View
258
Download
0
Category
Preview:
Citation preview
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
1/56
Dr.Ali KIZILET
Temel Kas Guruplar Kuvvetalmalar
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
2/56
Dr.Ali KIZILET
Sportif Performans in Merkez
Kuvvet Antrenman
Gvde kaslar omurga, kala ve omuz kemerini stabilize edecekekilde fonksiyon grrler. Bu salam ve dengeli temele bal olan
uzuvlar st dzey bir kontrol ve g ile harekete katlrlar. Esasen;ekstremitelerin hzl birekilde hareket ettirilmesinden hemen ncemerkezi sinir sistemi hareketi ncelleyerek refleks olarak gvdeyistabile eder. Merkez blge kaslarnn hangi hzda omurgay stabileettii, ekstremitelerin ortaya koyduu hareketin hz, kuvvet ve
koordinasyonuna o derece etki eder.Merkez blge kaslarna ynelik uygulanan kuvvet antrenman(core training), alt bel ve karn kaslarn geleneksel almalaranazaran daha etkili altryor olmas bakmndan yaygn olarakkullanlan, ezbere kuvvet almalarndan olduka farkldr. Bu durum; st
ve alt gvde kaslar
iin de ayn
d
r. Tm sportif hareketler birekildegvde kaslarn altrrlar. Sadece ok az kas gurubu belki aktif katlmsalamayabilir. Merkez blge kaslarna ynelik uygulanan kuvvetantrenmanlar, tm gvdenin birekilde harekete dahil olduudurumlarda, tm gvde kaslarnn tek bir nite olarak, stn bir e
uyum iinde hareket etmesini salar.
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
3/56
Dr.Ali KIZILET
Merkez Antrenmanlarnn (Core Training), Sporculara Olan
Faydalar
ok daha iyi bir hareket ekonomisi salar.
Vcut kontrol ve dengesini gelitirir. Gerek gvde gerekse omuzlar, kollar ve
bacaklar gibi periferik kaslardan retilen g
kts dzeylerini arttrr.
Sakatlk riskini azaltr (merkez kaslar,
sramalarda ve ribaundlarda ok emici nitelerolarak alrlar)
Denge ve stabilite geliir.
Sportif performans gelitirir.
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
4/56
Dr.Ali KIZILET
Bel ve Srt Rahatszlklarnn Azaltlmasnda
Merkez Antrenmanlarnn nemi
Zayf olan ve iyi kontrol edilemeyen gvde kaslarnn alt belrahatszlklar ile dorudan ilikisi bulunmaktadr. Srt kaslar;gvdenin dnleri ve omurgann ekstansiyon (dikilme) vefleksiyonu (bklme) gibi hareketlerden sorumludur.
Ar miktarda olan ve beklenmeyen birokun omurgaya etki etmesi srt
problemlerine sebep olabilir. Bu zaman ierisinde, zayf gvdekaslarnn poztr bozukluuna sebep olup, gvdenin ne dorueilmesine sebep olarak ar bir hal alabilir. Srt kaslar kullanlarakyaplan bir ok egzersizde, abdominal kaslar izometrik olarakkaslarak gvdeyi stabile ederler.
ok daha iyi kuvvetlendirilmi ve dengesi st dzeyde gelitirilmimerkez kaslar; omurgann daha az zorlanmaya maruz kalmasnsalayacaktr.
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
5/56
Dr.Ali KIZILET
Karn (Abdominal) Kaslar: Rectus Abdominis,Transversus abdominis, internal ve external abdominal oblikler
Kala Kaslar: liopsoas, rectus femoris, sartarious, tensorfascia latae, pectineus, gluteus maximus, medius, ve minimus,semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris, adductor
brevis, longus, ve magnus, gemellus superior ve inferior,obturatorinternus ve exterenus, quadratus femoris, priformis
Spinal Kaslar: Erector spinae, quadratus lumborum,
paraspinalis, trapezius, psoasmajor, multifidus,iliocastalis lumborum ve thoracis, rotatores, latissiums dorsi,serratus anterior.
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
6/56
Dr.Ali KIZILET
Eimli Kpr Yz yere bakar pozisyondadr. Dz duruu
srdrrken ayak parmak ucu ve dirseklerzerinde dengede kalmaya allmaldr. Buegzersiz hem anterior and posterior gvde
ve pelvis kas guruplarna
odaklanmtr.
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
7/56
Dr.Ali KIZILET
Damblla ayakta uzanmal kpr
1) Balang pozisyonu:Bacaklar kaladan ak ekildeayakta durulur. Vcudun nnde tutulur.
2) Dizler kaladan 90 derece bklecek ekilde ayaklaileri adm alnr. Dizin ayak parmaklarn negemesine izin vermeyin.- Sakatlanmaya sebepolabilir. Bacak ileri gittiinde dambllar kalaya dorudndrlr.
3) Aya ileri attktan sonra ayak ve dambllar tekrarbalang pozisyonuna dnlr.
4) Ba ve gvdeyi dik ve doal tutmay hatrlayn.Omuzlar ve kalalar her seferinde ayn dorultudakalmaldr.
5) Arka diz yerle temas etmemelidir.
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
8/56
Dr.Ali KIZILET
Yan Kpr Yan yatar vaziyette sa kolunuz zerinde
pozisyon alnr.Start on your side and press up with yourright arm.Kollardan ayaklara bir kpr gibi
duruunuzu srdrn. Dirsekleri srayyladinlendirin.Bu egzersiz abdominal obligler veand transversus abdominus zerinde
younlaacaktr.
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
9/56
Dr.Ali KIZILET
Good Morning
1) Dizler yaklak 20 derece a yapacak ekildeayakta 2) Balang pozisyonu:Bar omuzlarnzerinde ve kollar ak vaziyette tutulur. Srt dzve doal pozisyonda tutulur.3) Kalalar bklr. Kalalardaki bklme
yakla
k olarak bar
n dizler zerine gelmesikadardr. Dizlerin 20 derecelik as tutulmayaallr.
4) Balang pozisyonuna dnlr.5) Srt dz tutmay hatrlayn. Harakat kalada
ortaya kacaktr. Bunu kolaylatrmak iin ,oturmaya hazrlanrm gibi yapn.Dizler ayakparmak ularn ileri gemeyecektir.
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
10/56
Dr.Ali KIZILET
Pelvis kaldrma
Srt st yatar vaziyette bacaklar kaladan 90
derece Kala yavaca yukar kaldrlr.Ellerleyer itilir ve kala yukar kaldrlr.
Tekrar say
s
programdaki yerine gre
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
11/56
Dr.Ali KIZILET
Srt Kprs Srt st yatar vaziyette kala yukar kaldrlr.
Omuzlar ve ayaklar yere dokunmaktadr. Kala kaslar geliimine younlamtr.
Kuvvetli bir pelvis kontroln srdrmedenemlidir
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
12/56
Dr.Ali KIZILET
Rus Twisti
1. Kalalar
n zerinde yere otururvaziyette balanr. Dizler yaklak 90derece bkldr.
2. Salk topu veya dambllar eldedir vesaa sola indirilir. Kala mmknolduunca yerde tutulmal ve dnleromuzlardan olmaldr.
3. Kollar dikey olmamaldr. Bununyerine kolsuz gibi dnerek her ikitarafa dnler yaplmaldr.
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
13/56
Dr.Ali KIZILET
Rectus Abdominis
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
14/56
Dr.Ali KIZILET
Rectus Abdominis Kas in rnek
Germe Hareketleri
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
15/56
Dr.Ali KIZILET
nternal ve external
abdominal obliques
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
16/56
Dr.Ali KIZILET
Oblik Kaslarin rnek Germe
Hareketleri
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
17/56
Dr.Ali KIZILET
iliopsoas
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
18/56
Dr.Ali KIZILET
liopsoas Kas in rnek Germe
Hareketleri
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
19/56
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
20/56
Dr.Ali KIZILET
Rectus Femoris Kas in rnek
Germe Hareketleri
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
21/56
Dr.Ali KIZILET
sartarious
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
22/56
Dr.Ali KIZILET gluteus maximus ,medius, minimus
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
23/56
Dr.Ali KIZILET
Gluteus Maximus, Medius ve MinimusKaslar in rnek Germe Hareketleri
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
24/56
Dr.Ali KIZILET
tensor fasciate latae
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
25/56
Dr.Ali KIZILET
Tensor Fasciate Latae Kas in rnek
Germe Hareketi
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
26/56
Dr.Ali KIZILET
latissiums dorsi
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
27/56
Dr.Ali KIZILET
Latissimus Dorsi Kas in rnek
Germe Hareketleri
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
28/56
Dr.Ali KIZILET
Trapezius
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
29/56
Dr.Ali KIZILET
Trapezius Kas in rnek Germe
Hareketi
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
30/56
Dr.Ali KIZILET
Erector spinae
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
31/56
Dr.Ali KIZILET
Erector Spinae Kas in rnek Germe
Hareketi
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
32/56
Dr.Ali KIZILET
Serratus anterior.
Serratus Anterior Kas in rnek
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
33/56
Dr.Ali KIZILET
Serratus Anterior Kas in rnekGerme Hareketi
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
34/56
Dr.Ali KIZILET
KASLARIN GRUPHAREKETLER VE
KUVVET ALIMALARI
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
35/56
Dr.Ali KIZILET
KASLARIN GRUP HAREKETLER
*Agonist Kaslar
*Antagonist Kaslar
*Sinergist Kaslar: Yardmc kaslar
*Fiksasyon Kontraksiyonu (Stabilizer) Kaslar: Yerekimi olsun yada olmasn hareketsizlilii salar.
*Ntralizer Kaslar: stenmeyen kas hareketlerinin
nlenmesini salar.
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
36/56
Dr.Ali KIZILET
TBALS ANTEROR
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
37/56
Dr.Ali KIZILET
GASTROCNEMUS
HAMSTRNGLER
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
38/56
Dr.Ali KIZILET
HAMSTRNGLER
GERME EGZERSZLER
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
39/56
Dr.Ali KIZILET
GERME EGZERSZLER
HAMSTRNGLER
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
40/56
Dr.Ali KIZILET
QUADRCEPS
KALA FLEXORLER
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
41/56
Dr.Ali KIZILET
KALA FLEXORLER
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
42/56
Dr.Ali KIZILET
GLUTEUS MAXIMUS
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
43/56
Dr.Ali KIZILET
GLUTEUS MAXIMUS
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
44/56
Dr.Ali KIZILET
TRICEPS
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
45/56
Dr.Ali KIZILET
BICEPS
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
46/56
Dr.Ali KIZILET
TRICEPS
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
47/56
Dr.Ali KIZILET
DELTOD
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
48/56
Dr.Ali KIZILET
DELTOD
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
49/56
Dr.Ali KIZILET
LATSSUMUS DORS
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
50/56
Dr.Ali KIZILET
LATSSUMUS DORS
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
51/56
Dr.Ali KIZILET
OBLKLER
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
52/56
Dr.Ali KIZILET
OBLKLER
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
53/56
Dr.Ali KIZILET
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
54/56
Dr.Ali KIZILET
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
55/56
Dr.Ali KIZILET
8/3/2019 temel kas gruplar glendirme
56/56
Dr.Ali KIZILET
Recommended