Så kan du undervisa om olika hälsoeffekter av fysisk aktivitet · 2018. 11. 28. · (Kirsch et...

Så kan du undervisa om olika hälsoeffekter av fysisk aktivitet

Konventet - Gymnastik- och idrottshögskolan 2018-10-29

Eva Andersson, medarbetare & GIH-studenter Idrottslärare, leg läk, docent

• De finns många medicinska och fysiologiska fördelar med regelbunden fysisk aktivitet.

• En god kondition och styrka har samband med förbättrad hälsa och minskad förekomst av flera folksjukdomar samt ökad livslängd.

Hälsoeffekter av fysisk aktivitet

”Skador och sjukdomar – akut omhändertagande inom idrotten”

av Andersson & Oddsson 2015, 88s, SISU IDROTTSBÖCKER

• Här tas bl.a. upp en del akutsjukvård och hälsoeffekter av fysisk aktivitet samt sjukdomslära med hänsyn till fysisk aktivitet, inklusive idrottsskador.

Exempel på hälsoeffekter av fysisk aktivitet samt ökad fysisk kapacitet:

- Minskad sjuklighet/dödlighet vad gäller hjärtkärlsjukdomar, typ II-diabetes, övervikt, depression, demens, cancer, frakturer, benskörhet (FYSS 2015 + FYSS 2017)

FYSS 2015 + FYSS 2017 FYsisk aktivitet som Sjukdomsprevention och Sjukdomsbehandling (www.fyss.se) = Webbsida + Bok med sammanställda vetenskapliga rön om fördelar med fysisk aktivitet vid olika sjukdomar. (Ny FYSS 2015 + 2017)

Fysisk aktivitet kan användas för att förebygga och som en behandlingsåtgärd vid:

- Hjärtkärlsjukdomar

- Psykisk ohälsa (t.ex. depression, demens)

- Rörelseapparates sjukdomar (t.ex. ländryggsbesvär, benskörhet och artros)

- Övervikt / Fetma

- Typ 2 diabetes

(FYSS 2008 & 2015 & 2017, www.fyss.se)

- Sänkt blodtryck- Sänker ”dåliga” blodfetter (TG, LDL, kolesterol) och höjer ”goda” (HDL)- Fler blodkärl i skelettmuskulaturen- Ökad kondition (maximal syreupp-tagningsförmåga)- Sänkt pulsfrekvens i vila och vid submaximal ansträngning - Ökad muskelstyrka

Exempel på hälsoeffekter av fysisk aktivitet:

FYSS 2008 & 2015

- Förbättrad balans - Ökad rörlighet- Bättre förmåga att utnyttja fett vid förbränning i arbetande muskler- Ökad uthållighet- Ökad hållfasthet och funktion i leder, ledband och senor- Minskad benägenhet till blodproppsbildning

Exempel på hälsoeffekter fysisk aktivitet:

- Ökade ämnen av betydelse för ämnesomsättningen i skelettmuskulaturen- Minskad produktion av mjölksyra under arbete -Gynnar nya nervförbindelser till muskelfibrer

- Minskad ansträngningskänsla under arbete med given belastning

Exempel på hälsoeffekter fysisk aktivitet:

Depression• Fysisk aktivitet och KBT samt läkemedel

Fysisk träning reducerar depressionssymtom i lika hög grad som samtalsterapi (KBT) eller läkemedel vid lindrig och måttlig depression hos vuxna ≥ 18 år.

(Cooney et al.=Cochrane 2013, Martinsen et al. 2015, Andersson et al. 2015, 2016)

Exempel på hälsoeffekter av fysisk aktivitet:

- Förbättring av välbefinnande & sömn- Minskar stresshormonet kortisol- Ökar endorfiner, serotonin, dopamin, noradrenalin - Motverkar minskad volym av ett hjärncentra för minnet (hippocampus) som ses vid depression

FYSS 2015 & 2017, Andersson et al. 2015, 2016, 2017

Exempel på hälsoeffekter av fysisk aktivitet:- Ökar ämnet BDNF som stimulerar till nybildning av & kopplingar mellan nervceller i hjärnans hippocampus (minnescentrum). (brain derivated neurotrophic factor)- Ökar antal nervceller även i pann- och tinningsloben i hjärnan- Motverkar låggradig inflammation som ses bl.a. vid depression, ångest och hjärtkärlsjukdomar (samsjukl.)

Mata et al. 2011, Satori et al. 2011, Eyre & Baune 2012, Erickson et al. 2012

Exempel på hälsoeffekter av fysisk aktivitet:

- Ökad blodgenomströmning i hjärnan- Förbättrad logiskt tänkande - kognition- Motverkar oxidativ stress som har skadande effekt på centrala nervsystemet.

Carek et al. 2011, Eyre & Baune 2012

● Nyligen har visats, via djurstudier, att träning kaninducera ett muskelenzym som renar kroppen från för hjärnan skadliga ämnen som förekommer vid stress-inducerad depression. Agudelo et al. 2014

Exempel på hälsoeffekter av fysisk aktivitet:

● Flera faktorer, som kan häva en depression, förbättras . av fysisk aktivitet, exempelvis:

självkänsla, självförtroende, självbemästring, beteende-ändringar som kan påverka negativa känslor och tankar, förbättring av kognitiva funktioner, kondition och sömn.

Martinsen et al. 1985, Beck 1995, Martinsen et al 2015, Andersson et al. 2015, 2016

Exempel på hälsoeffekter av fysisk aktivitet:

- För personer med lindrigare och måttliga symtom vid depression kan fysisk aktivitet vara ett lämpligt behandlingsalternativ hos vuxna ≥ 18 år.

- Antidepressiva läkemedel har inte någon bättre effekt än placebo hos vuxna med lätt till måttlig depression (utan endast vid svåra depressioner) enligt flera metaanalyser (Kirsch et al. 2008, Fournier et al. 2010)

Exempel på hälsoeffekter av fysisk aktivitet:

- DEPRESSION - Förebygger och har god verkan som behandlingsmetod vid depression (likvärdig som läkemedel eller samtalsterapi (≥ 18 år)(Cochranerapport 2013, FYSS 2015 & 2017, Andersson et al. 2015,2016)

God effekt på minskade depressiva symtom har setts (≥18år):● Muskelstärkande fysisk aktivitet (=styrketräning)med

tre 60-min-pass / vecka i 8 veckor.● Aerob fysisk aktivitet som gång, löpning, motions-

gymnastik, stationär cykling, rodd och dans i måttligtill hög intensitet, vanligtvis 3 (2-5) ggr/vecka, 30-40 min/pass i 8 - (12 veckor). Även lätt fysisk aktivi-tet kan förordas liksom minskat stillasittande.

Cooney et al. (Cochrane Database of Sys Rev) 2013, Josefsson et al.(metaanalys) 2014, Singh et al. 2005, Martinsen et al. 1985, Hallgren et al. 2015, Helgadottir et al 2015, FYSS 2015 & 2017, Andersson et al. 2015, 2016, 2017.

DepressionMinst 5 symtom (inkl. 1 av de 2 första) under 2 veckor:1) Nedstämdhet under större delen av dagen flesta dagar.2) Klart minskat intresse för, eller glädje av, de flesta aktiviteter.3) Betydande viktned-/uppgång eller minskad/ökad aptit.4) Sömnstörning (för lite eller för mycket sömn).5) Psykomotorisk agitation eller hämning.6) Svaghetskänsla eller brist på energi.7) Känsla av värdelöshet o/e överdrivna skuldkänslor. 8) Minskad tanke- & koncentrationsförmåga eller obeslutsamhet.9) Återkommande tankar på döden eller självmordstankar med eller utan självmordsplaner.

FYSS 2015 & 2017

- I åldersgruppen 6–17 år finns positiva samband mellan fysisk aktivitet och till exempel skeletthälsa, mental hälsa och självkänsla.- De som är mer fysiskt aktiva har enbättre hälsa än de som är mindre fysiskt aktiva

Berg & Ekblom iFYSS 2015 & 2017

BARN OCH UNGDOM 6-17 ÅR, FYSS 2015 & 2017

- Konditionsökning hos individer 6-17 år ses då pulsen vid träningen var förhållandevis hög, ≥ 85 procent av maximal puls under passet. Durationen var 30-60 min, 3–4 dgr/v, i minst 12 veckor.

- Styrketräning, 2–3 ggr/v med vilodagar mellan träningstillfällen, i minst 8 v., ökar muskelstyrkan.

Berg & Ekblom i FYSS 2015 & 2017

- Intensiteten (tyngden på vikterna/motståndet) hade ingen säkerställd betydelse vid styrketräning, sannolikt beroende på att ökad styrka hos barn före puberteten beror på neuro-muskulär anpassning, som föreligger redan vid relativt låg belastning.

- Det är svårt att utifrån dagens kunskapsläge precisera vilken belastningsgrad och träningsform som är optimal.

Berg & Ekblom i FYSS 2015 & 2017

- Ett begränsat till måttligt samband mellan regelbunden fysisk aktivitet och minskade depressionssymtom hos barn och ungdom.

- I studierna är det mest aerob träning som utförts, och i ett fåtal enbart styrketräning. Duration på passen i studierna (20–90 min), frekvens (2–5 ggr/v), intensitet (måttlig–hög) och studielängd (6–40 v).

- Studiedeltagarna har varit en grupp ur den allmänna befolkningen eller utgjorts av ”riskgrupper” för att utveckla depression (till exempel barn och ungdomar med övervikt eller fetma). Berg & Ekblom i FYSS 2015 & 2017

- Sammantaget för depression hos barn och ungdomarär det vetenskapliga underlaget ännu för svagt för att man ska kunna ange en preciserad typ och dos av fysisk aktivitet för prevention och/eller behandling.

- Om fysisk aktivitet är mer effektivt än läkemedels-behandling och/eller andra terapiformer är inte heller tillräckligt undersökt. Långtidseffekterna behöver också klarläggas.

Berg & Ekblom i FYSS 2015 & 2017

- Både total dos av fysisk aktivitet och kondition har positivt samband till insulinkänslighet och tycks vara oberoende av viktstatus och kondition hos barn och ungdomar.- Konsensus saknas avseende den mest effektiva träningsformen.- Konditionsträning enbart eller med styrketräning har här genomförts i studier.

Berg & Ekblom i FYSS 2015 & 2017

- Bättre blodsockernivåer hos typ II-diabetiker- Ökad insulinkänslighet Ökat glukosupptag i cellen: 1) via insulin & 2) icke-insulinberoende. I cellen höjs nivån av glukostransportproteiner (GLUT4) av fys akt

Exempel på hälsoeffekter fysisk aktivitet:

FYSS 2015 & 2017

typ-I:1. Insulin

Fysisk aktivitet är av vikt för att motverka vanliga biverkningar(åderförfettning i små och stora kärl i t.ex. ögon, njurar, hjärta etc samt nervskador).

typ-II: (=80-90% av all diabetes): 1. Fysisk aktivitet och kost2. Tabletter3. Insulin

Den blodsockersänkande effekten av fysisk aktivitet sitter i 6-48 timmar.

Behandling av diabetes:

DiabetesSymtom vid för lågt blodsocker är:● aggressivitet ● oro ● blekhet ● kallsvettig ● hjärt-klappning ● huvudvärk ● förändrat allmäntillstånd

Akuta åtgärder:Om personen är vid medvetande men allmäntillstån-det är kraftigt förändrat/försämrat hos en diabetiker som behandlas med insulin eller tabletter ska man ge personen socker i någon form (gärna flytande som t.ex. festis, saft, läsk, eller druvsockertabletter). Ambulans bör tillkallas. Obs! Man ska aldrig försöka tvinga ner något i munnen på en medvetslös person.

Ökad fysisk kapacitet hos individergenom regelbunden fysisk aktivitet

● Vad är värdet av visad förbättrad muskelstyrka och kondition?

-Ryggträning & god rygg-, buk- & höftmuskelstyrkasamt god tvärsnittsyta i ryggmuskeln har en effekt vid / förebygger långvariga ospecifika ryggbesvär. -Hög jfr med låg dos träningsprogram klart bättre.

Exempel på hälsoeffekter fysisk aktivitet:

(Nachemsson & Lindh, 1969, Biering-Sörensen 1984, Thorstensson et al. 1985, Nicolaisen & Jörgensen 1985, Manniche et al. 1988, Holmström et al. 1992, Hult-man et al. 1993, Hides et al. 1994, Kankaanpää et al. 1998, Jonsson & Nachemson SBU-rapp. 2000, Danneels et al. 2000, 2001, Mannion et al. 2001, Hayden etal.2005FYSS-2008-2015-2017, Taanila et al. 2012)

* NEDSATT ANTAL HÖFTBÖJNINGS-SIT-UP (60 sek)ASSOCIERAT MED LÄNDRYGGSBESVÄR hosvärnpliktiga män.

(Taanila et al. Spine 2012).

Muskelstyrka (bänkpress och benpress) är omvänt associerat med förekomst av metabolt syndrom = (3/4:)

- högt blodtryck, - ökat midjeomfång/ökad vikt, - höga blodfetter, - högt blodsocker / ökad insulinresistens).

Dvs hög muskelstyrka förebygger (är primärpreventivt för) metabola syndromet

(Jurca et al. 2005)

KONDITION = Syreupptagningsförmåga = VO2max

KONDITION = puls ● SV ● syrgasskillnad artär-ven

(SV = hjärtats slagvolym)

Risken för hjärtkärlsjukdomar minskar linjärt med ökad fysisk aktivitet enligt flera studier.

God kondition ger signifikant lägre risk jämfört med bra fysiska aktivitetsvanor.

Således redovisas här ett större värde av bra konditionjämfört med goda fysiska aktivitetsvanor

(Williams 2001)

Personer med en högre kondition och har övervikt /fetma har lägre risk för dödlighet generellt eller pga hjärtkärlsjukdom,jämfört med personer med rekommenderad vikt och har låg kondition (Lee, Blair and Jackson 1999)

KRANSKÄRLSSJUKDOM (åderförfettade kranskärl)

- KÄRLKRAMP I HJÄRTAT – Bröstsmärta kortare tid

- HJÄRTINFARKT – Bröstsmärta > 10-20 min (totalstopp i ett kranskärl, hjärtmuskelvävnad skadas)

HJÄRTINFARKT DIAGNOS = 2/3 tecken: 1. Bröstsmärta (tryck i bröstet, smärta i arm/hals, yrsel. svimmat, uttalade andn.besvär)2. EKG-förändring3. Blodprov (stegrade hjärtmuskelprov)

Hjärtinfarkt Akut åtgärd: 1. Avbryt fysisk aktivitet, 2. Beställ ambulans, 3. Ge nitroglycerintablett (om sådan finns) under tungan

Fysisk aktivitet under ett år (daglig ergometercykling 20 minuter samt ett aerobt veckopass) är mer kostnadseffektivt samt ger fler bättre hälsoeffekter för personer med stabil kranskärslssjukdom jfr med operation = vidgning av och rörinlägg i hjärtats kranskärl (101 män ≤ 70år). För fys akt-gruppen sågs, jämfört med oper.-gruppen, signifikant förbättring av kondition (16%) och blodförsörjning i hjärtat samt minskat antal fall av hjärtkärlsjukdom, sjukhusvistelse, operativa ingrepp och död. Hambecht et al. 2004

Minskad risk för hjärtkärlsjukdom:

• 30 minuter styrketräning per vecka gav 23% minskad risk hos vuxna män

• 30 minuter eller mer av snabb promenad per daggav 18% minskad risk.

(Tanasescu et al. 2002, JAMA)

Seniorer blir starkare av GIH:s hälsoprojekt

Personer med en högre kondition och har högt blodtryck har lägre risk för generell död, jämfört med personer med rekommenderat blodtryck och har låg kondition (Blair et al. 1989)

Högt BLODTRYCK (BT) = Hypertoni

BT = puls ● SV ● PK (PK = perifert kärlmotstånd)(SV = slagvolym i hjärtat)

FYS AKT: puls↓ PK↓ Konditionsträn.↓ 12 / 5 mmHgStyrketrän. ↓ 7 / 4 mmHg-max effekt efter ca 6 mån

Läkemedel:-Betablock puls↓(Betablockare kan ↓ maxpuls 30 slag)-Flesta övriga BT-läkemedel - PK↓

- normalt blodtryck 120/80- för högt ≥ 140/90

- definitivt ej fys akt ≥200/115 (då ev. yrsel, huvudvärk, förändrat .allmäntillstånd) Åk då akut till sjukhus!

- ca >160/90 utan sekundär organskada start med läkemedel först, därefter fys akt som behandling.

- Även upp till180/110 kan prövas endast livsstilsförändringar i några veckor innan läkemedel sätts in.

FYSS 2008+2015+2017

EFFEKTER AV FYS AKT PÅ BLODTRYCK:- Sänkt puls i vila och submaximalt arbete - Sänkt motstånd i kroppens kärl (= sänkt perifert kärlmotstånd) bl.a. pga fler kapillärer, sänkt sympatikuspåslag, minskad inlagring av blodfetter i kärl (bl.a. pga de goda effekterna av HDL)

Exempel på hälsoeffekter fysisk aktivitet:

God styrka & storlek på muskler i bål-, höft- & ben har samband med bibehållen & förbättrad benmassa

(Pogrund et al. Acta Ortop Scand 1986, Zimmerman et al. Phys Ther 1990)

Styrketräning vid benskörhet (för ökad bentäthet):

- Dynamiska (rörelse) övningar bättre än statiska. - Belastning ska vara högre än normalt (ej för hög). - 30-40 belastningscykler räcker (av t.ex. tåhävning) –

blir ej större bentäthet med fler.- Belasta i olika rörelseriktningar, vinklar & hastigheter

= ovanlig belastning.- Intag av kalk, D-vitamin, protein (ger muskler), till de

med benskörhet ges även bifosfonat-läkemedel (vuxna/seniorer).

(FYSS 2015/2017)

Rekommendationer fys akt vuxna:

- fys akt måttlig intensitet minst 150 min/vecka alternativt högintensivt 75 min/vecka.

- minst två ggr/v styrketräning (8-10 övningar á 8-12 repetitioner per pass) för att behålla eller öka muskulär styrka och uthållighet.

-Äldre (65+) bör även träna balans.Således ses att ”more is better”

(Nelson et al. 2007, YFA2011, FYSS 2015, FYSS 2017)

- 60-90 min/dag fys akt med måttlig intensitet eller kortare tid med intensiv aktivitet för att förhindra viktuppgång för dem som varit obesa (fetma).

- Ca 45-60 min/dag av måttlig fys akt för att före-bygga utv. av övervikt & obesitas. (Saris et al. 2003)

- Effekt av fysisk aktivitet (studerat huvudsakligen promenader och för yngre även joggning) som tillägg till traditionell kostbehandling har visat ca 4 kgs´viktreduktion inom ett år i tränings- jämfört med kontrollgrupperna . (Sbu-rapport - Fetma 2002)

Rekommendationer fys akt barn och ungdomar 6-17år:

- fys akt måttlig intensitet till hög intensitet minst 60 min/dag av aerob karaktär.

- Aerob fysisk aktivitet på hög intensitet bör ingå minst tre gånger i veckan.- Muskelstärkande och skelettstärkandeaktiviteter bör ingå tre gånger i veckan.

FYSS 2015, FYSS 2017

STILLASITTANDE• Oberoende av träningsgrad, är stillasittande(spec. TV-tittande) associerat med signifikant ökad risk av fetma och typ-2 diabetes. • Stillasittande har samband med förkortad livslängd, metabolt syndrom, hjärtkärl-sjukdom och benskörhet. (Hu et al. 2003, Wilmot et al. 2012, Ekblom Bak et al. 2013, de Rezende et al. 2014, Chastin et al. 2014)

- I Sverige 17% seniorer (≥65år) år 2005, 25% år 2050- Minskad muskelmassa (sarcopeni) & nedgång i muskelstyrka och effekt (kraft • hastighet) – är den största bidragande orsaken till åldersrelaterad ohälsa.

- Vi lever i genomsnitt 15% under vår livstid med ohälsa pga åldersrelaterade förändringar (enligt US National Centre for Health Statistics)

Täby

- En fjärdedel är seniorer av befolkningen som är 67 000

- Äldreboende - kostnad i Täby är 445 000 kr / år

- Hemtjänst - kostnad per vårdtagare är 144 000 kr / år

Det är så KOSTNADSEFFEKTIVT med främjande av fys akt att det bör vara en standardbehandling för:

- patienter med dokumenterad förhöjd risk för sjukdom (t.ex. högt blodtryck) eller försämrad hälsa (t.ex. diabetes) beroende på fysisk inaktivitet- äldre med dålig hälsa, särskilt de med hög risk för fallolyckor- personer med behov av rehabilitering efter hjärtinfarkt.Bäst evidens för kostnadseffektivitet finns för äldre personeroch hjärt-kärlsjuka

(Hagberg & Lindholm 2006)

Intensiv styrketräning 3 ggr/v i 2 mån (medel:71 år)Muskelbiopsier togs

Här framkom förbättring av:

1) benstyrka (statiskt, koncentriskt & excentriskt=bromsande)2) muskelns syresättande förmåga (OXPHOS complex II & IV, CS)3) blodsockervärden (vid glukosbelastningstest 2 tim)4) muskeltillväxtstimulerande proteiner (mTor, Akt) & CSA5) ökning av snabba uthålliga muskelfibrer (typ IIa)6) främre lårmuskelns förmåga att utveckla styrka snabbt, s.k. power (effekt = kraft • hastighet), som har ett starkt samband med ökad daglig fysisk funktionsförmåga hos seniorer.

Styrketräningsprojekt på GIH

(Frank et al. 2016, Andersson et al. 2017)

AstmaAstma kan enkelt förklaras fysiologiskt av fr.a. tre luftrörsförändringar som ger försvårad andning:

1) muskelspasm i luftrören 2) slemhinnesvullnad 3) ökad slemproduktion

Akuta åtgärder vid ett astmaanfall

● Var lugn mot personen och se till att han/hon sitter upp (inte ligger ner)

● Ge upprepade doser av luftrörsvidgande spray/aerosol (t.ex. Ventolin & Bricanyl) – som stimu-lerar de s.k. sympatiska ß2-receptorerna i luftrörs-muskulaturen, som då slappnar av och lättar luftflödet.

● Ring ambulans

● Långsam och lugn uppvärmning (för att motverka överaktivitet i det parasympatiska nervsystemet; sympatiska nervsystemet vidgar luftrören samt ökar hjärtats frekvens och kontraktionskraft, medan det parasympatiska nervsystemet gör det motsatta och bl.a. drar ihop luftrören).

● Inhalera luftrörsvidgande spray/aerosol (t.ex. Ventolin eller Bricanyl) 20-30 minuter före fysisk aktivitet, samt flera gånger under pågående aktivitet.

Förebyggande av astmaanfall

Trauma mot nacke eller ryggVanligast med skada på halskotpelaren. ● Obs! Låt den skadade ligga helt still.● Undersök följande (det räcker med endast en av dessa fyra tecken för att tillkalla ambulans). Kontrollera:1. Känsel – fråga om känner när du tar på

händer/armar/fötter/ben?2. Rörelseförmåga – fråga om kan röra lätt på

händer/fötter/armar/ben?3. Fråga om det sticker/domnar i armar/ben 4. Fråga om kraftig smärta i hals-, bröst eller ländrygg

Om möjligt ska en person stanna kvar hos den skadade, då en annan möter upp ambulanspersonal.

Trauma mot huvudet

Åk akut till sjukhus eller ring ambulans om● Medvetslöshet inträffat eller vid● Minnesbortfall förekommit strax före eller efter skadetillfället (personen minns ej vad som hänt)

Åk även akut till sjukhus om följande symtom uppstår(akut eller i ett senare skede) – kan vara orsakat av blödning i hjärnan (de fyra första symptomen är vanligast):● Huvudvärk ● Illamående ● Yrsel ● Lätt omtöcknad/desorienterad (=vanligaste besväret)● Kräkningar ● Kramper ● Känselbortfall i arm / ben / i ansikte ● Svårighet att röra arm / ben / ansikte● Talsvårigheter ● Olikstora pupiller / synrubbning● Uttalad trötthet ● Förändrat allmäntillstånd

Trauma mot huvudet

Hälsoprojektet GIH

• Sedan drygt ett decennium har GIH, i samarbete med bl.a. olika kommuner, bedrivit hälsoprojekt för 4-500 deltagare årligen, med ledarledd fysisk aktivitet och uppföljande fysiologiska tester.

• Presentation ges här om GIH:s hälsoprojekt och vad vi har lärt oss av det

• inklusive hälsovinster för deltagare med ökad fysisk aktivitet och fysisk kapacitet (t.ex. kondition och styrka).

Hälsoeffekter av fysisk aktivitet

Hälsoprojektsresultat – GIH-studenterSamarbete GIH & Psykiatrivården i Stockholm

– personer med depression och ångest2 månaders ledarledd träning (2 ggr/v à 60 min)

Fysiologiska tester n=84, 46 (21-80) år, BMI=26 (17-41)

FYSISKA TESTERPRE-POST FÖRBÄTTRING

Medel %↑ *p<0.05

Submax cycle ergom.test (l/min) 11% *

6 min gång test (distans i m) 16% *

Ryggstyrketest (sek) 40% *

Buk- & höftböjarstyrka–sit-ups (n) 45% *

Benstyrka - 90O knä & höft (sek) 48% *

Arm- & axelstyrka, viktlyft händer (n) 46% *

Hälso-projekts-resultat

UPPLEVD HÄLSA Medel Pre-Post

Fysisk hälsa A 2,84-3.68*

Mental hälsa A 2,41-3,12*

30 min fys akt/dag B 2,74-3,47*

Stillasitt tid/dag C 1,92-2,32*

A) 1. Hur upplever du din Fysiska hälsa respektive Mentala/Psykiska hälsa? 6) Mycket tillfredsställande, 5) Tillfredställande, 4) Ganska tillfredställande, 3) Ganska otilfedställande, 2) Otillfredställande, 1) Mycket otillfredställandeB) 2. Hur många dagar per vecka är du vanligtvis fysiskt aktivt minst 30 minuter sammanlagt tid? (minst snabb promenadtakt) 5) 6-7 d/v, 4) 4-5 d/v, 3) 2-3 d/v, 2) 1 d/v, 1) 0 d/v.

C) Hur mycket stillasittande är du dagligen under din vakna tid? 4) 0-2 tim, 3) 3-4 tim, 2) 5-7 tim, 1) 8 tim

Hälsoprojekts-resultat – forts.

- Depressionskattning förbättrades signifikant både självskattad och via psykiatriker (PHQ-9, n=55, resp.MADRS, n=13).

- Enkätfrågor om de olika levnadsvanorna:Kost, alkohol och tobak ändrades inte signifikant,inte heller BMI.

Hälsoprojektsresultat – forts.

● Hälsoeffekter av fysisk aktivitet och ökad fysisk kapacitet

● Årligen visar deltagarna på förbättringar i muskelstyrka och kondition av regelbunden träning i två månader

Individer blir starkare av hälsoprojekt

Testperiod• 2 hälsotester innan

träningsperiod - förtest• 1 test efter avslutad

träningsperiod -eftertest

• GIH:s Hälsoenkät• Fysiologiska tester

– T ex kondition, styrka, balans

Gruppträning i 8 veckor, 2ggr/veckan

Hälsoprojektsresultat - seniorer Fysiologiska tester efter 2 månaders träning

Fystester hälsoprojektet GIH för seniorer

• Utvecklat enkla fysiologiska tester för att kunna mäta bl.a. styrka och kondition ute i fält-sammanhang:

i kommuner, hälso- och sjukvård, gym &idrottsanläggningar

Andersson och medarbetare 2013

BUK- & HÖFTBÖJARE (45 ) RYGG (sek) o

Styrke-tester

BENSTYRKA ARM- och SKULDRA (antal)

SUBMAXIMALT CYKELTEST (puls efter 8 min)

Konditions-tester

6-MINUTERS GÅNGTEST (antal meter på plan mark)

------------------------------------------------------------

Andersson & Nilsson 2011, Andersson et al. 2013

Åstrand & Rhyming 1954, Ekblom Bak et al. 2014, Björkman et al. 2016, Andersson et al. 2013

PyramidtestetAntal vändor under 5 minuter

(på en sträcka 5,5 meter)

Konditions-tester

Andersson, Lundahl, Wecke, Lindblom & Nilsson 2011

♀ ♂Förbättring i procent: 22%* 15%

Förtest 2: 88 76 Eftertest: 107 87 sek

Ryggstyrka (antal sekunder - medelvärden)

Andersson och medarbetare 2013

I samband med långvariga ländryggsbesvär har bl.a. visats i olika studier nedsatt:

# uthållighet i statiskt ryggtest

# styrka i ryggextension & höftflexion

# tvärsnittsyta i ytliga ländryggsmuskeln - EStvärsnittsyta ↑, funktion ↑, smärta ↓ av styrketräningövn.jfr m. medicin eller enkla stab.övn. vid ländryggsbesvär

(Hides et al. Spine1994, 1996, Danneels et al. Eur Spine J 2000,Danneels et al. Br J Sports Med 2001)

(Nachemsson & Lindh, Scand J Rehab Med 1969, Thorstensson et al. 1985, Holmström et al. Scand J Rehab Med 1992, Kankaanpää et al. Arch Phys Med Rehab1998)

Statisk ryggsträckning – associerat till ländryggsbesvär: prevention, återfall & förbättring av träning (Biering-Sörensen Spine 1984; Nicolaisen & Jörgensen Scand J Rehab Med 1985;Manniche et al. Lancet 1988; Holmström et al. Scand J Rehab Med1992; Hultman et al. J Spine Dis1993; Mannion et al. Spine 2001)

% AV MAXAKTIVITET

Forchhammer et al. 2006

MUSKELAKTIVITET VID RYGGTRÄNINGSÖVNINGAR

(Forchhammer, Falk & Andersson 2006)

Ländryggsmuskeln

Buk- & höftböjarstyrka - statisk sit-up 45O

♀ ♂Förbättring i procent: 36%* 32%*

Förtest 2: 64 71 Eftertest: 86 94 sek

Andersson och medarbetare 2013

BUK-MUSKLER

HÖFT-BÖJAR-MUSKLER

-----------------

SKULDERLYFT-SITUP

HÖFTBÖJNINGS-SITUP

BENLYFT

MUSKELAKTIVITET VID ÖVNINGAR FÖR BUK OCH HÖFTBÖJARMUSKLER

Andersson et al.1997, 1998, Andersson 1997

Bukmuskler

∎ Höftböjarmuskler

∎

N

IIIIIIIIIIII

HÖFTBÖJNING 45 BukmusklerHöftböjarmuskler

SKULDERLYFT HÖFTFLEX BENLYFT-2 BENL-1i BENL-1cI

o

oMuskelaktivitet

Andersson et al.1997, 1998, Andersson 1997

45 - HÖFTBÖJNINGSSITUP 10 30 60 o

45 o

% av max

Benstyrka – statisk (90O)(antal sekunder)

♀ ♂Förbättring i procent: 19%* 31%*

Förtest 2: 58 59 Eftertest: 69 77 sek

Andersson och medarbetare 2013

• har lårets muskulatur störst styrkeförlust (jfr med i armar).

• minskar explosiviteten mer än styrkan. Explosivitet påverkar vardagslivets funktioner, t.ex. resa sig från stol eller återfå balansen vid instabilitet.

• minskar gånghastigheten.

Med ökad ålder:

• En minskad explosivitet (kraft • hastighet=power) har samband med minskad storlek och antal av fr.a. snabba muskelceller (typ-2).

• Det orsakas bl.a. av åldersrelaterad förlust av ryggmärgens nervceller, vars nervtrådar går ut och ger nervsignaler till musklerna.

• Snabba muskelfibrer (typ-2) omvandlas då till långsammafibrer (typ-1) och ”adopteras” av nerver till typ-1 fibrer.

(Viitasalo 1985, Aniansson 1986, Frontera 1991, Lexell & Downham 1992, Lynch 1999)

Arm-/skulderstyrka – växelvis hantelpress(max antal lyft : 2kg ♀ och 5 kg ♂)

♀ ♂Förbättring i procent: 24%* 18%

Förtest 2 (F2): 56 37 Eftertest (E): 70 44

Andersson och medarbetare 2013

Handgripstyrka Höger / Vänster hand (Newton)

♀ ♂Förbättring i procent: 2,4% / 3,1% 0,3% / 0,9%

Förtest 2: 256 / 237 425 / 399 Eftertest: 262 / 245 427 / 403 N

Andersson och medarbetare 2013

Konditionstest på cykel(slutpuls – lika belastning)

♀ ♂Förbättring i procent: 3,5%* 3,5%

Förtest 2: 127,0 120,3 Eftertest: 122,6 116,1

Andersson och medarbetare 2013

Power (Effekt) = (kroppsvikt ● gravitationskonstant ●antal vändor ● höjd på högsta plinten) / 300 sekunder

P = (kg ● 9,81 m/s2 ● n ● 0,62m) / 300s

5-minuters pyramidtest - 5MPT

Konditions-test

Räkne-exempel senior kvinna:

P = (73kg ● 9,81 m/s2 ● 65 vändor ● 0,42m) / 300s = 65,2 W

Konditions-test

Andersson, Lundahl, Wecke, Lindblom & Nilsson 2011

Korrelation gentemot VO2max (liter/min) för:

n = 44, varav 23 äldre (64-79 år), 21 yngre (20-32 år)

r=0,98 r=0,615-min pyramidtest 6-min gångtest

♂ & ♀

Konditions-test

Räkne-exempel senior kvinna:

VO2max = (65,2 W – 7,94) / 36,6 = 1,56 liter/min =21,4 ml/kg/min

Konditions-test

VO2max (l/min) = (5MPTPOWER - 7,94) / 36,6 Formel för beräkning av VO2max (l/min) - seniorer

Ökad fysisk kapacitet har samband med förbättrad hälsa

Ökad STYRKA och KONDITION har samband medförbättrad hälsa gällande bl.a.: minskning av benskör-het, ospecifika ländryggsbesvär, metabola syndromet (stegring av blodtryck, bukomfång, glukos & fett i blod), vissa cancerformer, mortalitet, hjärtkärlsjukdomar).

(Biering-Sörensen 1984, Pogrund et al. 1986, Manniche et al. 1988, Blair et al. 1989, Zimmerman et al. 1990, Lee et al. 1999, Williams 2001, Ruiz et al. 2008, FYSS 2008 & 2015 & 2017)

SLUTKOMMENTAR GIH:s HÄLSOPROJEKT- Effekter av hälsoprojekt med fysisk aktivitet utvärderas med olika enkla verktyg:

1) standardiserade fysiologiska tester (ex. styrka, kondition) 2) hälsoenkät (upplevd hälsa, fys akt & andra levnadsvanor)

med muntlig & skriftlig redovisning av resultat

- Erfarenheter erhålls för organisation och ledning av projekt för ökad hälsa på individ-, grupp- och samhällsnivå

M

Filmsekvenser - GIH:s hälsoprojekt!På länkarna:

https://www.youtube.com/watch?v=_w3-gduaf5c&feature=em-upload_owner eller

http://www.gih.se/SAMVERKAN/Traning-och-halsoprojekt/Halsoprojektet/

n

PS (psoas) + IL (iliacus) = iliopsoas (stark höftböjare)

Höftböjare (PS-djupast ryggmuskel & IL)

Ryggmuskler (ES-s & ES-d)

ES-s (erectors spinae-superficial)ES-d (erector spinae-djup)

TRÄNINGSÖVNINGAR –tvärsnitt mitt i ländryggen

Mellandjup ryggmuskel (QL)

QL (quadratus lumborum)

(Andersson et al. 1996)

Intramuskulär aktivitetsmätning i:

Höftböjarmuskler Ytlig ryggmuskel

PS (psoas) + IL (iliacus) = iliopsoas (stark höftböjare)

BENLYFTRYGGLIGGANDE

HÖFTBÖJNINGS-SITUP

BENLYFTMAGLIGGANDE

(ej för QL)

TRÄNINGSÖVNINGAR –

Hög aktivitet:

Sidböjning Dubbelt benlyft magliggande

Hög aktivitet i:

TRÄNINGSÖVNINGAR –för mellandjupa ryggmuskler (QL & ES-d)

(Andersson et al. 1996

n

TRÄNINGSÖVNINGAR –för QL & ES-d: bål- & benövningar i sida

(Andersson et al. 1996)

Hög aktivitet:

PS (psoas) + IL (iliacus) = iliopsoas (stark höftböjare)

Höftböjare (PS-djupast ryggmuskel & IL)ex. höfböjningssit-up, benlyft i ryggliggande

Ryggmuskler (ES-s & ES-d): ex. lyft av rygg eller bål i magliggande

ES-s (erectors spinae-superficial)ES-d (erector spinae-djup)

TRÄNINGSÖVNINGAR –

Mellandjup ryggmuskel (QL)ex. övningar i sida för bål och ben

QL (quadratus lumborum)

(Andersson et al. 1996)

Sammanfattning:

Stark evidens för att ryggträningsprogram har en positiv effekt vid långvariga (kroniska) ospecifika rygg- besvär. Hög jfr med låg dos tränings-program klart bättre.

(Manniche et al. Lancet 1988, Jonsson & Nachemson SBU-rapport 2000, Hayden et al. Ann Intern Med 2005, Hansson FYSS-2008).

Tack för uppmärksamheten!