1

เรองนารของผก-ผลไม

จดท าโดย

นางสาว โชตกา กลแสงปญญา

นางสาว เกวลน เดสนเทยะ

2

สารบญ

ชอเรอง

ผลไมส าหรบคนทอง

ผลไมทคนทองไมควรรบประทาน

ประโยชนของน าผก-ผลไมเพอสขภาพ

ประโยชนของผก-ผลไม 5 ส

การเลอกรบประทานผก-ผลไม

อาหารตามกรปเลอด

ผกลดความอวน

ผลไมลดน าหนก

การลางผก-ผลไม

หนา

3

9

12

32

37

39

46

48

51

3

ผลไมส าหรบคนทอง

กลวย

เปนผลไมทอดมไปดวยธาตเหลก ฟอสฟอรส วตามนเอ วตามนบ 1 วตามนบ 2 วตามนบ 3 วตามนบ 6 และ

วตามนซ และยงมสารส าคญทชวยผอนคลายอารมณ ท าใหคณแมอารมณด มใยอาหารสงทชวยในการท างานของระบบ

ขบถาย

4

ฝรง

อดมไปดวยวตามนซและวตามนเอ ชวยใหรางกายมภมคมกนตอโรคหวด ชวยบ ารงเหงอกและฟนใหแขงแรง

แอปเปล

อดมไปดวยเกลอแรและวตามน ชวยควบคมปรมาณน าตาลในเลอด ลดระดบคอเลสเตอรอล และชวยกระตนการ

ท างานของสารตานอนมลอสระใหท างานไดดขน

5

มะละกอสก

อดมไปดวยสารตานอนมลอสระ ไดแก แคโรทน วตามนซ ฟลาโวนอยด วตามนซ สารโฟลก ธาตโพแทสเซยม

แมกนเซยม และเสนใยอาหาร เปนผลไมทเหมาะกบคณแมตงครรภทมปญหาเรองทองผก

มะมวงสก

อดมไปดวยเบตาแคโรทน ฟอสฟอรส และแคลเซยม ชวยในการสรางกระดกและฟนใหกบทารกในครรภ และ

บ ารงกระดกและฟนของคณแมใหแขงแรง

6

มะพราว

อกหนงผลไมทมคณคาทางอาหารสงมาก เชน โปรตน กลโคส และแคลเซยม และยงชวยแกอาการออนเพลยและ

ดบกระหายไดด

แตงโม

เปนผลไมทอดมไปดวยโพแทสเซยม มสรรพคณชวยควบคมอตราความดนโลหตของรางกาย และยงมวตามนซ

ธรรมชาตทดตอรางกาย

7

สม

ผลไมทมวตามนซสง ชวยปองกนหวดและชวยในเรองการขบถายไดด

สบปะรด

มสารตานอนมลอสระ เชน วตามนซ เบตาแคโรทน และแมงกานส ชวยสรางระบบภมคมกนใหกบรางกาย และ

ชวยปองกนอนตรายจากอนมลอสระ

8

ลกพรน

อกหนงผลไมทเหมาะส าหรบคณแมตงครรภทมปญหาเรองโลหตจาง เพราะในลกพรนจะมธาตเหลกเปน

สวนประกอบหลก จงชวยในการสรางเมดเลอดแดง และยงมวตามนบ 2 ทจะชวยสรางแคลเซยม ท าใหกระดกและฟน

แขงแรง

9

ผลไมทคนทองไมควรรบประทาน

มะมวงดบ

จะยอยไดยากกวามะมวงสก ซงอาจท าใหคณแมเกดอาการแนนทองได (ในชวงทคณแมตงครรภในไตรมาส 2-

3 ยงควรหลกเลยง เพราะชวงนมดลกจะโตขนจนเบยดกระเพาะอาหาร ท าใหกระเพาะอาหารยอยไดชาลง) สวนมะมวงสก

ไมมขอหามอะไรครบ ทานไดตามปกต แตไมควรทานบอยหรอทานในปรมาณมาก ๆ

10

ทเรยน

อกหนงผลไมทควรหลกเลยง เพราะท าใหเกดแกสในล าไสไดมาก อาจท าใหคณแมมอาการจกเสยดแนนทองหรอ

แนนหนาอกได แมจะไมเปนอนตรายมากนก แตกสรางความทรมานไดมากเหมอนกน

ผลไมรสหวานจด

เชน ล าไย เงาะ มะมวงสก มะละกอสก นอยหนา อนทผลม เปนตน สวนนไมไดหามนะครบ ถาไมอยากน าหนก

ตวเพมแบบไมทนตงตวและเสยงเปนเบาหวาน กขอใหลดปรมาณลงครบ นาน ๆ จะกนครงหนงกไมเปนอะไร

11

ผลไมแปรรปหรอผลไมดองตาง ๆ

12

ประโยชนของน าผก-ผลไมเพอสขภาพ

น าผลไมเพอสขภาพ

คอ ของเหลวทอยในเนอเยอของผลไมตามธรรมชาต น าผลไมจะไดมาจากการน าผลไมไปคนหรอปนผลไม

เหลานนโดยไมใชความรอนหรอตวท าละลาย ซงน าผลไมส าเรจรปทวางขายหลายยหอจะถกกรองเอากากใยอาหารออก

แตน าผลไมทมเนอกยงคงเปนเครองดมทนยม โดยอาจขายในรปแบบเขมขน ซงจ าเปนตองเตมน าเพอลดความเขมขนจน

กระทงอยในสถานะปกต โดยน าผลไมแบบเขมขนมกจะมรสชาตทตางจากน าผลไมคนสดอยางชดเจน

น ากลวย

กลวย เปนผลไมทอดมไปดวยโปรตน คารโบไฮเดรต วตามนเอ ธาตเหลก ฟอสฟอรส และโพแทสเซยม ซงลวน

แตเปนแรธาตทจ าเปนตอการท างานของกลามเนอและประสาท ชวยควบคมความดนโลหต เพมพลงงานใหแกรางกายได

อยางรวดเรว เพมความแขงแรงสมบรณใหแกรางกาย นอกจากนยงชวยปองกนโรคภยไขเจบตาง ๆ

13

น ากว

กวอดมไปดวยวตามนซ, คลอโรฟลล, ไฟโตเคมคอล (Phytochemical), และแอคทนดน ทชวยเสรมสรางระบบ

ภมคมกน ท าใหหวใจมสขภาพด และชวยลดความดนโลหต

น าเกรปฟรต

น าผลไมรสเปรยวทมคณสมบตชวยเผาผลาญไขมนและชวยลดระดบอนซลนซงเปนตวการของน าหนกตวทเพมขน

การดมน าเกรปฟรตคนสดกอนมออาหารทกมอ จะชวยท าใหน าหนกตวลดลงมากกวา 1.5 กโลกรม ภายใน 3 เดอน โดย

ทไมตองลดอาหารหรอไดเอทเลย

น าแครนเบอรร

น าผลไมชนดนจะมวตามนซสง สามารถชวยลดความเสยงของโรคตดเชอทางเดนปสสาวะ และยงพบวาน าแครน

เบอรรมฤทธในการยบยงเชออโคไลทอยในกระเพาะปสสาวะไดอกดวย

14

น าแตงโม

แตงโมมวตามนเอทชวยบ ารงสายตา และมวตามนซทชวยปองกนโรคเลอดออกตามไรฟน ชวยแกอาการรอนใน

กระหายน า ปากเปนแผล รกษาแผลในกระเพาะอาหาร ท าใหสบายทอง ชวยลดความดนโลหต และชวยขบปสสาวะ

น าแตงชนดตาง ๆ (แคนตาลป เมลอน แตงญปน)

จดเปนน าผลไมลางพษในรางกาย มฤทธในการขบปสสาวะ มคณสมบตทมเนอฉ าน า จงเหมาะทจะรบประทาน

ในยามทรางกายสญเสยน า นอกจากนยงมฤทธตานแบคทเรยและเชอไวรสไดอกดวย

น าเชอรร

เชอรรมวตามนซสงมาก จงชวยปองกนโรคเลอดออกตามไรฟนได มสารตานอนมลอสระ ทชวยชะลอวย ดแล

ความงาม และชวยปองกนโรคโลหตจาง

15

น าฝรง

ฝรง มวตามนซสง ชวยปองกนโรคเลอดออกตามไรฟน มสารเบตาแคโรทนทชวยลดสารพษในรางกาย ชวยละ

ระดบไขมนในเลอด ชวยปองกนการจบตวของไขมนทผนงหลอดเลอดซงเปนสาเหตของโรคหลอดเลอดแขงตว จงเหมาะ

ส าหรบผปวยเสนเลอดอดตน อกทงยงชวยชะลอการลกลามของเซลลมะเรง ท าใหแผลหายเรว กระตนการท างานของเมด

เลอดขาว เสรมสรางภมคมกน และปองกนหวดไดอกดวย

น าบลเบอรร

เปนผลไมทเปยมไปดวยสารตานอนมลอสระอยางวตามนซ จงชวยบ ารงสขภาพโดยรวมไดเปนอยางด และยงม

ผลดตอระบบการไหลเวยนของเลอด มประโยชนตอระบบหลอดเลอดหวใจ

5

ทบทมมสารตานอนมลอสระทแทบจะครบทกชนด จงมประโยชนอยางมากส าหรบการปองกนโรคมะเรง

16

น าลกแพร

อกหนงน าผลไมทมสรรพคณยอดเยยมในการชวยเสรมสรางสขภาพ เพราะอดมไปดวยวตามนซ แคลเซยม

โพแทสเซยม ฟอสฟอรส และแมกนเซยม ในปรมาณทสง ซงวตามนและแรธาตเหลานกลวนแลวแตมประโยชนตอรางกาย

แทบทงสน

น ามะขาม

มะขามมวตามนทชวยบ ารงสายตา มวตามนซทชวยปองกนโรคเลอดออกตามไรฟน มแคลเซยมทชวยบ ารง

กระดก นอกจากนมะขามยงมสรรพคณเปนยาแกไอ ชวยขบเสมหะ เปนยาระบายทอง จงชวยในการขบถายไดเปนอยางด

และยงชวยลดอาการของโรคโลหตจางไดอกดวย

น ามะเฟอง

มะเฟองมวตามนทชวยบ ารงสายตา มวตามนซ ชวยชะลอวย ปองกนอนมลอสระ ตอตานสารกอมะเรง ปองกน

โรคเลอดออกตามไรฟน มฟอสฟอรสและแคลเซยมเลกนอย สามารถชวยเสรมสรางกระดกและฟนใหแขงแรงได นอกจากน

ยงชวยควบคมการเตนของหวใจใหสม าเสมอ ชวยควบคมกลามเนอ ท าใหเลอดแขงตวไดงาย มฤทธกลอมประสาท ชวย

ระงบความฟงซาน จงชวยท าใหนอนหลบไดงายขน ชวยแกรอนใน ดบกระหาย ลดความรอนในรางกาย ชวยบรรเทา

อาการของนวในทางเดนปสสาวะ ชวยขบปสสาวะ ขบเสมหะ และชวยปองกนโรคโลหตจาง

17

น ามะมวง

มะมวง มวตามนเอและวตามนซสงมาก ชวยบ ารงสายตา ปองกนโรคเลอดออกตามไรฟน และมฤทธเปนยา

ระบายออน ๆ นอกจากนมะมวงยงมฟอสฟอรส แคลเซยม และธาตเหลกเลกนอย นอกจากนยงชวยท าความสะอาดโลหต

อนจะท าใหมสขภาพทดขน และยงชวยบ ารงไตไดอกดวย

น ามะนาว

มะนาวมวตามนสง ชวยลดความเสอมวยของรางกาย ปองกนโรคเลอดออกตามไรฟน ชวยน าโปรตนเขาไปใช

งานในเซลล ชวยบ ารงผวพรรณ บ ารงสายตา ชวยลดอาการไอ ขบเสมหะ แกอาการเจบคอ แกอาการคลนไสอาเจยน แก

ปวดศรษะ ออนเพลย ตาแดง เหงอกบวม แกลนเปนฝา แกเมาเหลา แกอาการทองอด ทองเฟอ ชวยขบลมในกระเพาะ

ชวยขจดคราบบหร

น ามะละกอ

มประโยชนชวยท าความสะอาดล าไสและชวยในการยอยอาหาร ชวยท าใหของเสยทเปนโปรตนแตกตวไดเรวขน

และยงเชอกนวามะละกอสามารถชวยลดอาการซมเศราไดอกดวย

18

น าเลมอน

การดมน าเลมอนคนสด 1 แกว จะชวยกระตนใหตบผลตน าดไดมากขน สงผลใหระบบการยอยอาหารท างานได

อยางเปนปกตตลอดทงวน และยงพบวาผปวยตดเชอทางเดนปสสาวะทดมน าเลมอนเปนประจ าทกวนจะชวยลดขนาดกอนนว

ในไตได เนองจากมฤทธละลายกอนนวในถงน าดและไต แลวขบออกมาทางปสสาวะ ชวยท าใหอตราของกรดฟอสฟอรก

ในปสสาวะลดจาก 1% เหลอ 0.13% ซงเปนผลดกบรางกาย รวมทงการชวยฆาเชอแบคทเรยไดอกดวย

น าราสเบอรร

มผลดตอระบบการไหลเวยนของเลอด มประโยชนตอระบบหลอดเลอดหวใจ งชวยบรรเทาอาการปวดทอง

ประจ าเดอน

น าสม

สมวตามนในปรมาณมาก อดมไปดวยสารตานอนมลอสระ ชวยเพมอตราการไหลเวยนของเลอดในรางกายและ

อตราการดดซมสารอาหาร ชวยบ ารงสายตา มวตามนซทชวยเสรมสรางภมคมกนและตานเชอโรค ชวยปองกนโรค

เลอดออกตามไรฟน ปองกนโรคโลหตจาง นอกจากนนยงมแคลเซยมและฟอสฟอรสทชวยในการบ ารงกระดกและฟน ม

สารฟลาโวนอยดทชวยลดระดบไขมนราย ( LDL) และชวยเพมไขมนด ( HDL) ทเปนประโยชนกบรางกาย จงสงผลตอ

การลดระดบคอเลสเตอรอลในรางกายลดต าลง และยงพบวาน าสมคนสดมสวนชวยลดความดนโลหต ปองกนโรคหวใจ

และชวยบ ารงระบบการไหลเวยนของโลหตและหลอดเลอด

19

น าสบปะรด

สบปะรดมแคลเซยมและฟอสฟอรสสง จงชวยบ ารงกระดกและฟน และยงมวตามนซทชวยปองกนโรคเลอดออก

ตามไรฟน ชวยลดความเสยงของโรคเหงอกอกเสบ โรคปรทนตหรอร ามะนาด มสรรพคณทางยาชวยในการยอยอาหาร

ลดอาการแนนทอง ชวยขบปสสาวะ ลดอาการแผลรอนในปาก ลดอาการอกเสบบวม ชวยซอมแซมเนอเยอทสกหรอใน

รางกาย ชวยบ ารงขอตอในอวยวะตาง ๆ ชวยบรรเทาอาการของโรคไซนสอกเสบ โรคหลอดลมอกเสบ โรคไขขออกเสบ

ชวยลดอาการบวมอกเสบของขอตอทหวไหล ชวยยบยงการเจรญเตบโตของแบคทเรยทท าใหอาการไมเรอรง

น าสตรอเบอรร

น าผลไมทมผลดตอระบบการไหลเวยนของเลอด มประโยชนตอระบบหลอดเลอดหวใจ และยงชวยบรรเทาอาการ

ปวดทองประจ าเดอนไดอกดวย

น าองน

น าผลไมสมวงสามารถชวยปองกนไมเซลลสมองเสอมและชวยในเรองความจ าไดด อกทงยงมสารตานอนมลอสระ

ทเปนตวชวยเพมภมตานทานโรคใหกบรางกาย ชวยเสรมสรางเซลลในรางกาย และบ ารงโลหต

20

น าองนคอนคอรด (Concord Grape Juice)

องนพนธนมสารตานอนมลอสระอยมาก จงชวยลดความเสยงของการเกดโรคตาง ๆ ไดด นอกจากนยงชวยบ ารง

หวใจ และชวยลดความดนโลหตสงไดด

น าอะโวคาโด

อะโวคาโดเปนผลไมทมสรรพคณชวยลดระดบคอเลสเตอรอลในเลอด ยบยงการกอมะเรง เสรมสรางความ

แขงแกรงใหกบภมคมกนภายในรางกาย อกทงยงมวตามนอสง จงชวยบ ารงผวพรรณใหสวยงามชมชน นอกจากนยงชวย

ท าใหรางกายยอยและเผาผลาญไขมนไดดอกดวย

น าแอปรคอต

ผลไมทอดมไปดวยเบตาแคโรทน วตามนเอ วตามนซ และวตามนอ มประโยชนในดานการบ ารงผวพรรณให

สดชนและมสขภาพด และยงชวยปองกนมะเรงและเสรมสรางภมคมกนใหกบรางกายอกดวย

21

น ากระเจยบแดง

กระเจยบมวตามนเอสงมาก จงชวยในการบ ารงสายตา และมแคลเซยมทชวยบ ารงกระดกและฟน สวนสรรพคณ

ทางยา กระเจยบมสรรพคณชวยลดความดนโลหต มฤทธเปนยาระบายออน ๆ ชวยขบปสสาวะ และแกอาการกระหายน า

น ากะเพราแดง

น ากะเพราแดง มประโยชนในดานการชวยขบลม แกอาการทองอด ทองเฟอ แกปวดทอง ชวยบ ารงธาตใน

รางกาย

น าขง

ขงมแคลเซยมทชวยบ ารงกระดกและฟน มสารเบตาแคโรทนทชวยตานมะเรง มสรรพคณทางยาทชวยแกอาการ

ทองอด ทองเฟอ ชวยขบลม ขบเสมหะ ชวยแกอาการคลนไสอาเจยน เมารถเมาเรอ ชวยท าใหเจรญอาหาร ชวยลดการจบ

ตวของลมเลอดและน ายอยตาง ๆ ชวยตานการเกดแผลในกระเพาะอาหาร นอกจากนยงนยมดมน าขงเพอไลพษไข เพอให

ไขหวดอาการทเลาลงไดเปนอยางด สวนคนทมอาการไอหรอมเสมหะมาก การดมน าขงหรอใชกวาดคอกจะชวยบรรเทา

อาการได

22

น าขา

ขา มสรรพคณชวยในการยอยอาหาร ชวยขบลมไดเปนอยางด แกอาการทองอดทองเฟอเรอเปรยว ระบายลม

ออกจากล าไส

น าขนฉายฝรง (Celery)

มคณสมบตชวยท าความสะอาดทางเดนปสสาวะ ชวยขบปสสาวะไดด และเปนผกทชวยลางพษออกจากรางกายได

ดชนดหนง นอกจากนยงเปนผกทมคารโบไฮเดรตต า แตมโพแทสเซยมสง จงชวยลดความดนโลหตได

น าคะนา

คะนามวตามนเอสง จงชวยในการบ ารงสายตา และยงเปนแหลงของสารเบตาแคโรทนทเปนสารยบยงมะเรง ม

วตามนซทชวยปองกนโรคเลอดออกตามไรฟน ชวยชะลอวย ท าใหเนอเยอในรางกายท างานไดด และยงมแคลเซยมและ

ฟอสฟอรสทชวยบ ารงกระดก มสรรพคณทางยาทชวยปองกนโรคโลหตจาง แกอาการรอนกระหายน า และชวยลดระดบ

อณหภมในรางกาย

23

น าแครอท

เปนน าผกผลไมทอดมไปดวยแคลเซยม โพแทสเซยม และแมกนเซยม รวมไปถงแคโรทนทสามารเปลยนวตามน

เอภายในรางกายและชวยดดซมไปใชไดทนท และน าแครอทยงมสารตานอนมลอสระทสามารถชวยปองกนและตอตาน

โรคมะเรงได

น าผกตาง ๆ (ผกช สะระแหน โหระพา)

มฤทธชวยกระตนความอยากอาการ ชวยในการหลงน ายอย มสารเบตาแคโรทนและวตามนซ ทชวยรกษา

อาการหวดได

น าผกกาดหอม, น าผกกาดขาว, น าผกกาดหวาน

อดมไปดวยวตามนซ ฟลาโวนอยดเบตาแคโรทน และกรดโฟลค มประโยชนชวยท าความสะอาดทางเดนอาหาร

มสารตานอนมลอสระ ชวยเสรมสรางภมตานทานโรค ชวยกระตนการท างานของแบคทเรยทมประโยชนในล าไส สวน

ผกกาดหอมมประโยชนชวยปองกนโรคความดนโลหตสง ชวยเพมความยดหยนของหลอดเลอด

24

น าผกโขม

ผกโขมมคณสมบตชวยปองกนโรคจอประสาทตาเสอมเนองจากอายมาก เพราะมสารทชวยสรางระบบปองกนสาร

สในดวงตา นอกจากนยงชวยลดความเสยงของการเกดโรคความจ าเสอมไดอกดวย

น าผกโขม

น าตะไครหอม

ตะไครมวตามนเอทชวยบ ารงสายตา มแคลเซยมและฟอสฟอรสทชวยบ ารงกระดกและฟน ชวยแกอาการทองอด

ทองเฟอ อาการจกเสยด ชวยขบเหงอ ขบปสสาวะ ชวยลดความดนโลหต และชวยลดพษของสารแปลกปลอม

น าตะไครหอม

น าตนกลาขาวสารออน (Wheatgrass)

ขาวสารออนเปนพชทมคลอโรฟลลมากถง 70% อดมไปดวยออกซเจน ชวยสงเสรมการท างานของรางกายและสมอง ชวย

ฟนฟระบบหมนเวยนโลหต มคณสมบตชวยลางพษและสารเคมออกจากรางกาย ชวยท าความสะอาดตบ ลดระดบน าตาลใน

เลอด มฤทธตานเชอแบคทเรยท าใหแผลหายเรว นอกจากนยงชวยรกษาสว ท าใหผมดกด า ลดกลนปาก กลนตว และยง

อดมไปดวยเอนไซมทดตอสขภาพอกหลายชนด

25

น าชะพล

มสารตานอนมลอสระอยหลายชนด ชวยบ ารงธาต แกธาตพการ ท าใหเจรญอาหาร บ ารงและรกษาสายตา

บ ารงกระดกและฟน ชวยยบยงและชะลอการขยายตวของเซลลมะเรง และชวยรกษาโรคเบาหวาน

น าดอกค าฝอย

ดอกค าฝอยมสรรพคณเปนยาลดไขมนในเลอด ปองกนไขมนอดตน ลดความดนโลหตสง บ ารงโลหต บ ารง

ประสาท ชวยขบเหงอ เปนยาระบายออน ๆ

น าดอกอญชน

มสารอาหารใหสารสฟา ซงเปนสารตานอนมลอสระ ชวยปองกนความเสอมของรางกาย ชวยบ ารงสายตา

ปองกนอนตรายจากแสงจา และชวยบ ารงเสนผมใหมสเขมเสมอ

26

น าใบบวบก

บวบกมวตามนเอสงมาก จงชวยบ ารงสายตาไดเปนอยางด อกทงยงมแคลเซยมทสงมากเชนกน และยงมวตามนบ

1 ทสงกวาผกทวไปหลายชนด การดมน าใบบวบกจะชวยแกรอนในกระหายน า แกอาการช าใน ฟกช าไดด และยงชวยลด

อาการปวดศรษะขางเดยว ชวยแกอาการออนเพลย เมอยลาไดด บ ารงหวใจ บ ารงสมอง ชวยขบปสสาวะ และการดมน าใบ

บวบกทกวนประมาณ 1 อาทตย ความดนโลหตสงจะลดลง นอกจากนยงมฤทธท าลายเซลลมะเรง ชวยรกษาแผลใน

กระเพาะอาหารและล าไส ชวยลดการอกเสบ ชวยในการไหลเวยนของโลหต และท าใหเลอดแขงตวเรว

น าบรอคโคล

อดมไปดวยสารตานอนมลอสระ ชวยปองกนมะเรงปอด มะเรงทรวงอก และมะเรงล าไส นอกจากนยงมประโยชน

ในการชวยควบคมระดบอนซลนและน าตาลในเลอดไดอกดวย

น าบลเบอรร

น าต าลง

ต าลงมวตามนเอสง จงชวยบ ารงสายตา มวตามนซทชวยปองกนโรคเลอดออกตามไรฟน มแคลเซยมและ

ฟอสฟอรสทชวยบ ารงกระดก นอกจากนต าลงยงมสรร าคณชวยปองกนโรคมะเรง โรคหวใจขาดเลอด และโรคมะเรงไดอก

ดวย

27

น าใบเตย

น าใบเตยมสรรพคณชวยบ ารงหวใจ ชวยแกอาการกระหายน า และท าใหชมชน

น าบทรท

บทรทมสรรพคณชวยเสรมสรางเซลลเมดเลอดแดง และอดมไปดวยวตามนซ ธาตเหลก โพแทสเซยม และ

แมกนเซยม ทชวยรกษาผปวยทสมาธสนหรอมอาการสญเสยความทรงจ า ขยายหลอดเลอดและกระตนการไหลเวยนของ

โลหตใหไปเลยงสมองไดดขน ชวยลดความเสยหายภายในรางกายของผหญงทมปญหาการปวดประจ าเดอน และยงพบวา

ผทดมน าบทรทคนสดทกเชาจะมระดบความดนโลหตในสมองทลดต าลงและมความจ าทดขน นอกจากนยงชวยขจดสารพษ

ออกจากรางกาย ท าใหหลอดเลอดสะอาด ระบบไหลเวยนโลหตดขน ชวยท าใหตบและไตท างานไดดขน ชวยกระตนและ

เพมความแขงแรงใหกบล าไสใหญ และชวยเผาผลาญไขมนไดดอกดวย

น าฟกทอง

ฟกทองอดมไปดวยสารเบตาแคโรทน ชวยปองกนมะเรง ชวยควบคมระดบน าตาลในเลอดและชวยปองกน

โรคเบาหวาน ความดนโลหต ชวยบ ารงนยนตา บ ารงตบและไต ชวยสรางเซลลใหมทดแทนเซลลทตายไปท าใหท างานได

อยางมประสทธภาพ

28

น ามะเขอเทศ

มะเขอเทศมเบตาแคโรทนสงมาก จงชวยบ ารงสายตา ตอตานมะเรง (โดยเฉพาะมะเรงตอมลกหมาก) มวตามนซ

สงท ชวยเสรมภมตานทางใหกบรางกาย ชวยปองกนโรคเลอดออกตามไรฟน ชวยบ ารงผวพรรณใหผองใส ท าใหผวไม

เหยวยน ชวยในการยอยอาหาร ฟอกเลอด ชวยแกอาการกระหายน า ท าใหสดชน เปนยาดบรอนถอนพษ แกแผลรอนใน

ชองปาก ท าใหเลอดเยน นอกจากนยงมวตามนบ1 ซงเปนอาหารทส าคญในตอพฒนาการทางสมอง และยงพบไลโคปนท

อดมไปดวยแคลเซยมและฟอสฟอรส ซงชวยในกระบวนการสรางกระดกและฟนใหแขงแรง จงชวยปองกนโรคกระดกพรน

ไดด ในปจจบนพบวามะเขอเทศมฤทธปองกนโรคความดนโลหตสง และยงเปนอาหารของผปวยโรคหวใจ ความดนโลหต

และโรคตบอกเสบ เพราะการรบประทานเปนประจ าจะชวยลดอาการของโรคดงกลาวได

น ามะเขอเทศ

น ามะระ

รสขมของมะระสามารถชวยกระตนน ายอยใหออกมามากกวาปกต จงชวยท าใหเจรญอาหาร และยงมวตามน

และแรธาตส าคญอกหลายชนด ทชวยบ ารงผวพรรณ นอกจากนยงเปนยาระบายออน ๆ ชวยขบพยาธ ชวยลดระดบน าตาล

ในเลอด ชวยบ ารงน าด แกตบ มามอกเสบ และแกอาการอกเสบจากพษตาง ๆ

น ามะระ

29

น ามะระขนก

มะระขนกมวตามนเอสงมาก จงชวยบ ารงสายตา ชวยลดกรเกดตอกระจกซงอาการจากเบาหวาน และมสรรพคณเปนยา

เจรญอาหาร แกไข ลดไข ชวยบ ารงรางกาย เปนยาระบาย ชวยรกษาเบาหวาน ลดระดบน าตาลในเลอด แกปากเปอย

ปากเปนขย บ ารงประจ าเดอน

น ามะระขนก

น าลกเดอย

ลกเดอยมฟอสฟอรสสงมาก จงชวยบ ารงกระดกไดเปนอยางด รองลงมาคอมวตามนเอทชวยบ ารงสายตา บ ารงธาตใน

รางกาย ชวยท าใหเจรญอาหาร เปนอาหารส าหรบคนฟนไข มฤทธเปนยาเยน ชวยแกอาการรอนใน เปนยาขบปสสาวะ

บ ารงมาม ไต และกระเพาะอาหาร รวมทงยงชวยบ ารงเลอดลมส าหรบสตรหลงคลอด แกอาการคลนไสอาเจยน

น าฟาทะลายโจร

มสรรพคณเปนยาแกรอนใน เจบคอ ตวรอน ปวดศรษะ แกไขหวด ชวยท าใหเจรญอาหาร รกษาโรคภมแพ

(หามใชกบผปวยทมความดนต าและมอาการทองอด ทองแนน อาหารไมยอย)

30

น ามะตม

มะตมมสรรพคณเปนยาระบาย ชวยขบลม แกอาการทองอดเฟอ ชวยในการยอยอาหาร ท าใหขบถายด ชวย

บ ารงธาต ท าใหเจรญอาหาร ขบเสมหะ และชวยแกอาการรอนในไดด

น าวานหางจระเข

วานหางจระเขมประโยชนในเรองการชวยบ ารงรางกาย แกอาการออนเพลบ และชวยใหระบบขบถายท างาน

อยางเปนปกต

น าเหดหลนจอ

เหดหลนจอมสรรพคณชวยท าใหกลามเนอหวใจแขงแรง ท าใหพลงชวตมาก ท าใหมก าลง ชวยบ ารงรางกาย

เปนยาอายวฒนะ สงเสรมความจ า ท าใหประสาทสมผสตาง ๆ ดขน ชวยชะลอความแก สงเสรมการไหลเวยนของโลหต

ท าใหผวพรรณเปลงปลงสดใส นอกจากนเหดหลนจอยงมสรรพคณตานมะเรง รกษาโรคตบ ขบปสสาวะ แกความดน

โลหตสง ชวยปรบความโลหตทงสงและต า แกภาวะการบตรยาก เสอมสมรรถภาพทางเพศ รกษาโรคประสาท ภมแพ

ลมบาหม ตบแขง ตบอกเสบ ปวดประจ าเดอน เปนรดสดวงทวาร อมพฤกษ อมพาต ปวดเมอย ปวดขอ เปนโรคเกาท

โรคเอสแอลอ เสนเลอดอดตนในสมอง เสนเลอดหวใจตบ ชวยรกษาแผลในกระเพาะอาหารและล าไส

31

น าหญาหนวดแมว

มสรรพคณชวยลดอาการปวดเมอย แกขดเบา ขบปสสาวะ และชวยรกษาโรคไต

น าอารซ (Rejuvenating Concoction – R.C.)

น าอารซ คอ น าดมทมสวนผสมมาจากขาวแดงจากขาวซอมมอ ขาวเหนยวซอมมอ ขาวบารเลย ขางฟาง ขาว

สาลเมด ขาวโอต ลกเดอย และลกบว โดยเปนน าดมทชวยเพมความกระปรกระเปรา ชวยบ ารงรางกาย แกอาการ

ออนเพลย ชวยท าใหนอนหลบด ชวยใหกนอาหารได และชวยปองกนโรคเหนบชา

น าใบยานาง

ยานางจดเปนสมนไพรอายวฒนะ ชวยชะลอความแกชรา มสารตานอนมลอสระสง ชวยลดระดบน าตาลในเลอด

รกษาโรคความดนโลหตสง ชวยลดความอวย ชวยปองกนและลดความเสยงจากการเกดโรคมะเรง ฯลฯ

หมายเหต : น าผกในทางการคาโดยทวไปแลวจะท าขนจากการปนผสมรวมกนผกหลายชนดเพอชวยเพมรสชาตของน าผก

ใหดขน

32

ประโยชนของผก-ผลไม 5 ส

ผกผลไมสเขยว

โดยสารทใหสเขยวกคอสารคลอโรฟลล และยงมสารประกอบอน ๆ ทมคณสมบตบ ารงสขภาพ เชน ลทน ทเปน

สารตานอนมลอสระ ชวยปองกนมะเรง และลดการเกดความเสอมของจอประสาทตาได เปนตน ผกผลไมในกลมน ไดแก

กวางตง กะหล าปล ชะอม ผกคะนา ผกโขม บลอกโคล ชมพเขยว แตงไทย ฝรง พทรา นอยหนา มะกอกน า อะโวคาโด

องนเขยว แอปเปลเขยว ฯลฯ

33

ผกผลไมสขาวหรอสน าตาล

จะมสารฟลาโวนอยดอยหลายชนด ทชวยตานอนมลอสระ ตานการอกเสบ ลดการแบงตวของเซลลมะเรง ชวยลด

อาการปวดขอเขา ซงจะพบไดมากในเนอและเปลอกมงคด แกวมงกรเนอขาว ฝรง แอปเปล และผลไมอน ๆ เชน กลวย

เงาะ ลางสาด ลองกอง ลนจ พทรา เปนตน

ผกผลไมสเหลองหรอสสม

จะมสารเบตาแคโรทนฟลาโวนอยด วตามนซ ท ชวยตานอนมลอสระ ตานการอกเสบและเพมระบบภมคมกน ชวย

ปองกนและลดความเสยงของการเกดโรคมะเรง กระตนการก าจดเซลลมะเรงของรางกาย ชวยดแลรกษาสขภาพหวใจ

หลอดเลอด และระบบภมคมกนภายในรางกาย ผกผลไมในกลมน ไดแก ขาวโพด แครอท ฟกทอง กลวย ขนน แคนตา

ลปสเหลอง มะละกอสก สม สบปะรด แอปรคอต เปนตน

34

ผกผลไมสแดงหรอสชมพอมมวง

จะมสารในกลม Lycopene และ Betalainซงเปนสารตานอนมลอสระ ชวยลดความเสยงของการเกดโรคมะเรง

โดยเฉพาะมะเรงตอมลกหมากของผชาย ชวยบ ารงหวใจและหลอดเลอด ชวยปรมาณของไขมนราย ( LDL) ภายในเลอด

และบ ารงระบบทางเดนปสสาวะ โดยจะพบอยในผกผลไมจ าพวกดอกกระเจยบ แกวมงกรเนอชมพ แตงโม ตะขบ ชมพแดง

เชอรร มะเขอเทศ มะละกอเนอแดง หวบทรท หวหอม สตรอเบอรร แอปเปลแเดง เปนตน

35

ผกผลไมสมวงแดงหรอสมวงหรอสน าเงน

จะอดมไปดวยสารแอนโทไซยานน ( Anthocyanin) และกลม Polyphenol ซงเปนสารตานอนมลอสระ ชวย

ชะลอความเสอมของเซลล ปองกนการท าลายของรงสอลตราไวโอเลต ชวยปกปองทกเซลลใหพนภยจากเซลลมะเรงตวราย

ชวยเพมความยดหยนใหแกผนงหลอดเลอด ชวยลดการเกดไขมนอดตนในหลอดเลอดและโรคหลอดเลอดหวใจแขงตว ชวย

ยบยงเชออโคไลในทางเดนอาหารทท าใหเกดทองเสย ชวยตานไวรส และลดการอกเสบได ผกผลไมกลมนไดแก กะหล าปล

มวง ขาวเหนยวด า ขาวแดง ขาวนล ชมพมะเหมยว ชมพแดง ถวด า ถวแดง เผอก มนสมวง มะเขอมวง หอมแดง ดอก

อญชน น าวานกาบหอย ลกหวา ลกไหน ลกพรน บลเบอรร แบลกเบอรร แครนเบอรร องนแดง องนมวง เปนตน

36

ค าแนะน าในการรบประทานผกผลไม

ควรเลอกรบประทานผกผลไมใหหลากหลายสสน หรอรบประทานใหครบทง 5 ส เนองจากผกผลไมแตละสจะม

คณคาทางอาหารทแตกตางกนออกไป ไมควรรบประทานผกผลไมซ า ๆ เดม ๆ

ใหเลอกรบประทานผกผลไมโดยดจากความหวาน โดยควรเลอกรบประทานชนดทมรสหวานจด (ขนน , ลนจ,

มะมวงสก, ทเรยน, ล าไย), รสหวานปานกลาง (เงาะ, มะมวงดบ, สม, สบปะรด ,), และรสหวานนอย (ชมพ , สมโอ, แอป

เปล) สลบกนไป ทงนกเพอไมท าใหรางกายไดรบน าตาลมากจนเกนไปดวย

เปลอกผลไมบางชนดกมประโยชนมากนะครบ ปอกทงไปกเสยดาย อยางเชนเปลอกแอปเปล นกวจยพบวาเปลอก

แอปเปลแดงหนงผลมสารตานอนมลอสระเทยบเทากบวตามนซ 820 มลลกรม หรอเปลอกมนฝรงทอดมไปดวยไปใย

อาหารและแรธาตบางชนดมากกวาเนอมนฝรงเสยอก เปนตน

กอนน าผกผลไมมารบประทานคณควรน ามาลางใหสะอาดเสยกอน ทงนกเพอความปลอดภยจากสารเคมตาง ๆ

รวมถงยาฆาแมลงดวยครบ อานบทความเรองการลางผกไดท 16 วธการลางผกผลไมใหสะอาด

37

การเลอกรบประทานผก-ผลไม

ผกผลไมชนดใดท ดทสด ไมมชนดใดดทสดครบ เพราะสารส าคญในผกผลไมชนดตาง ๆ จะท างานออกฤทธ

สงเสรมเกอหนนกน

ผกดบกบผกสก มประโยชนเหมอนกนหรอไม? ผกสกอาจสญเสยวตามนบางชนดได เชน วตามนซ ทสลายตวได

งายเมอถกความรอน แตบางคนอาจประสบปญหาทองผกจากการรบประทานผกดบได หรอมอาการทองเสยเพราะลางผก

ไมสะอาด แตผกบางชนดเองหากรบประทานแบบสกกจะมประโยชนมากกวา เชน มะเขอเทศทผานการปรงสกหรอผาน

กระบวนตาง ๆ เพราะรางกายจะน าไลโคปนไปใชไดดกวาแบบดบหรอสดครบ

น าผกผลไมมประโยชนเหมอนผกผลไมสด ๆ หรอไม ? น าผกผลไมจะไมมกากใยอาหารเหมอนกบการ

รบประทานแบบสด ๆ แตส าหรบผทไมคอยไดรบประทานผกผลไมสดกอาจดมน าผกผลไมเสรมกได แตถาจะใหดควรคน

ดมเอง เนองจากน าผกผลไมส าเรจรปจะมปรมาณของน าตาลทสง

ผกผลไมแหงดหรอไมด ? ผกผลไมแหงบางอยางทเตมเกลอ กจะมผลตอโรคความดนโลหตสง จงควร

รบประทานแตนอย สวนผกผลไมแหงทใสน าตาลจะใหพลงงานสงกวาผกผลไมสดประมาณ 1 เทาตว แตถารบประทาน

มากกท าใหอวนไดเชนกน

38

ผกผลไมบรรจกระปองหรอแชแขง มประโยชนหรอไม ? กระบวนการผลตทมประสทธภาพสามารถรกษาคณคา

ทางโภชนาการเอาไวได แตกอาจท าใหสญเสยวตามนบางชนดไปบาง แตกไมถงกบเสอมคณภาพเสยทเดยว อยางไรก

ตามถาเปนผกผลไมกระปองกควรเลอกชนดทไมเตมเกลอและน าตาล หรอเลอกชนดทใสสารแตงเตมใหนอยทสด สวนผก

ผลไมแชแขงกตองเกบไวในอณหภมทเหมาะสมเทานน

สารสกดจากผกผลไมสามารถทกแทนผกไมสดไดหรอไม ? ผกผลไมแปรรปทอยในรปของอาหารเสรมหรอสาร

สกดไมสามารถทดแทนการรบประทานผกผลไมสดได หรอผกผลไมสดจะมทงกากใบ วตามน และเกลอแรมากมายหลาย

ชนด

สดสวนของการรบประทานผกผลไมตอวนคอ ใหรบประทานผก 3 สวน และผลไมอก 2 สวน

(รบประทานผกมากกวาผลไม)

ผกผลไมบางอยางอาจมสารพษในตวมนเอง ถารบประทานในปรมาณนอยกอาจจะไมกอใหเกดพษ แตหาก

รบประทานในปรมาณมากอาจจะเปนพษได หรอบางชนดกรบประทานแบบดบ ๆ ไมได ตองน ามาท าใหสกหรอผาน

กระบวนการใหความรอนเสยกอน สารพษจงจะสลายตว

ผกผลไมบางชนดอาจมสารหรอแรธาตบางชนดในปรมาณสง ซงอาจกอใหเกดโทษกบผปวยโรคเรอรงบางโรค

ได ซงผปวยเรอรงกควรพงระวงดวยครบ เชน ผปวยโรคไตควรหลกเลยงการรบประทานผกผลไมทมกรดออกซาลกสง

(Oxalic acid) เชน มนส าปะหลง ผกโขม ผกแพว ปวยเลง ใบชะพล แครอท เปนตน หรอผปวยธาลสซเมย ควร

หลกเลยงการรบประทานอาหารทมธาตเหลกสง เชน ถวฝกยาว ผกกด ผกแวน แมงลก กะเพรา เปนตน หรอผปวยโรค

ไทรอยดควรหลกเลยงการรบประทานกะหล าปล เปนตน (โดยเรองนเราจะกลาวโดยละเอยดในบทความหนาครบ จะได

ทราบวาผปวยโรคใดบางทควรงดรบประทานผกผลไมบางชนด และท าไมถงควรงดรบประทาน)

39

อาหารตามกรปเลอด

กรป O

คนกรปโอ จะเปนคนทกนเนอไดเยอะทสด เนองจากกระเพาะมความเปนกรดสง ท าใหยอยอาหารจ าพวกเนอได

ดกวากรปอน ๆ แถมยงดดซมสารอาหารไดด สามารถน าไปใชในสวนตาง ๆ ของรางกายไดเปนอยางด แตเพอความ

สมดลของรางกาย จงไมควรกนเนอมากเกนไป โดยมวธแกคอกนผกใหมากขน หรอกนในอตราสวนครงหนงของอาหาร

แตละมอ อกเรองหนงทส าคญกคอ คนกรปเลอดโอมกจะมปญหาเรองระดบฮอรโมนไทรอยดไมคงท จงท าใหอวนไดงาย

หากตองการลดน าหนกควรเลอกทจะงดคารโบไฮเดรต เชน ขาว , แปง, น าตาล รวมไปถงถวชนดตาง ๆ เพราะจะท าให

น าหนกขนงายกวาปกต และควรระมดระวงในเรองของเลอดแขงตวชา เพราะคนกรปนจะมเลอดทมความเหลวมากทสด

ดงนนจงควรรบประทานอาหารทมวตามนเคดวย เพอชวยท าใหเลอดแขงตวไดเรวขน สวนการออกก าลงกายใหเนนการ

เลนกฬาทออกแรงมาก ๆ เชน วง ปนจกรยาน เตนแอโรบก วายน า กจะชวยเผาผลาญแคลอรไดเปนอยางด

อาหาร

อาหารทเหมาะกบคนกรปโอจะเปนเนอสตวแทบทกชนด รวมไปถงอาหารทะเลตาง ๆ ทมไอโอดนสง แตตอง

ระวงเรองไขมนและคอเลสเตอรอลจากเนอสตวดวย ดงนนจงควรกนนม เนย และไขในปรมาณทพอเหมาะและหมนออก

ก าลงกายเปนประจ า

40

ผก

กนไดแทบทกชนด โดยเฉพาะผกโขม บรอกโคล เนองจากมวตามนเคสง แตควรหลกเลยงผกตระกลกะหล า

เนองจากมผลตอไทรอยด รวมไปถงมะกอกดองและเหดหอม เพราะจะท าใหเกดอาการแพ สวนมะเขอยาวและมนฝรงกควร

หลกเลยงเชนกน เพราะจะท าใหปวดขอ

ผลไม

กนไดแทบทกชนดเชนกน โดยเฉพาะเชอรรและบลเบอรร รวมไปถงผลไมตระกลเกรปฟรต เนองจากสามารถชวย

ลดน าหนกไดด สวนผลไมทควรเลยงคอ สม สตรอวเบอรร มะพราว แคนตาลป เพราะมความเปนกรดสง ถากนมาก ๆ จะ

ท าใหมกรดในกระเพาะมากเกนไป

เครองดม

ควรเปนชาจากสมนไพรตาง ๆ เชน ชาพารสลยชาเปปเปอรมนต สวนชาทควรงดคอ ชาทท าจากใบชา และงด

การดมกาแฟ ชา เบยร เพราะจะเปนการเพมกรดในกระเพาะอาหารใหหนกเขาไปอก

อาหารทคนกรปโอควรรบประทานบอยครง

เนอแกะ, เนอวว, ปลาคอด, ปลาเทราต, ปลาจะละเมด, ปลากะพงแดง, ผกโขม, บรอกโคล , พารสลย , สาหราย

ทะเล, เชอรร, บลเบอรร, สบปะรด, ชาเขยว, น ามนมะกอก, กระเทยม, ขง, ขมน, หอมหวใหญ , หอมหวเลก , ถววอลนต

เปนตน

อาหารทคนกรปโอควรงดหรอหลกเลยง

แฮม, เบคอน, ปลาดก, นมและผลตภณฑจากนม, ขาวสาล, ขาวบารเลย , ขาวโพด , ดอกกะหล า , แตงกวา , มน

ฝรง, กว, แคนตาลป , มะขาม , มะพราว , อะโวคาโด , แบลกเบอรร , สม, พรกไทย , น ามนถวเหลอง , ถวลสง , ถวแดง ,

ถวพสตาชโอ, ถวขาว, เมลดทานตะวน, เมดมะมวงหมพานต, เบยร เปนตน

เมนอาหารของคนกรปโอ

ผดบรอกโคลกงยางแบบจน , ขาวผดผกรวมกบหมยางกะเพรา , ขาวหงขมนไกโหระพา , หมอบขง , ตบหวาน ,

สลดปลากะพงขาวซอสเลมอน, ขาวอบสบปะรดปลา, ไกทอดกระเทยมกบขมน, สเตกปลาเทราตอบสมนไพร, ย าสาหรายวา

กาเมะกบกงกระเทยมยาง , ซปหอมหวใหญปลากะพง , ซปสาหรายตนดอกไมจน , ซปบรอกโคล , เนอทอดกระเทยมย า

ตะไครสด, ปลาหมกชบแปงทอด, เนอสนในมวนผกโขม, พดดงชาเขยว, แพนเคกมกซเบอรร, สมทตบลเบอรรแอนดเชอรร

, น าลกพรน เปนตน

กรป A

41

คนกรปเอ เรยกไดวาเปนนกมงสวรตเลยกวาได เพราะคนกรปเลอดเอจะกนเนอสตวไดนอยทสดและตองกนผก

ทสด เนองจากมกรดในกระเพาะอาหารต ามากและมความเขมขนของเลอดสง ถากนเนอสตวบอย ๆ จะท าใหเลอดหนดและ

ไหลเวยนชา ท าใหเปนโรคหวใจได และยงมโอกาสเสยงเปนโรคมะเรงและเบาหวาน รวมไปถงปญหาเรองระบบภมคมกน

ของรางกายทท างานไดไมเตมท ส าหรบผทตองการลดน าหนก การรบประทานมงสวรตจะชวยท าใหเหนผลไดเรวมาก

แถมยงชวยเพมภมตานทานใหกบรางกายอกดวย สวนการออกก าลงกายใหเนนออกก าลงกายแบบเบา ๆ ไมออกแรงมาก

นก เชน โยคะ และเมอมความเครยดกแกไขไดดวยการนงสมาธเปนประจ า

อาหาร

ควรหลกเลยงการกนเนอสตวตาง ๆ ยกเวนปลาแซลมอน ปลาท ปลาคอด ปลากะพง และปลาซารดน ทสามารถ

กนไดสปดาหละ 3-4 ครง เพอชวยเสรมโปรตน และควรหลกเลยงการรบประทานปลาจะละเมดและปลาตาเดยว เนองจาก

มเลกตนสง จะท าใหเลอดหนดและไหลเวยนชา สวนโปรตนควรไดรบจากถวเหลองหรอน านมถวเหลองทดแทนจากเนอสตว

สวนไขกนไดบางครง ขาวกลองหรอซเรยลกนไดวนละ 1-2 ครง

ผก

สามารถกนไดทงดบและสก โดยเฉพาะบรอกโคล หอมหวใหญ เพราะมสารตานอนมลอสระสง รวมไปถงแคร

รอต ผกโขม และกระเทยม ทชวยกระตนการสรางภมคมกน และฟกทองทชวยเรองกรดในกระเพาะอาหาร

ผลไม

กนผลไมไดแทบทกชนด ยกเวน กลวย แคนตาลป แตงโม มะมวง มะละกอ สม เพราะยอยไดยาก เปนตว

ขดขวางการดดซมของวตามน และท าใหระคายเคองกระเพาะ

เครองดม

ทแนะน าใหดม คอ ชา กาแฟ และไวนแดง (แตกาแฟไมควรดมเกนวนละ 1 แกว) โดยควรดมหลงอาหารเทานน

เพอชวยในการยอยอาหาร เพราะเปนเครองดมทชวยเพมกรด และควรหลกเลยงการดมเบยร โซดา และน าอดลม เพราะจะ

ท าใหมกรดในกระเพาะมากเกนไป

42

อาหารทคนกรปเอควรรบประทานบอยครง

ปลาแซลมอน , ปลาคอด , ปลาซารดน , บรอกโคล , เซเลอร , พารสลย , ผกโขม , กระเทยม , ขง, ขมน,

หอมหวใหญ , หอมเลก , เลมอน , สบปะรด , ลกพลม , ลกพรน , ผลไมตระกลเบอรร , น ามนมะกอก , ถวเหลองและ

ผลตภณฑจากถวเหลอง, ถววอลนต, ชาเขยว เปนตน

อาหารทคนกรปเอควรงดหรอหลกเลยง

หม, เปด, แฮม, เบคอน , กงมงกร , ป, ปลากะตก , ปลาลนหมา , ปลาดก , หอยนางรม , หอยแครง , นมและ

ผลตภณฑจากนม , กะหล าปล , มะระ, มะเขอมวง , มะเขอเทศ , พรกไทย , จมกขาว , ขาวโพด , มนฝรง , กลวย, มะมวง ,

มะละกอ, มะขาม, มะพราว, สม, น ามนถวเหลอง, เมดมะมวงหมพานต, ถวพสตาชโอ, ถวแดง เปนตน

เมนอาหารของคนกรปเอ

ขาวผดปลาซารดนตมย า, ขาวจกงสบ, ขาวย าธญพช, ย าแซลมอนสดกบกระเทยม , ย าใบชะพลกงคว , เปาะเปยะ

ญวนแซลมอน, ฟองเตาหทอดผดวนเสน, พลาเตาหกรอบ, ซปเตาหรสจด, ซปฟกทอง, ซปถวเขยว, เผอกบดทอดสอดไสกง

, เตาหอบหมอดน, ไกอบยดไสผกโขมและลกพรน , ปลาบดทอดกรอบ , สเตกแซลมอนราดซอสเตาห , ถวเขยวตมน าตาล ,

ไอศกรมนมถวเหลองโฮมเมด, ไอศกรมน าเตาห, ชาเขยวเยนโซดา, เกรปฟรตมะนาวสมทต เปนตน

กรป B

คนกรปบ เปนกรปทคอนขางมความยดหยนทางอาหารสง คอ กนไดทงเนอสตวและผกในปรมาณทพอด ไมมาก

หรอนอยจนเกนไป เพราะมความเขมขนของเลอดอยในระดบก าลงด แตปญหาคอ จะเปนคนอวนงายและภมคมกนบกพรอง

งาย บางรายอาจมปญหาเรองการตดเชอไวรสตาง ๆ มระบบประสาทไมคอยด มอาการปวดตามขอเปนประจ า และม

โอกาสเกดโรคภมแพตวเอง แตคนกรปเลอดบจะไมมแนวโนมเปนโรคมะเรงหรอโรคหวใจเหมอนคนกรปเอ ส าหรบผท

ควบคมน าหนกควรหลกเลยงขาวโพด งา ถว และมะเขอเทศ เพราะมผลตอการสรางอนซลนและระบบเผาผลาญอาหาร

การออกก าลงกายควรออกก าลงกายแบบไมหกโหมมากนก แตกไมเบาจนเกนไป เชน เลนเทนนส ศลปะปองกนตว การ

ปนเขา เปนตน

อาหาร

43

อาหารทเหมาะสมคอ เนอกระตาย แกะ กวาง ไกงวง ปลาหมะ ปลาแซลมอน ปลาเนอขาวอยางปลาจะละเมด

ปลาตาเดยว สวนเนอไก กง ป หอยเชลล และหอยแครงควรจะหลกเลยง เพราะมผลตอการท างานของระบบตาง ๆ ใน

รางกาย สวนนม เนย และไข กนไดในปรมาณทเหมาะสม ควรเนนกนขาวกลอง ขาวโอต และหลกเลยงแปงสาล แปงโฮล

วต และถวลสง เพราะไมดตอระบบเผาผลาญ ท าใหอวนไดงายและสงผลไมดตอเลอด ดงนนจงไมควรกนขนมปงแบบทม

ขายอยทวไป ถาอยากกนจรง ๆ ใหเลอกทท าจากแปงสเปลท (Spelt) เพราะจะชวยตานเชอโรคและบ ารงประสาท แตจะ

หาไดยากหนอยนะ

ผก

ทควรกนคอ กะหล าปล บรอกโคล หอมหวใหญ ขง รวมไปถงผกใบเขยวทกชนด เพราะมแมกนเซยมสง

สามารถชวยปองกนอาการผนคนและภมแพได

ผลไม

กนไดแทบทกชนด โดยเฉพาะ “สบปะรด” เนองจากมเสนใยอาหารสง แถมยงชวยท าใหเลอดหมนเวยนไดดอก

ดวย แตผลไมทควรจะหลกเลยงคอ ลกพลบ ลกแพร และทบทม

เครองดม

ทแนะน าใหดมคอ น าขง ชาเชยว โสม และเปปเปอรมนต เพราะชวยบ ารงประสาท

อาหารทคนกรปบควรรบประทานบอยครง

เนอแกะ, เนอแพะ, ปลาจะละเมด, ปลาซารดน, ปลาคอด, กะหล าปล, บรอกโคล, ขง, ขมน, หอมหวใหญ , หอม

เลก, แครนเบอรร, สบปะรด, ลกพลม, ลกพรน, แตงโม, เมลดแฟลกซ, น ามนมะกอก, ชาเขยว, โยเกรต เปนตน

อาหารทคนกรปบควรงดหรอหลกเลยง

แฮม, เบคอน, ไก, เปด, ปลากะพง, ป, กงมงกร, หอยนางรม, ขาวโพด, มะพราว, ทบทม, อะโวคาโด , มะเขอ

เทศ, ซอสมะเขอเทศ , มะระ, มะเฟอง , หวไชเทา , พรกไทย , ขาวสาล , งา, ถวลสง , ถวเหลอง , ถวเขยว , ถวพสตาชโอ ,

เมลดทานตะวน, เมลดฟกทอง, เมลดมะมวงหมพานต, ดอกค าฝอย เปนตน

เมนอาหารของคนกรปบ

กะหล าปลทอดน าปลา, ขาวผดขมนปลาทนา, ทอดมนขาวกลอง, หนอไมฝรงทอดกรอบ, ปลาเกาชบแปงทอดราด

ซอสสม, ปลาจะละเมดทอดขมน, ปลาจะละเมดนงขง, สเตกหมซอสโยเกรต, เปาะเปยะยางไสหมพรกเผา , ซโครงหมตมขง

กบสบปะรด , เนออบสบปะรด , สตแกะสไปซ , ถวแดงกวน , แพนเคกขาวกลองกบคสตารดชาเชยว , สมทตแตงโมมนต ,

สบปะรดนมสดสมทต, ไอศกรมโยเกรตน าผง เปนตน

44

กรป AB

คนกรปเอบ เปนกรปทผสมระหวางกรปเอและบ ดงนนจงกนอาหารทใกลเคยงกบสองกรปนได เพยงแตจะกน

เนอสตวไดนอยกวาคนกรปบ และไมตองกนผกมากเทากบคนกรปเอ เพราะคนกรปเลอดเอบมกรดในกระเพาะอาหารต า ท

ส าคญคอควรงดอาหารหมกดองทกชนด เพราะไมดตอสขภาพ และมกมปญหาเรองระบบภมคมกนออนแอ เสยงเปน

โรคหวใจ มะเรง และเบาหวาน สวนใครทก าลงควบคมน าหนกกใหเนนรบประทานผกใบเขยวใหมาก ๆ สามารถกนขาว

และขนมปงไดบาง เพราะแปงไมมผลท าใหคนกรปนอวนไดงายเหมอนคนกรปโอ ในเรองของการออกก าลงกาย ใหเนน

การออกก าลงกายแบบเบา ๆ ดวยการเดนชา ๆ เลนโยคะ เปนตน

อาหาร

อาหารทควรรบประทาน คอ เตาห ผลตภณฑจากถวเหลอง ปลาซารดน สวนเนอสตวทกนไดเลกนอย คอ เนอแกะ

กระตาย กวาง และไกงวง สวนเนอไก ปลาเนอขาว อยางปลาเทราต ปลาลนหมา และแซลมอนรมควนควรหลกเลยง

เพราะยอยยากและเปนพษตอระบบทางเดนอาหาร

ผก

กนผกไดแทบทกชนด สวนธญพชแนะน าใหกนขาวโอตและขาวไรย เพราะมประโยชนตอรางกาย แตควร

หลกเลยงงา ถวแดง เมลดฟกทอง และขาวโพด เพราะชะลอการท างานของอนซลน

ผลไม

กนไดแทบทกชนดเชนกน เชน แครนเบอรร เชอรร สบปะรด สมโอ พลม องน ฯลฯ เพราะชวยสรางความสมดล

ของกรดในเนอเยอ สวนผลไมทควรหลกเลยงคอ กลวย ฝรง มะมวง และมะพราว

เครองดม

ทแนะน าคอ ไวนแดง แตควรดมเพยงวนละ 1 แกว เพอชวยสรางเสรมภมตานทานโรคหวใจและมะเรง รวมไป

ถงชาคาโมมายลและชาเขยว เพราะชวยฟนฟระบบภมคมกน หรอจะเปนน าอนผสมน ามะนาวครงซกไวส าหรบดมตอนเชา

เพอชวยในการยอยและลางระบบล าไสกได

45

อาหารทคนกรปเอบควรรบประทานบอยครง

ปลาซารดน, กะหล าปล, ดอกกะหล า , บรอกโคล , พารสลย , กระเทยม , ขง, ขมน, หอมหวใหญ , หอมเลก , แค

รนเบอรร, เชอรร, เลมอน, สบปะรด, องน, ถวเหลอง, เมลดแฟลกซ, วอลนต, น ามนมะกอก, ชาเขยว, โยเกรต เปนตน

อาหารทคนกรปเอบควรงดหรอหลกเลยง

แฮม, เบคอน , ไก, เปด, ป, ปลาลนหมา , ปลาเทราต , กง, กงแหง , กงมงกร , หอยนางรม , มะระ, หวไชเทา ,

พรกไทย, งา, เมลดฟกทอง, เมลดทานตะวน, ขาวโพด, มนส าปะหลง, ถวแดง , ถวเขยว , กลวย, มะพราว , มะมวง , สม,

อะโวคาโด, ดอกค าฝอย เปนตน

เมนอาหารของคนกรปเอบ

ขาวกลองหงดอกกะหล า, บรอกโคลผดหมน าแดง , ปลากะพงผดขง , ปลากะพงทอดราดซอสกระเทยม , ปลายาง

พารสลยซอสซาวรครม, สลดแซลมอนสดกบมายองเนสวาซาบ, สลดครมทนา, ย าเตาหเยนซอสเลมอนสไปซ , ย าเนอยางกบ

องน, ลาบปลากระปอง , เตาหทอดผดพรกสด , เตาหยางซอสเทอรยาก , ซปเตาหเหดหอม , ซปดอกกะหล า , ซปครมทนา ,

กะหล าปลตนปลาเคม , สเตกหมกระเทยมอบวอลนต , วนน าเตาหแมงลก , เชอรรปนกบโยเกรต , กลวยหอมนมถวเหลอง

ชอกโกแลตสมทต เปนตน

หมายเหต : อาหารทแนะน าใหรบประทาน หมายถง อาหารทกนไดบอย ๆ สวนอาหารทควรงดหรอหลกเลยง หมายถง

อาหารทไมควรกนเลย แตถาจ าเปนตองกน ใหกนในปรมาณนอย และพยายามกนอาหารทเหมาะสมเขาไปทดแทน

ในทนทดวย ส าหรบอาหารอน ๆ ทไมไดระบไวสามารถกนไดนาน ๆ ครง

46

ผกลดความอวน

มะเขอ

สาว ๆ รไหมคะวามะเขอนถอเปนผชวยลดน าหนกอยางดเลยทเดยวนะ เพราะวามะเขอจะมสารอาหารทเรยกวา

ไบโอฟลาโวนอยด และโพแทสเซยม ซงสารอาหารเหลานจะชวยคมระดบคอเลสเตอรอลในรางกายได รบรองเลยวาถา

ใครกนมะเขอบอย ๆ รางกายจะเผาผลาญไขมนไดดขนแนนอน

หนอไมฝรง

หนอไมฝรงถอเปนแหลงรวมของเสนใยโฟเลต วตามนซ อ เค บ 6 และแรธาตชนดอน ๆ ซงสามารถทจะชวย

ลดคอเลสเตอรอลในรางกายไดด แถมไมวาจะเอามาผด หรอนงรบประทานกบน าพรกกอรอย เรยกไดวาเปนผกอกหนง

ชนดทสาว ๆ ไมควรพลาดเลยละคะ

ถวเหลอง

ถวเหลองถอเปนผกอกชนดหนงทจะชวยลดน าหนกไดด เพราะในถวจะอดมไปดวยคารโบไฮเดรต อกทงยงมเสน

ใยสง เมอรบประทานเขาไปแลวจะชวยใหอมนาน อกทงยงจะชวยลดคอเลสเตอรอลในเสนเลอดไดอกดวย

ผกสลด

ผกสลดเปนผกทมแคลอรต า กนแลวจะชวยท าใหระบบยอยอาหารในรางกายท างานไดด ดงนนจงไมแปลกเลย

ทผกสลดจะกลายเปนเมนยอดนยมส าหรบผทก าลงลดความอวน

พรก

ความเผดรอนของพรกเปนตวส าคญทจะชวยลดความอวนไดด ซงในพรกจะมสารทชอวาแคปแซนตน ซงสารน

จะชวยใหการเผาผลาญไขมนในรางกายท างานไดดและรวดเรวยงขน แตทงนกควรรบประทานแตพอด เพราะไมอยางนน

อาจจะสงผลเสยท าใหปวดทองหรอทองเสยได

47

หอมหวใหญ

หอมหวใหญมคณสมบตทจะชวยเผาผลาญไขมนและลดไขมนไดด แตทงนส าหรบใครทไมชอบกลนฉน ๆ ของ

หวหอม อาจจะน าไปปรงใหสกกอนรบประทานจะท าใหมรสหวานและทานงายยงขน

กระเทยม

กระเทยมเปนผกทรบประทานเขาไปแลวจะชวยใหระบบเผาผลาญไขมนในรางกายท างานไดดยงขน ดงนนควร

ใสกระเทยมลงไปในอาหารแตละมอ เพราะเมอรบประทานบอย ๆ จะชวยท าใหระดบคอเลสเตอรอลในรางกายลดลงได

เปนอยางด

กะหล าปล

กะหล าปลสามารถชวยควบคมน าหนกได เพราะในกะหล าปลจะมกรดทารทารก ซงจะชวยยบยงแปงและน าตาล

ไมใหเปลยนเปนไขมนได แตทงนหากจะรบประทานกควรปรงใหสกเสยกอน เพราะถาหากกนดบ ๆ บอย ๆ อาจท าให

เปนโรคคอหอยพอกเอาได

มนเทศ

ในมนเทศมคารโบไฮเดรตสง กนแลวจะชวยใหอมเรวและอมนาน และชวยลดระดบไขมนในเสนเลอดไดด ถอ

เปนอกหนงตวเลอกทสาว ๆ นยมรบประทานในชวงทตองการควบคมน าหนก

มะเขอเทศ

มะเขอเทศเปนผกอกชนดหนงทรบประทานแลวจะชวยปรบฮอรโมนในรางกาย ท าใหรสกอมนานและไมคอยหว

อกทงยงมแคลอรต า ซงนอกจากจะชวยใหน าหนกลดลงไดงาย ๆ แลวยงจะชวยใหผวพรรณดขนอกดวยนะสาว ๆ

ชวงทลดความอวน นอกจากจะกนผกเหลานเปนตวชวยแลว ยงไงกอยาลมออกก าลงกายกนดวย

48

ผลไมลดน าหนก

แอปเปล

แอปเปลเปนผลไมทอดมไปดวยไฟเบอร วตามน และเกลอแรทดตอรางกาย ดวยเหตผลนแอปเปลจงเปนผลไม

ตวแมสดจดทชวยลดน าหนก เพราะไฟเบอรจะชวยใหคณอม ไมกนจบจบ ระบบการขบถายกจะดเลศ แถมยงมวตามนท

ชวยบ ารงผวพรรณใหสวยเปลงปลงไดอกตางหาก

ลกแพร

ถาพดถงผลไมทมไฟเบอรสงปรด ลกแพรกคงตดอนดบผลไมทวานนดวย และอาจจะมภาษดกวานดนงตรงทม

โพแทสเซยมชวยบ ารงหวใจ และสขภาพรางกายโดยรวมของเราไดเปนอยางด เรยกไดวา กนลกแพรลกเดยวไดทงความ

อมทอง รวมทงชวยบ ารงหวใจไปดวยในตวเลยละ

กลวยน าวา

กลวยน าวาเปนผลไมทมทงไฟเบอร โพแทสเซยม และวตามนบ 6 ทสงมาก เฉลยแลวกลวยน าวา 1 ลก จะให

วตามนบกบรางกายไดถง 30% เทยบเทาปรมาณทรางกายควรไดรบตอวนเลยทเดยว แลววตามนบ 6 ดยงไงละ ? จดน

บอกไดเลยวา วตามนบ 6 มสวนชวยกระตนระบบภมคมกนในรางกาย ลดความเสยงเปนโรคหวใจ และชวยใหรางกาย

รสกอมนาน ดงนนใครทก าลงไดเอตอย กลวยน าวาชวยคณไดเยอะเลยละ

บลเบอรร

ผลไมตระกลเบอรรอยางบลเบอรรลกเลก ๆ กมอานภาพในการบ ารงดแลรางกายเราไดมากมาย เรมตงแตชวย

รกษาระดบอนซลน ลดความดนโลหต ลดความเสยงโรคอวน รวมถงลดระดบคอเลสเตอรอลในเลอดดวย นอกจากนผล

วจยลาสดยงพสจนมาแลวดวยวา บลเบอรรสามารถก าจดเซลลไขมนในรางกายไดผลชะงด รประโยชนของบลเบอรรกนไป

แลว กอยาลมกนบลกเบอรรกนเยอะ ๆ นะจะ

49

สตรอวเบอรร

นอกจากบลเบอรรแลว ผลไมตระกลเบอรรยงสงสตรอวเบอรรลกแดง ๆ มาชวยคนอยากหนสวยกระชบอกหนง

ชนด และดวยคณสมบตทชวยเพมการผลตฮอรโมนอะดโปเนกตน (Adiponectin) และฮอรโมนเลปตน ( Leptin) ซงเปน

ฮอรโมนทชวยเรงระบบการเผาผลาญ จดการไขมนสะสมในรางกายไดอยหมด จงท าใหสตรอวเบอรรเปนผลไมตวแมเรอง

การลดน าหนกทไมควรพลาดดวยเชนกน

นอกจากน สตรอวเบอรรยงมสารตอตานอาการอกเสบ สามารถชวยซอมแซมรกษาเนอเยอทสกหรอ และอกเสบ

ในรางกายไดอยางเตมประสทธภาพ แถมยงอดมไปดวยวตามนซ ปองกนโรคหวดไดอกดวยคะ

กว

ส าหรบคนทชนชอบรสชาตเปรยวอมหวานของกว อาจจะยงไมรวา กวกถกจดใหเปนผลไมชวยลดน าหนกตวจด

เหมอนกน เพราะนอกจากกวจะอดมไปดวยไฟเบอรแลว เมลดสด าเลก ๆ ของกวยงเปนไฟเบอรชนดทไมสามารถละลายได

จงชวยปรบสมดลระบบยอยอาหาร และท าใหคณอมไดนานขน หมดปญหาเรองกนจบกนจบอกตอไป

เกรปฟรต

เกรปฟรตครงลกใหพลงงานเพยงแค 37 กโลแคลอร แตมไฟเบอรในจ านวนทมากกวานนหลายเทาตว แคนก

พสจนไดแลวเนอะ วาเกรปฟรตเปนผลไมเหมาะจะกนเพอลดน าหนกสด ๆ โดยเฉพาะหากกนเกรปฟรตครงลกกอนมอเชา

ทกวน หนสวยกระชบสดเปะกอยใกลแคเออมจา

ลกพช

นอกจากจะมไฟเบอรสงมากแลว ลกพชยงมาพรอมโพแทสเซยม และวตามนอกสารพดชนดทดตอรางกาย แถม

ดวยสารแอนตออกซแดนท ชวยบ ารงผวพรรณใหเตงตงไปดวยในตว จดเปนผลไมลดความอวน และผลไมเพอผวสวยท

นาสนใจมาก ๆ เลยทเดยว

มะพราว

แมมะพราวจะมรสชาตหวานเจยบ แตความหวานนนกเปนน าตาลธรรมชาตทอดมไปดวยสารอาหาร และวตามน

ทเปนประโยชนกบรางกายเราหลายชนด โดยเฉพาะไตรกลเซอไรด ซงชวยกระตนเมตาบอลซมไดถง 30% เผาผลาญ

ไขมนในตบไดเยอะขน สงผลใหคณลดน าหนกไดผลเรวขนอกตางหาก

นอกจากน ไขมนอมตวทอยในน ามนมะพราว เนอมะพราว หรอกะทจากมะพราว กเปนกรดไขมนทอมตวโดย

สมบรณ โมเลกลจงแตกตางจากไขมนอมตวในอาหารตองหามของคนไดเอตนะคะ ดงนนกนมะพราวเยอะแคไหน กไมท า

ใหอวนไดเทากนอาหารขยะจานเดยวแน ๆ

50

ทบทม

ทบทมเปนสดยอดผลไม ทชวยในเรองลดน าหนก และลางสารพษในรางกายไดอยางมประสทธภาพ ทงนกเปน

เพราะสารโพลฟนอล ตวตานสารอนมลอสระชนดหนงในทบทม ทไปชวยกระตนระบบเผาผลาญในรางกายใหท างานดขน

ลดไขมนในเลอด ลดไขมนเลว LDL ลางสารพษในเลอด และชวยกระตนใหเลอดไหลเวยนสะดวก เปลงประกายผวพรรณ

สดใสไปพรอม ๆ กบกระชบสดสวนในคราวเดยวกน

สม

ดวยปรมาณวตามนซทสงลว ไธอามน และโฟเลทในผลไมลกเลก ๆ อยางสม ท าใหสมเปนผลไมทชวยเรง

ระบบการเผาผลาญไดดอกชนดหนง อกทงเนอสมยงใหไฟเบอรชวยระบบขบถายไดถง 5 กรม ตอสมสดปรมาณ 1 ถวย

ตวง ในขณะทใหพลงงานกบรางกายเพยงแค 85 กโลแคลอรเทานน

แตทงน อยาสบสนไปกนน าสมคนนะคะ เพราะน าสมคนจะใหสารอาหารทแตกตางกนอยางสนเชง และเปน

สารอาหารทคอนขางนอยซะดวยส อกทงน าสมยงท าใหคณพลาดโอกาสไดรบไฟเบอรจากเนอสมอกดวย

มะมวง

หลายคนไมยอมกนมะมวงเลย เพราะเกรงวาแปง และน าตาลในมะมวงจะท าใหอวนขน แตจรง ๆ แลวมะมวง

หรอแมแตมะมวงสก ไมไดใหแคน าตาล และรสชาตหวานลนเทานน แตยงอดมไปดวยวตามนเอ วตามนซ แคลเซยม ไฟ

เบอร 3 กรมตอปรมาณทรางกายควรไดรบตอวน และใหพลงงานเพยงแค 130 กโลแคลอรตอ 1 ผลเทานนเอง ดงนนกน

มะมวงในปรมาณทพอเหมาะ กไมไดท าใหน าหนกคณขนแตอยางใดคะ

มะละกอ

เปนทรกนดอยแลววามะละกอเปนผลไมตวแมทชวยเรองการขบถาย แตจรง ๆ แลวมะละกอมดกวานนเยอะนะ

จะ เพราะนอกจากปรมาณไฟเบอรมหาศาล มะละกอยงมเอนไซมชวยยอย ท าใหอาหารทเรากนเขาไปถกยอย และดดซม

ไดโดยงาย อกทงมะละกอยงมฟลาโวนอยด แคโรทน วตามนซ และสารตานอนมลอสระเปนอาวธชนด เพอตอสกบไขมน

และสวนเกนของเราอกดวย

อยางไรกตามผลไมชวยลดน าหนกทงหมดน ตองกนควบคไปกบอาหารทมประโยชน และการออกก าลงกาย

อยางเหมาะสมดวยนะคะ ซงนอกจากจะไดหนสวยเชงเปนการตอบแทนแลว พฤตกรรมเพอสขภาพอยางนยงใจดมอบความ

สมบรณแขงแรง และผวพรรณทสวยเปลงปลงใหคณอกอยางหนงดวยจา

51

การลางผก-ผลไม

การแชน า

เรมดวยการลางผกรอบแรกใหสะอาดเสยกอน หลงจากนนเดกผกออกเปนใบ ๆ แลวน ามาแชในอางน าทเตรยม

ไวประมาณ 15 นาท วธนจะชวยลดสารพษจากฆายาแมลงไดประมาณ 7-33%

52

ลางผกโดยใหน าไหลผาน

โดยเดดผกออกเปนใบ ๆ น ามาใสในตะกราหรอตะแกรงโปรง แลวเปดน าใหแรงพอประมาณ ระหวางลางให

ใชมอชวยคลใบผกและถไปมาบนผวใบของผกผลไมไปดวยประมาณ 2 นาท วธนจะชวยลดสารพษจากยาฆาแมลงได

ประมาณ 25-63%

(วธนเปนวธทนยมและไดผลดมากวธหนงครบ แตจะมขอเสยในเรองของการใชเวลานานในการลางและตองใช

น าสะอาดปรมาณมาก แตถาเปนไปไดกใหน าน าสวนทเหลอไปรดน าตนไมกดครบ)

ปอกเปลอก

วธนใหน าผกหรอผลไมมาปอกเปลอกหรอการลอกใบผกชนนอกออก เชน กะหล าปล ฯลฯ โดยใหลอกเปลอก

หรอกาบดานนอกออกทงสก 2-3 ใบ เพราะสารพษสวนใหญจะสะสมตกคางบรเวณเปลอกดานนอกหรอบรเวณกาบ แลว

จงน าไปแชในน าสะอาดอกประมาณ 5-10 นาท หลงจากนนกลางดวยน าสะอาดอกครงหนง วธนจะชวยลดปรมาณของ

สารพษตกคางไดประมาณ 27-72%

53

ลวกผกหรอตมผก

กอนน ามาลวกใหน าผกมาลางใหสะอาดเสยกอน แลวจงน ามาลวกหรอตม โดยการลวกผกดวยน ารอนจะชวยลด

สารพษได 50% สวนการตมผกนนกชวยลดสารพษไดประมาณ 50% เชนกน แตการตมผกจะมสารพษทตกคางอยในน า

แกงได ดงนนจงควรทงน าทตมครงแรกเสยกอน แลวจงคอยน าไปประกอบอาหารหรอรบประทาน

(วธนเปนอกวธทดและปลอดภย แตจะท าใหผกและผลไมเสยคณคาทางอาหารไปกบน าและความรอน เชน

วตามนบ1 วตามนบ3 วตามนซ เปนตน)

น าเกลอ

ใหใชเกลอปน 1 ชอนโตะ น ามาผสมกบน า 4 ลตร แลวน าผกผลไมมาแชทงไวประมาณ 10 นาท หลงจากนน

ใหลางออกดวยน าสะอาดอกครงหนง จะชวยลดปรมาณของสารพษตกคางไดประมาณ 27-38%

(วธนไมคอยเปนทนยมมากนก เพราะลดปรมาณของสารพษไดไมมาก และอาจท าใหผกและผลไมมรสเคมได)

แตบางขอมลกลบระบวาการใชน าเกลอลางผกผลไมไมไดชวยท าใหผกสะอาดขนไดแตอยางใด เนองจากเกลอ

เปนโซเดยมคลอไรดทมสวนท าใหสารตกคางหรอยาฆาแมลงนนคงทนยงขน ท าใหยงมสารตกคางอยผกและผลไม แต

ขอมลสวนนเองผเขยนเองกหาแหลงอางองไมเจอครบ จรงเทจประการใดกไมทราบ ทางทดกใหลองเลอกใชวธอนแทนจะ

ดกวาครบ

54

น าซาวขาว

ใหน าผกหรอผลไมมาแชดวยซาวขาวประมาณ 10 นาท หลงจากนนใหลางออกดวยน าสะอาดอกครง วธนจะชวย

ลดปรมาณของสารพษตกคางได 29-38%

น าปนใส (ท ามาจากปนแดงหรอปนขาวทกนกบหมาก)

ใหเตรยมน าปนใสอมตวทผสมกบน าเทาตว แลวน ามาผกมาแชในน าปนใสประมาณ 10 นาท หลงจากนนให

ลางออกดวยสะอาดอกครงหนง วธนจะชวยลดปรมาณของสารพษตกคางไดประมาณ 34-52%

55

ผงปนคลอรน (Calcium Hypochlorite – แคลเซยมไฮโปคลอไรต)

ใหใชผงปนคลอรน 60% จ านวน 1/2 ชอนชา (ความเขมขนของคลอรน 50 พพ เอม) น ามาผสมกบน า 20

ลตร แลวน ามาผกผลไมมาแชทงไวประมาณ 15-30 นาท วธนจะชวยฆาเชอโรคไดดมาก

ดางทบทม (Potassium permanganate – โพแทสเซยมเปอรแมงกาเนต)

ใหใชดางทบทมประมาณ 20-30 เกลด (ดางทบทมจะมลกษณะเปนผลกหรอเกลดสมวง สามารถละลายน าได)

ทผสมกบน า 4 ลตร แลวจงน าผกมาแชไวในน าดางทบทมประมาณ 10 นาท หลงจากนนใหลางออกดวยสะอาดอกครง

หนง วธนจะชวยลดประมาณของสารพษตกคางไดประมาณ 35-43%

(การใชดางทบทมในปรมาณทมากจนเกนไป อาจเปนอนตายตอระบบทางเดนอาหาร ถาหากสดดมไอระเหยของ

ดางทบทมเขาไปมาก ๆ กอาจท าใหระบบทางเดนหายใจมปญหาได และถาดางทบทมเขาตากอาจท าใหตาบอดได ดงนน

การใชวธนจงตองใชอยางระมดระวงครบ อกอยางการใชดางทบทมตองใชในปรมาณนอย ไมงนผกและผลไมจะเหยว

หรอเปลยนเปนสน าตาลได ท าใหเปอนมอ เปอนอางดวย)

56

น าสมสายช (Vinegar)

วธนใหเตรยมน าสายชทมกรดน าสมความเขมขน 5% ของกรดน าสม น ามาผสมกบน าในอตราสวน 1 : 10

สวน แลวจงน าผกมาแชทงไวประมาณ 10-15 นาท แลวคอยลางออกดวยน าสะอาดอกรอบหนง จะชวยลดสารพษจากยา

ฆาแมลงไดประมาณ 60-84%

(การใชวธนลางผก ภาชนะทใสผกลางไมควรเปนพลาสตก และการลางผกดวยวธนอาจท าใหผกบางชนดมกลน

ของน าสมสายชตดมาได เพราะผกบางอยาง เชน ผกกาดขาว ผกกาดเขยว อาจมการดดรสเปรยวจากน าสมสายช และท า

ใหผกมรสชาตเปลยนไป)

เบกกงโซดา หรอ โซเดยมไบคารบอเนต (Sodium bicarbonate)

57

บางเรยกวา “โซดาท าขนมปง ” แตมชอคนหวา “เบกกงโซดา ” (Baking Soda) สามารถน ามาใชลางสารพษ

จากผกและผลไมไดเชนกนครบ และเปนวธทนยมกนมากดวย ดวยการใชโซเดยมไบคารบอเนต 1/2 ชอนโตะ ผสมกบน า

10 ลตร แลวน าผกหรอผลไมมาแชไวประมาณ 15 นาท หลงจากนนคอยลางออกดวยน าเปลา 2 ครง วธนจะชวยลด

สารพษไดมากถง 90-95% เลยทเดยว

(ขอเสยของการใชเบกกงโซดาในการลางผกผลไม คอ เบกกงโซดาจะมสวนผสมของโซเดยมอย และอาจจะดด

ซมเขาสผกและผลไมทน าไปแชได เพราะถาหากลางไมสะอาด การไดรบเบกกงโซดาในปรมาณมากเกนไปกอาจท าให

ทองเสยไดครบ)

ผงฟ (Baking Powder) (เบกกงโซดา + แปง)

ใหใชผงฟ 1/2 ชอนโตะ น ามาผสมกบน าอนหรอน าธรรมดา 10 ลตร แลวน าผกหรอผลไมมาแชทงไวประมาณ

15 นาท แลวคอยลางออกดวยสะอาดอกครงหนง วธนสามารถชวยลดปรมาณของสารพษจากยาฆาแมลงไดมากกวา 90%

และเปนวธทปลอดภยไมเปนอนตราย (เพราะผงฟกนได)

58

น ายาลางผก

การแชผกในน ายาลางผกทมวางจ าหนายกนอยทวไป ใหเลอกใชทมความเขมขนประมาณ 0.3% ในน า 4

ลตร และน าผกหรอผลไมมาแชทงไวประมาณ 15 นาท วธนจะชวยลดปรมาณของสารพษจากยาฆาแมลงไดประมาณ

25-70%

(การเลอกใชน ายาลางผกจะตองดใหดกวาน ายาลางผกมสวนประกอบอะไรบาง และตองใชดวยความระมดระวง

เพราะในบางครงน ายาลางผกจะแทรกซมเขาไปในผกและอาจเปนอนตรายกบเราได)

น ายาลางจานหรอน ายาลางขวดนม

59

การลางผลไมโดยใชน ายาลางจานหรอน ายาลางขวดนมกบฟองน าถเบา ๆ จะชวยลดโอกาสการตดเชอทอย

บรเวณผวของผลไมได และการลางไขกอนท าอาหารกสามารถใชวธนไดเชนกน โดยวธนจะชวยลดการปนเปอนของเชอได

มากกวา 95%

ผงถาน

ผงถานแอคตเวทชารโคลหรอผงคารบอนกมมนต ( activated carbon) หรอถานกมมนต ( activate chacoal)

เปนวสดคารบอนซงมเนอพรน มคณสมบตในการดดซบสงมาก ท าใหมนสามารถจบสารในปรมาณมากมายไวทผว ดวย

คณสมบตนเองเราจงน ามาใชประโยชนในการลางผกผลไมได ซงมนจะชวยดดกลน ดดส ดดซบสารพษออกจากผก แต

จะจะไมดดซบแรธาตออกไป อกทงรางกายกไมสามารถดดซมผงถานได จงไมเปนอนตรายเพราะรางกายสามารถขบออก

ได แตการน ามาใชลางผกผลไม หากใชในปรมาณนอยและแชไวไมนานพอ กจะไมสามารถดดซบสารพษออกมาไดหมด

ครบ ซงวธการใชกใหใชผงถาน 1 ชอนชา ตอน า 5 ลตร แลวน าผกผลไมมาแชไวประมาณ 20 นาท แลวคอยลางออก

ดวยน าสะอาด

ค าแนะน า

จะเหนไดวาในแตละวธกมทงขอดและขอเสยทแตกตางกนออกไป จะเลอกวธไหนกขนอยกบความเหมาะสม ความ

สะดวกของแตละคน รวมไปถงชนดและปรมาณของผกไม และเวลาทมอยของแตละคน และทส าคญอยางมากกคอให

พยายามรบประทานผกและผลไมใหหลากหลายชนด ไมควรรบประทานแบบซ า ๆ เดม ๆ เลอกรบประทานผกหรอผลไม

ตามฤดกาล เปลยนรานทซอผกหรอผลไมบาง หรอเลอกซอกบรานทไวใจได ถาจะใหดกใหเลอกรบประทานผกปลอด

สารพษ ผกออแกนก (ผกเกษตรอนทรย) ทผานการรบรอง ผกผลไมทมรองรอยทถกหนอนเจาะบาง เนองจากถาผกหรอ

ผลไมมสารตกคางหรอมสารพษกจะไดไมท าใหเกดอนตรายตอรางกายของเรามากนก

60