La nutrición es un factor relevante en el rendimiento deportivo. El objetivo de la nutrición deportiva es aportar la cantidad de energía apropiada, otorgar nutrientes para lamantención y reparación de los tejidos y, mantener y regular el metabolismo corporal. Entre los macronutrientes másrelevantes para el deportista están los Hidratos de Carbono, cuyo aporte se ajusta de acuerdo al entrenamiento, semana previa a la competencia, día de la competición y recuperación.

INTRODUCCION

La nutrición deportiva es una rama especializada de la nutrición aplicada a las personas que practican deportes de diversa intensidad. El objetivo de la nutrición relacionada al deporte es cubrir todas las etapas relacionadas a éste, incluyendo el entrenamiento, la competición, la recuperación y el descanso

JUSTIFICACION

El BMX se originó a comienzos de los años 1970 en California. Cuando los jóvenes intentaban imitar a los campeones de motocross con sus bicicletas en una modalidad muy concreta y arriesgada además de ser peligroso. En el año 1970 se generalizó la variante conocida como carreras en circuitos de tierra, usando bicicletas en circuitos muy similares a los realizados con motocicletas, conocido en América Latina como Bicicross y en Estados Unidos como BMX Race.

BICICROSS

Es una modalidad ciclista consistente en recorrer una pista diseñada para tal efecto en el menor tiempo y mejor clasificación posible frente a otros rivales. Los circuitos oscilan entre los 330 y 450 m y se recorren, dependiendo de las características y distribución de los obstáculos planteados, entre los 30 a 45 segundosHablamos de un deporte individual de habilidad abierta, influido en su desarrollo por las condiciones cambiantes de cada pista y las adaptaciones constantes en el transcurso de cada carrera provocadas por las interactuaciones con los rivales. (Mateo y Zabala, 2007).

El BMX recreativo: Aquel que es practicado por placer y diversión, sin ninguna intención de competir o superar a un adversario, únicamente por disfrute o goce.El BMX educativo: Cuya pretensión fundamental es colaborar al desarrollo armónico y de potenciar los valores del individuo.El BMX competitivo: Es practicado con la intención de vencer a un adversario o de superarse uno mismo.El BMX salud: Cuyo objetivo fundamental es colaborar al desarrollo de una mejor calidad de vida, a través de la promoción de salud.

CARACTERÍSTICAS DEL INDIVIDUOIncluye un desarrollo físico adecuado y madurativo.

Pero además encontramos otros factores, tal y como vemos a continuación, entre las variables individuales que afectan al desarrollo deportivo. Estos factores son:

Capacidades físicas básicas.Etapa de crecimiento y maduración.Personalidad y comportamiento.Motivación hacia la práctica deportiva.Bagaje motor.Capacidad de aprendizaje.Condiciones de salud física, psíquica y social.Condiciones socio-económicas y culturales.Otros factores personales.

CUALIDADES FÍSICAS DE UN DEPORTISTA DE BMX• Agilidad• Potencia • Resistencia de corta duración• Resistencia de larga duración

CARACTERISTICAS ANTROPOMETRICAS DE UN DEPORTISTA DE BMX

Meso mórfico: huesos pesados, pecho y hombros amplios, forma tradicional triangular, buen desarrollo potencial. Tiene poco exceso de grasa.

7 – 9% de grasaIMC: 22 – 25 Estatura: 170-185 mtPeso: 70 – 80 kilosComplexión mediana a recia

NUTRICIÓN DEL CICLISTA

La nutrición es tan importante para el ciclista como lo es el entrenamiento, ya que aporta todos los elementos necesarios que el cuerpo necesita para soportar el esfuerzo que exige el entrenamiento deportivo.

El fraccionamiento incluirá una comida tres a cuatro horas antes de la competencia, una hora antes de la competencia, y durante el tiempo mismo de la carrera.

Hidratos de carbono durante la etapa de entrenamientoLos HC en el período de entrenamiento, tienen por objetivo la mantención de los depósitos corporales de estos y el aporte adecuado de energía para la ejecución de la actividad física. En la dieta del deportista se aconseja que entre un 60%-70% de las calorías consumidas diariamente procedan de hidratos de carbono, debido a su gran importancia. Para poder cumplir estos grandes aportes de HC, además de los alimentos tradicionales de la dieta, se pueden incorporar barras energéticas y bebidas o batidos para deportistas.

Hidratos de carbono durante la etapa de competenciaCon relación al tipo de HC, la sugerencia es que contenga una mezcla de ellos (glucosa, Maltodextrina y fructosa), con la precaución que la fructosa no sea el único HC ni el predominante, ya que está asociado a menor velocidad de vaciamiento gástrico, y por lo tanto, a menor tolerancia digestiva y mayor lentitud en la disponibilidad de HCSe sugiere que el aporte de HC durante la competencia sea a través de líquidos o geles, favoreciendo además la hidratación.

Proteínas en la dieta de un deportistaEs conocido el concepto que señala que las proteínas no son una fuente de energía. Sin embrago, en el caso de los deportistas, durante la práctica deportiva, las proteínas pueden llegar a aportar entre 5-10%del total de energía utilizada. Los factores determinantes de los requerimientos de proteínas en los deportistas son el tipo de deporte, la intensidad del ejercicio, la frecuencia del entrenamiento

Grasas en la alimentación del deportistaSe aconseja que los deportistas consuman entre un 20-30% de las calorías del día como grasas. Esto debe permitirles cubrir las necesidades de ácidos grasos esenciales . Se aconseja que la comida previa a la competencia sea baja en grasa.En la dieta del deportista se aconseja que entre un 60%-70% de las calorías consumidas diariamente procedan de hidratos de carbono, debido a su gran importancia.

HIDRATACION Es de gran importancia en el rendimiento deportivo. La sensación de sed no es un mecanismo de control primario, sino más bien una señal de alerta, es decir surge cuando ya ha ocurrido una importante pérdida de agua corporal, por lo cual una persona que realiza actividad física puede llegar a deshidratarse antes que aparezca la sensación de sed. Un deportista bien entrenado puede perder hasta 3 litros/hora a través del sudor y/o por la eliminación de vapor de agua a través de la respiración. Se debe comenzar el ejercicio perfectamente hidratado y seguir bebiendo de forma periódica cada 10-15 minutos.

DEBEMOS BEBER ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO:

Antes.-Medio litro en los 30-60 minutos previos al ejercicio,Durante.-Un litro por cada hora de ejercicio (el ritmo ideal es de 100 ml. cada 5 minutos). Después.- Debemos beber medio litro por cada kilo de peso perdido. El líquido no debe estar ni muy frio ni muy caliente, pues se retarda el vaciamiento gástrico.

Bebidas para el deporteLas bebidas para deportistas son bebidas con una composición específica para lograr una rápida absorción de agua y electrolitos y reponer los lo que indica una mayor pérdida de agua y electrolitos, lo que sugiereutilizar con ellos bebidas isotónicas antes, durante y después de los entrenamientosy/o competencias.

Barras para deportistasOfrecen una fuente compacta de hidratos de carbono y proteínas, más concentradas que las bebidas para deportistas, brindando así un aporte importante de energía, fácil de llevar y con un contenido equilibrado demacronutrientes y buena fuente de micronutrientes. No deben utilizarse como remplazo habitual de las comidas, si no que reservarlas para cuando no se pueda realizar una comida convencional

CONSECUENCIAS PRODUCIDAS POR LA MALA ALIMENTACIÓN

HIPOGLUCEMIALa hipoglucemia se da cuando los valores en sangre están por debajo de 55 mg/dl. La sudoración sin calor, la sensación de hambre, la debilidad, la palidez, la sensación de mareo, los temblores, el nerviosismo, las palpitaciones, las alteraciones del comportamiento y la irritabilidad puede ser una alarma para indicar al deportista ante el sufrimiento de un problema hipoglucémico. CUIDADO NUTRICIO Se previene ingiriendo una comida rica en hidratos de carbono tres o cuatro horas antes de la competición, tomar una bebida energética rica en glucosa a intervalos de tiempos regulares desde el final de la comida hasta el inicio de la competición y si es posible consumir hidratos de carbono durante la prueba.

GOLPE DE CALOREl golpe de calor es la disminución de la transpiración, se eleva la temperatura del cuerpo y poco a poco la deshidratación provoca un coma, una insuficiencia cardiaca, hemorragias y, en algunos casos, muerte.Es necesario atender a varias señales de alarma: cansancio anormal, sensación de vértigo, sed intensa, calambres, entre otras.PREVENCIÓN La clave se encuentra en beber mucha agua y se aconseja vestir prendas claras que reflejan más el calor; así como una nutrición e hidratación adecuada en líquidos y sodio.

CALAMBRESLos calambres son contracciones dolorosas e involuntarias de los músculos que pueden ocurrir durante o después del ejercicio. Son más frecuentes en los deportes de resistencia y asocia a alteraciones en la cantidad de agua y minerales. PREVENCIÓN Se pueden recomendar para su prevención un buen acondicionamiento físico que incluya ejercicios de flexibilidad pasiva así como una nutrición e hidratación adecuada en líquidos y sodio.

TIPOS DE DIETAS SEGÚN EL MOMENTO Según el momento en que nos encontremos en relación a una prueba deportiva se pueden distinguir: Dieta base: Debe ser una dieta mixta, variada, que contenga todos los nutrientes. Constituye la dieta diaria del deportista. Dieta corregida con mayor aporte de proteínas para la fase de entrenamiento de los deportes de fuerza. Dieta de preparación para la competición. Dirigida a aumentar el almacén de energía y proveer de sustancias nutritivas como prevención de situaciones carenciales. Dieta durante la prueba: Aporte de nutrientes según las necesidades derivadas del gasto a medida que transcurre la prueba. Reposición adecuada de líquidos en las pausas, selección de los alimentos mejor tolerados por el deportista. Dieta en la fase de descanso o recuperación: Restablecimiento y restitución de las sustancias perdidas.

Debe ser equilibrada, mixta, apetitosa y suficiente. En el diseño de estas dietas no se debe olvidar el apetito del sujeto, ni sus apetencias y gustos. Siempre que se pueda (y es casi siempre), se debe sustituir un alimento por otro equivalente que sea del gusto del deportista y de igual manera sustituiremos una forma culinaria por otra más apetecible.

DIETA DE PREPARACIÓN O ENTRENAMIENTO

DIETA EN LA COMPETICIÓN

En esta fase, la dieta creada debe tener en cuenta la digestibilidad y tolerancia personal. Por lo que se recomienda: • Eliminar los alimentos grasos y reducir la cantidad

de proteínas • Aumentar el número de comidas y reducir la

cantidad en cada una de ellas • Comer despacio • No tomar bebidas deprisa, frías ni en gran cantidad• Cuidar la comida principal antes de la prueba

DIETA EN LA FASE DE RECUPERACIÓN Una vez realizada la prueba es muy importante realizar una buena recuperación nutricional cuyo objetivo es compensar las reservas gastadas durante la misma. Para ello se recomienda: • Tomar una bebida azucarada y mineralizada a una

temperatura no demasiado fría. (zumos de fruta, leche semidesnatada etc.).

• Tomar algo sólido del tipo frutos secos, chocolate, galletas, etc.

• Una media hora antes de la comida importante que siga a la prueba (almuerzo o cena), se tomará de un cuarto a medio litro de líquido preferiblemente mineralizado.

• La comida siguiente al final de la prueba, que se tendrá unas 2-3 horas después de finalizada la prueba.

La recomendación general es de tres comidas importantes: desayuno, comida, cena y dos refrigerios . El desayuno debe aportar aproximadamente el 25% de la energía total al igual que el almuerzo y la merienda . Cada uno de los refrigerios deberá aportar entre el 10-15%.

DISTRIBUCIÓN DE TIEMPOS DE COMIDA

DATOS PERSONALES: Nombre: María José Romero Edad: 18 años Género: FemeninoEstado Civil: Soltera Escolaridad: Secundaria completa Ocupación: Ciclista profesionalEtnia: Mestiza Dirección: Ibarra DATOS ANTROPOMETRICOS: Peso: 65kg Talla: 1,69m IMC: 22,7

CONCLUSIONES Cada deporte o ejercicio es diferente, por ende el gasto energético también; por eso es necesario conocer cuál es el requerimiento para cada deporte y como es la distribución de las comidas, así como el porcentaje de macronutrientes.

Cada etapa tiene objetivos nutricionales diferentes, que se deben manejar adecuadamente, con el afán de conseguir el más alto rendimiento físico mediante una nutrición adecuada en las diferentes etapas del entrenamiento u competencia.

RECOMENDACIONES

La alimentación del deportista no sólo debe nutrir las células del organismo para que éste se desarrolle y mantenga, sino que, además, debe cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra.

Planificar la alimentación para alcanzar un buen nivel de masa muscular y de masa grasa y que sea compatible con un buen estado de salud y rendimiento

RECOMENDACIONES

La reposición de líquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los preparadores físicos y de los deportistas; ya que la cantidad de agua que se llega a perder puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratación si no se actúa correctamente.

Es importante utilizar en entrenamiento anaeróbico (series de corta duración y alta intensidad) con el objeto de retrasar la fatiga y aumentar el rendimiento en esta disciplina.

BIBLIOGRAFÍA

- Guía de Alimentación en el deporte Consejos para el mejor rendimiento