República Bolivariana de VenezuelaMinisterio del Poder Popular para la Educación Superior

Universidad Fermín Toro Escuela de Administración y Relaciones Industriales

ALIMENTACION BALANCEADA:

Realizado por: Daniela Barreto C.I. V- 26.125.475

Tutor: Samir de Matute

Introducción

Es importante que el ser humano se alimente en forma balanceada para poder

mantener una buena salud. La alimentación balanceada significa ingerir todos los

alimentos necesarios para estar sano y bien nutrido pero de forma equilibrada, lo que

implica comer porciones adecuadas a la estatura y contextura propia. Es de suma

relevancia consumir alimentos de los diferentes grupos para que sea una alimentación

balanceada y así poder mantenernos saludables.

Es necesario consumir diariamente carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y

minerales, así como también agua. Los carbohidratos son importantes ya que nos

entregan la energía necesaria para realizar nuestras actividades, para mantenernos

activos, en este grupo se encuentran los cereales, el pan, las papas, harinas, etc.

También es necesario consumir proteínas, las que se dividen en origen animal

como lo son las carnes de vacuno, pollo, pescado, pavo, cerdo, huevo, etc. Y las de

origen vegetal como son las legumbres.

Las grasas aunque también son necesarias, es recomendable ingerirlas en una

pequeña cantidad y evitar las grasas saturadas provenientes de los productos animales.

Las vitaminas y minerales presentes principalmente en frutas y verduras, son las

encargadas de regular muchas funciones en nuestro organismo, por lo que hay que

consumirlasdiariamente.

La fibra es también muy necesaria en la alimentación ya que cumple una

importante función preventiva de las llamadas enfermedades degenerativas

(cardiovasculares, diabetes, cáncer de colon). Debes tomar de 8 a 10 vasos de agua

por día ya que el cuerpo pierde normalmente de 2 a 3 litros de agua y esta debe ser

reemplazada, ya que sirve como transporte del oxígeno y nutrición de las células.

Una alimentación balanceada involucra consumir alimentos que nos den energía,

que nos protejan y permitan el crecimiento, regulando las diferentes funciones de

nuestro organismo. Para poder llevarlo a cabo es necesario crear un habito, hace falta

proponérselo y llevarlo a la práctica para lograrlo.

Es necesario conocer como alimentarse de forma sana, ya que sin duda, es uno

de los puntos primordiales para prolongar la juventud y evitar una vejez prematura.

La alimentacion balanceada significa ingerir todos los alimentos necesarios

para estar sano y bien nutrido pero de forma equilibrada, lo que implica comer

porciones adecuadas a la estatura y contextura propia.

Durante años, hemos crecido con la idea de que una alimentación balanceada

significa “comer de todo”, o “no dejar fuera ninguno de los grupos alimenticios”.

Desafortunadamente esto es totalmente falso. Cientos de miles de personas que

“comen de todo” están sufriendo infartos cardiacos, diabetes, hipertensión,

arteriosclerosis, deficiencia renal y otras muchas enfermedades derivadas de una mala

alimentación.

Sin embargo, una dieta realmente balanceada consiste en darle a nuestro

organismo todos los nutrientes que el cuerpo humano necesita, no importa si

dejamos fuera un "grupo" o integramos otro "grupo" de alimentos.

Con esto en mente, incluso la famosa pirámide alimenticia parece no brindarnos una

muy buena guía para balancear nuestra dieta, pues uno puede seguirla al pié de la letra

y no conseguir suficientes vitaminas y fibra, y puede estar consumiendo un nivel

peligrosamente alto de grasas saturadas.

Las etiquetas de información nutricional que encontramos en los alimentos empacados

es totalmente insuficiente, pues deja fuera de la lista la mayor parte de los nutrientes

indispensables para nuestra alimentación.

Los errores que han ocasionado la epidemia mundial de obesidad (junto con todas las

enfermedades relacionadas) son grandes omisiones en las guías nutricionales oficiales:

1. No hacen diferencia entre los carbohidratos complejos (naturales) y simples

(refinados)

2. No avisan sobre el gran peligro de consumir grasas saturadas y las grasas

hidrogenadas.

3. Animan a consumir aceites procesados, azúcar y sal en cantidades peligrosas

4. Las porciones recomendadas de frutas, verduras y granos son aún muy pequeñas

5. No diferencian entre las proteínas de origen animal y las de origen vegetal.

Nutrientes para una verdadera dieta balanceada:

Una alimentación balanceada debe componerse de los siguientes nutrientes,

en este orden de importancia [1]:

1. Fibra dietética - ayuda a la digestión y absorción de nutrientes

2. Fitoquímicos – potentes anti-cancerígenos naturales

3. Antioxidantes – ayudan a la auto-curación celular y retrasan el envejecimiento

celular

4. Vitaminas – las mejores son las que vienen de forma natural en frutas y verduras

5. Minerales – como el calcio, hierro, magnesio, selenio, etc. que nuestro cuerpo

necesita

6. Ácidos grasos – principalmente el Omega 3, 6 y 9

7. Carbohidratos – fuente de energía y base para formación de tejido

8. Proteínas – base para formar estructuras, regular, transportar.

9. Grasas o lípidos – sirven para formación de células, regular y formar reservas

energéticas

Los últimos tres nutrientes: Carbohidratos, Proteínas y Lípidos son los que nos

proveen de calorías.

La gran mayoría de la población consume principalmente alimentos no balanceados, es decir preparados con ingredientes sintéticos y/o procesados

químicamente, que ofrecen muchas calorías, pero su contenido es muy escaso para los

primeros 6 nutrientes de la lista.

Nuestro cuerpo está diseñado para una alimentación natural que se base

principalmente en alimentos balanceados intrínsecamente, por ejemplo, muchas

verduras contienen todos los nutrientes de la lista en cantidades adecuadas para

nuestra dieta. En contraste, uno de los ingredientes procesados más comunes, el

azúcar, contiene sólo carbohidratos “simples”, por lo tanto aporta sólo energía

(calorías), pero ninguna nutrición.

El secreto está en conocer los ingredientes que debemos procurar y los que

debemos evitar a toda costa para prevenir o incluso revertir enfermedades

degenerativas, comenzando por supuesto con la obesidad. Al decidir sabiamente, no

sacrificamos el sabor de los platillos pero mejoramos notablemente nuestra salud y

podemos también bajar rápidamente de peso.

  

Los  dos  principales factores que intervienen en el estado de salud de la persona

son las características genéticas y el estilo de vida. La mayor parte de las

enfermedades tienen una base genética, pero el estilo de vida del individuo es el factor

que determina qué patología puede desarrollar en el transcurso de los años. En Europa,

la mayoría de las principales causas de muerte corresponden a enfermedades crónicas

relacionadas directamente con la falta de cambio de conductas asociadas al estilo de

vida, que el propio individuo puede llegar a controlar.

Las conductas que representan un peligro para la conservación de la salud se

consideran factores de riesgo. Dos de los principales, con mayor influencia negativa

en las patologías crónicas, son el sedentarismo y la alimentación inadecuada.

Las personas físicamente activas disfrutan de una mayor calidad de vida, por

que padecen menos limitaciones que normalmente se asocian con  las enfermedades

crónicas y el envejecimiento; además están beneficiadas por una mayor esperanza de

vida. Mejorando nuestro estilo de vida, se reducen los riesgos de enfermedades

cardiovasculares y cáncer, las principales causas de mortalidad en la humanidad.

El ejercicio físico aumenta el bienestar psicológico y mejora nuestro estado de ánimo,  refuerza  la autoestima, genera autoconfianza y aumenta de control en

uno mismo.

Es importante promover la práctica de actividad física y deportiva en todas las edades, ya que implica cambios positivos en el bienestar personal, inmediatamente

después de haber hecho algún tipo de deporte.  Está comprobado que reduce problemas de ansiedad y depresiones.

La actividad física y el deporte son sinónimo de salud, expresa valores de vida,

alegría, deseo de progreso, de libertad, y de movimiento, de compartir, de sociabilizar,

todos estos aspectos son de enriquecimiento tanto personal como grupal.

Por lo tanto, en el ámbito psicológico para todas las personas es fundamental el

ejercicio físico.

¿Qué recomendaciones hay que tener en cuenta antes de iniciar actividad física regular?

La recomendación fundamental es que antes de iniciar un plan de entrenamiento

de actividad física, visite a su médico para realizar un examen  y así obtener un

certificado de aptitud para el inicio de una actividad física.

Esta evaluación está a cargo de los cardiólogos especializados. La evaluación

consta de un examen físico completo, analíticas de sangre y orina y un

electrocardiograma. La ergometría o prueba de esfuerzo es una técnica de

diagnóstico fundamental que se utiliza principalmente para el diagnóstico de la angina

de pecho en pacientes con dolor torácico y para valorar la respuesta del corazón ante el

ejercicio.

¿Cuando hacemos el ejercicio físico, qué pautas de alimentación debemos tener en cuenta?

La alimentación previa al entrenamiento debe basarse en alimentos ricos en

hidratos de carbono y bajos en grasas y proteínas. Esto impedirá retardar el

vaciamiento gástrico y desviar el flujo sanguíneo de los músculos  al estómago y evitar

malestar estomacal.

Los alimentos deben contener poca fibra y grasas, lo que evita el malestar en el

entrenamiento. El tiempo de tolerancia de la última comida previo a la actividad física es

individual, aunque hay una indicación general de que 2 a 3 horas previas. Consumir 200

a 400 ml de una bebida isotónica con una concentración hidratos de carbono no mayor

al 7-8 %. Durante el entrenamiento se sugiere continuar consumiendo 100-150 ml de

bebida a intervalos de 15 min durante la primera hora de actividad física. Es importante

que el deportista elija la bebida que más le agrade a su gusto y sabor.

Para reponer las reservas de hidratos de carbono corporales después del

ejercicio, elemento clave para todos los deportistas, durante las primeras 6 horas

posteriores a la actividad física, que redujo  las reservas de glucógeno (HC de reserva

muscular), se recomiendan alimentos ricos en HC de alto índice glucémico

(maltodextrina – glucosa – plátano maduro – espaguetis – zumo de naranja). El índice

glucémico es un sistema que permite comparar la “calidad” de los distintos

carbohidratos contenidos en alimentos individuales, y proporciona un índice numérico

basado en medidas de la glucemia después de su ingestión. Transcurrido este

importante periodo, se pueden incorporar alimentos con hidratos de carbono de índice

glucémico moderado en su dieta normal y habitual.

Muchos deportistas, sobre todo los que quieren esculpir su cuerpo, aplican una dieta basada en consumo de proteínas. ¿Hay dietas especiales recomendables en función del tipo de deporte practicado o del resultado que se quiera obtener?

Sí. Hay dietas, aunque lo adecuado es llamarle “plan alimentario específico”,

que se aplican según el tipo de deporte y en función de los objetivos que se plantea un

deportista. Entre los planes alimentarios, están los basados en un porcentaje mayor de

proteínas en la ingesta (dietas hiperproteicas) y porcentajes bajos de hidratos de

carbono y grasas. Este tipo de plan alimentario tiene como objetivo estimular el

consumo de los depósitos de grasa e hidratos de carbono que tiene el cuerpo,

obteniendo una disminución de peso más rápida que un plan alimentario equilibrado, y

un aumento en la masa muscular si es que está realizando ejercicios. Es importante

llevar un control médico cuando se está realizando este tipo de alimentación proteica para evitar desequilibrios alimentarios.

¿Cuánto tiempo hay que esperar para hacer la digestión en función de la actividad física?

El tiempo adecuado y que se sugiere son unas dos o tres horas, ya que los

alimentos tardan, en promedio, cuatro horas para su digestión en el intestino delgado, y

si realizamos ejercicios demasiado pronto podemos llegar a sufrir, en algunos casos,

dolores estomacales, nauseas, vómitos, mareo y hasta calambres, debido a la

contracción de los músculos y la necesidad extra de oxígeno.

¿Existe el famoso “corte de digestión”, que nos impide meternos en el mar o en la piscina inmediatamente después de haber comido?

La hidrocución, o popularmente “corte de digestión” (término inapropiado, ya

que no se trata en absoluto de un fallo del proceso digestivo ), es un shock termodiferencial (diferencia de la temperatura) caracterizado por un

estado sincopal provocado por el contacto brusco con el agua fría, lo que desencadena

un reflejo llamado reflejo de inmersión (disminuye la frecuencia cardiaca y se produce

la contracción de los vasos más superficiales), que provoca una  inhibición de la

respiración y la circulación, generando una sobrecarga cardíaca que ocasiona, en

algunos casos, un paro cardiorrespiratorio.

Como sabemos, la digestión alimentaria aumenta la circulación de sangre en el

estómago y duodeno que la están procesando, por lo que disminuye el aporte de

sangre al resto del cuerpo.

Entonces, si:

la temperatura del agua es inferior a los 27 °C.

hemos estado expuestos mucho tiempo al sol antes del baño.

hemos realizado ejercicios o trabajos físicos muy intensos, con gran sudoración

tomamos psicofármacos

estamos justo después de una comida copiosa

… se aconseja un tiempo prudencial de espera de 1 a 2 h posteriores a la comida o al

esfuerzo. Otras recomendaciones, que son de sentido común, y que ayudarán evitar

cambios bruscos de temperatura corporal, es entrar poco a poco en el agua y no hacer

un ejercicio muy intenso antes de bañarse.

A continuación se muestran algunas muestras de ejercicios saludables:

Conclusiones

Así que, una alimentación balanceada es de vital importancia para nuestro

bienestar físico, mental y emocional. Siempre escuchamos mucho acerca de dietas

para adelgazar y que se relacionan mucho con aspectos como comer de forma

saludable. Nos hemos acostumbrado a que las "dietas” nos representan ser saludables

y evitar así no solo el aumento de peso, sino también los problemas asociados con la

salud.

Tomemos pues, la determinación a vivir una vida más saludable, teniendo una

buena alimentación, una balanceada y dotando a nuestro cuerpo de ejercicios.

Bibliografía

http://www.il3.ub.edu/blog/?p=2341

http://gak-alimentacionbalanceada.blogspot.com/

http://www.aguascalientesmapa.com/dieta/alimentacion-balanceada.htm