Edzésterv.doc

EdzéstervElső hét 

HÉTFŐ/GYAKORLAT sorozat ismétés pihenőidő

fekvenyomás 1 5* 2 percnyomás talajon egykezessel 3 8 45 mp

tolódzkodásösszesen 50

45 mp

fordított evezés 3 12 45 mp

CSÜTÖRTÖK/GYAKORLAT    

Fekvenyomás (50% intenzitás) 3 10 45 mpnyomás talajon egykezessel (5-10 kg-val nehezebb súllyal mint hétfőn)

3 6 45 mp

tolódzkodásösszesen 50

45 mp

fordított evezés 3 12 45 mp

*: 40%-os intenzitásonkezdj, 5 ismétlés, majd 5-10%-os súlynövelés minden sorozatnál és minidg 5 ismétlés menjen, találd meg az ötismétléses maxodat. 

Második hét 

HÉTFŐ/GYAKORLAT sorozat ismétlés pihenőidő

fekvenyomás 1 5* 2 perc nyomás talajon egykezes súlyzóval 3 10 45 mp

tolódzkodásösszesen 50

45 mp

fordított evezés 3 15 45 mp

CSÜTÖRTÖK/GYAKORLAT      

Fekvenyomás (50% intenzitás) 4 10 45 mpnyomás talajon egykezessel (5-10 kg-val nehezebb súllyal mint hétfőn)

3 6 45 mp

tolódzkodásösszesen 50

45 mp

fordított evezés 3 15 45 mp

*: 40%-os intenzitásonkezdj, 5 ismétlés, majd 5-10%-os súlynövelés minden sorozatnál és minidg 5 ismétlés menjen, találd meg az ötismétléses maxodat. 

Harmadik hét 

HÉTFŐ/GYAKORLAT sorozat ismétlés pihenőidő

fekvenyomás 1 3* 2 percnyomás talajon egykezes súlyzóval 3 10 45 mp

tolódzkodásösszesen 60

45 mp

fordított evezés 3 12 45 mp

CSÜTÖRTÖK/GYAKORLAT      

Fekvenyomás (50% intenzitás) 5 10 45 mpfekvőtámasz tapssal 5 5 60 mp

tolódzkodásösszesen 60

45 mp

fordított evezés 3 12 45 mp

*: 40%-os intenzitással kezdj három ismétléssel, majd 5-10%-ot emelj a terhelésen minden sorozatnál és találd meg a háromismétléses maxodat.

Negyedik hét

HÉTFŐ/GYAKORLAT sorozat ismétlés pihenőidő

fekvenyomás 1 3* 2 percnyomás talajon egykezes súlyzóval 3 12 45 mp

tolódzkodásösszesen 60

45 mp

fordított evezés 3 15 45 mp

CSÜTÖRTÖK/GYAKORLAT      

Fekvenyomás (50% intenzitás) 5 10 45 mpfekvőtámasz tapssal 5 5 60 mp

tolódzkodásösszesen 60

45 mp

fordított evezés 3 15 45 mp

*: 40%-os intenzitással kezdj három ismétléssel, majd 5-10%-ot emelj a terhelésen minden sorozatnál és találd meg a háromismétléses maxodat.

Ötödik hét

HÉTFŐ/GYAKORLAT sorozat ismétlés pihenőidő

fekvenyomás (50%-os intenzitás) 3 5 60 mpnyomás talajon egykezes súlyzóval 3 8 45 mp

tolódzkodásösszesen 35

45 mp

fordított evezés 3 15 45 mp

CSÜTÖRTÖK/EDZÉS KIMARAD!      

Hatodik hét

HÉTFŐ/GYAKORLAT sorozat ismétlés pihenőidő

Fekvenyomás  1 1* 1 percnyomás talajon egykezes súlyzóval 5 5 60 mp

tolódzkodásösszesen 60

45 mp

fordított evezés 3 15 45 mp

*: 40%-os intenzitással 3 ismétlést végezz, majd 5-10%-kal növeld a terhelést addig, amíg már nem megy a három ismétlés. Ezután végezz 1 ismétléseket addig, amíg eléred az új maximális nyomásodat!