Franz Wóllzenmůller (nar. 1944) začal s běháním v mnichovském spolku. Podílel se na vzniku čet­ných knih na téma běžecké lyžová­ní, vytrvalostní trénink a kondiční sport.

Přeloženo z německého originálu „Richtig Laufen" Přeložil: © Mgr. Lenka Česenková Lektor: Mgr. Vlasta Kursová Redaktor: Ing. Tomáš Kohout České vydání: © KOPP nakladatelství, Šumavská 3, 370 01 České Budějovice, 20J Tisk: PROTISK s.r.o., Rudolfovská 617, 370 04 České Budějovice © BLV Verlagsgesellschaft mbH, Munchen/Germany

Všechna práva vyhrazena.

Důležité upozornění: Všechny údaje jsou bez záruky, vydavatel nenese odpov&j nost za škody a újmy způsobené používáním této knihy.

Obsah Úvod 8

Vybavení 10 Obuv 1 0

Krátký výlet do ortopedie 10 Velikost, šířka a tvar obuvi 12 Tělesná hmotnost 12 Terén 13 Koupě obuvi 15

Oblečení 15 Oblečení pro teplá roční období 15

Oblečení pro jaro, p o d z i m a

chladnější letní d n y 17 Oblečení pro zimní období 17

Běžecká technika 21 Základy běžecké techniky 21

Došlap chodidla 21 Délka kroku 23 Práce paží, držení rukou a těla 24 Dýchání 25

Malá běžecká abeceda 27 Zvedání kolen (skiping) 27 Lifting 27 Zakopávání 28 Poskočný klus 28

Vše o běhání 31 Běhání a zdraví 31

Nedostatek pohybu: rizikový faktor číslo 1 31 Pozitivní vliv vytrvalostního sportu na zdraví 32

Běhání v pokroči lejším věku 39

Běhání a psychika 41 Poškození pohybového aparátu způsobené

přetížením 44 Co mohu dělat, když se vyskytnou problémy? 45

Další vytrvalostní sporty 46 Cyklistika 47 Plavání 48 Horská turistika 50 Běžecké lyžování 50

Běžecký trénink žen Běžci a psi Běhání s dětmi

Děti s nadváhou 561

Další důležité součásti tréninku 59 Strečink 61

Strečinkový program: nejdůležitější cviky 62

Gymnastika 66 Gymn./mobilizační program: nejdůležitější cviky 67

Silový trénink 70 Program silového tréninku: nejdůležitější cviky 71

Regenerace 76 Aktivní regenerace 76 Pasivní regenerace 77

Strava 79 Kvalita potravin 81

Minerální látky, stopové prvky a vitamíny 83 Preparáty obsahující výživné látky 84 Příjem potravy 89

Pocení a pití 89 Doma vyrobené energetické nápoje 89

Běžecké programy 91 Kde mohu běhat? 91

Bydlím ve městě 91 Bydlím na venkově 91 Kdy mohu běhat? 92 Běhání za horkého počasí 93 Běhání za chladného počasí... 93 Běhání za deště 93 Běhání na sněhu a ledu 93

Běžecký program 1: Začátečníci 93

D ý c h á n í 93 T e P o v á frekvence 94

Běžecký program 2:

Kondiční běžci -opětovní začátečníci 103

Malá teorie tréninku 103

Běžecký program 3: Od deseti ki lometrů po půlmaratón 109

Vytrvalostní běh 109 Fartlek 109

Běžecký program 4: Maratón 115

Kde je hranice nadměrného tréninku? 117

Rejstřík 124

Uvoď se začala psát v době Otta Hosse-ho, aktivního běžce z jihoněmecké oblasti Allgäu. Začátkem šedesá­tých let zorganizoval tento pionýr první „lidový běh" a dočkal se znač­ného zájmu. Zrodilo se „běhání pro každého" a začalo se překvapivě dynamicky rozvíjet. Ale i tato forma běhu je vždycky trošku soutěžního charakteru. Touto knihou bych však chtěl dosáhnout něčeho jiného než prodloužení pracovního a každo­denního stresu moderní doby: Při běhání byste si naopak měli odpo­činout, trénink by pro Vás měl před­stavovat takříkajíc malou dovole­nou.

Vaše nejdůležitější cíle by měly být: > běhat s radostí!

intenzivněji vnímat přírodu! > vědomě vnímat vlastní tělo! Z toho automaticky vyplývá, že: > odbouráte stres!

uděláte to nejlepší pro své srdce a oběhový systém!

> uděláte to nejlepší pro svou po­stavu!

> uděláte to nejlepší pro svůj cel­kový zdravotní stav!

Pokusme se společně popojít o kus vpřed po cestě k těmto cílům.

Franz Wölzenmüller

„Odborníci na běhání píšou a publi­kují v nejrůznějších knihách a časo­pisech spoustu informací, které jsou sice možná pravdivé, ale jak je mám zakomponovat do svého běž­ného života? Tito běžečtí guru mo­hou mít sice pravdu, ale umějí se ještě vžít do člověka, který má po deseti minutách běhu chuť se za­stavit? Už několikrát jsem začal bě­hat, ale jak se mám donutit, abych vytrval a chodil běhat pravidelně?" Na tyto a podobné otázky jsem na­razil při spoustě rozhovorů, které jsem vedl na téma běhání. Kniha také vždycky představuje rozhovor autora a čtenáře. Je to obtížný dia­log, protože postrádá výhody běž­ného rozhovoru, při kterém lze snadněji zodpovídat dotazy, rychle­ji odstranit pochybnosti a lépe moti­vovat.

Rád bych v této knize „problém dia­logu" co nejlépe vyřešil, aby Vám byla co nejvíce k užitku. Mým cílem je, abyste Vy, čtenáři této knihy, po­ciťovali co možná největší radost z běhání. Když jsem v roce 1960 s běháním začínal, byla situace zcela odlišná než dnes. Běžci trénovali středně dlouhé a dlouhé tratě na oválu, a to organizovaně v rámci atletických klubů. Běh v přírodě představoval speciální tréninkovou formu vytrva­lostního běhu, která se provozovala mimo závodní sezónu. Historie dnešního běžeckého hnutí Běhání - regenerace pro tělo i du­

cha

Vybavení

Obuv „Pomoc! Kdo mi poradí při výběru správné běžecké obuvi?"

I zkušený běžec může být zmaten obrovským sortimentem běžecké obuvi. Tvrdá konkurence mezi vý­robci dnes nahrává běžcům, neboť se neustále pracuje na zlepšování kvality jednotlivých modelů. Sehnat dobrou obuv není problém, avšak zvolit správný model tak, aby co nejlépe padl na nohu, aby co nejlé­pe odpovídal individuálnímu bě­žeckému stylu, tělesné váze a tré­ninkovému terénu, nemusí být vždy úplně snadné.

Následující výklad by Vám měl po­moci při stanovování kritérií pro in­dividuální volbu vhodné běžecké obuvi.

Nabídka bot je široká

Krátký výlet do ortopedie Čím více znalostí o ortopedické stavbě svého chodidla budete mít, tím blíže se k „ideálu" při výběru bě­žecké obuvi můžete dostat.

Nechte si svá chodidla prohléd­nout odborníkem: jděte k ortope­dovi, sportovnímu lékaři nebo k ortopedickému technikovi. Pře­vážná část populace průmyslo­vých národů trpí deformací cho-didel.

S n í ž e n í k l e n b y c h o d i d l a / p l o ­c h á n o h a

Podélná klenba nohy je zploštělá a většinou je tento jev doprovázen také vbočením nohy. V tomto přípa­dě se také často vyskytuje mírné postavení nohou „do X" (viz obr. na str. 11 vpravo). Při běhu se jedná o tzv. nadměrnou pronaci, což znamená že je noha nadměrně stočená dovnitř kolem podélné osy.

V y k l e n u t á n o h a Ve spojení s nohama „do O" dochází k nadprůměrnému zvednutí podélné klenby chodidla. Při běhu většinou dochází k supinaci, což znamená v první řadě, že se chodidlo natáčí do strany přes vnější hranu.

P ř í č n ě p l o c h á n o h a Při tomto typu deformace chodidla je silně pokleslá příčná klenba v přední části chodidla, což způsobu­je rozšíření chodidla. U příčně

plochých nohou je třeba dbát na to, aby byla obuv dost široká a posky­tovala chodidlu dostatek prostoru. Jinak zcela určitě nastanou bolesti a problémy s přední částí chodidla.

Druh deformace chodidla je často možné vyčíst i ze starých běžec­kých bot. Prohlédněte si je a zjistě­te, zda jsou více opotřebované na vnitřní nebo vnější straně. Při ex­trémním postavení chodidel Vám Váš ortoped doporučí používat or­topedické vložky do bot, které jsou dnes k dispozici ve špičkovém pro­vedení a padnou do jakékoli bě­žecké boty.

Velikost, šířka a tvar obuvi Běžecké boty musejí mít správnou délku, která by měla být většinou o jedno až jeden a půl čísla větší než u běžné vycházkové obuvi. Jinými slovy mezi nejdelším prstem u nohy a špičkou boty (zevnitř) by měla být vůle 1,2 až 1,5 cm (ve stoje - ne vsedě!). Stejně důležitá je ovšem i šířka boty. Ta se liší od modelu k modelu a od výrobce k výrobci. Při koupi obuvi se většinou dbá na správnou velikost (délku), přitom šířka je ne­méně důležitá. Měli byste brát v potaz skutečnost, že při běhu se v okamžiku došlapu chodidlo rozšíří. Tento jev je ještě markantnější, má-li běžec příčně plochou nohu. Při běhu v příliš úzkých botách mo­hou nastat bolesti přední části cho­didla. Dalším kritériem je volba správné­ho tvaru kopyta. Různí výrobci na­bízejí modely s rovným nebo za­hnutým tvarem kopyta. Kopyto je takříkajíc model chodidla, podle kterého se tvaruje a zhotovuje bota. Prohlédněte si své staré běžecké boty! Zjistíte, že se jejich tvar změ­nil. Počet běžců, kteří potřebují za­hnuté kopyto, vůbec není zanedba­telný - pohybuje se zhruba kolem padesáti procent.

Z a h n u t é k o p y t o Běžec by měl sáhnout po botě se zahnutým kopytem, pokud natáčí chodidlo do strany přes vnější hra­nu. Tento tvar kopyta je dobrá vol­ba také tehdy, když mají prsty cho-

didla v modelu s rovným kopytem příliš málo místa.

R o v n é k o p y t o Je přirozeně vhodné pro běžce s rovným chodidlem. Většinou se tento tvar kopyta doporučuje také při vadném postavení jako jsou vbočená noha nebo snížená klen­ba.

Důležité > Velikost boty: vůle 1,2 až 1,5

cm u nejdelšího prstu chodi­dla Šířka boty: chodidlo má na šířku dostatek prostoru

> Existují dva tvary kopyta: - rovné kopyto - zahnuté kopyto

Tělesná hmotnost Každý z nás ví, zda jsou jeho „kila" v normě nebo jestli se už pohybuje v oblasti nadváhy. Domněnka, že pro těžšího běžce jsou nejlepší ob­zvlášť dobře odpružené boty, je spí­še nesprávná. Čím větší váha, tím musí být obuv kompaktnější.

Terén Běžecké boty se volí také v závis­losti na terénu. Pro běhání převáž­ně po silnici by měl být upřednost­něn jiný model než pro trénink na cestách s nezpevněným povrchem.

Zde hrají roli opory obuvi, podrážky a jejich stavba. Více k tomuto tématu najdete v Kontrolním seznamu na straně 15.

Běhejte tam, kde Vás to nejvíce baví

Kontrolní seznam: • Mám vadné postavení

chodidel? Pokud ano, jaké? • Nechám si prohlédnout

chodidla odborníkem! • Zeptám se odborníka zda

potřebuji používat vložky

do bot. • Budu dbát na správnou

velikost obuvi (vůle 1,2-1,5

cm). • Budu dbát na správnou

šířku obuvi (obzvlášť u příčně plochých chodidel).

• Zvolím vhodný tvar kopyta (zahnuté nebo rovné).

• Zvolím obuv s dobrou opo­rou, zvlášť v případě, že mám nadváhu.

• Budu volit obuv s ohledem na terén, ve kterém běhám.

• Zkoušet a kupovat nové boty budu teprve odpoled­ne (chodidla jsou více nat­eklá).

* Pokud používám vložky do bot, vezmu si je při nákupu s sebou (vložky, které jsou vhodné pro běh!).

* Trénuji-li pravidelně, budu potřebovat dva páry bot (mokré boty uschnou tepr­ve po 2-3 dnech).

* Druhý pár bot by neměl být stejný model jako první (tím se mohou vyrovnat menší Problémy s obuví).

* Při zkoušení budu mít na sobě ponožky, ve kterých běhám.

Koupě obuvi Optimální obuv je absolutní nezbyt­ností pro každého, kdo chce začít s běháním. Zahájení tréninku v ne­vhodné obuvi má většinou fatální důsledky. Nezřídka pak dojde k přerušení tréninku kvůli přetížení a zraněním. Stará tenisová obuv, kte­rá „přece pro začátek postačí", může být příčinou problémů s cho­didly, a to již v začátcích tréninku.

Tipy pro péči o obuv: • Prastarý ale ověřený recept pro

vysoušení mokré obuvi: vycpat boty novinovým papírem. Přitom vyndat vyjímatelné vložky! Nevysoušet běžeckou obuv na slunci a samozřejmě ani v sušič­ce.

Neprat boty v pračce, nýbrž vy­čistit kartáčem a vodou.

• Kůže už se u běžeckých bot vět­šinou nepoužívá, proto také nea­plikovat prostředky pro péči o koženou obuv. Běžecké boty nechat před dal­ším použitím řádně vyschnout! Proto se velmi hodí druhý pár běžeckých bot.

Oblečení

Oblečení pro teplá roční ob­dobí i

Moderní materiály většinou předčí starou dobrou bavlnu, protože vět­šinou rychleji odvádějí pot. Existují však také materiály z tenké merino

Nejprve běh potom plavání

vlny, které jsou podstatně příjem­nější na nošení než běžné syntetic­ké materiály.

Merino vlna zůstává na pokožce teplá i v mokrém stavu. Nevznikají žádné nepříjemné pachy.

vější pro vlastní tělesnou termore-gulaci. V teplých letních dnech nebude mít běžec žádné problémy s obleče­ním: krátké kalhoty, tričko a při del­ším běhu pokrývka hlavy.

Výzkum univerzity v Grazu ukázal, že oblečení z merino vlny je přízni-

Qblečení pro jaro, podzim a chladnější letní dny Správné oblečení je vždy také otáz­kou osobních preferencí. To, co je­den běžec vnímá jako příjemné, může jiný hodnotit jako příliš teplé nebo příliš tenké. Obzvlášť na jaře má spousta běžců tendenci nepři­měřeně se oblékat. Krátké kalhoty při teplotách pod 10 stupňů C mohou vést k natažení nebo ztvrdnutí svalů, a tím až ke zraněním. Hlavním kritéri­em musí být vlastní vnímání a indi­viduální práh snesitelnosti, nikoli oblečení jiného běžce. To, co platí v zimě, má své opodstatnění i v přechodných obdobích. Výhodné je kombinovat více slab­ších vrstev. V případě potřeby lze vždy během tréninku prostřední vrstvu svléknout.

Oblečení pro zimní období Výše uvedené principy platí dvoj­násob v zimě: Je vhodnější obléci si více tenčích vrstev než jednu nebo dvě silnější. Povinná je čepi­ce, neboť největší část tělesného t ePla (cca 40 %) člověk odvádí pro­střednictvím hlavy. Součástí zimní výbavy jsou také rukavice, Nepříjemnější než zima je silný vítr.

Také tady pomůže princip více slabších vrstev. Já osobně nosím neprofukavou bundu jen tehdy, Když je zima doprovázena silným větrem. Při dešti a sněhu je vhodná

bu n da s nepromokavou ale prodyš-nou membránou. Z vlastní zkuše­nosti však mohu říci, že budete

mokří nezávisle na druhu oblečení.

Jednou to bude způsobeno deštěm a sněhem a podruhé zase vlastním potem, který se pod bundou vytvoří. Rozhodující je převléci se ihned po tréninku do suchého oblečení.

Neprofukavá bunda pro chladné a větrné počasí

Toto praktikuji i při běžeckém lyžo­vání: vždy mám s sebou v autě jed­nu sadu suchého oblečení na horní polovinu těla, a to včetně čepice. Převléci se venku není žádný pro­blém ani při teplotách pod nulou, zato kvůli mokrému oblečení si člo­věk muže snadno způsobit nachla­zení. Moje rada proto zní: Pokud jste v zimě nebo v chladných jar­ních/podzimních dnech (autem) dále než 5-10 minut od domova, převlékněte se před návratem domu do suchého oblečení. Za větrného počasí je vše jinak! Subjektivně vnímaná teplota se vý­razně mění v závislosti na rychlosti větru. Obzvlášť dramatická může být situace zejména v zimě, o čemž by mohlo vyprávět mnoho běžkařů. V horní části této strany je uvedena tabulka, která znázorňuje rozdíl m e z i naměřenou a pociťovanou t e plotou.

Iv zimě si lze s vhodným vybave-nim běhání užít

Jaro/podzim • více vrstev oblečení:

spodní vrstva, mikina, bunda dlouhé kalhoty eventuálně bunda s neprofu-kavou/nepromokavou mem­bránou

Léto • tričko z moderního materiálu

krátké kalhoty ponožky

• eventuálně nepromokavá bunda

Zima více vrstev oblečení spodní vrstva, mikina, silná bunda (fleece)

• dlouhé kalhoty (spodní vrstva) • dlouhé kalhoty (svrchní vrst­

va) eventuálně bunda s neprofu-kavou/nepromokavou mem­bránou

• eventuálně silné ponožky čepice rukavice

Běžecká technika Běh a J e h o s p r a v n a technika je člo­věku vlastně vrozená. Lidé z prů­myslových národů se však z větší Části tomuto přirozenému chování odnaučili. V této kapitole bych chtěl nastínit základní aspekty běžecké techniky. Neměli bychom zaměňovat pojmy běžecký styl a běžecká technika. Běžecký styl je naprosto individuál­ní způsob běhu každého člověka. Hrají zde roli tělesné rozměry, po­hybové nadání, svalová síla a další osobní vlastnosti. Běžecký styl se také někdy může měnit v závislosti na stádiu tréninku.

Základy běžecké techni­ky

Cíle, kterých chceme dosáhnout prostřednictvím dobré běžecké techniky jsou:

Vyvarovat se nadbytečných po­hybů nohou i rukou. Délka kroku by neměla být ani Příliš malá ani příliš velká. Každý běžec by si měl najít svůj vlastní styl, který mu umožňuje dlouhý běh bez únavy. Běžec se pohybuje diagonálním krokem. To znamená, že se Paže a nohy pohybují „křížem",

stejným směrem se pohybuje pravá noha a levá paže a nao­pak. Lidé, kteří mají ještě přiro­zený cit pro pohyb, mohou urychlit „znovuosvojení" diago­nálního kroku vědomým a v krát­kých úsecích také přehnaným doprovodným pohybem paží. Tento rytmus si lze výborně osvojit během chodeckých pauz. V následujícím textu se podívá­me na jednotlivé segmenty bě­žecké techniky.

Došlap chodidla Toto téma je po léta diskutované odborníky. Již odedávna existují běžci, kteří nejprve došlapují na bříška chodidel, a běžci, kteří do­šlapují nejprve na patu. Nejčastější a nejlepší varianta z pohledu mo­derní sportovní obuvi je došlapovat na střední část chodidla. Došlap chodidla souvisí také s rychlostí běhu. Podívejme se na tento problém detailněji:

S v i ž n á c h ů z e - r y c h l o c h ú z e Chodidlo došlápne na patu a pře­houpne se dopředu.

P o k l u s - j o g g i n g Chodidlo došlápne na patu nebo na střední část chodidla a přehoup­ne se dopředu.

Pe r fektní provedení diagonálního kroku

Rychlý běh - běh na střední traf Chodidlo došlápne přední částí a přehoupne se dopředu. Zpravidla platí: Čím větší je rychlost běhu, tím více vpředu chodidlo do-šlapuje. To samozřejmě záleží na čase, který chodidlu zbývá na pře­houpnutí. Čím rychlejší běh, tím je tento čas kratší.

Která část chodidla došlapuje na zem jako první?

Kdy má chodidlo došlápnout na zem? Z techniky došlapu bychom neměli dělat žádné dogma. Konečně toto téma souvisí také s tělesným těžiš­těm.

*Chodidlo by mělo došlapovat co nejblíže tělesnému těžišti. To znamená, že chodidlo potom au­tomaticky došlapuje na střední nebo přední část. *Pokud chodidlo došlapuje před tělesným těžištěm, musí nutně došlápnout na patu. To může dlouhodobě vést k obtížím s cho didly, nohama a páteří (viz obrá­zek na str. 23 dole).

* Vynikajícím tréninkem techniky je vědomé došlapování na před­ní část chodidla alespoň po dobu jedné minuty během tré­ninku.

*Chodidlo došlapuje rovnoběžně se směrem běhu, prsty u nohou nejsou vytočené do strany - to by ztěžovalo přehoupnutí chodi­dla dopředu.

DVD kamery a videokamery už dnes nejsou nic výjimečného a re­lativně snadno se obsluhují. Nato-či-li. Váš partner krátký úsek Vaše­ho běhu. může Vám nahrávka pomoci odhalit zdroj chyb a díky tomu odpovídajícím způsobem tyto chyby korigovat.

Délka kroku Správná délka kroku je pro zkuše­ného běžce rutinou. Během mnoha absolvovaných kilometru se auto­maticky získá správná míra. Délka kroku závisí na rychlosti běhu a na individuálních tělesných předpokla­dech. Běžec, který si myslí, že čím delší kroky bude dělat, tím lépe (rychleji) poběží, je na omylu. Příliš dlouhý krok vede k předčasné úna­vě a k došlapům před tělesným tě­žištěm (viz „Došlap chodidla" od str. 21).

* Čím delší je krok, tím více se noha zvedá do výšky.

* Úspora sil by měla být jednou z priorit. Nejekonomičtější délka kroku je potom ta, při které se vědomě nepokoušíme ji zvětšo­vat nebo zmenšovat.

* Otestujte sami sebe: Prostřed­nictvím střídání délky kroku na krátkých úsecích získáte cit pro správnou míru.

> Změny v došlapu, délce kroku a frekvenci běhu Vám přinesou zajímavé zkušenosti a oživí Váš trénink. Délka kroku a styl běhu jsou také výrazem osobního tempera­mentu.

Práce paží, držení rukou a těla > Trup držíme zpříma, spíše mírně

nakloněný dopředu. Nepředklá-níme se ani neprohýbáme záda. Boky jsou vepředu (nedržíme tělo jako při sedu!). Hlavu nepředkláníme ani neza-kláníme. To je velmi důležité, ne­boť držení hlavy ovlivňuje držení celé horní poloviny těla.

Známý běžecký trenér Cerutti ří­kával, že běhání začíná u palců na rukou a končí u chodidel. To znamená, že správná práce paží rozhodujícím způsobem formuje práci nohou (viz str. 25). Paže se pohybují rovnoběžně se směrem běhu. Nepohybujeme s nimi před tělem ani je nezvedá­me příliš vysoko.

> Ruce nejsou v žádném případě sepnuté v pěst, držíme je volně. Křečovité držení rukou a paží negativně ovlivňuje svalstvo celé horní poloviny těla. To může za určitých okolností do­konce ztěžovat dýchání. Paže tvoří v lokti téměř pravý úhel.

* Pokud máte tendenci spíše ke křečovitému běžeckému stylu, dbejte na dvě věci: Při běhu ob­čas uvolněte a vyklepejte ruce a zápěstí a vědomě úplně uvolně­te svaly obličeje. Křečovité sta­žení svalů se odráží v obličejo­vém svalstvu, a stejně tak muže být uvolněním obličejových sva-lů odstraněno.

Dýchání

Každý, kdo již běhá delší dobu, au­tomaticky našel svůj vlastní decho­vý rytmus. Dýchání se přizpůsobuje rytmu kroků. Dýchejte pusou a no­sem. A co je velmi důležité: vědo­mě vydechujte! Příliš mělké dýchá­ní totiž většinou brání úplné výměně vzduchu. Když správně (vědomě) vydechnete, budete se moci také lepé nadechnout! Při dýchání dbejte také na zásady uvedené v kapitole „Práce paží, dr­žení rukou a těla" od strany 24.

Malá běžec­ká abeceda

Tuto malou běžec-kou abecedu si mů­žete jednou až dva­krát týdně zařadit do svého tréninku. Obměňujte ji podle chuti a nálady, aby byl Váš trénink pes­třejší.

Zvedání kolen (skiping) Pokuste se při běhu po zcela malých krocích s propnutou stojnou nohou zvednout koleno co nejvýše. Trup přitom držte zpříma a do­provázejte jednotli­vé kroky dynamic­kým pohybem paží.

Lifting S Přímým držením těla a vysokou frek-vencí kroků došla-Pujte nejprve na Přední část chodi­dla ,potom postup­

­­ ­­ celé. Posun vPfed je pomalý, zhruba o polovinu délky chodidla na jeden krok.

Zakopávání Při rychlých, krát­kých krocích zako­pávejte patami až k hýždím. Důležitější než vysoká frek­vence je správné provedení.

Poskočný klus Přesně tak, jak jste to dělali jako děti. Po odrazu vždy do-šlápněte na zem ještě jednou stej­nou nohou, teprve pak se odrazte dru hou. Poskoky do­provázíme silovým pohybem paží.

Zkřižný běh Pohybujeme se bokem ke směru běhu. Při běhu doleva překřižuje-me pravou nohu střídavě před a za levou, při běhu doprava naopak. Rotují pouze boky, horní polovinu těla držíme rovně.

Důležité Všechna cvičení z běžecké abecedy by se měla provádět obzvlášť uvolněně. Rozhodu­jící je rozsah pohybu, který máme momentálně k dispozi­ci- V žádném případě by po­hyby neměly být vynucené. Postupným procvičováním si automaticky zlepšíte pohybli­vost.

Vše o běhání

Běhání a zdraví

onemocnění srdce a oběhového systému a četných poruch látkové výměny. Nedostatek pohybu před­stavuje vedle nevhodné stravy hlavní důvod, proč naše zdravotnic­tví vyžaduje stále více investic.

Naše blahobytná společnost a sys­tém zdravotnictví jsou bezesporu velkým tématem dnešní doby. V této knize však rozhodně není mís­to pro diskuzi na téma zdravotnické politiky. Nicméně až si ji přečtete, možná se také rozhodnete začít bě­hat, a udělat tak hodně pro své zdraví.

Nedostatek pohybu se dostal na přední místo mezi rizikové faktory

Nedostatek pohybu: rizikový faktor číslo 1

Lidé mají určitou minimální dávku pohybu, které by měli dosáhnout, aby si udrželi funkční svaly a orgá­ny. Pokud je tento práh překračo­ván příliš zřídka, utváří se prostředí pro četná onemocnění.

Onemocnění srdce a oběhové­ho systému V civilizovaných národech předsta­vují příčinu úmrtí číslo 1. K těmto onemocněním patří:

Koronární onemocnění srdce se špatným prokrvením věnčitých cév a nebezpečí srdečního in­farktu.

>- Vysoký srdeční tlak, tedy nad­měrné zvýšení klidového a zátě­žového krevního tlaku může vést k oslabení srdce, k arterioskleró-ze a záchvatu mrtvice. Objeví-li se tepenné uzávěry, zhorší se prokrvení paží, nohou a orgánů.

Chronická žilní nedostatečnost vede k onemocnění žil a nebez­pečí trombózy.

P o r u c h y l á t k o v é v ý m ě n y Nedostatek pohybu zvyšuje prav­děpodobnost onemocnění cukrov­kou (diabetes mellitus) se všemi je­jími následky a zvýšení hladiny krevního tuku (cholesterol) s ne­bezpečím poškození cév.

Nadváha Nadváha sice sama o sobě není onemocnění, ale napomáhá vzniku onemocnění srdce a oběhového systému a poruch látkové výměny.

Onemocnění pohybového apa­rátu Nedostatek pohybu a přetížení na­pomáhají vzniku artrózy a onemoc­nění páteře. Nedostatek pohybu může být i jednou z příčin osteopo­rózy, neboť organismus je schopen

dodávat do kostí vápník pouze při tělesné zátěži. Přitom je rozhodující zatížení kostry. Plavání, při němž je tělo odlehčeno vztlakem vody, je j proto jako prevence osteoporózy nevhodné.

P s y c h i c k é p o r u c h y Viz „Běhání a psychika", str. 4 1 .

Pozitivní vliv vytrvalostního sportu na zdraví Katastrofální negativní důsledky nedostatku pohybu, které jsem. Vám vylíčil, nejsou bohužel nijak přehnané. Nyní bych naopak rád zmínil pozitivní účinky vytrvalostní-

ho tréninku, především běhání. V l i v n a s r d c e a k r e v n í o b ě h Při koronárních onemocněních srd-ce dochází k nedostatečnému pro-krvení, a tím k nedostatku kyslíku v srdečním svalstvu. Vytrvalostní tré-nink má dva efekty: Zlepšuje prokr-vení srdečního svalu a jeho záso­bování kyslíkem a zároveň snižuje spotřebu kyslíku srdcem. Jak k tomu dochází Vám názorně vysvět-lim na následujícím početním pří-kladu: Srdce netrénovaného jedince tluče v klidovém stavu 70-80krát, srdce trénovaného jedince 50-60krát za minutu. Za hodinu je to zhruba o 1200 úderů_více, za den o 29 000 a za rok o 10,5 milionu.

Do tohoto výpočtu ještě není zahr­nuta tělesná zátěž nebo stres, díky nimž vychází bilance pro netréno­vané jedince ještě mnohem hůře. A k tomu se ještě připočítává enormní úsporný efekt pro trénované srdce: Díky snížení srdeční frekvence o 10 úderů za minutu se ušetří zhruba 15 % kyslíku!

Zanedbatelný není ani další dopro­vodný aspekt: Díky vytrvalostnímu tréninku se výrazně zvyšuje celko­vý počet a délka tenkých a velmi tenkých cév (kapilár). Celková krev­ní transportní síť je hustší a vý­znamně se zlepšuje zásobování kyslíkem. Vytrvalostní sport má po­zitivní účinky i na krevní tlak. Pravi­delný, dávkovaný trénink ve vytrva­lostní oblasti může odstranit hormonálně podmíněné zúžení cév (stres). Výzkumy ukazují, že u vytr­valostních sportovců jsou mnohem méně častá onemocnění souvisejí­cí s vysokým krevním tlakem. Pokud se již objevily tepenné uzá­věry, může vhodně řízený trénink zlepšit prokrvení. K tomu přispívají následující účinky: zlepšuje se tvár­nost červených krvinek, což zname­ná, že mohou lépe překonat úzká místa v cévním systému. Kromě toho se rychleji odbourávají krevní sraženiny a snižuje se náchylnost k trombózám.

Žilní aktivita je navíc účinně podpo­řena činností svalů (svalová pum­pa).

Vliv na c u k r o v k u Především u získané (ale v menší míře i u vrozené) cukrovky může

být prostřednictvím pravidelného vytrvalostního tréninku dosaženo celkového zlepšení situace. Trénin­kem se prostřednictvím spalování a lepšího přenosu do tělesných bu­něk (svaly a játra) intenzivněji od­bourává krevní cukr. V případě již existujícího onemoc­nění cukrovkou je však nezbytná neustálá a přesná kontrola krevní­ho cukru a přiměřené dávkování tréninku.

Vliv na zvýšenou hladinu cho-lesterolu Běháním a jinými vytrvalostními ak-tivitami se zlepšují hodnoty krevní­ho tuku. Celkový cholesterol výraz­ně klesá. Cholesterol se skládá z několika látek: nejdůležitějšími z nich jsou LDL (low-density-lipopro-teine), tzv. špatný cholesterol, a HDL (high-density-lipoproteine), tzv. dobrý cholesterol. Výzkumy jednoznačně potvrzují, že díky pravidelnému vytrvalostnímu tréninku se zvyšuje podíl dobrého cholesterolu HDL. Míra ohrožení organismu hodnotami cholesterolu nezávisí jen na jeho absolutní hod­notě, ale také na poměru mezi HDL a LDL. HDL působí podle poznatků medicíny proti arterioskleróze (vá­penatění cév). Vytrvalostním trénin­kem vyvolaná změna v poměru li-poproteinů má tedy preventivní účinek proti arterioskleróze, srdeč­nímu infarktu a záchvatu mrtvice.

Vliv na krev Trénink má vliv také na krev. Je známo, že pravidelně provozovaný vytrvalostní sport zvyšuje podíl krevního barviva s obsahem železa (hemoglobinu). Hemoglobin přená­ší kyslík z plic do tělesných buněk, je nasnadě, že se tím zlepšuje cel­kové zásobování těla kyslíkem. Ve vrcholovém sportu se na zvýšení hladiny hemoglobinu zaměřuje krevní doping, který však odporuje pravidlům.

V l i v na d ý c h á n í a p l í c e Vytrvalostní trénink velkou měrou ovlivňuje dýchání. Nedostatkem pohybu se většinou také ztrácí schopnost optimálně dýchat. Běhá­ní automaticky zajišťuje lepší dý­chání, a tím přísun vzduchu do plic a jeho výměnu. Kromě toho se zvy­šuje výkonnost svalů podílejících se na dýchání, bránice a některých dalších svalů.

Při běhu v lese lze bez nadsázky mluvit o kyslíkové sprše pro celé tělo.

H r u d n í a b ř i š n í d ý c h á n í Vliv kyslíku na mozek zaznamená každý, kdo si zaběhá po lese, aniž by měl předtím „vyčištěnou" hlavu. Někteří běžci tvrdí, že mají při běhu nejlepší nápady. Při této příležitosti bych se rád zmínil o kouření: Vde­chováním oxidu uhelnatého se zhoršuje přísun kyslíku, čímž kuřák znemožňuje optimální zásobování těla kyslíkem. Výsledkem je výraz­ně snížená zatížitelnost organismu. S tím se navíc pojí vedlejší účinky

jako zvýšené riziko rakoviny a in­farktu.

V l i v n a t ě l e s n o u h m o t n o s t Publikací na téma štíhlá linie exis­tuje bezpočet, ve většině případů jsou však v nich popsané metody neúspěšné, nabízené produkty na hubnutí jsou nezřídka zdraví škodli vé nebo jednoduše neúčinné. Jaká muka je člověk schopen pod­stoupit při redukčních dietách, aby se zbavil přebytečných kilogramů! Ve většině případů se však pracně

zredukované tukové polštářky objeví za několik týdnů až mě­síců znovu. Štíhlá li-nie je snem mnoha lidí. Optimální tělesná váha však není jen módní záležitostí. Lé-kari došli ke zjištění, že 40 procent všech vnitřních onemocněni je způsobeno ne­správnou stravou. Nadváha zvyšuje také pravděpodob­nost dalších onemoc­nění: srdečního in­farktu, cukrovky, záchvatu mrtvice, ledvinových kamenů, žlučníkových kame-nů, zvýšené hladiny krevního tuku, obezi­ty, dny.

Pomalý běh - nejlep­ší cesta ke spalování tuku!

Běh je jeden z nejduležitějších preventivních opatření proti onemocně­ním srdce a oběhového systému

Pokud tedy nechceme méně jíst, musíme se více pohybovat. Nejro-zumnější a opravdu trvalá odtučňo­vací kura je spojení snížení množ­ství přijímané potravy a více pohybu. P ř i lehkém poklusu se sice spaluje m a l o kalorií, ale při pravidelném tréninku (alespoň třikrát týdně) do­jde kromě zvýšené spotřeby kalorií t a ké k dlouhodobému zlepšení lát­kové výměny. Argument, že po tre­ninku má člověk podstatně větší h lad, je nepravdivý. Je dokázáno,

že se tréninkem normalizuje nepři­rozeně velká chuť k jídlu.

Důležité Přijímejte denně jen tolik ka­lorií, kolik jich skutečně spo­třebujete!

Ještě je tu jeden často přehlížený aspekt, který nicméně zdůrazňují lékaři mající blízko k přírodní medi­cíně.

Důležité Alespoň jednou denně by­chom se měli potit!

Potem se vylučuje velké množství zplodin látkové výměny, tělo se zbavuje jedů. Vědci zjistili, že pravi­delné pocení značně odlehčuje ját­rům, která se zasluhují o odplavo-vání jedů z těla, v jejich činnosti. Lze také dokázat, že při vytrvalost­ních sportech jsou díky zvýšenému vylučování potu opět vyměšovány také jedovaté látky pocházející ze znečištění životního prostředí (např. olovo z výfukových plynů). „Aktivní pocení" při sportu je pro tento účel mnohem vhodnější než „pasivní pocení" v sauně.

V l i v n a p o h y b o v ý a p a r á t Z běžeckého tréninku samozřejmě těží také celý pohybový aparát. Vý­sledky studií ukazují, že pohyb pů­sobí preventivně proti osteoporóze. Pohyb je absolutně nezbytný i pro ukládání vápníku v kostech (viz také str. 32). Vytrvalostní trénink také povzbuzuje tvorbu kloubní chrupavky. Vazy a šlachy se zpev­ňují a v neposlední řadě se trénuje svalstvo.

Pro běžce je však velmi výhodné zařadit pro trénink svalů horní polo­viny těla do svého sportovního re­pertoáru ještě další vytrvalostní sportovní aktivity a lehký posilovači program (viz „Silový trénink", str. 70).

V l i v n a h o r m o n á l n í s y s t é m Vytrvalostní trénink nemá vliv pou­ze na již zmiňované oblasti jako srdce a oběhový systém nebo po­hybový aparát, ale také na hormo­nální systém (viz obrázek nahoře). K nejdůležitějším hormonům, je­jichž produkci ovlivňuje vytrvalostní trénink, patří hormony hypofýzy, štítné žlázy, slinivky břišní, nadled-vinek, vaječníkú a varlat. Tyto hor­mony hrají velmi důležitou roli

v řízení a regulaci činnosti celého lidského organismu. Zjednodušeně lze říci. že vytrvalostní trénink má příznivý vliv na produkci a regulaci hormonu. Jako příklad můžeme uvést stresové hormony adrenalin

a noradrenalin. Vytrvalostní trénink způsobuje při stresovém zatížení vyrovnané reakce nervového systé­mu.

Běhání v pokročilejším věku

Na úvod této kapitoly bych chtěl ci­tovat známou větu Wildora Holl-manna, německého vědce, který se zabýval sportovní problematikou. „Díky vhodnému tělesnému tré­ninku může být člověk čtyřiceti­letým i v šedesáti."

Ve čtyřiceti lze začít sportovní kariéru, která se vyplatí

Pomalý běh - elixír mládí!

Význam této věty pochopíme teprve tehdy, až si uvědomíme, jaká je re­alita. Od třicátého roku života, kdy člověk ještě nepřemýšlí o stáří, se totiž začíná snižovat vytrvalostní schopnost a trénovatelnost. Kolem šedesátého roku se oba parametry dostávají na zhruba třetinu původní úrovně. Vazy a šlachy ztrácejí roz­pínavost a elasticitu. Zvyšuje se ri­ziko onemocnění srdce a oběhové­ho systému. Sečteno a podtrženo: jde to s námi z kopce! Ovšem - a nyní se dostáváme k hlavnímu sdělení výpovědi Wildo-ra Hollmana: Tréninkem lze zpo­malit proces stárnutí. Když se roz­hlédnu v okruhu svých přátel a známých (spousta běžců a vytrva­lostních sportovců), najdu celou

řadu živých příkladu potvrzujících tuto výpověď. Jsou mezi nimi šede­sátiletí jedinci, kteří se ve vitalitě a výkonnostní schopnosti hravě vy­rovnají podstatně mladším. Když se podíváme na biologické zákonitosti, můžeme si vybrat jedi­ně vytrvalostní sport, který navíc spadá do aerobní oblasti. Co to znamená? Při tréninku v ae­robní oblasti je příjem a spotřeba kyslíku v rovnováze. Nestane se nám, že bychom sotva popadali dech. Sporty s vysokým podílem rychlé síly, maximálního zatížení a rychlé­ho, povrchního dýchání jsou ne­vhodné. Do této oblasti patří všech­na sportovní odvětví vyžadující

s p r i n t y . r y c h l ý n á s t u p r V c h l é Z p o -malení a maximální sílu. Riziko z r a ­

nění je nepoměrně vyšší a trénin­kový účinek na srdce a oběhový systém je minimální. J e ž i vhodné sporty se řadí chůze, horská turistika, běh, cyklistika, bě­žecké lyžování a plavání. Každý člověk starší 35ti let, který chce za­čít s tréninkem, by měl absolvovat důkladné vyšetření sportovním lé­kařem. Jak nejlépe začít a na co si dát po­zor se dozvíte v „Běžeckém progra­mu 1 a 2" (viz str. 93 a dále). Díky přiměřeně dávkovanému vytrva­lostnímu tréninku budete mít nejen možnost prodloužit si život. Mno­hem důležitější je, že díky tréninku zůstanete po mnoho let výkonní a zdraví.

Běhání a psychika Počet lidí, kteří v západních zemích musejí hladovět, mrznout nebo j i­nak trpět, je nízký. O našem život­ním standardu se minulým genera­ční ani nesnilo. Přesto si materiální blahobyt vybírá daň v podobě ná­tlaku na naši výkonnost, v podobě časového stresu a shonu, ale i v Podobě nudy, rozmrzelosti a depre-Se. K tomu se přidává nedostatek Pohybu a nevhodná strava. Moder-ní život s sebou sice přináší výraz-n e ulehčení v oblasti fyzické, ale take dosud nepoznané zatížení p r o Psychiku.

Moderní člověk se odnaučil naslou-chat svému tělu a poruchy organis-

mu se snaží co nejrychleji odstranit

konzumací různých preparátů. Existují tablety pro zlepšení trávení, na lepší spánek a na bezpočet dal­ších problémů. Jako kdybychom vhazovali minci do automatu a oče­kávali, že z něj vypadne kýžený produkt - zdraví. Takto ovšem naše tělo nefunguje. Je to zázračné dílo mistrně zvládající řízení a regulaci, může často fungovat bez poruch desítky let. Ale jednoho dne se po­kusí více či méně častými varovný­mi stávkami přivést člověka k rozu­mu. Musíme mnohem více dbát potřeb vlastního těla, aby příliš ne-chřadlo se všemi negativními dů­sledky. Jedním z hlavních faktorů mnoha onemocnění je přílišný stres naší doby. Ale co je vlastně stres? Rád bych se několika větami zmínil o tomto tématu: Obrovská radost z velkého úspěchu znamená také stres, ale v tomto případě se jedná o pozitivní, stimulovaný stres (ang­licky eustress). Dlouhodobě zdraví škodlivý je negativní stres (anglicky distress). Podle známého vědce Selye, který se stresem zabýval, je negativní stres nepřítelem nás všech a hlavně před ním se musí­me chránit. Trvalá duševní a psy­chická zátěž vede k výrazným sym­ptomům negativního stresu. Na úrovni fyzické se jedná o přepětí, bolesti zad, bolesti hlavy, problémy s trávením, pocení z nervozity, zvý­šený krevní tlak atd. Na úrovni emoční se negativní stres projevuje nervozitou, strachem, netrpělivostí a vyčerpáním. Na duševní úrovni jednoznačně poukazuje na nad­měrné zatížení rozmrzelost,

sžíná tvořivost a duševní vyčer-paní. v oblasti chování se konečně přetížení projevuje agresivitou a nadměrnou konzumací jídla a pití, případně cigaret. Tyto symptomy se ovšem vzájemně ovlivňují: tělesné poruchy vedou k poruchám psy­chickým a naopak. Nejzřetelněji se stres projevuje u vegetativní nervové soustavy. Ten­to systém řídí všechny tělesné po­chody, které nejsou podřízeny vůli jedince: tlukot srdce, napětí žilních stěn, funkce střev a žaludku. Lidem trpícím stresem je většinou diagnostikována „vegetativní dysto-nie", která je často brána na lehkou váhu.

Vytrvalostní trénink má nejen roz­hodující vliv na fyzickou stránku, jak již bylo zmíněno. Již mnohokrát byly uveřejněny komentáře na téma euforického stavu vytrvalost­ních běžců, který je znám pod po­jmem „runner's high". Navzdory velké fyzické zátěži se dostavuje pocit štěstí, který vědci přisuzují zvýšenému vyplavování látek po­dobným morfiu. Profesor Weber provedl vědecké studie na téma -duševní pohoda při běhu".

Podstatné výsledky těchto studií bych rád shrnul v následujícím tex­tu: > Pravidelné, přiměřeně dávkova­

né běhání ovlivňuje duševní roz­položení a také vede ke změně životního stylu v oblasti stravova­cích návyků a pitného režimu.

> Lidé, kteří pravidelně běhají, se cítí lépe, to znamená vitálněji, výkonněji a sebevědoměji. Běžci také lépe odhadnou své duševní rozpoložení: nepociťují strach, jsou méně depresivní, vy­rovnanější a snadněji se vypořá­dávají s každodenními problé­my.

Obzvlášť zajímavé je, že profesor Weber při své práci zaznamenal také značný úbytek strachu. Stres a strach spolu velmi úzce souvisí, ne­boť celá řada stresových faktorů způsobuje také strach: tlak konku­rence, nátlak na výkon, osamělost, nepřátelské prostředí - to vše jsou spouštěcí strachu. Podle výsledků výzkumů vede dávkovaný běžecký trénink ve velké míře k odbourávání strachu a stresu. Souhrnně lze říci, že pomalý bě­žecký trénink je vhodný pro: > zlepšení vitality, > získávání životní energie,

> zvýšení sebeúcty, zlepšení duševní vyrovnanosti

> zvládání stresu a strachu. Tyto skutečnosti jsou dokázány v různých studiích.

V neposlední řadě má velmi pozi­t ivní V l iv n a p S y C hiku také vnímání okolní přírody

Poškození pohybového aparátu způsobené pře­tížením

Je potěšitelné, že nebezpečí zraně­ní při běhání je ve srovnání s fotba­lem nebo sjezdovým lyžováním mi­nimální. Akutní zranění, která mohou nastat např. při pádu, při vy­trvalostním sportu nehrozí, může zde dojít spíše k poškození pohy­

bového aparátu způsobeného pře

tížením. Naše tělo je zázračné dílo v pra­vém smyslu tohoto slova. Zatímco technický materiál, jako například auto, se používáním opotřebovává reaguje biologický systém našeho těla naprosto odlišně. Při zvýšené zátěži se zvyšuje také obnova, a tím je v podstatě vyloučeno rychlej­ší opotřebení. Běžci, kteří již trénuji několik let, často netrpí žádnými podstatnými opotřebeními pohybo­vého aparátu.

Nahoře: Správný trénink vede ke zlepšení výkonnosti Dole: Špatné uspořádání tréninku a nesprávná životospráva mohou způ­sobit poškození

Odbourávání zatížením

intenzivnější obnova která kompenzuje i zvýšenou zátěž

Odbourávání zatížením Zranění a poškození

nedostatečná obnova způsobená chybějící regenerací, chybnou technikou, nevhodnou stravou

Abychom se vyvarovali poškození způsobenému přetížením, měli by­chom dbát na následující body (viz také „Regenerace", str. 76): > Zatížení a regenerace musí být

správně sladěny. > Vadné postavení chodidel musí

být co nejlépe vyrovnáno vhod­nou obuví a eventuálně použitím vložek (viz také „Vybavení -Obuv", str. 10).

> Při silné nadváze by měl zpočát­ku převažovat trénink na kole nebo na rotopedu. Tento typ tré­ninku je šetrný ke kloubům a po­siluje svaly, vazy a šlachy.

Následující pokyny by neměly na­hradit návštěvu sportovního lékaře, nýbrž byste díky nim měli získat cit pro uvedenou problematiku a pora­dit si při případné svépomoci. Při obtížích, které by se eventuálně mohly vyskytnout, byste měli vědět, že regenerační schopnost jednotli­vých druhů tkání je odlišná. Krátký přehled rychlosti prokrvová-n9 různých typů tkání ozřejmuje, Proč se některá zranění a obtíže z Přetížení tak nesnadno řeší. Pro ilu­straci zde mohou dobře posloužit Problémy s achillovými šlachami: Jelikož se těžko prokrvují, také se obtížněji hojí!

Dobrou schopnost prokrve-ní, a tudíž i dobrou schop­nost regenerace mají svaly a kosti. Zranění se většinou hojí rychle. Spatně se naopak prokrvují vazy a šlachy. Také rege­

nerační proces je přiměře­ně zdlouhavější. Tkáň chrupavky není prokr-vena vůbec. Je vyživována kloubní tekutinou prostřed­nictvím sacího efektu a dále z malých krevních cév, které obklopují okraj chru­pavky. Chrupavka i mezi-obratlové ploténky žijí z po­hybu, který tento sací mechanismus spouští. Ne­dostatek pohybu tedy chru-pavku nešetří, spíše ji ne­chává „hladovět".

Co mohu dělat, když se vy­skytnou problémy?

Bolesti v koleni Bolesti v koleni mohou mít různé pří­činy. U běžců s nohama „do X" nebo „do O" se většinou vyskytuje statické špatné zatížení, které může při velké zátěži působit problémy. Jak již bylo zdůrazněno v kapitole „Vybavení -obuv" (viz str. 10), je v tomto případě povinná návštěva ortopeda. Tato špatná statika musí být co nej­lépe vyrovnána pomocí vložek do bot. Záněty burzy v oblasti kolen lze nezřídka připsat na vrub citlivosti na chlad nebo vlhko. Lidé trpící těmito příznaky by měli obzvlášť bedlivě dbát na správné oblečení. Znovu a znovu se podivuji nad tím, když se brzy na jaře začínají objevovat první běžci a cyklisté v krátkých kalho­tách, jakoby si chtěli do budoucna objednat problémy s koleny.

B o l e s t i A c h i l l o v y š l a c h y Příčiny bolestí Achillovy šlachy mo­hou být rovněž různé: špatná stati­ka, příliš tvrdý trénink, příliš častý trénink na tvrdém podloží, zkrácené svaly...

V tomto případě musíte po příčině zapátrat sami. Je vadné postavení chodidel vyrovnáno vložkami do bot? Je trénink v rovnováze s rege­nerací? Můžete změnit terén, ve kterém trénujete? Provozujete pra­videlně strečink? (Viz „Strečink", str. 61.) Kortizonovými injekcemi do Achil­lovy šlachy se pouze potlačí sym­ptom, ale neodstraní se jeho příči­na. Jako svépomoc se nabízí následu­jícím způsobem zlepšit prokrvení:

>Prokrvení posilují střídavé kou­pele v teplé a studené lázni nebo horký zábal ze senného květu.

> Pravidelný strečink (opatrně!). Masáž Achillovy šlachy malým kartáčem namokro.

Kromě toho se doporučuje omeze­ní tréninku.

B o l e s t i h o l e n ě Vadné postavení chodidel a dlouhý běh na tvrdém podloží mohou způ­sobit bolestivé záněty ve svalech v holenní oblasti. Také zde je nejdů-ležitější odstranění příčin. Pro zkrá­cení procesu hojení lze krátkodobě přesedlat na kolo nebo rotoped. Z vlastní zkušenosti mohu říci, že ne-doléčené infekce mohou vést k pro­blémům s achillovými šlachami.

Puchýře Na citlivé pokožce se mohou tvořit puchýře. Možné příčiny lze odstra­nit následujícím způsobem: > Na ohrožená místa nalepit leu-

koplast bez polštářku. Nosit dobře padnoucí ponožky z tužší tkaniny.

> U odřených puchýřů odstřihnout kůži po obvodu a zalepit náplas­tí.

> Uzavřené puchýře propíchnout sterilní jehlou a přelepit náplastí nebo leukoplastí.

Pro vypořádání se se sportovními zraněními už v zárodku je obzvlášť důležitá celá kapitola „Další důleži­té součásti tréninku" (viz str. 59 a dále).

Další vytrvalostní sporty Přestože máte před sebou knihu o běhání, rád bych Vás motivoval k tomu, abyste do svého tréninku zařadili i jiné druhy sportu. V nepo­slední řadě proto, že já sám mám s mnohostranným tréninkem ty nej-lepší zkušenosti. V závislosti na po­časí a ročním období se nabízí spousta možností. Následující vytr­valostní sporty mají velmi pozitivní vliv na zdraví, který již byl popsán v kapitole „Běhání a zdraví". V této kapitole bych se chtěl blíže věnovat > cyklistice,

plavání, > horské turistice a

běžeckému lyžování.

Cyklistika Moderní generace horských cyklis­tů dodala cyklistice nové impulsy a mnoho lidí je nadšeno moderními typy kol. Při vyšších rychlostech (nad 20 km/h) klade jízda na kole vysoké požadavky na srdce a obě­hový systém, což má také odpoví­dající tréninkový efekt. Cyklistika je ideální pro lidi s nad­váhou, kteří se rozhodli začít běhat. Tímto způsobem tréninku totiž mo­hou dosáhnout určité základní kon­dice, aniž by nadměrně zatěžovali klouby, šlachy a vazy.

I pro zkušené běžce představuje cyklistika báječné obohacení tré­ninkového spektra. Při některých problémech typických pro běhání nebo při poškozeních z přetížení je tento vytrvalostní sport ideální mož­ností, jak se udržet v kondici. Cyk­listika vyžaduje ovšem více času než běhání. Zatímco 40 minut běhu již přinese dobrý tréninkový efekt, vyžaduje cyklistika v rovinatém te­rénu alespoň dvojnásobnou dobu. Kopcovitý terén vyžaduje, ale také

Cyklistika - příjemná kompenzace

umožňuje docílit vysoké výkonnost­ní schopnosti srdce a oběhového systému. Cyklistika také posiluje svalstvo v oblasti nohou a pánevního pleten-ce. Podceňovat nelze ani zatížení svalů paží a trupu, které je spíše statické povahy.

T i p y p r o c y k l i s t i c k ý t r é n i n k Pokud má být cyklistika potěšením, je nezbytné zvolit správný typ a roz­měry kola. > Pokud chci trénovat pouze na

asfaltových silnicích, je vhodné závodní nebo silniční kolo.

• Pokud si chci libovolně volit tra­su a často trénovat na nezpev-něných písčitých či štěrkových cestách, pak je vhodnou volbou terénní horské kolo. Tento typ kola umožňuje také pohodový trénink na málo frekventovaných vedlejších silnicích.

Účelné oblečení je při cyklistice mnohem důležitější než při běhání. Vyšší rychlosti způsobují příjemný vítr, díky němuž jsou snesitelnější velká vedra, ale na druhou stranu se kvůli němu snadno zapomíná na působení slunečního záření. Ve vlhku nebo při nižších teplotách může nevhodné oblečení snadno zapříčinit lokální podchlazení (bo­lesti kolen) nebo nachlazení. Ochrana hlavy přílbou je v dnešním dopravním provozu nezbytná. Cyklistika vyžaduje jisté jízdní do­vednosti, abychom se vyhnuli sví­zelným situacím. Tento bod by­

chom v žádném případě neměli podceňovat a na začátku své cyk­listické kariéry bychom měli absol­vovat důkladný trénink techniky jiz-dy.

Plavání Plavání představuje pro běžce vý-tečný vyrovnávací trénink. Zatímco při běhu je zatěžováno především svalstvo nohou a trupu, při plavání je namáháno svalstvo celé horní poloviny těla a paží. Tímto trénin-kem se proto posilují při běhu za­nedbávané svalové skupiny. Náro-ky na velké svalové skupiny při vytrvalostním plavání s sebou při-nášejí velmi dobrý trénink srdce a oběhového systému. Odlehčení těla díky působení vodního vztlaku činí plavání velmi šetrným na klou­by. Tohoto odlehčení se využívá také při rehabilitačních opatřeních, např. při vodní gymnastice nebo při tvz. aqua-joggingu. Plavání má také velmi příznivý vliv na pokožku, vegetativní nervový systém a tepel­nou regulaci těla, tedy správný otu-žovací efekt.

T i p y p r o t r é n i n k p l a v á n í : Naučte se kromě běžného plavec­kého stylu prsa také jednu nebo dvě další techniky, např. znak nebo kraul. To sice vyžaduje trošku tré­ninku, ale plavání je mnohem zá-bavnější, když můžete několikrát vystřídat techniku.

Plavání trénuje svalstvo celé horní poloviny těla a paží

Začněte trénink zhruba pětiminuto­vým rozplaváním volným tempem (maximálně na 60 procent výkon­nostní schopnosti). Vlastní tréninko­vý program může zpestřit: > Vytrvalostní plavání

Dráha, která je postupně prodlu­žována (prodlužování dráhy, ni­koli zvyšování tempa!).

> Intervalové plavání p lavci, kteří zvládají několik pla­veckých stylů, mohou jednotlivé

úseky překonávat různými styly. • Střídání rychlosti

Plaveme takovou rychlostí, na jakou máme zrovna náladu. Krátké sprinty na 10 až 20 metru střídáme s delšími, pomalejšími úseky. Na závěr tréninku plave­me klidným tempem zhruba po­loviční dráhu než při rozplavání.

Důležité > Neplavat bezprostředně

po jídle!

> Nevstupovat do vody ro zehřátí!

> Neskákat po hlavě do neznámé vody!

> Převléknout se z mokrých plavek!

Já osobně absolvují za vhodného počasí minithatlon. Jedu na kole k rybníku, tam uběhnu okruh (cca 40 minut) a když dostatečně vychlad­nu, 40 minut plavu. Potom jedu na kole zpět domů.

Horská turistika Horská turistika, obzvlášť se speci­álními turistickými hůlkami nebo hůlkami pro běžecké lyžování (hůl­ky pro sjezdové lyžování jsou příliš krátké!), je výborným vytrvalostním tréninkem celého těla. Při chůzi s hůlkami se zapojuje více svalů. Tím se srdce a oběhový systém trénuje intenzivněji než bez použití hůlek. Z tohoto tréninku těží jinak zane­dbávané svaly horní poloviny těla. Při chůzi z kopce použití hůlek pod­statně odlehčuje kolenům a hle-zenním kloubům. Horská turistika představuje v neposlední řadě také úžasný požitek z přírody. Každý, kdo má možnost, by měl tuto formu tréninku provozovat co nejčastěji.

Běh po horách patří stále mezi mla­dé sportovní disciplíny a je výsadou těch nejtrénovanějších sportovců.

Nároky na srdce a oběhový systém, jsou obrovské. I běžci, kteří se po-važují za zdravé, musí před zaháje-ním tohoto typu tréninku absolvovat prohlídku sportovním lékařem. Ob­zvlášť běh z kopce představuje vy­soké riziko zranění.

Důležité Běžci, jejichž vazy a klouby již trpí symptomy z přetížení, by v žádném případě neměli bě­hat z kopce, nýbrž překonávat tyto úseky chůzí nebo lanov­kou.

Běžecké lyžování Běh na lyžích je snad nejpestřejší forma tělesného pohybu. Je to tré-nink celého těla od špiček chodidel až po prsty na rukou, díky klouza-vému pohybu po sněhu také šetrný_ ke kloubům. Bohužel je tato forma zimního tréninku hodně závislá na klimatických podmínkách a větši­nou je možná jen krátkodobě a jen v některých oblastech. Nicméně, stále více lidí využívá svou zimní dovolenou nebo víkendy pro provo­zování tohoto sportu.

Ponámky k běžeckému lyžová­ni:

Žádný jiný sport netrénuje celý Pohybový aparát tak jako běžec­

ké lyžování. Posiluje se obzvlášť svalstvo horní poloviny těla včet­ně svalstva zádového.

Běžecké lyžování - trénink celého pohybového aparátu šetrný ke klou­bům

Klouzavý pohyb umožňuje něko­likahodinový trénink bez přetíže­ní pohybového aparátu. Techniku bruslení si lze osvojit snadněji než klasickou techniku (diagonální krok, odrážení obě­ma hůlkami zároveň). Průběh pohybů je však mnohostrannější při klasické technice. Krátký kurz běžeckého lyžování pod vede­ním trenéra většinou vede k rychlému a výraznému zlepšení běžecké techniky.

Pro přípravu na lyžování bruslař­skou technikou nepotřebuje ly­žař žádné zvláštní zkušenosti s voskováním. Pro klasickou tech­niku dnes existují vynikající lyže s protismykovými šupinami (tzv.

novax), které vyžadují jen mini-mální péči. Nejnáročnější je správné vosko­vání klasických běžeckých lyží. Znalosti správného zacházení s příslušným vybavením jsou ne­zbytné.

Běžecký trénink žen Nezávisle na primárních a sekun­dárních pohlavních znacích existují fyziologické rozdíly mezi muži a že­nami. V průměru jsou ženy menší, mají nižší tělesnou hmotnost, ale větší procento tělesného tuku než muži. Procentuální podíl kosterního sval­stva na tělesné hmotnosti činí u žen 25 až 30 procent, kdežto u mužů 40 až 50 procent. Kromě toho mají ženy lehčí stavbu kostí. Vazy, šlachy a klouby jsou u žen méně zatížitelné než u mužů. Kro­mě toho je maximální příjem kyslíku o 20 procent nižší než u mužů, což lze zdůvodnit především nižším po­čtem červených krvinek.

Tipy pro běžkyně: > Pomalý běh, při kterém se spalu­

jí tuky, představuje výborný ze-štíhlovací program. „Správné" tempo lze dobře kontrolovat po­mocí odpovídajícího pulsmetru.

> Existují speciální běžecké boty pro ženy, které vyhovují nejen módním požadavkům, ale přede­vším jsou uzpůsobeny ženské anatomii.

> V každém specializovaném ob­chodě je k dostání velký výběr dobrých sportovních podprse­nek.

> U žen je nebezpečí podchlazení větší než u mužů. Na to je třeba dbát při výběru oblečení. V prvních měsících těhotenství většinou není důvod běžecký

trénink přerušit. V každém přípa. dě je však nezbytná konzultace s lékařem. Pokud by se objevily obtíže, lze jednoduše nahradit běžecký trénink plaváním, které odlehčuje kloubům a celému tělu.

> Opravdová pomoc pro ženy s malými dětmi je tzv. „babyjog-ger", dětský kočárek, který zvlá­dá díky větším kolečkům i nerov­nější terén. Díky němu nás může naše ratolest při běhání a pro­cházkách doprovázet.

> Zda běhat při menstruaci záleží na rozhodnutí každé ženy, proto­že individuální pocity v těchto dnech jsou velmi různé. Lékař­ské výzkumy ukazují, že vyrov-návací sport je vynikajícím pro­středkem k odstranění menstruačních obtíží.

> Až do konce menstruace má žena velmi účinnou hormonální ochranu (estrogen) proti one­mocněním srdce a oběhového systému. Po uplynutí této doby je na tom však ohledně rizika sr­dečního infarktu úplně stejně jako muži. Už na základě této skutečnosti je pro ženy vytrva­lostní trénink jednoznačně zisko­vý.

> Při nevysvětlitelném poklesu vý­konnosti by si měla žena nechat udělat test na počet červených krvinek. V případě potřeby je po­tom vhodný preparát s obsahem železa. Nikoli však bez předcho­zí domluvy s lékařem!

> Při vytrvalostním sportu se celá tkáň lépe prokrvuje, a to včetně

Běžecký trénink žen Nezávisle na primárních a sekun­dárních pohlavních znacích existují fyziologické rozdíly mezi muži a že­nami. V průměru jsou ženy menší, mají nižší tělesnou hmotnost, ale větší procento tělesného tuku než muži. Procentuální podíl kosterního sval­stva na tělesné hmotnosti činí u žen 25 až 30 procent, kdežto u mužů 40 až 50 procent. Kromě toho mají ženy lehčí stavbu kostí. Vazy, šlachy a klouby jsou u žen méně zatížitelné než u mužů. Kro­mě toho je maximální příjem kyslíku o 20 procent nižší než u mužů, což lze zdůvodnit především nižším po­čtem červených krvinek.

Tipy pro běžkyně: > Pomalý běh, při kterém se spalu­

jí tuky, představuje výborný ze-štíhlovací program. „Správné" tempo lze dobře kontrolovat po­mocí odpovídajícího pulsmetru. Existují speciální běžecké boty pro ženy, které vyhovují nejen módním požadavkům, ale přede­vším jsou uzpůsobeny ženské anatomii. V každém specializovaném ob­chodě je k dostání velký výběr dobrých sportovních podprse­nek.

> U žen je nebezpečí podchlazení větší než u mužů. Na to je třeba dbát při výběru oblečení. V prvních měsících těhotenství většinou není důvod běžecký

trénink přerušit. V každém přípa-dě je však nezbytná konzultace s lékařem. Pokud by se objevily obtíže, lze jednoduše nahradit běžecký trénink plaváním, které odlehčuje kloubům a celému tělu.

> Opravdová pomoc pro ženy s malými dětmi je tzv. „babyjog-ger", dětský kočárek, který zvlá­dá díky větším kolečkům i nerov­nější terén. Díky němu nás může naše ratolest při běhání a pro­cházkách doprovázet.

> Zda běhat při menstruaci záleží na rozhodnutí každé ženy, proto­že individuální pocity v těchto dnech jsou velmi různé. Lékař­ské výzkumy ukazují, že vyrov-návací sport je vynikajícím pro­středkem k odstranění menstruačních obtíží.

> Až do konce menstruace má žena velmi účinnou hormonální ochranu (estrogen) proti one­mocněním srdce a oběhového systému. Po uplynutí této doby je na tom však ohledně rizika sr­dečního infarktu úplně stejně jako muži. Už na základě této skutečnosti je pro ženy vytrva­lostní trénink jednoznačně zisko­vý.

> Při nevysvětlitelném poklesu vý­konnosti by si měla žena nechat udělat test na počet červených krvinek. V případě potřeby je po­tom vhodný preparát s obsahem železa. Nikoli však bez předcho­zí domluvy s lékařem!

> Při vytrvalostním sportu se celá tkáň lépe prokrvuje, a to včetně

Běhání s páskem umožňuje zachovat si rytmus paží

svrchní pokožky. Běh působí jako přírodní kosmetika!

Běžci a psi Toto je speciální téma pro mnoho běžců, neboť znovu a znovu může­me vidět psy, kteří pobíhají kolem a štěkají. Přitom jsou tito čtyřnožci většinou neškodní.

T i p y p r o s p r á v n é c h o v á n í : > „Každý pes vycítí strach nebo

agresivitu. Buďte k nim pozorní a mluvte na ně přátelským tónem. Jednoduše své „kolegy běžce" pozdravte. To je nejúčinnější re­cept pro správné zacházení se psy.

• Dorážejícím psům můžeme, aniž bychom křičeli nebo se zastavo­vali, také pohrozit trestem. Pes

okamžitě pozná, o co jde. Já osobně mám už přes dvacet let huski a znám chování psů dost dobře. A za tu dobu, co vlastním psa, jsem s těmito čtyřnožci ne­měl jediný problém.

> Diskuze s vlastníky psů většinou nemají smysl. V lepším případě vezme páníček neposlušného pejska na vodítko, v horším ho pejsek stejně neposlechne. Sou­střeďte se na zvíře a vezměte si k srdci moje výše uvedené rady.

> Pokud sami vlastníte psa, bude se určitě na běžecký trénink ne­smírně těšit. Ale neběhejte se svým psem ve velkých vedrech a už vůbec ne při velké vlhkosti vzduchu. Pes se nemůže potit. Vyrovnání teplot probíhá pro­střednictvím tlamy (funění) a tlap. Běhání v těchto povětrnostních podmínkách působí psům hoto­vá muka.

> Při běhu ve volné přírodě mějte psa zásadně na vodítku (velmi užitečný je pro tento účel opasek s elastickým gumovým pásem). Pes je rozený lovec a kolouch má u velkých psú mizivou šanci!

Běhání s dětmi Děti, které neustále dovádějí, větši­nou nemají nadváhu a disponují výbornou kondicí. Většinou však nejsou zvyklé a nemají chuť běhat delší vzdálenosti rovnoměrným tempem. Naše ratolesti totiž nemají žádnou zvláštní motivaci. Dospělí chtějí běžeckým tréninkem něčeho konkrétního dosáhnout. Chtějí

zhubnout, běhají z racionálních dů­vodů, protože chtějí udělat něco pro své srdce a oběhový systém. Pro děti musí být běh zajímavý a ČÍ-nit jim potěšení. Rodiče, kteří chtějí své potomky motivovat, by měli vy­myslet „běžeckou hru". Pro tento účel se hodí například hra „na babu, „na ovečky a na vlka" a další. Fantazii se meze nekladou. Nikdy nepobízejte děti k vysokému tem­pu. Děti většinou vycítí velmi přes­ně, jakou rychlost snesou. Děti bychom neměli nikdy přetěžo­vat, jinak mohou navždy ztratit chuť běhat s námi. Dospělý se ocitá ve špatné situaci už tehdy, když vy­myslí pro dítě špatnou motivaci. Snažit se dítě o ní přesvědčit je po­tom absolutně kontraproduktivní.

Děti s nadváhou V závislosti na příslušnosti k určité věkové skupině lze zhruba u 15ti procent českých dětí zjistit nadváhu (předstupeň obezity) a u 10ti pro­cent obezitu, většinou způsobenou nevhodnými stravovacími a pohy­bovými návyky. Neustálý nadměrný příjem energie vede k nadváze. Pří­činy nekontrolovaného příjmu po­travy mohou být různé: nespokoje­nost, dlouhá chvíle, nedostatečná péče, samota, strach, špatné stra­vovací návyky. Tento seznam lze li­bovolně rozšiřovat. Následky nadváhy jsou pro děti fa­tální: Kvůli posměchu ostatních děti se stávají plachými. Výsledkem je, že se uzavřou do sebe, jsou lenivé, netečné a bez životního elánu. Nic­méně probírat zde rychlá občerst-

Děti se musí bavit!

vení a sladkosti by bylo nad obsa­hový rámce této knihy. Pro postižené děti je to však často začarovaný kruh. Měly by se více pohybovat, po krátké době jsou však již většinou unavené. Dr. Hel-mut Langhof, odborník na dětskou nadváhu říká: „Je absurdní říkat dě­tem s nadváhou, že budou-li více sportovat, zhubnou."

Tipy pro trénink dětí s nadvá­hou

Žádný násilný trénink - začínat s kratšími tréninkovými jednotkami (15 až 20 minut)! Bezpodmínečně se vyvarovat přetížení! Tuk se nejlépe spaluje

při nižším pulsu. Využijte hodi­nek s pulsmetrem jako atrakce! Střídání tempa je důležité pro děti obecně, a pro děti s nadvá­hou obzvlášť! Do tréninku zařadit občerstvova­cí pauzy, aby nevzniklo nebez­pečí nedostatku cukru! Pro tento účel jsou vhodné ředěné ovocné šťávy, ovoce a celozrnný chléb. Měly by se dodržovat také herní pauzy!

Dítě si v pohybové aktivitě rychle najde seberealizaci a zábavu a kromě toho zhubne.

Další důležité sou­částí tréninku V kapitole „Běhání a zdraví" bylo podrobně zdůvodněno, proč běhá­ní představuje vynikající zdravotní

trénink. Ale musíme pochopit, že samotným během trénujeme pouze určité oblasti těla, a proto je nezbyt­ný lehký dodatečný trénink. Naše doba se vyznačuje nedostat­kem pohybu a/nebo jednostranný­mi formami pohybu. Hlavní příčinou tělesných problémů od bolestí zad po obtíže způsobené přetížením jsou, odborně řečeno, svalové dysbalance.

Levá strana: Konečná fáze při protahování prsního svalu Dole: Začarovaný kruh

Svaly se mohou zkracovat, proto se musí protahovat

Tuto problematiku si musíme přiblí­žit. Každý pohyb provádějí dva sva­ly nebo svalové skupiny. Hlavním úkolem tonických svalů (antagonis-tů) je zajišťovat funkci držení, na špatné zatížení a přetížení reagují zvýšením napětí a následným zkrá­cením. Fázické svaly (agonisté), které provádějí dynamické pohyby, reagují na přetížení naopak sníže­ním svalového napětí a odpovídají­cím oslabením.

Všechny velké svalové skupiny lze zařadit do těchto dvou oblastí. Tím se osvětluje také problematika jed­nostranných pohybů. Zatímco jed­na svalová skupina se stále více zkracuje a přepíná, její svalový pro­tihráč se neustále oslabuje. Tento jev často představuje hlavní příčinu problémů při zraněních a poškoze­ních způsobených přetížením.

Při dodržování následujících opat­ření můžete s malou časovou in­vesticí příslušným problémům pře­dejít.

• Strečink pomáhá protáh­nout zkrácené svaly, vazy a šlachy, a tím je udržuje funkční.

• Gymnastika uvolňuje svaly, pomáhá mobilizovat málo používané skupiny kloubů a působí preventivně proti projevům opotřebení. Silový trénink zajišťuje vy­rovnání mezi hodně a málo zatěžovanými svalovými skupinami a předchází sva­lovým dysbalancím.

Vhodná regenerační opat­ření uvádějí celý organis­mus opět do rovnováhy.

Strečink Strečink je protahovací metoda, která prostřednictvím různých tech­nik výrazně zlepšuje elasticitu sva­lů, šlach, vazů, kloubních pouzder, vazivových obalů svalů a s nimi sousedící tkáně. Kromě těchto me­chanických funkcí má však strečink také pozitivní vliv na pohyblivost, cit pro vlastní tělo a provádění různých pohybových technik. Strečink také zvyšuje schopnost uvolnit se a zlepšuje celkové rozpoložení. V ná­sledujících bodech jsou shrnuty nejdúležitější informace o strečin-ku.

Jak působí strečink? Zvyšuje se pohyblivost kloubů. Zlepšuje se elasticita svalů, šlach, kloubních pouzder a vazi­vových obalů svalů.

> Jednotlivé vrstvy tkáně po sobě lépe „kloužou".

>• Optimalizuje se prokrvení a vý­měna kyslíku ve svalech. Optimalizuje se svalový tonus (napětí svalstva). Odstraňuje se ztvrdnutí svalstva. Svalstvo je výkonnější. Zkracuje se doba potřebná pro zotavení.

• Snižuje se nebezpečí zranění. Strečink podporuje psychické uvolnění.

Strečink zlepšuje celkové rozpoložení

K d y s e p r o t a h o v a t ? Při správném provedení se lze pro­tahovat téměř kdekoli a v kteroukoli denní dobu. V tomto textu se zamě­říme na potřeby běžce. Vytrvalostní běh neobsahuje vysoký podíl rych­lé síly jako např. fotbal nebo tenis. Běh na zahřátí, resp. rozběhání je naprosto dostačující. V tomto krátkém programu se bu­deme soustředit na cviky, které se provádějí po tréninku. Omezíme se na cviky, které bychom měli bez­podmínečně provádět vždy na zá­věr tréninku.

J a k s e p r o t a h o v a t ? Nemáte-li žádné zkušenosti se strečinkem, osvojte si následující techniky. Snadno se je naučíte a nebudete s nimi mít žádné zásadní problémy.

P a s i v n í s t a t i c k ý s t r e č i n k Při této metodě pomalu protahuje­me sval až do nejzazší možné pozi­ce, a to aniž by se dostavila bolest nebo jakékoli nepříjemné pocity. V této pozici držíme sval po dobu 10 až 30 sekund. Po této první prota-hovací fázi můžeme sval protáh­nout ještě o něco více a udržet ho v tomto napětí opět po dobu 10 až 30 sekund. Potom následuje pauza, která je stejně dlouhá jako samotné protažení. Každý cvik opakujeme alespoň třikrát. Během pauzy mů­žeme protahovat jinou svalovou skupinu.

Pasivní statické protahování nepro­vozujte před během nebo zkraťte

jeho průběh na nejvýše 7 až 10 se-kund, jinak se příliš výrazně sníží svalové napětí (tonus).

Strečinkový program: nejdu-ležitější cviky

P r o t a ž e n í z a d n í s t r a n y stehen Stojíme zpříma, patu jedné nohy položíme na židli nebo na lavičku. Jednu nebo obě ruce opřeme o hýždě a s rovnými zády předklání-me trup, dokud nezačneme pociťo­vat výrazný tah ve svalech. V této pozici setrváme 10 až 30 sekund. Chyba: Protahovaná noha je opře­na příliš vysoko.

P r o t a ž e n í p r s n í h o s v a l u Paži pokrčíme do pravého úhlu a předloktím ji opřeme o rám dveří nebo o strom. Přitom natáčíme hor-

ní polovinu těla a hlavu opačným směrem, dokud nepocítíme tah. V této pozici setrváme 10 až 30 se­kund (viz str. 58).

P r o t a ž e n í p o s t r a n n í h o š í j o v é h o s v a l s t v a ( b e z o b r á z k u ) Vestoje ukloníme hlavu na pravou stranu a pravou rukou ji přidržuje­me v nejzazší možné pozici. Levá Paže je podél těla, levou ruku tlačí­me dolů směrem k zemi, abychom Posílili protažení. Potom vyměníme strany.

Chyba: příliš silný, trhavý tlak na hlavu.

paži na stranu a nohu na téže stra­ně volně natáhneme. Druhou nohu pokrčíme v kyčli a v koleni do pra­vého úhlu a překřížíme ji přes nata­ženou nohu směrem k zemi. Kole­no ještě mírně přitlačujeme rukou dolů.

Chyba: Horní polovina těla se spo­lečně s pokrčenou nohou přetáčí do strany.

Protažení vnitřní strany stehen (bez obrázku) Ve stoji rozkročmo pokrčíme jednu nohu v koleni a druhou necháme nataženou. Pomalu ukláníme trup do strany směrem k natažené noze. Pro posílení protažení můžeme dr­žet paži na straně pokrčené nohy nad hlavou. Chyba: Předklon horní poloviny těla.

Důležité Při strečinku nejsou žádoucí švihové pohyby. Nekontrolo­vaný průběh jednotlivých cvi­ků může vést k nepříjemným natržením. Šetrný strečink vede ke zlepšení citu pro vlastní tělo a umožní snadněji odhalit slabá místa.

P r o t a ž e n í hýždového svalstva (bez obrázku) v l e ž e na zádech položíme jednu