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Essas informações foram baseadas na palestra de Ronnie Coleman (5 vezes campeão mundial de fisiculturismo) durante sua visita ao Brasil em 24 de Maio de 2002, no Rio de Janeiro. São informações bastante resumidas mas de grande interesse por parte daqueles que apreciam e acompanham o fisiculturismo mundial.

A seguir reproduzimos uma entrevista concedida

por Coleman a Rodrigo Aleixo (da Aleixo Assessoria), o responsável pela vinda dele no Brasil. Essa entrevista foi feita no dia 21 de Fevereiro de 2002, a 0h 30min, por telefone, de Columbus – Ohio. Aleixo – Em 1997 você foi o 9o no Mr. Olympia. Em 1998, você venceu. Nós sabemos que vários atletas perseguiram, durante anos, o primeiro lugar, sem nunca o atingir. O que você mudou em sua rotina de 1997 para 1998, que levou ao crescimento tão espetacular? Coleman – Eu sempre tive uma rotina de treinamento muito dura, que sempre procurei seguir. Além disso, Chad Nichols (nutricionista de vários campeões do fisiculturismo profissional) começou a cuidar da minha nutrição.

Aleixo – Então foi este o principal motivo da sua ascensão? Coleman – Sim. A orientação sobre minha nutrição foi o principal motivo da minha melhora. Aleixo – E a polícia? Você continua trabalhando como policial? Coleman – Sim, continuo na polícia, mas trabalho apenas quando quero. Aleixo – Depois que você ganhou o seu primeiro Mr. Olympia você passou a ter muitos convites para se apresentar mundo afora. Naturalmente, o seu tempo diminuiu. Como você faz para administrar esses compromissos com a sua dura rotina de treinamento? Coleman – Eu não deixo os meus compromissos atrapalharem a minha rotina de treinamento. Onde quer que eu vá, eu treino. Quando chego ao aeroporto, o meu contato local naquela cidade normalmente já reservou uma academia para eu treinar. Se não, saio eu em busca de uma academia, independente de que horas sejam. Aleixo – Em relação a sua primeira vitória no Mr. Olympia, você já esperava por ela? Coleman – Não. Pensei que Flex Wheeler fosse vencer. Todo mundo achava que Flex Wheeler fosse ganhar.

Aleixo – Na sua opinião, a sua vitória no Mr. Olympia 2001 foi a mais difícil de todas? Coleman – Não. A minha vitória mais difícil foi a primeira (1998). Ninguém esperava que eu ganhasse, e eu ganhei. Em 2001 todos esperavam que eu vencesse. E eu também venci! (risos) Aleixo – Fale para a gente sobre a disputa que houve entre você e Jay Cutler no Mr. Olympia 2001. Coleman – A disputa se divide em 4 rounds: simetria, muscularidade, poses e posedown. Jay Cutler venceu os 2 primeiros rounds, eu venci os 2 últimos. Mas eu consegui notas perfeitas nos rounds que venci, ao contrário de Cutler. Fiquei em primeiro lugar no 3o e no 4o rounds de acordo com todos os juízes. Aleixo – Os jovens que começam no fisiculturismo hoje tendem a se espelhar em seus ídolos. Na condição de ídolo maior do esporte, que dica você daria para os seus jovens fãs brasileiros? Coleman – Se este jovem tiver como bancar, contrate um personal trainer. Se não puder pagar um personal trainer, compre revistas. Informação é poder! Caso não tenha como comprar revistas, vá à academia e apenas assista. Assista aos caras mais velhos treinando. Aleixo – No seu caso, o que você fez?

Coleman – A terceira opção. Eu ia à academia e ficava observando os caras mais velhos treinarem. (risos) Aleixo – Você considera que os jovens treinam em excesso? Coleman – Eles esperam muito. Fazem exercícios por 2 minutos e ficam esperando mais 2 minutos. Dão muito tempo entre uma série e outra. Não fazem o número necessário de repetições. Aleixo – Há quanto tempo você já treinava quando venceu o Mr. Olympia pela primeira vez? Coleman – Há 21 anos. Comecei na musculação com 12, 13 anos. Aleixo – Qual foi a sua trajetória no esporte? Coleman – Antes do fisiculturismo eu passei pelo futebol americano e pelo atletismo. Comecei a freqüentar academias bem novo, mas não era nada sério. Comecei a me dedicar exclusivamente ao fisiculturismo por volta dos 26 anos. Aleixo – E o futuro do Mr. Olympia? Coleman – Quero quebrar o recorde do Lee Haney – que venceu o Mr. Olympia por 8 vezes! Aleixo – Mas não será nada fácil...

Coleman – O próprio Lee Haney me disse certa vez: “recordes são feitos para serem quebrados”. E eu quero quebrar este recorde. Aleixo – Entre treino, repouso e alimentação, qual é a chave para o sucesso? Coleman – Treino... repouso... e alimentação! (risos). Considero os 3 igualmente importantes. Aleixo – Com que freqüência você treina o mesmo grupamento muscular? Coleman – Duas vezes por semana. Aleixo – E suas séries têm, em média, quantas repetições? Coleman – De 10 a 15. Aleixo – Sua rotina, fora de competição ou em pré-temporada, altera-se muito? Coleman – Não. Não muda nada em meu treinamento. A única alteração é quanto à nutrição. Aleixo – Não muda nada? Está escondendo o segredo do campeão? Coleman – (Gargalhadas!) Não se pode contar tudo, não é verdade?

Mostramos agora como Ronnie Coleman divide sua rotina de treinamento: • Coleman treina com pesos apenas uma vez por dia; • Treina 3 grupos musculares por dia; • Treina de segunda a sábado; • O mesmo grupo muscular é treinado 2 vezes por

semana; • Cada treino dura aproximadamente 1h 15min

(exceto o treino de perna, que dura 1h 30min aproximadamente);

• Coleman faz 2 treinos diferentes para o mesmo grupo muscular. Por exemplo, se no primeiro treino de peito da semana ele faz supino plano, no segundo ele faz supino plano com halteres.

• São feitos 3 exercícios diferentes com 10 a 15 repetições cada para cada grupo muscular;

• São feitas 3 séries por exercício + 1 série de aquecimento.

O treino de Ronnie Coleman é dividido da seguinte

forma: Segunda-feira – costas, bíceps e abdominal Terça-feira – peito, ombro, tríceps e panturrilha Quarta-feira – quadríceps e bíceps femural Quinta-feira – costas, bíceps e abdominal Sexta-feira – peito, tríceps e panturrilha Sábado – quadríceps e bíceps femural

A dieta de Ronnie Coleman tem os seguintes pontos: • Como carboidrato ele usa arroz, batata e massas em

geral; • Como proteína ele usa frango, peru e shakes de

proteína (Whey Protein); • Folhas verdes são usadas como fontes de fibra

(poucas); • Quando está em off season Coleman não hesita em

comer pizza, hamburguer, frituras etc; • As proteínas costumam ser grelhadas e o carboidrato

(que geralmente é batata) cozido; • Sua dieta para definição começa 14 semanas antes

da competição; • Quando em processo de definição, é retirado 75 %

do carboidrato das 6 refeições diárias (são feitas 3 refeições sem carboidrato e 3 refeições com metade do carboidrato normalmente utilizado).

A rotina de Coleman é normalmente assim:

7h – Refeição 1 (aveia e shake de proteína – Whey Protein). Esteira após a refeição. 11h – Refeição 2 (batata e peito de frango) 12h às 13h 30min – Treino 14h - Refeição 3 (batata e peito de frango) 15h – Trabalho

17h – Refeição 4 (batata e peito de peru) 20h – Refeição 5 (batata e peito de frango) 23h – Refeição 6 (arroz e bife). Esteira após a refeição. Abaixo estão algumas perguntas feitas pela platéia ao final da palestra dada por Coleman no Rio de Janeiro. Pergunta 1: Você dorme quantas horas por dia? Coleman: Aproximadamente 7h/dia. Pergunta 2: Você faz alongamento quando treina? Coleman: Faço apenas no dia de treino de perna, logo após o treino durante 10 a 15 min aproximadamente. Pergunta 3: Já sofreu alguma lesão treinando? Coleman: Em 1996 sofri uma lesão no bíceps femural direito fazendo agachamento que ainda me incomoda até hoje. A única coisa que mudei na minha rotina em função disso foi treinar mais leve o agachamento por um tempo. Pergunta 4: Qual a quantidade de proteína que você consome por refeição? Coleman: De 80 a 100gr de proteína por refeição.

Pergunta 5: Quais os suplementos alimentares que você utiliza? Coleman: Eu uso vitamina A, vitamina C e cromo junto com a primeira e com a última refeição. Pergunta 6: Quanto tempo você descansa entre as séries? Coleman: Costumo descansar 1min 30s, mas no treino de perna descanso por 2min aproximadamente. Pergunta 7: Você usa algum termogênico? Coleman: Uso 2 vezes por dia – depois do treino com pesos e durante a esteira. Pergunta 8: Quais são as suas principais medidas? Coleman: Braço: 61cm, coxa: 84cm, peito: 1,5m, panturrilha: 53cm. Conforme foi dito no princípio, são informações bastante resumidas mas de grande interesse por parte dos interessados por fisiculturismo (visto que são raras as informações encontradas sobre o assunto). Esperamos que sejam bem aproveitas e que te auxiliem a alcançar seus objetivos pessoais.