Clase prescripcion ejercicio fisico

Fundamentos para la

prescripción de ejercicio

Lic. RODULFO ALVARADO

Contenido

Principios de ejercicio para sujetos sanos

Recomendaciones:

Condiciones metabólicas alteradas

Sobrepeso y Obesidad

Sindrome metabólico

Diabetes

¿Cuánto ejercicio es

suficiente? y ¿Qué ejercicio

debo hacer?

¿Cuál es el tipo de ejercicio

es el mejor para desarrollar y

mantener la condición física?

Aptitud física

Se define como la capacidad para ejecutar

niveles de actividad física de moderados a

vigorosos sin fatiga injustificada y la

posibilidad de mantener esta capacidad a lo

largo de la vida.

¿Qué queremos?

Disminuir peso o grasa

Verse Bien

Aumentar Resistencia

Sentirse Bien

Aumenta Fuerza

Disminuir del Estrés

¿Para que se miden las

capacidades físicas ?

Determinar su nivel

Prescripción de cargas

Control de objetivos

Educación

Motivación

Posición del ACSM, 2011

Cantidad y Calidad de

Ejercicio para desarrollar y

mantener la aptitud

Cardiorespiratoria,

musculoesquelética y

Neuromotora en

Aparentemente Saludables

ACSM Position Stand. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and

Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise: July

2011 - Volume 43 - Issue 7 - pp 1334-1359

Objetivos

Para proporcionar orientación a profesionales que

aconsejar y prescriban ejercicio individualizado para

adultos aparentemente sanos de todas las edades

Estas recomendaciones podrían aplicarse también en

adultos con ciertas enfermedades crónicas o

discapacidades, siendo debidamente evaluados y

asesorados por un profesional de la salud

Este documento reemplaza el posicionamiento del

American College of Sports Medicine (ACSM) 1998,

‘’La cantidad y la calidad de ejercicio recomendada

para desarrollar y mantener Aptitud

Cardiorespiratoria, Muscular y de Flexibilidad en

adultos sanos ''.

Categorización de la

evidencia científica

Categoría de

Evidencia Fuentes de Evidencia

A Estudios controlados aleatorizados (gran cantidad

de datos)

B Estudios controlados aleatorizados (limitada

cantidad de datos)

C Estudios NO aleatorizados, Estudios

observacionales

D Consenso de Panel de Expertos

Evidencias generales relativas a la


Beneficios de Salud: La realización de ejercicio

físico regular y reducción del comportamiento

sedentario son vitales para la salud de los adultos.

(A)

Reversibilidad de los efectos del entrenamiento:

Las adaptaciones inducidas por el entrenamiento

son revertidas en diferentes grados con el tiempo

al cese de un programa de ejercicio regular. (A)



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Heterogeneidad de respuestas: Hay una

considerable variabilidad en las respuestas

individuales a una dosis estándar de

ejercicio. (A)

Regimen de Ejercicio:

Ejercicios aeróbicos y de fuerza son

recomendados para mejorar la aptitud física y

salud. (A)

Ejercicios de flexibilidad, mejoran y

mantienen rangos de movimiento articular (A)



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Regimen de Ejercicio (continuación):

Ejercicios neuromotores y actividades

multifacéticas (como yoga y taichi) pueden

mejorar o mantener la capacidad funcional y

reducir caídas en las personas de edad en

riesgo de caer. (B)

Ejercicios neuromotores pueden beneficiar

adultos de mediana edad y jóvenes. (D)



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Adopción y mantenimiento del ejercicio:

Intervenciones de ejercicio basado en la Teoría

pueden ser eficaces para mejorar la adopción y

la adhesión a corto plazo a ejercer. (B)

Ejercicio de moderada intensidad y que sea

agradable puede mejorar las respuestas

afectivas al ejercicio y la adhesión de ejercicio.(B)

La supervisión por un experimentado profesional

del ejercicio físico puede mejorar la adherencia

al ejercicio.(C)



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Riesgos del Ejercicio:

El ejercicio se asocia con un mayor riesgo de lesiones osteomusculares y eventos cardovasculares adversos. (B)

Los beneficios del ejercicio son mucho mayores que los riesgos en la mayoría de los adultos. (C)

El calentamiento y la vuelta a la calma, ejercicios de flexibilidad y una progresión gradual del volumen e intensidad de ejercicio pueden reducir el riesgo de eventos cardiovasculares y lesiones osteomusculares durante el ejercicio. (C)



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Riesgos del Ejercicio (continuación):

Consultar con un médico y realizar una prueba de esfuerzo cardiovascular puede reducir los riesgos del ejercicio si está médicamente indicado, pero no se recomienda en forma rutinaria. (C)

Consultar con un entrenado con buena formación profesional puede reducir los riesgos en los ejercicios de principiantes y personas con enfermedades crónicas y condiciones. (D)

Evaluación Pre-ejercicio: Evaluar y educar sobre los signos de preaviso o síntomas de eventos cardiovasculares pueden reducir los riesgos de eventos adversos graves.(C)



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Acondicionamiento Cardiovascular

Frecuencia

Intensidad

Tiempo

Tipo

Volumen

Patrón

Progresión



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Evidencias y recomendaciones


Frecuencia: Se recomienda ≥ 5 d/sem de ejercicio moderado ó

≥ 3 d/sem de ejercicios vigorosos, o una

combinación de ejercicio moderado y vigoroso en

≥ 3 d/sem. (A)

Intensidad: Intensidad moderada o vigorosa es recomendada

para la mayoría de los adultos.(A)

El ejercicio de ligera a moderada intensidad puede

ser beneficioso para las personas no entrenadas. (B)



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Tiempo: 60 min/d (150 min/sem) de ejercicio

moderado dirigido, 20–60 min/d (min 75/sem) de ejercicio vigoroso, o una combinación de ejercicio moderado y vigoroso al día es recomendado para la mayoría de los adultos. (A)

< 20 min/d (< min 150/sem) de ejercicio puede ser beneficioso, especialmente en las personas previamente sedentarias. (B)



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Acondicionamiento Cardiovascular Tipo:

Se recomienda el ejercicio regular, dirigido que implica

a grupos musculares principales y es continuo y rítmico

por naturaleza.(A)

Volumen: Un volumen objetivo ≥500–1000 MET.min/sem es

recomendado. (C) Incrementar pasos en podómetro ≥2000 por día para

llegar a un paso diario ≥7000 pasos por día es beneficioso.(B)

Ejercitarse por debajo de estos volúmenes aún puede ser beneficioso para las personas no pueden o no quieren llegar a esta cantidad de ejercicio. (C)



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Patrón: El ejercicio puede realizarse en una sola sesión

(continua) por día o en varias sesiones de ≥10 min para acumular la duración deseada y volumen de ejercicio por día. (A)

Períodos de Ejercicio <10 min puede resultar en adaptaciones favorables en sujetos muy desentrados. (B)

El Entrenamiento por Intervalos puede ser efectivo en adultos. (B)



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Progresión:

Una progresión gradual del volumen de ejercicio,

ajustando la intensidad, frecuencia y duración del

ejercicio es razonable hasta que se alcance el objetivo

deseado de ejercicio (mantenimiento). (B)

Este enfoque puede mejorar la adherencia y reducir

los riesgos de lesiones osteomusculares y eventos

cardiovasculares adversos. (D)



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Acondicionamiento Muscular

Frecuencia

Intensidad

Tiempo

Tipo

Volumen

Patrón

Progresión



Frecuencia: Cada grupo muscular principal debe ser entrenado

en 2 ó 3 d/sem. (A)

Intensidad: 60% –70% del 1RM (moderada a alta intensidad )

en principiantes e intermedios para mejorar la

fuerza. (A)

≥80% del 1RM (Alta intensidad) para sujetos

experimentados para mejorar la fuerza. (A)



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Intensidad (continuación): 40% – 50% del 1RM (muy ligera a ligera intensidad) para

las personas mayores que comienza ejercicio para mejorar

la fuerza.(A)

40% – 50% del 1RM (muy ligera a ligera intensidad) puede

ser beneficiosa para mejorar la fuerza en las personas

sedentarias comenzando un programa de entrenamiento de

fuerza.(D)

50% del 1RM (ligera a moderadad intensidad) para mejorar

resistencia muscular. (A)

20%–50% del 1RM en adultos mayores para mejorar

potencia. (B)



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Tiempo: No se ha identificado ninguna duración

específica de entrenamiento óptima.

Tipo: Se recomiendan los ejercicios de fuerza que

involucren cada grupo muscular principal.(A)

Una variedad de ejercicios con máquinas,

implementos o peso corporal puede utilizarse para

realizar este tipo de entrenamiento. (A)



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Repeticiones: 8 a 12 repeticiones es recomendable para mejorar la

fuerza y potencia en la mayoría de los adultos. (A)

10 a 15 repeticiones es eficaz en la mejora de la

fuerza en las adultos de mediana edad para iniciar a

ejercitarse. (A)

15–20 repeticiones son recomendadas para mejorar

repetición muscular. (A)



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Series: 2-4 series son rrecomendadas para la mayoria de

los adultos para mejorar fuerza y potencia. (A)

Una serie única de ejercicios de fuerza puede ser

eficaz especialmente entre los mayores y novatos.(A)

≤2 sets son efectivos en mejorar su resistencia

muscular. (A)



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Patrón: Intervalos de descanso de 2-3 min entre cada serie de

repeticiones son eficaces. (B)

Se recomienda un descanso ≥48 horas entre sesiones

para cualquier grupo muscular. (A)

Progresión: Se recomienda una progresión gradual de mayor carga,

o más repeticiones por serie y/o frecuencia creciente. (A)



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Entrenamiento de Flexibilidad

Frecuencia

Intensidad

Tiempo

Tipo

Volumen

Patrón

Progresión



Frecuencia:

≥2–3 d/sem es efectivo para mejorar el

rango de movimiento articular, con mayores

ganancias si se realiza ejercicio diario.(B)

Intensidad:

Estirar hasta el punto de disconfort o ligera

tensión. (C)



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Tiempo:

Sostener un estiramiento estático 30 seg es

recomendado para la mayoría de los adultos.(C)

En las personas mayores, sostener 60 seg puede

conferir un mayor beneficio.(C)

Para realizar el FNP, realizar una contracción de 3

a 6 seg de 20% máxima contracción voluntaria

seguida por un estiramiento asistido de 10-30 seg

es deseable.(B)



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Tipo:

Se recomienda una serie de ejercicios de

flexibilidad para cada una de las principales

unidades tendino-musculares (B)

Flexibilidad estática (activa o pasiva),

flexibilidad dinámica, flexibilidad balística y

FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)

son eficaces.(B)



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Volumen: Es un objetivo razonable realizar 60 s del tiempo total de

estiramiento para cada ejercicio de flexibilidad.(B)

Patrón: Repetir cada ejercicio de flexibilidad de 2-4 veces es

recomendado. (B)

El ejercicio de flexibilidad es más efectivo cuando el

musculo es calentado tras una actividad aeróbico de

ligera a moderada o pasivamente con métodos externos

como toallas húmedas y baños calientes (A)



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Progresión:

Los métodos de progresón óptimos son

desconocidos (B)



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Entrenamiento Neuromotor

Frecuencia

Intensidad

Tiempo

Tipo

Volumen

Patrón

Progresión



Frecuencia: ≥2–3 d/sem son recomendados.(B)

Intensidad: Una intensidad de ejercicio neuromotor óptima

no ha sido determinada (C)

Intensidad: ≥20–30 min/dia puede ser necesarios (B)



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Tipo: Ejercicios de habilidades motoras (por ejemplo,

equilibrio, agilidad, coordinación y andar), ejercicios

propioceptivos y multifacéticas actividades (por ejemplo,

taichi y yoga) se recomiendan para que las personas

mayores a fin de mejorar y mantener la función física y

reducir las caídas.(B)

No se ha establecido la eficacia del ejercicio

neuromuscular en personas más jóvenes y de mediana

edad, pero hay beneficio probable. (D)



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Volumen: El Volumen óptimo (ej. Número de reps, intensidad, etc.)

se desconoce

Patrón: No se conoce patrón de ejecución óptimos

Progresión: No se conoce progresión óptima



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Estrategias Practicas de Ejercicio

Físico en Condiciones Metabólicas

Alteradas

Lic. RODULFO ALVARADO

Condiciones Metabólicas Alteradas

1) Diabetes

a. INSULINO-DEPENDIENTE

b. INSULINO-INDEPENDIENTE

2) Síndrome Metabólico

a. PACIENTES BARIÁTRICOS

http://i.ehow.com/images/GlobalPhoto/Articles/2138538/insulin-in-treating-diabetes-ga-2-main_Full.jpg


AERÓBICO:

Ejercicio continuo moderado control

glicémico

Ejercicio de Alta Intensidad hiperglicemia

aguda

Ejercicio Intermitente ¿posible hipoglicemia

durante el sueño?

Guelfi, K., Jones, T., Fournier, P. (2007) New Insights into Managing the Risk of Hypoglycaemia Associated with

Intermittent High-Intensity Exercise in Individuals with Type 1 Diabetes Mellitus Implications for Existing Guidelines. Sports Med; 37 (11): 937-946


AERÓBICO

INTERMITENTE:

Regulación de DOSIS

de Insulina

Ingesta de CHOs antes

de dormir




AERÓBICO

Cualquier Tipo de entrenamiento AERÓBICO contribuye al control glicémico a corto y largo plazo

Aeróbico INTERMITENTE mejora aun más control glicémico tomando medidas preventivas




AERÓBICO:

Hunter,GR. et al (1998) A role for high intensity exercise on energy balance and weight control. International Journal of Obesity, 22, 489-493

Børsheim, E.,Bahr, R. (2003) Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post-Exercise Oxygen Consumption. Sports Med; 33 (14): 1037-1060


AERÓBICO

BARIATRICOS:

Locomoción Comprometida

Riesgo de Lesión en

Articulaciones

Baja Capacidad Cardiovascular

Sorace, P. (2008) Resistance Training for Post-Bariatric Surgery Patients. Strength and

Conditioning Journal Vol 30 (3)


AERÓBICO

BARIATRICOS:

Entrenamiento en medios ACUATICOS

Bicicleta de manos

Ejercicios ESTÁTICOS

Electroestimulación

Ronai, P. (2010) Personal Training Post–Bariatric Surgery Patients: The Surgery Basics and Exercise

Benefits. Strength and Conditioning Journal. Vol 32 (3)

POWERS, S K., HOWLEY, E T., (2001) Exercise Physiology..

FUERZA:



Børsheim, E.,Bahr, R. Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post-Exercise Oxygen Consumption. Sports Med; 33 (14): 1037-

1060. 2003

VO2Máx

Schuler, L. y Cosgrove, A. (2006) The New Rules of Lifting. Penguin Group, USA

Lambers S. y col (2008) . Influence of combined exercise training on indices of obesity, diabetes and cardiovascular

risk in type 2 diabetes patients. Clinical Rehabilitation 2008; 22: 483–492

Lambers S. y col (2008) . Influence of combined exercise training on indices of obesity, diabetes and cardiovascular

risk in type 2 diabetes patients. Clinical Rehabilitation 2008; 22: 483–492

Para las personas que no han sido activas:

Revisión física:

• Cardiovascular

• Enfermedad arterial periférica,

claudicación intermitente, disminución o

desaparición del pulso, etc.

• Neuropatía periférica y autonómica

• Nefropatía

• Tensión arterial

• Retinopatía

AMERICAN DIABETES ASSOCIATION Position Statement Physical Activity/Exercise

and Diabetes. DIABETES CARE, VOLUME 27, SUPPLEMENT 1, JANUARY 2004

Jonas, S. (2003) The Five Secrets of Exercising Regularly. AMAA Journal Spring/Summer 15

@biorodulfit

[email protected]

El tiempo pasa volando cuando haces lo que

más te gusta con las personas que más

aprecias….

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