View
78
Download
9
Category
Preview:
DESCRIPTION
Echilibrul Alimentar, Sfaturi Nutritionale
Citation preview
Nutriția omului sănătos - NOS
• Semestrul I
• Semestrul II
- Echilibrul alimentar, sfaturi nutriționale - Piramida alimentară - Echilibrul energetic - Evaluarea nutrițională
- Alimentația pe grupe de vârstă - Dieta mediteraneană - Dieta vegetariană - Aditivi alimentari - Etichetarea produselor alimentare
Principalele comportamente şi decizii ale stilului de viaţă
• Comportamentul alimentar şi nutriţia
• Activitatea fizică
• Somnul
• Fumatul
• Consumul de alcool
• Adaptarea la stresul psihosocial
• Aderenţa/complianţa la actul medical
Stil de viaţă
• Definiţie
Totalitatea comportamentelor şi deciziilor individuale care
influenţează în sens pozitiv sau în sens negativ starea de
sănătate .
Hâncu N şi colab, 2010
Stil de viaţă
Obiectivele alimentaţiei sănătoase
• Creştere şi dezvoltare corespunzătoare
• Activitate fizică şi intelectuală normală
• Stare de sănătate bună
Status nutrițional optim
Echilibrul alimentar
INTRĂRI Ceea ce mănânci
IEȘIRI Ceea ce « arzi »
+
-
Creșterea ponderală
Echilibrul alimentar
INTRĂRI
Ceea ce
mănânci
IEȘIRI
Ceea ce
« arzi »
+
-
Pierdere în greutate
Alimentaţia sănătoasă – 5 criterii
• Adecvată – alimentele consumate să aducă nutrienţi esenţiali, fibre şi energie în cantităţi suficiente pentru menţinerea sănătăţii şi a greutăţii corpului.
• Echilibrată – nu trebuie să prevaleze un nutriment sau aliment în defavoarea altuia (respectarea proporţiilor).
• Controlată caloric – se referă la aportul energetic care trebuie să corespundă nevoilor metabolice; astfel se asigură controlul greutăţii corporale.
• Moderată – atenţie la posibile excese alimentare precum sarea, grăsimile, zahărul sau alt component peste anumite limite.
moderaţie, nu abstinenţă!
• Variată – evitarea consumului unui anumit aliment, chiar înalt nutritiv, zi după zi, pentru perioade lungi de timp.
Caracteristicile alimentaţiei sănătoase
• Adecvată – asigurarea nutrienţilor esenţiali, fibrelor şi a energiei în cantităţi suficiente pentru menţinerea sănătăţii şi a greutăţii normale a corpului
• Echilibrată – respectarea proporţiei între nutrienţi
• Controlată caloric – asigurarea controlului greutăţii corporale
• Moderaţia – posibil exces de sare, grăsimi, zahăr etc.
• Variată
• Încurajarea consumului zilnic de fibre alimentare
• Consum limitat de alcool
• Limitarea aportului de sodiu
• Consumul a cel puţin 2 porţii de peşte săptămânal
• Consum de fructe şi legume
• Limitarea aportului de dulciuri şi sucuri
Hâncu N şi colab, 2010
Principii practice
Sfaturile nutriţionale se vor centra pe :
• Evaluarea individuală din pdv fizic, psihologic şi social
• Vârstă, sex, greutate, stil de viaţă, status economic, social şi cultural
• Preferinţe alimentare şi obiceiuri culinare
• Dorinţa de schimbare
Recomandări nutriţionale
• CANTITATIVE – pentru populaţia sănătoasă există standarde, repere pentru categorii de indivizi în funcţie de vârstă, sex şi activitate fizică.
• CALITATIVE
- în funcţie de repartiţia nutrimentelor în raţia energetică
- ţin cont de anumite caracteristici pentru fiecare categorie de nutriment energetic
- proporţia P animale/vegetale
- proporţia acizi graşi saturaţi/mononesaturaţi/polinesaturaţi
- indexul glicemic al alimentelor (puterea hiperglicemiantă)
Recomandări nutriţionale (OMS)
• Lipide 30%
- lipide saturate 7-10%
- lipide mononesaturate 10-15%
- lipide polinesaturate 10%
- colesterol 300 mg/zi
• Glucide 50-55%
• Proteine 15-20%
• NaCl 5 g/zi
Necesarul caloric şi de principii alimentare la diferite vârste
Vârsta Greutate Necesar caloric
(kcal/zi)
Necesar de
proteine (%)
Necesar de
glucide (%)
Necesar de
lipide (%)
1 an 7,3 820
1 – 3 ani 13,4 1300 15 55 30
4 – 6 ani 20,2 1830 14 54 31
7 – 9 ani 28,1 2190 13 55 32
Băieţi10 – 12 ani 36,9 2600 13 55 32
Băieţi13 – 15 ani 49,9 2490 13 58 32
Băieţi16 – 19 ani 54,4 2310 13 58 30
Bărbaţi adulţi
(activitate medie) 65,0 2900 13 58 30
Femei adulte
(activitate medie) 55,0 2200 13 58 30
Femei gravide
(ultimile 5 luni) - +350 15 57 28
Femei care alăptează
(primele 6 luni) +550 14 57 29
Reguli pentru o alimentaţie sănătoasă
Păstrează plăcerea de a mânca
Consumă alimente variate
Menţine greutatea normală
Consumă cereale
Consumă fructe şi legume
Consumă alimente cu o cantitate mică de grăsimi
Consumă ocazional produse zaharoase rafinate
Consumă alcool cu moderaţie sau deloc
Menţine echilibrul între aportul alimentar şi activitatea fizică
DENSITATE ENERGETICĂ
- procentajul de kcal pentru 100 g de aliment
- determinant esenţial al saţietăţii
- este invers proporţională cu volumul alimentelor
- cu cât un aliment este mai sărac în lipide densitatea sa energetică este mai mică
DENSITATE NUTRIŢIONALĂ
- conţinutul în nutrimente nonenergetice (sau de proteine) pentru 100 kcal de aliment
- pentru fiecare porţie de 100 kcal este preferabil ca densitatea nutriţională să fie
înaltă
- un aliment având o densitate nutriţională optimă pentru un nutriment dat va
conţine o mare cantitate din acel nutriment şi un slab aport de lipide.
Reguli în alcătuirea unei diete
Alimentaţia sănătoasă
• Glucide: 50-55%
• Proteine: 15-20%
• Lipide: 25-30%
• NaCl: <6 g
• Fibre alimentare: 20-30 g
• Colesterol: < 300 mg/zi
• Lichide (apa): > 2 litri/zi
• 5 mese pe zi
• Mic dejun: 20%
• Gustare: 15%
• Prânz: 30%
• Gustare: 15%
• Cina: 20%
• 5 mese pe zi
• Mic dejun: 20%
• Gustare: 15%
• Prânz: 30%
• Gustare: 15%
• Cina: 20%
Exemplu: 2000 kcal, repartiția/prânz
mic dejun: 25% (500 calorii)
prânz: 30% (600 calorii)
cina: 25% (500 calorii)
gustări: 20% ( 2 de 10%) (2 gustări de 200 calorii)
Deci, care este alegerea ta? Mincati acum ce va place, dar incercati sa echilibrati in timpul zilei
Noi traim
din dragoste
si apa rece?
Toata Ziua ?
Chiar si bomboane
?
Echilibru alimentar nu inseamna
doar un platou de mincare
Mincati, variat, echilibrat si bucurati-va de
ce mincati !
Respect şi diversitate alimentară
• Echilibrul este cuvântul cheie pentru o alimentaţie sănătoasă. Recomandarea unui regim nu este un şir de interdicţii sau diminuări de alimente mai mult sau mai puţin hazardat, ci realizarea unui nou echilibru.
• Un adult este în plină sănătate adică într-un echilibru nutritiv atunci
când greutatea sa corporală este constantă şi îşi conservă aceeaşi compoziţie corporală.
Varietate , moderaţie, plăcere
1943 1956
Echivalenţe alimentare cantitative pentru o porţie
Alimentele Echivalenţele cantitative pentru o porţie
Pâine, cereale, orez, paste
făinoase, mămăligă
1 felie de pâine, ½ cană* cereale, orez sau
paste făinoase (fierte), 1 biscuit
Legume, zarzavaturi, cartofi ½ cană vegetale proaspete sau fierte, 1 cană
legume frunze fierte, ½ cană zarzavaturi fierte,
¾ cană suc de roşii, 1 cartof mijlociu
Fructe 1 fruct mediu (măr, banană, portocală), ½
grapefruit, ¾ cană suc, ½ cană cireşe, 1 felie
medie de pepene,
1 ciorchine mijlociu de strugure
Carne, peşte, fasole boabe, ouă
şi fructe oleaginoase
100g carne gătită, 1 ou, ½ cană leguminoase
uscate fierte
Lapte, iaurt, brânză 1 cană de lapte sau iaurt, ½ cană brânză de
vacă, 50g telemea
Grăsimi, uleiuri şi dulciuri 1 linguriţă* ulei, margarină, unt sau zahăr
Porţii
• * 3 linguriţe = 1 lingură (1 linguriţă = 5 ml)
• 16 linguri = 1 cană (1 lingură = 15 ml)
• 1 cană = 8 fluid ounces (fl oz) (240 ml)
• 4 căni = 1 quart (qt) (950 ml)
• 5 căni = 1 quart imperial (qt), Canada
• 1 uncie = 30 ml
• 1 halbă = 0,47 litri
• galon = 3,8 litri
Fructe / Legume (amidon) Carne slabă
Grăsimi solide Vegetale
Farfuria “sănătoasă”
Care farfurie???
A 10 inch dinner plate-a typical
dinner plate
A 8 inch dinner plate-
this is the recommended
plate to use
1 inch = 2,54 centimetri
Băuturi alcoolice – porții
1 US fluid ounce = 29.5735296 ml
Alimentele “roşii” (a se consuma în cantităţi reduse)
Alimente “galbene” (a se consuma cu moderaţie)
Alimentele “verzi” (alegerile “sănătoase”)
Sistemul de semnalizare tip “semafor”
Kapur K et al 2004
– cele bogate în lipide
– zaharuri (carbohidraţi simpli)
– alimente cu index glicemic mare
– conţinut redus de fibre
– alimente cu index glicemic mediu
– conţinut mediu de fibre
– alimente cu index glicemic redus
– conţinut crescut de fibre
– sărace în lipide
???!!!
Citește etichetele!
WHAT SHOULD I EAT?
Eat food!
Michael Pollan, Food Rules. An Eater’s Manual. 2009.
WHAT SHOULD I EAT?
Michael Pollan, Food Rules. An Eater’s Manual. 2009.
Don’t eat anything your great-grandmother wouldn’t recognize as food!
WHAT SHOULD I EAT?
Michael Pollan, Food Rules. An Eater’s Manual. 2009.
Avoid food products that contain more than five ingredients!
HOW SHOULD I EAT?
Not too much.
Try not to eat alone.
Break the rules once in a while.
Michael Pollan, Food Rules. An Eater’s Manual. 2009.
• Lipide totale - < 65 g
• Lipide saturate - < 20 g
• Colesterol - < 300 mg
• Sodiu - < 2400 mg
• Glucide - < 300 mg
• Fibre – 25 g
• Potasiu < 3500 mg
• Proteine* – 50 g
Valoarea zilnică de referinţă (DRV) a unor nutrienţi – limita superioară a recomandărilor:
Alpers DH et al. 2002
Dieta standard de 2000 cal/zi
* Recomandări în funcţie de vârstă, stare fiziologică
Mahan LK et al. 2004
Tranziția alimentară
• Factori: – omiterea prânzurilor
– diminuarea activității fizice
– abundența de alimente surse de calorii ”vide”
– alimente ieftine dar cu densitate energetică mare
● Consecința: căutarea alimentului ”miracol” ● care nu determină boli
● dar....care vindecă!
Does a perfect eating plan exist?
Recommended