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IMPARIAMO A MANGIARE
Dott.ssa Sandra Sangiorgi Biologa Nutrizionista
REGOLA di VITA
DIETA
“La vita dell’omo si fa dalle cose mangiate”
Leonardo Da Vinci
IPPOCRATE COLSE PER PRIMO L’IMPORTANZA DELL’ ALIMENTAZIONE PER LA SALUTE UMANA
“Dimmi come mangi e ti dirò chi sarai e come potrai essere nel futuro”
Keys (nutrizionista statunitense)
VARIAZIONE DEI CONSUMI DAGLI ANNI “50 AD OGGI
•carne(proteine animali + grassi visibili)
•dolci (glucidi semplici)
•alcooliciAUMENTO
•pasta (glucidi complessi)
•pane
•legumi (proteine vegetali)DIMINUZIONE
SCOMPARSA DELLE MALATTIE DA CARENZA
AUMENTO DELLE MALATTIE DEL BENESSERE
MALATTIE DEL BENESSERE
PATOLOGIE CARDIOVASCOLARI
OBESITA’
DIABETE
PATOLOGIE TUMORALI
INVECCHIAMENTO
AUMENTO DELL’INTROITO CALORICO
RIDUZIONE DELLE FIBRE (STRUTTURE VEGETALI RESISTENTI AI PROCESSI DIGESTIVI)
RIDUZIONE DEL VOLUME => RITARDO SENSO DI SAZIETÀ(20’)
INTRODUZIONE DI ALIMENTI A PIU’ALTO CONTENUTO CALORICO E IN MAGGIORI QUANTITA’
DIMINUZIONE DELL’ATTIVITA’FISICA (auto-elettrodomestici- cellulari- ascensore- telecomandi ecc.)
SOVRAPPESO
UOMO = MACCHINA METABOLICA
EQUILIBRIO FRA INTRODUZIONE E CONSUMO DI CALORIE
SQUILIBRIO FRA ENTRATE E USCITE DIMAGRIMENTO O AUMENTO DI PESO
QUANTA ENERGIA CI SERVE?
ETA’
SESSO
TAGLIA CORPOREA
ATTIVITA’ FISICA
CLIMA
ASSUNZIONE DI FARMACI
GRAVIDANZA E ALLATTAMENTO
ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA
DEVE SODDISFARE I FABBISOGNI DELL’ORGANISMO
DEVE TENERE CONTO DELLE NECESSITA’ PSICOLOGICHE E SOCIO CULTURALI DELL’INDIVIDUO
UN PROGRAMMA ALIMENTARE DEVE ESSERE
PERSONALIZZATO
• quantitativamente (calorie)• qualitativamente (composizione e varietà degli alimenti)
ALCUNI CHIARIMENTI SU TERMINI DIVENTATI DI USO COMUNE
B.M.I=INDICE DI MASSA CORPOREAPESO IN KG./QUADRATO DELL’ALTEZZA
VALORI DI RIFERIMENTO
INF.A 18,5 SOTTOPESO
18,5 - 25 NORMOPESO
25 - 30 SOVRAPPESO
30 - 35 OBESITA’ LIEVE
35 - 40 OBESITA’ MEDIA
SUPERORE A 40 OBESITA’ GRAVE
OBESITA’ ADDOMINALE:(crf.vita uomo inf. 102 cm.-donna inf. 88 cm.)
ALCUNI CHIARIMENTI SU TERMINI DIVENTATI DI USO COMUNE
METABOLISMO BASALECALORIE NECESSARIE PER LE FUNZIONI VITALI( a riposo e a digiuno)
KLCALORIA QUANTITA’ DI CALORE CHE OCCORRE PER PORTARE1 KG DI H2O DA 14,5 A 15,5 GRADI(carboidrati e proteine forniscono 4 kcal /gr. i lipidi 9 kcal /gr.)
FABBISOGNO ENERGETICO = MB x LAF(LAF :spese per le attività fisiche giornaliere)
TABELLA LAF
CLASSI DI ETA’ ATTIVITA’ LAF
Uomini 18-59 leggero 1,41
moderato 1,78
pesante 2,01
Donne 18-59 leggero 1,42
moderato 1,56
pesante 1,73
ESEMPIO
DONNA 40 anni peso 68 kg.
MB 1420 Kcal
ATTIVITA’ LEGGERA LAF 1,42
FABBISOGNO ENERGETICO 2017 Kcal /die
1.500 kcal diminuisco di peso
2.000 kcal conservo il peso
2.500 kcal aumento il peso
UN POCO DI CALCOLI
500 kcal X 31 gg = 15.500 kcal
15.500 : 7000 = 2.2 kg.
(7.000 kcal = 1 kg di peso “vero”)
7 kg in sette giorni !!!!!!!!!
Cosa perdo velocemente?
H2O
RUOLO DELL’ATTIVITA’FISICA IN UN PROGRAMMA DI CALO PONDERALE
DIETA+ESERCIZIO FISICO
• peso
• massa magra
• utilizzazione dei grassi
• peso
• massa magra e massa grassa
• utilizzazione dei grassi
DIETA
LA PIRAMIDE ALIMENTARE
NUTRIRSI BENE DIVERSO DA ALIMENTARSI
Lipidi 25 - 30 % PolinsaturiMonoinsaturi
Saturi
Proteine 10 - 15 %0,8 - 1 gr / Kg peso corporeo
Vegetali
Animali
Carboidrati 50-60 %Semplici 20%
Complessi 80%
LIPIDI
Fonte e riserva di ENERGIA e ACIDI GRASSI ESSENZIALI - trasportano le VITAMINE LIPOSOLUBILI
LATTE E DERIVATI
TUORLO D’UOVO
CARNE E PESCI GRASSI
FRUTTA SECCA E SEMI OLEOSI
OLI E GRASSI VEGETALI
DOVE LI TROVIAMO ?
PROTEINE
Provvedono alla crescita ed alla riparazione dei TESSUTI - regolano il METABOLISMO - contribuiscono alla formazione di ANTICORPI
LATTE E DERIVATI
CARNE - PESCE - UOVA - POLLAME
LEGUMI
CEREALI
NOCI E SEMI
DOVE LI TROVIAMO ?
FRUTTA E VERDURA
CARBOIDRATI
FORNISCONO la più efficiente fonte di ENERGIA
In assenza l’organismo ricorre a GRASSI e PROTEINE
CEREALI
FRUTTA
VERDURA (FIBRA ALIMENTARE)
LATTE
ZUCCHERI E DOLCI
DOVE LI TROVIAMO ?
QUALI GRASSI?
Da un punto di vista nutrizionale è importante la natura SATURA o INSATURA dei grassi
ACIDI GRASSI SATURI
AUMENTO DI COLESTEROLO E DELLE PATOLOGIE AD ESSO CORRELATE
QUALI GRASSI?
ALIMENTO GRASSO gr./100 gr. ACIDI GRASSISATURI
COLESTEROLOmg/100 gr.
CALORIE/100gr.
Olio extra vergine di oliva 100 14,4 0 899Olio di mais 100 15 0 899Olio di palma 100 47,1 0 899Burro 83,4 48,8 250 758Petto di pollo 0,8 0,25 60 100Vitellone 7 2,2 59-72 145Salame 28,5 9,4 94 370Ricotta 10,9 6.82 57 146Mozzarella 19,5 10 46 253Parmigiano 28,1 18,5 91 387Merluzzo 0,3 0,06 50 71Salmone 12 2,97 35 185Gamberi 0,9 0,27 150 71Fagioli freschi 0,8 0,4 0 133Lenticchie 1 0,14 0 291Latte parz.scremato 1,6 0,9 7 43Latte intero 3,6 2,1 11 64Uovo intero 8,7 3,17 371 128Uovo tuorlo 29,1 9,82 1337 325Brioches 17,6 5,6 180 438Maionese 70 6,93 70 655
LEGGIAMO LE ETICHETTE
CONOSCENZA DEL REALE VALORE NUTRITIVO DEGLI ALIMENTI PER UNA SCELTA CONSAPEVOLE DEI CIBI
GRASSI IDROGENATI
SENZA GRASSI ANIMALI
OLIO DI PALMA O COCCO
LEGGIAMO LE ETICHETTE
CONOSCENZA DEL REALE VALORE NUTRITIVO DEGLI ALIMENTI PER UNA SCELTA CONSAPEVOLE DEI CIBI
GRASSI IDROGENATI
SENZA GRASSI ANIMALI
OLIO DI PALMA O COCCOX X
ETICHETTE
•KCAL 417
•PROTEINE 3,12 GR.
•CARBOIDRATI 59,2 GR.
•GRASSI 18,62 GR.
•KCAL 417
•PROTEINE 3,12 GR.
•CARBOIDRATI 59.2 GR. DI CUI ZUCCHERI 16,8 GR.
•GRASSI 18,62 GR. DI CUI SATURI 10,97 GR.
PRODOTTI LIGHT:GRASSI RIDOTTI ma …...CALORIE ?
QUALE E’ LA DIFFERENZA ?
Nel 2005 dovranno essere dichiarati in etichetta TUTTI gli additivi anche se in quantità inferiore al 25%
RADICALI LIBERI
CLASSE CHIMICA INSTABILE CON 1 ELETTRONE NON ACCOPPIATO
SI FORMANO IN CONTINUAZIONE NEL NOSTRO ORGANISMO IN SEGUITO ALLE REAZIONI DI OSSIDAZIONE
ALTERAZIONI STRUTTURALI DELLA CELLULA
PATOLOGIE DEGENERATIVE VARIE
ECCESSO:
COME POSSIAMO CONTRASTARE L’ECCESSO DI RADICALI LIBERI ?
OLIO EXTRAVERGINE (polifenoli, vitamina E)
FRUTTA E ORTAGGI COLORE ARANCIONE
(carotenoidi)
CRUCIFERE
(isotiocianati ,indoli, diltitioni)
AGRUMI (cumarine e limonene)
POMODORI (licopene)
BULBI (composti solforati,
alliene e derivati)
ANTIOSSIDANTI NATURALI
SOSTANZE CHE BLOCCANO O INIBISCONO IL PROCESSO DI OSSIDAZIONE
VINO (polifenoli)
ALLERGIE E INTOLLERANZE
ALIMENTARI
ALLERGIA : REAZIONE MEDIATA da IgE:
TEST DA ESEGUIRE :IgE- RAST-PRICK TEST
MANIFESTAZIONE IMMEDIATA :
ERITEMA
PRURITO
EDEMA
BRUCIORE
INTOLLERANZE
NON VI E’ PRODUZIONE DI ANTICORPI IgE
LA REAZIONE NON E’ IMMEDIATA
MANIFESTAZIONI A CARICO DI QUALSIASI ORGANO O APPARATO
TEST PER INTOLLERANZE
FOOD IN TEST
TEST CITOTOSSICO
VALUTAZIONE DEL DANNO CELLULARE
A CARICO DEI LEUCOCITI
UN CAMPIONE DI SANGUE MESSO A CONTATTO CON LE SOSTANZE DA TESTARE
RISULTATI
L’ALIMENTO VIENE TEMPORANEAMENTE ELIMINATO DALL’ALIMENTAZIONE
L’ALIMENTO VIENE REINTEGRATO IN MODO GRADUALE