Prescrição de Atividade Física II
Por
Prof MsC. Hildeamo Bonifácio Oliveira
Pós-Graduação LATO SENSU
Conteúdo
• Métodos de treinamento Cardiorrespiratório
• Aplicação e periodização dos diferentes Métodos de Treinamento
• Treinamento de Resistência para Crianças, Adultos e Idosos
Porque Treinamento Cardiorrespiratório?
Atividade Física e Qualidade de Vida
• Prof MSc. Hildeamo Bonifácio Oliveira
A quantidade e qualidade das atividades físicas não são mais suficientes para estimular os sistemas cardiorrespiratório e muscular pois as atividades ocupacionais, ou de lazer,
diárias estão automatizadas e diminuíram a valores alarmantes que estão
influenciando negativamente na saúde e qualidade de vida dos
indivíduos
É necessário se capacitar profissionalmente para prescrever atividades físicas que promovam saúde em função das
capacidades individuais e de acordo com critérios aceitos pela comunidade
científica para este NOVO ser humano
O novo problema
No Brasil encontramos três realidades:
• Pessoas com excessivas jornadas de trabalho braçal MONOCULTURA
•Pessoas lutando pelo trabalho e desenvolvimento da Industria (não automatizada - robótica)
Estilo de vida moderno – MODERNIDADE > tempo livre?
•Pessoas com ocupações e estilo de vida da pós modernidade
Tudo se resolve com um apertar de botões
Pouca atividade física
Imagine o Indivíduo do futuro
• Segundo Markus V Nahas, terá:– uma BUNDA enorme (fica
muito tempo sentado)
– Uma cabeça enorme ( só trabalho cognitivo)
– Pernas e braços atrofiados
– Somente um dedo nas mãos ?
Preocupação das autoridades
Recomendações oficiais para prescrição de exercícios
• Colégio Americano de Medicina dos Esportes – ACSM
•60% dos adultos americanos não são ativos regulares
•25% são completamente inativos
•Atividade física regular reduz o risco para todas as causas de mortes, de coronariopatia, obesidade, hipertensão, câncer de mama do colo do útero e diabetes melito
•Promove saúde mental, aumento da densidade óssea e do tônus muscular
•Aumenta o tempo e vida (Paffembarger Jr., Pesquisa com 16 936 ex-alunos de Harvard – 2001)
Colégio Americano de Medicina dos Esportes – ACSM
•É necessário fazer exames preliminares
•È fundamental testes para identificar o nível de aptidão física
•Testes de esforço, proporcionam importantes informações, sobre os níveis de segurança da prática
• É importante se exercitar com freqüência, intensidade e duração de forma individual pois, exercícios físicos “intensos” podem desencadear complicações músculo-esqueléticas e cardiovasculares
Atividade Física Não Formal x Atividade Física Formal
Interesse individual
Necessidades de saúde
Estado clínico
Modalidade apropriada
Freqüência
Intensidade
Duração
ProgressãoPro
fess
or/T
rein
ador
Exercícios contínuos/cíclicos
Exercícios intermitentes/acíclicosx
Fatores a serem considerados para prescrição dos exercícios
1. Porque Treinamento Cardiorrespiratório
2. Conceito de Treinamento Cardiorrespiratório
3. Princípios Científicos do Treinamento
4. Método Contínuo e Intervalado
• Porque Treinamento Cardiorrespiratório?
Os baixos níveis de aptidão cardiorrespiratória estão associadas com maior risco por morte prematura de todas as causas, principalmente cardiovascular
Os aumentos nos níveis de aptidão cardiorrespiratória estão associadas com redução de mortes por todas as causas.
Os altos níveis de aptidão cardiorrespiratória estão associadas níveis mais altos de atividade física habitual, que por sua vez estão associados aos vários benefícios para promoção da saúde
(ACSM,2003)
Treinamento CardiorrespiratórioAptidão cardiorrespiratória
• “Capacidade de realizar um exercícios dinâmico de intensidade moderada a alta com grandes grupos musculares por longos períodos de tempo” (ASCM, 2003)
DEPENDE Sistema respiratório
Sistema cardiovascular
Sistema musculoesquelético
Princípios Científicos do Treinamento
Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório
• Os sistemas cardiovascular e respiratório estão Os sistemas cardiovascular e respiratório estão intimamente correlacionados aos processos intimamente correlacionados aos processos exercícios aeróbios, ocorrendo alterações tanto a exercícios aeróbios, ocorrendo alterações tanto a nível funcional quanto morfológicos;nível funcional quanto morfológicos;
• A resposta cardiovascular aos exercícios dinâmicos A resposta cardiovascular aos exercícios dinâmicos dependem da intensidade, freqüência e duração.dependem da intensidade, freqüência e duração.
(Guedes, 1995)(Guedes, 1995)
Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório
• Diminuição significativa da FC de repouso e nos exercícios de intensidade submáxima
• Essa informação é importante na medida em que se pode utilizar a FC como meio de avaliação e controle do condicionamento fisiológico
FREQUENCIA CARDÍACA
Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório
• Aumento no significativo (atletas de endurance)
• Devido ao aumento do ventrículo, melhor contratibilidade do miocárdio;
VOLUME DE EJEÇÃO
Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório
• É a alteração mais importante;É a alteração mais importante;• Permite distinguir uma pessoa treinada de uma destreinadaPermite distinguir uma pessoa treinada de uma destreinada
DÉBITO CARDÍACO = Vol Sistólico x Vol. ejeção= Vol Sistólico x Vol. ejeção
Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório
• Aumento no peso e volume;
• A hipertrofia é caracterizada pelo aumento da cavidade ventricular esquerda e um leve espessamento de suas paredes
VOLUME CARDÍACO
Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório
• aumento do plasma em relação a hematócritos;
VOLUME SANGUÍNEO
Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório
• Melhor e maior captação de O2;• Aumento da diferença arteriovenosa;• Maior facilidade da distribuição do DC aos
músculos ativos;• Maior capacidade das células musculares treinadas
captarem e utilizarem o O2.
CONSUMO DE OXIGÊNIO
Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório
• A reserva de O2 no organismo varia de 1500 a 3000 ml (músculo, sangue e pulmões)
• Os aumentos de captação, distribuição e utilização de pendem de alguns mecanismos, como:
• Vaso constrição ativa• Vaso dilatação• DC aumentado• Aumento do % de hemoglobina total do sangue;
CIRCULAÇÃO SANGUÍNEA
Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório
• Atividades aeróbias tem efeito crônico positivo na diminuição da PAS e PAD, tanto no repouso como em atividades aeróbias submáximas;
• O efeito massageador da contração muscular, auxilia no retorno do sangue dos MI, reduzindo assim a hipertensão venosa periférica “ bomba venosa de panturrilha” para posição ortostática;
PRESSÃO SANGUÍNEA
Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório
• Atividades aeróbias tem efeito positivo na melhora da capacidade fisiológica respiratória às solicitações tanto em repouso como em exercícios moderados a fortes;
• Na fase compensatória a função respiratória aumenta a atividade a fim de se adaptar a crescente necessidade de O2 por parte do organismo;
• “bomba venosa diafragmátiva” para posição em decúbito, auxilia o retorno venoso.
FUNÇÃO RESPIRATÓRIA
Normas e Recomendações para Prescrição de Exercícios Cardiorrespiratório
• ObrigatoriedadeObrigatoriedade– Exame médico preliminarExame médico preliminar– Teste ergométrico sempre Teste ergométrico sempre
que possívelque possível– Avaliação das habilidades Avaliação das habilidades
motoras básicasmotoras básicas– Avaliação física, Avaliação física,
antropométrica, etc.antropométrica, etc.– Aquecimento e Aquecimento e
alongamentoalongamento– O programa deve O programa deve
desenvolver mais de uma desenvolver mais de uma habilidade motora básicahabilidade motora básica
Métodos de Treinamento CardiorrespiratórioMétodo de Prescrição em função dos resultados de testes
DIRETOS INDIRETOS
LABORATÓRIO - MÁXIMO
CAMPO – SITUAÇÃO REAL
LABORATÓRIO – SUBMÁXIMO
CAMPO – SITUAÇÃO IRREAL
DUPLAMENTE INDIRETOSEQUAÇÕES DE PREDIÇÃO EM FUNÇÃO DE DADOS DE IDADE, SEXO, NÍVEL DE ATIVIDADE (QUESTIONÁRIOS)
É FUNDAMENTAL COMPARAR O RESULTADOS COM OS VALORES DE REFÊNCIA, PARA SE PRESCREVER OS
EXERCÍCIOS
EQ
UA
ÇÕ
ES
Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório
•Existem vários métodos para se prescrever exercícios aeróbios (cardiorrespiratório), entre eles aqueles que utilizam parâmetros fisiológicos:
•Os percentuais da freqüência cardíaca máxima estimada (FCmáx);•Os percentuais da freqüência cardíaca de reserva (FCR);•O consumo máximo de oxigênio (VO2máx);
•Os percentuais do consumo de oxigênio de reserva (VO2R);
- O índice de percepção de esforço (IPE)*;
•Temos também métodos em função do tipo de atividade:•Contínua•Intermitente
•A seguir são apresentados alguns modelos. Você pode optar por aquele que mais atende sua necessidade e praticidade.•Lembre-se que só se pode comparar resultados para os mesmos métodos.•O mais importante é se trabalhar nos valores de segurança para pessoa, isso vai depender dos resultados dos testes
Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório
•Método da Freqüência cardíaca
•É o mais fácil, porém podemos superestimar os valores, não sendo muito seguro nem recomendado quando se deseja respeitar a individualidade. •Inicialmente determina-se a FC máxima(FCM) ( 220 – idade)
idade
FC
200
170
100
Zona Alvo
• determina o limite superior•= 85% da FCM
• determina o limite inferior•= 70% da FCM
•Cálculo da Zona Alvo (ACSM)
FC máx = 210 – (0,65 x idade)
Limite Inferior (LI) = FC Basal + 0,6 (FC máx – FC Basal)
Limite Superior (LS) = LI + 0,675 (Fcmáx – LI)
FC Basal = medida ao acordar, usar a média de três dias consecutivos
FC Recuperação = FC Basal + 0,56 (FC máx – FC basal)
Problemas para estabelecer a FC máxima
SexoIdadeNível e condicionamentoPeso ?
É a variável que mais interfere
Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório
•Método da Reserva de Freqüência Cardíaca
O procedimento de maior conveniência na monitorização da intensidade de esforços físicos em atividades em atividades que envolvam a resistência cárdio-respiratória é o controle da Freqüência Cardíaca (FC) , antes, durante e após sua realização (Guedes, 1995)
Exemplo
Qual a intensidade de esforço para o desenvolvimento da resistência cárdio-respiratória de um indivíduo de 30 anos com FCrep = 70 bpm ?
Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório
•Método da Reserva de Freqüência Cardíaca São 4 etapas:
A intensidade de esforço para o desenvolvimento da resistência cárdio-respiratória do indivíduo ficará entre 125 e 156 bpm
Calcule a FCE para você, mensure agora sua FCrep em bpm
Etapa 1 : predição da FC máxima Etapa 2 : predição da RFC
Etapa 3 : predição da FC Esforço Inferior Etapa 4 : predição da FC Esforço Sup
FCmáx = 220 – idade FCmáx - FCrep
= 220 – 30
= 180 bpm
FCEinfx = (RFC x 0,50) + FCrep
= (110 x 0,50) + 70= 125 bpm
= 180 – 70= 110 bpm
FCEsup = (RFC x 0,80) + FCrep
= (110 x 0,80) + 70= 156 bpm
Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório
Método da Velocidade = Freqüência Cardíaca de Velocidade •Nesse método, solicita-se que o indivíduo realize DOIS esforços em uma distância (D) conhecida, por ex. uma pista de 400m.•No 1º, V1= pede-se que faça um esforço “médio”, verifica-se a FC final = FC1 e o tempo T1•No 2°, V2 = solicita que percorra a distância na maior velocidade possível, observando para a FC não ultrapassar 170 BPM e o tempo T2
V 170 = V1 +[( V2-V1) x (170 – FC1/ FC2 – FC1)]
V1 = D/T1 m/seg V2 = D/T2 m/seg
Exemplo: Jovem 25 anos, distância de 400m T1 = 185 seg (FC1 136 bpm)T2 = 150 seg (FC2 163 bpm)
V 170 = 2,16 m/seg +(2,66 – 2,16) x (170 – 136 / 163 – 136)
= 2,16 + [0,5 x (40/30)] = 2,16+[(0,5) * (1,25) = 2,16 + 0,62
V1 = D/T1 m/seg = 400/185 = 2,16 m/seg
V2 = D/T2 m/seg = 400/150 = 2,66 m/seg
V 170 = 2,78 m/seg= 166,8 m/min
= 10 km/h
Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório
Método da Velocidade = Freqüência Cardíaca de Velocidade
Método de Janssen• Este método se aplica a todos os esportes cíclicos como corrida,
remo, natação, ciclismo, etc.
• O primeiro passo é o aquecimento. Após a execução de exercícios de alongamento, correr, pedalar ou nadar por aproximadamente 15 minutos em uma intensidade leve; Seguem-se 5 minutos de atividade em um ritmo submáximo; Ao final, o atleta executa um sprint máximo com a duração de 20 a 30 segundos
• A freqüência cardíaca deve ser medida imediatamente após o esforço contando-se o número de batimentos em 10 segundos e multiplicando o valor encontrado por seis.
• Sempre que for possível, deve-se usar um telêmetro cardíaco do tipo POLAR ou similar para medir a fc máxima com maior precisão
• A freqüência cardíaca de trabalho para resistência aeróbia situam-se entre 60 a 90% da freqüência cardíaca máxima
Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório
Método da Velocidade = Freqüência Cardíaca de Velocidade
Método de Janssen
FC de esforço - FC de repouso X 100 = I%
FC máxima - FC de repouso
Se um atleta tem uma FC máxima de 200 bpm, uma fc de repouso de 50 bpm e corre a uma FC de 160 bpm temos:
160 - 50 X 100 = I%200 - 50
160 - 50 X 100 = I% -200 - 50
110 X 100 = I% ---160
0,6875 X 100 = I % I% = 68,75%
Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório
Método da Velocidade = estimar o VO2 máx •Nesse método, solicita-se que o indivíduo percorra uma distância conhecida em terreno plano. Anota-se o tempo necessário(t).• Encontra-se a Velocidade =D/t m/min, e aplica-se à equação:
VO2 máx = V m/min x 0,2 + 3,5 ml/kg/min
Exemplo: Jovem 25 anos, 80kg percorreu a distância de 5km em 29min e 30seg (29’30’’)
Vm/mi = D/t = 5000m /(29*60’ + 30’’) = 5000m/ 1770 seg = 2,82 m/seg = 2,82 * 60’ = 169,2 m/min
VO2 máx = V m/min x 0,2 + 3,5 ml/kg/min
= 169,2 * 0,2 + 3,5 = 33,84 + 3,5
VO2 máx = 37,35 ml/kg/min
Métodos de Treinamento CardiorrespiratórioMétodo do Equivalente Metabólico Basal = MET máximo
•Nesse método é levado em consideração consumo e O2 de em repouso (3,5ml/kg/min)
•após indicado o VO2 máx encontrar a capacidade aeróbia em METs.
•Pode-se indicar a intensidade pela velocidade, % do VO2 máx , gasto calórico, ou
equivalente metabóloco basal•1 MET = 3,5 ml/kg/min• 1 MET = 1 kcal/kg.h –1
• 1 MET = 1 km/hExemplo: Jovem 25 anos, 80kg percorreu a distância de 5km em 29min e 30seg (29’30’’)
VO2 máx = 37,35 ml/kg/min
MET máx = VO2 máx ÷ MET = 37,35 ÷ 3,5 MET máx = 10,66
Km/h = 10,66m/min = 177,6m/seg = 2,96
Métodos de Treinamento CardiorrespiratórioMétodo do Gasto Calórico
•Nesse método, após indicado o VO2 máx encontrar, o METmáx , é indicado o gasto
calórico máximo por minuto METmáx /min•1 MET = 3,5 ml/kg/min• 1 MET = 1 kcal/kg.h –1
• 1 MET = 1 km/hExemplo: Jovem 25 anos, 80kg percorreu a distância de 5km em 29min e 30seg (29’30’’), qual o gasto calórico?
VO2 máx = 37,35 ml/kg/min → 10,66 METs → 10,66 km/h → 177,6 m/min
10,66 METs = 10,66 kcal / kg.h –1 x = 14 kcal/min 80(peso)60 min/h
Outra relação do gasto calórico é em função do consumo de O2, pois para cada litro são produzidas em média 5 kcal. Assim: 1 l de O2 = 5 kcal
GCmáx = 3,5 ml/kg/min * 80 kg
= 2,8 l/min
= 2,8 l/min * 5 kcal → 14 kcal/min
Métodos de Treinamento CardiorrespiratórioPelo teste de 12 Min
•Pode-se obter a intensidade em função da equação a qual determinou o nível de condicionamento. Existem modelos para corrida, natação e ciclismo (Cooper)
Exemplo: Jovem 25 anos, 80kg percorreu a distância de 2500m em 12 min, numa pista de 400m.
VO2 máx = (D – 504,1)/44,9= (2500 – 504,1) / 44,9= 44,45 ml/kg/min
Correr e caminhar
VO2 máx = (D x 0,9)2 x 0,19833 x 7 - 1,5 (D em Km/h)
Ciclismo Jovem 25 anos, 80kg percorreu a distância de 6202 m em 12 min
VO2 máx = (D – 504)/45
Natação
MET - km/h - etc
= (6,202 x 0,9)2 x 0,19833 x 7 – 1,5 (6,202)= 38,44 x 0,19833 x 7 – 9,303= 38,44 x 1,38 – 9,303= 53,04 – 9,303
VO2 máx = 43,73
Métodos de Treinamento CardiorrespiratórioPelo teste de 12 Min
Ex.: Um atleta percorre 4000 metros em 12 minutos.
4000-504,1 / 44,8 = 78,03 ml.kg.min-1
• Cálculo do consumo de oxigênio percentual em relação ao consumo máximo de o2
VO2 % = VO2 máx X % 100
• De posse do consumo de oxigênio percentual, inverte-se a fórmula de Cooper para se achar a distância a ser percorrida em 12 minutos nesse percentual escolhido do consumo máximo de oxigênio:
Métodos de Treinamento CardiorrespiratórioPelo teste de 12 Min
d % = VO2 % X 44,8 + 504,1 onde d = distância em metros
• Encontrada a distância a ser percorrida em 12 minutos procuramos a distância a ser percorrida em 1 minuto que passará a ser uma constante de Intensidade de Trabalho (IT) para o cálculo do tempo necessário para se percorrer qualquer distância nesse percentual do consumo máximo de oxigênio:
d% / 12 = IT
Métodos de Treinamento CardiorrespiratórioPelo teste de 12 Min
Ex.: Uma atleta percorre 3200 metros no teste de 12 minutos. Qual será seu consumo máximo de oxigênio, qual será a intensidade de trabalho para 80% de seu VO2 máx. Qual será o tempo necessário para percorrer 10 quilômetros nessa intensidade de trabalho?
Para encontrarmos o Consumo de oxigênio utilizamos a fórmula de Cooper: 3200 - 504,1 / 44,8 = 60,2 --> VO2 máx = 60,2 ml.kg-1.min-1
Agora inverte-se a fórmula de Cooper para obter-se a distância a ser percorrida em 12 minutos em um consumo de oxigênio de 80% do consumo máximo: 48,2 X 44,8 + 504,1 = 2664 metros em 12 minutos
Para encontrarmos a Intensidade de Trabalho basta dividirmos a distância encontrada por 12 minutos:
IT = 2664 / 12 IT= 222 m.min-1
Métodos de Treinamento CardiorrespiratórioPelo teste de 12 Min
Conhecendo-se a intensidade de trabalho e sabendo-se que ela reflete a distância percorrida em 1 minuto, ao dividirmos qualquer distância pela IT, teremos o tempo necessário para percorrê-la nessa intensidade:
10.000 / 222 = 45’
Métodos de Treinamento CardiorrespiratórioMétodo do VO2 de Reserva
•Este modelo foi desenvolvido com o propósito de não se levar em consideração os valores do gasto de repouso no momento da prática. Assim a pergunta deveria ser:
“ quanto acima do repouso um indivíduo deveria exercitar?"
1. Expressar o VO2 máx em ml.kg.min
2. Subtrair 3,5ml.kg.min o resultado expressa os valores mínimos e máximos
3. Multiplicar os limites do VO2 pelo % de intensidade ( 40 a 85%)4. Adicionar 3,5 a este produto
VO2 R = (% intensidade) x ( VO2 máx – 3,5) + 3,5
(Fernandes, 2003)
Ideal para pessoas com baixa aptidão física
Métodos de Treinamento CardiorrespiratórioComparação de diferentes métodos de prescrição
ACSM – Métodos de treinamento aeróbio
• Longa duração e velocidade moderadaLonga duração e velocidade moderada
• Duração moderada e alta intensidadeDuração moderada e alta intensidade
• Jogo de velocidade ou Treinamento FartlekJogo de velocidade ou Treinamento Fartlek
• Treinamento cruzadoTreinamento cruzado
Métodos de Treinamento CardiorrespiratórioTreinamento de Resistência
•Motivação- Motivação- aumento de tolerância a “dor”aumento de tolerância a “dor”
•Capacidade aeróbia- Capacidade aeróbia- capacidade do corpo produzir ATP na presença de O2capacidade do corpo produzir ATP na presença de O2
•Capacidade anaeróbia- Capacidade anaeróbia- capacidade de manter a produção de ATP sem a capacidade de manter a produção de ATP sem a
presença de O2presença de O2
•Reserva de velocidade- Reserva de velocidade- é um dos principais aspectos que são negligenciadosé um dos principais aspectos que são negligenciados
•Limitações genéticas – Limitações genéticas – treinos e competições adequadas ás características treinos e competições adequadas ás características
genéticas (dermatoglifia)genéticas (dermatoglifia)
•Estado de treinamento – Estado de treinamento – destreinamento, manutenção, retreinamento, destreinamento, manutenção, retreinamento,
supertreinamentosupertreinamentoMetabolismo energético
Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório
Metabolismo energético
Componentes da sessão de treino
Métodos de Treinamento CardiorrespiratórioRecomendação para prescrição de exercícios
Métodos de Treinamento CardiorrespiratórioRecomendação para prescrição de exercícios
Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório
Metabolismo energético
Relação entre metabolismo energético e duração das corridas de atletismo
Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório
Métodos de Treinamento CardiorrespiratórioMétodos de estimação sem exercícios
•QUESTIONÁRIOS•IPAC•ESTILO DE VIDA•NÍVEL HABITUAL DE ATIVIDADE FÍSICA
•EQUAÇÕES PREDITIVAS
Métodos de Treinamento CardiorrespiratórioMétodo da recuperação
(Bompa, 2002)
•Tão importante quanto o exercício é a recuperação•A recuperação depende de fatores intrínsecos e extrínsecos
•Idade – mais de 25 anos , > tempo de REC após os treinos•Idade – menor que 18 anos , > tempo entre as sessões (Nuel 1989; Rowland 1990)
•experiência – qto > mais veloz a rec (Noakes 1991)
•Sexo – homens tem rec mais rápida devido a testosterora(Noakes 1991; Nudel 1989;
Rowland 1990)
•Ambiente - altitude, (Fox 1984) frio, (Levine et al 1994),
•Tipo de fibra muscular –tipo II fadiga + rápido•Tipo do desporto – resistência menor taxa de recuperação (Fox 1984 ; Noakes 1991)
•Psicológico – •Traumas – supertreinamento•Alimentação –•Fuso horário
a
Métodos de Treinamento CardiorrespiratórioCurva de recuperação
(Bompa, 2002)
Prim e iro te rç o (A)70%
Se g und o te rç o (B)20%
Te rc e iro te rç o ( C )10%
100%
Nív
el d
e fa
dig
a
A = 30’ a 6 horas B = 6 a 24 horas C = 24 horas
A= reposição inicial do combustível muscularB = reposição total de todo combustível do organismoC = SNC + A + B
Periodização
•Áreas funcionais do treinamento
•Plano de expectativa
•Macrociclo
•Mesociclo
•Microciclo
Treinamento de Resistência•Crianças•Adultos•Idosos
Fim