Ushqyerja e shëndetshme

Punoi: Exhitah Vasija

XI-A

Ushqyerja është sasia e ushqimit të marrë për furnizimin me materiale

ndërtuese dhe burime energjie të nevojshme për funksionimin normal të organizmit human.

• Ushqyerja e ekuilibruar dhe e përshtatshme e kombinuar me aktivitet fizik të rregullt, janë guri i themelit për një shëndet të mirë dhe njëherësh mjete shumë efikase për parandalimin e shumë sëmundjeve dhe për trajtimin e disa të tjerave. Sigurimi i një ushqyerje të shëndetshme dhe të sigurt gjatë viteve të para të jetës ka përfitime për gjithë jetën.

• Kequshqyerja ndodh kur trupi nuk merr sasinë e nevojshme të energjisë (kalorive), proteinave, karbohidrateve, yndyrnave, vitaminave, mineraleve dhe lëndëve të tjera të nevojshme për të mbajtur të shëndetshëm organizmin dhe për funksionimin e mirë të tij.

Lëndët organike që i nevojiten trupit tonëPROTEINATProteinat janë blloqet ndërtuese të jetës. Trupi ka nevojë për proteinat që të “riparojë” dhe mirëmbaje veten. FUNKSIONI: Cdo qelizë e trupit përmban proteina. Ajo përbën pjeseën më të madhe të lekurës, muskujve, organeve dhe gjëndrave. Ne kemi nevojë në dietën tonë për proteina sepse ato ndihmojnë në riparimin e qelizave dhe krijimin e qelizave te reja. Proteinat janë gjithashtu të rëndësishme për rritjen dhe zhvillimin gjatë femijërisë, adoleshencës dhe shtatzanisë. BURIMET USHQIMORE: Kur proteinat treten, aminoacidet mbesin. Trupi i njeriut ka nevojë për shumë aminoacide që të zbërthejë ushqimin. Aminoacidet duhet të merren në sasi të mëdha që të kemi një shëndet optimal.Aminoacidet merren nga burimet shtazore si mishi, qumështi, peshku dhe vezët si dhe nga burimet bimore si soja, zarzavatet, gjalpi dhe nga disa lloje gruri.EFEKTET ANESORE: Një dietë tepër e pasur mund të kontribuojë në nivelin e lartë të kolesterolit, gjithashtu mund të shkaktojë tendosje veshkash.10 USHQIMET QE KANE NIVELIN ME TE LARTE TE PROTEINAVE:Djathi, bizelet/bishtajat, mishi i viçit, kungulli dhe farat e shalqirit, mishi i bardhe, peshku, vezët e peshkut , karavidhet, gaforret dhe kikirikët.

KARBOHIDRATETKarbohidratet janë një nga llojet kryesore të ushqyesve. Ata janë burimi kryesor i energjisë në trupin tonë. Sistemi tretës i kthen karbohidratet në glukozë (sheqeri i gjakut). Trupi e përdor këtë sheqer për ti dhënë energji qelizave, indeve dhe organeve. Ai ruan sheqer rezervë në melçi dhe muskuj kur nevojitet.

10 USHQIMET QE PERMBAJNE KARBOHIDRATE NE SASI TE TEPERTA (Duhet te shmangen): •Fruktoza dhe sheqeri pluhur

•Pijet pluhur, karamelet dhe çimçakizat•Drithërat e sheqerosur•Frutat e thata (mollat, kumbullat, bananet etj.)•Embëlsirat me oriz, patatinat•Mielli dhe produktet e tij derivate, tortat, biskotat•Reçeli dhe konservat•Patatet •Turshitë e ëmbla & salcat•Picat

YNDYRNATYndyrnat janë përbërje organike që përbëhen nga karboni, hidrogjeni dhe oksigjeni. Ata janë një burim energjie në ushqime. Yndyrnat i përkasin një grupi substancash qe quhen lipide.

FUNKSIONI: Yndyra është një nga tre lëndët ushqyese ( së bashku me proteinat dhe karbohidratet ) furnizojnë me kalori trupin. Yndyra jep 9 kalori për gram, thuajse dyfishin e kalorive që japin karbohidratet dhe proteinat. Ato janë të rëndësishme për kontrollin e inflamacionit, mpiksjen e gjakut dhe zhvillimin e trurit. Lëkura dhe flokët e shëndetshëm mbahen nga yndyrnat. Yndyra ndihmon trupin të thithë dhe të lëvizë vitaminat A,D,E dhe K përmes sistemit të qarkullimit të gjakut.BURIMET USHQIMORE: produktet shtazore si gjalpi, djathi, qumështi, akulloret dhe mishrat me shumë yndyrë, vaji i ullirit, peshkut, lulediellit, misrit dhe sojës, ushqimet e skuqura.

EFEKTET ANESORE: Konsumimi i tepërt i yndyrnave të ngopura është shkaku kryesor i sëmundjeve të zemrës. Ato shkaktojnë bllokimin e arterieve nga kolesteroli. Gjithashtu konsumimi i tepërt i yndyrnave rrit probabilitetin e të bërurit obez.

NJE DIETË E BALANCUAR

Një dietë e balancuar do të thotë që në çdo vakt një e treta e pjatës tuaj të përfshijë karbohidrate

me përbërje niseshteje të tilla si patatet, makaronat apo orizi ; një e treta përfshin frutat dhe perimet ndërsa pjesa që mbetet përfshin

ushqimet e pasura me proteina si mishi, peshku, vezët dhe bulmeti. Yndyrnat dhe sheqernat

duhet të mbahen brenda normës.

Dymbëdhjetë hapat e ushqyerjes së shëndetshme.

1. Konsumo një dietë ushqyese të bazuar në ushqime të ndryshme me origjinë kryesisht bimore se sa shtazore. 2. Konsumo bukë, drithëra, oriz ose patate disa herë në ditë. 3. Konsumo varietete zarzavatesh e frutash disa herë në ditë (se paku 400 gr në ditë), mundësisht të freskëta dhe të prodhuara lokalisht. 4. Mbaj peshën trupore në limitet e rekomanduara (nje BMI te 20-25) duke mbajtur nivele të moderuara të aktivitetit fizik, çdo ditë.

5. Mbaj nen kontroll konsumin e yndyrnave (jo më shumë se 30% të energjisë ditore) dhe zëvëndëso yndyrnat më të saturuara me vajrat vegjetalë të pasaturuara ose margarina të lehta. 6. Zëvëndëso mishin me dhjamë dhe prodhimet e mishit me bizele, bishtajore, thierza, peshk, pulë ose mish pa dhjamë. 7. Përdor qumështin dhe nënproduktet e tij (qumësht të prerë, salcë kosi, kos dhe djathë) që kanë sasi të pakta yndyre dhe kripe. 8. Zgjidh ushqime që janë me permbajtje të pakët sheqeri dhe konsumo sheqer të përpunuar dhe me kursim, duke limituar frekuencën e pijeve me sheqer dhe ëmbëlsirave.

9. Zgjidh një dietë me sasi të pakët kripe. Konsumi total i kripes nuk duhet të jetë më shumë se një lugë çaji (6 gr) në ditë, duke perfshirë kripën në bukë dhe ushqimet e konservuara e të përpunuara. 10. Nëse konsumoni alkool, konsumi limit duhet të jetë jo më shumë se 2 pije (secila të përmbajë 10 gr alkool) në ditë. 11. Pergatitni ushqimin në mënyre të sigurtë dhe higjienikisht të pastër. Zieni, piqni apo gatuani me avuj ose mikrovalë për të pakësuar sasinë e yndyrnave shtesë. 12. Promovoni ushqyerjen ekskluzive me gji dhe futjen e ushqimeve shtesë të sigurta në moshën rreth 6 muajsh, por jo më parë se 4 muajsh, ndërkohë që ushqyerja me gji të vazhdojë gjatë vitit të parë të jetës.

Punoi: Exhitah Vasija

XI-A