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MusculaçãoMusculação – –Bases Metodológicas para Bases Metodológicas para
Prescrição de Programas de Prescrição de Programas de TreinamentoTreinamento
Prof. Ms. Marcelo Sant’AnnaProf. Ms. Marcelo Sant’AnnaE-mail: [email protected]
TREINAMENTO DE FORÇATREINAMENTO DE FORÇA= MUSCULAÇÃO
= TREINAMENTO COM PESOS
= TREINAMENTO CONTRA
RESISTÊNCIA
(FLECK e KRAEMER, 1999).
Principal objetivo: Força Muscular.
Estudos relacionados ao T.F.Estudos relacionados ao T.F.
DeLorme e Watkins, 1948DeLorme e Watkins, 1948
2a Guerra Mundial - reabilitação de soldados.
Atualmente... Kelley (2000); Maiorana et al. (2000)
Redução de fatores de riscos associados com doenças
cardiovasculares.
Kraemer et al. (2002); Häkkinen et al. (2001)
Adaptações morfológicas. Peso Corporal e M.Muscular
ACSM (1998, 2002), AHA (2001):ACSM (1998, 2002), AHA (2001):
T.F. método efetivo no
desenvolvimento musculoesquelético
e na melhoria da saúde e do
condicionamento físico.
Qual o melhor programa de T.F.?Qual o melhor programa de T.F.?
Entidades internacionais e pesquisadores da
área têm buscado desenvolver diretrizes de
programas de T.F. apropriadas aos vários
segmentos da população.
Feigenbaum e Pollock (1997); Carpinelli e Otto (1998);
ACSM (2002)
Formas de manifestação da força Formas de manifestação da força muscular – Tipos de T.F.muscular – Tipos de T.F.
TREINAMENTO DINÂMICO
TREINAMENTO ISOMÉTRICO
TREINAMENTO ISOCINÉTICO
TREINAMENTO PLIOMÉTRICO
TREINAMENTO EXCÊNTRICO
TREINAMENTO DINÂMICO
TREINAMENTO DINÂMICO
• RESISTÊNCIA INVARIÁVEL• RESISTÊNCIA VARIÁVEL
A força exercida pelo músculo não é constante.
Varia com a vantagem mecânica da articulação e
com o comprimento do músculo a cada ponto do
movimento.
Força Dinâmica.
Alterações na Composição Corporal: Secção
transversa do músculo (hipertrofia muscular) e
Gordura Corporal.
TREINAMENTO ISOMÉTRICO
- Força, principalmente nos ângulos articulares
nos quais o treinamento é realizado. -
Especificidade no ângulo articular. Transferência
no da força: 20º p/ mais ou menos.
- Secção transversa do músculo (hipertrofia
muscular).
- Evitar manobra de Valsalva Pressão Arterial
TREINAMENTO ISOCINÉTICO
- Velocidade angular constante.
- Potencializa de força em todos os ângulos
articulares.
- Treinamentos entre 180 a 240º/s promovem
de força numa grande extensão de
velocidade.
- Dores musculares mínimas.
TREINAMENTO ISOCINÉTICO
TREINAMENTO PLIOMÉTRICO
(Ciclo estende-flexiona)- Maior força na ação concêntrica: utilização da
energia elástica (tendões e outros tecidos
conjuntivos) na ação concêntrica; reflexo de
estiramento (ação dos fusos musculares)
recrutamento de unidades motoras adicionais.
- Não apresenta adaptações significativas da
composição corporal.
- Maior riscos de lesões.
TREINAMENTO EXCÊNTRICO
(ou Resistência Negativa)- Força ação excêntrica > Força ação concêntrica
componentes elásticos.
- Não resulta em maiores ganhos de força
muscular isométrica, excêntrica e concêntrica
do que o treinamento dinâmico normal.
- Carga ótima para treinamento excêntrico: 120%
de 1RM.
- Maior dor pós-exercício.
TREINAMENTO DINÂMICO
Formas de Manifestação da Formas de Manifestação da Força MuscularForça Muscular
• Força Muscular Máxima• 85 a 100% de 1RM;
• Repetições: até 6;
• Séries por grupo muscular maiores que 4;
• Freqüência semanal: 2 a 3 dias;
• Intervalo entre as sessões: 48 a 72 h;
• Intervalo entre séries: 2 a 5 min;
• Velocidade de execução: lenta.
• Hipertrofia
• 70 a 85% de 1RM;
• Repetições: de 6 a 12;
• Séries por grupo muscular maiores que 3;
• Freqüência semanal: 1 a 3 dias;
• Intervalo entre as sessões: 48 a 72 h;
• Intervalo entre séries: menor que 1,5 min;
• Velocidade de execução: lenta.
• Potência Muscular
• 30 a 90% de 1RM, conforme a exigência do desporto;
• Repetições: variam conforme a intensidade;
• Séries por grupo muscular maiores que 4;
• Freqüência semanal: 2 dias;
• Intervalo entre as sessões: 48 a 72 h;
• Intervalo entre séries: maior que 3 min;
• Velocidade de execução: rápida.
• Resistência Muscular
• 40 a 65% de 1RM;
• Repetições: 15 a 30;
• Séries por grupo muscular: 2 a 3 séries;
• Freqüência semanal: 3 dias;
• Intervalo entre as sessões: 24 a 48 h;
• Intervalo entre séries: de 30 seg a 2 minutos;
• Velocidade de execução: moderada.
... Suspeito está fugindo com o veículo da vítima ...
Princípios Básicos do T.F.Princípios Básicos do T.F. Escolha do exercício e do equipamento;
Ordem dos exercícios;
Volume dos exercícios;
Intensidade dos exercícios;
Freqüência de treino;
Intervalo (entre séries e exercícios);
Velocidade de execução;
Tipos de respiração;
Amplitude articular.
Escolha do Exercício e do Escolha do Exercício e do
EquipamentoEquipamento
• Equipamentos x Pesos Livres
• Avaliação Postural (Pré-Treinamento) – Verificar
desvios posturais e/ou atitudes posturais. Identificar
músculos provavelmente encurtados e enfraquecidos.
• Buscar o Equilíbrio Articular (Agonista e Antagonista)
• P/ Alunos iniciantes: Privilegiar exercícios
multiarticulares, antecedendo os monoarticulares
Ordem dos ExercíciosOrdem dos Exercícios
• Na sessão: iniciar com exercícios para grandes sinergia muscular evitar fadiga precoce.
• Formas de montagem do programa de treinamento:
• Alternada por Segmento;
• Localizada por articulação (agonista/antagonista e completa);
• Associada à articulação adjacente (pré-exaustão)
• Direcionada por grupo muscular;
• Mista
Volume dos ExercíciosVolume dos Exercícios
SÉRIES x REPETIÇÕES x PESO
ou
SÉRIES x REPETIÇÕES
Intensidade dos ExercíciosIntensidade dos Exercícios
% de 1RM
ou
Número de Repetições Máximas (RM)
Protocolo de Avaliação do 1RM (Knuttgen e
Kraemer - 1987)
Avaliação de 1RMAvaliação de 1RM
• Máxima carga deslocada em Uma Repetição Máxima;
• Velocidade e amplitude articular controladas.
MÉTODOS CONVENCIONAIS
% de 1-RM
Repetições Máximas
Russos “Chutowsky” e “Aschowsky”
Modulação da Carga de Modulação da Carga de TreinamentoTreinamento
MÉTODOS MODERNOS
Percepção Subjetiva de Esforço (Escala
de Borg).
Estimativa de 1-RM por peso corporal.
Modulação da Carga de Modulação da Carga de TreinamentoTreinamento
MÉTODOS FUTURISTAS
Tabelas normativas formatadas pelo nível de
percepção do esforço.
Tabelas normativas formatadas por variáveis
antropométricas (massa muscular,
circunferências, AST do músculo).
Modulação da Carga de Modulação da Carga de TreinamentoTreinamento
Freqüência do TreinamentoFreqüência do Treinamento
• Iniciantes: 3x/semana c/ 48h de
recuperação.
• Tesch (1988): 2 sessões de treinamento
para cada grupo muscular (por semana) é
suficiente para induzir resposta adaptativa
para hipertrofia muscular
Intervalo entre as séries e Intervalo entre as séries e
exercíciosexercícios
Formas de controle da cargaFormas de controle da carga
• Aumentar o peso (kg) do exercício
• Aumentar as repetições
• Aumentar as séries
• Diminuir o intervalo entre as séries e os exercícios
• Diminuir a velocidade de execução
• Realizar os exercícios com maior amplitude articular
Tipos de RespiraçãoTipos de Respiração
• Normal ou Continuada
• Ativa
• Passiva
• Bloqueada
• Mista
Amplitude ArticularAmplitude Articular
• Amplitude Total
• Amplitude Parcial
Forma de Organização das SériesForma de Organização das Séries
• Múltiplas Séries
• Pirâmide
Forma de Organização das SériesForma de Organização das Séries
• Bi-Set
• Tri-Set
• Super Série (realização de mais de 4 exercícios sem intervalo entre eles)
• Super Série 2 (agonista/antagonista)
• Treinamento em Circuito
• Pré-Exaustão (monoarticular e multiarticular)
• Super-Slow
OBRIGADO !!