FÄRDIGHETER I IDROTTKNÄBÖJ

CARITA KYLMÄLÄ

DEFINITION

VEM?

30 år gammal man

Brandman till yrke

Har god fysik

Vill kunna utföra knäböj

på korrekt sätt, med

allt större vikter

Är på en automatisk

eller senare nivå i

inlärningen

Är mycket motiverad

VAD?

Enskild färdighet

Sluten färdighet

Motorisk färdighet

VAR?

På gymet där eleven

tränar

FYRA FASER I RÖRELSEN

UTGÅNGSFAS

Stående med

fötterna på

höftbredden isär

Tårna framåt eller

litet utåtroterade

Mjuk i knäna

Ryggen i neutral

position

Skivstången

placerad på

axlarna

Händerna på

bekvämt avstånd

från varandra

Axlarna

ihopdragna

FÖRBEREDELSEFAS

Lungorna fylls och

ryggen sträcks ut

Bålen, buken och

ryggen aktiveras

Knäna böjs till 90º

Baken förs

samtidigt neråt

och bakåt

Knälinjen hålls

bakom tårna

Ryggen hålls rakt

Skivstången följer

lodrät linje med

anklarna

KRAFTINSATS

Startar då

skivstången är

som lägst ner

Fötterna pressas

kraftigt mot golvet

Benen sträcks rakt

och baken reses

uppåt och framåt

Knäna hålls

sidlänges stabila

Ryggen hålls rakt

Skivstången

lodrätt uppåt från

anklarna

UTVÄRDERINGSFAS

Korrigering av

kroppen till

startposition

CENTRALA ELEMENT

I alla rörelsefaser (för att minimera risken för att skada sig)

Behålla ryggen i neutral position

^ risk för dickbråck ifall ryggen böjs framåt

Ha knäna i samma riktining med tårna, dvs undvika inåt- eller utåtrotation

^ risk för knäskador

I alla rörelsefaser

Skivstångens rörelse följer en lodrät linje med anklarna

I kraftinsatsen

Hälarna pressas kraftigt mot golvet medan baken skjuts uppåt och framåt

FÖRBEREDELSER

Målsättning: att utföra knäböj med korrekt teknik och med allt större vikter

STRUKTURERING

Delmetod istället för helmetod för att uppnå bättre prestation under lektionerna

Konstant träning i början utan några vikter, övergår till varierad träning med tillsättning av vikter

PRESENTATION

Instruktioner: muntligt, vad fästa uppmärksamhet på, centrala element. Kortfattad upprepning x5

Demonstration: visas olika bilder av knäböj från litteraturen

FEEDBACK

(Egenfeedback)

Tilläggsfeedback av utförandet: ges i motiverande, förstärkande och informativt syfte. Feedback ges föreskrivande, tydligt, direkt och begränsat.

UPPBYGGNAD AV LEKTIONERNA

LEKTION 1

LEKTION 5

RESULTAT AV INLÄRNING

Tekniken var bra redan från början, inga stora fel kunde upptäckas

Förbättring skedde i knälinjen så att knäna inte mera vänder sig inåt, och de hålls numera

bakom tårna

Kropps”svajet” minskade och skivstången följer en lodrätare linje

I inlärningsprodukten skedde ingen direkt förbättring, utan snarare återupptag av tidigare

inlärning

Eleven har senast för ca ett år sedan gjort fem upprepningar med 90 kg vikt, men brukar nu

göra 3x6 serier med 80 kg

Inlärningsprocessen påverkades negativt att tidsbrist pga av att eleven varit sjuk och inte

kunnat träna, undervisningstillfällena fördelas därför på 4 dagar

Elevens för övrigt goda fysik och bra kroppskännedom gjorde att han kunde lätt korrigera fel

Den goda relationen mellan tränare och elev utgjorde en pressfri miljö för träning

Timingen av träningen anpassades till en klocktid då det var lugnt på gymmet för att

minimera sterssfaktorer

Överflödig och orelevant feedback gavs inte