Core stability atf

ofs. Juliano Splneti & 1:lovls Fr anciscon o Rossuu

•1-2 serie •60 seg,

Nfvel3

,g Estatico ~ c ., f-

·•l-2 serte •60 seg,

Nlvel 3

ig Estatico ~ c .. ,_


Nfvel 3

•1-2serie' •45 seg,

Nfvel 2

.2 Posterior de ·~ Coxa, ·E Gl(1teos Q. ' • O tv'lax1n)o e 15 Eretores da 2 Espinha

•1-2 serte •45 seg,

Nfvel 2

.2 Transverse ·~ Abdominal f Delt6ide, .S Tensorda ~ Fa.sda lata

•1-2serie •4S seg,

N!vel 2

~~ Estatico c v ,_,

.g Flex ores de :~ Qpadril, f Reto .3 Abdominal ~ Eretor·es = Espinha

•t-2-serie •30 seg,

Nfvel 1

.2 Prancha ·o Dorsal Uni ~ ~ Podal

•1-2 serie •30 seg:

Nfvel 1

·3 Prancha '::: Lateral com .E Apoiodo

Cotovelo

-i-z serie •30 seg,

Nfvel 1

,£ Prancha .~ ::'. Ventral Bi .. '

~ podalcorn Apoiodo Cotovelo

Fisiologi

Posr9(:0 de proncho dorso! com menor aooio dos cosros 110 chiio possivet, bracos oara teat.Apoto do pee cervical no soto.

Posi,.fiode proncha lateral com quadril alinnodt: com o ombro e opoto do cotoveto e [aca dope no solo.

Posi,.fiode proncha ventraicam q(lc,c/rfl ciinhado e apoto do cotovelo no· solo.

Programa de lntensidade Fase 1- Core Stability- ATF •

aperias opotar os ,glclteos no solo. Flsiol · gia do ExErdcio - Ac ad. Tr a'ffit ,fa Futebel -Pr ofs. Juliano Splnetl & Clovis Fr anciscon-

colabor acao Fernando Rossini


•1-2 seri·e •45 seg,

•1-2'Serie •30-seg.

Nfvel 3 Nfvel 2 Nfvel 1

,g Estatico ~ c ., f-

.2 Reto ·~ Abdominal -~ s: ~ 0 15 ~

.~ Cadeirinha .v ·~ cornJoelhos ~ Fletidos

cadeirtnba, exereicio especifico ;J.ara o grupo muscuiar abdominot. no prtmeiro Jase reauzarcom joel/10 jtetido pare, dinnnu« o braco de resietencta,

N°6

•l-2 serfe •40 se~.

•1-2 s€"ri·e •30 seg,

•lc2 serie •20 seg:

I

Nlvel 3 Nlvel 2 Nfvel 1

ig Estatico ~ c .. ... .g Posterior de '"' E Coxae f GIL1teos ~ ~ .. 1axin10 ~

·3 Nordic '::: lsornetria .. ,l:i noraic

tsometrico, quanta motor for a ir,c/iria¢o moiorsero ativayOo rnuscular. f\JClo proietat o quadru posteriormea - te, mooter ombros retraidos.


•1-2serie •4S seg.

-i-z serie •30 seg,

Nfvel 3 N!vel 2 Nfvel 1

·8 Perdigueiro .g Eretores .s Estatico ~ ·~ :~ Espinha, c v .. f oblique. ....

"' UJ .3 Quadrado ::E tombar

' > > Perdigueiro, com bracose pe,.nas oltenrados, j-oellros estendidos e coioveto olinhcdo ao ombro.


ofs. Juliano Spinetl & 1:lovls Fr anciscon colaboracao Fernando Rossrm

•1-2 seri:e: -sn se.g.

Nfvel 3

.~ Estatico ~ c ., f-

-i-z serfe •6'0 seg.

Nfvel3

i~ Estatico ~ c v ....

•1-2 serie •60 seg.

Nfvel3

~~ Estatico c v .....

•1-2·strie •115 seg.

•I-2 serie •30 seg.

Nfvel 2 Nfvel 1

.2 Posterior de ·~ Coxa, ·E Gl(1teos Q. ' • ~Maxunoe 15 Eretores da ~ Espinha

.2 Cadeirinha .v ·~ com Ioelhos ~ Fletidos

•1-2 s~ri~ •30 seg.

Nfvel 2 Nfvel 1

.g Transverso ·~ Abdominal ~ Delt6ide, f Tensorda ::;; Fascia lata

·3 Prancha '::: Lateral com .E Apoio da

Mao

•1-2 serte •45 seg.

h.:i sei:ie •45 seg.


Nfvel 2 Nfvel 1

.g Flex ores de :~ Qpadril, ::t Reto z Abdominal, ~ Eretor·es = Espinha

.£ Prancha .~ ::'. Ventral corn ~ ApoioUni

Podal

Fisiologia do

Posr9(:o de prancho dorso! com «tenor apoio das costas »e soto possivet, e agora corn a bola -de medicme boll entre os joe//ros aumentondo a sobrecarqa.

Posir;lfo de prancho taterol com quadri! c:li11hado e agora corn o cpoio da rnOo no· soto, o que aomenta o braco de resistencia e a sobrecorqa nos estabiiizadores de quaclril.

Posi90ode prancho veotrat com apoio de cpenas urn f)e no solo, o oue atunenta a tnstobtudade do exereicio ea sobrecotqa nos flexores de quadm.

Programa de lntensidade Fase 2 - Core Stability- ATF

Frsiologia do Exerdclo -Acad. Tralfic de Futebol - Profs. Juliano Spine ti & Clovis Fr anclscon colaboracao Fernando Rossini

•1-2 seri:e: -sn seg,

•1-2·s~.rie •115 seg.

•I-2 serie •30 seg.


. ~ Cadeirinha .2 Reto .~ Estatico s» ·~ Abdominal ·~ cornJoelhos ~ c

~ Estendidos -~ ., s: f-

~ ~ 0 ~

> >

codeirinha, exercicio espedfico pare, o qrupo muscutar obdominal. Agora executado com os ioethos estendidos para aurnentar oraco de resistencia, c(oenas. apoiar os qtoreos no solo.

-i-z serfe •40 seg.

•1-2 serte •30 seg .

•1-2 s~ri~ •20 seg.

Nfvel3 Nfvel 2 Nfvel 1

. g Posterior de ... E Coxae ::t GIL1teos ~ ~ .. 1axin10 ::;;

i~ Estatico ~ c .. .... ·3 Nordic ·::: lsornetria .. ol:i

•1-2 serie •60 seg .

h.:i sei:ie •45 seg.


Nfvel3 Nfvel 2 Nfvel 1

·3 Perdigueiro .g Eretores .s Estatico ~ ·~ :~ Espinha, c v .. ::t oblique. .....

"' UJ z Quadrado ~ tombar

I > >

Nordic isometrico, sequrando a bola de medicne bot! exerdoos que eavotve a codeio posterior do coxa, mooter o paottio postural.

Perdigueiro, com bracose pernas oltenrados, joeuros estendtdos e oooio da mao na boia de medicine ball.

Programa de lntensidade Fase 2 - Core Stability- ATF •

. •Desce 3s . •P.e'sc~ 3s -Desce ss _ r, - .a _ t, i-ure ol -Prots. Iuliano Sptneti &. Clovis Francrscon- colahoracao Fernando Rossrnl

• 16.repet: -sobe ls -sobe ls

Flexao tnverso de auodrtteom a bola de medicine ball entreos tomozetos, sobe em te e desce freaodo a bola em ss. votoruar afase exc€ntrica. sazer presslio J1CJ bola.

.g Reto ·~ Abdominal, ·E Adutores de ~ Quadril t, ~

i~ Dinarr,ico l:: ~

.g Flexao ·e rnversa cle ~ Quadril

•+ 30s

•1-2 serie •10 repet >+405 >+20s

Estatico

·.g Posterior de '"' E Coxa, f·Gl(1teos ,B r,.,1 aximo e ~ Eretores da = Espinha

·3 Pra-ncha ·:;; Dorsal. com ,il Apolo dos

Perna Bola

•·1-2 serie •1.-2sesie •1°2.serie •5 re pet. •8 re.pe.t. •10 (epet. •Sobe3s -scbe ss -sobe 3s •Pesce ls •Desce ls •Desce.ls

.g Rolo Lateral .g Transverse ~g Dinan1ico ~ ·~ :~ Abdominal c v ..

~ Delt6ide, ....

"' UJ

~ Tensorda ::;; Fascia lata > >

Posi~.Qo,cle proncha dorsal bipodot sob re a bola de medkine ball intciar em repeticoes dinGrnicas1 sempre vatoruando a descido (teota e expirai;ao for,adaj, oosteriormente lnanter na pos;9Go isometrica.

Exercicio de rolo lateral consiste na passaqern da prancbo lateral para a posi?fjo de apoio ventral e novarnente a proncho lateral para o outro tado. Com apoio de: mao no solo e 11unca detxar os ,oes unidos na po.si¢o ventral.


Hslologla do Exercrcio c Ac ad T1 affic dE Futebol -Profs. Juliano Spineti K Clovls Francrscon- colahoracao Fernando Rossrnl

~~ Dirratr1ico ~ c ., f-

.2 Abdominal .u ·~ ca·nivete <II

~

.2 Reto ·~ Abdominal ·Ee Ftexores ~ de Quadrif 15

Abdomhw/ caoivete, posif;Qo inicia! deitadocom pernas e bra~os estendidos, opos a flexao de rronco e ouadtt! iocor con1 as pontas dos dedos nos pes.

•1-2 sefie •1-2 serie •1-2 s'e.rie •S repet. •8 repet. •10 repet, •De see ss -Desce 6s •De see 8~

.g Posterior de '"' E Coxae f GIL1teos ~ Maximo "t ::;;

·3 Nordic '::: Negativo .. ,l:i

Nordic tteqotivo, exercicio Cle a9(io exc€ntrica. oeve manter a posture; ereta e fr ear a desctda de jormo constante em todaa angula¢o.

i~ Dinan1ico ~ c ::. +

Excentrico

•1-2 serie •20 repet.

•1-2 serie •10 repet.

•1-2 s~rie'' •15 fepet.

8 Flexaode .g Reto ~g Dinan1ico ~ '::: Quadril 3.0° :~ Abdominal c

v .. f e Flex ores ..... "' UJ .3 de Quadril

o ::;;

> >

Flexaode auaarn a 30~ seguraro tomozeloe e,'evaro tronco em 30<> apenas corn a flixGo de qoadn: sempre vatoritar a descida.


colaboracao Fern c ::indo Rossim

Nfvel 2 Nfvel 1

Rota900 lateral de quc1driG exerciaocom o pe afinlwdo ao quadril por todo o ternpo.o pe desce CjtJGSe ate o chiio •1-2 serie •1-2 serie •1-2. serie .. tentamentee •515 ~p·et. •8/8 repet, •10/10 votta veioz ate a -sobe .ls •Sobe ls reJ,et .. li11harlo quadril. •Desce 3s •De'.sce 3.5 -sobe ls

Fisiologia do Exer cicio -Acad. Traffic de Futebel -Pr ofs, Juliano '>plneti & Clovis Francis~g~~ce 35

Nfvel 3

i~ Din'atr1ico ~

~

.g Obliquoe -~ Transve rso ! Abdominal

.g Rota~ao ':::Lateral.de ~ Quadril

•1-2 serie •60s.

•1-2 serie •45s

•1-2.s.erie •30s

Nfvel3 '

Nfvel2 Nivel 1

·.g Adutores '"' E Longo e ::t·curto e .3 Estabiliza ;;. deres de· .2:

Quadril

·3 Prancha '::: Lateral corn ,il Apolo do Pe

naBola Posi,fio deproncna lateral com apoio do ,oe nc: medicne bot; exerdcio estatico, que eovoive os adutores de quodnt. Mio deixor o ombro rododo internamente e quodrttaotxo.

Estatico N°2

•1-2 serie •60s.

•1-2 serie •45,S

• I-2 se:rie •30s


·8 Prancha .g Flex ores de ~:ii Estatico ~ '::: Ventral Uni ·~ Qpadril, c

v ~ Podal Apoio ::t Reto .....

naBola .3 Abdominal, ~ Eretor·es

> Espinha >

Exercicio de prancno ventral con1 opoio no boto, consiste na estabiiiza900 do tronco e ouadri! com apenos tun pe no soto e apoto das maos na bota. Bota oa dire9Qo do peito enaodeixaro qaodnitorto.


Hs101ogia do Exerdclo -Acad. Tralfic de Futebol - Profs. Juliano Spin-:ti & Clovis Fr anclscon colaboracao Fernando Ross1111

•Wrepet. •1-2 serie •20 repet.

•1-2 serie •15 repet,

• I-2 se-rie


-~ Cadeirinha .2 Reto ,g Estatico .v ·~ Abdominal ·~ com Bola e ~ c

~Joelho ·Ee Ftexores ., ~ de Quadrif

f- Semi- Estendido ~

0 ~ > >

Codeirtnba, exereicio espetffico ;J.ara o qrupo muscular abdornino). Agora executado com os [oetnos semi estentiidos e bola entre os pes para atunentar braco de resistencia e a sobrecorqa, aperias opotar os qtoreos 110 solo,

N°6

•1-2 serie •1-2 seri·e •1-2·s'erie •5 repet. •8 repet. ·•10' repet. •Desce 5s •Des.ce 6s •De.see 8s


.g Posterior de '"' E Coxae ::t GIL1teos :;; Maximo 't ::;;

i~ Dinan,ico ~ c ::. +

Excentrico

·3 Nordic '::'. Neg~tivo, ~ com a

UJ

Sobrecarga daBola

f·.Jordicf\Jegarivo, exereicio de a¢o excentrica. oeve rnanter a posture ereta e fr ear a descido de form a constanteein toda angula¢o. Agoraseg(lrando abota.

•1s2 serie •60 seg,

•1-2 se1:ie •45 seg.

•1-2 s'e'rie •30 seg.

Nfvel3 Nfvel2 Nfvel 1

.2 Prancha .g Posterior·de .s Estatico .~ -re ~ ::'. Ventral corn -E Coxa, c

v ~ Apoio do Pe ::t GIL1teos ....

naBola .S ~ .. , aximo e ~ Eretores da

> Espinha > Posi¢ode prancho dorsat uni ooaot sobre a bota de medicine ba/11

,na11terno posi90a isometricc.


Flsioiogia do ExErdcio - Ac ad. Tr affit ,fa Futebel -Pr ofs. Juliano Splneti & Clovis Fr anciscon colabor acao Fernando Rossini

•I-2 serie •1-2 serie •1-2 serie· •5 repet, •& repet. •10 repet. •30.seg. •45'.seg. •60 s·eg.

Nlvel 3 Nfvel 2 Nivel 1

.2 Prancha .2 Posterior de ~~ Din'arr1ico •O ventral com ·~ Coxa, ~ w c + ~ ApoiodoPe ·E Gl(1teos .,

f- Q. •• Estatico naBola ;, Maxuno e 15 Eretores da ~ Espinha

> >

• 60 seg. • 45 seg. • 30 seg.

• 1-2.seriie, • 1-2se.rie

Nfvel 2 Nlvel 1

t~ Estati.co c v ....

.g Adut'ore s '"' E Longoe ::t.curto.e .B Estabiliza ~ dores de = Qpadril

·"' Prancha .=! ::: Lateral Uni ,n Podal sobre

a Bola e Apoioda Mao no Solo

• 1-2.seri,e,. • 15 repe.t. • 60 seg.

• 1°2serte • 10 re1;>et. • 45 seg.

• 1-2ser[e • 5 repet. • 30 seg.


·8 Flexao em .g Peitorais e .s Pliornetrico '::: Pliometria '"' ~

·E Flex ores de c v + Z Seguidode ::t Qpadril, .....

Prancha .S Reto Estatico Ventral ~ Abdominal, Apoio Uni' = . Eretores Podal > Espinha >

Extensao de auadruun! ooiialcom opoio do pe na bota sobe e,n ls desce ems s, oosieriormen te manter na posi9(!ode proncho dorsal.

N°3

sraocho tctero! combo/a. tvtaoter no posii)',o de proncba, agora-eom opoio das rnGos no solo.

tniciotcorn puometno de ftexao de braces, e posteriormen te manier a posi90ode pronctio ventroi.


rsro og,a do Exerclclo -Acad. Tralfic ,:le Futebol - Profs. Juliano Spin-:ti & Clovis Fr anclscon colahoracao Fernando Ros$1ni

• ::!Os •20s • 15 repet.

•1-2. serle ,20 repet:

•1-2 serie •10 repet,

Nfvel 2 Nlvel 1

+

.2 Reto ·~ Abdominal ·Ee Ftexores ~ de Quadril 15 ~

~~ Din'arr1ico ~ c ., f-

Estatico

.2 Abdomen •O ca·niveti + ~ ~ Ca'deirinha

cemaola.e Joelho Estendido

• 1-2,,;eriie, • 1-2-serde • 1-2·seri,e • 5 repe.t. • 8 repet. • 1'0 ret)et. • Desce Ss • Desce 6s • Oesce 8s

Nlvel 3 Nfvel 2

AbdOrnen canivete, deve intciar dettado com ombros e quadn: esiendidos ereatuar (/ flexao dotronco e quadn: simultaneamente. tevaruio a bola em dire,ao CIOS pes. oosteronnente [azer o Isometria no cadetrinho,

N°6

Nordic tveqativoe oositivo. aqora opos a descida lenta tentar vottar para a postdio tntcta! sem modificar o paottio postural.

• 1-2 serle • 1-2 ser[e. • .1-2 serre· • 5/5 • 8/8 • 10/10

repet. rerpet, rep·et.

·3 Nordic .g Posterior de i~ Dinan)ico 't'. Neg~tivo, '"' ~

E Coxae ~ 8tcentrico ~ com a ::t GIL1teos .... . UJ

Sobrecarga ::; Maximo + ~ daBola c ccncentricc 2

Nfvel 3 Nfvel 2 Nivel 1

;~ Chute .g oblique e ~g Din.§n)ico '"' ~

::'. Cruzado ·E Transverse c v •• ::t Abdominal .....

"' UJ :, ~ 0 2

> >

cbute cnuodo, exercicio dinQ;njco sentado. neotua-se o movimento de chute e gfra o tronco pare: o oatro tado.


Sports

Core stability atf