VITAMIN VÀ KHOÁNG CHẤT

Vitamin

Có hai loại vitamin:

1. Vitamin hòa tan trong chất béo (A, D, E và K) thường thấy trong các loại hạt, dầu thực vật, các loại rau xanh, cá, các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật và những vitamin này đươc lưu trữ trong gan. Liều lương cao Vitamin A đươc dùng trong y học để chữa các bệnh rối loạn về da nhưng cũng có thể gây hại cho cơ thể người. Vitamin A

Vitamins A rât quan trong vơi lan da, măt va thị lực. Vitamin A cũng rât quan trong đối vơi hệ miễn dịch của cơ thể người va góp phần vao sự tăng trưởng của cơ thể. Vitamin A có nhiêu trong cac loai rau có la xanh, ca rốt, qua mơ khô, cac thực phâm tư sưa, trưng va ca. Thế giơi thực vật cung câp vitamin A dươi dang beta carotene. Sau đó cơ thể sẽ chuyển hóa beta carotene thanh vitamin A.

Vitamin D

Vitamin D kich thich qua trinh hâp thu canxi tư thưc ăn va cần thiết cho chưc năng của hệ miễn dịch, tac dung khang viêm, va duy tri chưc năng thông thường của cơ băp. Nguôn cung câp Vitamin D quan trong nhât la anh năng măt trời va đi bộ 30 phut dươi anh năng buôi sang môi ngay mang lai lợi ich bằng vơi việc uống 10 ly sưa. Dầu ca, long đo trưng ga va nhưng loai thưc ăn bô dương sẽ cung câp cho cơ thể lượng vitamin D dôi dao. Thiếu hut Vitamin D sẽ dân đến cac bệnh vê xương như loang xương va coi xương.

Vitamin E

Vitamin E la chât chống oxy hoa giup bao vệ cac tế bao của cơ thể va cac bộ phận khac khoi tac động của cac gốc tự do, va có mối quan hệ mật thiết vơi Vitamin C. Vitamin E có trong cac loai hat, hanh nhân, cac loai đâu, trưng, các loại rau có lá xanh, dâu thưc vât va các loại ngu côc.

Vitamin K

Vitamin K đóng vai tro quan trong đối vơi sự đông mau va tính toan vẹn của bộ xương. Vitamin K không chỉ có trong cac thực phâm ma chung ta ăn ma con được san sinh tư vi khuân trong ruột. Nguôn cung câp vita-min K la rau có la mau xanh đậm như bông cai xanh, rau bina va mầm brussel, gan, va một số loai dầu thực vật (dầu hat cai va dầu đậu nanh). Vitamin K không có trong viên vitamin tông hợp va khoang chât Wellness của Oriflame, vi nhiêu người đang dùng thuốc chống đông mau, bô sung vitamin K có thể anh hưởng đến tac dung của thuốc.

2. Vitamin hoà tan trong nươc (Vitamin B và C) có nhiều trong trái cây, các loại rau và ngũ cốc nguyên chất. Những vitamin này đươc tuần hoàn trong cơ thể con người nhờ môi trường nươc. Điều này có nghĩa rằng những vitamin này không đươc lưu trữ trong cơ thể vì lương dư thừa sẽ thải qua đường tiểu. Do đó chúng ta phải ăn các thực phẩm có chứa các loại vitamin này hàng ngày. Các vitamin hoà tan trong nươc có thể bi mất đi trong quá trình nấu nương và chúng có rất nhiều trong vo cám cua ngũ cốc, do đó chúng ta nên ăn thực phẩm thô và nguyên chất để hấp thu tối đa hàm lương vitamin.

Vitamin B

Có 8 loai Vitamin B va chung sẽ hô trợ cho nhau kich thich qua trinh trao đôi chât, phân chia tế bao, hô trợ chưc năng của cơ băp va dây thần kinh….Vi đây la loai Vitamin hoa tan trong nươc va rât khó hâp thu, nên rât nhiêu người bị thiếu loai Vitamin nay do ăn nhiêu thực phâm được chế biến sẵn/đô hộp. Cac loai vitamin B khac nhau có thể tim thây trong rau, cac loai củ, trai cây, cac loai hat, cac san phâm lam tư ngũ cốc nguyên chât, trưng, thịt va ca.

Vitamin C

Vitamin C la một chât chống oxy hoa đóng vai tro quan trong trong qua trinh san sinh collagen trong cac mô liên kết va tăng cường sưc khoe cho lan da, răng, xương va mach mau. Vitamin C con giup cơ thể tach săt tư thưc ăn. Cac loai trai cây, qua mong (berries), gia đô, rau củ la nhưng nguôn cung câp vitamin C cho cơ thể.

VITAMIN VÀ KHOÁNG CHẤT

Khoáng chất

Chất khoáng cũng đươc chia thành 2 nhóm: đa lương và vi lương tùy thuộc vào hàm lương mà cơ thể cần hấp thu:

1. Kali, clo, natri, canxi, phốt pho và magie thuộc nhóm khoáng chất đa lương vì cơ thể chúng ta cần bổ sung một lương lơn các chất này (milligram to grams)

2. Kẽm, sắt, mangan, đồng, Iốt và selen thuộc nhóm khoáng chất vi lương vì chúng ta chi cần lương nho các chất này (milligram to grams)

Canxi Canxi la thanh phần chinh câu tao nên xương, răng va sun. Chung điêu tiết chưc năng của cơ va dây thần kinh, sự bai tiết của cac tuyến, cac tuyến, độ gian nở hoăc co hẹp của cac mach mau va canxi đóng vai tro thiết yếu đối vơi sự đông mau. Một chế độ dinh dương mang lai nhiêu canxi cho cơ thể la một chế độ ăn có nhiêu rau có la xanh (nguôn cung câp canxi cho bo!), hat me, hanh nhân, cac loai đậu, trai cây va cac san phâm tư sưa.

Magie Magie có liên quan đến hơn 300 phan ưng trao đôi chât, bao gôm san sinh ra năng lượng, truyên dân cac xung thần kinh, co cơ, va duy tri nhịp đập binh thường cho tim. Tương tự như vai tro của chât săt trong việc hinh thanh mau đo của mau, magie tao nên mau xanh của la. Do đó, Magie có nhiêu trong cac loai rau có la xanh, cac loai hat (đăc biệt la hat điêu va hanh nhân) va ngũ cốc nguyên cam. Cơ thể nam giơi thường cần nhiêu magie hơn phu nư, tuy nhiên rât nhiêu người bị thiếu magie vi ho không hâp thu đủ ham lượng magie như đa đê cập ở trên. Cac bệnh có liên quan đến hệ tim mach của con người thông thường la hệ qua kéo dai của việc thiếu hut magie.

Selen Selen có quan hệ chăt chẽ vơi cac protein để tao nên nhưng enzyme chống oxy hoa, giup bao vệ cac tế bao khoi cac anh hưởng có hai của cac gốc tự do. Sự thiếu hut selen có thể lam giam cac chưc năng của tim, hoat đông cua tuyên giáp va lam suy yêu hê miên dich. Selen có trong các loại ngu côc, các lọai quả hạch va hạt, nâm, cac cây ho đậu va ca.

Kẽm Kẽm la khoang chât cần cho hoat động của hệ miễn dịch, lam lanh vết thương, pha vơ liên kết carbohydrate, thị lực, da, tóc cũng như cac hoat động vị giac va thinh giac. Kẽm có nhiêu trong hat me, hat hương dương, hat bi, cac loai qua hach, thịt, đậu lăng, đậu phộng, nâm va đậu Ha Lan.

Iốt Iốt la thanh phần quan trong giup tuyến giap san sinh ra cac hormone triiodothyronine (T3) va thyroxine (T4) giup điêu tiết qua trinh trao đôi chât, tăng trưởng, phat triển va cac chưc năng sinh san. Cac bệnh liên quan đên thiêu iôt bao gôm hoạt đông cua tuyên giáp bi giảm sut, bênh bươu cô, va châm phát triên. Thiêt hut selen có thể khiến cho cac chưng bệnh liên quan đến thiếu hut iốt trở nên nghiêm trong hơn. Rong biển, muối iốt, hai san, cac loai đậu, khoai tây, san phâm tư sưa va trưng la nguôn chưa iốt dôi dao.

Đồng Đông la môt thanh phân chưc năng cua các enzyme liên quan đên hê thân kinh trung ương, sản sinh năng lượng, hinh thanh cac liên kết mô (collagen va elastin không chỉ ở da ma con ở tim, mach mau va ca cac mô xương), sự hinh thanh melanin va chât chống oxy hoa. Cac loai đậu, qua hach, hat, ngũ cốc va nâm chưa rât nhiêu đông.

Sắt

Trong tất cả các bộ phận của cơ thể, sắt có liên quan đến một cấu trúc sinh học gọi là “heme” –

một thành phần quan trọng trong protein tham gia vào phản ứng giải độc và oxy hóa. Ví dụ các

protein vận chuyển oxy như hemoglobin và myoglobin có trong hồng cầu và tế bào cơ. Chất sắt vô

cơ có trong đậu lăng, các loại đậu, loại rau xanh và quả dâu tây. Chất sắt hữu cơ (heme) có trong

thịt và máu của động vật.

Crom

Crom giúp tăng hoạt động của isulin và cải thiện dung nạp glucose. Các triệu chứng thiếu crom

xuât hiện như là dấu hiệu của bệnh đái tháo đường như rối loạn dung nạp glucose, kháng insulin,

bệnh thần kinh. Nguồn cung cấp crom là các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên chat, tiêu xanh, táo,

chuối và cải bó xôi (rau bina).

Mangan

Mangan là dưỡng chất thiết yếu giúp xương và sụn chắc khỏe, vết thương mau lành, sản sinh colla-

gen và các động mạch. Mangan là chất cấu tạo nên các enzyme tham gia vào quá trình chuyển hóa

choresterol, carbonhydrates, axit amin, dẫn truyền thần kinh và giúp bảo vệ các mô và thành phần

cấu tạo tế bào khỏi các tác hại của gốc tự do. Nguồn thực phẩm bổ sung crom là ngũ cốc nguyên

chất, các hoại quả hạch, rau lá xanh và trà.

Molybdenum

Molybdenum là một nguyên tố vi lượng thiết yếu đồng cấu tạo nên một số enzymes

(Molybdoenzymes) là chất xúc tác cho các phản ứng chuyển hóa; đặc biệt tham gia vào quá trình

phá vỡ các Nucleotide (DNA và RNA). Các triệu chứng thiếu Molybdenum là nhịp tim và nhịp hô

hấp nhanh, đau đầu và uể oải. Nguồn thực phẩm giàu Molybdenum là các loại cây họ đậu.

Further reading:

Jane Higdon, An evidence-based approach to vitamins and minerals, Health benefits and intake

recommendations, Thieme, New York, 2003.