Copia de fuerza y velocidad

GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS

Es la fase inicial del entrenamiento de fuerza que usualmente ocurre a inicio de toda temporada y dentro del macro general en el Periodo Preparatorio.

Para el entrenamiento de la fuerza se debe considera los siguientes pasos

Su propósito es preparar los músculos y tendones para las mayores cargas de la fase de máxima Fuerza.

Se realizan más ejercicios en esta época del año que en cualquier otra parte.

El mejoramiento general de la fuerza corporal es una meta, y otras formas de entrenamiento son mínimas.

1.- ADAPTACIÓN ANATÓMICA.-


Se pueden usar máquinas en este periodo, pero algo de entrenamiento con pesas libre es beneficioso.


Si desea el entrenamiento en circuito puede añadir un componente aeróbico en esta fase.

En esta fase como en la mayoría de las otras, el atleta deberá buscar con qué cargas debe trabajar.

Las cargas son incrementadas por alrededor del 5% por cada cuatro o cinco sesiones de ejercicios con pesas.

1.- ADAPTACIÓN ANATÓMICA.-


•El propósito de la fase de Fuerza Máxima es mejorar la generación de la fuerza.


•Conforme la resistencia se incrementa gradualmente y las repeticiones se disminuyen, se genera más fuerza.

•Esta fase, es usualmente incluida en el mesociclo desarrollador para enseñarle al sistema nervioso central a reclutar fácilmente un gran número de fibras musculares.

•Se debe tener en cuidado de no causar una lesión en esta fase, especialmente con los ejercicios con pesas libre como las Sentadillas. •Seleccione las cargas conservadoramente al inicio de esta fase.

2.- FASE DE FUERZA MÁXIMA


•Las cargas se incrementan gradualmente a lo largo de esta fase hasta los siguientes niveles de metas basados en el peso corporal.


•Generalmente las mujeres apuntan a los extremos más bajos de los rangos y los hombres a los extremos más altos.

•Los que son nuevos en el entrenamiento con pesas deberán también fijarse metas en esta fase en los extremos inferiores de estos rangos.



Una vez que las metas se han logrado se aumentan las repeticiones y las cargas permanecen constantes.


Por ejemplo, un atleta masculino de 150 libras haciendo levantamiento con las piernas tiene una meta de 435 libras(150x2,9) una vez que pueda levantar ese peso seis veces, podrá incrementar las repeticiones con el mismo peso. También, una vez que se logra toda la meta de pesos, no hay razón de ir más allá de ocho ejercicios de FM. Por otro lado, si no se logran las cargas de meta aunque se hubiera completado 12 ejercicios de FM, finalice la fase y pase a la siguiente.



Algunos atletas se verán tentados de hacer más de un ejercicio, o de incrementar las cargas más allá de las metas propuestas. Otros querrán extender esta fase más allá del número de ejercicios en la tabla.


La realización de esto va probablemente a resultar en desequilibrios musculares especialmente en la aparte superior de la pierna, lo que puede contribuir a lesiones de cadera o rodilla.

Durante la fase FM el rendimiento de resistencia va a sufrir porque las piernas y brazos se pueden sentir pesados, como resultado, se hacen más lentos.



Tabla de Fuerza Máxima


EJERCICIO POR GRUPO MUSCULARES

TABLA DE REFERENCIA

Sentadillas 1.3 a 1.7 x PC (1.7 X 150 Lbs. = 255 Lbs.)

Levantamiento con piernas

2.5 a 2.9 x PC (2.9 X 150 Lbs. = 435 Lbs.)

Subir peldaños 0.7 a 0.9 x PC (0.9 X 150 Lbs. = 135 Lbs)

Remar sentado 0.5 a 0.8 x PC (0.8 X 150 Lbs. = 120 Lbs)

Halar dorsales, brazos, para bíceps o tríceps

0.3 a 0.5 x PC (0.5 X 150 Lbs. = 75 Lbs)

El propósito de esta fase es desarrollar la capacidad para reclutar rápidamente la mayoría de las fibras para un movimiento, y sostener su uso con una alta producción de potencia.



3.- FASE DE FUERZA EXPLOSIVA O ELASTICA

Los ejemplos de esto en una situación de competencia podrían ser el ataque a cuestas cortas y empinadas en atletismo o la aceleración al inicio de la natación en aguas abiertas.

•La alta potencia resulta de producir la mayor fuerza posible en el tiempo más corto posible. Esto puede se expresado como Potencia = Fuerza x Velocidad.




•Es decir que la velocidad del movimiento es crítica para mejorar la potencia, por eso las partes de levantamiento de todos los ejercicios se realizan con movimientos explosivos.

•Tenga cuidado de no moverse tan rápido que se arriesgue a una lesión. No lance la pesa, sino más bien muévase rápidamente con la carga bajo completo control.

•Cuando la capacidad de moverse rápidamente disminuye, se detiene el ejercicio sin importar el número de repeticiones que haya completado.




•Un calentamiento apropiado es crucial antes de un ejercicio de FE.

•La fase de FE generalmente comienza con la Etapa de Preparación Especial y se puede extender hasta la siguiente etapa dependiendo de cuanto duró la fase de FM.

•La resistencia muscular está en el núcleo del entrenamiento para deportes de resistencia.



4.- FASE DE RESISTENCIA MUSCULAR

•El levantamiento en la fase de RM beneficia mucho a los deportistas que tienen falta de resistencia en competencia.

•El propósito es extender la capacidad para manejar la fatiga en los niveles de gran cargas incrementando la densidad capilar , el número y tamaño de las mitocondrias, sitio de producción de energía dentro de los músculos.

•Se puede utilizar el entrenamiento de circuito durante esta fase. •La fase de Resistencia Muscular se la programa usualmente para la etapa de preparación especial.

• Esta fase mantiene la fuerza básica establecida en las fases previas cuando las cuestas, intervalos, y esfuerzos de estados invariables mantienen las resistencias, o de potencia muscular.



5.- FASE DE MANTENIMIENTO DE LA FUERZA

• La detención de todo entrenamiento de resistencia en este punto puede causar una perdida gradual de fuerza a lo largo de la temporada.

• El mantenimiento de la fuerza es especialmente importante para todos los deportistas.

• Algunos atletas, parcialmente los hombres en sus veinte, parecen capaces de mantener unos niveles adecuados de fuerza, y puede que no necesiten continuar el entrenamiento con pesas a lo largo de los periodos de Competencia.



5.- FASE DE MANTENIMIENTO DE LA FUERZA

• En la fase de MF sólo el último grupo está dirigido al esfuerzo para los músculos.

• Este grupo se realiza en un 80% de su máxima repetición individual. • El uno o dos grupos que proporcionan calentamiento para este último grupo se logran en un 60% de su máxima repetición individual.



Los Métodos para el entrenamiento de la Fuerza

Métodos Extensivos se basan en la utilización de sobrecargas no máximas con un número de repeticiones máximas o cercanas al máximo. (Por esta razón estos métodos pueden ser máximos o submáximos). Al realizar un ejercicio con un peso submáximo, repitiéndolo el máximo de veces posibles, hasta el rechazo», nos encontraremos que en la fase final del mismo, la tensión muscular desarrollada será máxima.


Los Métodos para el entrenamiento de la Fuerza

Métodos mixtos que se basan en la combinación de series extensivas e intensivas (pirámides, escaleras, etc.). Todos estos métodos utilizan las diferentes combinaciones de tipos de trabajo muscular en función de los objetivos propuestos

Métodos intensivos se basan en la utilización de sobrecargas máximas o muy cercanas al máximo, con lo que la tensión muscular alcanzará el máximo desde los primeros momentos, a cuenta de un corto tiempo. Es característico de estos métodos la elevada estimulación neuromotriz, coordinativa y propioceptiva. Por ello los métodos intensivos son utilizados en situaciones donde se requieren expresiones máximas de la fuerza, de la velocidad y cuando se requiere un trabajo de bajo costo metabólico.


Variables Interdependientes para el entrenamiento de la Fuerza

El valor de la carga (la intensidad) El número de series El número de repeticiones de cada serie La velocidad de ejecución El ordenamiento de las series y los ejercicios El tiempo de recuperación entre ejercicios (micro recup.) El tiempo de recuperación entre series (macro recup) El tipo de trabajo o tensión muscular a desarrollar La frecuencia semanal de las sesiones El ciclo del proceso de entrenamiento


Las Repeticiones dentro del entrenamiento de la Fuerza.

a.- Repeticiones máximas (RM): se repite el ejercicio hasta que por la fatiga local los grupos musculares presentan la imposibilidad de continuar.

b.- Repeticiones óptimas (RO): se repite el ejercicio hasta que comienza a sentirse los primeros signos de fatiga local.

Estos conceptos van a permitir al alumno ajustar su carga (el peso en cada ejercicio) en función de la percepción local de fatiga.


El Ordenamiento de las Series en el entrenamiento de la Fuerza.

b.- El método global o circuito, determina que luego de terminada una serie se pasa al ejercicio siguiente y así sucesivamente, en función de un orden preestablecido.

b.- El método global o circuito, determina que luego de terminada una serie se pasa al ejercicio siguiente y así sucesivamente, en función de un orden preestablecido.


Organización de los Ejercicios en el entrenamiento de la Fuerza

1) Ejercicios alternados por segmentos2) Ejercicios localizados por articulacióna) Agonista-antagonistab) Completa3) Ejercicios de Sucesión por grupos musculares

predominantes


Frecuencia de las sesiones en el entrenamiento de la Fuerza.

Solo se presentan cambios adaptativos en las capacidades condicionales, entre ellas la fuerza, cuando las sesiones de trabajo mantienen una continuidad y sistematización.

La reorganización de los sistemas biológicos exige de un mínimo de estimulaciones semanales. Para el caso de la fuerza se considera que 3 o 4 sesiones semanales ofrecen las posibilidades de estimulaciones y súper compensaciones adecuadas.


Frecuencia de las sesiones en el entrenamiento de la Fuerza.

Recordemos que junto con la valoración del número de sesiones semanales es de vital importancia para el logro de los objetivos propuestos la consideración de las características de los intervalos de recuperación (súper compensación) y los aspectos nutricionales, sin los cuales no se lograrán adaptaciones mediatas en los procesos plásticos y hormonales.

Por lo antedicho las sesiones diarias no son aconsejadas, aunque es importante destacar que en aquellas disciplinas deportivas donde el entrenamiento de sobrecarga tiene un fin en si mismo (halterofilia, potencia, culturismo) se entrena a diario con la utilización de rutinas divididas, logrando la alternancia de los grupos musculares activos y volúmenes de entrenamiento de gran magnitud.


Los Criterios de progresividad del entrenamiento de la Fuerza

Luego de las primeras sesiones, se aprecian cambios adaptativos importantes en los ejecutantes, debidos a adaptaciones inmediatas del ámbito coordinativo, bioquímico y fisiológico que redundan en una mayor eficiencia mecánica.

Las variables que manejamos en este caso serán la carga, el número de series y la duración de la pausa. El número de repeticiones globalmente se mantendrá en los márgenes establecidos en función del objetivo seleccionado.


Los Criterios de progresividad del entrenamiento de la Fuerza

Cuando el número de series alcanza lo deseado, de acuerdo con el objetivo seleccionado, y la pausa está en sus valores mínimos podemos aumentar el peso de acuerdo con el número de repeticiones que exceden al propuesto. l

ETAPA PESO SERIES PAUSA

1ra. igual aumentar igual

2da. igual igual disminuir

3ra. aumentar igual igual

4ta. aumentar aumentar igual

5ta. aumentar igual disminuar


El entrenamiento supramáximo de la Fuerza

Muchas veces en los métodos extensivos se busca superar la barrera de lo máximo, con el objetivo de ir "mas allá del fallo o rechazo muscular". Estas técnicas son utilizadas especialmente cuando el objetivo es la hipertrofia muscular.

La misma podríamos resumir se conforma a partir de el incremento del conjunto de las proteínas contráctiles, aumentando el número de sarcómeros, el incremento de todas las estructuras sarcoplasmáticas y sus contenidos y el aumento de la red vascular y los tejidos conectivos.



Básicamente el incremento de la síntesis proteica en los ribosomas es la razón fundamental de la hipertrofia por el incremento del número de carcomeros.

Esto da como resultado el aumento del volumen de la célula muscular.

Para llegar más allá del límite, tratando de superar la barrera del dolor y la fatiga local pueden utilizarse las siguientes técnicas:

Condición avanzados, y como producto de un proceso pedagógico de entrenamiento de adaptación progresiva.



Para llegar más allá del límite, tratando de superar la barrera del dolor y la fatiga local pueden utilizarse las siguientes técnicas:

Repeticiones forzadas: ayudas parciales en los ángulos de movimiento más difíciles.

Repeticiones impulsivas: provocar impulsos que favorezcan la realización de alguna repetición más luego de la impotencia funcional.

Repeticiones parciales: realizar los movimientos finales con recorridos menores de elongación o contracción.



Repeticiones negativas: cuando la acción acelerante (concéntrica) ya no puede desarrollarse se continúa enfatizando el trabajo excéntrico (negativo).

Enfasis estático: frente a la impotencia de trabajo concéntrico se enfatiza en distintos ángulos de recorrido sosteniendo el peso hasta el agotamiento.

Series descendentes supramáximas: al llegar al agotamiento para una propuesta de carga, se baja la misma posibilitando continuar con una nueva propuesta.



Si realizamos las combinaciones respectivas, podríamos citar decenas de técnicas factibles para violentar el umbral de lo máximo. Este hecho determina siempre un riesgo, por lo cual consideramos que las mismas deberán ser utilizadas solamente en niveles de condición avanzados, y como producto de un proceso pedagógico de entrenamiento de adaptación progresiva.

TABLA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS POR FASES


1.- FASE DE ADAPTACION 2.-FASE DE FUERZA MAXIMA

Actividades Ref. Actividades Ref.

Sesiones Total de la fase.Sesiones de la semana.Cargas (%1 RM)Grupos Musculares por sesiónRepeticiones.Velocidad de levantada.Recuperación

8-122-330-50%

3-520.-30Lenta

1.½


8-122PC

3-63-6Lenta2-4



3.- FASE DE RESISTENCIA MUSCULAR

4.-FASE DE RESISTENCIA POTENCIA

Actividades Ref. Actividades Ref.


4-81-350-70%

1-340-60Moderada1-2


5-81-275-85%

2-38.-15Rápida3-5



5.- FASE DE MANTENIMIENTO DE FUERZA

Actividades Ref.


Indefinida1-240-50%2-36-12Moderada1-2

•El aspecto más crítico de las tablas adjuntas es la carga seleccionada para cada fase.

DETERMINACION DE LAS CARGAS PARA ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA


•Las tablas sugieren las cargas basadas en el máximo que puede levantar en una sola repetición, a pesar de no ser la mejor manera de determinar el peso debido a la posibilidad de lesión, especialmente en la espalda, y de dolores prolongados.

•Otra manera de decidir cuánto peso utiliza es calcular inicialmente la carga basándose en la experiencia, luego realizar ajustes según la fase progresa.

DETERMINACION DE LAS CARGAS PARA ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA


•Comience haciendo un calentamientote 10 repeticiones con una pesa liviana; de allí seleccione una resistencia que pueda levantar por lo menos cuatro veces, pero no más de 10.

•Puede que necesite experimentar por un par de grupo muscular, si lo hace, descanse por lo menos 5 minutos entre intentos.

•Siempre comience con menos de lo que cree posible para el número de repeticiones que son su meta, y añada más después, pero con precaución.

TRIOLOGIA DE LAS CAPACIDADES PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Resistencia Muscular

RESISTENCIA

FUERZA VELOCIDADPotencia

Resistencia Anaeróbica

MUSCULACIONMUSCULACION




LA VELOCIDADLA VELOCIDAD

Cualidad que Cualidad que permite efectuar permite efectuar acciones motrices en acciones motrices en el menor tiempo el menor tiempo posible.posible.

VELOCIDAD MENTALVELOCIDAD MENTAL

Para mejorarla es indispensable la participación y entrenamiento del sistema nervioso central (SNC), para producir cambios en las acciones motoras. ¿Cómo mejoramos a jugadores técnica y tácticamente válidos pero poco veloces?. ¿Cuáles son los mejores métodos para entrenarlos, aparte de todos aquellos sobre los cuales ya hicimos referencia?.

Si bien la velocidad es una cualidad innata y por lo tanto menos mejorable que otras cualidades como la fuerza o la resistencia, es posible acercarse a nivel de sistema nervioso, reduciendo los tiempos de elaboración en el SNC. En la práctica, trabajar con lo que viene definido como "anticipación mental".

RAPIDEZRAPIDEZSegún Frey (1977), la rapidez es la capacidad Según Frey (1977), la rapidez es la capacidad de los procesos neuromusculares y de la de los procesos neuromusculares y de la propia musculatura, para realizar una acción propia musculatura, para realizar una acción motora en un mínimo tiempo. Martín Acero motora en un mínimo tiempo. Martín Acero (1994) la define como aquella característica (1994) la define como aquella característica que permite mover rápidamente, libres de que permite mover rápidamente, libres de sobrecarga, uno o m4s elementos del cuerpo. sobrecarga, uno o m4s elementos del cuerpo. Dentro de la rapidez nosotros nos inclinamos Dentro de la rapidez nosotros nos inclinamos por distinguir dos aspectos, que juntos por distinguir dos aspectos, que juntos configuran lo que Zatziorski (1989) denomina configuran lo que Zatziorski (1989) denomina tiempo de ejecución:tiempo de ejecución:

TIPOS DE RAPIDEZTIPOS DE RAPIDEZ1. VELOCIDAD DE REACCION: SIMPLE Y

COMPLEJA

2. VELOCIDAD DE ACCION SIMPLE Y COMPLEJA

1.1-VELOCIDAD DE REACCION SIMPLESE DA CUANDO EL ATLETA RESPONDE A UN

ESTIMULO CONOCIDO

EJEMPLO: EL DISPARO PARA LA SALIDA DE NATACION O ATLETISMO

1.2.VELOCIDAD DE REACCION COMPLEJA• SE MANIFIESTA CUANDO EL ATLETA RESPONDE A UN

ESTIMULO DESCONOCIDO. Ejemplo EL ATACANTE EN VOLEIBOL REACCIONA ANTE UN PASE O REMATE

VELOCIDAD DE ACCION SIMPLE

• SE PROYECTA CUANDO EL INDIVIDUO REALIZA EN UN MENOR TIEMPO POSIBLE UN MOVIMIENTO SENCILLO : EJEMPLO EL GOLPE DE UN BOXEADOR

VELOCIDAD DE ACCION COMPLEJA• CUANDO SE PRODUCEN VARIOS MOVIMIENTOS

RAPIDOS Y CORDINADOS EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE: EJEMPLO FINTA Y TIRO AL ARCO

DETERMINANTES DE LA VELOCIDADDETERMINANTES DE LA VELOCIDAD

a.- COMPONENTES NERVIOSOS• COORDINACION

• VELOCIDAD DE TRANSMICION DE IMPULSOS NERVIOSOS.

b.- COMPONENTES MUSCULARES

• CONDICION FISICA

• VELOCIDAD DE CONTRACCION MUSCULAR

COMPONENTES NERVIOSOSCOMPONENTES NERVIOSOS(Desplazamiento cíclico, Coordinación neuro- (Desplazamiento cíclico, Coordinación neuro-

muscular, etc.)muscular, etc.)• 1. PROGRESIONES (longitud, frecuencia y

mixta)

• 2. PROGRESIONES EN ESCALA

• 3. PROGRESIONES CON MANTENIMIENTO DE LA VELOCIDAD.

• 4. CORRIDAS O PASADAS

• 5. CARRERAS LANZADAS.

• 6. CORRIDAS CON VARIACIONES EN LA VELOCIDAD.

• 7. PARTIDAS CON ACELERACIONES (cortas y largas)

• 8. VELOCIDAD ASISTIDA.

• 9. CARRERAS EN DECLIVES.

• 10. EJERCICIOS AUXILIARES (técnica, longitud y frecuencia)

COMPONENTE MUSCULARCOMPONENTE MUSCULAR(Mejora la fuerza dinámica)(Mejora la fuerza dinámica)

• 1. FUERZA EXPLOSIVA (sobrecarga)

• 2. MULTISALTOS.

• 3. CUESTAS ASCENDENTES.

• 4. ARRASTRES

• 5. FUERZA ELASTICA

TIPOS DE VELOCIDADTIPOS DE VELOCIDAD

a.-VELOCIDAD CICLICA– (DE DESPLAZAMIENTO)

• PROPIA DE UNA SUCESION DE ACCIONES (CORRER, NADAR , REMAR ETC)

b.-VELOCIDAD ACICLICA

– (DE MOVIMIENTO)

• PROPIA DE UNA ACCION AISLADA

MOVIMIENTOS CICLICOSMOVIMIENTOS CICLICOS (sucesión homogénea de movimientos) la (sucesión homogénea de movimientos) la

velocidad depende de:velocidad depende de: • La aceleración o posibilidad de llegar a

la máxima velocidad en el menor tiempo posible.

• La máxima velocidad o el resultado de la frecuencia de movimientos por la amplitud de la zancada.

MOVIMIENTOS ACÍCLICOSMOVIMIENTOS ACÍCLICOS (movimientos en los que no hay sucesión homogénea de (movimientos en los que no hay sucesión homogénea de

movimientos) la velocidad depende de:movimientos) la velocidad depende de: • La velocidad del movimiento de ciertos

elementos corporales, el brazo en el remate de voleibol, la pierna de golpeo del futbolista,...

• La fuerza máxima, el tirón de arrancada en halterofilia,...

• La velocidad de desplazamiento, impulso y salto,...

FACTORES LIMITANTES DE LA VELOCIDADFACTORES LIMITANTES DE LA VELOCIDAD

1. LA COORDINACION (ENLASE NEURO MUSCULAR

2. LA FUERZA MUSCULAR DINAMICA

3. VELOCIDAD DE CONTRACCION MUSCULAR

4. BIOQUIMICA DEL MUSCULO

5. TIPO DE FIBRA MUSCULAR

6. LA TEMPERATURA

7. LA FLEXIBILIDAD

8. PARAMETROS ANTROPOMETRICOS

9. LA FATIGA

VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTOVELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO

• ES LA DISTANCIA QUE SE RECORRE EN LA UNIDAD DE TIEMPO

• ES EL TIEMPO QUE SE EMPLEA EN RECORRER UNA DISTANCIA

VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTOVELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO

• VELOCIDAD DE REACCION

• VELOCIDAD DE ACELERACION

• VELOCIDAD MAXIMA

• VELOCIDAD DE DESACELERACION

VELOCIDAD DE REACCIONVELOCIDAD DE REACCION• TIEMPO QUE MEDIA ENTRE EL ESTIMULO

Y LA RESPUESTAA.- PERIODO LATENTE

– EXCITACIÓN D EUN RECEPTOR– TRANSMISION DE LA EXCITACIÓN DEL SISTEMA

NERVIOSO CENTRAL– PASO DEL ESTIMULO A LAS VIAS NERVIOSAS Y

FORMACION DE UNA SEÑAL AFECTADORA– LLEGADA AL MUSCULO DE LA SEÑAL POR EL SISTEMA

NERVIOSO CENTRAL

B.- TIEMPO DE REACCION• EXCITACIÓN DEL MUSCULO Y DESENCADENAMIENTO DE

LA ACTIVIDAD MECANICA

CARACTERISTICAS DE LA CARACTERISTICAS DE LA VELOCIDAD DE REACCIONVELOCIDAD DE REACCION

• EL TIEMPO DE REACCION VARIA CON LA EDAD

• EL T. DE RECCION, ESTA ESTRICTAMENTE LIGADO A LA COORDINACION NEUROMUSCULAR, DE MANERA AISLADA DEL PESO CORPORAL

• LA REACCION ANTE ESTIMULOS OPTICOS ES MAS LENTOS QUE LA ACUSTICA

• EL TIEMPO DE REACCION SE ALARGA, CUANDO AUMENTA LA CARGA (FATIGA)

ESTIMULOS DE LA REACCIONESTIMULOS DE LA REACCION

• Estímulos ópticos

• Estímulos acústicos

• Estímulos táctiles

VELOCIDAD DE ACELERACIONVELOCIDAD DE ACELERACION1. Es la facultad más importante del

velocista. 2. Desde el punto de vista técnico, se va

incrementando en forma paulatina, la frecuencia y longitud de las zancadas. Cuando ambas alcanzan su máxima coordinación, ya no hay aceleración.

3. Los velocistas de más alto nivel, son capaces de acelerar su masa corporal durante un trayecto mayor, con relación a una persona poco entrenada.

4. En los primeros pasos, hay mayor duración de los apoyos, luego la duración de los mismos disminuye.

5. En los primeros metros, predomina la fuerza explosiva y luego da paso a la fuerza elástica (veloz).

6. La aceleración aumenta bruscamente en los primeros 10 metros, pasando de 0 a 5m/s.

7. En la aceleración influyen, peso excesivo, palancas grandes, o ser "grandote".

VELOCIDAD MAXIMA (DE ACCION)VELOCIDAD MAXIMA (DE ACCION)• Es independiente de la facultad de aceleración. • En algunos deportes solo cuenta la aceleración de

arranque (abiertos). Para otros lo relevante es la velocidad máxima sobre la distancia (salto en largo-triple.)

• Al alcanzar la máxima velocidad, se estabilizan la frecuencia de pasos y la longitud de zancada.

• Cuando se alcanza la máxima velocidad, la aceleración es nula.

• Se la denomina también Coordinación -Velocidad

DESACELERACION O DESACELERACION O RESISTENCIA A LA VELOCIDADRESISTENCIA A LA VELOCIDAD

• Es más fácil de entrenar, que la inervación de un músculo o la capacidad de contraerse del mismo.

• Esta facultad, bien entrenada, permite una fase de máxima velocidad el mayor tiempo posible.

• Entrenando la potencia aláctica, se demora la intervención de la glucólisis rápida.

• Se la denomina, aceleración negativa, y se corresponde con los últimos tramos de la carrera. Disminuye la frecuencia de pasos por segundo, y se intenta compensar alargando la longitud del mismo.

METODOS DE METODOS DE ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO DE LA ENTRENAMIENTO DE LA REACCIONREACCION

• ATLETISMO• Reacciones repetidas

• Analíticas

• Sensomotoras


• Primero: Corre 5m a máxima intensidad. Se le toma y se le comunica el tiempo empleado.

• Segundo: Se realiza el mismo ejercicio. Se le toma el tiempo y no se le dice. Se le pregunta que tiempo cree que realizó.

• Tercero: Se realizan las partidas sobre 5m y se le piden diferentes tiempos (intensidades).


• DEPORTES• REACCIONES GENERALES (ESTIMULOS Y

POSICIONES DIFERENTES)

• REACCIONES ESPECIFICAS (CON RELACION A LAS SITUACIONES DEL JUEGO)


• SE INCREMENTA POR:

• Mejora de la fuerza pura.

• Mejora de la técnica de movimiento.

• Mejora de la atención y de la concentración.

Velocidad de Aceleración y Máxima Velocidad de Aceleración y Máxima VelocidadVelocidad

• PROGRESIONES • Consiste en aumentar paulatinamente la velocidad

• OBJETIVOS• Mejorar la fase de aceleración. • Conjunción nervio músculo


• CORRIDAS O PASADAS • Consiste en realizar desplazamientos sobre tramos

cortos a velocidad uniforme.

• OBJETIVOS• Velocidad máxima. • Estabilización de la longitud y frecuencia del paso


• CARRERAS CON VARIACIONES EN LA VELOCIDAD – Consiste en realizar cambios de velocidad en

el desplazamiento sobre un mismo trecho.

– OBJETIVOS– Desarrollo de la velocidad máxima, lanzado. – Según la distancia y la pausa, resistencia a la

velocidad


• VELOCIDAD ASISTIDA

– REALIZAR TRAMOS CORTOS, ALIGERANDO LA SITUACION DEL DEPORTISTA PARA QUE ESTE DESARROLLE SUPRA – VELOCIDAD

• CORRER VIENTO A FAVOR• PENDIENTE DESCENDENTES• ASISTIDOS CON BANDAS ELASTICAS


• EJERCICIOS AUXILIARES

REALIZAR EJERCICIOS QUE INCIDAN EN LA MEJORA DE LA TECNICA DE CARRERA

OBJETIVO:MEJORA LA MECANICA DE LA

ZANCADA

AUMENTA LA LONGUITUD DE LA ZANCADA SIN DISMINUIR LA

FRECUENCIA

MEDIOS DE MEJORAMIENTO DE MEDIOS DE MEJORAMIENTO DE LA VELOCIDADLA VELOCIDAD

FUERZAFUERZA

• FUERZA EXPLOSIVA CON SOBRECARGA

• MULTISALTOS

• CUESTAS ASCENDENTES

• ARRASTRES

• PLIOMETRIA

RESISTENCIARESISTENCIA

A LA VELOCIDADA LA VELOCIDAD

COSIDERACIONES PARA DETERMINAR LA VELOCIDAD

Education

Copia de fuerza y velocidad