Semana Segunda – Peito/ Tríceps / Ombros
● Corrida 5 Km com acelerações
4-‐8 Set Exercício:
-‐ 15 Flexões
-‐ 15 Flexões Saída
-‐ 15 Flexões Joelho ao ombro
-‐ 15 Flexões Tigre
-‐ 15Mergulho Cadeiras
-‐ 15 Mergulho Corpo
-‐ 15 losango/aberto/losango/aberto
-‐ 15 Mergulhos Costas
-‐ 15 Flexões MÁX
Terça – Treino Krav Maga
Quarta – Abdominais/ Core
● Corrida 5 Km com acelerações
4-‐8 Set Exercício:
-‐ 15 Abdominais
-‐ 15 Abdominais Laterais ( tocar nos pés)
-‐ 15 Pernas abertas ( Ligeira flexão do tronco, braços esticados entre as pernas)
-‐ 30s Prancha invertida
-‐ 30s Prancha alterada ( aberta fechada, 3 em 3 s)
-‐ 5 Abdominais Abertos ( apoiado rabo, mãos aos pés)
-‐ 15 Abdominais MÁX
Quinta – Treino Krav Maga
Sexta – Pernas / Barra
● Corrida 5 Km com acelerações ( Se tiver treino não)
Pernas
1 Set Exercício:
-‐ 15 Agachamento Alternados
-‐ 15 Agachamentos Frontais
-‐ 15 Agachamentos Altos, Flexão perna alternada
-‐ 15 Saltos Plataforma, Agachamento
-‐ 15 Salto Plataforma Subida Perna Alternada
-‐ 15 Agachamentos Frontais MÁX
Barra
4-‐8 Set Exercício:
-‐ 4 Elevações
-‐ 4 Elevações Costas
-‐ 4 Elevações lado a lado
-‐ 4 Head bangers
-‐ 4 Troca de Pega
-‐ 4 Elevações Pernas
Sábado – Treino Krav Maga
Domingo-‐ Descanso
Nota: Alternar Segundas, Quartas e Sextas, não fazer sempre o mesmo plano pois o corpo habitua-‐se!
Quando estiver fácil aumentar 5 repetições e 20 segundos menos na barra ( aumentar 2 )