KEPIKÕND

Rohkem infot www.kepikond.ee

Iseloomustus

• Sportlik kepikõnd on tänapäeva inimese tarvis spetsiaalselt välja töötatud liikumisvorm, kusjuures säilitatud on kõik hea ja vajalik tavalisest käimisest. Kepikõnd on jõukohane igaühele, liigutused lihtsad ning loomulikud. Treeninguks läheb vaja vaid paari käimiskeppe, mugavaid jalanõusid, sportlikku riietust ja eelkõige liikumisrõõmu. Kõndida saab igal pool: metsas, pargis, linnatänavail, maanteel, rannas ja rabas.

Miks on kepikõnd hea?• Kepikõndi võib harrastada nii hea enesetunde kui ka

kehalise vormisoleku saavutamiseks ja hoidmiseks. Samas on kepikõnd ka arstlikult soovitatav mõõduka ülekaalulisuse, kergekujulise liigesekulumisehaiguse, lülisamba kroonilise valu, I ja II tüübi diabeedi, mõõduka raskusega kõrgvererõhuhaiguse, südame isheemiatõve, meeleoluhäirete ja haigusliku kurvameelsuse korral.

• Kepikõnni puhul on liigestel lasuv koormus oluliselt väiksem kui joostes ja hüpates, mil koormus liigestele tõuseb 3–5 korda kehamassist suuremaks.

• Keppidega kõndimine vähendab käimisel tekkivat koormust jalaliigestele, jättes osa kehamassist käte kanda. Lisaks alakeha lihastele pannakse keppidega käimisel tööle ka õlavöö, ülakeha ja nimmepiirkonna lihased.

Miks on kepikõnd hea?• Kepikõnd on sobiv liikumisharrastus nii vähetreenitud inimesele kui

ka neile, kes soovivad harjutada suurema koormusega. Süda ja veresooned saavad kepikõnnil hea treeningkoormuse. Kepikõnd tõstab tavalise käimisega võrreldes energiakulu, arendab vastupidavust ja suurendab organismi hapnikutarbimise võimet umbes 58% tavalisest käimisest rohkem. Märgatavalt suureneb ka südame löögisagedus: erinevate uuringute andmetel keskmiselt 17 löögi võrra minutis rahuliku liikumise puhul. Kepikõnni sportlikumas variandis on võimalik treenida ka submaksimaalse südame löögisageduse juures.

• Erinevate uuringute andmetel kulutab inimene kepikõnnil tavalise käimisega võrreldes kuni 46% rohkem energiat. Kui tunnipikkuse tavalise kõnni energiakulu hinnatakse ca 250 kcal, siis kepikõnnil on see umbes 400 kcal (70 kg massiga inimesel).

• Käimiskeppe saab harjutamiskorra alguses ja lõpus – ning miks mitte ka keskel – kasutada võimlemisvahendina.

Varustus• Keppide valimisel on oluline arvestada nende

pikkust, tugevust ja vastupidavust.• Hea käimiskepp on:• kerge (rasked kepid tekitavad õlavöötmes pingeid

ja väsitavad randmeid),• tugev (liialt läbi painduvad kepid takistavad

edasiliikumist, koormavad liigeseid ja purunevad kergemini),

• vastupidav (tihtipeale on kauplustes müüdavad üliodavad teleskoop-kepid rasked ja purunevad liitekohalt kergesti),

• kummist asfaldiotsikuga (võimaldab kõikjal liikuda liigse mürata ja liigeseid põrutamata).

Varustus• Keppide pikkus• Rusikareegel sobiva pikkusega kepi valikul on: kõnnikepp on sobiva

pikkusega, kui toetada küünarnukk keha ligi ja hoida kepi käepidemest, nii et kepp toetub maha ja käsivars on paralleelne maaga.

• Et leida õige pikkusega kepikõnnikepp, tasub meeles pidada ka lihtsat valemit: pikkus x 0,68 (st kui käija on 184 cm pikk, siis kepi õige pikkus oleks 184 x 0,68 = 125,12 cm ehk 125 cm).

• Käimiskepi soovitav pikkus käija suhtes on toodud alljärgnevalt:• Käija pikkus Kepi pikkus• 1.42 m – 1.49 m 1.00 m• 1.50 m – 1.56 m 1.05 m• 1.57 m – 1.63 m 1.10 m• 1.64 m – 1.71 m 1.15 m• 1.72 m – 1.78 m 1.20 m• 1.79 m – 1.86 m 1.25 m• 1.87 m – 1.93 m 1.30 m

Varustus

• Jalanõudel on liikumise seisukohalt määrav tähtsus: õige suuruse ja kujuga jalats muudab liikumisharrastuse nauditavaks. Kõndimiseks ja jooksmiseks mõeldud jalanõud toetavad jala võlvi ja hoiavad jala õiges asendis. Jalatsimaterjali elastsus ja pehmus mõjutavad samuti jalgade tegevust. Tähtis on talla kannaosa piisav kumerus, et oleks mugav üle kanna „rulluda”.

Tehnika• Kepikõnni tehnika on lihtne – käed ja jalad töötavad nagu tavalisel kõnnil, samm on

võrreldes normaalkõnniga aga pisut pikem. See suurendab energiakulu ja on täiendavaks jõutreeninguks jalalihastele.

Põhiline, mida silmas pidada:• Käiakse vahelduvalt vastaskäsi-vastasjalg, kere veidi ettepoole kallutatud.

• Samm on veidi pikem kui tavalisel kõnnil.

• Kepid on igas faasis umbes 45-kraadise nurga all diagonaalselt taha suunatud.

• Kepp asetub maha alati koos vastasjala kannaga.

• Jalgade töö juures jälgi loomulikku kõnnitehnikat, kus jalg astub üle kanna, rullub üle labajala ja varvas lõpetab tõuke.

• Hookäsi ees on nabajoonest madalamal, käetõuge lõpeb puusast tahapoole.

• Kepp tuleb selja tagant ette tuua, käepide ees, mitte kepiots ees.

• NB! Kepi nurk maapinna suhtes jääb muutmatuks kogu sammutsükli vältel!

Treeningud• Kepikõndi on võimalik harrastada mitmel erineval tasemel.

Tase sõltub harrastaja füüsilisest ettevalmistusest ning püstitatud eesmärkidest.

• Vali sobiv treeningkoormus vastavalt oma võimetele ja ettevalmistuse eesmärgile:

• 1. Tervisetase – algaja treening, 1–2 korda nädalas, 15–60 min, pulsisagedus 50–60%

• maksimaalsest südame löögisagedusest.• 2. Fitness-tase – arendav treening, 2–3 korda nädalas, 30–

90 min, pulsisagedus 60–70%• 3. Sporditase – sportlik treening, 3–4 korda nädalas, 30–60

min, pulsisagedus 70–90%• Maksimaalse südame löögisageduse vastavalt vanusele

saab arvutada valemiga:• naistel 226–vanus ja meestel 220–vanus.

Treeningud

• Harjutuskorda tuleks alustada aeglase käimisega ning seejärel sooritada mõned võimlemisharjutused keppidega (nt kerepainutused, venitusharjutused, jalaviibutused vms).

• Kepikõnd on tsükliline ning keskmise intensiivsusega spordiala – arvestatava treeningkoormuse saamiseks oleks vajalik minimaalne treeningaeg vähemalt 30 minutit. Parema treenitusega inimesele on soovitatav 60–90 minuti pikkune või isegi kauem kestev treening. Liikumistempo on õige siis, kui suudad kaaslasega vabalt, ilma hingeldamata vestelda. Koormust tuleks tõsta käimise aja ja läbitava distantsi pikendamisega.

Treeningud

• Treeningprotsessi käigus võib enesearendamise ning vahelduse mõttes kepikõndi kombineerida ka võimlemis-, jõu- ja kiirusharjutustega (jooks, hüpped ning sammusageduse ja tempo muutused).

• Treeningu intensiivsuse mõõtmiseks on hea südame löögisageduse (SLS) mõõtmine kas spetsiaalse südame löögisageduse monitoriga (pulsikellaga) või käsitsi lugemisega. Pulssi tuleks kontrollida aeg-ajalt, nii enne kui ka pärast treeningut, soovitavalt ka suurema koormuse ajal.