Alimentação saudável

Alimentação Saudável

Alimentação saudável• O que influência uma alimentação saudável;• Como são constituídos os alimentos;

A Roda dos alimentos• Regras para uma alimentação saudável;• Iniciar o dia com um bom pequeno almoço (influência) ;• Importância do pequeno almoço;

Erros alimentares e doenças• Doenças e problemas associados;• Distúrbios alimentares;

Exercício Fisco para um estilo de vida saudável

A importância da água no organismo• Sugestões para aumentar o consumo de água;• Algumas consequências de um baixo consumo de água;

Índice

O que é a alimentação saudável?

Completa

Variada

Equilibrada

Incluir todos os alimentos

Diversificar alimentos

Fornecer os alimentos com equilíbrio

A alimentação saudável influência

Desenvolvimento intrauterino Crescimento e desenvolvimento na infância e na adolescência Ritmo de envelhecimento ao longo da vida Longevidade Rendimento físico Capacidade intelectual Imunidade e resistência a doenças infeciosas Prevenção de doenças (Obesidade, problemas cardiovasculares ,

diabetes , e alguns tipos de cancro)

Como são constituídos os alimentos?

Os alimentos são constituídos por Nutrientes sendo eles os/as :

• Proteínas; • Lípidos;

• Hidratos de Carbono; • Vitaminas;

• Minerais;

• Água;

• Fibras alimentares

De acordo com a sua função no organismo os nutrientes podem ser:

• Plásticos (Proteínas, lípidos, minerais e água)

• Energéticos (Glícidos e lípidos)

• Reguladores/Protetores (Vitaminas, minerais, fibras e água)

Excesso e carência de Nutrientes

O bom funcionamento do organismo depende da quantidade de nutrientes que recebe.

O excesso e a carência de alimentos podem causar doenças.

Obesidade

Excesso de Glícidos e Lípidos

Escorbuto

Carência de vitaminaC

Raquitismo

Carência de vitamina D

Excesso e carência de Nutrientes

Beribéri

Carência de vitamina B

Bócio

Carência do mineral Iodo

Cárie Dentária

Carência do mineral Flúor

A Roda dos Alimentos

A Nova Roda dos Alimentos consiste numa representação gráfica, servindo de

guia para a realização das melhores escolhas alimentares, através da combinação entre os alimentos.

Este guia é um instrumento importante na educação alimentar dos indivíduos.

Esta imagem é representada por um círculo, fazendo lembrar um prato.

A sua divisão é feita em diferentes setores de tamanhos distintos, informam sobre os diversos grupos de alimentos e quantidade que devem ser ingeridos.

A Roda dos Alimentos é constituída por 7 grupos alimentares diferentes, sendo consumidos nas percentagens apresentadas na figura.A água trata-se de um grupo diferenciado, estando no centro da roda.

Esta ocupa tal espaço uma vez que o Homem é constituído, maioritariamente, por água, sem esquecer que todos os alimentos apresentados na Roda têm o elemento água na sua constituição.

As necessidades em água variam entre 1,5 e 3 litros por dia.

A Roda dos alimentos

Cada grupo que constitui a Nova Roda dos alimentos deve estar presente na nossa alimentação nas seguintes porções: Cereais, seus derivados e tubérculos – 28% Hortícolas – 23% Fruta – 20% Lacticínios – 18% Carnes, pescada e ovos – 5% Leguminosas – 4% Gorduras e óleos – 2%

Concelhos úteis para termos uma alimentação saudável

Uma alimentação equilibrada é importante para termos uma boa saúde. Por isso se queres ser saudável deves seguir as seguintes regras:

• Tomar sempre um bom pequeno almoço variado e equilibrado;• Consumir alimentos de qualidade e frescos;• Incluir nas refeições alimentos de todos os grupos da roda dos alimentos;• Fazer refeições num intervalo máximo de 3 horas e meia;• Não comer alimentos com excesso de sal;• Não comer alimentos com muito açúcar (bolos, rebuçados, refrigerantes…) • Não comer regularmente fritos ou comida com gordura elevada;• Consumir leite e derivados (iogurtes, queijo…) diariamente nas quantidades

recomendadas;• Comer pelo penos entre três peças de fruta por dia;• Comer diariamente produtos hortícolas;• Comer leguminosas (feijão, grão…) pelo o menos duas vezes por semana;• Comer sopa todos os dias;• Preferir pão escuro (mistura de centeio e trigo)• Comer peixe pelo o menos quatro vezes por semana• Evitar consumir bebidas alcoólicas antes da idade adulta; • Beber agua em abundância ao longo do dia;• Fazer pequenas refeições, várias vezes ao dia;• Comer calmamente, mastigando corretamente os alimentos.

Iniciar o dia com um bom pequeno almoço

Quebra o jejum noturno; Diminui a sonolência e a fadiga; Melhora a concentração Aumenta a capacidade intelectual Melhora o rendimento escolar Ajuda a controlar o apetite

Importância do pequeno almoço

O pequeno almoço é considerado a refeição mais importante do dia. Pois quebra o jejum noturno e fornece as energias necessárias ao

nosso organismo para começar-mos um novo dia.

Importância do pequeno almoço

Razões que levam as pessoas a não tomarem o pequeno almoço

• Falta de tempo

• Preguiça matinal

• Não ter apetite

Algumas consequências de não tomar o pequeno almoço

A carência do pequeno almoço provoca as seguintes consequências

• Dores de cabeça; • Impaciência e agressividade;

• Hipoglicémia (suores frios, falta de força e desmeio) • Baixo rendimento físico e intelectual

O que devemos consumir ao pequeno almoço

Leite e seus derivados

- 1 copo de leite (250 ml)

- 1 iogurte liquido ou meio sólido - 2 fatias finas de queijo (40 g)

- 1/4 queijo fresco ou requeijão

ProteínasVitaminasMinerais

Cálcio


Pão e equivalentes

- 1 pão de centeio , mistura ou escuro (50 g)

- 5 colheres de sopa de flocos de cereais (35 g)

- 6 bolachas “Maria” ou “Torradas”

Hidratos de carbono;

Vitaminas;

Minerais;

Fibras.


Fruta

- 1 peça de fruta;

- 1 sumo de fruta natural;

Vitaminas

Minerais

Fibras

Hidratos de Carbono

Erros alimentares e doenças

Hoje em dia, sabe-se que algumas doenças, como a obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e até alguns tipos de cancro,

estão associadas a erros alimentares que grande parte da população comete no dia-a-dia.

Como tal, é urgente combater estes erros para prevenir doenças.

Erros Alimentares e DoençasErros alimentares e doenças

Erros alimentares Doenças / Problemas Associados

Elevado consumo de salHipertensão arterial, cancro do estômago, doenças cerebrovasculares e cardio-circulatórias.

Elevado consumo de bebidas alcoólicas

Problemas psico-sociais e afetivos, cirrose hepática e diversos acidentes de viação e de trabalho.

Elevado consumo de gorduras

Doenças cardiovasculares e obesidade.

Elevado consumo de açúcar e alimentos açucarados

Obesidade, diabetes e cáries dentárias.

Reduzido consumo de alimentos ricos em fibras (Hortaliça, legumes e frutos)

Prisão de ventre e alguns tipos de tumores.

Saltar refeições e não tomar o pequeno almoço

Hipoglicémias matinais (baixo nível de açúcar no sangue), falta de atenção, diminuição do rendimento intelectual na escola e no trabalho.

Distúrbios alimentaresO que são distúrbios alimentares?

São doenças psiquiátricas, que têm origem numa diversidade de fatores, tais como:

Psicológicos, biológicos, familiares e socioculturais. Caracterizam-se, fundamentalmente,

por alterações significativas do comportamento alimentar.

Os distúrbios alimentares afetam sobretudo as mulheres jovens, aparecendo no homem em cerca

de 10% dos casos. Estes dados parecem indicar que os distúrbios alimentares estão

interligados a fatores socioculturais.

Os investigadores consideram que a pressão cultural para a magreza, a insatisfação e a

preocupação com o peso podem contribuir, juntamente com outros fatores, para iniciar uma

dieta.

Dos vários distúrbios alimentares existentes destacam-se a Anorexia, a Bulimia nervosa, e a

ingestão compulsiva.

Sinais de Risco e Alerta: • Emagrecimento rápido sem causa aparente;• Redução na quantidade de alimentos ingeridos;• Escolha de produtos magros ou de baixas calorias;• Desculpas frequentes para não comer;• Mudança de humor (maior agressividade, irritação e isolamento social) ;• Praticar exercício físico em excesso;• Atitude critica em relação á imagem;• Comer grandes quantidades de comida e em seguida vomitar;• Entre outros…

Anorexia Bulimia Ingestão Compulsiva

Distúrbios alimentares

Estilo de vida saudávelExercício Físico

Importância do Exercício Físico

A atividade física e os desportos saudáveis são essenciais para a nossa saúde e bem-estar. A atividade física adequada e o desporto constituem um dos complementos essenciais para um estilo de vida saudável, a par de uma alimentação equilibrada, e o evitar de substâncias prejudiciais à saúde.

O melhor exercício físico é aquele no qual participem grandes massas musculares, de modo a que os músculos utilizem principalmente as reservas de gordura.

Deve-se praticar exercício físico de 30 a 40 minutos, diariamente ou 3 a 5 vezes por semana.

A importância da água no organismo


Cerca de 73% do nosso corpo é constituído por água.

A quantidade de água que existe no organismo humano varia com a idade,

sexo, massa muscular e percentagem de tecido adiposo.

Consumo diário de água

O corpo humano perde uma quantidade significativa de água através da respiração,

transpiração e urina, pelo que se recomenda um consumo aproximado de 2 litros por dia.

Esta reposição deve ser feita gradualmente, em porções e intervalos regulares, como por

exemplo 1 a 2 copos ao levantar-se e o restante distribuído nos intervalos das refeições (até

30 minutos do início e 1 a 2 horas após, para que não haja prejuízo em termos de perdas de

nutrientes ou má digestão).

Existe uma maneira fácil de reconhecer se a quantidade de água ingerida é suficiente:

quando a urina é eliminada em grandes quantidades e tem uma cor clara e Inodora, a

quantidade de água é suficiente.

Se, pelo contrário, a urina é eliminada em pequenas quantidades e tem uma cor escura, é

necessário aumentar o consumo de água.


Sugestões para aumentar o consumo de água

• Beber 1 copo de água ao acordar, antes de ingerir alimentos sólidos.

• Ter uma garrafa de água na secretária/mesa, ou dentro de uma mala ou de uma mochila, e ir bebendo ao longo do dia.

• Em vez de refrigerantes, optar pela água à refeição (não tem calorias).

• Beber água antes, durante e após o exercício físico.

Algumas consequências de um baixo consumo de água

• Obstipação (Prisão de ventre) ;

• Problemas renais;

• Hipertensão arterial;

• Pele seca e desidratada

Trabalho realizado por:

Mariana Sofia Salazar Soares – 8ª Ano Turma C

Trabalho realizado no âmbito da disciplina de Educação Cívica.

Escola básica 2,3 Inês de Castro Coimbra – 2012/2013

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