STRETCHING

MIS ON STRETCHING? Stretching on staatiliste venitus-harjutuste

süsteem, mida kasutatakse painduvuse arendamisel.

Stretchingu iseloomustuseks:1) arendab painduvust2) parandab lihaste verevarustust3) soojendab lihaseid (soojenduseks)4) vähendab vigastuste ohtu5) paraneb liigutuste tehnika & rütm6) väljavenitatud lihas töötab võimsamalt7) kuna lihastööga lihased lühenevad, siis treeningu või võistluse lõpus tuleks lihased uuesti "pikaks" venitada. See aitab ära hoida lihase jäigastumist ja tööjärgset lihasvalu.

KUIDAS TEHA STRETCHINGUT?

1)stretching algab soojendusega 5-10 min. (jooks, põrgatus).2) venitusel ei tohi tekkida valu!3) venita lihast 10-30 sekundit!4) venita ainult üht lihasgruppi korraga!5) trenni algul venita soojenduseks, trenni lõpus stretchi rohkem väsinud lihastega (nende uuesti väljavenitamiseks)! Eriti oluline peale jõutreeningut!6) pööra alati rohkem tähelepanu jäikadele ja väsinud lihastele!7) venita põhimõttel ALT-ÜLES (pöiad-sääred-põlved-reied jne) ja EEST-TAHA (jäseme eeskülg ja siis tagakülg). See tagab, et midagi ei jää vahele ja samas on kompleksi nii kergem meelde jätta! 8) Liigestele tee ringitusi! Soorita liigutused maksimaalse trajektooriga e liigeste välimistes piirasendites!

STRETCHING

STRETCHINGU MEETODID

Eristatakse erinevaid stretchingu meetodei:

Passiivne venitus – enamlevinud treeningvorm, venitamine toimub maksimaalses faasis. Esmalt tehakse kerge venitus piirasendis, mis ajaliselt kestab 10 - 30sek. Kasutatakse ka intensiivset stretchingut (development stretch), sel juhul jätkatakse venitamist veel 10 -30sek piirasendis. Üldjuhul on valutunne lihastes venitamisel välistatud.

Pingutus – lõdvestusmeetod (contract – relax methode) – enne venitamist viiakse lihas 1sek korraks maksimaalsesse isomeetrilisse kontraktsiooni, siis 2 - 3sek jooksul lõdvestatakse ja seejärel 10 – 30 (kuni 60) sek jooksul toimub staatiline venitus.

Pingutus – lihasantagonistide lõdvestus – põhineb vastassuunaliste lihaste kontraktsioonil ja lõdvestumisel. Näiteks reielihaste venitamise korral tuleks pingutada reie nelipealihast, et tagada reie sirutajalihaste lõdvestus, seejärel aga venitada reie sirutajalihaseid, mis viib reie sirutajalihaste lõdvestumisele.

STRETCHINGU MÕJU - stretchingu harjutused on lihtsad, neid võib sooritada igal

pool ja ei nõua lisavarustust;- stretching tagab hea lihastunnetuse;- parandab säästvalt liigeste liikuvust ning võimaldab sooritada vajalikke liigutusi ökonoomselt ja koordineeritult;- parandab individuaalset lihase koormustaluvust;- aitab ennetada ülemäärase lihaspinge ja lihaskõvastuste teket, tagab optimaalse lihastoonuse;- parandab nii lihaslõdvestust kui psüühilist lõdvestumist;- tänu lihaselastsuse ja venivuse tõusule aitab ära hoida lihasvalusid ja ennetada vigastusi;- tänu verevarustust ning ainevahetust kiirendavale toimele aitab viia organismist välja mürgiseid ainevahetusi lõppprodukte ja sellega vähendada lihasväsimust;- stretching tagab optimaalse lihaste venitatavuse kuni neljaks tunniks, seevastu aktiivsed venitusharjutused vaid kümneks minutiks;- aitab lihaseid ette valmistada järgnevateks lihaspingutusteks.