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セルフトーク・マネジメント
感情や行動をどのように使いこなすか？
医療法人メファ仁愛会 マイファミリークリニック蒲郡
セルフトークとは？• 人間の感情や行動を左右する「特別なひとり言」
• 感情や欲求、思考、行動の引き金として、自分の中に生まれる言葉
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セルフトークとは？• 「形にならない」セルフトークも、少しずつ人の心と身体に影響を与えています。
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セルフトークは生まれるのか？
• 誰にでも「自分はこうあるべきだ」「他人からこう見られたい」というアイデンティティがある。（セルフイメージ）
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負のセルフトークとパフォーマンスの関係
アイデンティティが何かのきっかけで揺らぐ↓
負のセルフトークの発生↓
雑念↓
パフォーマンスの低下↓
更なるアイデンティティの危機↓
負の連鎖
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セルフトークによる行動モデル
刺激
アイデンティティ、
価値観、世界観
セルフトーク感情
行動
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刺激
アイデンティティ、
価値観、世界観
セルフトーク感情
行動
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自分をコントロールする様々な方法
自己啓発セミナー
ポジティブシンキング／アファーメーション
認知行動療法
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自分をコントロールする様々な方法の課題
• 「行動」「感情」「ビリーフ」を変えることは難しい
• 実際のところ、多くの人は「行動できない」から困っています。
• 「やってみれば」と言われたところで「やれないから困っている」
• ポジティブシンキングなども、感情の前に存在するセルフトークに気づき、対処しなければ、いずれ無意識の中で生まれるネガティブなセルフトークに負けてしまう。
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自分をコントロールする様々な方法の課題
• ポジティブシンキングで前向きなことを言った瞬間はよくても、すぐにあとから「あんなことでホントにできるわけないだろう」「こんなこと言って大丈夫なのか？」「何言ってるんだ？」とネガティブなセルフトークが流れていく
＝＞ダブルハートの状態になる
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自分をコントロールする様々な方法の課題
• 人間の心は、絶え間なく発生するセルフトークによって、プラス→マイナス→プラス→マイナス、と常に揺り動かされている
• そのことを自覚せずに、ポジティブな言葉に頼るだけでは、いずれ力尽き、元の自分に戻ってしまう。
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自分をコントロールする様々な方法の課題
• 人が一気にビリーフを変える時とは、経験したことのない幸福感に包まれたときや、大きな不幸、悲劇に見舞われたとき。
• それほど衝撃的でなければ、短期間にビリーフを変えることは難しい。
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自分をコントロールする様々な方法の課題
• 日本人は、“一般的に”絶対的な「よりどころ」がない。
• 自分がもっている価値観、信条体系のすべて（ビリーフ）が、イコール自分自身だと思っているところがある。
• 自己啓発セミナーや宗教の会合などで自分の価値観が変えられそうになったり、人のビリーフが変えられる場面を見たりすると、「自分が変えられる」「自分が全く違うものになってしまう」＝＞強い抵抗感
自分をコントロールする最良の方法
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• セルフトークはあくまでも「言葉」・・・されど「言葉」
• 前頭葉が言葉を生み出す主要な場所
• 前頭葉は、人間らしい感情や意欲も司っている
↓
• 行動の要因となる感情を変えるためには、有機的に結びつけているセルフトークを変える必要がある
自分をコントロールする最良の方法
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• セルフトークが変われば、感情も自動的に変わる。
• 曖昧でつかみどころのない感情とは異なり、セルフトークは言葉。
• 言葉であるために、自由に認識し、操ることができる
↓
セルフトークこそが、セルフコントロールのための最良のハンドル
２つのセルフトーク
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1. セルフトークA（A: automatic）
「感情」を呼び起こし、「反応」として感情を導くセルフトーク
• ポジティブなもの、ネガティブなものがある
２つのセルフトーク
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2. セルフトークB（B: bear：生む）
• 自ら「生み出す」セルフトーク
• 自分の意思で生み出すセルフトークは有用な存在
• これをどう利用するかがセルフトーク・マネジメントのポイント
２つのセルフトーク
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セルフトークA
感情 反応
２つのセルフトーク
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セルフトークB
理性 対応
「反応」と「対応」を区別する
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感情・反応 理性・対応
目的 ない ある
積極性 ない ある
セルフトーク・マネジメントのアウトライン
1.「変える」
2.「使う」
3.「減らす」
4.「なくす」
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セルフトークを「変える」
• 生まれてしまったネガティブなセルフトークAを、新たにうい出すセルフトークBに変え、「反応」を「対応」に変える
１）まず、自分がネガティブな状態にあること、その状態の原因であるセルフトークAを認識する
２）そのセルフトークAをセルフトークBに置き換え、理性による対応としての行動に戻す
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セルフトークを「変える」
「認識すること」は、セルフトーク・マネジメントにおけるもっとも重要な基本となる。
常にセルフトークを捉えられるよう、意識する
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セルフトークを「使う」
•意識的にセルフトークを生み出して、行動につなげる
•意図的にセルフトークBを使い、スイッチに利用し、思考や行動を強化したり修正していく
•仕事の要領が良い人、段取りがうまい人＝頭の中で作り出す質問が優れている
•「頭のよさ」の一つの説明として、「セルフトークの使い方がうまい」とも言える
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セルフトークを「減らす」
•セルフトークA＝いわゆる雑念
•不安や緊張を引き起こし、身体を固くする
•これをできる限り減らし、集中することがパフォーマンス向上につながる
１）心と身体を整える
２）ルーチンをつくる、守る
３）アイデンティティを正しく理解する
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セルフトークを「減らす」
４）自分を守るのではなく、相手のことを考える
５）期待しない
６）他人にはったレッテルをはがす
７）未完了を減らす
８）感情をジャッジ（評価）しない
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セルフトークを「なくす」
•突き詰めると、セルフトークAがなくなり、完全に集中した状態
•アスリートの世界で、「ゾーン（zone）」と呼ばれる状態
•夢中になる、一心不乱になる、最も集中し、パフォーマンスが上がる状態
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自分への質問でセルフトークを変える
•セルフトークを変える質問＝セルフコントロールできる質問＝＞質問力
１）否定→肯定の質問へ
例：「この忙しい時期に何で会議ばかりなんだ？」
↓
「この会議と建設的なものにするために、自分に何ができるだろう？」
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自分への質問でセルフトークを変える
2）相手の背景を探る
どんな人と向き合う時も相手の背景を考えてセルフトークをする
例：「この人はなぜこんな態度を取っているのだろう？」何かたいへんな事があったのだろうか？」
「どのような思いで、こんな表情をしているのだろうか？」
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自分への質問でセルフトークを変える
３）視点を変える
•人は問題をそのまま解決しようとしがち
「どうしたら解決できるのだろう」
「絶対に無理だろう・・・」心がざわつく
•自分の能力が一段高くなったらきっと見えないものも見えるはず、飛び越えられるはず
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