Self talk management

セルフトーク・マネジメント

感情や行動をどのように使いこなすか？

医療法人メファ仁愛会マイファミリークリニック蒲郡

セルフトークとは？• 人間の感情や行動を左右する「特別なひとり言」

• 感情や欲求、思考、行動の引き金として、自分の中に生まれる言葉


セルフトークとは？• 「形にならない」セルフトークも、少しずつ人の心と身体に影響を与えています。


セルフトークは生まれるのか？

• 誰にでも「自分はこうあるべきだ」「他人からこう見られたい」というアイデンティティがある。（セルフイメージ）


負のセルフトークとパフォーマンスの関係

アイデンティティが何かのきっかけで揺らぐ↓

負のセルフトークの発生↓

雑念↓

パフォーマンスの低下↓

更なるアイデンティティの危機↓

負の連鎖


セルフトークによる行動モデル

刺激

アイデンティティ、

価値観、世界観

セルフトーク感情

行動


刺激

アイデンティティ、

価値観、世界観

セルフトーク感情

行動


自分をコントロールする様々な方法

自己啓発セミナー

ポジティブシンキング／アファーメーション

認知行動療法


自分をコントロールする様々な方法の課題

• 「行動」「感情」「ビリーフ」を変えることは難しい

• 実際のところ、多くの人は「行動できない」から困っています。

• 「やってみれば」と言われたところで「やれないから困っている」

• ポジティブシンキングなども、感情の前に存在するセルフトークに気づき、対処しなければ、いずれ無意識の中で生まれるネガティブなセルフトークに負けてしまう。



• ポジティブシンキングで前向きなことを言った瞬間はよくても、すぐにあとから「あんなことでホントにできるわけないだろう」「こんなこと言って大丈夫なのか？」「何言ってるんだ？」とネガティブなセルフトークが流れていく

＝＞ダブルハートの状態になる



• 人間の心は、絶え間なく発生するセルフトークによって、プラス→マイナス→プラス→マイナス、と常に揺り動かされている

• そのことを自覚せずに、ポジティブな言葉に頼るだけでは、いずれ力尽き、元の自分に戻ってしまう。



• 人が一気にビリーフを変える時とは、経験したことのない幸福感に包まれたときや、大きな不幸、悲劇に見舞われたとき。

• それほど衝撃的でなければ、短期間にビリーフを変えることは難しい。



• 日本人は、“一般的に”絶対的な「よりどころ」がない。

• 自分がもっている価値観、信条体系のすべて（ビリーフ）が、イコール自分自身だと思っているところがある。

• 自己啓発セミナーや宗教の会合などで自分の価値観が変えられそうになったり、人のビリーフが変えられる場面を見たりすると、「自分が変えられる」「自分が全く違うものになってしまう」＝＞強い抵抗感

自分をコントロールする最良の方法


• セルフトークはあくまでも「言葉」・・・されど「言葉」

• 前頭葉が言葉を生み出す主要な場所

• 前頭葉は、人間らしい感情や意欲も司っている

↓

• 行動の要因となる感情を変えるためには、有機的に結びつけているセルフトークを変える必要がある

自分をコントロールする最良の方法


• セルフトークが変われば、感情も自動的に変わる。

• 曖昧でつかみどころのない感情とは異なり、セルフトークは言葉。

• 言葉であるために、自由に認識し、操ることができる

↓

セルフトークこそが、セルフコントロールのための最良のハンドル

２つのセルフトーク


1. セルフトークA（A: automatic）

「感情」を呼び起こし、「反応」として感情を導くセルフトーク

• ポジティブなもの、ネガティブなものがある



2. セルフトークB（B: bear：生む）

• 自ら「生み出す」セルフトーク

• 自分の意思で生み出すセルフトークは有用な存在

• これをどう利用するかがセルフトーク・マネジメントのポイント



セルフトークA

感情反応



セルフトークB

理性対応

「反応」と「対応」を区別する


感情・反応理性・対応

目的ないある

積極性ないある

セルフトーク・マネジメントのアウトライン

1.「変える」

2.「使う」

3.「減らす」

4.「なくす」


セルフトークを「変える」

• 生まれてしまったネガティブなセルフトークAを、新たにうい出すセルフトークBに変え、「反応」を「対応」に変える

１）まず、自分がネガティブな状態にあること、その状態の原因であるセルフトークAを認識する

２）そのセルフトークAをセルフトークBに置き換え、理性による対応としての行動に戻す


セルフトークを「変える」

「認識すること」は、セルフトーク・マネジメントにおけるもっとも重要な基本となる。

常にセルフトークを捉えられるよう、意識する


セルフトークを「使う」

•意識的にセルフトークを生み出して、行動につなげる

•意図的にセルフトークBを使い、スイッチに利用し、思考や行動を強化したり修正していく

•仕事の要領が良い人、段取りがうまい人＝頭の中で作り出す質問が優れている

•「頭のよさ」の一つの説明として、「セルフトークの使い方がうまい」とも言える


セルフトークを「減らす」

•セルフトークA＝いわゆる雑念

•不安や緊張を引き起こし、身体を固くする

•これをできる限り減らし、集中することがパフォーマンス向上につながる

１）心と身体を整える

２）ルーチンをつくる、守る

３）アイデンティティを正しく理解する


セルフトークを「減らす」

４）自分を守るのではなく、相手のことを考える

５）期待しない

６）他人にはったレッテルをはがす

７）未完了を減らす

８）感情をジャッジ（評価）しない


セルフトークを「なくす」

•突き詰めると、セルフトークAがなくなり、完全に集中した状態

•アスリートの世界で、「ゾーン（zone）」と呼ばれる状態

•夢中になる、一心不乱になる、最も集中し、パフォーマンスが上がる状態


自分への質問でセルフトークを変える

•セルフトークを変える質問＝セルフコントロールできる質問＝＞質問力

１）否定→肯定の質問へ

例：「この忙しい時期に何で会議ばかりなんだ？」

↓

「この会議と建設的なものにするために、自分に何ができるだろう？」



2）相手の背景を探る

どんな人と向き合う時も相手の背景を考えてセルフトークをする

例：「この人はなぜこんな態度を取っているのだろう？」何かたいへんな事があったのだろうか？」

「どのような思いで、こんな表情をしているのだろうか？」



３）視点を変える

•人は問題をそのまま解決しようとしがち

「どうしたら解決できるのだろう」

「絶対に無理だろう・・・」心がざわつく

•自分の能力が一段高くなったらきっと見えないものも見えるはず、飛び越えられるはず


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