Ignacio Tuero Nº26 1ºBach. B

PROGRAMA PERSONAL

CALENTAMIENTO

1º Carrera Continua

• 3 vueltas al campo Ritmo medio

4 min

2º Saltos de Comba

• Saltos normales y dobles.• Saltos laterales.• Cruzando.• Skipping.

• Total: 3 min

1 min

1 min

1 min

3º Estiramientos y movilidad

Tobillos10 seg cada uno

Gemelos10 seg cada uno

Cuádriceps10 seg cada uno

Isquiotibiales10 seg

Rodillas10 seg

Caderas 10 seg

Bíceps y deltoides5 seg cada uno

Tríceps 5 seg cada uno

Muñecas y cuello10 seg

Total 3 min

PARTE PRINCIPAL

ABDOMINAL OBLICUO (I)

NÚMERO DE SERIES REPETICIONES

2 15

2 15

RECUPERACIÓN PASIVA 15 SEG

TIEMPO: 2MIN

ABDOMINAL OBLUCO (II)

ARTIC. EJES MOVIMIENTOS CONTRACCIÓN

CADERA TRANSVERSAL FLEXIÓNEXTENSIÓN

CONCÉNTRICA EXCÉNTRICA

CADERA TRANSVERSAL FLEXIÓN EXTENSIÓN

CONCÉNTRICA EXCÉNTRICA

BÍCEPS (I)

NÚMERO DE SERIES REPETICIONES

3 4

1 10

ENTRE SERIE Y SERIE HIDRATACIÓN Y RECUPERACIÓN PASIVA DE 30 SEG.

TIEMPO: 3 MIN

BÍCEPS (II)ARTIC. EJES MOVIMIENTOS CONTRACCIÓN

CODOS TRANSVERSAL FLEXIÓNEXTENSIÓN

CONCÉNTRICA EXCÉNTRICA

CODOS TRANSVERSAL FLEXIÓN EXTENSIÓN

EXCÉNTRICA

CONCÉNTRICA

TRÍCEPS (I)

NÚMERO DE SERIES REPETICIONES

3 15

3 15

RECUPERACIÓN PASIVA 10 SEG.TIEMPO: 2 MIN 30 SEG

TRÍCEPS (II)ARTIC. EJES MOVIMIENTOS CONTRACCIÓN

CODOS TRANSVERSAL FLEXIÓNEXTENSIÓN

EXCÉNTRICA

CONCÉNTRICA

CODOS TRANSVERSAL FLEXIÓN EXTENSIÓN

EXCÉNTRICA

CONCÉNTRICA

CUÁDRICEPS (I)

NÚMERO DE SERIES REPETICIONES

2 (UNA CON CADA PIERNA) 15

2 (UNA CON CADA PIERNA) 15

2 (UNA CON CADA PIERNA) 15

RECUPERACIÓN PASIVA 10 SEG ENTRE CADA SERIE

TIEMPO:2 MIN 20 SEG

CUÁDRICEPS (II)

ARTIC. EJES MOVIMIENTOS CONTRACCIÓN

RODILLA TRANSVERSAL FEXIÓN y

EXTENSIÓNEXCÉNTRICA CONCÉNTRICA

RODILLA TRANSVERSAL FEXIÓN y EXTENSIÓN

EXCÉNTRICACONCÉNTRICA

RODILLA TRANSVERSAL FEXIÓN y EXTENSIÓN

EXCÉNTRICA CONCÉNTRICA

Pectoral (I)NÚMERO DE SERIES REPETICIONES

2 15

2 15

RECUPERACIÓN PASIVA 30 SEG ENTRE CADA SERIE

TIEMPO: 3 MIN

Pectoral (II)

ARTIC. EJES MOVIMIENTOS CONTRACCIÓN

HOMBRO y CODO

TRANSVERSAL FEXIÓN y

EXTENSIÓNEXCÉNTRICA CONCÉNTRICA

HOMBRO y CODO

TRANSVERSAL FEXIÓN y EXTENSIÓN

EXCÉNTRICACONCÉNTRICA

GEMELO-SÓLEO (I)

NÚMERO DE SERIES REPETICIONES

2 ( UNA CON CADA PIERNA) 15

1 20

RECUPERACIÓN PASIVA 15 SEG TIEMPO TOTAL: 2 MIN

GEMELO-SÓLEO (II)

ARTIC. EJES MOVIMIENTOS CONTRACCIÓN

TOBILLOS TRANSVERSALFEXIÓN Y

EXTENSIÓNCONCÉNTRICAEXCÉNTRICA

TOBILLOS Y RODILLAS

TRANSVERSAL FELXIÓN Y EXTENSIÓN

EXCÉNTRICA CONCÉNTRICA

VUELTA A LA CALMA

DESCANSO E HIDRATACIÓN

1 MINUTO DE RECUPERACIÓN PASIVA CON HIDRATACIÓN (AGUA U OTRA BEBIDA ISOTÓNICA)

TRANSVERSO (I)

• EJERCICIOS DE CORE

NÚMERO DE SERIES TIEMPO

2 20 SEGUNDOS

2 20 SEGUNDOS

2 20 SEGUNDOS

RECUPERACIÓN PASIVA DE 15 SEGUNDOS ENTRE SERIE Y SERIE 2 MIN

TRANSVERSO (II)

ARTIC. CONTRACCIÓN

CADERA ISOMÉTRICA

CADERAISOMÉTRICA

CADERAISOMÉTRICA

Estiramientos y movilidad

Tobillos10 seg cada uno

Gemelos10 seg cada uno

Cuádriceps10 seg cada uno

Isquiotibiales10 seg

Rodillas10 seg

Caderas 10 seg

Bíceps y deltoides5 seg cada uno

Tríceps 5 seg cada uno

Muñecas y cuello10 seg

Total 3 min

THE END