Com evitar el sobrepès i els Com evitar el sobrepès i els riscos d’altres malaltiesriscos d’altres malalties

Cornellà, 3 de maig de 2011

CONCEPTOS BASICOS EN NUTRICION

LA EVOLUCIÓN DE HOMBRE

Desde hace 3 millones de años sabemos de la existencia del hombre en la Tierra

Sólo desde hace 8.000 años que el hombre inicia el cultivo de la tierra y se dedica a la ganadería.

Al aumentar la ingesta de grasas y carbohidratos y la vida sedentaria,empiezan a aparecer las actuales patologías.

PROBLEMAS EN LA SOCIEDAD ACTUAL

ALIMENTACIÓN INADECUADA: FAST FOOD

Obesidad en aumento progresivo y alarmante.

Patologias asociadas al sobrepeso y la obesidad: Enfermedades metabólicas Enfermedades

cardiovasculares Artrosis,osteoporosis Cáncer

ALIMENTACION SALUDABLE DEJA QUE LOS ALIMENTOS SEAN TU MEDICINA Y QUE LA

MEDICINA SEA TU ALIMENTO Hipòcrates, s.IV Ac

La alimentación debe aportar todos y cada uno de los nutrientes necesarios y en la proporción adecuada

Una dieta para ser adecuada debe ser SUFICIENTE,VARIADA Y EQUILIBRADA

Ningún alimento es bueno o malo por si mismo sino es la frecuencia de consumo lo que define un perfil alimentarioa más o menos favorable

PIRAMIDE ALIMENTARIA

GRUPOS DE ALIMENTOS ALIMENTOS ENERGETICOS ALIMENTOS PLASTICOS ALIMENTOS FUNDAMENTALMENTE

ENERGETICOS ALIMENTOS REGULADORES ALIMENTOS COMPLEMENTARIOS

ALIMENTOS PLASTICOS Función : Cubrir las necesidades plásticas

del organismo

Se caracterizan por un valor energético bajo pero alto en proteínas o elementos minerales Leche y derivados Carnes,Pescados y Huevos

ALIMENTOS ENERGETICOS

Función : proporcionar más de la mitad de energía que proporciona la dieta

Se caracterizan por un contenido alto en carbohidratos y bajo en proteínas y grasas Pan y cereales Tubérculos

ALIMENTOS FUNDAMENTALMENTE ENERGETICOS

Función :aportan energía en forma de carbohidratos ,pero aportan también cantidades de proteína que deben ser consideradas

Son alimentos de carácter mixto Legumbres : Aúnan un aporte de energía en

forma de carbohidratos pero con un contenido proteico similar a la carne y pescado

Frutos secos : alimentos altamente energéticos por su elevado contenido lipídico y carbohidratos

ALIMENTOS REGULADORES Función : Su aporte más destacable se

centra en el aporte de micronutrientes con función reguladora,vitaminas y minerales así como fibra alimentaria con un reducido aporte energético

Se caracterizan por un elevado contenido de agua,baja proporción de macronutrientes y elevada proporción de fibra ,minerales y vitaminas Verduras y hortalizas Frutas

ALIMENTOS COMPLEMENTARIOS Función : Su papel en la dieta es importante,no

por su papel nutritivo,sino porque aportan satisfacción en su consumo y están presentes en los hábitos de consumo en la población

Consumo restrictivo no prohibitivo Deben consumirse de forma ocasional aunque no

eliminarlos Azúcar y productos azucarados Mantequilla y grasas de untar Bebidas azucaradas y alcohólicas

ALIMENTACION SALUDABLE Ingerir gran variedad de alimentos pero no

gran cantidad Cereales preferiblemente integrales Grasas con moderación,dando preferencia a las

de origen vegetal,en especial al aceite de oliva El agua es la bebida por excelencia

Moderar las bebidas alcohólicas,dando preferencia a las fermentadas/destiladas

La gastronomía no está reñida con las recomendaciones dietéticas

REFLEXIONES Lactancia materna o Leches maternizadas Alimentos naturales o alimentos

elaborados industrialmente Comer sentado en familia o fast food Queremos información nutricional o

desinformación (Publicidad,marketing,intereses comerciales …)

¿VAMOS A LA COMPRA? Ingestas recomendadas de nutrientes deben ser

cubiertas por la ingesta de alimentos,sin suplementos ni alimentos enriquecidos

La alimentación debe aportar todos y cada uno de los nutrientes y en la proporción adecuada

Variedad de consumo y complementación nutricional permitirá compensar déficits de los alimentos

Reparto adecuado de las ingestas evitara picar entre horas

ALIMENTOS FRESCOS FRUTAS,VERDURAS Y HORTALIZAS

De temporada ¿Ecológicas?

CARNES :Limitar productos origen animal,escoger según su contenido de grasa Pollo , pavo,codornices Conejo Caballo,Solomillo ibérico,Ternera o buey

PESCADOS Pescado Blanco Pescado azul

HUEVOS Leche y derivados

¿Debemos evitar lácteos?

ALIMENTOS ENERGETICOS Cereales y derivados:Preferiblemente

integrales Refinados : Elaborados industrialmente Integrales :Bajo Indice Glucémico*

LEGUMBRES :Alimentos que proporcionan energía como carbohidratos pero también proteína Complementación proteica

GRASAS (9 Kcal/gr) GRASAS BUENAS : Acidos grasos insaturados

Aceite de oliva,aceites de semillas,aguacate,frutos secos,pescado azul

Efecto protector cardiovascular,antinflamatorio (Prostaglandinas),prevención del cáncer

Fuente de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles (A,E,D,K)

ACIDOS GRASOS ESENCIALES Omega 3 y omega 6 Regulan la respuesta inflamatoria y la

presión arterial (síntesis de prostaglandinas)

Protección de enfermedades cardiovasculares y efecto antinflamatorio. Se cree que pueden intervenir en la prevención de algunos tipos de cáncer.

Aumentan la fracción HDL del colesterol,conocido como colesterol bueno

ACIDOS GRASOS ESENCIALES

Los encontramos en aceites vegetales i de semillas(lino,girasol,sésamo,etc),frutos secos,pescado azul (salmón,caballa,etc)

GRASAS NO TAN BUENAS Precaución con las grasas de origen

animal:saturadas Elección especie Elección parte del animal

GRASAS NO TAN BUENAS Precaución con grasas parcialmente

hidrogenadas,llamadas GRASAS TRANS Salchichas,embutidos Derivados lácteos Pan y bollería industrial Alimentación infantil “potitos”

¿suplementos dietéticos o alimentos reguladores?

Fibra dietética Origen exclusivamente vegetal Mejora el perfil glicémico Mejora el estreñimiento y patología derivada Fibra soluble o fermentable :prevención cáncer

Sales minerales : CalcioLeche y derivados

Desnatados : menos grasa y más calcio Verduras Carnes y pescados

¿COMO REDUCIR LA GRASA EN NUESTRA DIETA? Elección de alimentos frescos bajos en grasa

“mala” Precaución productos de origen animal Elegir lácteos descremados

La cocción con grasa mejora la palatabilidad de los alimentos pero también incorpora grasa “mala” en nuestro organismo

CONSEJOS PARA REDUCIR GRASA

Preparar los alimentos con poco aceite (pierde sus propiedades al calentarlo e incorpora 9 Kcal/gr)

Desgrasar los alimentos antes de su cocción

Optar por la cocción al vapor,hervido,horno , WoK o ¿plancha?

Aderezar con especias (naturales o deshidratadas) y condimentos

LEER LAS ETIQUETAS PARA COMPARAR TIPO Y CONTENIDO DE GRASAS greixos