ORANGE PUDDING WITH FRUITSUntuk 16 potongBahan

1 bungkus agar jelly rasa orange 500 ml orange juice 400 ml air 120 g buah kaleng (dibuang airnya) 2 sdm gula rendah kalori

Cara membuat1. Masukkan air dan agar jelly dalam panci.2. Panaskan sambil diaduk sampai mendidih. Masukkan orange juice dan aduk sebentar

sampai mendidih kembali. Angkat. Sisihkan.3. Masukkan buah cocktail dalam dasar cetakan.4. Tuang campuran agar dalam keadaan panas ke cetakan.5. Dinginkan sebentar pada suhu ruang. Bila sudah mengeras, potong-potong, hidangkan.6. Masukkan dalam refrigerator bila ingin dinikmati dalam keadaan dingin.

Nilai gizi per potong Energi: 29 kkal Lemak: 0 g Karbohidrat: 5.8 g Serat: 0.6 g Protein: 1.3 g Vitamin C: 16 mg

ROTI GANDUM ISI KECAMBAH BROKOLIUntuk 2 porsiBahan:

100 g broccoli sprout 1 butir telur 2 sdm canola oil atau olive oil 3 siung bawang putih (haluskan atau potong kecil) ½ sdt garam ½ sdt lada 4 lembar roti gandum

Cara membuat:1. Cuci broccoli sprout dengan air matang. Sisihkan.2. Tumis bawang putih sampai harum dengan olive oil atau canola oil, menggunakan api

kecil.3. Masukkan garam dan lada.4. Masukkan telur sambil terus diaduk.5. Masukkan broccoli sprout. Aduk rata sampai agak layu. Angkat

6. Siapkan sehelai roti gandum. Taruh setengah tumisan sprout tadi. Ratakan. Tutup dengan sehelai roti gandum. Potong 4 bagian dan sajikan. Lakukan hal yang sama untuk 2 lembar roti gandum yang tersisa.

Nilai gizi per porsi Energi: 203 kkal Lemak: 6 g Karbohidrat: 26.6 g Serat: 6 g Protein: 10.6 g

Tips dan Saran: Oleskan permukaan roti terlebih dahulu dengan saus sambal sesuai selera sebelum

tumisan sprout diolesi. Tumisan sprout bisa dikonsumsi bersama nasi atau singkong rebus sebagai pengganti roti

gandum

PUDDING ROTI GANDUMUntuk 8 potongBahan:

2 lembar roti gandum (80 g) 50 g UN Prostar Whey Protein 50 g oatmeal instan 50 g gula palem 220 g air 1 butir telur 10 g buah kering

Cara membuat:1. Potong-potong kecil roti gandum. Sisihkan.2. Campur rata air, whey protein, gula palem, dan telur.3. Masukkan potongan roti gandum, oatmeal, dan buah kering ke dalam campuran tadi.

Aduk rata. Diamkan selama sekitar 30 menit.4. Siapkan cetakan brownies ukuran 15x10x4 cm. Masukkan campuran tersebut dalam

cetakan dan ratakan.5. Panggang dalam oven pada suhu sekitar 200oC selama 30 menit.6. Angkat dari oven dan dinginkan.7. Potong dan sajikan.

Nilai gizi per potong: Energi: 109 kkal Lemak: 1.9 g Karbohidrat: 15.3 g Serat: 1.3 g Protein: 7.7 g

Tips dan saran:

1. Untuk membuat versi yang lebih ekonomis, gantilah whey dan air dengansusu cair low fat, akan tetapi jumlah proteinnya akan lebih rendah.

2. Buah kering bisa digantikan dengan potongan kismis, atau apricot kering.3. Buah kering bisa juga digantikan dengan potongan buah segar seperti mangga,

strawberry, apel atau anggur.4. Simpan dalam pendingin agar lebih tahan lama.5. Cetakan bisa diganti sesuai selera.

PEPES TAHU TEMPEUntuk 2 potong

125 g tahu 125 g tempe 1 buah tomat 1 btg daun bawang ½ sdt garam ¼ sdt merica ½ sdt gula pasir ¼ sdt penyedap rasa 2 lembar daun salam

Bumbu halus: 2 butir kemiri 3 siung bawang putih 1 butir cabai merah

Cara pembuatan1. Tomat dan daun bawang dipotong-potong. Sisihkan.2. Cuci bersih tahu dan tempe dengan air matang. Proses dengan blender atau food

processor sampai halus.3. Pindahkan pada wadah. Masukkan bumbu halus, tomat, daun bawang, garam, merica,

gula pasir, penyedap rasa, dan daun salam, kemudian dicampur rata.4. Bagi adonan menjadi dua bagian. Bungkus memanjang menggunakan daun pisang dan

disemat dengan tusuk gigi atau dapat dibungkus memanjang menggunakan aluminium foil.

5. Panaskan kukusan. Masukkan adonan yang telah dibungkus tadi. Kukus selama 25-30 menit.

6. Angkat. Buka pembungkusnya. Sajikan.Nilai gizi per potong

Energi: 176.5 kkal Lemak: 9.8 g Karbohidrat: 5 g Serat: 4.0 g Protein: 17.1 g

Tips dan Saran1. Jika ingin rasanya tidak pedas, cabai bisa digantikan dengan cabai besar. Tapi jika ingin

lebih pedas bisa menambahkan cabainya.

2. Tambahkan potongan jamur tiram segar untuk memperkaya kandungan gizi dan citarasanya.

OATMEAL COOKIESUntuk 56 kepingBahan

200 g minyak nabati 1 butir telur 50 g gula palem 25 g gula halus 250 g oatmeal (dihancurkan dengan blender) ½ sdt soda kue ¼ sdt garam ½ sdt vanilla bubuk 50 g kacang tanah sangrai, hancurkan kasar 50 g kismis, dried fruit atau sukade

Cara membuat1. Kocok menggunakan mixer yaitu minyak, telur, gula palem, dan gula halus sampai

tercampur rata. Sisihkan.2. Panaskan oven dan siapkan Loyang datar yang diolesi tipis dengan minyak nabati.3. Campur tepung oatmeal, soda kue, garam dan vanilla bubuk.4. Masukkan campuran tepung ke dalam adonan telur sambil diaduk rata.5. Masukkan kacang tanah dan kismis, dan diaduk rata.6. Siapkan 2 sendok makan, kemudian adonan disendok ½ sendok makan dan diletakkan

diatas baki yang sudah diolesi tipis minyak nabati. Lakukan sampai baki penuh. Beri jarak sekitar ukuran 2 jari antara adonan kukis di baki.

7. Panggang dalam oven sekitar 15-20 menit sampai matang (berwarna kecoklatan).8. Keluarkan dari oven dan dinginkan pada suhu ruangan.9. Kukis yang masih agak basah bisa dipanggang lagi sekitar 5 menit.10. Kukis yang sudah kering bisa disimpan dalam toples dan ditutup rapat.

Nilai gizi per kepingKalori: 63.2 kkalKarbohidrat: 4.9 gProtein: 1 gLemak: 4.4 gYOGURT FOR BREAKFASTUntuk 1 porsiBahan

1 cup (125 g) skim yogurt (low fat yogurt) ½ buah jeruk ponkam ½ buah apel 6 sdm orange juice no sugar addition 1 lembar roti gandum kering (potong dadu) (dipersiapkan terlebih dahulu)

Cara membuat

1. Roti gandum kering: Ambil lembaran roti gandum dan potong dadu. Keringkan dengan oven selama 5-10 menit. Angkat dan dinginkan. Bisa dibuat dalam jumlah banyak dan disimpan jika dibutuhkan lagi. Roti gandum kering bisa tahan lama asalkan disimpan dalam wadah yang tertutup rapat.

2. Siapkan yogurt dalam mangkuk.3. Kupas jeruk ponkam ambil ½ bagiannya. Potong kecil-kecil sambil bijinya dipisahkan.

Masukkan potongan jeruk ke dalam mangkuk yogurt.4. Apel bisa tidak dikupas tapi dicuci dengan air hangat terlebih dahulu untuk

menghilangkan lapisan pestisida di kulitnya. Bagi menjadi dua dan keluarkan bijinya. ½ bagian apel dipotong dadu atau kecil-kecil. Masukkan potongan apel ke dalam mangkuk yogurt.

5. Masukkan potongan dadu roti gandum kering ke dalam mangkuk yogurt6. Tambahkan orange juice, kemudian aduk rata.7. YoFast is ready to serve.

ROTI GANDUM GULUNGUntuk 2 porsi.Bahan4 lembar roti gandumIsi:

40 g nenas matang 125 ml susu low fat 1 buah kuning telur 30 g gula pasir 10 g pati jagung (maizena)

Cara membuat:1. Potong bagian pinggir roti yang keras.2. Pipihkan roti menggunakan gilingan atau botol gelas bersih. Sisihkan.3. Isian: Panaskan sambil diaduk susu, kuning telur, dan gula pasir sampai mendidih.

Kemudian masukkan maizena yang sudah dilarutkan dengan sedikit susu sambil terus dipanaskan sampai agak mengental. Angkat dan dinginkan. Bahan isian ini bisa untuk 6-8 potong roti. Sisanya bisa disimpan dalam kulkas.

4. Nenas dipotong dadu. Kemudian dicampurkan dengan 4 sdm bahan isian sampai rata.5. Ambil selembar roti yang sudah dipipihkan. Taruh 2 sdm isian nenas. Ratakan dan gulung

rapat.6. Lakukan hal yang sama untuk 3 lembar roti lain.7. Panaskan oven pada suhu 180°C. Panggang roti gulung tadi selama sekitar 5-10 menit

atau sampai agak coklat. Bisa juga menggunakan microwave.8. Angkat dinginkan. Belah dua jika mau (jadi bisa sekali hap… hehehe).9. Hidangkan. Ditambah secangkir kopi, teh hijau, atau jus pasti lebih ok.