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Dott.ssa Sandra Sangiorgi Biologa Nutrizionista
IMPARIAMO A MANGIARE
REGOLA di VITA
DIETA
“La vita dell’omo si fa dalle cose mangiate”
Leonardo Da Vinci
IPPOCRATE COLSE PER PRIMO L’IMPORTANZA DELL’ ALIMENTAZIONE PER LA SALUTE UMANA
“Dimmi come mangi e ti dirò chi sarai e come potrai essere nel futuro”
Keys (nutrizionista statunitense)
VARIAZIONE DEI CONSUMI DAGLI ANNI “50 AD OGGI
•carne(proteine animali + grassi visibili)
•dolci (glucidi semplici)
•alcooliciAUMENTO
•pasta (glucidi complessi)
•pane
•legumi (proteine vegetali)DIMINUZIONE
SCOMPARSA DELLE MALATTIE DA CARENZA
AUMENTO DELLE MALATTIE DEL BENESSERE
MALATTIE DEL BENESSERE
PATOLOGIE CARDIOVASCOLARI
OBESITA’
DIABETE
PATOLOGIE TUMORALI
INVECCHIAMENTO
AUMENTO DELL’INTROITO CALORICO
RIDUZIONE DELLE FIBRE (STRUTTURE VEGETALI RESISTENTI AI PROCESSI DIGESTIVI)
RIDUZIONE DEL VOLUME => RITARDO SENSO DI SAZIETÀ(20’)
INTRODUZIONE DI ALIMENTI A PIU’ALTO CONTENUTO CALORICO E IN MAGGIORI QUANTITA’
DIMINUZIONE DELL’ATTIVITA’FISICA (auto-elettrodomestici- cellulari- ascensore- telecomandi ecc.)
SOVRAPPESO
UOMO = MACCHINA METABOLICA
EQUILIBRIO FRA INTRODUZIONE E CONSUMO DI CALORIE
SQUILIBRIO FRA ENTRATE E USCITE DIMAGRIMENTO O AUMENTO DI PESO
QUANTA ENERGIA CI SERVE?
ETA’
SESSO
TAGLIA CORPOREA
ATTIVITA’ FISICA
CLIMA
ASSUNZIONE DI FARMACI
GRAVIDANZA E ALLATTAMENTO
ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA
DEVE SODDISFARE I FABBISOGNI DELL’ORGANISMO
DEVE TENERE CONTO DELLE NECESSITA’ PSICOLOGICHE E SOCIO CULTURALI DELL’INDIVIDUO
• quantitativamente (calorie)• qualitativamente (composizione e varietà degli alimenti)
ALCUNI CHIARIMENTI SU TERMINI DIVENTATI DI USO COMUNE
B.M.I=INDICE DI MASSA CORPOREAPESO IN KG./QUADRATO DELL’ALTEZZA
VALORI DI RIFERIMENTO
INF.A 18,5 SOTTOPESO
18,5 - 25 NORMOPESO
25 - 30 SOVRAPPESO
30 - 35 OBESITA’ LIEVE
35 - 40 OBESITA’ MEDIA
SUPERORE A 40 OBESITA’ GRAVE
OBESITA’ ADDOMINALE:(crf.vita uomo inf. 102 cm.-donna inf. 88 cm.)
ALCUNI CHIARIMENTI SU TERMINI DIVENTATI DI USO COMUNE
METABOLISMO BASALECALORIE NECESSARIE PER LE FUNZIONI VITALI( a riposo e a digiuno)
KLCALORIA QUANTITA’ DI CALORE CHE OCCORRE PER PORTARE1 KG DI H2O DA 14,5 A 15,5 GRADI(carboidrati e proteine forniscono 4 kcal /gr. i lipidi 9 kcal /gr.)
FABBISOGNO ENERGETICO = MB x LAF(LAF :spese per le attività fisiche giornaliere)
TABELLA LAF
CLASSI DI ETA’ ATTIVITA’ LAF
Uomini 18-59 leggero 1,41
moderato 1,78
pesante 2,01
Donne 18-59 leggero 1,42
moderato 1,56
pesante 1,73
ESEMPIO
DONNA 18 anni peso 68 kg.
MB circa 1495 Kcal
ATTIVITA’ LEGGERA x LAF (livello attività fisica) 1,42
FABBISOGNO ENERGETICO 2122 Kcal /die
1.500 kcal diminuisco di peso
2.100 kcal conservo il peso
2.500 kcal aumento il peso
UN POCO DI CALCOLI
500 kcal X 31 gg = 15.500 kcal
15.500 : 7000 = 2.2 kg.
(7.000 kcal = 1 kg di peso “vero”)
7 kg in sette giorni !!!!!!!!!
Cosa perdo velocemente?
H2O
RUOLO DELL’ATTIVITA’FISICA IN UN PROGRAMMA DI CALO PONDERALE
DIETA+ESERCIZIO FISICO
• peso
• massa magra
• utilizzazione dei grassi
• peso
• massa magra e massa grassa
• utilizzazione dei grassi
DIETA
LA PIRAMIDE ALIMENTARE
NUTRIRSI BENE DIVERSO DA ALIMENTARSI
Lipidi 25 - 30 % PolinsaturiMonoinsaturi
Saturi
Proteine 10 - 15 %0,8 - 1 gr / Kg peso corporeo
Vegetali
Animali
Carboidrati 50-60 %Semplici 20%
Complessi 80%
LIPIDI
Fonte e riserva di ENERGIA e ACIDI GRASSI ESSENZIALI - trasportano le VITAMINE LIPOSOLUBILI (9 cal x gr.)
LATTE E DERIVATI
TUORLO D’UOVO
CARNE E PESCI GRASSI
FRUTTA SECCA E SEMI OLEOSI
OLI E GRASSI VEGETALI
DOVE LI TROVIAMO ?
PROTEINE
Provvedono alla crescita ed alla riparazione dei TESSUTI - regolano il METABOLISMO - contribuiscono alla formazione di ANTICORPI (4 cal x gr.)
LATTE E DERIVATI
CARNE - PESCE - UOVA - POLLAME
LEGUMI
CEREALI
NOCI E SEMI
DOVE LI TROVIAMO ?
FRUTTA E VERDURA
CARBOIDRATI
FORNISCONO la più efficiente e pulita fonte di ENERGIA (4cal x gr) In assenza l’organismo ricorre a GRASSI e PROTEINE
CEREALI
FRUTTA
VERDURA (FIBRA ALIMENTARE)
LATTE
ZUCCHERI E DOLCI
DOVE LI TROVIAMO ?
QUALI GRASSI?
Da un punto di vista nutrizionale è importante la natura SATURA o INSATURA dei grassi
ACIDI GRASSI SATURI
AUMENTO DI COLESTEROLO E DELLE PATOLOGIE AD ESSO CORRELATE
QUALI GRASSI?
ALIMENTO GRASSO gr./100 gr. ACIDI GRASSISATURI
COLESTEROLOmg/100 gr.
CALORIE/100gr.
Olio extra vergine di oliva 100 14,4 0 899Olio di mais 100 15 0 899Olio di palma 100 47,1 0 899Burro 83,4 48,8 250 758Petto di pollo 0,8 0,25 60 100Vitellone 7 2,2 59-72 145Salame 28,5 9,4 94 370Ricotta 10,9 6.82 57 146Mozzarella 19,5 10 46 253Parmigiano 28,1 18,5 91 387Merluzzo 0,3 0,06 50 71Salmone 12 2,97 35 185Gamberi 0,9 0,27 150 71Fagioli freschi 0,8 0,4 0 133Lenticchie 1 0,14 0 291Latte parz.scremato 1,6 0,9 7 43Latte intero 3,6 2,1 11 64Uovo intero 8,7 3,17 371 128Uovo tuorlo 29,1 9,82 1337 325Brioches 17,6 5,6 180 438Maionese 70 6,93 70 655
LEGGIAMO LE ETICHETTE
CONOSCENZA DEL REALE VALORE NUTRITIVO DEGLI ALIMENTI PER UNA SCELTA CONSAPEVOLE DEI CIBI
GRASSI IDROGENATI
SENZA GRASSI ANIMALI
OLIO DI PALMA O COCCO
LEGGIAMO LE ETICHETTE
CONOSCENZA DEL REALE VALORE NUTRITIVO DEGLI ALIMENTI PER UNA SCELTA CONSAPEVOLE DEI CIBI
GRASSI IDROGENATI
SENZA GRASSI ANIMALI
OLIO DI PALMA O COCCOX X
ACIDI GRASSI CIS E TRANS
BASTA 1 ATOMO DISPOSTO AL DI LA’ O AL DI QUA DEL DOPPIO LEGAME PER MODIFICARE GLI EFFETTI DELLE MOLECOLE
CONSUMO AUMENTATO PER IL CRESCENTE USO DI GRASSI IDROGENATI NEGLI INGREDIENTI DEI PRODOTTI INDUSTRIALI
ATEROGENICI
R
RC C
H
H R
HC C
H
R
ETICHETTE
•KCAL 417
•PROTEINE 3,12 GR.
•CARBOIDRATI 59,2 GR.
•GRASSI 18,62 GR.
•KCAL 417
•PROTEINE 3,12 GR.
•CARBOIDRATI 59.2 GR. DI CUI ZUCCHERI 16,8 GR.
•GRASSI 18,62 GR. DI CUI SATURI 10,97 GR.
PRODOTTI LIGHT:GRASSI RIDOTTI ma …...CALORIE ?
QUALE E’ LA DIFFERENZA ?
Nel 2005 dovranno essere dichiarati in etichetta TUTTI gli additivi anche se in quantità inferiore al 25%
NUOVI PRODOTTI ALIMENTARI
Le moderne tecnologie alimentari applicate alle più recenti acquisizioni in campo nutrizionale hanno determinato la realizzazione di nuovi prodotti
ALIMENTI NATURALI E/O BIOLOGICI
ALIMENTI INTEGRALI
ALIMENTI FORTIFICATI
ALIMENTI FUNZIONALI
ALIMENTI INNOVATIVI
ALIMENTI LEGGERI /LIGHT)
RADICALI LIBERI
CLASSE CHIMICA INSTABILE CON 1 ELETTRONE NON ACCOPPIATO
SI FORMANO IN CONTINUAZIONE NEL NOSTRO ORGANISMO IN SEGUITO ALLE REAZIONI DI OSSIDAZIONE
ALTERAZIONI STRUTTURALI DELLA CELLULA
PATOLOGIE DEGENERATIVE VARIE
ECCESSO:
COME POSSIAMO CONTRASTARE L’ECCESSO DI RADICALI LIBERI ?
OLIO EXTRAVERGINE (polifenoli, vitamina E)
FRUTTA E ORTAGGI COLORE ARANCIONE
(carotenoidi)
CRUCIFERE
(isotiocianati ,indoli, diltitioni)
AGRUMI (cumarine e limonene)
POMODORI (licopene)
BULBI (composti solforati,
alliene e derivati)
ANTIOSSIDANTI NATURALI
SOSTANZE CHE BLOCCANO O INIBISCONO IL PROCESSO DI OSSIDAZIONE
VINO (polifenoli)
ANTIOSSIDANTI ORGANICI
SE ASSUNTI CON L’ALIMENTAZIONE E
“NON IN PASTICCA”
SVOLGONO LA LORO FUNZIONE
I PRODOTTI OSSIDATI
GRAZIE ALLA FIBRA
SI RIDUCONO ULTERIORMENTE
PERCHE’ SONO PROTETTI E RIPARATI
DURANTE IL TRANSITO INTESTINALE
ANTIOSSIDANTI ORGANICI
SUPEROSSIDO DISMUTASI:
rame/zinco dipendente nel citosol
Mn2+ come cofattore nei mitocondri e nei batteri
TRASFORMA IL RADICALE LIBERO IN PEROSSIDO D’IDROGENO ,O ACQUA OSSIGENATA
CATALASI RECUPERA OSSIGENO E ACQUA
ANTIOSSIDANTI ORGANICI
ESERCIZIO FISICO AUMENTA LA PRODUZIONE RADICALI LIBERI ????
UN MODERATO REGOLARE ESERCIZIO FISICO MANTIENE LO STIMOLO A PRODURRE ENZIMI ANTIOSSIDANTI
FRUTTA E ORTAGGI
RICCHEZZA DI FIBRA (ruolo protettivo)
PRESENZA DI POLIFENOLI(-paradosso francese - vino o verdure!!!)
ABBONDANZA DI VITAMINE ANTIOSSIDANTI(A-C)
PRESENZA DI ZUCCHERI + FIBRA(basso potere glicemizzante)
DISPONIBILITA’ DI SALI MINERALI(K-Mg-Ca-Fe)
RICCHEZZA DI H2O E BASSE CALORIE
ABBONDANZA DI CARBOIDRATI COMPLESSI E FIBRA(benzina + pulita a disposizione)
QUASI ASSENZA DI GRASSI
PRESENZA DI VITAMINE DEL GRUPPO B (integrali)
DISCRETA PRESENZA DI MINERALI(P-Mg-Fe)
PRESENZA DI PROTEINE VEGETALI!!!!(10%)
CEREALI E TUBERI
LATTE E DERIVATI
RICCHEZZA DI MINERALI (Ca-P)
PRESENZA GRASSI SATURI 60%
PROTEINE DI ELEVATO VALORE BIOLOGICO (caseina)
PRESENZA DI VITAMINE (A-D-gruppoB tracce di E)
ZUCCHERI DIGERIBILI (lattosio)
CARNE-UOVA-PESCE-LEGUMI
PROTEINE DI ECCELLENTE QUALITA’
PRESENZA DI GRASSI E COLESTEROLO (eccetto legumi)
ABBONDANZA DI VITAMINE GRUPPO B
DISPONIBILITA’ DI SALI MINERALI (Fe altamente assimilabile)
CARNE FRESCA
COMPOSIZIONE DIVERSA A SECONDA DEL TAGLIO E DELL’ANIMALE
CARNE DI MAIALE (selezione genetica per avere carni più magre)
COLORE DELLA CARNE
FERRO ALTAMENTE ASSIMILABILE
CARNE CONSERVATA
CONCENTRATO DELLE CARNI FRESCHE
LARN CONSIGLIANO 100 GR.A SETTIMANA!!!
RICCHI DI CONSERVANTI
UOVA
60%ALBUME (PROTEINE)
40% TUORLO
UOVO MEDIO contiene 250 mg di colesterolo
FONTE PROTEICA PIU’ECONOMICA
PESCE E PRODOTTI DELLA PESCAPOCHI ACIDI GRASSI SATURI MOLTI INSATURI + OMEGA 3
MOLLUSCHI E CROSTACEI - PROTEINE + COLESTEROLO - GRASSI SATURI
RICCO DI MINERALI(Se-P-Fl-l-) + VITAMINE A-E
LEGUMI
PROTEINE VEGETALI
MOLTA FIBRA
FERRO MENO ASSIMILABILE
GRASSI DA CONDIMENTO
ALTA ENERGIA
PRESENZA DI ACIDI GRASSI FRA CUI QUELLI ESSENZIALI
PRESENZA DI VITAMINE LIPOSOLUBILI E ANTIOSSIDANTI
BEVANDE ALCOLICHE
NON E’ UN NUTRIENTE
SOLO APPORTO DI CALORIE (7 KCAL x GR.)
2-3 UNITA’ ALCOLICHE AL GIORNO
TOSSICITA’A LIVELLO DEL SISTEMA NERVOSO E FEGATO
DIETE
DIFFIDARE DI ALIMENTI MAGICI O MIRACOLOSI
DIFFIDARE DI MENU’RIGIDI CON ALIMENTI “GIUSTI” E “SBAGLIATI”
DIFFIDARE DI RAPIDE PERDITE DI PESO
UN DIMAGRIMENTO SENZA ESERCIZIO FISICO
DIETE TROPPO FACILI PER ESSERE VERE
DIETE DI MODA
DIETA BEVERLY HILLS:SOLO FRUTTA PER 10 GG.CON GRADUALE AGGIUNTA DI ALTRI ALIMENTI MA CON L’ESCLUSIONE DI CERTE COMBINAZIONI TIPOCARBOIDRATI – PROTEINESQUILIBRATASERI EFFETTI COLLATERALI TIPO DIARREA DISIDRATAZIONE E CARENZA DI PRINCIPI NUTRITIVI
DIETE DI MODA
DIETA DI CAMBRIDGEDIETA LIQUIDA PRECONFEZIONATA A BASSISSIMO CONTENUTO CALORICO(300 CAL.GG.)APPORTO CALORICO PERICOLOSAMENTE BASSO COMPORTA SERI EFFETTI COLLATERALI CHE POSSONO NUOCERE ALLA SALUTE
DIETE DI MODA
DIETA DR. ATKINSPOVERA DI CARBOIDRATI E RICCA DI PROTEINESQUILIBRATA RICCA DI GRASSI E COLESTEROLOPROVOCA CHETOSI E SERI EFFETTI COLLATERALILA PERDITA DI PESO E’ DOVUTA PRINCIPALMENTE A PERDITA DI ACQUAULTIMAMENTE E’ STATA CORRETTA CON UNA QUANTITA’ MINORE DI GRASSI SATURI.
DIETE DI MODA
DIETA SCARSDALERICCA IN PROTEINESQUILIBRATA NELLA MIGLIORE DELLE IPOTESI PUO’ ESSERE SEGUITA PER BREVE TEMPO.PUO’ PROVOCARE CARENZA DI PRINCIPI NUTRITIVI RICCA IN PROTEINESQUILIBRATA NELLA MIGLIORE DELLE IPOTESI PUO’ ESSERE SEGUITA PER BREVE TEMPO.PUO’ PROVOCARE CARENZA DI PRINCIPI NUTRITIVI
DIETE DI MODA
DIETA ZONA30-30-40 PRESUNTO STATO DI EQUILIBRIO ORMONALE IN CUI L’INSULINA SI TROVA AD ESSERE SEMPRE IN EQUILIBRIO CON I SUOI ANTAGONISTILA MENTE E’ PIU’ LUCIDA SI BRUCIA PIU’ GRASSOIN OGNI PASTO DEVONO ESSERCI TUTTI I MACRONUTRIENTI NELLA STESSA PROPORZIONEI CARBOIDRATI DEVONO DERIVARE SOPRATTUTTO DA FRUTTA E VERDURADIFFICOLTA’ NELL’ORGANIZZAZIONE DEI PASTI
DIETE DI MODA
DIETA DEL GRUPPO SANGUIGNOA-AGRICOLTOREB- NOMADEAB-ENIGMATICO0 -CACCIATOREIN BASE AL PROPRIO GRUPPO BISOGNEREBBE EVITARE ALCUNI CIBI CHE PROVOCANO AGGLUTINAZIONELA STATISTICA LO CONDANNA PERCHE’ I GRUPPI SANGUIGNI SONO TROPPO POCHI PER POTER SUDDIVIDERE L’ALIMENTAZIONE IN BASE AD ESSI
DIETE DI MODA
DIETA SOUTH BEACHPRIMA FASE(2 SETTIMANE) TOGLIE TUTTI I CARBOIDRATI PANE PASTA RISO PATATE FRUTTAPROVOCA IMPORTANTI CARENZE NUTRIZIONALI MA RAPIDA PERDITA DI PESONELLA FASE DUE VENGONO INTRODOTTI FRUTTA RISO PASTA E CEREALI INTEGRALI.
DIETE DI MODA
DIETA MONOCIBOFORMAGGIO E BANANE -UOVA E POMPELMO -SOLO FRUTTA ECC.SQUILIBRATA E MONOTONANELLA MIGLIORE DELLE IPOTESI PUO’ ESSERE SEGUITA PER BREVE TEMPOPUO’ PROVOCARE CARENZE IN PRINCIPI NUTRITIVI.
DIETE DI MODA
DIETA DISSOCIATASI BASA SUL PRINCIPIO CHE L’ORGANISMO ASSORBE MENO ENERGIA DAI CARBOIDRATI QUANDO QUESTI VENGONO ASSUNTI A DISTANZA DI TEMPO DA PROTEINE E GRASSIVALIDITA’ SOLO TEORICA IN QUANTO GLI ALIMENTI CONTENGONO UNA MISCELA DI NUTRIENTI
DIETA MEDITERRANEA
PRESENZA DI MOLTE SOSTANZE ANTIOSSIDANTI
INDICE GLICEMICO CONTENUTO
QUALITA’ ANTINFIAMMATORIE
ADEGUATEZZA ENERGETICA
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