UNIVERSIDAD SANTO TOMAS

HALTEROFILIA

ESTEBAN HERRERAKEVIN RAMIREZ

CARLOS AREVALONATALIA PAIVA

4D

HistoriaSegún Marcos: Se inicia en Grecia donde los hombros levantaban rocas y hierros, para

exhibir su gran potencia en fuerza. En la segunda mitad del siglo XIX se establece como deporte Se adjudica a Francia el ser el primer país donde comenzaron a realizarse

levantamiento de pesas de una forma reglamentaria. Primer Campeonato Europeo celebrado en Rotterdam en marzo de 1896,

en ese mismo año, la halterofilia figuró en el programa de los primeros Juegos Olímpicos modernos de Atenas.

En el Congreso de la Federación Internacional celebrado en 1984, se aprobó la incorporación de la mujer en nuestro deporte, celebrándose el primer Campeonato del Mundo en 1987.(1966 a 1977)

¿QUÉ ES?

Según Benítez nos da a conocer que: Es un deporte olímpico, también conocido como levantamiento de

pesas o weightlifting, en el que el objetivo principal es levantar una barra desde el suelo hasta encima de la cabeza. Los atletas que lo practican se llaman halterófilos.

Generalmente el entrenamiento de halterofilia requiere tratar la fuerza mental y física además de la técnica y la velocidad. Principalmente se necesita entrenar la fuerza funcional del cuerpo.(2014)

CARACTERÍSTICAS

Cómo se desarrolla una competiciónSe compite individualmente dentro de la categoría que corresponda al atleta según su peso. Cada levantador puede realizar tres intentos en cada una de las modalidades. El peso a levantar en cada intento es de libre elección por parte del atleta.En todas las competiciones de halterofilia actúan tres jueces, uno central y dos laterales; el juez central en algunas competiciones. El veredicto sobre cada movimiento se expresa con un código de luces:Tres Luces Rojas: NuloDos Rojas Y Una Blanca: NuloUna Roja Y Dos Blancas: ValidoTres Blancas: Valido

http://www.fedehalter.org/introduccion.html

CATEGORÍASCategorías masculinas: Infantil: 45 – 50 – 56 – 62 – 69 – 77 – 85 - + 85 Juvenil: 50 – 56 – 62 – 69 – 77 – 85 – 94 - + 94 Junior y Senior: 56 – 62 – 69 – 77 – 85 – 94 – 105 - + 105Categorías femeninas Infantil : 44 – 48 – 53 – 58 – 63 – 69 – + 69 Juvenil, Junior y Senior: 48 – 53 – 58 – 63 – 69 – 75 - +75

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EJECUCIÓN

La acción de colocar la barra en el pecho, en la modalidad de DOS TIEMPOS, se denomina «cargada».Esta se realiza según una de estas dos técnicas SQUA T o SPLIT .SQUAT, flexión profunda de las piernas en el plano transversal.SPLIT, flexión profunda de las piernas en el eje anteroposterior.

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DOS TIEMPOS:PRIMER TIEMPO: (CARGADA)La barra se colocará horizontalmente delante de las piernas del levantador. Se agarrará con las palmas hacia abajo y alzada en un solo movimiento desde el suelo hasta los hombros, bien en tierra ("splitting") o flexionando las piernas ("squatting")

SEGUNDO TIEMPO: (JERK) O ENVIONFlexionar las piernas y extenderlas, así como los brazos, hasta llevar la barra verticalmente al extremo de los brazos extendidos sobre la cabeza. Colocar los pies en línea, brazos y piernas extendidas y esperar la señal del juez para retornar la barra sobre la tarima.

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REGLAMENTO En el deporte de la Halterofilia, las competiciones se organizarán para hombres y

mujeres. Los atletas competirán en las categorías establecidas por las reglas, de acuerdo con sus pesos corporales.

CATEGORIAS Hay ocho categorías para hombres (Juniors y Seniors). Hay siete (7) categorías para mujeres.

La edad mínima para la participación en Juegos Olímpicos y Campeonatos Mundiales es dieciséis (16) años.La edad mínima para la participación en los Campeonatos del Mundo Junior es quince (15) años

REGLAS GENERALES REVISAR EL SIGUIENTE LINK

http://www.panamwf.org/media/24481/rrtc_iwf.pdfv

2.2 EL ARRANQUE 2.3 EL ENVIÓN 2.4 REGLAS GENERALES PARA TODA ALZADA 2.5 MOVIMIENTOS INCORRECTOS 2.6 MOVIMIENTOS Y POSICIONES INCOMPLETAS 3.1.1 PLATAFORMA DE COMPETENCIA Y ESCENARIO 3.1.3 AREA DE CALENTAMIENTO 3.3 EQUIPODEPORTIVO 3.3.6.12 UNIDAD DE CONTROL DEL JURADO 3.3.6.14 RELOJ (CRONÓMETRO) 3.3.6.15 TABLERO DE INTENTOS

3.3.6.16 TABLERO DE RESULTADOS 3.4 DOCUMENTOS OFICIALES 3.4.5 LISTA DE PESAJE 3.4.6 TARJETA DEL ATLETA 3.4.8 PAQUETE DE RESULTADOS FINALES 4 VESTIMENTA DEL ATLETA

5 COMPETENCIAS• 5.1 EVENTOS DE LA IWF (Reglamento) • 5.2 CAMPEONATOS MUNDIALES• 5.3 JUEGOS OLÍMPICOS • 5.4 JUEGOS OLÍMPICOS DE LA JUVENTUD • 5.5 JUEGOS MULTIDEPORTIVOS NO-

OLÍMPICOS• 5.6 CAMPEONATO MUNDIAL

UNIVERSITARIO• 5.7 UNIVERSIADA

VESTIMENTAEquitación:El equipo individual más característico que utiliza el levantador de pesas es el siguiente:

Maillot alto, es decir, con tirantes o con mangas. El color de éste va en función con los colores de su club, o de la nación que represente. Puede llevar también una camiseta de manga corta y sin cuello

Botas o zapatillas deportivas

Cinturón. Este es normalmente de cuero, siendo la anchura máxima autorizada de 12 cm.

Material El aparato reconocido para competiciones es el «carro», compuesto por:

barra y discos.

Los discos son de varios tamaños y pesos. Los discos de caucho o goma tienen 45 cm. de diámetro y pesan: 25 kg.(rojo), 20 kg.(azul), 15 kg.(amarillo), 10 kg.,(verde); 5 kg, (blanco)2,5 kg. (rojo); 2 kg., (azul) 1,5 kg. (amarillo); 1 kg (verde) y 0,5 kg. (Blanco).Todos deben llevar expresado su peso en caracteres legibles.

ESCENARIO

Un área clara con medidas de cien (100) cm rodeando la plataforma de competencia es compulsoria. Esta área debe ser plana y libre de todo obstáculo incluyendo los discos.

ARBITRAJE La tarea principal de los Árbitros es adjudicar las alzadas realizadas por

los atletas. En todos los cuatro (4) Eventos de la IWF los Árbitros son nombrados

para cada grupo. Las posiciones de los Árbitros consisten del Árbitro Central, dos (2) Árbitros laterales y un (1) Árbitro en reserva. Árbitros en un grupo sirven en turnos rotativos. Cada grupo de Árbitros tiene que tener como mínimo dos (2) mujeres.

Durante la competencia deben asegurar:1. Que el peso en la barra corresponde con el peso anunciado por el

Anunciador/Locutor 2. Que nadie que no sea el atleta maneja la barra durante la ejecución de

la alzada3. Que solo el atleta o los cargadores mueven la barra a posiciones donde

la alzada se pueda observar correctamente. Si el Árbitro se mueve de su posición, el Árbitro tiene que llevar la bandera roja / blanca consigo a modo de dar la decisión al completarse la alzada.

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RECORDS MUNDIALES

El iraní Behdad Salimikordasiabi So confirmó como el hombre más fuerte de los Juegos Olímpicos de Londres 2012 al ganar la última prueba de halterofilia, la de +105 kilos. • La halterófila china Lulu

Zhou ha conseguido colgarse el oro y romper los récords mundial y olímpico al levantar un total de 333 kilos en la categoría femenino de más de 75 kilos. (2012)

http://www.marca.com/jjoo/halterofilia.html

EDAD A TRABAJAR• Jóvenes entre los 18 a 20 años• ¿Por qué esta edad?• Según estudios el desarrollo en el( crecimiento y madurez musculo-

esquelética) en niños finaliza entre los 16 a 17 años. “ Esa madurez o inmadurez esquelética se puede determinar por medio de radiografías (de mano y de pelvis) para saber si ya se cerraron los cartílagos de crecimiento (Fisis).” Según ( DR Sierra, 2007)

Por ello empezaremos el trabajo con jóvenes de 18 años a 20 para tener un rango de 1 a 3 años de mas en respecto al crecimiento y maduración de los individuos. Y así evitar retrocesos físicos y en cuanto al entrenamiento se refiere.

Categoría 17 – 20 años

EFECTOS DE LA HALTEROFILIA A NIVEL FISIOLOGICO.Según Rodríguez, L. (2006) y Velandrino, A. (2009). Se producen los siguientes cambios a nivel fisiológicos en el deportistaA NIVEL CARDIACO.Aumento y tamaño de las mitocondrias, por ende las reservas de de ATP aumenta en el organismo, ya que están se encargan de sintetizar ATP.

Aumento del contenido de mioglobina, la mioglobina es una hemoproteina muscular, su función relativamente es almacenar oxigeno, las mayores concentraciones de mioglobina están en el musculo esquelético.

Disminución de la frecuencia cardiaca en reposo, esto se debe al aumento del volumen sistólico por incrementos de la masa muscular miocárdica y la cavidad ventricular. En situaciones de esfuerzo, el sujeto dispondrá de una mayor perfusión sanguínea al músculo que trabaja, circunstancia que mejora su eficiencia.

Disminución del trabajo inspiratorio por reducción de resistencias alveolares, aumento de la superficie de contacto y disminución de la permeabilidad a la absorción de oxígeno.

Reducción de la frecuencia respiratoria debido a los aumentos de volumen.

A NIVEL RESPIRATORIO

existe una relación lógica entre el consumo energético y el Gasto energético producido durante el e ejercicio.

Especialmente en la halterofilia, se produce un aprovechamiento eficiente del sistema energético de fosfo-creatina, por el aumento considerable de las mitocondrias

ANIVEL METABLICO

A NIVEL ARTICULAR

Regulación en la producción de líquido sinovial que mejora los movimientos articulares.

Aumentos de la movilidad articular y, consecuentemente mayor amplitud de movimientos.

A NIVEL MUSCULAR

Mayor tono muscular e incremento de la fuerza debido al aumento del número de miofibrillas sarcoplasmáticas. De igual forma, la ausencia de movimiento acarrea una pérdida de miofibrillas pudiéndose producir el fenómeno de atrofia muscular.

Mejoras en el reclutamiento de fibras para el desarrollo de las acciones musculares (coordinación intramuscular).

Mejoras en los procesos de coordinación intermuscular, circunstancia que otorga fluidez y economía al movimiento ejecutado.

Mejoras en los procesos de transmisión de los impulsos musculares, circunstancia que reduce el tiempo de reacción en la contracción.

Incrementos en la elasticidad muscular, consiguiendo una mayor amplitud de movimientos que previene lesiones musculares en movimientos bruscos e indeseados.

Incremento de las reservas energéticas locales (depósitos de ATP y PC), aumento del glucógeno muscular y reducción de los depósitos de grasas intramusculares, aumentando el peso magro corporal y reduciendo el peso total por reducción de grasa.

Según Pérez, Díaz & Fernando nos afirman que: La preparación intelectual del deportista es la parte de la preparación encaminada a la comprensión de la actividad en sí, de los fenómenos relacionados directamente con ésta y al desarrollo de las facultades intelectuales necesarias para alcanzar resultados deportivos. Está relacionada con los demás componentes de la preparación, en particular con las preparaciones táctica y psicológica.

La preparación intelectual se desarrolla sistemáticamente en las clases prácticas, teóricas, en las actividades independientes (tareas indicadas por el entrenador, estudio individual y otras) y dirigidas (visitas a centros de entrenamiento, a competencias, etc.). (2007)CATEGORIA 17-20 AÑOS: - Breve reseña del plan de entrenamiento de la categoría para cada curso. • Ubicación de las competencias. • Índices de la carga que se exponen en el plan. • Síntesis de la estructura de cada macrociclo.

Preparación intelectual

También nos aporta castellanos que la preparación técnica se implementa un método, como directivo, exhortativo y sugestivo. Incorporación de elementos psicológicos en el calentamiento Empleo de respiración diafragmática - sedante durante las pausas de

recuperación12 (La acción del pesista se apoya colocando una mano en su abdomen a la vez que se orienta el ejercicio)

Empleo de respiración y maniobras activas a partir de intentos con 70 o 90 kg. según la división. Este elemento alterna con el anterior y aparece desde que el deportista se dispone a ejecutar (La acción del pesista se apoya con palmadas firmes y/o retroalimentación positiva)

Ensayo continuo e intenso del ritual competitivo personal a partir de los pesos antes señalados (Se refuerza el carácter completo y vivencial de esta maniobra. La orientación es a "enfocarse")

2. Planteamiento de una estrategia de desempeño mental Tal estrategia se compone de una serie de Ideas y Consignas con las que "inundamos" al deportista (Se le habla generalmente al oído pasando de la 2da a la 1ra persona gramatical: Tú - Yo. El aspecto tonal de los mensajes se mueve en dos polos: neutralidad - énfasis)

Ideas Esta tensión es necesaria. Yo la puedo convertir en energía. Todos están tensos, la diferencia está en que Yo tengo una estrategia. Yo siento que tengo el control de la situación. Yo amo el desafío, puedo disfrutarlo.Consignas Explotarse al máximo en cada intento, no existe ni antes ni después, es este, sin

reservas. Borrar el resultado anterior (sea positivo o negativo) sólo existe la prueba por

efectuar, concentrarse "Momento a Momento". En mente sólo el mejor desempeño, la ejecución más exitosa. Emplear al máximo de intensidad el ritual competitivo. Trasmitir la imagen de un luchador seguro mientras se acerca a la plataforma (actuar

como si ...) pisadas firmes, frente en alto, respiración profunda, quietud interior. Nótese que el programa en su conjunto conforma una unidad armónica en la que convergen casi simultáneamente todos sus elementos. La experiencia no rebasa los 30 minutos de duración. Constituye, en sí, una alternativa de respuesta al esquema de partida.(2002)

Preparación técnica“En el levantamiento de pesas la preparación táctica reviste una gran importancia para el logro de los resultados esperados, tanto individual como colectivamente.”(Pérez, Díaz & Fernando 2007)Paz (2005) considera que el proceso de preparación táctica del levantador puedeestar estructurado en un Sistema formado por cuatro Núcleos de Acciones (NA):• NA “A” Análisis de los protocolos oficiales de las competencias de levantamiento depesas.• NA “B” Informaciones preliminares de la Competencia Fundamental.• NA “C” Aspectos del Entrenamiento Socio psicológico (ESP)• NA “D” Pronósticos competitivos.

EJERCICIOS DE FUERZA EXPLOSIVA

Clean pulls from defiatSe coge la barra desde el suelo con un agarre palmar y lo sube hasta su centro de gravedad con las piernas a lo ancho de su cadera. Método intervalico intensivo Dosificación: serie: Serie:4, Carga: 85%,

Repeticiones: 2 a 4, Descanso: 3 min

flexión y extensión de codo Metodo : Intervalico Intensivo Dosificación: 2 a 4 Repeticiones X 5

series. 90% R.M. 3 minutos de recuperación

Objetivo: Fortalecer brazos para levantar el envión

Ejercicio pliometrico Debe estar con espalda recta. Realizar

sentadilla bajar lo que más pueda y saltar lo más alto posible durante un tiempo corto con balón medicinal de

Objetivo: Fortalecimiento de abductores y glúteos.

Método: Intervalico intensivo Dosificación: velocidad de ejecución

rápida (4 series 8 repeticiones)/1 min recuperación.

Salto de distanciadebe llegar de un punto a otro con un salto de impulsoDosificación: velocidad de ejecución rápida, serie: 4, repeticiones: 8, recuperación 1 min

Ejercicio colgantes con semidezliz + cuclillasDebe mandar la barra hasta los hombros en posición de cuclillas, subir y sostener. Método: Intervalico intensivo Dosificación: serie: 4, carga: 90%, repetición: 2 a 3, descanso:3 min

EJERCICIOS FUERZA MÁXIMA PLANO inclinado de pecho El sujeto debe estar inclinado con la barra horizontal y un agarre palmar. Realizara un movimiento bajando la barra hasta tocar el pectoral y subirla nuevamente. Método intervalico intensivo Dosificación: carga del 90%, repeticiones de 2 a

4 x 5 series con periodos de descanso de 3 min

JALON + ARRANQUE PARADO Método: Intervalico extensivo OBJETIVO: Fortalecer deltoides y

trapecios además mejorar la técnica

Dosificación: Intensidad 75% del R.M. (4 repeticiones)/ 3 min recuperación.

Jalón + arranque Objetivo: mejorar la técnica y fortalecer deltoides y trapecio.Método: Intervalico intensivoDosificación: intensidad del 90% del R.M. Con repeticiones de 2 a 4 X 5 series de trabajo, intervalos de descanso de 3min

Flexión y extensión de cuádriceps Objetivo: Fortalecimiento de

cuadriceps. Método: Método Intervalico

intensivo Dosificación: Intensidad 90%

fc (4 series repeticiones) / 3min recup.

Sentadilla con brazos cruzadosLos brazos deberán están cruzados cogidos al hombro con la barra en medio realizando movimiento de arriba a bajoDosificación: serie: 4, carga: 85%, repeticiones: 2 a 3, descanso: 3 min

EJERCICIOS FUERZA RESISTENCIA

Ejercicio: tijera con barraEl sujeto realizara el ejercicio primero con una pierna hasta cumplir las repeticiones que requiera la serie y luego hará lo mismo con la pierna faltante. Método intervalico extensivo Dosificación: serie: 3 a 5, carga: 30 a 60%,

repeticiones: 20, descanso: 60 a 90 seg.

Plancha y flexión de cadera Objetivo: Fortalecer la zona

core, y mejorar la fuerza en pectoral medio

Método : Intervalico Extensivo Dosificación: 12 repeticiones

por pierna(4 series). Auto-carga / 1min de recuperación

Sentadilla Objetivo: Fortaleces glúteos, cuádriceps, vasto interno y porción del externo y tensor de la fascia lata, además de esto mejora el gesto técnico.Método: intervalico intensivo carga: 60% del R.M. con repeticiones de 16 a 18, y series de trabajo de 3 a 5 con intervalos de descanso de 90 seg.

Press frontal con barraEsta en una posición de tren superior a 90ª y las piernas semi-flexionadas sin pasar la punta de los pies.Dosificación: serie: 4, carga: 60 a 70% RM, repeticiones: 18, descanso: 90 seg.

Remo al cuello Objetivo: portal miento de deltoides y trapecio Deberá llevar la barra hasta la altura del hombro Dosificación: serie: 4, carga: 70% RM, repeticiones:

20, descanso: 90 sg

EJERCICIOS RESISTENCIA AERÓBICA

Ejercicio: nado libreEn una piscina libre semi-olimpica ara un nado libre de ida y vuelta Método intervalico extensivo Dosificación: serie: 5, repeticiones: 30,

descanso: 60 a 90seg. F.C. Max 60%

Saltar lazo a pie junto Método Continuo Extensivo Dosificación: 30 Rep. ( 4

series) . 60 % F.C. Max / 30 seg. Recuperación

Carrera continuaMétodo: continuo Objetivo: mejorar la capacidad cardio-respiratoria. Carga: 60% de la F.C. MAX durante 30 min sin periodos de descanso

Abdominal planoObjetivo: fortalecimiento de abdomen Dosifiacion: serie 4, repeticiones: 60, recuperación: 90seg.

FondosDeberá elevarse hasta extender totalmente los brazos, luego ara movimiento de flexionada y extensión de codos con la espalda rectaDosificación: serie 4, repeticiones 20, recuperación 90 seg.

Ejercicios Resistencia Anaeróbico (Alactico)

Ejercicio: salto de aro y carrera 20m Dosificación: serie: 4, repeticiones a

máximo esfuerzo con periodos de descanso de 1:30 min

Zigzag a seis conos y carrera ida y vuelta

Dosificación: 4 repeticiones a máximo esfuerzo

Carrera de 50 mts a máximo esfuerzo x repeticiones de 4. periodos de descanso de 30 seg.

Objetivo: Mejorar la capacidad cardio-respiratoria

Realizar levantamiento de barra sin peso, y después ejecutar un salto alto.

Fortalecer cuádriceps e isquiotibiales. Dosificación: 4rep ( 4 series). Carga:

70% / 1 min rec

Multisaltos Método: Dosificación: Intensidad 60% (4 repeticiones)/

2 min recup.

EJERCICIOS VELOCIDAD DESPLAZAMIENTO Ejercicio: burpees y carrera 20m Método Intervalico extensivo Carga: 3 repeticiones a máxima

velocidad con periodos de descanso de 2 min

Sentadillas con salto; a diez metros y se devuelve

Método: Intervalico Extensivo Carga: 3 repeticiones a máxima

velocidad con periodos de descanso de 2 min

Ejercicio de multi-saltos con desplazamiento Objetivo: mejorar la fuerza

en gastronomíos y la velocidad de desplazamiento.

Método: Intervalico extensivo

Carga: Máxima velocidad y un salto eficiente (alto y sin separar los pies)

Remo barraEstando sentado cogerá la barra horizontalmente realizando extensión y flexión de codo hasta la altura del hombro Dosificación: serie 4, carga

70%, repeticiones 15, recuperación 2,30

Método Intervalico extensivo

Desliz sin apoyo desliz con apoyoLevanta la barra hasta la altura de los hombros y luego ara una flexión de su tronco inferior levantando la barra por encima de su cabeza Método Intervalico extensivo Dosificación: serie 4, carga 70%, repeticiones 15, recuperación 3min

EJERCICIOS VELOCIDAD DE REACCIÓN Ejercicio: caída de balón medicinalUna persona estará de pie con un balón medicinal mientras que el deportista esta en posición boca arriba y los brazo extendidos hacia al frente para recibir el balón y lanzarlo. Método intervalico extensivo Dosificación: serie:4, carga: 70%,

repeticiones: 15, descanso: 1min

Primero se hace arranque; se devuelve la barra al suelo y en ese momento una segunda persona tira una pelota al aire y el ejecutante(deportista) deberá elevar sus brazos y cogerla.

Método Intervalico Extensivo Dosificación: 15 Rep.(4 series).

60 % FC / 1 min recuperación

Junto con un acompañante el ejecutante deberá pasar una pelota de tenis a su compañero a ras de piso(obviamente deberá hacer una flexión de rodilla) y en ese momento su compañero le tirara otra pelota de tenis aproximadamente a un metro y 40 centímetros.

Dosificación: 15 rep(4 series). 60 % FC / 1 min rec

Se realiza todo el movimiento hasta el envión luego deja la barra en el suelo, mientras pasa esto habrá una persona detrás que le lanzara un balón y el pesista debe cogerla con ambas manos y brazos estirados.

Método: Intervalico extensivo Dosificación: Intensidad (4 series 14

repeticiones) / 1 min de recup

objetivo: aumentar la capacidad de reaccionar ante un estimulo eferente.Método: Intervalico extensivo carga: máxima velocidad en cada repetición, la actividad consiste dirigirse hacia el punto indicado por el entrenador, abran 5 platillos ubicados al circularmente alrededor del deportista, y este deberá desplazarse a máxima velocidad al escuchar el numero del platillo al cual debe dirigirse se harán 6 repeticiones de 3 series con periodos de descanso de 3 min.

EJERCICIOS VELOCIDAD GESTUAL

Ejercicio: dos tiempoPrimer Tiempo: (cargada)la barra se colocará horizontalmente delante de las piernas del levantador.Segundo tiempo: (jerk) o enviónflexionar las piernas y extenderlas, así como los brazos, hasta llevar la barra verticalmente al extremo de los brazos extendidos sobre la cabeza Método: intervalico extensivo Dosificación: 70% de la F.C. Max 4 series de 5

repeticiones, con periodos de descanso de 1 min

Cargada y envión Método Intervalico Extensivo Dosificación: 5 Rep. (4

series). 1 min recuperación

Salto de vallas a pie junto Objetico: Fortalecimiento de tren

inferior para el gesto deportivo de halterofilia

Método intervalico extensivo Dosificación: 10 rep(4 series) / 1 min

rec, intensidad de 70% a 80%Fcmax

Salto a pie intercalado Método intervalico extensivo Dosificación: 12 rep(4 series) . / 1

min rec, intensidad de 70% a 80% fcmax

Cargada Método: Intervalico extensivo Dosificación: Intensidad 60% fcmax (4 series 18

repeticiones) / 1 min de recup

EJERCICIO FLEXIBILIDAD STRECHING

Ejercicio: pectoral stretch al 90° y 120°El brazo debe estar totalmente extendido hacia atrás y así con el otro brazo hasta completar los 20´´. Método estático Dosificación: 3 repetición a máximo

esfuerzo la cual debe ser sostenida durante 20seg , intensidad por debajo del umbral de dolor.

Estiramiento de isquiotidiales. Método: estático Objetivo: Mejorar la coordinación

intramuscular en los tres pasos de levantamiento de pesas

Dosificación: 20 seg. De la posición corporal mantenida, a mayor esfuerzo (punto de tensión), 1 repetición máximo esfuerzo.

Estiramiento de hombro y pectoral. Objetivo: descargar

tensión muscular y mejorar el rango de movimiento

Método: estático Carga: 20 seg de duración

en el punto donde se genera máxima de tensión muscular.

Vela Método: Estático Dosificación: Intensidad 60% (4

series 7 repeticiones)/30 seg recup.

Dosificación: 8 rep(4 series), 30 seg rec [15 seg de sostenimiento]

• Realizar abducción de cadera sentado y llevar las manos a las puntas de los pies, mano der a pie der y de igual forma con el izq.

• Método Estático

Ejercicios Flexibilidad F.N.P

Ejercicios: estiramiento de cuádricepsEstando en pie, sujeta el pie derecho con la mano del mismo lado y dobla la rodilla al máximo procurando mantener la cadera lo más recta posible (con el talón de nuestro pie derecho debemos de tocar el glúteo). Método activo Dosificación: Intenta extender la articulación

de la rodilla oponiéndote a ello con la mano entre 6” / 10”. Relaja durante 3” / 5”. Empuja la cadera suavemente hacia adelante y permanece en esta posición 20”.

Disminuir la tensión muscular en cuádriceps

Dosificación: repeticiones a máximo esfuerzo, duración del periodo de tensión 20 seg,

Método: Activo

ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIDIALES y una porción pequeña de los músculos de la caderaObjetivo: mejorar el rango de movimiento, descargar tensión muscular y producir relajación.Dosificación: 20 seg en el punto máximo de tensión, posteriormente se va a la fase de relajación que no se muestra en la imagen, y se procede nuevamente a llevar a su máximo rango de movilidad

Coger los tobillos, acostado boca abajo. Mediante los tres tiempos subir pecho e intentar llevar los pies a tocar la cabeza.Dosificación: : 8 rep(4 series), 30 seg rec

• 3 Tiempos• Dosificación: 4

series 8 repeticiones / 30 seg de recuperación

Movimiento

De resistencia

Relajación

FLEXIBILIDAD A TRAVÉS DEL METODO BALISTICO

FLEIXIBILIDAD DE CADERAObjetivo: aumentar el rango de movimiento de la caderaMétodo: Dinámico Carga: De 8 a 12 Repeticiones por cada pierna buscando el mayor rango de movimiento en cada repetición.

FLEXIBILIDAD DE HOMBROS

Objetivo: Aumentar el rango de movimiento de la articulación.

Método: dinámico

Carga: De 8 a 12 repeticiones buscando el mayor rango d movimiento en cada repetición.

Ejercicio Flexibilidad Balístico

Estiramiento lateral Un brazo debe estar extendido y el otro

debe estar detrás de la cadera a 90 con piernas abiertas a lo ancho de la cadera y deberá realizar un movimiento lateral, estirando los dorsales.

Método dinámico Dosificación: repeticiones: 12 de cada

lado, descanso: 30seg

Generar rebote en abdominales y músculos de la espalda

Dosificación: 8 rep. 30 seg rec

Método dinámico

Estiramiento de isquiotibiales Deberá llevar sus brazos hasta la punta del pie con la cabeza inclinadaDosificación: 8 repeticiones buscando el mayor rango de movimiento en cada repetición

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