Upload
mete-saylan
View
98
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
Stresi Kullanarak Başarmak
Mete Şaylan
İÇERİK
• Tanım• Teori• Tedavi ilkeleri• İş yaşamında uygulamaları
Sorular
• Stres nedir? Bu sorunun yanıtını niçin bilmeliyim?• Stres ne zaman yoktur?• Stres olmadığı zaman kendinizi nasıl
hissedersiniz?• Uzun süre stres olmadığı zaman kendinizi nasıl
hissedersiniz?• O zaman stres gerekli midir?• Ne kadar gereklidir?
STRES
Biraz teori ve tarihCannon (1929), Beden, işlevselliğini sabit tutmak veya
dengede kalmak için iç bir mekanizmaya sahiptir.
Ama çevre sabit değildir ve organizmalar üzerinde sürekli “değişiklikler” oluşturur.
Beden-organizma her yeni duruma farklı fizyolojik sistemleri ayarlayarak yanıt vermelidir.
Çevresel “değişikliklere” beden dengesini koruyarak yanıt vermekteki başarısızlık organ hasarına ve “ölüme” neden olur.
Biraz daha...• Yaşam stresine uyum gösterme yeteneğinin azlığı
veya bozukluğu hastalıktır• Kişinin stresle başa çıkma yöntemi daha sonraki
fizyolojik etkiler için kritiktir• Kişi, yaşamını ve bütünlüğünü veya duygusal
güvenliğini tehtid eden olayları stresli olarak değerlendirir
• Genel yaşam durumu ve stresli olayın algılanması • Reaksiyonlar özgün değildir(sindirim sisteminin
hareketleri)• Adaptasyon kapasitesi(aile, emosyonel
deprivasyon, engellenme, obje kaybı, ayrılma, işsizlik)
Ve Hans Seyle...
• Stres etkenine (hoş veya nahoş, gerçek veya hayali) özgün olmayan beden yanıtı– Alarm– Direnç(ideal uyum)– Tükenme(uyum veya direncin kaybı)
• MSS yanıtı ve hormonal reaksiyon• Savaş veya kaç• Akut ve kronik stres
Richard Lazarus
• Bilişsel faktörlere bağlı olarak strese kişisel yanıt kavramı
• Strese yanıt, bilişsel değerlendirmesine ve stresli yaşam olaylarıyla başetmesine göre belirlenir
• Olayın algılanması, başetme yetisine inançları, olayların sonuçlarının anlamına yönelik tutumları
• Emosyonel ve fizyolojik reaksiyonların ortaya çıkışında stresin gerçekliliği daha az önemlidir
(Cox & MacKay, 1976) • Stres, kişiden talepler ve başetme becerisi
arasındaki karşılaştırmadan ortaya çıkan algısal bir fenomendir
• Bu teorinin ilginç yanı, anlamlı olan talep değil, bu talepleri algılamamız ve bunlarla başetme yeteneğimizdir.
• Başetme yeteneğini zayıf algılayan bir kişi daha çok stres yaşayacak veya tam tersi olacak.
• Mental sağlık ideal stimülayon(uyaran) düzeyi ile mümkün olur.
• Stresli olmak= stres düzeyi>başetme becerisi • Stressiz olmak=Ölmek (Payne, 2005). • Modern yaşam stresi=Psikolojik stres • Hiçbir zaman olmayabilecek şeyler hakkında
endişeden oluşan stresler: işini kaybetmek, sevdiği kişinin zarar görmesi gibi
Biraz Terminoloji
• Stres bir olay(etken) mı? Yoksa bir sonuç mu?– Stresli olay– Stresör– Stres yanıtı
• Adaptasyon=uyum• Baskı
Yaşam stresleri ve hastalık modeli1. Algı: olaylarla ilişkili yaşam
değişikliğinin büyüklüğü– Daha önceki deneyimler– Sosyal destek– Biyografik durum(gelir-eğitim)
2. Savunma:psikolojik savunma yöntemleri
3. Yanıt: semptom oluşumu4. Başetme tekniklerini
kullanma5. Hastalık davranışı6. Hastalık
Zaman içinde stresörler1967 1878 1994
Yaşam Olayı Sıra YDB Sıra YDB Sıra YDBEş kaybı 1 100 1 105 1 123Boşanma 2 73 4 52 2 100Eş ayrılığı 3 65 8 52 4 82Hapis cezası almak 4 63 6 57 7 74Yakın bir aile üyesinin ölümü 5 63 2 73 3 94Ciddi yaralanma veya hastalık 6 53 16 42 5 80Evlilik 7 50 10 50 19 50İşten kovulma 8 47 3 64 6 79Eşle barışma 9 45 17 42 12 59Emeklilik 10 45 11 49 16 55Aile üyesinin sağlığında veya davranışında değişiklik 11 44 9 52 14 58Hamilelik 12 40 5 60 9 66Cinsel zorluklar 13 39 12 49 21 45Yeni bir aile üyesi 14 39 14 47 13 58İş değişikliği 15 38 21 38 10 64Tüm olaylar için YDB ortalaması 34 42 50YDB:Yaşam değişim birimi
• Yaşam, yaşam olaylarında değişiklik ve tekrar uyum açısından giderek daha zor hale geliyor
• İşle ilgili stresler, ilişkilerle ilgili olandan daha öne geçiyor
Strese Fizyolojik Yanıt
• MSS’de nörotransmiter döngüsünde ve duyarlılığında değişiklik
• Endokrin: enerji kullanımı, kardiyovasküler aktivite, büyüme, üreme ve immünite
• İmmün sistem: hümoral immün faktörlerde artış ve dolaylı CRF artışı– Kronik stres immüniteyi bozabilir• RA, kanser
Stresin tıbbi sonuçları• Kalp Hastalıkları• Kronik Yorgunluk• Anksiyete ve Duygudurum Bozuklukları• Uyku Bozuklukları• Yüksek Tansiyon• Yeme Bozuklukları• Mide Ülserleri• İmmünite bozuklukları• Kronik Ağrı• Grip• Virüslere Yatkınlık• Migren• Alkolizm• Tütün• Kanser
Tedavi
• İlaç• Bilişsel-Davranışsal • Stres-yönetimi eğitimleri– Kendini gözlem– Bilişsel yeniden yapılandırma– Gevşeme eğitimleri– Zaman yönetimi– Sorun çözme
İlaç
• Aksiyolitikler• Kısa süreli uyku ilaçları• Kısa süreli benzodiyazepin kullanımı– Doktor önerisi ve kontrolü– Psikoterapötik yöntemler ile birlikte
Bilişsel-Davranışsal Yöntemler• Stresli olaylara yanıtı daha iyi kontrol etmek için• Strese yanıt, stresörün bilişsel değerlendirilmesi ve başetme gayreti ile
ilişkilidir• Bir temel model üzerine oluşturulur:
1. Birincil değerlendirme: kişinin olayın anlamını değerlendirme şekli– (ör: zarar verici ve tehdit edici, RA tedavi edilemez ve o nedenle önem verdiğim hiçbirşeyi
yapamam----Anksiyete,depresyon ve geri çekilme) veya – (ör:RA bazı şeyleri engellese bile, yapabileceğim önemli ve anlamlı aktiviteler var---daha iyi
sonlanım)
2. İkincil değerlendirme: Stresli olay karşısında ne yapılabileceği konusunda değerlendirme süreci
– Başetme becerileri– Becerilerinin başarılı olabilme beklentisi– Başetme becerilerini uygulama ustalığı
AMAÇLAR:Kişilerin bilişsel değerlendirme süreçlerinden daha iyi haberdar olmalarını sağlamakBu stresli olayları değerlendirme şekillerinin olumsuz duygular ve davranışsal yanıtı
etkileyebileceği konusunda eğitim(ve bunu pozitif yönde yendiden şekillendirme)Farklı bilişsel ve davranışsal stres yönetim becerilerini nasıl geliştirip kullanacağını öğretmek
Stres-yönetimi eğitimleri
• Temel olarak 5 ana bölümden oluşurlar– Kendini gözlem– Bilişsel yeniden yapılandırma– Gevşeme eğitimleri– Zaman yönetimi– Sorun çözme
Kendini gözlemleme• Kendi davranışlarının listesini tutmak• Günlük zorluklar ve bunları nasıl yanıt verdiğini
kaydetmekHazırlayıcı etkenler (olayı kısaca
anlatın)Stres düzeyi (0-
100)Davranış (Nasıl yanıt verdiğinizi
belirtin) Sonuçları ne oldu?
Müdürüm yaptığım yanlış için sert şekilde konuştu
45 Düşünceler=hep bana kızıyor. Aynı olayda X'e bu kadar kızmamıştı. Acaba bana taktı mı?
Kendimi sonradan kontrol ettim ama o günüm çok kötü geçti. Verimli olamadım. Ertesi gün arkadaşlarımla konuyu konuşunca daha iyi hissetim. Bunu başkalarına da yapıyormuş
Duygular=kzıgın, hayal kırıklığı, sinirli
Fizyolojik yanıt=ellerimi sıktım, terledim, yüzüm kızardı
Davranışlar= ben de ona toplantının devamında ters davrandım. O gün doğru çalışamadım. Herkese terstim.
Kendini gözlemlem • Genelde farkında olmadıkları davranışlarının farkına varırlar
– Kaçınma davranışları; geç kalma, davete gitmeme, erken ayrılma, yanlız çalışma
• Bilişsel-davranışsal yanıtlarının durumsal hazırlayıcılar ve sonuçlarla ne kadar ilişkili olduğunu göstermek
• Başka stresli olaylarla nasıl başedemediklerinin farkına varırlar
• Stresin daha iyi üstesinden gelmek için davranışlarını nasıl değiştirebileceklerinden kişileri haberdar eder
• Tek başına bile yardımcı olabilir
e
Bilişsel Yeniden Yapılanma
1. Bozuk düşünce şekillerinin yeniden yapılandırılması– “bilişsel kalıplar” uyumu bozan düşünceler, inançlar ve
beklentiler– Bilişsel değerlendirme anahtardır– Biliş duygusal yanıtın belirleyicisidir– Uzun ve aşırı duygular çarpıtılmış ve bozuk bilişlere
neden olur2. Bozuk düşünce kalıplarının izlenmesi ve analizi– Düşünce – duygu ilişkisi– Yanlış mantık
Stresle ilişkili negatif duygularStresör Biliş DuyguAğrılı tıbbi girişimler Ağrıyı tolere
edemeyeceğimi biliyorum
Korku
Arkadaşı ile iligili yargı Benimle hiçbir zaman tekrar konuşmaz
Cesaretsizlik
Arkadaşı işte yaralandı benim suçum. Onu tehlike hakkında uyarmalıydım
Suçluluk
Yetiştirmek için geç kaldım
Çaresizim, durmadan herşeyi yanlış yapıyorum
Depresyon
Eşiniz eleştiriyor Yine anlamadı. Ne yapmak istediğimi hiçbir zaman anlamayacak
Öfke
Bilişsel Yeniden Yapılanma
3. Bilişsel çarpıtmaları sorgulama ve değiştirmeFarklı bir açıklaması var mı?Bu düşüncenin doğru olduğunu gösteren bir kanıt var mı?Bu şekilde düşünmeye devam etmenin etkisi ne olur?En iyi, en kötü ve en gerçekçi sonuç nedir?Bunun olma olasılığı nedir?
4. Mantıklı düşünce ve yanıt arama– Ödev(stresli olaylarla karşılaşma)– Tekrar– Olumsuz düşüncelerin gözlemlenmesi ve kaydedilmesi– Mantıklı düşünce şekilleri bulma
Olumsuz Düşünceler ve Mantıklı Yanıtlar
Olumsuz düşünceler Mantıklı YanıtlarBu durum karşısında yapabileceğim birşey yok
Olanı değiştiremeyeceğim doğru ama nasıl yanıt verdiğimi kontrol edebilirim
Eski işime dönemem, çaresizim Aynı tipte işe dönemesemde, yapabileceğim başka bir sürü iş var
Bana böyle davranılması doğru değil
Yaşam her zaman adil değil, bazen olaylar benim lehime bazen alehime oluşabilir
Aileme yük oluyorum Ailem bana hala destek vermek zorunda kalıyor ama benim de onlara birçok faydam var/olacak
Kimse bana önem vermiyor/beni dikkate almıyor
Yaşamımda bana destek ve sevgi vermesini isteyebileceğim kişiler de var
Gevşeme Teknikleri
• Kas gerginliğini ve otonomik uyarılma durumunu azaltma• Daha mantıklı düşünebilme ve olumsuz düşünceleri
tekrar yapılandırabilme yeteneğinde artış• Jacobsonian gevşeme ve kas gerginliğini hissetme
çalışmaları– Tekrar uygulama becerilerde ustalaşma için mutlak– Gevşeme çalışmalarının günlük pratiğe veya stresli durumu
uyarlanması?• Ayrık gevşeme(Günlük iş dışındaki kasları gevşetme)• Mini-pratik(Derin nefes, yüz kaslarından ayağa doğru-30 saniye-sık
hatırlatmalar-otomatikleştirme-davranış haline getirme)
Zaman Yönetimi• Araya giren stresli ve zaman isteyen görevler zaman ve enerji
gereksinimini arttırabilir– Kontrol kaybı duygusu– Zamansızlık yakınması– Kendi ihtiyaçlarını karşılayamama
• Zaman yönetimi aslında yaşamı üzerinde denge duygusunu takrar kazandırma çalışmasıdır– Tek tek hayatlarındaki önemli alanlara harcadıkları zamanın
kaydedilmesi– Ne kadar harcıyorsun? Ne kadar harcamak isterdin?– Değişiklikler yapmak için motivasyon kazandırma
• Öncelikleri belirleme: Aciliyet ve Önemlilik farkı
Zaman Yönetimi-Öncelik Belirleme-Önem
Aciliyet
Raporun yazılması
Evin tamir işleri
Harcamaların sisteme girilmesi
Doktor ziyareti
Acil ve önemsiz veya acil değil ve önemsiz alandaki işlere ne kadar zaman harcıyorsunuz?Acil olmayan ama önemli olanlara daha az mı kendinizi veriyorsunuz?Daha az acil ama önemli olanlara öncelik vermenin yararları ne olabilir?
Zaman Yönetimi -Amaç Belirleme-
• Kişinin uzun dönemli önceliklerine uygun özgün davranış değişikliklerini hedefleyen nitelikte– Önce kısa vadeli;- 1 haftada 2 kilo vermek, egzersiz
programına yazılmak– Amacın mantıklı, özgün ve kişisel olarak anlamlılığını
dikkatlice analiz et– Hayal kırıklıklarını engelle, uyumu arttır– Zaman aralığını tekrar sorgula; ertelemeyi engelle– Performansı ve amaca ulaşma gayretini gözden geçir– Belki amaç ulaşılmak için çok yüksekti; gayreti ve
performansı ödüllendir
Sorun Çözme• Eğitimin ileri aşamalarında kullanılır1. Belirleme: Stresli olayın sorunlu alanının belirlenmesi: Davranış
sorunları, olumsuz düşünceler, olumsuz duygular, fizyolojik yanıtlar(ör: arkadaşınız işten çıkarıldı)– Sorun sadece somatik ise gevşeme egzersizleri
2. Alternatif çözümler için düşünce fırtınası– İlk başta mantıklı olmasa da, verebildiği kadar farklı çözüm geliştir– Eleştiriye izin verilmez(olası başetme çabalarını baştan elememek)– Çözümleri karıştırma ve ilişkilendirmeye yönelik deneme(5-10 tane çözüm
önerisi)3. Değerlendir ve en iyisini seç(olumlu sonuç verme olasılığının
değerlendirilmesi, nasıl değerlendirme yaptığının tartışılması)4. Uygulama
ÇALIŞMA YAŞAMINDA STRES
Çalıştığımız Dünyanın GerçekleriTeknoloji,
• İşleri yeniden şekillendiriyor
• Çalıştığımız işlerin hızını
arttırıyor
• Bilginin ve verinin hızla
eskimesine neden oluyor
...hepimiz işte daha fazla baskı
hissedeceğiz
Pazar,
• Daha esnek bir işgücü talep
ediyor
• Organizasayonların şeklini
etkiliyor
• “Yaşam için iş” haline getiriyor
...hepimiz işte daha fazla baskı
hissedeceğiz
Stresin “İş” Tanımı Stres farklı kişiler için farklı anlamlara geldiği veBugün sizin için stresli olan daha sonra muhtemelen stresli
olmayacağı için....• İlk defa yapılan bir iş• Yöneticinizle toplantı• Sunum yapma• Önemli bir sevkiyatın zamanında yapılamaması• Zor bir müşteri• Yersiz bir hata• Farklı bir düşünce• Vs.....
Stres
Olumlu
• Kendinizi gösterme fırsatı• Bir son tarih için daha iyi
çalışma • Sorumluluk duygusu ve
kendini daha başarılı hissetme
Olumsuz
• Daha az etkili performans ve üretkenlik azalması
• Panik içindeki son tarihler ve hiçbir şey yapamama
• Atıştırarak, sigara içerek veya içki içerek rahatlama ararsınız
Unutmayın Stres kişinin baskıya verdiği yanıtla oluşur....
Yararlı bir döngü mü yoksa aşağı inen bir spiral mi?Savaş veya kaç yanıtı ilkel insan için çok uygun bir mekanizmadır.Ama iş yeri için uygun değildir. O zaman yapmayın!Ama bunu görmezden gelmeniz baskıyı daha da arttırır.Yararlı bir döngüyü zararlı bir inen spirale dönüştürdünüz.
1.Zorluk veya tehdit
2.Beden otomatik olarak savaşma veya kaçmaya
hazırlanır
3.Savaş veya kaç
4.Beden normale döner
Stresin Kaynağı?
• “İş yerinde birçok baskı unsuru vardır ama tek stres kaynağı söz konudur”
• İşteki stresli bir durumu düşünün ve kendinize şu soruları sorun?– Bu durumda baskıyı ne oluşturuyor?– Bu durumda baskıya yanıt nedir?– Kim yanıt veriyor?– Öyleyse stres kaynağı kimdir?
• Stresizniz işte yaşadığınız baskıya sizin kendi yanıtınızdır
İşte baskı unsurları nereden gelebilir?
• Fizik ortam• İşin özellikleri• Organizasyonun kültürü• Kişiler
Stresi Tanımak?
• Fiziksel etkileri neler olabilir?– Görülebilir– İşitilebilir– Hissedilebilir
DÜŞÜNCELERİNİZ VE BAKIŞ AÇINIZIN BELİRLEYİCİLİĞİ
Bakış Açısı• Bazı bakış açıları stres bazıları gelişim sağlar!• Günlük işlerinizle ilgili yeni bir uygulama bilgisayarınıza
yüklenecekNeler düşünebilirsiniz?
1. Yeni program daha az iş gücü gerektirecek: endişe2. Öğrenmem ve bu işi yapmam 2 kat uzun sürecek:
engellenme3. Şirketimiz çok ileri görüşlü, teknolojiye uyuyor: rahatlama4. CV’e ekleyebileceğim yeni bir beceri kazanacağım: şevk
ETKENLER &SEÇİMLER
• Bakış açınız– Durum ile ilgili önceki deneyimleriniz– Birşey ile ilk kez karşılaşma– Hayatınızda başka neler oluyor– Bu özel zamanda neler hissediyorsunuz– Yalnız mısınız yoksa başkaları da sizi destekliyor mu?– Düşünceleriniz ve değerleriniz– Kişiliğiniz:Tip A veya Tip B
Etkileyenler ne olursa olsun, SİZ karar vereceksiniz
Bakış açınızı oluşturmak
• Sadece baskıyı arttıracak bakış açılarını düşünebildiğinizde;– En kötüyü düşünün: Normalde olduğundan daha
kötü olacağını düşünün. İlk düşüncelerinizi daha açık görebileceksiniz ve sizi daha baskı altında hissettirecek. İşler sanıldığı kadar kötü olmayacak.
– Değerlerinizi test edin: Yaşamın bütününde o kadar da önemli olmayan birşey için mi stresli oluyorsunuz? Sizin için yaşamda gerçekten ne önemlidir? Kendinizi daha az önemli şeyler için sıkmayın.
BAKIŞ AÇINIZI SEÇİN
• Farklı bakış açıları oluşturun– Durum ile ilgili gerçekleri yazın. Farklı şekilde bakmayı
ve düşüncelerinize açıklık kazandırmayı sağlayacaktır– Kendinizi başkalarının yerine koyun. – Başkaları ile konuşun. Başkalarının başka bakış açıları.
• Daha fazla veya az baskı oluşturmasına göre her bakış açısını değerlendirin
• Birini seçin
Kontrol
• Kontrolün dışında olan durumları düşünmek, uğraş sizi stresli hissettirebilir(firmanın satılması)
• Kontrolünüz dışındaki şeylerle uğraşmayın. Kontrolünüz altındakilere yoğunlaşın(CV’nizi güncelleyin, yeni beceriler edinin, vs...)
• Her durumda kontrol edebildikleriniz vardır. Düşüncelerinizi kontrol etmeyle başlayın. Kontrollü yanıt sağlayacaktır.
İŞ YÜKÜ BASKISI• Çok işiniz olduğunda, bir an durun ve esas nedeni anlamaya çalışın. Belki
de;– İş yükünde bilinen artışları önceden planlayın– Daha az mükemmelliyetçi olun– Delege edin veya daha etkili delege edin– Daha etkin çalışın– İşlerinizi dengeleyin; sevdiğinizle sevmediğiniz işi, uzun ile kısayı, zor ile kolayı
karıştırın– Aynı zamanda bir işe odaklanın– Reaktif olmaktan çok proaktif olun– İş yükünün üstesinden gelmek için başkalarından farklı bakış açıları ve fikirler
isteyin– Endişeyi bırakın ve yapmaya başlayın– Zaman yönetimini kullanın
Değişime YanıtDeğişiklik karşısında şu aşamalardan geçeriz:• Haberdarlık: bu beni nasıl etkiler?• Şok: Ne yapacaklar? İnanamıyorum.• Red: İşe yaramaz. Batar bu.• Engellenme: eğer böyle olmasaydı...• Gerçekleşme: olacak buysa, sonra...• Kabul: bükemediğin bileği, öpersin• Uyum: daha kötü olabilirdi. En azından...• Entegrasyon: değişiklikler normal olur. Reaksiyona gerek yok.
Değişiklikten değişikliğe ve kişiden kişiye geçiş hızı değişir.
Değişimle ilişkili stresi azaltmak
Değişimi anlatmak• Zaman verin, süprizleri engelleyin• Mümkün olduğunda, bitmiş iş
olarak değil düşünce olarak getirin, tartışın
• Değişikliğin her aşamasına dahil edin
• Nasıl hissettikleri hakkında soru sorun
• Mümkün olduğunca bilgi verin; bilgi eksikliğinden kendi yanlış sonuçlarını çıkartmalarını engelleyin
Değişime yanıt vermek• Soru sorun; daha fazla bilgi
isteyin,belki bilgi azlığından red ediyorsunuz
• Mümkün olduğunca açık fikirli olun
• Değişiklikle birlikte hızlı hareket edin. Aynen kabul etmeyin.
• Endişelerinizi başkalarıyla paylaşın. Başkalarının bakış açıları baskıyı azaltmakta yardımcı olabilir
Başkalarına yanıt
• Müşteri her zaman haklıdır• Kıdemli her zaman dinlenmelidir• İş arkadaşlarıyla her zaman işbirliği gerekirİş yerinde insanlara yanıt vermek baskı
oluşturabilir.Davranışlarınız bunu daha kötü yapmamalıdır. Saldır veya kaç davranışı bunu daha kötü yapar.
• Mantıksız taleplere “hayır”• Çatışmanın baskısını azalt
HAYIR diyebilmek• Herkes herşeyin yarın yapılmasını istediğinde,• Gününüz sürekli kesintilere uğruyorsa,• Sürekli kendinizi yangın söndürme aleti olarak hissediyorsanız• Kendi işinize dokunamadan, başkalarının işine
koşturuyorsanız• En önemlisi “HAYIR” diyemiyorsanız
Bilgilendirin : İsteği anladığınızı gösterin “yarın ki sunuma koymak için şimdi tabloları hazırlamamı istiyorsunuz”
Red edin: bir neden öne sürün ama kendinizi koymayın: “yapabilirim ama şimdi değil”
Önerin: alternatif; “yarın sabah sizin için yapabilirim”
Başkalarını suçlayarak yanıt verme• Bazı durumlarda başkalarını suçlayarak baskının kısa süreli
azalmasını sağlamak isteyebilirsiniz. • Kendinizi geçici süre ile daha iyi hissedebilirsiniz ama tedavi
geçicidir– Yükselemediğiniz için müdürünüzü suçlama– İşte güvensiz hissettiğiniz için idareyi suçlama– İşte bir toplantıya geç kaldınız, bir önceki görevi suçladınız
Suçlama odağı kendinizden uzaklaştırma denemesidir. Tehdit altında, güvensiz, yabancılaştığınız, kontrolü kaybettiğiniz de kullanırsınız. Stresli olduğumuzda sıkça kullanılır. Ama yardımcı olmaz.
Çatışmaya Yanıt Vermeİşte çatışma ile karşı karşıya olduğunuzda;• Uzaklaşacağını düşünerek, dikkate alınmasını engelliyor musunuz?• Çatışmaya dahil olanlara durumu nasıl gördüklerini soruyor musunuz?• Durumun gerçeklerini koruyor ve duygusal olmayı engelliyor musunuz?• Kazandığınızda seviyor, kaybettiğinizde nefret ediyor musunuz?• Herkes için en iyi çözümü mü, yoksa tercih ettiğiniz çözümü mü
seçiyorsunuz? • İstediğinizi almak için otoriteyi mi kullanıyorsunuz?Çatışma ile karşılaştığınızda seçtiğiniz yollar ne kadar stres yarattığınızı
belirleyecektir.Kendinizi test edin? Çatışma ile karşılaştığınızda baskıyı arttırıyor musunuz? Azaltıyor musunuz?
Baskıyı arttırma
• İşte çatışma kaynakları: fikirlerde, kişiliklerde, amaçlarda, çıkarlarda, değerlerde, bakış açılarında farklılık vardır
• Çatışmayı kavga, iktidar mücadelesi, kaybeden ve kazanan olarak algılarsanız savunmacı, saldırgan ve kaçıngan olursunuz.– Bu durum daha fazla çatışmayı tetikler. Her zaman
“hassas bir nokta” olacaktır ve hastalık/acı alevlenecektir.
Stresi Azaltarak Çatışmaya Yanıt1. Çatışmayı kabul edin. Erken aşamada görmezden gelmek daha ilerdeki aşamalarda
çözümü daha zor hale getirir2. Herkesin durumunu anlayın.Söyleneni dinleyin. Anladığınızı göstermek için durumu
tekrar belirleyin. 3. Temel sorunları ve endişeleri belirleyin. Dürüstçe destekleyin.4. Muhtemel çözümleri arayın. Yaratıcı olmaya çalışın. Açık fikirli olun. Bu aşamada
değerlendirme ve yargılama yapmayın.5. Herkes için en iyi çözümü seçin, kendinizin tercihini değil.6. Çözümü yerine getirin ve herkesin tatmin olup olmadığını kontrol edin. Değilse,
çatışma tekrarlar.
Olaylara yönelik ve nötral bir dil kullanın. Duygu ve suçlamayı engelleyin.
Sırayı izleyin.Acele etmeyin. Aciliyet bazı şeylerin gözden kaçmasına, insanların
düşüncelerinin duyulmamasına, kişilerin derinlemesine çözüm araştırmamasına ve dürüst olamamasına neden olur.
Niçin kendimizi baskı altına koyarız?
• Sürekli mükemmelliyeti aradığımızda• Sürekli başkalarının ihtiyaçlarını ilk sıraya koyduğumuzda• Özgüven azlığında• Durumunuz için başkalarını suçladığınızda• İşinizi sevmeyip, mecburiyetten kaldığınızda• Herkesi hep mutlu etmek istediğinizde• Birşey istendiğinde hep “evet” dediğinizde• Sorumlulukalrı hep üzerimizde taşıyıp,
değiştirmediğimizde
Yaşam Şekli
Stres yaşam şekliniz mi?• Düzenli egzersiz• İş yerinde/yolda fiziksel gücünüzü geliştirecek yollar
arayın• Yavaş ve düzenli egzersiz artışı• Yediklerinize/içtiklerinize dikkat edin• Gergin mi duruyorsunuz?(Ayaklar çapraz, kaşlar
çatık, omuzlar düşük)• Gözler ve tüm beden için gevşeme egzersizleri yapın
ZAMAN
• Zaman; Yerine konması, geri döndürülmesi, yenilenmesi, depolanması, satın alınması mümkün olmayan bir kaynaktır.
• Yapılacak her iş için bir zaman gereklidir.
• Zaman pahalıdır.• Zaman, bazen hızlı, bazen de yavaş geçer.
• Bu nedenle zamanı objektif (gerçek) ve sübjektif (algılanan) zaman olarak ikiye ayırabiliriz.
Öncelikleri bilmek ve sıralamak...
• Hoşlandığımızı• Çabuk bitecek olanı
• Kolay olanı• Bildiğimizi• Acele yapılanı• Başkalarının isteğini
• Hoşlanmadığımızdan• Uzun sürecek olandan• Zor olandan• Bilmediğimizden• Önemli olandan• Kendi seçtiğimizden
Zaman kaybı etkenleri
• Erteleme alışkanlığı • Gündemsiz ve Verimsiz Toplantılar• Kararsızlık• Hayır Diyememek• Dağınık masa • Başkasını yönetmek
Öncelikle olağan bir günümüzü not etmeliyiz.
• En azından her yarım saat için faaliyetlerinizi kaydedin. Detaylı olsun.
• Örneğin ziyaretçilerinizin isimlerini yazın. Süreyi ve sohbet konusunu kaydedin.
• Her faaliyet hakkında yorum yazın. Bazı şeyler her zamankinden uzun mu sürdü? Niçin? Yarıda mı bırakmak zorunda kaldınız?
• Günün sonunda harcanan zamanı toplayın ve yorumunuzu da ekleyin.
%100
0
8:00Öğle 17:00
En iyi zaman
ÜÇ
ZAM
AN T
ESTİ
Gereklilik Testi
Uygunluk Testi
Etkinlik Testi
Öncelik Sırasına Koymak
• Kesinlikle yapılmalı
• Yapılmalı
• Yapılması iyi olur
1. Sorumlulukları, öncelikleri ve
amaçları belirleyin.
2. Gereksiz yere uygun olmayan
faaliyetleri eleyin.
Mümkün olduğunca
dağıtımyapın.
3. Haftalık ve günlük zamanı kullanmanızı
planlayın ve programlayın.
Engellerin çoğunumümkün olduğuncaeleyin veya azaltın.
Beklenmedikolaylar için
boşluk bırakın.
Zirve enerji zamanınızı
optimum kullanın.
Kendimizi Değerlendirelim
• Enerjimin en yüksek zamanını biliyorum.• Günlük çalışmamı buna göre ayarladım.• Telefon görüşmeleri,vs...• Sorumluluklarımı kapsayan bir özet yazdım. • Zamanımı öncelikler sırasına göre planladım.• Gelecek üç ay için amaç listesi hazırladım.
• Uygunsuz ve gereksiz bütün işleri ortadan kaldırdım.
• Etkinliği artırmak için yollar aradım.• Her hafta neler başarmak istediğimi
planladım.• Günlük “yapılacaklar” listesi hazırladım.• Ani işler için zaman bıraktım.• Her işi yapamayacağımı ve en iyi
alternatifleri seçmem gerektiğini farkettim.
Neler aklımda kalmalı?• Baskı yaşamın sonuna kadar devam eder ama stresin kaynağı
“ben” olabilirim • Bakış açımı değiştirmek, doğru bildiklerimi ve düşünce
kalıplarımı sorgulamak çözüm yoluna ulaştırabilir• Stresin fiziksel sonuçlarını azaltmak yardımcı olabilir• Zaman en az olan ve en kolayca harcadığımız pahalı bir
kaynaktır. Ancak stresin temel nedenlerinden ve sonuçlarından olabilir. İyi yönetilirse baskının üstesinden gelebilirim.
• Stresi kontrol etme yöntemleri “ihtiyaç anında kullanılan-ilk yardım malzemeleri” değildir. Stresi önlemeye çalışmak, bu yöntemleri yaşamın bir parçası haline getirmek gerekir.