PRIMUL MEU TRIATLON

ANTRENAMENTUL PE BAZA PULSULUI

De ce sa te antrenezi pe baza de puls?

Pentru ca uneori daca mergi mai repede si mai puternic nu este cea mai buna cale sa obtii rezultate din

antrenamentul tau . Daca vrei sa-ti imbunatatesti performantele mai rapid, ai nevoie sa te antrenezi la

intensitatea corespunzatoare.

IN ANTRENAMENTUL PE BAZA PULSULUI trebuie sa tii cont de 3 lucruri importante:

Pulsul minim (sau de repaus)

Pulsul maximal

Ecuatia Karvonen

1. Pulsul minim (sau de repaus)

Se obtine dupa cca 7 zile consecutive in care iti iei in fiecare dimineata (inainte sa te ridici din pat) pulsul

intr-un interval de 60 de secunde. Pulsul cel mai mic din aceasta perioada este pulsul tau minimal. Cea

mai simpla metoda pentru obtinerea pulsului este sa numeri bataile inimii cu degetul aratator plasat pe

incheietura mainii stangi timp de 15 sec, ulterior inmultesti rezultatul cu 4.

Pulsul tau minim se va imbunatati (va scadea) pe masura ce forma ta sportiva se va imbunatati.

2. Pulsul maximal

Cea mai buna si precisa metoda de obtinere a acestei valori este MAXIMAL STRESS TEST

Pulsul tau maximal este diferit in cele trei discipline, in urmatoarea ordine:

Alergarea are cel mai inalt puls deoarece implica cel mai inalt volum de muschi implicati in

timpul activitatii

Testul de obtinere :

- Se face dupa o zi libera de antrenament

- Se efectueaza pe un deal lung de peste 200m

- Trebuie sa dai totul din tine (100%)

Incalzire - 15min pe langa deal, urmata de un sprint in deal cu viteza maxima (tragi cat te tin

picioarele, inima si plamanii); in ultimele 30 de secunde uita-te la monitorul de puls de 2-3 ori si

retine valoarea maxima atinsa = acesta este pulsul tau maxim.

Ciclism

Principiile de obtinere sunt exact la fel:

Se alege un deal lung, astfel incat “atacul“ sa tina cca 5 min; incalzirea dureaza tot aproximativ

15 min; se “ataca“ dealul cu putere maxima astfel incat sa simti cati ard picioarele. Foloseste un

monitor de puls atasat ghidonului astfel incat sati fie mai usor sa vezi valorile. Alege valoarea ce

mai mare si acela este pulsul tau maxim.

Inot

Se face o incalzire de cca 15 min dupa care se inoata maximal pe 200 m, la sfarsit se numara

bataile inimii si se repeta cei 200 m si luarea pulsului. Este recomandat sa se foloseasca un

monitor de puls deoarece este mult mai precis decat numaratul batailor.

3. Ecuatia Karvonen

Nu va speriati – este vorba de o ecuatie simpla si eficienta.

Marele fiziolog Karvonen a realizat ca fiecare individ este diferit si dupa ani de cercetari a

descoperit o metoda precisa de calculare a zonelor de efort sau a asa numitei intensitati de

efort.

Asadar, ca sa va fie mai usor vom lucra printr-un exemplu:

Andrei are un puls maxim de 200 batai / min si minim de 50 batai / min.

Exercitiu

Vrem sa aflam ce inseamana intensitate 50% pentru un subiect fictiv pe nume Andrei in batai

pe minut.

Intensitatea de efort = ( P. Maxim – P. Minim) x 50% + P. Minim

Adica:

0 50

200

Minim Rezerva de efort Maxim

Intensitatea de efort ( sau zona de efort) = (P.Maxim – P.Minim) x 50% + P.Minim = (200 - 50) x 50% + P.Minim = 150 x 50% +P. Minim = 75 + 50 = 125 de batai pe minut aceasta este intensitatea de 50% pentru Andrei

Asadar daca vrei sa iti afli intensitatea de efort (zona de efort) dorita doar adaugi in

formula cat la % doresti si calculezi. Asta dupa ce ti-ai obtinut valorile de P. Maxim si P.

Minim prin testele de mai sus.

SUCCES!