[1a]sadnite si na podložku, podoprite sarukami, pravidelne dýchajte, striedavonapnite ľavú špičku a pravú špičkupritiahnite k sebe do flexu a opačne
[1b]
základná polohaako pri cvičení1a, ale krúžitenohami smeromvon, snažíte sao krajnémaximálnepolohy
[1c]to isté ako
v cviku 1b, aleopačným
smerom dnu.
VY
ST
RIH
NIT
E S
I...
�
Tak a je to tu! Už len posledné štyritýždne a bábätko bude konečne nasvete. Cviky, ktoré sme pre váspripravili spoločne so Zoracentrom,vám majú posledné dni tehotenstvanielen uľahčiť, ale vás aj pripravia na samotný pôrod. Preto sa peknezhlboka nadýchnite, pomalyvydýchnite a zacvičte si s nami.
Cievna gymnastika�
9 mesiacov
3. TRIMESTER9. mesiac tehotenstva
30 jún 2008 www.mamaaja.sk
TEHOTENSTVO A PÔROD
Cvičíme
Všetkytieto cviky robte
precízne, snažte sa ísťdo krajných polôh, dá-vajte dostatočný dôrazna každú polohu cviku
a venujte jej dosta-tok času.
[2a]ľahnite si na chrbát, pokrčtenohy v bedrovom kĺbe,zodvihnite ich vystreté, dopravého uhla s podložkou,pravidelne dýchajte, snažte samať driekovú časť chrbticestále pritlačenú o podložku,ruky majte vystreté pozdĺžtela, cvik vykonávajte presnetak isto ako v cviku 1a
[2b]to isté ako v cviku 1b,ale v ľahu na chrbáte sozdvihnutými nohami
[2c]to isté ako v cviku1c, ale v ľahu nachrbáte sozdvihnutýminohami
[3a]sadnite si do tureckéhosedu, vystrite sa,položte si ruky voľne nakolená a pravidelnedýchajte, striedavozatvárajte ruky v päsť
[3b]otvárajte so širokoroztiahnutými prstami; cvikyrobte zase pomaly a precíznedo krajných polôh
[3c]prstystriedavospájajtea otvárajte
[3d]prsty sú vystretéa spojené, krúžite celourukou v zápästí
[3e]striedavo dnua von
JUM SK CVIKY:Sestava 1 22.5.2008 13:40 Stránka 2
Michaela Danišková, Mojšova Lúčka � Mirka Benianová,Žiar nad Hronom � Mária Kollárová, Veľké Zálužie
Kto vyhral DVD ZORABABY v súťaži z minulého čísla?
�
VY
ST
RIH
NIT
E S
I...
32 jún 2008 www.mamaaja.sk
TEHOTENSTVO A PÔROD
AUTO
RKA
CVIČ
ENIA
:Mgr
. Bar
bora
Bar
tolč
ičov
á, fy
ziot
erap
eutk
a a
trén
erka
zdr
avot
nej T
V • Š
port
ové
oble
čeni
e RÖ
HNIS
CH
[7a]kľaknite si do podporu kľačmo,kolená dajte na šírku panvy, pripravidelnom dýchaní sa jemnepohojdávajte dozadu
[7b]a dopredu
[8a]
čupnite si do hlbokého drepu, chodidládajte široko od seba – mali by byť celouplochou na podložke (keď máte problémpoložiť päty na zem, tak si pomôžtepodložením piat napr. knihou); rukami saoprite o loptu, alebo sa chyťte rebrín,postele alebo stoličky, pravidelnedýchajte
[9a]kľaknite si do širokého kľaku (do žabky), kolenápritiahnite k stehnám a oprite sa voľne o loptu,poprípade si namiesto nej poskladajte vankúšealebo perinu, pravidelne dýchajte
Vyskúšajte si úľavové polohy, keď začnete mať kon-
trakcie, a zistíte, ktorá vám najviac vy-hovuje, alebo sa len tak prechádzajte (to
pomáha najviac). Predýchavanie kontrakciíkrátkymi rýchlymi a plytkými nádychmi a vý-
dychmi si nechajte na neskôr, keď budú kon-trakcie silnejšie a v krátkych intervaloch, ale ajvtedy nesmiete zabúdať, že pri rýchlom pre-dýchavaní idete na kyslíkový dlh a musíte saaspoň každých 15 až 20 sekúnd niekoľkokrát
zhlboka nadýchnuť a upokojiť, aj keď tobude bolieť. Veľa zdravia a šťastia pri
pôrode, užite si to, aj keď to bolí,je to jedinečné a nezabud-
nuteľné.
Úľavové polohy �
Náš seriál „Cvičíme 9 mesiacov“ mal naozajveľmi plodné vyvrcholenie – v podobe trochnových bábätiek. Cvičenkyni Katke sa narodil
synček Tomáš a autorkecvičení Barborke dvojčatáJakub a Natálka. Mamičkám gratulujemea im aj detičkám želámeveľa zdravia!!!
JUM SK CVIKY:Sestava 1 22.5.2008 13:41 Stránka 4
www.mamaaja.sk
AUTO
R:M
artin
a Sc
hmid
ová
�
VY
ST
RIH
NIT
E S
I...
[4a]ľahnite si na chrbát, nohy vyložte na loptupokrčené v kolenách a na šírku panvy, rukypoložte pozdĺž tela vystreté, výdych
[4b]súčasne zdvíhajte hlavu od podložky,nadychujte sa do bránice a pritláčajte driekovúčasť chrbtice do podložky, pričom musítezatlačiť bradu do hrudníka a nezodvihnúť ajramená, tie sú stále v kontakte s podložkou (prisamotnom pôrode sa snažte zodvihnúť ajramená, ako keby ste chceli ísť dosedu); pri tomto cviku sa snažtev aktívnej fáze, čiže hore prinadýchnutí, zatlačiť dokonečníka (to jest ako pritlačení pri veľkej potrebe natoalete)
[5a]poloha ako v cviku 4a, zároveň sa snažíte o aktívnebránicové dýchanie; keď s tým máte problém, takskúste dať ruky na bruško, zatvoriť oči a snažte sanádychom ako keby zatlačiť proti rukám, pri výdychubruško klesne, ako keby sa vtiahlo
[6a]ľahnite si na bok, pokrčte nohy v kolenách ajv bedrovom kĺbe, hornou rukou sa chyťte za kolenáa spodnú ruku si dajte pod hlavu alebo uchoptevankúšik, v našom prípade malú loptičku,pravidelne zhlboka dýchajte
Úľavové polohy �
JUM SK CVIKY:Sestava 1 22.5.2008 13:40 Stránka 3