Sport und ErnährungSport und Ernährung
Was ist Sporternährung?Was ist Sporternährung?
Energieverbrauch > 5.000 Energieverbrauch > 5.000 kcal/Woche durch Training = mind. 6 kcal/Woche durch Training = mind. 6
Std. intensives Training!!!Std. intensives Training!!! Ernährung (Essen + Trinken!) der Ernährung (Essen + Trinken!) der
letzten Hauptmahlzeit vor der letzten Hauptmahlzeit vor der Belastung, unmittelbar vor der Belastung, unmittelbar vor der
Belastung, während der Belastung Belastung, während der Belastung und unmittelbar nach der Belastungund unmittelbar nach der Belastung
45 % KH
40 % Fett
15 % EW
Durchschnittsernährung Sporternährung
60 % KH
25 % Fett
15 % EW
EnergieverbrauchEnergieverbrauch
Laufen, 9 km/h: ca. 600 kcalLaufen, 9 km/h: ca. 600 kcal Laufen, 15 km/h: ca. 900 kcalLaufen, 15 km/h: ca. 900 kcal
Skilanglauf, 9 km/h: ca. 600 kcalSkilanglauf, 9 km/h: ca. 600 kcal Skilanglauf, 15 km/h: ca. 1300 kcalSkilanglauf, 15 km/h: ca. 1300 kcal Radfahren, 15 km/h: ca. 400 kcalRadfahren, 15 km/h: ca. 400 kcal Radfahren, 30 Km/h: ca. 950 kcalRadfahren, 30 Km/h: ca. 950 kcal
EnergieverbrauchEnergieverbrauch
Schwimmen, 1.5 km/h: ca. 400 kcalSchwimmen, 1.5 km/h: ca. 400 kcal Schwimmen, 3.5 km/h: ca. 1100 Schwimmen, 3.5 km/h: ca. 1100
kcalkcal Tennis, single: 300 – 600 kcal/StdTennis, single: 300 – 600 kcal/Std
Wandern: 200 – 500 kcal/StdWandern: 200 – 500 kcal/Std Golf (18 Löcher): ca. 300 kcal/StdGolf (18 Löcher): ca. 300 kcal/Std
Fußball: bis zu 800 kcal/StdFußball: bis zu 800 kcal/Std
EnergieverbrauchEnergieverbrauchEinflussfaktorenEinflussfaktoren
BelastungsintensitätBelastungsintensität BelastungsdauerBelastungsdauer TrainingszustandTrainingszustand
Eingesetzte MuskelmasseEingesetzte Muskelmasse Psychosoziales UmfeldPsychosoziales Umfeld
KohlenhydrateKohlenhydrate
Monosaccharide:Monosaccharide: Glukose, Fruktose Glukose, Fruktose (Honig, Früchte, (Honig, Früchte, Limonaden, Limonaden, Schokolade)Schokolade)
Disaccharide:Disaccharide: Saccharose, Maltose, Saccharose, Maltose, Laktose Laktose (Haushaltszucker, (Haushaltszucker, Marmelade, Milch)Marmelade, Milch)
Oligosaccharide:Oligosaccharide: Maltotriose, Maltotriose, Maltotetrose Maltotetrose (Sportgetränke, (Sportgetränke, Zwieback, Knäckebrot)Zwieback, Knäckebrot)
Polysaccharide:Polysaccharide: Stärke, Glykogen, Stärke, Glykogen, Zellulose (Kartoffeln, Zellulose (Kartoffeln, Reis, Nudeln, Vollkorn)Reis, Nudeln, Vollkorn)
Wann Kohlenhydrate?Wann Kohlenhydrate?
Im Mikrozyklus vor WettkämpfenIm Mikrozyklus vor Wettkämpfen
Letzte Hauptmahlzeit vor der BelastungLetzte Hauptmahlzeit vor der Belastung
Unmittelbar vor BelastungsbeginnUnmittelbar vor Belastungsbeginn
Während der Belastung, ab einer Während der Belastung, ab einer Belastungsdauer von 90 Min.Belastungsdauer von 90 Min.
Unmittelbar nach Belastungsende Unmittelbar nach Belastungsende
KH in d. letzten HauptmahlzeitKH in d. letzten Hauptmahlzeit vor der Belastungvor der Belastung
BallaststoffarmBallaststoffarm Nudeln, Reis, MischbrotNudeln, Reis, Mischbrot Wenig FleischWenig Fleisch Wenig FettWenig Fett Vitamin + MineralstoffreichVitamin + Mineralstoffreich Ev. Supplementation eines Ev. Supplementation eines
Multivitamin – Mineralstoffpräp.Multivitamin – Mineralstoffpräp.
KH unmittelbar vor KH unmittelbar vor BelastungsbeginnBelastungsbeginn
= die letzten 30 Min. Vor dem = die letzten 30 Min. Vor dem Training/WettkampfTraining/Wettkampf
Keine Ballaststoffe!Keine Ballaststoffe! Mischbrot, Riegel, BananeMischbrot, Riegel, Banane Trockenfrüchte (in Maßen)Trockenfrüchte (in Maßen) Flüssigkeit!Flüssigkeit! Kleinste Portionen!Kleinste Portionen!
KH unmittelbar nach KH unmittelbar nach BelastungsendeBelastungsende
= 1. Stunde nach Belastungsende= 1. Stunde nach Belastungsende Glykogensynthese im MaximumGlykogensynthese im Maximum KH mit Eiweiß (bis zu 30%-Anteil)KH mit Eiweiß (bis zu 30%-Anteil) MüsliriegelMüsliriegel BananenBananen MüsliMüsli KH-Eiweiß-Shake mit entrahmter KH-Eiweiß-Shake mit entrahmter
FrischmilchFrischmilch Mineralwasser (ohne Kohlensäure)Mineralwasser (ohne Kohlensäure) FruchtsäfteFruchtsäfte
Gruppenarbeit Müsli- und Gruppenarbeit Müsli- und EnergieriegelEnergieriegel
Nährstofftabelle per 100 g beachtenNährstofftabelle per 100 g beachten Substratverteilung in g (KH, F, EW) Substratverteilung in g (KH, F, EW)
umrechnen mittels Physiologischem umrechnen mittels Physiologischem Brennwert (= Folie 9)Brennwert (= Folie 9)
Energiemengen (kcal) der 3 Energiemengen (kcal) der 3 Energiesubstrate in %-Wertanteile der Energiesubstrate in %-Wertanteile der „100-Gramm-Energie“ umrechnen„100-Gramm-Energie“ umrechnen
Ergebnis = energetische Ergebnis = energetische SubstratverteilungSubstratverteilung
Achtung!Achtung!
BananeBanane Banane Banane
Müsliriegel Müsliriegel MüsliriegelMüsliriegel
Energiegel Energiegel EnergiegelEnergiegel
SchweißverlustSchweißverlust
Bei 2 % des KG: Durst, LeistungsminderungBei 2 % des KG: Durst, Leistungsminderung
Bei 4 % des KG: Krämpfe, verminderte Bei 4 % des KG: Krämpfe, verminderte KraftleistungKraftleistung
Bei 6 % des KG: Schwäche, Erschöpfung, Bei 6 % des KG: Schwäche, Erschöpfung, KoordinationsstörungenKoordinationsstörungen
Bei 10 % des KG: Bei 10 % des KG: Nierendurchblutungsstörungen, Somnolenz, Nierendurchblutungsstörungen, Somnolenz, Bewusstlosigkeit, LebensgefahrBewusstlosigkeit, Lebensgefahr
FlüssigkeitsaufnahmeFlüssigkeitsaufnahme
Vor d. Belastung: 6 – 8 mL/kg Vor d. Belastung: 6 – 8 mL/kg KörpergewichtKörpergewicht
Während d. Belastung: 100 Während d. Belastung: 100 mL/Portion, 6 – 12 x/StundemL/Portion, 6 – 12 x/Stunde
Unmittelbar nach Belastungsende: Unmittelbar nach Belastungsende: 500 mL, danach stündlich 1 L (je 500 mL, danach stündlich 1 L (je nach Flüssigkeitsverlust)nach Flüssigkeitsverlust)
GetränkeartenGetränkearten
Wasser + Fruchtmolke + Prise NaCl Wasser + Fruchtmolke + Prise NaCl 60 : 40 60 : 40 bisbis 80 : 20 80 : 20
Wasser + Apfelsaft (pasteurisiert) + Prise NaCl Wasser + Apfelsaft (pasteurisiert) + Prise NaCl 50 : 50 50 : 50 bisbis 70 : 30 70 : 30
Sportgetränke-Pulver (Isostar, Gatorade): Sportgetränke-Pulver (Isostar, Gatorade): Verdünnungsvorschläge bis auf 1/3 reduzieren! Verdünnungsvorschläge bis auf 1/3 reduzieren!
Fertige Sportgetränke-Lösungen: bis auf 1 : 2 (HFertige Sportgetränke-Lösungen: bis auf 1 : 2 (H22O) O) verdünnen!verdünnen!
Getränke variieren!!
Bier, Cola & CoBier, Cola & Co
Vor und während d. Belastung ungeeignet Vor und während d. Belastung ungeeignet weil:weil:
HypertonHyperton
Cola, Red Bull: Mineralstoffarm, Cola, Red Bull: Mineralstoffarm, Einfachzucker, Koffein, Guarana, E etc.Einfachzucker, Koffein, Guarana, E etc.
Alkohol ungeeignetAlkohol ungeeignet
Nach der Belastung: wenn mit genügend Nach der Belastung: wenn mit genügend Mineralwasser kombiniert, ev. geeignetMineralwasser kombiniert, ev. geeignet
Nährstoffgehalte verschiedener Getränke
Nährstoffgehalt pro Portion (ca. 1 Dose)
Coca Cola Orangensaft fettarme Milch
KalorienZucker, gVit. A, IUVit. C, mgFolsäure, μgCalcium, mgMagnesium, mgKalium, mgPhosphat, mgCoffein, mg
15440000000
5445
16840
2911461643336
711600
15318
7503
1845051
352353
0
Energiebedarf/SchultagEnergiebedarf/Schultag
Abhängig von:Abhängig von: Alter (Grundumsatz: 1 kcal/kg KG/Std; + Alter (Grundumsatz: 1 kcal/kg KG/Std; +
5-10 % bei Jugendlichen)5-10 % bei Jugendlichen) Geschlecht (Grundumsatz: 1 kcal/kg Geschlecht (Grundumsatz: 1 kcal/kg
KG/Std + 10-20 % bei Burschen)KG/Std + 10-20 % bei Burschen) Bewegungsangebot (Leistungsumsatz: Bewegungsangebot (Leistungsumsatz:
bis zum 10-fachen v. GU)bis zum 10-fachen v. GU) Gegenstände, Prüfungen, Gegenstände, Prüfungen,
Projektunterricht etc. (Leistungsumsatz: Projektunterricht etc. (Leistungsumsatz: bis zum 3-fachen v. GU)bis zum 3-fachen v. GU)
Kcal/Tag Jungen MädchenKinder
4-7 Jahre 1500 1400
7-10 Jahre 1900 1700
10-13 Jahre 2300 2000
Jugendliche
13-15 Jahre 2700 2200
15-19 Jahre 3100 2500
Energiebedarf/SchultagEnergiebedarf/Schultag(ohne Sportunterricht)(ohne Sportunterricht)
SchulbuffetsSchulbuffets
Angebot fester Nahrung, Nährstoffdichte?Angebot fester Nahrung, Nährstoffdichte? Angebot an Flüssigkeit (Wasser, Angebot an Flüssigkeit (Wasser,
Mineralstoffe)?Mineralstoffe)? Obst, Früchte – Fruchtsäfte (mit HObst, Früchte – Fruchtsäfte (mit H22O!)!O!)! Energieangebot (wieviel, wann)?!Energieangebot (wieviel, wann)?! Zeitdauer für Nahrungsaufnahme Zeitdauer für Nahrungsaufnahme Naturbelassenheit/Bio?Naturbelassenheit/Bio? Darstellung/Präsentation („cool“, Unterricht?)Darstellung/Präsentation („cool“, Unterricht?) Preis?Preis?