ผู้สูง อายุกับ การออก กำลังกาย

ผสงอายกบการออก

กำาลงกาย

การออกกำาลงกายการออกกำาลงกายเพอสขภาพ

เปนการออกกำาลงกายเพอเพม หรอคงไวซงความทนทานของระบบไหลเวยนโลหตและปอด โดยมขบวนการใชออกซเจน ในขบวนการเผาผลาญ

เพอใหเกดพลงงานสำาหรบการออกกำาลงกายอยางตอเนอง จงมชอเรยกการออกกำาลงกายชนดนวา “AEROBIC EXERCISE”

การเปลยนแปลงในผสงอายหลงอาย 30 ปไปแลว สมรรถภาพจะ

คอย ๆ ลดลงตามอายทเพมขน ผวหนงจะหยาบกรานมรอยยน มการเปลยนแปลงของอวยวะภายใน ของระบบตาง ๆ ระบบการเคลอนไหว สมรรถภาพลดลงกลามเนอมมวลนอย

ลง เกลอแรสะสมลดลง

กลามเนอยดหดไมดความแขงแรงของกลามเนอลดลง

ขอตอตาง ๆ เสอมสภาพ

เคลอนไหวลดความคลองตวการตอบสนองของ

กลามเนอชาความเรวในการหด

ตวลดลง

การเปลยนแปลงในผสงอายระบบการหายใจ เสอม“

สภาพลง”

เกดเนอเยออนมาแทรก

การสบฉดเลอดของหวใจจะไมแขงแรง ปรมาณเลอดทถกสบฉด

ออกไปลดลงหลอดเลอดแขงตว

แรงดนเลอดสงขน แตเลอดทไปเลยงอวยวะลด

ปรมาณลง

ระบบการไหลเวยนเลอด หวใจ และหลอดเลอด “เสอม”

ทรวงอกขยายตวลด ปอดเสยความยดหยน

ถงลมแลกเปลยนแกสลด

ลง

ปอดรบออกซเจนไดนอยลง

ทางตรงกนขาม “การออกกำาลงกาย” ทสมำาเสมอ หนกและนานพอเหมาะ ใหผลเปลยนแปลงระบบตาง ๆ เกอบทกระบบไปในทางทดขน ทเหนไดชด เชน

ระบบการเคลอนไหว (กระดก ขอตอ กลามเนอ) จะเปนไปโดยคลองตวดขน

ระบบการหายใจ ระบบการไหลเวยนเลอด มการกระจายของหลอดเลอดฝอย ไปสอวยวะทเกยวของกบการออกกำาลงกายและในกลามเนอหวใจ ทำาใหไดรบเลอดหลอเลยงเพยงพอ ไมเกดการขาดเลอดไดงาย มความยดหยนดขน

การเปลยนแปลงในผสงอาย

ระบบประสาท ทำาใหกลามเนอกลมตาง ๆ ประสานงานกนไดด การเคลอนไหวเปนไปโดยถกตองและมประสทธภาพ

ดานจตใจ ลดความเครงเครยดได การออกกำาลงกายเปนประจำา อาจชวยแกไขสภาพผดปกตทางจตใจบางอยาง นอกจากนน การออกกำาลงกาย ยงทำาใหรางกายแขงแรง มสมรรถภาพด จงทำาใหสขภาพจตใจดขนดวย

การเปลยนแปลงในผสงอาย

ประโยชนของการออกกำาลงกายในผสงอาย

ชวยลดการเสยงจากการตายกอนวยอนสมควรลดอตราเสยงตอการเสยชวตดวยโรคหวใจลดปจจยเสยงททำาใหเกดโรงมะเรงชวยใหระบบไหลเวยนเลอด ปอด หวใจทำางานดขน เพอปองกนโรคหวใจ ความดนโลหตสงและชวยใหไมเปนลมหนามดงายชวยปองกนโรคกระดกผ ทำาใหกระดกแขงแรงไมหกงายทำาใหการทรงตวดขน รปรางดขน และเดนไดคลองแคลว

ไมหกลม

ประโยชนของการออกกำาลงกายในผสงอาย

เพมความตานทางโรค และชะลอความชราภาพชวยผอนคลายความเครยด ไมซมเศรา ไมวตกกงวล สขภาพจตดขนและนอนหลบสบายชวยใหกลามเนอแขงแรง และอดทนยงขนชวยใหระบบขบถายดขนชวยรกษาโรคบางชนดได พบวาผปวยโรคเบาหวาน โรคไขมนในเลอดสง สามารถลดระดบนำาตาลและไขมนลงไดจากการออกกำาลงกายควบคมนำาหนกตวทำาใหพลงงานทางเพศดขน

หลกปฏบตในการออกกำาลงกาย

ของผสงอาย1. กายบรหาร จดมงหมายคอ เพม

ประสทธภาพของระบบการเคลอนไหว ไดแก กลามเนอ (รวมทงเอนกลามเนอ) และขอตอ (ปลายกระดก, เยอหมขอ, เอนยดขอ) ควรปฏบตทกวน ใชเวลา 5 ถง 15 นาท วธทำากายบรหารหลายรปแบบ เชน การบรหารแบบหดพละ การรำามวยจน การฝกโยคะ แตทกแบบชวยเพมประสทธภาพของระบบการเคลอนไหวได

การออกกำาลงกายทนยมปฏบตกนมอยหลายวธ ไดแก

หลกปฏบตในการออกกำาลงกาย

ของผสงอาย2. การฝกแรงกลามเนอ สำาหรบผสงอาย ถาหากปฏบตการบรหาร โดยมทาทใชแรงกลามเนอคอนขางมากประกอบอยดวยแลว ไมจำาเปนตองฝกแรงกลามเนอเปนพเศษ โดยเฉพาะผทอายเกน 60 ปขนไป

หลกปฏบตในการออกกำาลงกาย

ของผสงอาย3. การฝกความอดทนทวไป จำาเปนทสด ทำาใหการไหลเวยนเลอดและการหายใจดขน มสมรรถภาพทวไปดขน และเปนการปองกนโรคหลายชนด ชวยฟ นฟสภาพ ในผทเกดอาการของโรคจากการเสอมสภาพขนแลวดวย ควรเลอกชนดทเหมาะสมกบสภาพรางกายและสงแวดลอม ระหวางออกกำาลงกาย ควบคมการหายใจเปนจงหวะ หามเรงการหายใจ หมนสงเกตความเหนอย คอไมเหนอย จนหอบ หายใจไมทนใหพก 10 นาท จะรสกหายเหนอยเปนปกต ถามความผดปกต เชน เวยนศรษะ ควบคมการเคลอนไหวไมไดด เจบหนาอก หายใจขด ตองลดความหนกลง หรอหยดออกกำาลงตอไป

4. การเลนกฬา กฬาเปนรปแบบหนงของการออกกำาลงกาย ทผสงอายอาจนำามาใชฝกฝนรางกายไดโยมทงขอดและขอเสยขอด- มความสนกสนก ตนเตน ไมนาเบอหนาย- มแรงผลกดนททำาใหฝกซอมสมำาเสมอ- ไดสงคมขอเสย- จดความหนกเบาไดยาก บางครงอาจหนกเกนไป หรอนอยเกนไป- การแขงขนบางครงเพมความเครยดทงรายกายและจตใจ- มโอกาสเกดอบตเหตไดงายกวา

หลกปฏบตในการออกกำาลงกาย

ของผสงอาย

หมายเหต พงยดหลกปฏบต ดงน ออกกำาลงกายตอเนอง 20 - 30 นาท อยางนอยสปดาหละ 3 วน จะทำาใหรางกายแขงแรง กระฉบกระเฉง ควรยดหลกดงน คอ

- ออกกำาลงกายเพอใหเกดความเพลดเพลนผอนคลาย

- ควรออกกำาลงกายใหครบทกสวน ทกขอตอของรางกาย - ควรออกกำาลงกายทง 2 ขางของรางกาย ไมเนนดานใดดานหนง

- ควรออกกำาลงกายอยางชา ๆ ไมหกโหม - ควรออกกำาลงกายเปนประจำาใหรสกวาเปนสวนหนงของชวตประจำาวน

- ไมควรกลนหายใจขณะออกกำาลงกาย เพราะทำาใหความดนโลหตสงทนท

- หลงการออกกำาลงกายอยางเตมท ไมควรหยดแบบทนท - ควรออกกำาลงกายตออยางชา ๆ เปนเวลาประมาณ 5 - 10 นาท แลวจงหยด

หลกปฏบตในการออกกำาลงกาย

ของผสงอาย

5. การใชแรงกายในชวตประจำาวนและงานอดเรก การใชแรงกายในชวตประจำาวน หรอการทำางานอดเรกทใชแรงกาย พอเหมาะ เปนการฝกฝนรางกายไดอยางดยง งานอดเรกหลายอยางทนอกจากใหประโยชนทางสขภาพ จตแลว ยงใหผลประโยชนดานการครองชพดวย เชน การทำาสวน ซอมแซมเครองใชไมสอย ฯลฯ ทงนตองปรบใหเขากบการฝกฝนรางกาย ทงในแงปรมาณ และสวนประกอบอน ๆ ซงไดแกปจจยในตวเอง ปจจยนอกตว และการพกผอน

หลกปฏบตในการออกกำาลงกาย

ของผสงอาย

การออกกำาลงกาย เพอเพม

ความแขงแรงการออกกำาลงกายเพอเพมความแขงแรงของกลามเนอจะเปนการสรางกลามเนอทำาใหกลามเนอแขงแรง ปองกนโรคปวดหลง ตวอยางการออกกำาลงกายสำาหรบผสงอาย

การออกกำาลงเพอเพมความแขงแรงระดบท1

การออกกำาลงเพอเพมความแขงแรงระดบท 1 ประกอบไปดวทาทออกอย 4 ทา ใหคณออกกำาลงในระยะนประมาณ 2 สปดาหหรอคณรสกวาแขงแรงจงเรมออกกำาลงเพอเพมความแขงระดบท2กอนและหลงการออกกำาลงอยาลมการ warm up และ cool down ทานทใชออกกำาลงกายมดงน

Squatsใชเกาอเปนอปกรณในการ

ออกกำาลงกาย ใหยนเทาแยกจากกนกวาง

ประมาณไหล ยกแขนไปขางหนา

ยอตวลงเหมอนจะนงทำาอยางชาๆ นบ 1-4 อยางชาๆ แตยงไมถงกบนง

หยดพก นบ 1-2 ชา หลงจากนนยนขนมาอยางชาๆ ขาตรง หลงตรง

ใหทำา 10 ครง พก 2 นาท และทำาอก 10 ครง

การออกกำาลงกาย เพอเพม

ความแขงแรง

เปนการเพมความแขงแรงของ สะโพก กลามเนอตนขา กลามเนอกน กอนออกกำาลงกายจะรสกวาการลกขน การขนบนไดจะลำาบาก แตหลงจากออกกำาลงกายไดระยะหนงจะเคลอนไหวไดดขน

ขอควรจำา หากลกยนหรอนงลำาบาก กใชมอชวยประคอง หรออาจจะใชหมอนรอง หรออาจจะยอลง 4-6 นว

สำาหรบการลงนำาหนกทเทา ใหใชสนเทาเปนหลก

การออกกำาลงกาย เพอเพม

ความแขงแรง

Wall Pushups เลอกกำาแพงทไมมอะไร

แขวน และมพนทหางจากผนง หนหนาหากำาแพง มอยนกำาแพงระดบไหล

โนมตวหากำาแพงชา นบ 1-4

พก นบ 1-2 แลวดนตวใหยนในทายนตรง ทำาทงหมด 10 ครง ขอสำาคญหลงตองตรง

การออกกำาลงกาย เพอเพม

ความแขงแรง

Toe Stands การบรหารทานจะเพมความ

แขงแรงของกลามเนอนอง ขอเทา ทำาใหการทรงตวดขน

อาจจะยนใกลเคาเตอร หรอเกาอทมพนก

ใชมอจบเพอการทรงตว แขยงปลายเทานบ 1-4

แลวนบ1-4 ยนกบพนทาปกต

ทำา 10 ครง

การออกกำาลงกาย เพอเพม

ความแขงแรง

Finger Marching รป 1 นงบนเกาอ ใหจตนาการวามกำาแพงอย

ขางหนา ใชมอสองขางไตขนลงชาๆ รป 2 มอไขวหลง มอขางหนงจบขอมออก

ขางหนงคอยๆเลอนไปจบขอศอกหรอสงกวานนเทาทคณสามารถจะทำาได คางไว 10 วนาท

รป 3 ประสานมอไวขางหนา เหยยดแขน หงายมอออก คางไว 10 วนาท

การออกกำาลงกาย เพอเพม

ความแขงแรง

เมอทานไดออกกำาลงระดบท1แลวประมาณ 2 สปดาหและรางกายแขงแรงด ใหทานฝกการออกกำาลงระดบ2

การออกกำาลงกาย เพอเพม

ความแขงแรง1 2 3

การออกกำาลงเพอเพมความแขงแรงระดบท2

เมอทานไดออกกำาลงเพอเพมความแขงแรงระดบหนงมาแลว 2 สปดาห หรอทานคดวารางกายของทานแขงแรงพอ ทานกสามารถเลอกการออกกำาลงระดบ 2 น แตอยาละเลยกฎของการออกกำาลงกายคอ อบอนรางกาย การยดเสน

การออกกำาลงกาย เพอเพม

ความแขงแรง

การยกกลาม Biceps Curl เปนการบรหารกลามเนอตนแขน

สำาหรบยกของ มอทงสองขางถอดมเบลล หรออาจจะหาสมด หรอนำาขวดกได

นงบนเกาอ หลงตรง เทาวางบนพน กางเทากวางเทากบไหล แขนวางไวขางลำาตว หนมอหาตนขา

นบ2 คอยยกนำาหนกเขาหาตว แขนแนบตดลำาตว เมอถงระดบไหลใหหยดพก

นบ1-4 คอยๆปลอยแขนลงในทาเดม

ทำา 10 ครง แลวใหทำาซำาอกครงหนง

การออกกำาลงกาย เพอเพม

ความแขงแรง

ขนบดได Step Ups

ยนทพน มอจบราวบนได กาวเทาขวาขนบนบดได

มอจบราวเพอการทรงตว เมอเรมกาวขนใหนบ1-2 ยกเทาขนชาๆวางไวขางเทาขวา

กาวเทาซายลงโดยใหเทาขวารบนำาหนก ตงแตเรมกาวเทาซายลงจนเทาจรดพนใหนบ 1-4

ขอสำาคญจดทรบนำาหนกคอสนเทา

การออกกำาลงกาย เพอเพม

ความแขงแรง

การออกกำาลงกลามเนอแขนการออกกำาลงนจะเพมกำาลงของ

กลามเนอ แขน กลามเนอหลง ไหล การบรหารทานจะทำาใหทานเออมมอหยบของบนทสงไดอยางสะดวก

ทาเรมตน ยกนำาหนกดงรป ตงแตเรมยกจนกระทงสดใหนบ 1-2 เมอยกไดสงสดใหหยดสกระยะ

เรมยกลงโดยใชเวลานบ 1-4 จนกบสทาเดม

ทำา 10 ครง ทำาทงหมด 2 เซต ขอสำาคญอยาใหตมนำาหนกหาง

ตว

การออกกำาลงกาย เพอเพม

ความแขงแรง

บรหารขอสะโพก เปนการบรหารกลามเนอสะโพก ขา กน

การออกกำาลงกาย เพอเพม

ความแขงแรง

การออกกำาลงเพอเพมความแขงแรงระดบท 3

เมอทานไดบรหารเพอเพมความแขงแรงระดบสองไปแลว และมความแขงแรงพอกสมควรเรมการออกกำาลงกายระดบ 3 แตอยาลม การอบอนรางกาย และการยดหยน

การออกกำาลงกาย เพอเพม

ความแขงแรง

การบรหารกลามเนอตนขา Knee Extension

เปนการบรหารกลามเนอตนขา การบรหารทานจะทำาใหเขาแขงแรงขน ลดอาการปวดขอเขา ใหใสนำาหนกทขอเทา

นงบนเกาอ เทาควรจะอยสงจากพน หากเกาอเตยเกนไปใหหาเบาะเสรม

เทากวางเทาไหล ยกเทาขนชาๆจนเขาเหยยดตงใชเวลานบ 1-2 แลวคางไว ยกเทาลงชาๆใชเวลานบ 1-4

ใหบรหารขางละ 10 ครงเทากบ 1 รอบ ทำาทงหมด 2 รอบ

การออกกำาลงกาย เพอเพม

ความแขงแรง

บรหารตนขาดานหลง Knee Curl ทานเปนการบรหารกลามเนอดานหลงของ

ขา เมอรวมกบการบรหารทาแรกจะทำาใหการขนบนไดดขน

หานำาหนกถวงทขอเทาทงสองขาง ยนแยกเทากวางระดบไหล มอจบพนก

เกาอเพอทรงตว ยกเทาขวาขนจนสนเทาตดกน ใชเวลานบ

1-2 แลวคางไวสกคร ยกเทาลงชาๆจนกลบสทาเดมโดยใชเวลา

นบ 1-4 ใหทำาเทาขางละ 10 ครงเทากบ 1 รอบ ให

ทำาทงหมด 2 รอบ

การออกกำาลงกาย เพอเพม

ความแขงแรง

บรหารกลามเนอสะโพก Pelvic Tilt

นอนราบกบพน หลง กนวางบนพน เทาวางบนพน แขนวางขางลำาตว เขางอ

การบรหารทำาไดโดยยกกนขนจากพนนบ 1-2 คางไว

คอยๆหยอนกนตดพนโดยใชเวลานบ 1-4 ทำา 10 ครงตอ 1รอบ ทำา 2 รอบ

ขอทตองกระทำาอยากลนหายใจขณะออ

กกกำาลงกาย อยายกหลง ใหยกเฉพาะ

กนเทานน

การออกกำาลงกาย เพอเพม

ความแขงแรงการบรหารทานจะทำาใหกลามเนอหนาทอง กลามเนอกนแขงแรงขน เมอ

บรหารรวมกบการบรหารทาท 4จะทำาใหกลามเนอ

หลงแขงแรง ชวยบรรเทาอาการปวดหลง

การบรหารกลามเนอหลงการบรหารใหนอนควำา มหมอนหนนทบรเวณ

สะโพก เหยยดแขนซายไปขางหนา สวนแขนขวาแนบลำาตว ยกแขนซายพรอมกบยกเทาขวาขนในระดบเดยวกน ตงแตเรมยกจนถงจดสงสดใหนบ 1-2 เมอถงจดสงสดใหหยดพก ยกใชเวลาในการยกนบ 1-4 ใหทำา 10 ครงแลวสลบขาง พก 2 นาท แลวทำารอบ ท2

การออกกำาลงกาย เพอเพม

ความแขงแรง

หากมอาการปวดหลง ทานจะชวยลดอาการปวดหลงเมอบรหารรวมกบทาท 3

กอนทจะบรหารทาน คณควรปรกษาแพทยประจำาตวของคณ

รปแบบการออกกำาลงกาย เพอสขภาพสำาหรบผสง

อาย 1. การเดน หรอวงชา ๆ (เหยาะ) นยมกนทว ๆ ไป การเดนลงนำาหนกทเทา เทานำาหนกของผเดน แตการวงนำาหนกทลงทเทาจะมากขนกวาเดม ผสงอายทขอเทาหรอขอเขาไมได จงไมควรวง ถาขอเทา ขอเขาไมดมาก ๆ การเดนมากจะเจบทขอ ควรเปลยนเปนการออกกำาลงกายชนดอน เชน เดนในนำา หรอวายนำา ถาผสงอายสถานภาพรางกายด ควรเรมดวยการเดนชา ๆ กอนประมาณ 5 นาท แลวคอยเพมความเรวขน

รปแบบการออกกำาลงกาย เพอสขภาพสำาหรบผสง

อาย ถาหดออกกลงกายใหม ๆ ไมควรเดนไกล แตเมอฝกจนเกดความอดทนแลว จงเพมเวลาและความเรวขน มความหนกทเหมาะสม การเดน หรอวง อาจเลอกตามสนาน สวนสาธารณะ หรอเดนบนสายพานในทจำากดกได ทสำาคญคอควรเลอกใชรองเทาทเหมาะสมและคณภาพด เนองจากการเดนหรอการวงอยางเดยว อาจไมไดออกกำาลงกายครบทกสวนของรางกาย จงควรมการออกกำาลงโดยการบรหารทาตาง ๆ เพมเตมจะทำาใหรางกายไดประโยชนมากยงขน

รปแบบการออกกำาลงกาย เพอสขภาพสำาหรบผสง

อาย 2. การออกกำาลงกายโดยวธกายบรหาร การออกกำาลงกายโดยทากายบรหาร นบเปนวธการทด กายบรหารมหลายทาเพอกอใหเกดการออกกำาลงกายทกสดสวนของรางกาย เปนการฝกใหเกดความอดทน แขงแรง การทรงตว การยดหยนของขอตอตาง ๆ ไดด

3. การออกกำาลงกายโดยวธวายนำา - เดนในนำา การวายนำา ทำาใหกลามเนอทกสวนไดมการเคลอนไหว เปนการฝกความอดทน ความออนตว และความคลองแคลววองไว เหมาะสำาหรบผทขอเขาเสอม นำาหนกไมไดลงเขาทำาใหเขาไมมการเจบปวด

รปแบบการออกกำาลงกาย เพอสขภาพสำาหรบผสง

อาย

การเดนในนำา กเหมาะสำาหรบคนขอเขาเสอม เพราะนำาจะชวยพยงนำาหนกทำาใหแรงกดลงบนเขาลดลง แตเพมแรงตานในการเดน ทำาใหกลามเนอไดออกแรงมากขน จดออนของการวายนำา คอ หาสระวายนำาไดยาก สำาหรบคนทขอเขาไมเสอม การวายนำาอยางเดยว รางกายไมไดรบนำาหนกเลย ทำาใหโครงกระดกไมไดรบนำาหนกไมได ผลด ในการเพมพนมวลกระดก ดงนนวายนำาแลว ควรเพมการออกกำาลงกายดวยการเดน หรอยกนำาหนกดวย จนทำาใหไดผลในทางสขภาพดยงขน

รปแบบการออกกำาลงกาย เพอสขภาพสำาหรบผสง

อาย

4. การออกกำาลงกายโดยวธขจกรยาน การขจกรยานเคลอนทไปตามทตาง ๆ เกดประโยชนทงความอดทนการทรงตว และความคลองแคลว มความสขใจ จดออน ทตองมเพอนเปนหมคณะ จงจะสนก และปจจบน หาสถานทขจกรยานเคลอนทปลอดภย ลำาบากมาก บนถนนรถยนตมากโอกาสเกดอบตเหตสง ในสวนสาธารณะในกรงเทพฯ สวนใหญกหามขจกรยาน

รปแบบการออกกำาลงกาย เพอสขภาพสำาหรบผสง

อาย

ดงนน จงนยมขจกรยานอยกบท ในทสวนตวและมจกรยานทออกแบบมาโดยเฉพาะ การขจกรยานอยกบท มจดออนทขาดการฝกการทรงตว และขาดการฝกความคลองแคลว และสวนใหญจะใชกลามเนอขาในการออกกำาลงกาย คอ แขน เอว เกอบไมไดออกกำาลงกายเลย

ดงนน หลงการขจกรยานอยกบท ควรมกายบรหารสวนชวงทอง หนาอก แขน คอดวยจะสมบรณยงขน

รปแบบการออกกำาลงกาย เพอสขภาพสำาหรบผสง

อาย

5. การรำามวยจน การรำามวยจน เปนการออกกำาลงกายเพอสขภาพทเหมาะสำาหรบผสงอายทไดทงความอดทน ความแขงแรง ความยดหยน และฝกการทรงตวของรางกาย ซงเปนกลวธหนงของการสงเสรม รวมไปถงการปองกน การรกษา การฟ นฟสภาพรางกาย และจตใจของประชาชน ซงไดรบความนยมอยางแพรหลาย โยเฉพาะอยางยงกลมวยทอง และผสงอาย

รปแบบการออกกำาลงกาย เพอสขภาพสำาหรบผสง

อาย

1. ฝกกาย (ขบวนทาตาง ๆ ) การยนทถกตอง คอ กาวขาซายออกใหกวางเทากบชวงไหล (ชวงใน) ปลายเทาทงสองตองตรงเทากบชวงสนเทา มองดคลายเลขหนง และพรอมทจะยอตวในทาปกหลกได คอ ยอเขาลง ลำาตวตงตรง ลกษณะเหมอนนงเกาอบนเวหา สวนมอเมอยกขนเคลอนไหวไปมา หวแมมอทงสองตองกางออกตลอดเวลา แตนวมออนไมเหยยดตรงโคงไปตามธรรมชาต องมอเปนแอง สองมอพรอมทจะเคลอนไหวอยางนมนวลเชองชาไปตามจงหวะดนตรโดยสมำาเสมอ

รปแบบการออกกำาลงกาย เพอสขภาพสำาหรบผสง

อาย หลกพนฐานของการฝกการรำามวยจนม 3 ประการดงน คอ

2. ฝกการหายใจ (หายใจเขา - ออกใหลกและยาว) หายใจตามธรรมชาตใหลก และยาว หรอวธหายใจดวยทอง 3. ฝกจต (ฝกการตงสมาธ) ใหมงสมาธไปทกสวนของรางกาย หรอมงสมาธไปตามสวนของรางกายทเกดโรค และผอนคลายบรเวณนน ๆ การผอนคลายรางกายควรทำาตงแตศรษะจรดปลายเทา การรำามวยจนจะชวยรกษาสมดลยภาพรางกาย การแพทยแผนโบราณของจนถอวา ภาวะ การดำารงชวตตามปกต เปนผลจากภาวะสมดลของจตใจ และรางกาย การเสยความสมดลจะนำาโรคภยมาให การฝกการรำามวยจน จะทำาใหคนเรามความสมดลระหวางจตใจและรางกาย

รปแบบการออกกำาลงกาย เพอสขภาพสำาหรบผสง

อาย

6. การออกกำาลงกายโดยวธฝกโยคะ การออกกำาลงกายแบบโยคะสำาหรบผสงอาย นายแพทย อเนก ยวจตต ผสนใจและเชยวชาญในเรองน ยนยนวา จากประสบการณของทานเองไดปฏบตกบตวเองมานานกวา 20 ป ทงเคยสอนแนะแกผปวย และผคนเคยสวนใหญ เปนผสงอายเกดประโยชน ทานกลาววา

รปแบบการออกกำาลงกาย เพอสขภาพสำาหรบผสง

อาย

รปแบบการออกกำาลงกาย เพอสขภาพสำาหรบผสง

อาย "โยคะ เปนวชาวทยาศาสตรแขนงหนง มวตถประสงค ทจะทำาใหผปฏบตมสขภาพด ทงรางกาย และจตใจ ทำาใหดำารงชวตอยดวยความสข โยตะทใชฝกออกกำาลงกาย เปนโยคะเบองตน บรหารทามอเปลา ทมการหายใจเขา - ออก ควบคไปดวยทาตางๆ ทใชฝกมหลายทา" ผเชยวชาญสวนใหญเหนวา การฝกโยคะเปนเรองละเอยดออน ผฝกจำาเปนจะตองฝก กบผมความรความชำานาญจรง ๆ จงจะไมเกดอนตราย จงไมแนะนำาใหทำาการฝกดวยตนเอง

รปแบบการออกกำาลงกาย เพอสขภาพสำาหรบผสง

อาย 7. การออกกำาลงโดยวธฝกในสวนสขภาพ

ปจจบนนในสวนสาธารณะใหญ ๆ หลายแหลง มการจดแบงเปนสดสวนขน เรยกวา สวนสขภาพ หรอบางแหงกสรางสวนสขภาพขนเปนเอกเทศ เพอใหประชาชนเขาไปออกกำาลงกาย ในสวนสขภาพเชนน จะจดใหมฐานะฝกเปนจด ๆ เพอใหผออกกำาลงกาย ไดฝกออกกำาลงกายใหไดผลในเรองความอดทน ความแขงแรง ความยดหยน ความทรงตว ความคลองแคลววองไว ฯลฯ นบวาเหมาะสมสำาหรบผสงอาย จดออนอยทวาการจดทำาสวนสขภาพเชนน ยงมนอยไมแพรหลาย

ขอแนะนำาการออกกำาลงกายโดยทวไป

- ควรออกกำาลงกายทใชกลามเนอมดใหญ เชน แขน ขา ลำาตว

- ควรออกกำาลงกายอยางนอยสปดาหละ 3 - 5 วน

- ควรออกกำาลงกายอยางนอยครงละ 20 - 60 นาท

- ความออกกำาลงกายทมการพฒนาความเหนอยเพมขนเทาทรางกายจะรบได และหยดพกเปนชวงสน ๆ เพอใหเกดอาการวงเวยนหรอหยดพดขณะทเปลยนทาหยดพกเมอตองการ

- กอนออกกำาลงกายทกครง ควรอบคนรางกายและผอนคลายรางกายดวยการเดนหรอทำาทากายบรหารอยางนอยครงละ 5 - 10 นาท เพอปองกนการบาดเจบ

นอกจากการออกกำาลงกายดวยทากายบรหารตาง ๆ แลว ผสงอายอาจเลนกฬาชนดตาง ๆ

กฬาทเหมาะสมมหลายชนด เชน เปตอง ไดประโยชนจากการออกกำาลงกาย ฝกสมาธ และไดความสนกสนาน, แอโรบกดานซ ไดประโยชนจากการกระตนการทำางานของ หวใจ และปอด เปนตน

ขอแนะนำาการออกกำาลงกายโดยทวไป

หลกสำาคญของการออกกำาลงกาย คอ ตองกระทำาโดยสมำาเสมอ การออกกำาลงกายเพอใหสขภาพดขน ไมใชเพยงครงสองครง หรอวนสองวน ตองทราบขดจำากดของตนเอง รางกายเปนเครองวดทด ถารสกเหนอย เมอย หรอปวดตามกลามเนอตาง ๆ ควรหยด หากไมแนใจควรปรกษาแพทย พยาบาล นกกายภาพบำาบด หรอผมความรเพอขอคำาแนะนำาทเหมาะสม

ขอแนะนำาการออกกำาลงกายโดยทวไป

เอกสารอางองกจกรรมสงเสรมสขภาพและเครอขายผสงอาย. 10 อ.เพอสขภาพด>ออก กำาลงกาย. <http://hp.anamai.moph.go.th/soongwai/statics/ health/10care/topic003.php> การออกกำาลงกายเพมความแขงแรงใหกบผสงอาย. <http://www.siamhealth.net/Health/good_health_living/Fitness/age/index.htm>