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ContenidoivPrefacio vi Agradecimientos
ix Fundaciones Parte I de entrenamiento de la fuerza 1 Fuerza, Poder y muscular Resistencia en los Deportes 3 2 Respuesta Neuromuscular a Fuerza Entrenamiento 19 Entrenamiento 3 Energy Systems 37 4 La fatiga y la recuperación 59 5 Sport Nutrition 73 6 periodización como Planificación y Programación de Entrenamiento Deportivo 87 7 Leyes y Principios de la Fuerza Formación para el Deporte
99 Parte Diseño del Programa II 8 La manipulación de las variables de entrenamiento 125 9 El plan a corto plazo Microciclo 157 10 El Plan Anual 175
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vParte III periodización de la fuerza 11 Fase 1: Adaptación anatómica 229 12 Fase 2: Hipertrofia 239 13 Fase 3: Maximum Strength
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249 14 Fase 4: La conversión a Específica Fuerza 265 15 Fases 5, 6 y 7: Mantenimiento,
Cese y Compensación 311 Referencias 335 Índice 349 Acerca de los autores 357
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viPrefacioEl mercado está saturado de libros de entrenamiento de fuerza, la mayoría de loscuales son muy tradicionaly no tienen distinción de otros libros de entrenamiento de fuerza. Casi todasdiscutir algunos básicafisiología, describe varios ejercicios, y sugieren algunos métodos deentrenamiento. La planificación esrara vez se discute, y periodización (la estructuración de la formación en fases) es
rara vezmencionan simplemente porque pocos autores entienden su importancia.El entrenamiento de fuerza es de suma importancia en el desarrollo de los atletas, pero debe consistirmás que el levantamiento de pesas sin un propósito o un plan específico. Dehecho, el propósito decualquier método de entrenamiento de la fuerza debe ser preparar a los atletas para la competencia, el ideal prueba de sus habilidades, conocimientos y preparación psicológica. Para lograrlos mejores resultados,
los atletas necesitan estar expuestos a un programa de periodización, o faseespecífica y Sport-variaciones en la formación.Esta tercera edición de la periodización de Formación para el Deporte semuestra cómo utilizar la periodizaciónen la estructuración de un programa de entrenamiento de fuerza para los atletasen varios deportes y especifica
https://translate.googleusercontent.com/translate_f#259https://translate.googleusercontent.com/translate_f#259https://translate.googleusercontent.com/translate_f#275https://translate.googleusercontent.com/translate_f#275https://translate.googleusercontent.com/translate_f#275https://translate.googleusercontent.com/translate_f#275https://translate.googleusercontent.com/translate_f#275https://translate.googleusercontent.com/translate_f#275https://translate.googleusercontent.com/translate_f#321https://translate.googleusercontent.com/translate_f#321https://translate.googleusercontent.com/translate_f#321https://translate.googleusercontent.com/translate_f#321https://translate.googleusercontent.com/translate_f#321https://translate.googleusercontent.com/translate_f#321https://translate.googleusercontent.com/translate_f#345https://translate.googleusercontent.com/translate_f#345https://translate.googleusercontent.com/translate_f#345https://translate.googleusercontent.com/translate_f#345https://translate.googleusercontent.com/translate_f#359https://translate.googleusercontent.com/translate_f#359https://translate.googleusercontent.com/translate_f#359https://translate.googleusercontent.com/translate_f#359https://translate.googleusercontent.com/translate_f#367https://translate.googleusercontent.com/translate_f#367https://translate.googleusercontent.com/translate_f#367https://translate.googleusercontent.com/translate_f#367https://translate.googleusercontent.com/translate_f#367https://translate.googleusercontent.com/translate_f#367https://translate.googleusercontent.com/translate_f#359https://translate.googleusercontent.com/translate_f#359https://translate.googleusercontent.com/translate_f#345https://translate.googleusercontent.com/translate_f#345https://translate.googleusercontent.com/translate_f#321https://translate.googleusercontent.com/translate_f#321https://translate.googleusercontent.com/translate_f#321https://translate.googleusercontent.com/translate_f#275https://translate.googleusercontent.com/translate_f#275https://translate.googleusercontent.com/translate_f#275https://translate.googleusercontent.com/translate_f#259
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que los métodos de entrenamiento son los mejores para cada fase deentrenamiento. También incluye un expandiócapítulo sobre la formación del sistema de energía y sugiere cómo integrar demanera óptima la fuerzala capacitación y la formación metabólica para diversos deportes. Las fases se
planifican de acuerdo ael calendario de competición, y cada uno tiene una meta específica para poderdesarrollar o muscularesresistencia. El programa de formación está dirigido a toda lograr el máximorendimiento para ella mayoría de las competiciones importantes del año.Esta estrategia de planificación, lo que llamamos la periodización de la fuerza,designa el tipo defuerza para ser desarrollado en cada fase de entrenamiento para asegurar laconsecución de los más altos niveles de poder o resistencia muscular. El desarrollo de las habilidades específicas deldeporte antes de la compe-fase itive es esencial, ya que constituyen la base fisiológica en la que atléticorendimiento relies.The elemento clave en la organización de entrenamiento de lafuerza periodizado para desarrollar poder o resistencia muscular es la secuencia en la que los distintos tipos deentrenamiento de la fuerzase han previsto.Uno de los objetivos de este libro es demostrar que el entrenamiento de fuerza es
algo más quelevantamiento de pesas para su propio bien. También debe tener en cuenta losobjetivos de formación específicafases y considerar la forma de integrar el entrenamiento de fuerza con elentrenamiento específico del deporte dedesarrollar el potencial del motor y mejorar la edición performance.Thisde Formación Periodización de Deportes ofrece un método de alcanzar los objetivos de formación para lacompetencia a través de lautilizar de periodización. Este libro ofrece una mirada en profundidad en el
entrenamiento de fuerza estructurante programas de acuerdo a las características fisiológicas del deporte y elcaracterísticotics del atleta. El libro también desafía muchos métodos de entrenamiento sonactualmenteutilizado en el entrenamiento deportivo.
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Sea cual sea su papel en el entrenador deportivo fuerza, entrenador de deporte,instructor, entrenador personal,atleta, o la universidad en el estudiante que se beneficiarán de este libro por elaumento de su conocimiento borde de la formación periodización y su fundamento fisiológico. Una vez
aplicado esteconcepto, usted sabrá que es la mejor manera de organizar un programa deentrenamiento de fuerza para mejorar la adaptación fisiológica, que en última instancia produce un mejorrendimiento.El máximo rendimiento se debe a que usted planea para él!
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La segunda edición de la Formación La periodización de Deportes salió en 2005.Esta terceraedición representa la evolución derivada de la investigación y trabajo de campode la formaciónmetodología desde 2005. Va a reconocer la superioridad de este método sobre losque ha usado en el pasado. Usted aprenderá lo siguiente:• Los conceptos fisiológicos sencillos que permiten el desarrollo del deporte
específicofuerza• Las habilidades requeridas para el logro de los objetivos de rendimiento para
cada deporte, como el Max-velocidad imo, el poder y la resistencia muscular• El papel del entrenamiento de la fuerza en el desarrollo general de las
capacidades fisiológicasrequerido para alcanzar el nivel más alto posible en varios deportes• El concepto de periodización y su aplicación específica para el entrenamientode fuerza parasu deporte• El concepto de formación del sistema de energía y su integración con el
entrenamiento de fuerza para
su deporte• Los métodos actuales de dividir el plan anual en el entrenamiento de fuerzafases, cada una conobjetivos específicos• Cómo desarrollar varios tipos de fuerza en una secuencia específica para
garantizar llegar
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los más altos niveles de poder o resistencia muscular en un período particular delaño• Cómo manipular los patrones de carga en cada fase para crear la físicaespecíficaadaptaciones meto- para alcanzar el máximo rendimiento
Parte I (capítulos 1 a 7) se revisan las principales teorías que influyen en elentrenamiento de fuerzay explica que el poder y la resistencia muscular son una cualidad físicacombinada. EsoTambién explica por qué ciertos movimientos atléticos requieren un cierto tipode fuerza y por quésimplemente el levantamiento de pesas no se beneficiarán de su rendimiento.Un programa de entrenamiento de fuerza con éxito depende de su nivel deconocimientos en phys-iología de fuerza. La información en el capítulo 2, "Respuesta Neuromuscular aFuerzaFormación, "se presenta simplemente para que la gente de todos los orígenes pueden entenderlo. Nuevas a la tercera edición, un capítulo ampliado en gran medida 3, "Sistemas deEnergía de formación," usosejemplos prácticos para ilustrar la integración de entrenamiento de fuerza yentrenamiento metabólico para varios deportes. Cuanto más amplio sea su conocimiento en esta área, másfácil será diseñar
programas que dan lugar a la transferencia de los beneficios de entrenamiento defuerza a las habilidades específicas del deporte.Los capítulos 4 y 5 de relieve la importancia de la recuperación en elentrenamiento de fuerza y contieneninformación en facilitar una recuperación más rápida después de losentrenamientos y la maximización de la formaciónadaptaciones, especialmente a través de una nutrición adecuada. Otra adición aeste libro, el capítulo7 explica todos los conceptos metodológicos relacionados con la periodizacióndel entrenamiento;
esto le permite analizar y diseñar planes anuales para diversos deportes. Parte Itermina conuna explicación de los principios de formación y cómo se aplican alentrenamiento de fuerza.
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PrefacioParte II (capítulos 8 a 10) comienza con un análisis de los elementos en el diseñoun programa de entrenamiento de fuerza, es decir, la manipulación de lasvariables de entrenamiento y cómoafecta a la formación. Tanto la planificación a corto y largo plazo, centrándose
principalmente en los programas semanalesy la periodización de los planes anuales, se explican en detalle para ayudarle acomprendereste concepto en la formación. También se presenta una breve historia delconcepto de periodización.Parte III, capítulos 11 a 15, cubre todas las fases que componen la periodizaciónde fuerza. Para cada fase, los mejores métodos de entrenamiento disponibles parala toma de atletas a lase presentan más alto nivel.En el entrenamiento Periodización de Deportes, se encuentra una más eficaz,más eficientemétodo de entrenamiento.
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ixExpresamos nuestras más sinceras gracias a todo el equipo de Human Kinetics por su arduo trabajoy dedicación en el montaje de la tercera edición de este libro. Un agradecimientoespecial a Laura Pulmonology
liam, editor de desarrollo, por su paciencia, consejo y comprensión mientrastrabajamosmediante la aplicación de sus muchas sugerencias que resultaron en una máslógica y precisalibro. Por último, este libro está dedicado a todos los entrenadores, fisiólogos delejercicio, entrenadores,y profesionales de la salud y de la aptitud que se esfuerzan por reducir la brechaentre la cienciay la práctica de la formación.Agradecimientos
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Fundamentos deEntrenamiento De Fuerza
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YOParte
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13Fuerza, potencia,y muscularResistenciaen los Deportes1
Casi todas las actividades físicas incorporan ya sea la fuerza (o fuerza), lavelocidad o la flexibilidad oalguna combinación de estos elementos. Los ejercicios de fuerza resistenciasuponen superación;ejercicios de velocidad maximizar la rapidez y alta frecuencia; ejercicios deresistencia suponende larga distancia, larga duración, o muchas repeticiones (representantes); yejercicios de flexibilidad maximizanRango de movimiento. Ejercicios de coordinación implican movimientoscomplejos.
Por supuesto, la capacidad de realizar ciertos ejercicios varía de atleta a atleta, yla capacidad de un atleta a rendir a un alto nivel está influenciado por heredado(o genética) habilidaddades en la fuerza, velocidad y resistencia. Estas habilidades pueden ser llamadosmotor condicionalcapacidades, cualidades físicas generales, o biomotoras habilidades. Motor serefiere al movimiento, yla bio prefijo indica la naturaleza biológica (el cuerpo) de estas habilidades.Sin embargo, el éxito en la formación y la competencia no está determinadoúnicamente por un atleta de
potencial genético. A veces, los atletas que se esfuerzan por la perfección en suformación a través dedeterminación y planificación metódica de la periodización de alcanzar el podioo ayudar a suequipo a ganar un torneo importante. Aunque el talento es extremadamenteimportante, la capacidad de un atleta
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para centrarse en la formación y relajarse en la competencia puede hacer ladiferencia en suúltimo logro. Para ir más allá de la fuerza heredada u otro potencial genético, unatleta debe centrarse en la adaptación fisiológica en la formación.Seis programas de entrenamiento de fuerza
Los atletas y entrenadores de diferentes deportes utilizan seis programas principales para el entrenamiento de fuerza:culturismo, entrenamiento de alta intensidad, levantamiento de pesas olímpico,entrenamiento de la potencia a lo largoel año, el powerlifting, y periodización de la fuerza. En general, sin embargo, la periodización defuerza es la metodología de formación más influyente.
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4Formación Periodización de DeportesCulturismoEl culturismo es un deporte creativo en el que el culturista y entrenadormanipulan formaciónvariables (tales como series, repeticiones, períodos de descanso, y la velocidad deejecución) para producir el altoest nivel de agotamiento, seguido de un período de descanso y regeneración. Eltamaño muscular yaumento de la fuerza debido a las adaptaciones en forma de exceso de
compensación sustrato energéticoy acreción de proteínas musculares.Los culturistas se refiere principalmente con el aumento de su tamañomuscular. Con ese fin,que realizan series de 6 a 12 repeticiones hasta el agotamiento. Sin embargo, elaumento de tamaño del músculo es rara vez beneficioso para el rendimiento deportivo (las pocas excepciones pueden incluirde nivel inferior más joven oatletas, jugadores de fútbol americano, y algunos artistas en pista y campo delanzamiento
eventos). Más específicamente, las contracciones lentas y repetitivas en ofertaculturismo únicatransferencia positiva limitada a los movimientos atléticos explosivos en muchosotros deportes. Porejemplo, mientras que las habilidades atléticas se realizan de forma rápida,teniendo 100-180 milisegundo
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gundos, extensiones de pierna en el culturismo toman 600 milisegundos (véase elcuadro 1.1).Hay excepciones. Técnicas de culturismo seleccionados, como superseries ycaídaconjuntos, se utilizan durante la fase de hipertrofia de entrenamiento para ciertos
deportes donde la principalobjetivo es aumentar el tamaño del músculo. Sin embargo, debido a lasadaptaciones neuromusculares son No vital para el culturismo, no suelen incluir Concentrics explosivo o cargaselevadascon largos períodos de descanso. Por esta razón, el culturismo se utiliza muy poco en el entrenamiento de fuerza para los deportes.Tabla 1.1 Duración de la fase de contactoEventoDuración (milisegundos).100 m guión (fase de contacto)100-200Salto de longitud (despegue)150-180Salto de altura (despegue)150-180Gimnasia bóveda (despegue)100-120
Extensión de la pierna (culturismo)600Reproducido con permiso, de D. Schmidtbleicher, 1984, SportlichesKrafttrainingund motorische grundlagenforschung. En Haltung und bewegung beim men-
schen: Physiologie, Pathophysiologie, gangentwicklung und
sporttraining, Editar-ed por W. Berger, V. Dietz, A, Hufschmidt, et al. (Heidelberg: Springer-VerlagBerlinHeidelberg), 155-188.
Entrenamiento de Alta IntensidadEl entrenamiento de alta intensidad (HIT) implica el uso de altas cargas deentrenamiento durante todo el año yla realización de todos los conjuntos de trabajo para al menos el fracaso positivo. Firmes creyentes en reclamo de que HITdesarrollo de la fuerza se puede conseguir de 20 a 30 minutos; no tienen encuenta el alto volumen
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el entrenamiento de fuerza para la jornada del tiempo, duración continua (comomedia y larga distancianatación, remo, piragüismo y esquí de fondo).Programas HIT no están organizados de acuerdo con el calendario decompetición. Para los deportes,
fuerza se periodizado de acuerdo a las necesidades fisiológicas del deporte en unafase determinadade la formación y la fecha para alcanzar el máximo rendimiento. Los atletas queusan el entrenamiento HITmenudo ganar fuerza muy rápidamente, pero tienden a perder fuerza y resistenciacomo su com-temporada competitiva progresa. Por otra parte, el alto nivel de dolor muscular yneuronalla fatiga causada por los métodos de intensificación utiliza en programas HIT(como repeticiones forzadas
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5Fuerza, potencia y resistencia muscular en los Deporteso repeticiones negativas) interfiere con el trabajo físico más específico, así comoel atleta detrabajo técnico o táctico lo largo de su entrenamiento semanal.Olímpico de HalterofiliaLevantamiento de pesas olímpico ejerce influencia importante en los primeros
días de entrenamiento de fuerza.Incluso ahora, muchos entrenadores y preparadores físicos utilizan pesastradicionales movimientos olímpicos (talescomo el envión, el arranque y la energía limpia) a pesar del hecho de que se puedeo no funcionar los motores -los principales músculos primarios utilizados enhabilidades deportivas específicas.Debido a que los ejercicios que entrenan los motores primarios siempre debencolocarse a la vanguardiade cualquier programa de entrenamiento de fuerza, los entrenadores deben
analizar de cerca los movimientos primariosen su deporte para decidir si los ejercicios de levantamiento de pesas Olímpicosserían beneficiosos. Porejemplo, los linieros de fútbol americano puede beneficiarse de los ascensores, pero los remeros y nadadores,que a menudo se utiliza levantamientos olímpicos, como parte de su régimen deentrenamiento de fuerza, probablemente no lo hacen.
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Con el fin de evitar lesiones, también es esencial evaluar cuidadosamente los pros y contras de Olym-técnicas de levantamiento de pesas pic, especialmente para los jóvenes atletas ylos que no tienen fuerzafondo de capacitación. De hecho, es un proceso que consume tiempo para
dominar Olympic pesolevantamiento de técnicas, pero hay que lograr suficiente capacidad técnica parautilizar cargas quegenerar un efecto de entrenamiento. En resumen, aunque el levantamiento de pesas olímpico puede ser una buenamanera de mejorar la fuerza total del cuerpo y poder, de fuerza yacondicionamiento entrenadores debenevaluar tanto su especificidad y su eficiencia.Power Training A lo largo del añoEntrenamiento de la energía a lo largo del año se caracteriza por el uso deexplosivos delimitadorejercicios, balón medicinal lanza, y ejercicios de levantamiento de pesas,independientemente de la formación anualciclo. Algunos entrenadores y preparadores físicos, especialmente en atletismo yalgunos deportes de equipo,creen que el entrenamiento de potencia se debe realizar desde el primer día deentrenamiento a travésel principal campeonato. Su teoría es que si el poder es la capacidad dominante,debe ser
entrenado durante todo el año, excepto durante la fase de transición (fuera detemporada).Ciertamente, la capacidad de poder no mejorar haciendo entrenamiento de fuerzadurante todo el año.El elemento clave, sin embargo, no es sólo si el atleta mejora pero la tasa delatletade mejora, tanto a lo largo del año y en especial de año en año. Entrenamiento defuerzaING se ha demostrado que conducir a resultados mucho mejores que elentrenamiento de potencia, especialmente cuando el
atleta utiliza la periodización de la fuerza. Debido a que la energía es una funciónde la fuerza máxima,mejorar el poder de uno requiere mejorar la propia fuerza máxima. Comoresultado, la fuerzaresultados de la formación en la mejora de la energía más rápido y permite a losatletas para llegar a niveles más altos.Powerlifting
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Powerlifting es la última tendencia en fuerza y acondicionamiento. Es un deportefascinante,creciendo en popularidad, en el que los participantes se entrenan para maximizarsu fuerza en la posición en cuclillas, press de banca y peso muerto. Muchos métodos de entrenamiento powerlifting
han surgido en el últimodos décadas, algunos de los cuales son muy específicos de powerlifting orientado(en el que los levantadoresusar envolturas de rodilla, una camisa banca y sentadilla y peso muerto trajes para aumentar sus ascensores). Otrométodos han sido adaptados para entrenar a los atletas en varios deportes.El punto clave, sin embargo, es que los levantadores de pesas entrenan paramaximizar uno biomotriz capacidad-fuerza. Por el contrario, un atleta necesita generalmente para entrenar todas lascapacidades biomotoras y más precisamente sus subqualities, en una combinación específica para eldeporte. Como resultado, un entrenador deportivo por lo general no se puede dedicar la misma cantidad de tiempo para elentrenamiento de fuerza que hacen los levantadores de pesas
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6Formación Periodización de Deportestanto en términos de frecuencia semanal y duración del entrenamiento. Por otra
parte, a pesar de la posición en cuclillas, press de banca y peso muerto son los ejercicios de pan y mantequilla para lafuerza general, un ath-lete necesita realizar ejercicios que tienen una correspondencia biomecánicasuperior a lahabilidad motora específica, especialmente durante la preparación específica ylas fases de la competencia,así como convertir su fuerza máxima en específico el poder-ser es el poder, el poderresistencia o resistencia muscular.
Como se puede ver en la tabla 1.2, los levantadores de pesas de fuerza del trenmucho más a menudo durante elsemana durante todo el año que lo hacen los atletas en otros deportes individualeso los deportes de equipo.Esta diferencia es otra razón por la que no se puede simplemente aplicar un programa de levantamiento de pesasa otros atletas.
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Tabla 1.2 Diferencia entre Plan Anual de Powerlifting y Otros Deportes Númerode preparaciónfases en plan anual
Duraciónde preparaciónfases(semanas) Número defuerza semanalsesiones de entrenamientodurante la preparaciónfases Número decompetitivofases en plan anualDuración decompetenciafases tivos(semanas) Número defuerza semanal
sesiones de entrenamientodurante la competenciafases tivosPowerlifting 1-512-243-615153-5Individual
deporte1-412-203-41-44-201-4
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Deporte de equipo 23-8 (o hasta12 a)2-42
28-361-4Periodización de la fuerzaPeriodización de la fuerza debe basarse en las necesidades fisiológicasespecíficas de unadado el deporte y, de nuevo, debe resultar en el más alto desarrollo de cualquierade poder, el poderresistencia o resistencia muscular. Además, el entrenamiento de fuerza debe giraren torno alas necesidades de periodización para el deporte elegido y emplear métodos deentrenamiento específicosa una fase de entrenamiento dado. El objetivo es alcanzar el máximo rendimientoen el momento de mayorcompeticiones.Todo periodización de programas de fuerza comienza con una fase generaladaptación anatómicaque prepara el cuerpo para las fases a seguir. Dependiendo de los requisitos de ladeporte, sino que también puede ser útil para planificar una o dos o hipertrofiadel músculo-edificio fases.
Uno de los objetivos de la periodización de la fuerza es llevar al atleta a la másalta posiblenivel de fuerza máxima en el plan anual de manera que se convierten enganancias en la fuerza gananciasen el poder, resistencia a la potencia o la resistencia muscular. La planificaciónde las fases es único para cada deporte y también depende de la madurez física del atleta individual, lacompetenciahorario, y las fechas en horas pico.El concepto de periodización de la fuerza para el deporte ha evolucionado a partir
de dos necesidades básicas:(1) para integrar el entrenamiento de fuerza en el plan anual y sus fases deformación y (2) para aumentar el desarrollo de la resistencia específica para el deporte de año enaño. El primero de atletismoexperimento utilizando la periodización de la fuerza se llevó a cabo con MihaelaPenes, un oro
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medallista en el lanzamiento de jabalina en los Juegos Olímpicos de Tokio1964. Los resultados fueron pretantes en 1965 en Bucarest y Moscú (Bompa 1965a, 1965b).
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7Fuerza, potencia y resistencia muscular en los DeportesLa periodización original del modelo de fuerza era entonces alterado paraajustarse a las necesidades de perdurabledeportes ANCE que requieren resistencia muscular (Bompa 1977). Este libroanaliza actual periodización de los modelos de resistencia para ambos deportes de potencia yresistencia, así como la formaciónmethods.The periodización básica del modelo de fuerza también aparece
en Periodización: Teoría y Metodología del Entrenamiento (Bompa 1999). En 1984, Stone y O'Bryant presentaron unamodelo teórico de entrenamiento de la fuerza en la que la periodización de lafuerza incluye cuatrofases: hipertrofia, fuerza básica, fuerza y potencia, y en horas pico ymantenimiento.Un libro completo sobre la periodización, periodización de la fuerza: La NuevaOla en
Entrenamiento de fuerza (Bompa 1993a), fue seguido por Periodización
Breakthrough (Flecky Kraemer 1996), que volvió a demostrar que la periodización de la fuerza es lamásmétodo científicamente justificada para la optimización de la fuerza y elrendimiento deportivo.Combinaciones específicas del deporte de fuerza,Velocidad y ResistenciaFuerza, velocidad y resistencia son las habilidades importantes para Perfor-atléticos exitosasmance. La capacidad dominante es la de que el deporte requiere una contribución
más altación; por ejemplo, la resistencia es la capacidad dominante en carreras de largadistancia. La mayoría de los deportes,Sin embargo, requieren el máximo rendimiento en al menos doshabilidades. Además, las relacionesentre la fuerza, velocidad y resistencia crear cualidades atléticas físicascruciales. Cuando
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atletas y entrenadores a entender estas relaciones, pueden planificar el deporteespecífico eficaz programas para el entrenamiento de fuerza.Aquí están algunos ejemplos. Como se ilustra en la figura 1.1, la combinación deresistencia y
resistencia crea resistencia-el musculoso capacidad de realizar muchasrepeticiones contra unresistencia dada por una combinación diferente prolongada period.A, que de lafuerza máximay la velocidad máxima, los resultados en el poder, la capacidad de realizar unmovimiento explosivoFuerzaResistenciaVelocidadCoordinaciónFlexibilidadMuscularresistenciaVelocidadresistenciaAgilidadMovilidadPoderMáximo
fuerzaAnaerobioresistenciaAerobioresistenciaMáximovelocidadPerfectocoordinaciónGama completa
de flexibilidadFigura 1.1 La interdependencia entre las habilidades biomotoras.
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8Formación Periodización de Deportes
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en el menor tiempo posible. Sin embargo, otra combinación, la de resistencia yvelocidad, esdenominada velocidad de la resistencia, la capacidad de moverse a la velocidad por un tiempo prolongado.En un ejemplo más complejo, la combinación de velocidad, coordinación,
flexibilidad, y poder produce agilidad, lo que se demuestra, por ejemplo, en la gimnasia, lalucha libre,Fútbol americano, fútbol, voleibol, béisbol, el boxeo, el buceo y el patinajeartístico. TieneDebe observarse que la agilidad se mejora particularmente a través de aumentosen la fuerza máxima(Schmidtbleicher et al. 2014). A su vez, la flexibilidad, la amplitud demovimiento de una articulación-esimportante para la formación en su propio derecho. Varios deportes requierendiferentes grados de flexibilidad para evitar lesiones y promover un rendimiento óptimo.La fase específica para el deporte de la formación especializada que se producedespués de los años inicialesde la formación, que se caracteriza por la formación multilateral, es crucial paratodo el ámbito nacional y de la élitelos atletas que tienen como objetivo para los efectos de formación precisas. Ejercicios específicos durante este período permitenatletas se adapten a sus especializaciones. Para los atletas de élite, las relaciones
entrefuerza, velocidad y resistencia dependen tanto del deporte y de las necesidadesdel atleta individual.Figura 1.2 ilustra tres ejemplos en los que, o bien la fuerza, velocidad oresistenciaes dominante. En cada caso, cuando una capacidad biomotriz domina, los otrosdos no hacen participar en una medida similar. La noción general de uno hablaba capacidad tantotalmente,sin embargo, es teoría pura y se aplica a algunos deportes. En la gran mayoría de
los deportes, cada unohabilidad tiene una entrada dada. La figura 1.3 muestra la composicióndominante de la fuerza, la velocidad,y la resistencia en varios deportes. Los entrenadores y los atletas pueden utilizarla figura para determinarlas habilidades biomotoras dominantes en sus deportes.
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Cada deporte tiene su propio perfil y las características fisiológicasespecíficas. Todos los entrenadoresque diseñar e implementar programas de capacitación específicos del deportedeben entender que el cuerpo desistemas de energía y cómo se aplican al deporte entrenamiento. Aunque el
propósito de este libroes discutir en términos específicos de la ciencia, la metodología y objetivos delentrenamiento de fuerza para los deportes, la complejidad fisiológica de cada deporte también requieresólida comprensiónde los sistemas de energía dominante en ese deporte y cómo se relacionan con laformación.El cuerpo produce la energía necesaria para neural (fuerza, potencia, velocidad) yformación metabólica por descomponer los alimentos y su conversión en unaforma utilizable de combustibleconocida como trifosfato de adenosina (ATP). Debido a ATP tiene que serrepuesto constantementey reutilizada, el cuerpo se basa en tres sistemas principales de la reposición deenergía para facilitarla formación continua: el sistema anaeróbico aláctico (ATP-CP), el sistemaanaeróbico láctico, yel sistema aeróbico. Los tres sistemas no son independientes el uno del otro perocolaboran basado en los requisitos fisiológicos del deporte. El desarrollo de programas
específicos del deportesiempre debe estar centrado en la formación del sistema de energía dominante (s) para el deporte elegido.Fla bcFFS
ESESEFigura 1.2 Relaciones entre las habilidades biomotoras principal donde (a) lafuerza (F), (b) la velocidad (S),
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o (c) la resistencia (E) es dominante.
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9Fuerza, potencia y resistencia muscular en los DeportesDesarrollo específico de una habilidad biomotriz debe ser metódico. Además, undesarrollaroncapacidad dominante afecta directa o indirectamente a las otras habilidades; lamedida en que lo haceasí que depende estrictamente de la semejanza entre los métodos empleados y losdetallesdel deporte. Por lo tanto, el desarrollo de una habilidad biomotriz dominante puede producir cualquiera positiva o (rara vez) una transferencia negativa. Por ejemplo, cuando un atleta
desarrolla la fuerza,él o ella puede experimentar una transferencia positiva a la velocidad y laresistencia. Por otra parte,un programa de entrenamiento de fuerza diseñada solamente para desarrollar lafuerza máxima puede negativamenteafectar el desarrollo de la resistencia aeróbica. Del mismo modo, un programa deformación dirigido exclusiónvamente en el desarrollo de la resistencia aeróbica puede producir unatransferencia negativa a la fuerza yvelocidad. Debido a la fuerza es una habilidad atlética fundamental, siempre
tiene que ser entrenado con elotras habilidades.Teorías infundadas y engañosas han sugerido que el entrenamiento de fuerzadisminuye atletasy afecta negativamente a su desarrollo de la resistencia y la flexibilidad. Talesteorías tienensido desacreditado por la investigación (Atha 1984; Dudley y Fleck 1987;.Hickson et al 1988;MacDougall et al. 1987; Micheli 1988; Nelson et al. 1990; Sale et al. 1990). Porejemplo,
un estudio reciente de los esquiadores de fondo se encontró que el entrenamientode fuerza máxima solosno sólo la mejora de la fuerza máxima y la tasa de desarrollo de la fuerza de losesquiadores, sino tambiéntransferencia positiva producida para trabajar economía aumentando el tiempohasta el agotamiento (Hoff,
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Gran y Helgerud 2002). Del mismo modo, otro estudio reciente realizado en loscorredores yciclistas encontraron mejora tanto correr y montar en bicicleta economía y en la potencia de salidaF
FFFFSESSSSEEEEFFFFF
SESSSSEEEE
FFFFFSE
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SSSSE
EEEBéisbolFútbol(Ofensiva / defensivalinieros)Fútbol(Receptor)Fútbol(Centrocampista)BaloncestoLuchaMaratónSprintRemoLevantamiento De PesasHockey sobre hieloDisco
Piragüismo(10.000 metros)De los hombresGimnasiaSpeedskating(1000 metros)BFFS
BWMSIHDC
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GSSRWLFigura 1.3 composición dominante de habilidades biomotoras para diversos
deportes.
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10Formación Periodización de Deportesa través de la combinación de entrenamiento de resistencia y entrenamiento deresistencia pesada (RonnestadMujika y 2013).El entrenamiento de fuerza y resistencia Combinado con los parámetros de carga
específicos del deporteno afecta a la mejora de la potencia aeróbica o la fuerza muscular; es decir, se producesin transferencia negativa. Del mismo modo, los programas de fuerza no suponenningún riesgo para la flexibilidad, si estiramientorutinas están integrados en el programa general de capacitación. Atletas tanto, deresistencia endeportes como el ciclismo, el remo, el esquí de fondo, y el piragüismo puedeutilizar la fuerza de forma seguray el entrenamiento de resistencia al mismo tiempo que su otro entrenamiento.
Para los deportes de velocidad, de hecho, la energía representa una gran fuente demejora de la velocidad. LAsprinter rápida también es fuerte. Los músculos que son fuertes y se contraenrápidamente y con fuerza permitir a alta aceleración, movimiento de las extremidades rápido y de altafrecuencia. En situaciones extremas,Sin embargo, las cargas máximas pueden afectar ejemplo velocidad de, alentrenamiento de velocidad es sched-ULed después de una agotadora sesión de entrenamiento con cargas máximas. Eneste caso, la fatiga tanto
en el sistema nervioso y en el nivel muscular impide unidad neuronal y elrendimiento.Por esta razón, macrociclos destinados a desarrollar la fuerza máxima debeincluirdesarrollo de aceleración y velocidad submáxima, mientras que la velocidadmáxima es mejor
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desarrollado en conjunto con el poder. A nivel de unidad de entrenamiento,entrenamiento de la velocidad debeSiempre debe realizarse antes de entrenamiento de la fuerza (véase el capítulo 9).La mayoría de las acciones y los movimientos son más complejos que semencionó anteriormente en este capítulo.
Por lo tanto, la fuerza en el deporte debe ser vista como el mecanismo necesario para realizar habilidadesy actions.Athletes atléticos no desarrollan la fuerza por el simple hecho de serstrong.Theobjetivo de desarrollo de la fuerza es satisfacer las necesidades específicas de undeterminado deporte para desarrollarfuerza o combinaciones de resistencia con el fin de aumentar el rendimientodeportivo específicoal más alto nivel posible.Combinando la fuerza (F) y la resistencia (E) los resultados de la resistenciamuscular (ME). Deportes puede requerir la resistencia muscular de larga, media o corta duración. Antes dediscutireste tema más a fondo, hay que aclarar brevemente dostérminos: cíclica y acíclica . Movimientos cíclicosse repiten continuamente; ejemplos incluyen correr, caminar, nadar, remar, patinaje, esquí de fondo, ciclismo y piragüismo. Para este tipo de actividades, tan pronto como unociclo del acto motor se aprende, se puede repetir con la misma sucesión, una y
encima. Movimientos acíclicos, por otro lado, representan una combinación demotor diferente patrones. Ejemplos de actividades acíclicos incluyen lanzar eventos, gimnasia,lucha,esgrima, y muchos movimientos técnicos en deportes de equipo.Con la excepción de carreras de velocidad, deportes cíclicos son los deportes deresistencia, lo que significa quela resistencia es dominante o bien hace una contribución importante para elrendimiento en eldeporte. Deportes acíclicos, por otra parte, son a menudo deportes de
potencia. Muchos deportes, sin embargo,son más complejos y requieren velocidad, potencia y resistencia, por ejemplo, baloncesto,fútbol, hockey sobre hielo, lucha libre y boxeo. Por lo tanto, el siguiente análisis puede referirse aciertas habilidades que se usan en un deporte determinado, pero no al deporte ensu conjunto.
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Figura 1.4 analiza varias combinaciones de fuerza, velocidad y resistencia. Elelementomentos se discuten aquí en una dirección hacia la derecha, empezando por el F-E(resistencia perdurable-) eje ANCE. Cada combinación de fuerza cuenta con una flecha apuntando a una
cierta parte de laeje entre dos habilidades biomotoras. Una flecha colocado más cerca de F indicaque la fuerzadesempeña un papel dominante en el deporte o habilidad. Una flecha colocadomás cerca del punto medio de laeje indica una contribución igual (o casi igual) por ambas habilidades biomotoras. Losmás lejos de la flecha es F, el menos importante es F, lo que sugiere que la otra esla capacidadmás dominante; Sin embargo, la fuerza sigue desempeñando un papel en esedeporte.
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11Fuerza, potencia y resistencia muscular en los DeportesF-E de AxisEl eje F-E se aplica a los deportes en los que la resistencia muscular es la fuerzadominantecombinación (la flecha interior). No todos los deportes requieren partes iguales
de fuerza y perdurableANCE. Por ejemplo, los eventos de natación van desde 50 a 1.500 metros. Elevento de 50 metrosestá dominado por resistencia a la velocidad y la resistencia de potencia (o,metabólicamente hablando, poder láctico); sin embargo, la resistencia muscular (metabólicamente hablando,la potencia aeróbica ycapacidad) se vuelve más importante a medida que aumenta la distancia.La resistencia de potencia (PE) es en la parte superior del eje de F-E, debido a laimportancia de la fuerza
en actividades como el rebote en el baloncesto, clavar en el voleibol, saltando para coger el pelota en el fútbol australiano y el rugby, y saltar a cabecear el balón en accionessoccer.Theseson todos potencia dominante. Lo mismo es cierto para algunas habilidades en eltenis, el boxeo, la lucha libre,
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y las artes marciales. Para llevar a cabo este tipo de acciones con éxito sobre una base constante, los atletasdebe entrenar para resistencia, así como por el poder porque las acciones sellevan a cabo del 50 al200 veces por partido.
Por ejemplo, un jugador de baloncesto no sólo debe saltar alto para rebotar una pelota; ella debeTambién duplicar tal un salto de 200 veces por partido. En consecuencia, se debeentrenar para tantoel poder y el poder de resistencia; Sin embargo, las variables de volumen eintensidad son manipu-ulated para adaptarse al cuerpo para un rendimiento de potencia repetido. Sinembargo, debemos distin-tinguir entre las acciones repetidas cortas de potencia (tal como se utiliza endeportes de equipo) y mayor duraciónacciones poderosas continuas (como se usa en los 100 metros o 200 metros decarrera y los 50 metrosnadar). Ambas modalidades requieren resistencia a la potencia, sin embargo, laenergía principal de la antiguasistema es el sistema de aláctica (utilizado en varias ocasiones) y, finalmente, elsistema láctico (porqueintervalos de descanso cortos de entre las acciones de gran alcance). En contraste,este último se basa principalmenteen el poder del sistema láctico (es decir, la capacidad del sistema láctico para
producir ATP ensu velocidad máxima).Landing / potencia reactivaLanzar el poderLa potencia de despeguePotencia de arranqueEl poder de deceleraciónPotencia de aceleraciónLa resistencia de potenciaEndurecimiento muscular
(Duración corta)Endurecimiento muscular(Duración media)Endurecimiento muscular(Larga duracion)FS
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LácticoácidotoleranciaAnaerobiolímite
AerobiolímitePoderMuscularresistenciaResistencia a la velocidadEFigura 1.4 combinaciones específicas del deporte entre las habilidades biomotoras dominantes.
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12Formación Periodización de DeportesLa resistencia muscular de corta duración (ME corto) es la resistencia muscularnecesaria para eventos que van desde 40 segundos a dos minutos, que consiste en unamezcla de capacidad lácticoy la potencia aeróbica. En la prueba de natación de 100 metros, por ejemplo, elinicio es un poder
acción, como son los primero 20 golpes. Desde el punto medio de la carrera hastael final, sin embargo,resistencia muscular se convierte en, al menos, tan importante como poder. En laúltima de 30 a 40metros, el elemento crucial es la capacidad de duplicar la fuerza de tracción delos brazos para man-velocidad tain y aumento en la meta. Por lo tanto la resistencia muscularcontribuye fuertementeal resultado final para eventos tales como la natación de 100 metros, así como lacarrera de 400 metros;
razas speedskating de 500 a 1.000 metros; y los 500 metros en piragüismo.La resistencia muscular de duración media (ME medio) es típico de los deportescíclicos enque la actividad dura de dos a ocho minutos y requiere potencia aeróbica, talescomo 200 y Natación de 400 metros, patinaje de velocidad de 3.000 metros, a mitad dedistancia, canoe- 1.000 metros
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ing, lucha libre, artes marciales, patinaje artístico, natación sincronizada, y elciclismo persecución.La resistencia muscular de larga duración (ME largo) es la capacidad de aplicarla fuerza contra unaresistencia estándar para un período más largo (más de ocho minutos, la potencia
aeróbica de aireacióncapacidad OBIC). Actividades que requieren ME incluyen largo remo, esquí defondo, caminociclismo y carreras de larga distancia, natación, patinaje de velocidad, y el piragüismo.S-E de AxisEl eje S-E (velocidad-resistencia) cubre el tipo de la resistencia requerida por lamayoría de los deportes.Resistencia de velocidad es la capacidad de mantener la velocidad durante 10 a20 segundos (por ejemplo, 50metros de natación, 100 o 200 metros de funcionamiento) o para repetir unaacción de alta velocidadvarias veces por partido, como en el fútbol americano, el béisbol, el baloncesto,el rugby, el fútbol, y patinaje sobre el poder en el hockey sobre hielo. Por lo tanto, los atletas en estosdeportes tienen que entrenar con el fin dedesarrollar su resistencia a la velocidad. Los cuatro tipos de combinación develocidad-resistencia restantescambio de la función de la proporción de la velocidad y la resistencia a medida
que aumenta la distancia,como se muestra en la tabla 1.3.Tabla 1.3 velocidad-resistencia CombinacionesEntrenamientoMetabolismoDuración derepresentantesÁcido lácticoconcentración(Mmol)
% DemáximoRitmo cardíacoÁcido lácticoformación tolerancia(LATT)Capacidad láctica
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30-60 seg.12-2095% -100%Oxígeno máximoformación consumo
(V·O2maxT)La potencia aeróbica1-6 min.6-1295% -100%Umbral anaeróbicoentrenamiento(ANTT)Tanto aeróbico poder ycapacidad1-8 min.4-685% -90%Umbral aeróbico
entrenamiento(ATT)La capacidad aeróbica 10-120 min. 2-370% -75%
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13Fuerza, potencia y resistencia muscular en los DeportesF-S EjeEl eje (fuerza-velocidad) F-S se refiere principalmente a los deportes en los que
la energía es dominante. Porejemplo, el aterrizaje y la potencia reactiva son los principales componentes devarios deportes, como figura patinaje, gimnasia, y algunos deportes de equipo. La capacitación adecuada paraeste tipo de deportes pueden prevenirlesiones, pero muchos atletas entrenan sólo para la parte despegue de un salto, sin preocuparse por una
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controlado y aterrizaje equilibrada. En realidad, sin embargo, la técnica deaterrizaje adecuada implicaun importante elemento físico (el poder), en particular para atletasavanzados. Los atletas debenentrenar excéntricamente para ser capaz de pegarse un aterrizaje, absorber el
choque, y mantener una buenaequilibrar para realizar otro movimiento inmediatamente.La potencia necesaria para controlar un aterrizaje depende de la altura del salto,el atleta de peso corporal, y si el aterrizaje se realiza mediante la absorción de choque o conelarticulaciones flexionadas pero rígido. Las pruebas han revelado que para unaterrizaje de amortiguación, atletasexpresar una fuerza de tres a cuatro veces su peso corporal, mientras que unaterrizaje realiza conrígidas articulaciones resulta en una fuerza de seis a ocho veces el pesocorporal. Por ejemplo, un atletaque pesa 132 libras (60 kilogramos) expresa una fuerza equivalente a 396 to 528libras(180 a 240 kilogramos) para absorber el choque del aterrizaje. El mismo atletaexpresaría792 a 1.056 libras (360 a 480 kilogramos) a la tierra con las articulacionesrígidas. Del mismo modo,cuando un atleta aterriza en una pierna, como en el patinaje artístico, la fuerza en
el momento del aterrizajees tres a cuatro veces el peso corporal para un aterrizaje de absorción de choquesy de cinco a siete veces para el aterrizaje con articulaciones rígidas.Entrenamiento de la potencia específica para el aterrizaje se puede planificar demodo que permite que el atletallegar gradualmente mucho mayor tensión en los músculos de la pierna que se puede lograr a través deentrenamiento de habilidades específicas. A través de la periodización de lafuerza, podemos entrenar para poder aterrizar
de una manera que es mejor, más rápido, y mucho más consistente. PoderAterrizaje mejora conmayor tensión. Además, el entrenamiento de potencia específica para elaterrizaje, formación especialmente excéntricaing, permite a los atletas para construir una reserva, un poder de fuerza mayorque la potencia requerida
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para un aterrizaje correcto y controlado. Cuanto mayor sea la reserva de marcha,más fácil es para eldeportista a controlar el aterrizaje y el más seguro el desembarco será.La potencia reactiva es la capacidad de generar la fuerza de saltarinmediatamente siguiente
un aterrizaje (de ahí la palabra reactiva , que, científicamente hablando, se refierea la reducción de lael tiempo el acoplamiento pasaje de la excéntrica a la acción concéntrica). Estetipode la energía es necesaria para las artes marciales, lucha libre y boxeo y para loscambios rápidos endirección en otros deportes, como el fútbol americano, fútbol, baloncesto,lacrosse y tenis.La fuerza necesaria para un salto reactivo depende de la altura del salto y el atletade peso corporal. Generalmente, los saltos reactivos requieren una fuerza igual aseis a ocho veces el cuerpode peso. Saltos reactivos de una plataforma de tres pies (un metro) requieren unafuerza reactivade 8 a 10 veces el peso corporal.Lanzar el poder se refiere a la fuerza aplicada contra un implemento, como una pelota de fútbol, béisbol, o jabalina. En primer lugar, los atletas tienen que vencer la inercia de laimplementación, que
es proporcional a su masa. Luego se debe acelerar continuamente a través de lagamade movimiento para que puedan lograr la máxima velocidad en el instante de laliberación. La tasa deaceleración en la liberación depende directamente de la fuerza y velocidad decontracción aplicadoen contra de la práctica.La potencia de despegue es crucial en eventos en los que los atletas intento de proyectar el cuerpo a la punto más alto, ya sea para saltar sobre una barra (como en el salto de altura) o
para llegar a la mejor altura para realizar una acción atlética (como la captura o clavar una pelota). La alturade un saltodepende directamente de la fuerza vertical aplicada contra el suelo para vencer laatracción dela gravedad. En la mayoría de los casos, la fuerza vertical realizado en eldespegue es al menos dos veces al atleta de
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14Formación Periodización de Deportes peso.El superiores del salto, más poderosas las piernas deben estar. Potencia delas piernas se desarrollaa través de entrenamiento de la fuerza periodizado como se explica en loscapítulos 13 y 14.A partir de energía es necesaria en deportes que requieren gran capacidad deaceleración para cubrirel espacio de uno o dos pasos en el menor tiempo posible. Con el fin de crear dealta inicialaceleración, los atletas debe ser capaz de generar la fuerza máxima en el inicio deuna mus-
contracción cular. Fisiológicamente hablando, tal capacidad depende de la unidadde motor voluntarioreclutamiento y la tasa de desarrollo de la fuerza. La capacidad de superarrápidamente la inercia deel peso corporal del atleta depende de la fuerza relativa del atleta (fuerza máximacon relación al peso corporal) y la potencia relativa. Por tales razones,empezando rápido, ya sea desde un baja posición en carreras de velocidad o de una posición de abordaje en el fútbolamericano, depende de la poder que el atleta puede ejercer en ese instante y, por supuesto, de su tiempo de
reacción.Potencia de aceleración se refiere a la capacidad para aumentar la velocidadrápidamente. Al igual que la velocidad, carreras de velocidadaceleración depende de la potencia y la rapidez de las contracciones musculares para conducir ellos brazos y las piernas a la frecuencia más alta de zancada, la fase de contactomás corto cuando el piellega al suelo, y la más alta de propulsión cuando la pierna empuja contra el suelo por un poderoso impulso hacia adelante. Estudios recientes muestran que estaúltima característica, la
la fuerza de reacción del suelo durante la unidad de fase es la variable másimportante para alcanzaralta velocidad (Weyand et al 2000;. Kyröläinen et al 2001;. Belli et al 2002;.Kyröläinen et al.2005; Nummela et al. 2007; Brughelli et al. 2011; Morin 2011; Morin etal. 2012; Kawamoriet al. 2013). Por lo tanto, la capacidad de un atleta para
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acelerar depende tanto del brazo y de la pierna poder. El entrenamiento de fuerza específico para altaaceleración beneficia más deporte de equipoatletas, que van desde los receptores abiertos enEl fútbol americano a extremos en el rugby
y los delanteros en el fútbol (véase el cuadro 1.4).Potencia de desaceleración es importante endeportes en los que los atletas corren rápido ymenudo cambiar de dirección rápidamente; ejemplosincluyen fútbol, baloncesto, fiebre americana pelota, hockey sobre hielo y hockey sobre césped. Tallos atletas son detonadores y los aceleradores,así como desaceleradores. La dinámicade estos juegos cambiar abruptamente. Como unresultado, los jugadores que se están moviendo rápidamente enuna dirección a menudo deben cambiar de direcciónDe repente, con la menor pérdida posible develocidad, entonces acelerar rápidamente en otrodirección.Aceleración y desaceleración tantorequerir una gran cantidad de pierna y hombroder potencia. Los mismos músculos que se usan paraaceleración (cuádriceps, isquiotibiales, yterneros) se utilizan para la desaceleración, excepto
que aquí se contraen excéntricamente . Paramejorar la capacidad para desacelerar ymoverse en otra dirección con rapidez, ath-Letes deben entrenar específicamente para deceleración poder ación.Los jugadores de fútbol se basan en una combinación de tipos dede potencia reactiva, despegue, de partida, aceleración,y desaceleración a dominar las muchas técnicasnecesaria en situaciones de juego.© Jar
oslav Ozana / CIK Fototeca / age fotostock
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15Tabla Desarrollo Fuerza 1.4 Sport-SpecificSport o eventoTipo (s) de
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resistencia requeridaBuceoDespegue P, P reactivaEcuestreMedio ME
EsgrimaP reactiva, PEHockey sobre hierbaAceleración P,deceleración P,Medio MEPatinaje artisticoDespegue P,aterrizaje P, PEFútbol Americano)Los hombres de líneaInicio de P, P reactivaLos apoyadores,mariscales de campo,corredores,receptores dentroA partir de P,aceleración P,reactiva P
Los receptores abiertos,defensivaespalda, atascosAceleración P,P reactiva, P a partirFútbol(Australiano)Aceleración P,P despegue, el aterrizaje de P,ME corto y medio
GimnasiaP reactiva, despegue P,aterrizaje PBalonmano(Europea)Lanzar P,aceleración P,
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deceleración PHockey sobre hieloAceleración P,deceleración P, PEArtes marciales
A partir de P,P reactiva, PEDeportivo RítmicagimnasiaP reactiva, despegue P,ME cortaRemoME medio y largo,P a partirRugbyAceleración P,P de partida, ME medio NavegaciónME largo, PEDisparoME largo, PEEsquíAlpinoP reactiva, ME corta
NórdicoME largo, PE(Continuación) Sport o eventoTipo (s) deresistencia requeridaAtletismoSprint CortoP reactiva, a partir deP, la aceleración P, PE
Largo de sprintAceleración P,ME cortaDistancia OrientecorriendoAceleración P,Medio ME
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DistanciacorriendoME largaSalto de longitudAceleración P,
despegue P, P reactivaSalto tripleAceleración P,P reactiva, despegue PSalto altoDespegue P, P reactivaLanzaLanzar P,reactiva PBéisbolLanzar P,aceleración PBaloncestoDespegue P, PE,aceleración P,deceleración PBiatlónME largaBoxeo
PE, P reactiva, MEmediano y largoCanoa y kayak500 mME corta,aceleración P,P a partir1000 mME medio,aceleración P,
P a partir10.000 mME largaCricketLanzar P,aceleración PCiclismo
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Pista, 200 mAceleración P,reactiva P4.000 m persecuciónME medio,
aceleración PCarreras de carreteraME larga
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16Formación Periodización de DeportesSport o eventoTipo (s) de
resistencia requeridaFútbolBarredoras,defensasP reactiva,aceleración P,deceleración PCentrocampistasAceleración P,deceleración P,
Medio MEAdelanteAceleración P,deceleración P,reactiva PSpeedskatingSprintA partir de P,aceleración P,ME corta
Media distanciaME medio, PELarga distanciaME largaSquash y balonmanoP reactiva, PE
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Sport o eventoTipo (s) deresistencia requerida NataciónSprint
A partir de P,aceleración P,ME cortaMedia distanciaME medio, PELarga distanciaME largaSincronizadonataciónME medio, PETenisPE, P reactiva,aceleración P,deceleración PVoleibolReactivo P, PE,lanzando PWater poloME medio,
aceleración P,lanzando PLuchaPE, P reactiva,Medio METabla 1.4 (continuación) Clave: ME = resistencia muscular, P = Potencia, PE = resistencia a la potencia.Papel de la Fuerza en Deportes acuáticosPara los deportes realizados en o sobre el agua, tales como la natación, nataciónsincronizada, el agua
polo, remo, kayak y canoa-cuerpo o barco se mueve hacia adelante, comoresultado dela fuerza. Como se ejerce fuerza contra el agua, el agua ejerce una fuerza igual yopuesta,conocido como arrastre, en el cuerpo o boat.As el barco o el nadador se mueve através del agua,
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el arrastre lento el movimiento hacia adelante o planeo. Para superar la fricción,los atletas deben producirla misma fuerza para mantener la velocidad y la fuerza superior para aumentar lavelocidad.La magnitud de la fricción que actúa sobre un cuerpo que se mueve a través del
agua se puede com- puted usando la siguiente ecuación (Hay 1993):Fd = CdPAV2/ 2En esta ecuación, Fd = fuerza de arrastre, Cd = coeficiente de resistencia, p =densidad del fluido, A = frontalárea expuesta a la corriente, y V2= Velocidad del cuerpo en relación con el agua. Los coeficientesde arrastre referirse a la naturaleza y la forma del cuerpo, incluyendo suorientación relativa a laflujo de agua. Vasos largos y delgados (como canoas, kayaks, y conchas decarreras) tienen unamás pequeño CD si el eje largo de la embarcación está exactamente paralela alflujo de agua.Una versión simplificada de la ecuación es como sigue.DV2
Esto significa que la fricción es proporcional al cuadrado de la velocidad. Estaecuación no es sólomás fácil de entender, pero también más fáciles de aplicar.En los deportes de agua, la velocidad aumenta cuando los atletas se aplicanfuerza contra el agua. Comola fuerza aumenta, el cuerpo se mueve más rápido. Sin embargo, a medida queaumenta la velocidad, la fricción aumenta
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Fuerza, potencia y resistencia muscular en los Deportes proporcional al cuadrado de la velocidad. He aquí un ejemplo parademostrar. Asumir queuna nada atleta o filas de 2 metros (unos 6,5 pies) por segundo:DV2= 2
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2= 4 kilogramos (8,8 libras)En otras palabras, el atleta tira con una fuerza de 4 kilogramos (8,8 libras) poraccidente cerebrovascular.Para ser más competitivo, el atleta tiene que nadar o remar más rápido, digamos,
a los 3 metros (9,8 pies) por segundo:DV2= 32= 9 kilogramos (19,8 libras)Para una velocidad aún mayor de 4 metros (13 pies) por segundo, arrastre es de16 kilogramos (35libras).Con el fin de tirar con el aumento de la fuerza, por supuesto, uno debe aumentarla fuerza máxima, porque un cuerpo no puede generar aumento de la velocidad sin aumentar lafuerza por carreraunidad. Las implicaciones de formación son obvias: No sólo debe el aumentoatleta máximafuerza, sino también el entrenador debe asegurar que el atleta ejerce casi elmismo vigortodos los accidentes cerebrovasculares durante la duración de la carrera, ya que
todos los deportes acuáticos tienen una fuerte resistenciacomponente. Esta realidad significa que, como se sugiere en el capítulo 14, elentrenamiento debe incluirtanto una fase de abordar la máxima resistencia y una fase de direccionamientoadecuado muscularesresistencia.
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Para mejorar el rendimiento de la fuerza, hay que entender la ciencia detrás de lafuerzaformación y aprender la anatomía y la fisiología se aplican al movimientohumano. Más específica-camente, entrenadores y atletas que entienden la contracción muscular y el
deslizamiento de los filamentosteoría (que se examinan en este capítulo) sabe por qué la velocidad de lacontracción se refiere a la carga y¿Por qué más fuerza se ejerce en el comienzo de una contracción de al final. Delmismo modo,entrenadores que entienden los tipos de fibras musculares y reconocen el papeldesempeñado por genéticaherencia saben por qué algunos atletas son mejores que otros en determinadostipos de deporteactividad (por ejemplo, velocidad, potencia, o laresistencia). Desafortunadamente, a pesar del valor dedicho conocimiento para la formación efectiva, muchos atletas y entrenadoresevitan la lectura académicatextos de fisiología o de otros libros llenos de terminología científica. Este libro,sin embargo,explica las bases científicas del entrenamiento de la fuerza con claridad ysencillez.La adaptación muscular Entendimiento y su dependencia de método de carga y laformación
hace que sea más fácil de comprender por qué ciertos tipos de carga, el ejercicio,o método de entrenamiento son preferido para algunos deportes y no para otros. El éxito en el entrenamiento dela fuerza depende deConocer los tipos de fuerza y cómo desarrollar ellos, así como los tipos de con-tracción y que son los mejores para un deporte determinado. Este conocimientoayuda a ambos entrenadores yatletas entienden el concepto de periodización de la fuerza con mayor rapidez yfacilidad, ymejora pronto sigue.
Estructura Del CuerpoEl cuerpo humano está construido alrededor de un esqueleto. La unión de dos omás huesosforma un conjunto unido por bandas resistentes de tejido llamadas ligamentosconectivos. Estemarco esquelético se cubre con 656 músculos, que representan aproximadamenteel 40 por ciento
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del peso corporal total. Ambos extremos del músculo están unidos al hueso porconexión densatejidos tivas llaman tendones. Los tendones dirigen la tensión en los músculos alos huesos, la mayor
Página 30 20Formación Periodización de Deportesla tensión, mayor es la atracción sobre los tendones y hueso, y, en consecuencia,más poderoso movimiento de las extremidades.La formación de periodización propuesta en este libro desafía constantemente laneuromuscularessistema lar como la carga y el tipo de entrenamiento provoca adaptaciones
fisiológicas que generanmás fuerza y energía para el rendimiento deportivo. Nuestros cuerpos son muy plástico y se adaptana los estímulos a los que están expuestos. Si se aplica la estimulación adecuada,el resultadoes el rendimiento fisiológico óptimo.Estructura del músculoUn músculo es una estructura compleja que permite a los movimientos que se produzcan. Los músculos se componen desarcómeros, que contienen una disposición específica de las proteínas
contráctiles-miosina (gruesosfilamentos) y actina (filamentos delgados) -cuyas acciones son importantes parala contracción muscular.Así, un sarcómero es una unidad de contracción de la fibra muscular y secompone de la miosinay filamentos de proteína actina.Más allá de estos conceptos básicos, la capacidad de un músculo para contraersey ejercer la fuerza depende específicamenteen su diseño, el área de sección transversal, y la longitud y el número de fibrasdentro de la
muscular. El número de fibras está determinada genéticamente y no se veafectada por la formación;las otras variables, sin embargo, puede ser. Por ejemplo, el número y el grosor dela miosinafilamentos se incrementa por el entrenamiento dedicado con cargas máximas defuerza. El aumento de la
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espesor de filamentos musculares aumenta tanto el tamaño del músculo y lafuerza de contracción. Nuestros cuerpos son diferentes tipos de fibras musculares, que se agrupan, y enesenciacada grupo informa a una unidad de un solo motor . En total, tenemos miles de
unidades motoras,que albergan a decenas de miles de fibras musculares. Cada unidad de motorcontiene cientos omiles de fibras musculares que se sientan en estado latente hasta que sonllamados a la acción. El motorunidad gobierna sobre su familia de fibras y dirige su acción mediante laimplementación del todo o nadaley.Este ley significa que cuando la unidad de motor se estimula, el impulsoenviado a su músculofibras o bien se extiende completamente por lo tanto provocar la acción de todaslas fibras en la familia, o lo hacese propaga en absoluto.Diferentes unidades motoras responden a diferentes cargas en elentrenamiento. Por ejemplo, la realización de una press de banca con 60 por ciento de 1 repetición máxima (1RM) llama a unadeterminada familia deunidades de motor, mientras que las unidades motoras más grandes esperan a quese utiliza una carga superior. Debido a motorreclutamiento de unidades depende de la carga, los programas deben ser
diseñados específicamente para lograrfibras de activación y de adaptación de las unidades motoras primarias ymusculares que dominanel deporte elegido. Por ejemplo, la capacitación de los sprints cortos y eventos decampo (como ellanzamiento de peso) deben usar cargas pesadas para facilitar el desarrollo de lafuerza necesaria para optimizarvelocidad y el rendimiento explosivo.Las fibras musculares tienen diferentes funciones bioquímicas(metabólicas); específicamente, algunos son
fisiológicamente más adecuado para trabajar en condiciones anaeróbicas,mientras que otros trabajanmejor bajo fibras conditions.The aeróbicas que se basan en y utilizan oxígeno para producir energíase llaman aeróbico, Tipo I, rojo, o de contracción lenta fibras fibers.The que norequieren oxígeno
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se llaman anaeróbico, Tipo II, blanco, o fibras de contracción rápida. Las fibrasmusculares de contracción rápida sonmás dividido en IIA y IIX (a veces referido como IIB, aunque el fenotipo IIBes prácticamente inexistente en los seres humanos [Harrison et al. 2011]).De contracción lenta y existen fibras de contracción rápida en relativamente igual
proporción. Sin embargo, dependiendoing de su función, ciertos grupos musculares (por ejemplo, los isquiotibiales, bíceps) parecen tener unmayor proporción de fibras de contracción rápida, mientras que otros (porejemplo, el sóleo) tienen un mayor proporción de fibras de contracción lenta. Las características de las fibras decontracción lenta y de contracción rápidase comparan en la tabla 2.1.
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21Respuesta neuromuscular al entrenamiento de fuerzaEstas características pueden ser afectadas por la formación. Los estudiosrealizados por los investigadores danesesAndersen y Aagaard (1994, 2008, 2010, 2011) muestran que las fibras IIXdesarrollar la ca-cas de fibras IIA cuando sometidos a la formación voluminosa o entrenamientoque es láctico ennaturaleza. Es decir, la cadena pesada de la miosina de estas fibras se vuelve más
lento y más eficiente enrelación con la actividad láctico. El cambio puede ser revertida mediante lareducción de volumen de entrenamiento(Estrechamiento), con lo cual las fibras IIX vuelven a su carácter original comoel más rápido-con-fibras Contratantes (Andersen y Aagaard 2000). El entrenamiento de fuerzatambién aumenta el tamaño de la fibra,que genera una mayor producción de fuerza.La contracción de una unidad de motor de contracción rápida es más rápido ymás potente que el de una lenta
contracción unidad de motor. Como resultado, una mayor proporción de fibras decontracción rápida se encuentra por lo generalen atletas exitosos en velocidad y potencia deportiva, pero también la fatiga másrápido. En contraste,los atletas con más fibras de contracción lenta son más éxito en los deportes deresistencia, porqueque son capaces de realizar un trabajo de menor intensidad durante más tiempo.
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El reclutamiento de fibras musculares sigue el principio de tamaño, tambiénconocida como la Hennemann(1965) principio, que establece que las unidades de motor y las fibras muscularesson reclutadas con el finde menor a mayor, comenzando siempre con las fibras musculares de contracción
lenta. Si la cargaes de intensidad baja o moderada, las fibras musculares de contracción lenta sonreclutados y ejercidoscomo caballos de batalla. Si se utiliza una carga pesada, las fibras de contracciónlenta inician la contracción, pero estomada rápidamente sobre por fibras de contracción rápida. Cuando un conjuntode repeticiones con una carga moderada esllevado al fracaso, las unidades motoras compuestos de fibras de contracciónrápida son reclutados gradualmente amantener la producción de fuerza, mientras que previamente contratado fatigaunidades de motor (véase el gráfico 2.1).Las diferencias pueden ser observadas en la distribución de los tipos de fibrasmusculares en los atletas que participanen diferentes deportes. Para ilustrar este punto, las figuras 2.2 y 2.3 proporcionanun perfil general dede rápido y lento-twitch porcentajes de fibra para los atletas en deportesseleccionados. Por ejemplo, eldiferencias drásticas entre los velocistas y corredores de maratón sugierenclaramente que el éxito
en algunos deportes se determina al menos en parte, por el maquillaje establecidagenéticamente de un atletade la fibra muscular.Por lo tanto la potencia de pico generada por los atletas también se relaciona conel tipo de fibra de distribución-lamás alto es el porcentaje de fibras de contracción rápida, mayor es la potenciagenerada por el atleta.El porcentaje de fibras de contracción rápida se refiere también a acelerar cuantomayor sea la velocidad de muestra por un atleta, mayor es su porcentaje de fibras de contracción rápida. Tales
individuoshacer grandes velocistas y saltadores, y con este talento natural que deberíancanalizarseen deportes velocidad- y dominante de poder. El intento de hacer que, porejemplo, los corredores de distanciasería un desperdicio de talento; en este tipo de eventos, serían solamente un éxitomoderado,
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mientras que podrían sobresalir como velocistas o jugadores de béisbol o defútbol (por mencionar sólo pocos velocidad- y los deportes relacionados con la alimentación).Tabla 2.1 Comparación de contracción rápida y de contracción lenta FibrasDe contracción lenta
De contracción rápidaRojo, Tipo I, aeróbico blanco, tipo II, anaeróbico• Lento para la fatiga • nerviosas Menor celulares inerva 10 a 180 fibras musculares• Desarrolla larga, continua contracciones• Se utiliza para la resistencia • Reclutado durante bajos y el trabajo de alta intensidad• Rápido a la fatiga • Gran nervio celular inerva 300 a 500 (o más) las fibras musculares• Desarrolla corta, contundente contracciones• Se utiliza para la velocidad y el poder• Reclutado sólo durante el trabajo de alta intensidad
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220102030405060
708090100Porcentaje de fibras de contracción rápida 10090
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8070605040
3020100Porcentaje de fibras de contracción lenta Los corredores de maratón NadadoresLos corredores de fondoSpeedskatersOrientadoresLos esquiadores de fondoEsquiadores nórdicosEsquiadores alpinosJugadores de hockey sobre hieloMarchistasPiragüistasCiclistasLos lanzadores de jabalinaCorredores (800 metros)
Los esquiadores alpinosSujetos no entrenadosLanzadores de peso / lanzadores de discoLos velocistasJumpersLos levantadores de pesasLos levantadores de pesasFigura 2.2 Distribución tipo de fibra para los atletas masculinos. Notael predominio de fibras de contracción lenta para los atletas de aireacióndeportes OBIC-dominante y en las fibras de contracción rápida para los atletas
desde deportes velocidad- y dominante de poder.Los datos de DL Costill, J. Daniels, W. Evans, W. Fink, G. Krahenbuhl, y B.Saltin, 1976, "las enzimas del músculo esquelético y la composición de fibra enhombres ylos atletas de pista femenino, " Journal of Applied Physiology 40 (2): 149-154, yPD Gollnick, RB Armstrong, CW Saubert, K. Piehl, y B. Saltin, 1972,
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"La actividad enzimática y la composición de fibras en el músculo esquelético deinexperto yhombres entrenados, " Journal of Applied Physiology 33 (3): 312-319.Figura 2.1 secuencial reclutamiento de unidades motoras en un conjuntollevado al fallo concéntrico.
403020100-10-20 NonrecruitedReclutadoReclutado403020100-10-20 NonrecruitedAgotado
403020100-10-20Agotadola b
c
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23Respuesta neuromuscular al entrenamiento de fuerzaFigura 2.3 Distribución tipo de fibra para las mujeres atletas.
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Los datos de DL Costill, J. Daniels, W. Evans, W. Fink, G. Krahenbuhl, y B.Saltin, 1976, "las enzimas musculares esqueléticas y fibra com- posición en masculino y femenino de la pista los atletas ", Journal of Applied Physiology 40 (2): 149-154, y PD Gollnick, RB Armstrong, CWSaubert, K. Piehl, y B. Saltin, 1972, "La actividad enzimática y la composición
de fibras en el músculo esquelético de los hombres no entrenados y capacitados" Journal of Applied Physiology 33 (3): 312-319.Corredores (800 metros)Los esquiadores de fondoCiclistasLanzadores de peso / lanzadores de discoSujetos no entrenadosPuentes largos / arriba de los puentesLos lanzadores de jabalinaLos velocistasPorcentaje de fibras de contracción lenta 10090807060504030
20100100908070605040
3020100Porcentaje de fibras de contracción rápida Mecanismo de la contracción muscular
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Como se describió anteriormente, los resultados de contracción muscular a partirde una serie de eventos que implican lafilamentos de proteínas conocidas como la miosina y actina. Filamentos demiosina contienen puentes cruzados-pequeñaextensiones que llegan a los filamentos de actina. Activación de contrato estimula
la totalidadfibra, creando cambios químicos que permiten a los filamentos de actina a unirsecon la miosina puentes cruzados. La unión de la miosina a la actina a través de puentes cruzadoslibera energía, causandolos puentes cruzados que giran, tirando por lo tanto, o arrastrando el filamento demiosina sobre el filamento de actinación. Este movimiento de deslizamiento hace que el músculo para acortar(contrato), que produce la fuerza.Para visualizar de otra manera, imaginar un bote de remos. Remos del barcorepresentan la miosinafilamentos, y el agua representa los filamentos de actina. Como los remosgolpearon el agua, el barcose fuerza tirado hacia delante y los más remos en el agua, y el mayor de losremeros 'fuerza, mayor es la producción de fuerza. De manera similar, el aumento delnúmero yespesor de filamentos de miosina aumenta la producción de fuerza.La teoría del filamento deslizante descrito anteriormente proporciona una visión
general de cómo los músculostrabajar para producir la fuerza. La teoría implica una serie de mecanismos que promuevenla contracción muscular eficaz. Por ejemplo, la liberación de energía almacenadaelástico y reflejoadaptación son vitales para optimizar el rendimiento deportivo, pero estasadaptaciones se producen solamentecuando se aplica el estímulo adecuado en la formación. Por ejemplo, la capacidadde un atleta de usarenergía elástica almacenada para saltar más alto o propulsar el lanzamiento de
peso más se optimiza a travésmovimientos explosivos, como los utilizados en el entrenamiento pliométrico. Sin embargo, el músculocomponentes, tales como los componentes elásticos de la serie (que incluyen lostendones, fibras musculares,
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24Formación Periodización de Deportesy puentes cruzados) -son incapaces de transferir eficazmente la energía para elmovimiento a menos que elatleta fortalece los componentes elásticos paralelos (es decir, ligamentos) y
estructura de colágenoturas (que proporcionan estabilidad y protección contra lesiones). Si el cuerpo esde soportar lafuerzas e impactos que el atleta debe pasar por el fin de optimizar los músculos propiedades elásticas, adaptación anatómica deben preceder a la formación deenergía.Un reflejo es una contracción muscular involuntaria provocada por un estímuloexterno(Latash 1998). Dos componentes principales de control reflejo son los husosmusculares y laÓrgano tendinoso de Golgi. Los husos musculares responden a la magnitud y larapidez de un músculotramo (Brooks, Fahey, y Blanco 1996), mientras que el órgano tendinoso deGolgi (que se encuentra dentro dela unión músculo-tendón [Latash 1998]) responde a la tensión muscular. Cuandoun altogrado de tensión o estiramiento desarrolla en los músculos, los husos muscularesy el aparato de Golgiórgano tendinoso involuntariamente a relajar el músculo para protegerlo de daños
y lesiones.Cuando se reduzcan estas respuestas inhibitorias, se aumenta el rendimientodeportivo. Losúnica manera de hacerlo es adaptar el cuerpo para soportar mayores grados detensión, queaumenta el umbral para la activación de los reflejos. Esta adaptación puedelograrsemediante la formación de fuerza máxima que utiliza cargas progresivamente más pesados (hasta 90 per-ciento de 1RM o incluso más), haciendo así que el sistema neuromuscular para
soportar mayortensiones por reclutar consistentemente un mayor número de fibras muscularesde contracción rápida. Loslas fibras musculares de contracción rápida se vuelven equipadas con más proteína, que ayuda en la cruz-puenteciclismo y fuerza de producción.
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Todos los movimientos deportivos siguen un patrón motor conocido como elciclo de estiramiento-acortamiento,que se caracteriza por tres tipos principales de contracción: excéntrica(alargamiento), isométrica(Estático), y concéntrica (acortamiento). Por ejemplo, un jugador de voleibol que
rápidamente se pone en cuclillasSólo para saltar y bloquear un pico ha completado un estiramiento-acortamientocycle.The mismo es cierto para un atleta que baja la barra hasta el pecho y rápidamente explota mediante laampliación de la brazos. Para utilizar plenamente los activos fisiológicos de un ciclo deestiramiento-acortamiento, el músculo debecambiar rápidamente de un alargamiento a una contracción de acortamiento(Schmidtbleicher 1992).Potencial muscular se optimiza cuando todos los factores complejos que afectanal estiramientociclo de acortamiento son llamados a la acción. Su influencia se puede utilizar para mejorar Perfor-Mance sólo cuando el sistema neuromuscular se estimula estratégicamente en elapropiadosecuencia. Con este fin, la periodización de la fuerza construye la planificaciónde las fases enla estructura fisiológica del deporte elegido. Una vez que el ergogenesis, osistemas de energía '
contribución, el perfil de este deporte se describe, se han previsto las fases deentrenamiento en unenfoque secuencial, paso a paso para transferir adaptaciones neuromusculares positivos a prácticomanos a la cal rendimiento humano. Por lo tanto, el entendimiento aplica lafisiología humana,y un objetivo de instantáneas para cada fase, ayuda a los entrenadores y atletasintegran fisiológicalos principios a la formación específica para el deporte.Para reiterar, el marco musculoesquelético del cuerpo es una disposición de
huesos adjuntoentre sí por ligamentos en las articulaciones. Los músculos que cruzan estasarticulaciones proporcionan lala fuerza de los movimientos del cuerpo. Los músculos esqueléticos no, sinembargo, se contraen independientementeuno del otro. Más bien, los movimientos realizados alrededor de una articulaciónson producidos por varios
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músculos, cada uno de los cuales juega un papel diferente, como se discute en lossiguientes párrafos.Los agonistas, o sinergistas, son músculos que cooperan para realizar unmovimiento. Durantemovimiento, los antagonistas de actuar en oposición a los agonistas. En la
mayoría de casos, especialmente en expertoy los atletas experimentados, los antagonistas se relajan, permitiendo un fácilmovimiento. Debido movimiento deportivomentos están directamente influenciados por la interacción entre el agonista yantagonista de los músculosgrupos, la interacción inadecuada entre los dos grupos pueden resultar en unmovimiento que escecina o realiza de manera rígida. Por lo tanto, la suavidad de una contracciónmuscular puede sermejorado, centrándose en la relajación de los antagonistas.
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