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Sono – Como dormir melhor?Flavia Oliveira
Médica e Life Coach
AGENDA
Necessidade fisiológicas de sonoCiclos & fases do sonoPrincipais perturbações do sono
INSONIADefinição & classificaçãoCausas & consequências
TRATAMENTO: como dormir melhor?
SONO: NECESSIDADES FISIOLÓGICAS INDIVIDUAIS
VARIAÇÕES: -Idade - “Dormidores curtos” & “Dormidores longos”- Envelhecimento
Média diária das necessidades de sonoIdade Horas de sonoRecém-nascidos 13 a 172 anos 9 a 1310 anos 10 a 1116 a 65 anos 6 a 9Maiores de 65 anos 6 a 8
CICLOS & FASES DO SONO SONO REM & NÃO REM
1 noite = 5 ou 6 ciclos de sono com 4 fases.
Fase 1: sono superficial, fácil despertarFases 2 e 3*: aprofundamentoFase 4*: sono profundo (↓tônus muscular, PA, FC, FR)
SONO "REM“: mov. oculares, ↑ ativ. cerebral, sonhos.
* "falar ao dormir”, terror noturno, sonambulismo
INSONIA – Definição & classificação
• Dificuldade de adormecer ou manter o sono, com sono não reparador e prejuízo das atividades diurnas, do bem-estar físico e mental.
• PRIMÁRIA X SECUNDÁRIA Sintoma isolado Depressão, ansiedade, DPOC, + frequente D. cardíacas & tireóide refluxo, fibromialgia
• 1:3
• ♀ (genética, dupla jornada, TPM)
CAUSAS DE INSONIA
•Stress / ansiedade / medo •Depressão
•Medicamentos (efedrina, anfetaminas, ritalina, antidepressivos)*
* Efeito paradoxal BNZ / interação álcool
•Cafeína (café, refrigerantes)
•Aditivos (Glutamato monossódico)
•Álcool & drogas
•Nicotina
CAUSAS DE INSONIA
•Exercícios intensos
•Dor, fome, frio, calor, ruído
• Trabalho noturno ou turnos alternados
•JET LAG
•Perdas, conflitos, mudanças, $
•*** Apnéia do sono
INSONIA - CONSEQUENCIAS
•Fadiga •Irritabilidade•Sonolência diurna•Queda da produtividade •Dor de cabeça•Lapsos de memória, "brancos“•Envelhecimento precoce•↓ imunidade• ↓ libido
•Ganho de peso (↓ leptina ↑ grelina = queima de gordura + fome)
• HAS & DM (↑ adrenalina↓ insulina ↑ cortisol)
INSONIA - TRATAMENTO
HIGIENE DO SONO
•Ambiente: escuridão, silêncio, conforto térmico•Controle de estímulos: cama = SS (sono/sexo) (Ñ tv, som, celular, livros, comida)
Evitar:
- cafeína/nicotina 4-6h- exercícios 3h- álcool- sestas prolongadas
-Regularidade acordar & dormir
•
INSONIA - TRATAMENTO
HIGIENE DO SONO
• Planejamento diário de tarefas (5%/40%)
• Levantar ao insucesso em dormir cama = “adormecer rápido”
• Terapia de restrição de sono leve privação + 20”/sem
•Técnicas de relaxamento: Relaxamento progressivo, respiração, meditação, auto hipnose, ioga.
•
INSONIA - TRATAMENTO
TCC: reestruturação cognitiva
Pensamentos inadequados / irracionais:a)“causas falsas” para a insôniab)Amplificação das consequências (colapso nervoso)c)Expectativas irreais de sonod)Ñ acreditar na indução e na capacidade de dormir
INSONIA - MEDICAMENTOS
Sedativos – Hipnóticos:
• BNZ: tolerância, dependência (30-70%) e rebote Interação grave com álcool – hipoventilação
• Antihistamínicos (++ ef. colaterais)
•Antidepressivos (doses subterapêuticas, ganho de peso)
MELHORES OPÇÕES: Zolpidem, Zaleplon, Zopiclone (novos hipnóticos)
INSONIA - MEDICAMENTOS
Fitoterápicos:
• Valleriana• Passiflora• Camomila•Kava-kava
Melatonina:
PinealEscuridãoControversia
Obrigada!
Flávia [email protected]