View
82
Download
6
Category
Preview:
DESCRIPTION
SPORCU BESLENMESİ. Prof. Dr. Osman İMAMOĞLU. MacDougall & Wenger, 1991. P ERFORMANS. SAĞLIK. GENET İK. ANTREMAN. Hastalık. P SİKOLOGY. YAŞ. Hasar. FİZYOLOJİ. Aşırı yorgunluk. T EKNİK. BESLENME. Besinler ağza alındıktan sonra sindirim ve emilim yollarından geçer. - PowerPoint PPT Presentation
Citation preview
SPORCU BESLENMESİ
Prof. Dr. Osman İMAMOĞLU
PERFORMANS
SAĞLIK
ANTREMAN
GENETİK
MacDougall & Wenger, 1991
YAŞ PSİKOLOGY
FİZYOLOJİ
TEKNİKBESLENME
Aşırı yorgunluk
Hasar
Hastalık
Besinler ağza alındıktan sonra sindirim ve emilim yollarından geçer.
Sindirim: Büyük moleküllü besinlerin küçük parçalara ayrılmasıdır.
Emilim: Küçük parçalara ayrılan öğeler bağırsak duvarlarından emilerek vücut fonksiyonlarında kullanılır.
Besinler ilk olarak ağızda çiğnenerek (bir dakika kadar) küçük parçalara ayrılır. Daha sonra yemek borusuna ve mideye geçer.Midede 1-2 saat kadar besinler kalır.
Besinler ince barsaklar da 7-8 saat kadar kalır.12-14 saat kadar da kolon da kalır.
ENERJİ Vücut organlarının çalışabilmesi ve
günlük yaşamın devamı için enerji gereklidir.Birimi kkal olan enerji, besin ögelerinden sağlanır.
Yağ asitleri
AminoAsitler Glukoz
Aerobic
(oksijenli)
Anaerobic(oksijensiz)
Hücre membranı
Çok fazla ATP
2 ATP
Hücrenin içi
ENERJİ DENGESİZLİĞİ
•Aşırı miktarda besin tüketmek
•Yiyecekleri büyük porsiyonda tüketmek
•Aşırı miktarda şeker tüketmek •Aşırı TV izlemek
•Sürekli taşıt kullanmak
•Fiziksel aktivitenin az olması
•Yürüyüş ve bisiklet kullanımın çok az olması Enerji alımı Fazla
Enerji kullanımı Düşük
Enerji Dengesi
Alınan Kalori – Yakılan kalori
Pozitif = kilo alımı
Negatif = kilo kaybı
Tablo 1: Günlük Aktivite Durumlarına Göre Enerji TüketimiÇalışma durumu Enerji harcaması kkal/gün
Kadın Erkek
________________________________________________A.HAFİF İŞ
(Masa Başı ) 33 36
B.ORTA İŞ
(Genellikle ayakta ) 38 42
C.ORTA ÜSTÜ İŞ
(Beden ve kol çalışması ) 42 47
D.AĞIRCA
(Beden çalışması çok az 47 52
Oturma )
E.AĞIR İŞ
(İnşaat,Yük Taşıma ) 52 57
* Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım ile Dünya Sağlık Örgütü tarafından hazırlanmıştır.
Tablo 2: Spor Çeşitlerine Göre Enerji Harcaması___________________________________Spor Çeşidi Enerji harcaması (kkal/saat/kg)_________________________________________________Basketbol 8.3Bisiklet: 9 km/saat 3.8 15 km/saat 6.0 yarışma 10.0Binicilik: Yürüme 2.4 Atlama 8.2 Koşma 6.6Boks: Antrenman 8.2 Maç 13.2
Tablo 2: Spor Çeşitlerine Göre Enerji Harcaması___________________________________Spor Çeşidi Enerji harcaması (kkal/saat/kg)
_________________________________________________
Buz Pateni:
Yavaş 6.6
Hızlı 10.0
Jimnastik 3.9
Dağcılık:
Ağırlıksız 7.2
5 kg ağırlıklı 7.7
10 kg ağırlıklı 8.4
Futbol 7.9
Güreş 12.0
Hentbol 8.3
Judo 11.7
Tablo 2: Spor Çeşitlerine Göre Enerji Harcaması___________________________________Spor Çeşidi enerji harcaması (kkal/saat/kg)_________________________________________________ Kayak: Kros 8.6 İniş 7.1Koşu: Kros 9.8 Sprint 36.0Masa tenisi 4.1Tenis 6.5Voleybol 3.0Yürüyüş 4.8Yüzme: sırt 10,1 kurbağalama 9.7 serbest 9.3
Sporcularda Enerji Gereksinimi
Antreman dışı koşullarSpor biçimi
Antreman kapsamıAntreman yoğunluğu
Antremanın formu
YaşCinsiyetAğırlık
Kas kitlesi---------------------------------
Hastalıksakatlık
Sporcuların enerjigereksinimi
Yiyeceklerin termik etkisi Mesleki etkinlik İklim koşulları
Aynı spor dalında antreman yapan sporcuların enerji gereksinimi ülkeden ülkeye değiştiği gibi aynı ülkede farklı antrenörlerin verdiği antreman programına göre de değişiklik gösterebilir
Tablo 3. Değişik Spor Dallarındaki Elit Sporcuların Ortalama Günlük Enerji Gereksinimleri____________________________________________________________Spor Çeşidi Kal /Kg Ortalama * Günlük Vücut Ağırlığı Enerji_____________________________________________________________1.Dayanıklılık Sporlarında
Orta mesafe Koşu 70 70 5400Uzun mesafe Koşu 75 65 5400Maraton 75 60 5000Yürüyüş ( 20-25 km ) 80 70 6100Kayak-kros 80 65 5700
Tablo 3. Değişik Spor Dallarındaki Elit Sporcuların Ortalama Günlük Enerji Gereksinimleri____________________________________________________________Spor Çeşidi Kal /Kg Ortalama * Günlük Vücut Ağırlığı Enerji _____________________________________________________________2.Dayanıklılık ve Kuvvette Devamlılık Gerektiren Sporlarda:
Kürek süratli 75 80 6600Kano 75 75 6200Bisiklet 80 70 6200Buz pateni (1500m) 70 70 5400Dağcılık 70 65 5000Yüzme ( 200-1500 m) 70 70 5400
3. Mücadele Sporlarında: Boks 70 75 5800 Güreş 70 75 5800 Judo, Karate ve Taekwan-do 70 75 5800
Tablo 3. Değişik Spor Dallarındaki Elit Sporcuların Ortalama Günlük Enerji Gereksinimleri____________________________________________________________Spor Çeşidi Kal /Kg Ortalama * Günlük Vücut Ağırlığı Enerji_____________________________________________________________4.Takım sporlarındaFutbol 72 70 5500Hentbol 70 75 5800Tenis 68 70 5200Hokey 70 70 5400Basketbol 68 75 5500Su topu 70 75 58005.Kuvvet sporlarıHalter 75 80 6600Atmalar: (cirit,diskÇekiç,gülle ) 70 90 7000
Tablo 3. Değişik Spor Dallarındaki Elit Sporcuların Ortalama Günlük Enerji Gereksinimleri____________________________________________________________Spor Çeşidi Kal /Kg Ortalama * Günlük Vücut Ağırlığı Enerji _____________________________________________________________6.Çabuk Kuvvet Sporları:Kısa koşular (100-400 ) 65 70 5000Dekatlon-pentatlon (çoklu yarışmalar ) 70 80 6200Modern pentatlon 70 75 5800Bisiklet pistte 73 70 5600Yüzme 100 m 72 70 5500Kayak alp stili 70 70 5400Atlamalar 65 75 5400Buz pateni 70 70 5400Masa tenisi 60 70 4600Aleti jimnastik 65 65 4700
Tablo 3. Değişik Spor Dallarındaki Elit Sporcuların Ortalama Günlük Enerji Gereksinimleri____________________________________________________________Spor Çeşidi Kal /Kg Ortalama * Günlük Vücut Ağırlığı Enerji_____________________________________________________________6.Çabuk Kuvvet SporlarıArtistik patinaj 63 75 4900Slalom 67 75 5500Kayakla atlama 70 75 5800Voleybol 65 70 5300Eskrim 67 70 5200Jimnastik 63 60 42007.Sınıflandırılmayan sporlarOkçuluk 65 70 5000Ata binme 65 70 5000Atıcılık 62 70 4800Yelken 62 75 5100 * % 10 SDA ilave edilmiştir.
ATP ÜRETİMİ
Fiziksel Performans İçin Enerji Sistemleri
ATP-CP Enerji sistemi ATP ‘nin hızlı kaynağı
Hücresel ATP ve Kreatin fosfat Maksimum 3-15 sn.lik egzersizlerde kullanılır.
Fiziksel Performans İçin Enerji Sistemleri
Laktik Asit Enerji Sistemi Oksijensiz yolla oluşur. Enerji kaynağı olarak
Glikoz kullanılır.• 2 dakikadan daha az süren
Egzersizlerde kullanılır
Fiziksel Performans İçin Enerji Sistemleri
Oksijenli Enerji Sistemi Karbonhidatlar ve
yağlar
yıkılarak enerji olarak
kullanılır. Oksijen kullanılır. ATP üretimi çok
fazladır.
Fiziksel Performans İçin Enerji Sistemleri
Enerji üretiminde ekip çalışması Anaerobic sistemler,kısa süreli aktivitelerde,
dayanıklılık aktivitelerinin ilk zamanlarında Aerobic sistem dayanıklılık aktivitelerinde
Antreman Anaerobik sisteme
güvenin azalması Glikojen kullanımının
Uzaması
BESİN ÖGELERİ
*Karbonhidratlar** Proteinler*** Yağlar
Sporcular için Besin Ögelerinin Anlamı
1 gr 4 kkal verir.Ekonomiktirler
Çabuk ve fazla oksijen gerektirmeyenEnerji kaynağıdırlar
1 gr 4 kkal verir doku onarımı yapımı
ve enzim ve hormonların yapısını oluşturur.
1 gr 9 kkal verir Organizmanın büyük enerjideposu ve yağda eriyen
Vitaminlerin taşıyıcısıdırlar
Enerji veren besin ögelerinin vücuttaKullanımı ve taşınmasını
sağlarlar
Karbonhidratlar
Proteinler
Yağlar
Vitaminler, minerallerSu
KARBONHİDRATLAR (CHO)
Karbonhidratlar Glikoz Glikojen
Glikojen & Dayanıklılık Egzersizi
Karbonhidratlar (CHO) yüksek yoğunluktaki egzersizlerde enerji sağlar .
Besinlerle alınan CHO vücutta kas ve Karaciğerde
Glikojen adı altında toplanır.
Kas glikojeni 245 grKaraciğer glikojeni 108 grKan glikozu 17 grToplam 370 gr
Karbonhidratlar ,atletlere aerobik sporlarda özellikle 1 saat ve daha fazla süren aktivitelerde yüklenmelidir.
Yetersiz Karbonhidrat Alımı
Yetersiz Karbonhidrat Alımı
KARBONHİDRATLAR ve EGZERSİZ
Yüksek CHO lı diyetler Glikojen deposu artar Dayanıklılık artar.
CHO alımı Egzersizden önce Egzersiz sırasında Egzersizden sonra
Yorgunluk Zamanı,dak.
050
100150200
düşükCHO
normalDiyet
yüksekCHO
Minutes
Egzersiz Esnasında Kullanımları
0%10%20%30%40%50%60%70%80%90%
100%
dinlenme hafif yük yoğsprint
dayanıklılık
ProteinGlikojenYağ
Uzun süreli egzersizler esnasında CHO metabolizması ( yaklaşık 72 % VO2max ) CHO alımının tükenmesi w/ ve w/out (her 20 dk.)
Coyle et al., JAP, 1986
Uzun egzersizler sırasında Yağ metabolizmasıyla
( ~72% VO2max ) CHO alımının tükenmesi w/ ve
w/out (her 20 dk)
1 st 2 st 3 st 4 st
Plasebo .85 .84 .80 --
CHO .85 .86 .86 .85
RER data
Coyle et al., JAP, 1986
Egzersiz esnasında besin öğelerinin kullanımı ile CHO alımının tükenmesi w/ ve w/out
Coyle et al., JAP, 1986
Uzun süreli egzersizlerde (~70% of VO2max) w/ ve w/out
CHO alımın sırasında ,KC glikoz üretimi (HGP) ve glikoz
alımı (Rd)
McConell et al., JAP, 1994
Uzun Süreli Egzersizler Esnasında CHO Alımı
Kan glikozu CHO oksidasyon oranını korur. Zamanla yorgunluk /performans Karaciğer glikojeni korur. Kas glikozunu uptake Plazma insulin Plazma yağ asitleri
Diyet ve Performans İle İlgili Yapılmış İlk Çalışmalar
Yüksek yağlı diyet RER and RPE (Krogh & Lindhard, 1920)
Boston’da yapılan maratoncularda kan [glikoz] ve fiziksel kondisyon arasında ilişkili olduğu gözlenmiş (Levine et al., 1924)
Bergström et al., Acta Physiol Scand, 1967
Bergström & Hultman, Scand J Clin Lab Invest, 1967
CHO Yüklemenin Yararları
KAS glikojen depoları
<90 dk perfomansa etkisi yoktur. (Hawley et al., 1997; Madsen et al., 1990)
CHO YÜKLEME İŞLEMİNDE EGZERSİZ VE BESLENME PROGRAMI
Yarış Öncesi Günler Egzersiz süresi (dk) Diyetin karbonhidrattan % si
6 90 60
5 40 60
4 40 60
3 20 70
2 20 70
1 Dinlenme 70
YARIŞ GÜNÜ YARIŞ Yarış öncesi özelliğine uygun menü
Hawley et al., J Sports Sci, 1995
Diyetin etkileri ile yapılmış ilk çalışma örnekleri:
Antreman Yapmayan Kişilerde Diyet CHO Etkileri
CHO alımının kas glikojen etkileri ve kürekçilerde (3x2500 m)
Simonsen et al., JAP, 1991
** 4 hafta sonra düşük CHO diyet içeren gruptakilerde önemli fark olmuştur.
DİYET CHO KAS GLİKOJEN YAPIMINA ETKİSİ
Costill & Miller, Int J Sports Med, 1980
GLİSEMİK İNDEKS
50 gr CHO içeren bir besinin sindiriminden sonra kan glikozunda neden olduğu artış ve buna bağlı olarak artan insulin salınımıdır.
GI yüksek besinlerin egzersiz sonra tüketilmesi ise toparlanmayı kolaylaştırmaktadır.
Tablo: Bazı Besinlerin Glisemik İndeksiGlikoz
Fırın patates
Pişmiş havuç
Bal
Mısır gevreği
Beyaz pirinç
Kepek ekmeği
Beyaz ekmek
çikolatalı bar Kuru üzüm
Muz
Sakkaroz
Mısır
Bezelye
100
98
92
87
83
72
72
69
68
64
61
59
58
51
Beyaz hamur işi
Yulaf
Portakal suyu
Portakal
Üzüm
Çavdar ekmeği
Elma
Dondurma
Yağlı süt
Kuru fasulye
Mercimek
Arpa
Çiğ havuç
Fıstık
50
49
46
43
43
42
39
36
34
33
29
22
16
11
Yüksek GI olan besinler 60 ‘ın üzerinde, Orta olanlar 40-60 arasında ve Düşük GI Besinlerde 40’ın altında değerlere sahiptir.
Hangi CHO Kas Glikojen Depolarına Etki eder?
Bir çalışmada ;farklı CHO ‘ların sporcuların kas glikojen depoları üzerinde etkileri incelenmiştir. Bir gruba günlük % 70 ‘i basit şekerlerden sağlana bir diyet , diğer gruba ise % 70 ‘i bileşik CHO’ lardan sağlanan diyet verilmiştir. Yiyecek tüketimini takip eden 48 saat içinde kas glikojen depolarının doygunluğu incelenmiştir. Sonuçta ilk 24 saatte herhangi bir farklılık bulunmasına karşın 48 saat sonra bileşik CHO tüketen grubun kas glikojen depolarının diğer gruba oranla % 20 daha fazla olduğu belirlenmiştir.
Yaklaşık 200 kkalori içeren CHO zengin yiyecekler Makarna 4-5 yemek kaşığı Pilav 4-5 yemek kaşığı Bisküvi 4-5 adet Muz 3-4 adet Ekmek 3 ince dilim Patates 2,5 orta boy Çikolata 7-8 parça Portakal 2 orta boy Süt 2 su bardağı Kuru meyve 1 su bardağı Şeker,bal,reçel 3-4 yemek kaşığı Dondurma 100 gr Kek,pasta 3 dilim Cornflakes 50 gr Kraker 10-15 adet
Sporcular günlük enerjilerinin ortalama % 50-60 ‘ını CHO sağlamalıdır.
**Dayanıklılık spor dallarında enerjinin %65-70 ‘i CHO ‘lardan gelmelidir.
*CHO ‘lardan sağlanan enerjinin de en fazla % 15’ini basit şekerler oluşturmalıdır.
Basit şekerler tek başına tüketildiklerinde• Vücutta B1 vitaminlerinin azalmasına,• Düşük kan glikozuna,• Kas glikojen depolarının boşalmasına neden
olur.
YAĞLAR
CHO iyi bir enerji kaynağı olmalarına karşın,1 saatten fazla aralıksız devam eden oksijen tüketiminin % 60-80 olduğu uzun mesafe koşu,bisiklet,yürüyüş gibi spor dallarında enerji ihtiyacının % 70 ‘i yağlardan karşılanır.Yağların enerji olarak kullanılmasıyla kaslardaki glikojen depolarının boşalması da gecikmiş olur.
Buna karşılık sporculara yağlardan zengin diyet önerilmez çünkü her insanın vücudunda bir maratonu tamamlayacak kadar yağ bulunur.
Sporcunun günlük alması gereken enerjinin ortalama % 25-30 ‘u yağlardan sağlanır.
Çok düşük yağlı diyetler
Önerilmemektedir.
Çok düşük yağlı diyet
mental fonksiyonlarda,immun fonksiyonlarda, hormon fonksiyonlarında, bazı vitaminlerin emiliminde ve enerji düzeyini OLUMSUZ etkiler.
Yüksek Yağlı Diyetin Etkisi
plazma [yağ asitleri ] ve yağ asitleri uptake IMTG yağlar kullanılır (IMTG % 70 ) ß- oxidasyon enzimleri
Yüksek yağ içeren diyetin etkileri ile yapılmış çalışmalar
PROTEINPROTEIN
Proteinler
-Sporcuların spor yapmayan kişilere göre daha gelişmiş vücut kas kitlesine sahip oldukları bilinmektedir.Kasların yapısını proteinler oluşturur. Bu da sporcuların daha fazla protein almaları gerektiğini fikrini doğrulayabilir.Ancak kasların % 70 ‘i sudur. Su dışındaki ağırlığın ise yalnızca yarısı proteinlerden oluşturur. Bu kas proteinini koruyabilmek için günlük kullanılan protein kadar alınması gerekir.
-Günlük enerji gereksinimin % 12-20 ‘si proteinlerden karşılanır.
-Bir günde ek olarak 10 gr kadar protein antrenman yapmak koşulu ile kas gelişimi için yeterli olmaktadır.
Protein ve Egzersiz
Önerilen Protein değerleri
Yetişkinlerde : 0.8 gr/kg protein almalıdır.
Sporcularda bu miktar egzersiz sonrasında kaslarda oluşan yapısal değişikliklere bağlı olarak artma gösterir.
Dayanıklılık atletleri : 1.2-1.4 gr/kg/gün Kuvvet sporcuları: 1.6-1.7 gr/kg/gün Vücut geliştirmecilerinde: 1.2-1.7 gr /kg /gün Kuvvet ve sürat çalışması yapanlarda: 2.0g/kg/gün
Egzersiz Sonrasında Protein alımı Glikojen depolarının yeniden dolmasında yardımcıdır.
Fazla protein alımı zararlıdır.
Fazla protein alınırsa ne olur?• Vücutta belli bir protein deposu yoktur. Bu yüzden
alınan proteinlerin fazlası yağa dönüşerek depo edilir.• Hayvansal kaynaklı proteinlerin yapılarında katı yağ ve
kolesterol bulunur.• Proteinlerin parçalanması sonucu oluşan artık
maddelerin atımı (ürik asit) böbrekler ve idrar yolu ile olur.Bu da sporcularda su kaybına yol açar.
• Fazla protein alımı böbreklerin üzerine aşırı yük binmesi bu organda fonksiyon gören dokuların kaybına neden olur ve organların erken yaşlanmasına zemin hazırlar.
• Fazla protein alımı İdrarla kalsiyum atımını artırmaktadır.
Aşırı protein tüketimi kas gelişimini olumsuz yönde etkilemektedir. Diyetle yeterince protein alınmadığı durumlarda ( kilo sorunu olan halter, boks, güreş, judo gibi siklet sporlarında yoğun antrenman dönemlerinde ,iştahsızlık çeken sporcularda ) hazır protein tozu da kullanılabilir. Ancak günlük diyete ek olarak alınan bu hazır protein miktarı günlük gereksinim içinde kalmalıdır.
Halter sporu yapan 70 kg ağırlığında erkek sporcunu günlük protein gereksinimi
70 x 2,3 = 161 g/kg/gün.dır.
120 gr günlük diyetinden karşıladığını düşünürsek dışarıdan protein tozu veya başka şekilde alacağı protein miktarı 41 gr kadardır.
Tablo: Bazı Yiyeceklerin 100 gr.larının Protein Miktarı
YİYECEKLER PROTEİN (g)
Dana eti (orta yağlı) 19.1
Koyun eti orta yağlı 16.5
Balık (cinsine göre değişir) 14.8-26.3
Tavuk eti 18.6
Karaciğer 19.2
Bezelye 24.2
Mercimek 24.7
Nohut 20.5
Soya fasulyesi 34.1
Kuru fasulye 22.3
Ceviz 14.8
Beyaz Peynir 16.8
Tablo: Bazı Yiyeceklerin 100 gr.larının Protein Miktarı
YİYECEKLER PROTEİN (g)
Kaşar peyniri 27.0
Süt (orta yağlı, inek sütü ) 3.3
Yoğurt (orta yağlı) 3.4
Yumurta 12.1
Ekmek 9.1
Mısır patlamış sade 12.7
Pirinç 6.7
Protein Alımının Düzenlenmesi
0
50
100
150
200
250
300
önce sonra 1 st sonra
önce
sonra
1 sat sonra
Adpated from: Tipton & Wolfe, J Sport Sci, 2002
Mg
Ph
enyl
alan
ine
/ 3h
35 g CHO + 6g EAA EGZERSİZ öncesi ve sonrasında alınması ,egzersiz öncesinde kas protein seviyesinin yanıtın büyük olduğu gözlenmiştir.
Son yıllarda yapılan çalışmalarda organizmanın aminoasitleri yakıt olarak kullandığını göstermektedir. Özellikle dayanıklılık egzersizlerinde enerji oluşumunda amino asitlerden löysin, izolöysin ve valin % 5-12 oranında katılabilmektedir. Bu katılım vücut glikojen depolarının boşalmasıyla artabilmektedir. Buna karşın sporcuların gereksinimlerinden fazla aminoasit alımlarının performansı artırmayacağı bilinmelidir.
Vitaminler,Mineraller ve Sporcu Performansı
Vücutta enerji oluşumunda Sinir ve sindirim siteminin normal çalışmasında Kas kasılmasında önemli görevler üstlenir. Yetersiz alımlarında vücut çalışmasında düzensizlik olur.
Tablo: Bazı vitaminlerin kaynakları yetersizlik ve fazla alımlarında oluşan etkileri ve ticari tanıtımları_______________________________________________
Vit adı kaynak fonksiyonları
yetersizliği
fazlalığı Ticari tanıtımları
Vit K Yeşil yapraklı sebzeler,meyveler,et
Kanın pıhtılaşma etmeni
Şiddetli kanama
sarılık Yaraların iyileşmesinde yardımcı
B1 Kepekli tahıl unları,
K.baklagiller,
ekmek, bulgur
CHO enerji sağlaması, sinir sisteminin çalışması
Yorgunluk,kaslarda güçsüzlük,sinir sistemi bozukluğu
Diğer B grubu vit kullanımını olumsuz etkiler özellikle B 12 vit
Tablo: Bazı vitaminlerin kaynakları yetersizlik ve fazla alımlarında oluşan etkileri ve ticari tanıtımları_______________________________________________
Vit adı kaynak Fonks. yetsizliği fazlalığı Ticari tanıtımları
B2 Sakatatlarsüt ve ürünleri
Yumurta
K.Baklagil
CHO , protein ve yağların kullanımı, enerji metabolizması
Ağız ve dudak kenarlarında yaralar, yorgunluk
Rapor edilmemiş
Niasin Maya,sakatatlar,et,tavuk,k.baklagil,tahıllar,patates,
sert kabuklu meyveler
CHO metabolizması,yağ sentezi
Sinir ve sindirim sis. Bozuklukları ve deri hastalıkları
Yüz ve elde kızarıklık, kaşıntı, düzensiz kalp çalışması, KC harabiyeti
Tablo: Bazı vitaminlerin kaynakları yetersizlik ve fazla alımlarında oluşan etkileri ve ticari tanıtımları_______________________________________________
Vit adı kaynak Fonks. yetsizliği fazlalığı Ticari tanıtımları
B6 Et,yumurta,patates,sebzeler,tahıl ürünleri
protein ve enerji metabolizmasında yardımcı
Huzursuzluk,kas seyrimesi,kansızlık
KC harabiyeti,sinir sistemi bozukluğu
Biotin Et, yumurta sarısı, karaciğer, K.baklagil,sebzeler
Glikojen ve yağ sentezi,
aminoasit
Yorgunluk, kas ağrısı,bulantı
Mide asitinin
azalması
Pantotenik asit
KC,yum.sarısı,et,sebzeler,K.baklagil,sertkabuklu meyveler
Enerji metabolizmasında yardımcı
yorgunluk, uykuda düzensizlik,bulantı,kaslarda kramp
ishal Yorgunluğuönler,performansı ve dayanıklılığı artırır.
Tablo: Bazı vitaminlerin kaynakları yetersizlik ve fazla alımlarında oluşan etkileri ve ticari tanıtımları_______________________________________________
Vit adı kaynak Fonks. yetsizliği fazlalığı Ticari tanıtımlar
B12 KC,süt, et,yumurta sarısı
Kanın yapısının korunması,sinir sis yapısı
Kansızlık,sinir sis bozuklukları
KC bozukluğu,allerjik reaksiyonlar
Çalışma verimini artırır.
Vit C Sebze ve meyveler
Kollojen doku yapımı, damarların dayanıklılığının artması
Diş eti kanamaları,kan damarlarında dejenerasyon
Böbrek taşı,Vit E ihtiyacının artması, B12 Vit. harabiyeti
Hastalıklara karşı korunma,yaraların hızla iyileşmesini sağlar
Vit D Balık yağı,yumurta, Vit D eklenmiş süt ve margarin
Kemiklerin
gelişimi
ve büyümesi
Raşitizm,osteoporoz,oseomalasia
Bulantı,
ishal,kilo kaybı,
böbrek harabiyeti
Daha kuvvetli bir kemik yapısı sağlar.
Tablo: Bazı vitaminlerin kaynakları yetersizlik ve fazla alımlarında oluşan etkileri ve ticari tanıtımları_______________________________________________
Vit adı kaynak Fonks. yetsizliği fazlalığı Ticari tanıtımlar
VİT A Sarıturuncu renkte meyve ve sebzeler,yumurta sarısı,kc,tereyağ, süt
Görmenin sağlanması, epitel dokunun korunması
Gece körlüğü,geççi görememe
Kemik,böbrek ve Kc harabiyeti,baş ağrısı,deride döküntü
Enfeksiyonlara karşı koruyucu,görme fonk. geliştirici
Vit E Buğday embriyosu
,Bitkisel yağlar,
Yeşil yapraklı sebze,
sert kabuklu meyveler,
Yumurta
Kırmızı kan hücre oluşumu,
Oksijen kullanımda artma
kansızlık Yorgunluk, yüksek tansiyon,
kolesterelde artma
Performansı geliştirir.
Dayanıklılığı arttırır.
Tablo: Önemli Minerallerin Günlük Gereksinimleri Kaynakları ve Etkileri.
Min adı kaynak Fonks. yetsizliği fazlalığı
Potasyum En iyi kaynakları:
kahve
kbaklagiller
yeşil yapraklı sebzeler
Orta: Diğer sebzeler
taze meyveler
sert kabuklu meyveler
Düşük:
Et
Süt
Sıvı dengesi,
Sinir-kas aktivitesi,
Glikojen oluşumu,
Protein sentezi,
Fazlası toksik,
Kan basıncını düzenleyici.
Kalp atışında bozulma
Kas yorgunluğu ve zayıflığı
Kasılmalar,
kramplar
Solunum yetersizliği
Zihin karışıklığı
Kaslarda yorgunluk
Kalp durması
Tablo: Önemli Minerallerin Günlük Gereksinimleri Kaynakları ve Etkileri.
Min adı kaynak Fonks. yetsizliği fazlalığı
Kalsiyum En iyi kaynakları:
Süt ve ürünleri
Pekmez
K,baklagiller
Sert kabuklular
Orta: yeşil yapraklı sebzeler
kuru meyveler
Yumurta
turunçgiller
Düşük: etler
tahıllar
Kemik ve dişlerin yapımı,
Nükleik asit metabolizması,
Kasların ve sinirlerin çalışması,
Kanın pıhtılaşması,
Hücrenin çalışması,
Fazlası toksik
Kemik ve dişlerde bozukluk
Raşitizm osteomalasia
Sinir – kas sisteminde bozukluk
Kan hücrelerinde ve böbreklerde bozukluk
Böbrek taşları,mide asitinin artması
Tablo: Önemli Minerallerin Günlük Gereksinimleri Kaynakları ve Etkileri.
Min adı kaynak Fonks. yetsizliği fazlalığı
Sodyum Tuz,
Süt ve ürünleri
Sinir uyarımı, kas çalışmaları,
asit-baz dengesi
Kramplar,
iştah azalması,
uyumsuzluk
Yüksek tansiyon
Çinko Deniz ürünleri,et, KC,süt,yumurta
Protein sentezi,doku yapımı
Büyüme geriliği
İştahsızlık,
Eklemlerde şişme
İshal,bulantı,kas ağrısı,baş dönmesi
Fosfor Süt ve ürünleri
K,baklagiller
Sakatatlar,et
Kemik ve dişlerin yapısı,
asit-baz dengesi
Halsizlik, kalsiyum
kaybı
Kalsiyum-fosfor dengesizliği
Tablo: Önemli Minerallerin Günlük Gereksinimleri Kaynakları ve Etkileri.
Min adı kaynak Fonks. yetsizliği fazlalığıMagnezyum En İyi
Kaynakları
Yağlı tohumlar
Kbaklagiller
Yeşil yapraklı sebzeler
Tam tahıllarOrta:
Süt ve ürünleri
Etler
Düşük:
Diğer tahıllar
Taze meyveler
Diğer sebzeler
Kemik ve diş yapımı
Sıvı ve elektrolit dengesi
Sinir ve kas çalışması
Enzim çalışması
Bazı hormonların çalışması
Titreme
Sese ve dokunmaya karşı hassasiyet
Sinir ve Kas çalışmasında bozukluk
Kas kasılmaları
Halüsinasyonlar
ishal
Tablo: Önemli Minerallerin Günlük Gereksinimleri Kaynakları ve Etkileri.
Min adı kaynak Fonks. yetsizliği fazlalığı
DEMİR En iyi kaynakları:
Kırmızı et
Organ etleri
Yumurta
Orta:
Kurubaklagiller
Yağlı tohumlar
Düşük:
Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Kuru meyveler
Enzim sisteminde görevli,
Oksijen taşınmasında,
Besin ögelerinden enerji oluşumu,
İmmun sistem için gerekli,
Fazlası toksik.
Hipokromik mikrositik anemi
Baş dönmesi
Yorgunluk
İştahsızlık
Sindirim sistemi bozuklukları,İş verimliliğinde düşüş
KC sirozu,
Çocuklarda ölüm
SU
Yalnızca iyi performans için değil yaşam için de oksijenden sonra en önemli ögedir. İnsan oksijen olmadan birkaç dakika , susuz birkaç gün, yemek yemeden birkaç hafta yaşayabilir.
Suyun vücuttaki görevleri:• İyi bir taşıyıcı ve metabolizmada
yardımcıdır.• Isı düzenleyicidir.• Vücutta hücre içinde olan kimyasal
olaylar yaşam için gerekli enerjiyi sağlar. Su bu olayların oluşturduğu ortam yani aracıdır.
Su tüm spor dalları için önemlidir.
Su kaybının daha az olabileceği düşünülen yüzmede de dahi bir saatlik yoğun bir çalışma ile 2 litrelik su kaybı söz konusudur.
İsveç dağcılık takımı Everest tepesine tırmanışları esnasında başarısız olmuşlardır. Su kayıplarını erimiş karlardan günde ½ litre olmak üzere karşılamışlar ancak yetersiz sıvı alımına bağlı olarak kısa sürede dehidratasyona uğrayarak yorgunluk ve halsizlik sonucu geri dönmek zorunda kalmışlardır.
Physical fatigue
Mental fatigue
Cramping
Slower recovery
Egzersiz sırasında tüm terleme ile
kaybınız olan kilonuzu yerine koymanız için mutlaka sıvı alınız.
TerlemeTerleme== DeDehidratasyonhidratasyon = = AşırıAşırı (Su Kaybı ) Yorgunluk(Su Kaybı ) Yorgunluk
Dehidratasyonun Etkileri
Aniden inme olur. Deri kan akımı azalır
Vücut iç sıcaklığı artar
Önerilen Sıvı alımı
1 çay bardağı veya su bardağı
Su
her
15 - 20 dk
Egzersiz Egzersiz sırasında sırasında
Egzersizden 2 Egzersizden 2 saat öncesaat önce
450-550 450-550 cc cc
(5-10 C (5-10 C derece)derece)
serin serin
SUSU
American College Sports Medicine, American Dietitian Association, Dietitians of Canada, 2000
Egzersizden 10- Egzersizden 10- 20 dk önce20 dk önce
450-550 450-550 cc serincc serin
susu
Kaybedilen Sıvıyı Yerine Koyma Önerilen Değerleri
Kaybettiği
kiloya göre
Egzersizden Egzersizden sonrasonra
American College of Sports Medicine, American Dietitian Association, Dietitians of Canada, 2000
Önce : 65 kg
Sonra: 63 kg
kayıp kayıp = 2 = 2 kg kg
Pratik Yapma
Hidrasyonun başlaması
Casa et al., J Athletic Training 35, 2000
Serinlik (50° - 59°F)
Dehidratasyonun belirtileri: Susama , sinirlilik, yorgunluk, genel
huzursuzluk başağrısı, halsizlik, baş
dönmesi,sersemlik, kramplar ,ürperme, kusma, baş veya bacak ısınması
yeni bir iklime alışma döneminde ısıdan dolayı sıvı ihtiyacı artar, ( özellikle sodyum ihtiyacı.)
Egzersiz esnasında Sıvı İhtiyacı
Egzersiz ve sıvı kaybı Terle kayıplar artar Isı ve nem artar Dehidratasyon riski
Hidrasyon Egzersiz öncesi,sırası ve sonrasıYeterli sıvı Su vb. sporcu içecekleri.
Sporda ter üretimi hesaplanmasıUygun olan, Enerji ihtiyacı
70 kg, maxVO2: 50 ml/kg/dk., 1 sat. maxVO2 % 70, RQ=16.5 mol O2, 195 gr Glukoz, 780 kkal
Kas’ta etki derecesi%25, 585 kkal Serbest ısı olarak
Vücudun özel ısı kapasitesi0,83 kkal, 1 kg, 1 Derece585 kkal, 70 kg, 10 Derece
Suyun „Buharlaşma soğukluğu“ 1 Litre 580 kkal gerektirir, O halde ter üretimi yaklaşık1 litre tutarFaust kuralı: 1 saat Spor=1 Litre Ter
Tablo: CHO içeren Sporcu yiyecek/içeceklerin kullanımı için öneriler
Sporcu yiyecek/içecekleri
özellikleri Egzersiz öncesi
Egzersiz sırası
Egzersiz sonrası
Sporcu içecekleri
CHO
%5-7
Sodyum: 20-30 mEq/L
GI yüksek çeşitli CHO’lar
Egzersizden 1 saat önce:0,5 L(500 cc)
15-2 dk arayla 150-300 mL
1.5L/1/2 kg kayıp
Yüksek CHO enerji İçecekleri
CHO>%13
Eklenen B vit;Tiamin,
Niasin,Riboflavin
(RDA’nın % 10-40 )
Egzersizden 2-5 saat önce:0,5 L(500 cc)
Egzersiz sırasında kullanım yerine zengin CHO diyetinin bir parçası olarak kullanılır.
Hemen ve 1 saat aralarla 1g/kg CHO
Tablo: CHO içeren Sporcu yiyecek/içeceklerin kullanımı için öneriler
Sporcu yiyecek/içecekleri
özellikleri Egzersiz öncesi
Egzersiz sırası
Egzersiz sonrası
Sporcu BARLARI
CHO:Toplam enerjinin >%70 ; GI yüksek
Yağ düşük (-2 g/Bar ) veya yok vit/mine katkısı önemsiz
Egzersizden 2 saat önce 1 adet
Uzun süreli müsabakalarda katı yiyecek isteği dışında önerilmez
Hemen 1-2 bar ve öğünlerle istenildiği kadar
Tablo: CHO içeren Sporcu yiyecek/içeceklerin kullanımı için öneriler
Sporcu yiyecek/içecekleri
özellikleri Egzersiz öncesi
Egzersiz sırası
Egzersiz sonrası
Sporcu
shake
CHO:Toplam enerjinin >%65 ; GI yüksek
Yağ toplam enerjinin % 25 ‘ni aşmamalı
vit/mine düşük düzeyde
(RDA’nın % 10-40’ı)
Protein toplam enerjinin %15-20 ‘si
Egzersizden 2,5 saat önce 0,5 L
Önerilmez Hemen 1g/kg
CHO ,öğünlere ek olarak alınabilir.
Tablo: CHO içeren Sporcu yiyecek/içeceklerin kullanımı için öneriler
Sporcu yiyecek/içecekleri
özellikleri Egzersiz öncesi
Egzersiz sırası
Egzersiz sonrası
Enerji jelleri
CHO%50 Vitamin ve mineraller : yok veya az şifalı otlar içermeyecek.
Egzersizden önce 1 paket yeterli sıvı il birlikte (emilim için )
Sıvı alımı yeterli ise
30-60 g / CHO/saat
Hemen ve 1 saat aralarla 1g/kg CHO
*** Gatorade Sports Scince Exchange Roundtable , 1998.
ZAMANLAMA BAŞARI
Öğün sayısı artırılmalıdır.
3-4 saat ara ile gün boyunca 5-6 öğüne dağıtarak yemek yeyiniz.
Mutlaka kahvaltı yapınız.
Gereğinden fazla yiyecek tüketmeyiniz.
Sporcu Beslenmesinde İlkeler ve Öneriler
Artan gereksinim
YARIŞ DÖNEMİ:
CHO’dan zengin,Yağı sınırlı,yarış süresine
Göre Uygun sıvı alımı
YARIŞ SONRASI(TOPARLANMA DÖNEM )
CHO’dan zenginSıvı ve mineraller
Kuvvet
sporları:
Protein gereksinimi artar.
Dayanıklılık sporları:
CHO zengin diyet
ANTRENMAN DÖNEMİ
Müsabaka Dönemi:
CHO YÜKLEME PROGRAMI-------------------------------------------------------------------------------------------------GÜNLER İLK 3 GÜN SONRAKİ 3 GÜN MÜSABAKA GÜNÜ-------------------------------------------------------------------------------------------------Egzersiz süre uzun aktif veya özel öğün şiddeti yüksek tam dinlenme
Diyet % 50 CHO %70 CHO 500-800 kal
• CHO yükleme müsabaka süresince glikojen depolarının boşalmasında gecikme olur.*KC glikojen depolarının dolu olması hipoglisemi riskini azaltır.*CHO’ ların enerji olarak kullanımları ile oksijen harcaması daha az olur.
Müsabaka Öncesi Öğün için Örnekler
735 kal, % 72 CHO, % 10 protein, % 18 yağ
Peynirli makarna 1 tabak
Şehriye çorba 1 kase
1 bütün elma komposto 1 kase
Ekmek 1 orta dilim
*617 kal,% 68 CHO ,%14 protein, % 18 yağ
Tavuk eti ( derisiz ) 60 gr
Patates püre 1yemekkaşığı
Şeftali ( kabuksuz) 1 adet
Meyve suyu / maden suyu 1 bardak ( ½ karıştırılmış)
Ekmek 1 orta dilim
Müsabaka öncesi Şekerli su veya Glikoz ALINMAMALIDIR. Sporcular Müsabaka öncesinde performansı artırır çabuk
enerji sağlar düşüncesi ile şeker veya şekerli içecekler tüketmektedirler. Günlük yaşamda öğünlerle birlikte bir miktar şeker almak gerekli olduğu halde özellikle müsabaka öncesi olumsuz etkileri olmaktadır.
Kan glikozunu düşürürler Kas Glikojen depolarının boşalmasını hızlandırır Yağ metabolizmasını bozarlar. Kan ürik asit düzeyini artırır. Basit şekerlerden olan fruktoz ( meyve şekeri ) diğerleri
gibi kan glikozunu ani yükseltip düşürmediği kas glikojen depolarında boşalmaya neden olmadığı yapılan araştırmalarla belirlenmiştir. Ama fruktozun fazla alınması sindirim sisteminde rahatsızlık oluşturabilmektedir.
MÜSABAKADAN Önce Ne kadar sıvı tüketilmelidir?
Son öğünde 2-2,5 su bardağı su
Müsabakadan 30 dk önce 1-1/2 s bardağı olmak üzere en iyi içecek serin ( 5- 10 derece) serin su
Egzersizden 1 saat öncesine kadar vücut ağırlığının kg başına 1-2 gr CHO sağlayacak şekilde hazır CHO solüsyonlar da içilebilir.İçilecek sıvı serin olmalıdır.Ilık yada sıcak suyun mideyi boşaltma hızı serin suya göre daha yavaştır.
Müsabaka veya Egzersiz Sonrası
Glisemik İndeksi yüksek CHO’ lardan zengin besinler tüketilmelidir.
Sindirimi kolay proteinler tercih edilmelidir
Vitamin ve minerallerden zengin besinlere yer verilmelidir.
Glikojen depolarının dolması için 24-48 saatlik bir zaman gereklidir.
% 50 CHO içeren 4000 Kal Diyet Örneği:( %50 CHO, % 15 Prot,% 35 yağ)
Sabah : 1 su bardağı süt 3 kibrit kutusu beyaz peynir 10 adet zeytin 1 yemek kaşığı bal 1 orta boy şeftali 3 ince dilim ekmekAra: 1 su bardağı süt 1 adet muzÖğle yemeği: 5 adet ızgara köfte 6 yemek kaşığı pirinç pilavı 1 porsiyon salata 1 kase yoğurt 2 dilim ekmek 1 adet meyve ( örn 2 ince dilim karpuz)
% 50 CHO içeren 4000 Kal Diyet Örneği:( %50 CHO, % 15 Prot,% 35 yağ)
Ara: kaşarlı sandviç 1 adet ( içine a peyniri )
1 su bardağı ayran
Akşam yemeği:160 gr ızgara tavuk
2 yemek kaşığı patates salata
1 kase mercimek çorba
3 ince dilim ekmek
meyve 2 adet ( örn: 2 adet armut)
Yatmadan önce : 1 su bardağı süt
% 70 CHO içeren 4000 Kal Diyet Örneği:( %68 CHO, % 10 Prot,% 22 yağ)
Sabah : 1 su bardağı süt 2 kibrit kutusu beyaz peynir 1 yemek kaşığı bal 2 orta boy şeftali 3 ince dilim ekmekAra: 1 su bardağı süt 1 adet muz 1dilim yağsız kekÖğle yemeği: porsiyon kıymalı taze fasulye yemeği 12 yemek kaşığı pirinç pilavı 1 porsiyon salata 1 kase puding 3 ince dilim ekmek 1 su bardağı meyve suyu
% 70 CHO içeren 4000 Kal Diyet Örneği:( %68 CHO, % 10 Prot,% 22 yağ)
Ara: 1 su bardağı meyve suyu
1 dilim yağsız kek
1 orta boy elma
Akşam yemeği: ızgara tavuk 1 but ( 120 gr )
1 kase şehriye çorba
8 yemek kaşığı makarna
1 kase puding
1 ince dilim ekmek
2 adet meyve ( örneğin 2 adet armut)
Besinsel Ergojenik Yardım
Ergojenik yardımcılar, fiziksel ve bilişsel performansı artıran teknikler ve öğelerdir.
Fiziksel performansın geliştirilmesi daha güçlü daha hızlı ve daha yağsız vücuda sahip olunması sağladığını iddia ederek pazarlanan çeşitli besinsel ergojenik ögelerle ilgili çoğunlukla hatalı bilimsel olmayan bilgiler tüketiciye ulaştırılmaktadır.
Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti
Ergojenik
ögeler
işlevi Ergojenik etkileri
Hakkında araştırmalar
Yan etkileri
Yasal olma
durumu
alkol Endişeyi azaltır
Yararı yok önemli Atıcılık müsabakalarında yasak
amfetaminler
Konsantrasyonu geliştirir,
Yorgunluk ve iştahı azaltır.
Kesin değil
Bazıları olumlu
Önemli,
tehlikeli
Yasal değil
Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti
Ergojenik
ögeler
işlevi Ergojenik etkileri
Hakkında araştırmalar
Yan etkileri Yasal olma
durumu
Anabolik steroidler
Kuvvet motivasyon,yağsız kas dokusunu artırır.
pozitif Önemli, tehlikeli
Yasal değil
androstenediol
Steroidlere benzer
Sınırlı süpheli
bilinmiyor IOC tarafından yasaklanmış
Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti
Ergojenik
ögeler
işlevi Ergojenik etkileri
Hakkında araştırmalar
Yan etkileri Yasal olma
durumu
androstenedion
Steroidlere benzer
Süpheli, yararı yok
önemli IOC ,NCAA tarafından yasaklanmış
Antioksidanlar
Kas yıkımını azaltır.
Kesin ve yararları açık değil
Yüksek dozlarda az
yasal
Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti
Ergojenik
ögeler
işlevi Ergojenik etkileri
Hakkında araştırmalar
Yan etkileri Yasal olma
durumu
Arginin
Ornitin
Lizin
Büyüme hormonu salımını uyarır.
yararı yok yok yasal
Aspartat FFA kullanımını artırır, kas glikojeninin kullanımını azaltır.
Kesin değil bazı olumlu etkileri var
Yüksek dozlarda az
yasal
Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti
Ergojenik
ögeler
işlevi Ergojenik etkileri
Hakkında araştırmalar
Yan etkileri Yasal olma
durumu
Avena savita Steroid sentezini artırır.
Sınırlı, şüpheli yok yasal
Arı Poleni Kuvvet ve dayanıklılığı artırır.
Yararı yok,
şüpheli
Allerjik reaksiyonlar
yasal
Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti
Ergojenik
ögeler
işlevi Ergojenik etkileri
Hakkında araştırmalar
Yan etkileri Yasal olma
durumu
Beta blokerler Endişeyi azaltır
Motor kontrol için olumlu, aerobik kapasite için olumsuz etkilerivar
önemli IOC tarafından yasaklanmış
Beta2 agonistler
Yağsız doku kütlesini artırır.
Olunan formunun yararı
Yok , kesin değil
az IOC tarafından yasaklanmış
Reçete ile kullanımı yasal
Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti
Ergojenik
ögeler
işlevi Ergojenik etkileri
Hakkında araştırmalar
Yan etkileri Yasal olma
durumu
Kan dopingi Aerobik kapasiteyi
Artırır.
Destekleyici Önemli,
tehlikeli
Yasal değiI
Bor Endojen steroid sentezi artırır.
Yararı yok, şüpheli
Yüksek
Dozlarda az
Yasal
Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti
Ergojenik
ögeler
işlevi Ergojenik etkileri
Hakkında araştırmalar
Yan etkileri Yasal olma
durumu
Dallı zincirli
Amino asitler
Mental yorgunluğu azaltır.
Kesin değil
negatif
Yüksek
Dozlarda az
Yasal
Kafein Kas kasılması, yağ metabolizması ve aerobik dayanıklılığı artırır.
Destekleyici Az Yasal
Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti
Ergojenik
ögeler
işlevi Ergojenik etkileri
Hakkında araştırmalar
Yan etkileri Yasal olma
durumu
Kalsiyum Kas kasılması ve glikojen metabolizmasını artırır.
şüpheli Yüksek
Dozlarda az
Yasal
CHO dayanıklılığı artırır
Yorgunluğu azaltır
Destekleyici Yüksek
Dozlarda az
Yasal
Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti
Ergojenik
ögeler
işlevi Ergojenik etkileri
Hakkında araştırmalar
Yan etkileri Yasal olma
durumu
Karnitin Yağ metabolizmasını artırır.
şüpheli Yok Yasal
Kolin dayanıklılığı artırır
Kesin değil, şüpheli
Yok Yasal
Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti
Ergojenik
ögeler
işlevi Ergojenik etkileri
Hakkında araştırmalar
Yan etkileri Yasal olma
durumu
Krom Yağsız dokuyu artırır.
Şüpheli, eksikliği
Yoksa yararı yok
400 mcg/gün güvenli, fazlası potansiyel tehlikeli
Yasal
Chrysin Endojen steroid yapımını
artırır
Sınırlı,
şüpheli
Yok Yasal
Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti
Ergojenik
ögeler
işlevi Ergojenik etkileri
Hakkında araştırmalar
Yan etkileri Yasal olma
durumu
Kokain MSS ‘ni uyarır yorgunluğu geciktirir
Kesin değil Önemli, tehlikeli
Yasal değil
Ko- enzim Q 10
(ubiquinon )
Yorgunluğu
Geciktirir, antioksidan rol oynar
Şüpheli,
yararı yok
Yok Yasal
Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti
Ergojenik
ögeler
işlevi Ergojenik etkileri
Hakkında araştırmalar
Yan etkileri Yasal olma
durumu
Koenzim Q12 Aerobik kapasite ve kas onarım hızını artırır.
Şüpheli,
yararı yok
Yok Yasal
Kreatin Kas enerjisi dayanıklılığı kuvvet ve yağsız doku kütlesini
Artıtır.
Destekleyici,
Uzun dönem kullanımında yeterli veri yok
Az Yasal
Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti
Ergojenik
ögeler
işlevi Ergojenik etkileri
Hakkında araştırmalar
Yan etkileri Yasal olma
durumu
DHEA ENDOJEN steroid sentezini artırır.
Sağlıklı sporcularda yararı yok
Potansiyel tehlikeli
IOC ve bazı organizasyonlar tarafından yasaklanmış
Diüretikler Vücut yoğunluğunu azaltır
Sınırlı yarar sağlar
Potansiyel tehlikeli
IOC tarafından yasaklanmış
Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti
Ergojenik
ögeler
işlevi Ergojenik etkileri
Hakkında araştırmalar
Yan etkileri Yasal olma
durumu
Efedrin ve diğer uyarıcılar
MSS’yi uyarır,enerjiyi artırır, yorgunluğu geciktirir,kilo kaybını uyarır.
Yararı yok Potansiyel tehlikeli
IOC ve bazı organizasyonlar tarafından yasaklanmış
Efedrin+ kafein
Enerjiyi artırır
Kilo kaybını uyarır
destekleyici Yüksek dozlarda potansiyel tehlikeli
IOC ve bazı organizasyonlar tarafından yasaklanmış
Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti
Ergojenik
ögeler
işlevi Ergojenik etkileri
Hakkında araştırmalar
Yan etkileri Yasal olma
durumu
Eritropoietin Aerobik kapasiteyi artırır
Destekleyici Önemli,
Tehlikeli
Yasal değil
Sıvılar Dayanıklılığı artırır
Desteleyici Az Yasal
Yağ suplementleri
Dayanıklılığı artırır
Şüpheli Az Yasal
Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti
Ergojenik
ögeler
işlevi Ergojenik etkileri
Hakkında araştırmalar
Yan etkileri Yasal olma
durumu
Folik asit Aerobik kapasiteyi artırır
Şüpheli Yok Yasal
GHB (büyüme hormonu )
Kas büyümesi ve büyüme hormonu salınımını uyarır
Sınırlı, şüpheli Önemli doza bağlı olası potansiyel zararlı
Yasal değil
Ginseng Dayanıklılığı ve kaslarda toparlanmayı
artırır
Sınırlı,
Şüpheli,yararı yok
Az,aşırı kullanımına bağlı zararlı
Yasal
Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti
Ergojenik
ögeler
işlevi Ergojenik etkileri
Hakkında araştırmalar
Yan etkileri Yasal olma
durumu
Glukozamin Antiinflamatuar,ilaç alternatifi,
Toparlanmayı hızlandırır
Sınırlı, antiinflamatuar ilaç etkilerini sınırlar.
Yok Yasal
Glutamin İmmünite ve büyüme hormon düzeyini artırır.
İmmünite artış dışında yararı yok
Yok Yasal
Gliserol Hidrasyon ve Dayanıklılığı
artırır
Sınırlı,
destekleyici
Az, Yasal (ağızdan alım)
Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti
Ergojenik
ögeler
işlevi Ergojenik etkileri
Hakkında araştırmalar
Yan etkileri Yasal olma
durumu
Guarana
(bitkisel kafein
Kafein benzeri - - -
HMB KAS yıkımını azaltır,toparlanmayı artırır.
Sınırlı, kuvvetle ilgili bazı yararları
vardır
Yok Yasal
İnsan büyüme hormonu
Kas büyümesi,anabolik etki,yağ metabolizmasında artış
Sınırlı,
Ergojenik yararının olduğu şüpheli
Önemli tehlike Yasal değil
Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti
Ergojenik
ögeler
işlevi Ergojenik etkileri
Hakkında araştırmalar
Yan etkileri Yasal olma
durumu
İnosine Enerji oluşumunu artırır, aerobik kapasiteyi geliştirir
Şüpheli,
Yararı yok
Az Yasal
Demir Aerobik kapasiteyi artırır.
Eksikliği yoksa yararı d yok
Az yüksek dozlarda toksik
Yasal
Leusin Kas yıkımı ve kas glikojen deposunun
Harcanmasını azaltır.
Sınırlı ergojenik etkisi yok
Yok Yasal
Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti
Ergojenik
ögeler
işlevi Ergojenik etkileri
Hakkında araştırmalar
Yan etkileri Yasal olma
durumu
Ma Huang
(bitkisel efedrin )
Efedrin benzeri
- - -
Magnezyum Kas büyümesini
artırır.
Eksikliği yoksa yararı da yok
yüksek dozlarda az
Yasal
Marijuana Endişeyi
azaltır.
Şüpheli
Olumsuz etki
Önemli
tehlikeli
Yasal değil
Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti
Ergojenik
ögeler
işlevi Ergojenik etkileri
Hakkında araştırmalar
Yan etkileri Yasal olma
durumu
multivitaminler Enerji,dayanıklılık,aeobik kapasite ve toparlanmayı
Artırır.
Eksikliği
Yoksa yararı
Da yok.
RDA ‘ya göre yok, yüksek dozları toksik etki gösterir.
Yasal
Narkotikler Ağrıyı bastırarak dayanıklılığı artırır.
Kesin değil,
olumsuz
Önemli
tehlikeli
Yasal değil
Niasin Enerji ve dayanıklılığı
artırır.
Eksikliği yoksa ,yararı da yok
yüksek dozlarda az
Yasal
Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti
Ergojenik
ögeler
işlevi Ergojenik etkileri
Hakkında araştırmalar
Yan etkileri Yasal olma
durumu
Oksijen Aerobik kapasite ve toparlanmayı artırır.
Aktiviteden önce /sonra verilmezse yararı yok
Az Yasal
Fosfatlar ATP oluşumunu enerji ve kas dayanıklılığı artırır.
Kesin değil,
olumsuz
Yüksek dozlarda az
Yasal
Fitosteroller Endojen steroidler ve büyüme hormonu salımını uyarır.
Şüpheli
,yararı yok
Allerjik reaksiyonlar olabilir, yetersiz bilgi
Yasal
Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti
Ergojenik
ögeler
işlevi Ergojenik etkileri
Hakkında araştırmalar
Yan etkileri Yasal olma
durumu
Protein Kas büyüme ve onarımında önemlidir
Destekleyici, aktivite sırasında protein gereksinimi artar
Önerilenin dışında kullanılmadıkça zarar yok
Yasal
Psinogenol Antioksidan düzeyi
Ve toparlanmayı
Artırır.
Destekleyici,besinsel kaynaklara benzer özellik
Yok Yasal
Pürivat Yağsız vücut kütlesini artırır.
Sınırlı araştırma yok, bazı durumlarda yararlı
Yok Yasal
Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti
Ergojenik
ögeler
işlevi Ergojenik etkileri
Hakkında araştırmalar
Yan etkileri Yasal olma
durumu
D-Riboz Hücresel ATP ve kas gücünü artırır.
Yok Bilinen yok Yasal
Selenyum antioksidan fonksiyonları
Artırır.
Sınırlı,yararı
yok
Yüksek dozlarda az
Yasal
Sodyum bikarbonat
Yorgnluğu geciktirir laktik asit tamponlayıcı
destekleyici Az, yüksek dozlarda tehlikeli
Yasal
Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti
Ergojenik
ögeler
işlevi Ergojenik etkileri
Hakkında araştırmalar
Yan etkileri Yasal olma
durumu
Strikinin Bilinmiyor Ergojenik yararları üzerine çalışma yok
Önemli ,
tehlikeli
Yasal
Tribulus
terrestris
Endojenik steroid sentezini
Artırır.
Şüpheli Yüksek dozlarda
tehlikeli
Yasal
Triptofan Ağrının azalmasını azaltır,
Dayanıklılığı artırır.
Kesin değil,
Antrenmanlı sporcularda yararı yok
Az,potansiyel,
tehlikeli
Yasal
Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti
Ergojenik
ögeler
işlevi Ergojenik etkileri
Hakkında araştırmalar
Yan etkileri Yasal olma
durumu
Vanadil sülfat Glikojen sentezi ve toparlanmayı artırır.
Şüpheli, sağlıklı kişilerde yararı yok
Az Yasal
Tiamin Enerji oluşumu, konsantrasyon ve aerobik kapasiteyi
Artırır.
Eksikliği yoksa yararı da yok
Yok Yasal
Pridoksin Kas büyümesini destekler,endişeyi artırır.
Eksikliği yoksa yararı da yok
Yüksek dozlarda az
Yasal
Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti
Ergojenik
ögeler
işlevi Ergojenik etkileri
Hakkında araştırmalar
Yan etkileri Yasal olma
durumu
syanokobalamin
Kas büyümesini destekler
Eksikliği yoksa yararı da yok
Yok Yasal
Dimetilglisin
(B15)
Kasta Enerji oluşumu
Artırır.
Kesin değil, olumsuz
Kanıtlanmış
Yok
Yasal
Vitamin C
antioksidandır.
Aerobik kapasite,enerji oluşumunu
artırır.
Eksikliği yoksa yararı da yok
Yüksek dozlarda az
Yasal
Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti
Ergojenik
ögeler
işlevi Ergojenik etkileri
Hakkında araştırmalar
Yan etkileri Yasal olma
durumu
Vitamin E Antioksidandır.
Aerobik kapasiteyi artırır.
Kesin değil, olumsuz
Az Yasal
Yohimbine Endojen steroid oluşumunu
Artırır.
Şüpheli yararı yok
Az Yasal
Çinko Kas büyümesi ve Aerobik kapasiteyi
artırır.
Sınırlı,
olumsuz
Az
Yasal
Sonuç Olarak: Bu ürünler daha önceden de vardı yarın da olacaktır. Bu
tür ürünleri bilinçsizce kullanmakla sadece maddi açıdan değil sağlık açısından da olumsuz olacaktır.
Bu ürünlerden bitkisel veya besinsel kökenli olsalar bile uzak durmalısınız.
Besin desteklerinin gerekli süre ve dozlarda sizin onları gerçekten gereksiniminiz olduğu zamanlarda kullanılmaları halinde sağlığınızı destekleyecekleri, koruyup güçlendirebilecekleri doğrudur.Ama gereğinden fazla uzun sürelerle ve uygun olmayan dozlarda kullanılmaları halinde zararlı olabilecekleri de gerçektir.
Kaynaklar Sports & Exercise Nutrition by WD McArdle, FI Katch, VL Katch.
Lippincott, Williams, & Wilkins, 1999 Nutrition for Sport & Exercise by JR Berning, SN Steen. Aspen
Publ. 1998 Clinics in Sports Medicine WB Saunders 1999 Darwin Deen, MD, MS,Sport Nutrition, Albert Einstein College of
Medicine Sept. 2000 Working with Decision Makers to Create a
Healthy Learning Environment,PANA Semper Fit Nutrition. Sporda beslenme,H.Sündüz Paker,4.baskı,1998. Egzersiz ve Spor Performansı İçin Beslenme, G.Ersoy,2005 Besinsel ergojenik yardım, Çev. G. Ersoy,2005. Sporcu beslenmesi, Türkiye Futbol Federasyon,1991
Recommended