Jak „přežít“ práci na počítači
MUDr. Olga Lukešová,
Ústav preventivního lékařství
Práce na počítači
Považována za práci lehkou, ale spočívá ve
velkém množství opakujících se drobných
pohybů a dlouhodobé statické poloze celého těla
První příznaky poškození jsou podceňovány,
objevují se i mimo pracovní dobu
Problémy zhoršuje stres, zaujatost činností
(hrou), monotónnost – vkládání dat
RSI (repetitive strain injury) syndrom,
syndrom poškození z opakovaného přetížení
RSI – syndrom je skupina onemocnění, jimž
je společné to, že vznikají jako důsledek
opakovaných drobných pohybů
(uskutečňovaných s vysokou frekvencí),
jejichž vynakládaná síla není velká a jež
jsou často prováděny ve vynucené poloze
Varovné signály
bolestivé projevy v ruce, zápěstí či kdekoliv v horní končetině, mohou se šířit do oblasti krku, hlavy, hrudní páteře
mravenčení, pálení, necitlivost, ztuhlost, slabost
nejen při práci, ale kdykoliv během dne či noci
v počátečních fázích po krátkém odpočinku odeznívají, bývají proto podceňovány a vnímány spíše jen jako nepohodlí či únava
riziko možného onemocnění je individuální
Syndrom karpálního tunelu
Syndrom kubitálního tunelu
Laterální, mediální epikondylitida
-tenisový, golfový loket
Záněty šlach, ganglion
Finkelstein maneuver used to diagnose deQuervain's tendinitis
Typické rizikové faktory vzniku syndromu RSI při práci na
počítači a jejich prevence
RIZIK.
FAKTOR
DŮSLEDEK
PREVENCE
špatná
výška stolu
nebo židle
špatné postavení
zápěstí, vyklánění
loktů daleko od
těla
výška židle a stolu:
- lokty drženy v úhlu 90 st.
a u těla, rovná záda
žádné
komp.
pomůcky
loket, zápěstí či
předloktí se opírají
o hranu stolu =
lokální útlak
měkkých tkání,
svalů, nervů
používejte kompenzační
gelové podložky
dlouhé
nehty
nutí psát s
„nataženými“ prsty
= přetížení flexorů
a extenzorů prstů
přiměřená délka nehtů
monitor či
dokumenty
uloženy
šikmo do
strany
Cp v dlouhodobé
rotaci =
přetížení Cp
kolemramenních
svalů
•monitor přímo před sebe,
•dokumenty na „držák
dokumentů“ vedle
monitoru
chladné
prostředí,
průvan,
chybějící
přestávky,
stres aj.
prochlazené ruce,
dlouhodobé
zvýšení svalového
napětí = vyšší
náchylnost
k poškození
vhodné pracovní prostředí,
dodržování hygieny práce
přátelské klima na
pracovišti aj.
Funkční bolest
Příčinou diskrepance mezi subjektivními
obtížemi a žádným nebo málo relevantním
morfologickým nálezem bývají funkční změny
Funkční bolest
svalová dysbalance -nerovnováha
převážně tonické - fylogeneticky starší, zajišťují posturu, sklon k hyperaktivitě
převážně fázické - fylogeneticky mladší, tendence k oslabení a snižování aktivity v rámci běžných pohybových návyků
Trigger point (spoušťový bod)
řetězení: reflexní změny, myofasciální smyčky,
bolest jinde než je původní „klíčová porucha“
Zdravotní rizika při práci s PC
Krční páteř I
předsun hlavy
držení hlavy v předklonu či záklonu
nevhodná korekce zraku
Zdravotní rizika při práci s PC
Krční páteř II
lokálních krčních bolestivé syndromy
cervikokraniální bolestivé syndromy
syndrom zadního krčního sympatiku
cervikobrachiální bolestivé syndromy
(SI blokády, AO blokády, blokády
žeber…)
Práce s PC - krční páteř
předsun hlavy
držení hlavy
v předklonu či
záklonu
držení HKK, ramen
stres – zvýšené
svalové napětí
výška židle, stolu
umístění monitoru,
písemností
nevhodná korekce
zraku
telefonování při práci
s počítačem
Práce s PC - bederní páteř
Funkční poruchy bederní páteře se často
kombinují s funkčními změnami v blízkém i
vzdáleném okolí (blokády SI, kostrče, dysbalance
svalů hlubokého stabilizačního systému, svalů
kolemkyčelních, funkční poruchy THp a Cp aj.
Lumbago (hexenšus, ústřel ) x lumbalgie
Uvolněné sezení I
pánev se sklápí dozadu, lordóza Lp se oplošťuje, Thp se vyklenuje dozadu (kulatá záda),
předsun hlavy, předsun ramen,
omezení dýchání, stlačení břišních orgánů,
přetížení některých svalů a vazů vede ke svalové dysbalanci.
Dlouhodobé uvolněné sezení
s kulatými zády
asymetricky zvyšuje tlak
na meziobratlové ploténky
ploténka je na přední
straně zatížena vyšším
tlakem než na straně zadní
dochází k její klínovité
deformaci a přetěžování
vazivového aparátu, který se
podílí na její „stabilizaci“
(riziko budoucího výhřezu)
PĚT „P“ PRO PREVENCI PŘI PRÁCI
S POČÍTAČEM
1. PSYCHICKÁ POHODA
2. PŘESTÁVKY
3. POČÍTAČOVÉ PRACOVIŠTĚ
4. PRVKY ŠKOLY ZAD
5. PRAVIDELNÁ POHYBOVÁ AKTIVITA.
1. Psychická pohoda
Dlouhodobý stres :
Zvýšené svalové napětí – zhoršení svalové
dysbalance, neschopnost relaxovat, zhoršení
bolestí
Syndrom vyhoření, deprese – snížení prahu
bolesti
Prevence chronického stresu
2. Přestávky
po 1h nejdéle 2h -přestávka 5 až 10 minut
za den ne více jak 6 hodin – celkově
více krátkých přestávek - lépe než jedna
dlouhá
potřeba přestávek je individuální
2. Přestávky
Práce s dynamickými prvky
Kancelářské přístroje ne na dosah ruky, ale tak,
aby práce s nimi donutila vstát
Kávovar do jiné místnosti - zvýšíte četnost chůze
Telefonujte a vyřizujte poštu ve stoje
Před i po obědě obejděte blok
Při zrakové únavě je vhodný alespoň krátký
pohled z okna či do zeleně
2. Přestávky
Práce s dynamickými prvky
Počítačové programy, které ve zvolených
intervalech přestávku připomenou a navrhnou
konkrétní cviky
Během přestávek provádějte cviky zaměřené na
uvolnění svalového napětí
Nejzdravější poloha je vždy
ta následující
3. Počítačové pracoviště
3. Počítačové pracoviště
„Zdravá“ židle v kombinaci s altern. sezením
Pracovní stůl (výškově nastavitelný)
dostatečně prostorný, aby umožňoval proměnlivé
uspořádání potřebného zařízení
přední okraj stolu se zaoblenou hranou
plocha stolu hladká a matná, aby bylo zamezeno
vzniků odlesků na monitoru
3. Počítačové pracoviště
Klávesnice :
matný vzhled, oddělená od obrazovky, aby bylo
možno ji individuálně umístit na pracovním stole
přední hrana klávesnice zaoblená, před klávesnicí
je zapotřebí dostatečný prostor (min. 8 cm)
k poskytnutí opory ruky při odpočinku
3. Počítačové pracoviště
Myš
symetrická, dobře tvarovaná do ruky, s měkkým
ovládáním tlačítek
poloha ruky: I. prst volně leží na boční straně
myši, II. prst na levém, III. prst na pravém
tlačítku. Při práci se ruka nevytáčí z přímé osy,
držení myši není křečovité
nahrazení klávesovými zkratkami.
3. Počítačové pracoviště
Nejdůležitější součásti židle
Bezpečný podvozek
židle:
stabilní
pětiramenný kříž
s kvalitními kolečky
plynulé otáčení kolem
osy
Pohodlný sedák:
anatomicky tvarovaný
se zaobleným
okrajem
výškově nastavitelný
dostatečně hluboký a
široký
Nejdůležitější součásti židle
Anatomické opěradlo:
výškově nastavitelné
dostatečně velké
anatomické tvarování
s bederní opěrkou
(nastavitelnou)
(hlavová opěrka)
Podpěrky rukou:
výškově nastavitelné
zaoblené
Jiné součásti:
píst tlumící náraz při
dosedu
materiál polstrování
Dynamická židle
1,2. Automatická opěrka hlavy
3. Polstrování - kopíruje linii těla,
zaoblený sedák
4. Přizpůsobivá zádová opěra
5. Synchronizované loketní opěrky
6. Nastavitelné sedadlo i hlavová
opěra
7.Vyrovnávací mechanismus židle váha automaticky vyrovnává sílu
potřebnou k záklonu židle
(8. Pružina )
SY
Synchronní mechanika Opěradlo je neustále v
kontaktu se zády, synchronizovaně se naklání i sedák židle. Úhel náklonu opěradla a sedáku je jiný, aby zabezpečil co nejlepší ergonomii sezení a pobízí tak k dynamickému sezení.
Sedák a opěradlo lze zablokovat v požadované pozici. Sílu pohybu a tedy i přítlaku opěradla vůči zádům uživatele lze nastavit individuálně. Součástí je i ovládání výšky sezení.
Mechanika H
Opěradlo a sedák tvoří jednu
nedělenou kompaktní
ergonomicky vytvarovanou
linii a tedy se úhel sedáku a
opěráku před pístem nemění.
Uživatel může pohyb a tím i
náklon korpusu židle
zablokovat v několika pozicích
a individuálně si nastaví sílu
pohybu opěradla. Součástí
mechaniky je i ovládání výšky
sezení.
Mechanika M
Po odjištění je opěradlo
určitou danou silou neustále v
kontaktu se zády uživatele,
náklon sedáku neovlivňuje.
Opětovnou blokací je možno
nastavit úhel sklonu opěradla.
Součástí bývá i zařízení,
kterým je možné nastavit
výšku opěradla a sezení. To se
provádí odjištěním a po
nalezení vhodné pozice
opětovným zajištěním
ovladače.
Mechanika CP
Kontakt permanent
Mechanika zabezpečuje
správnou pozici uživatele díky
volitelnému přítlaku opěradla
na záda uživatele.
Mechanismus lze nastavit dle
váhy uživatele a dvěma
pákami mechanismu se ovládá
výška sezení, nastavení
plovoucího pohybu opěradla
židle nebo zablokování sklonu
opěradla v pěti pozicích
.
Alternativní sezení – výhody klekačky
fyziologické prohnutí Lp v důsledku překlopení pánve dopředu
vzpřímené držení trupu a zlepšení držení Cp
aktivuje zádové a břišní svalstvo
omezí zkracování prsních svalů, příznivě ovlivní dýchání
sníží překrvení a stlačení břišních orgánů
Alternativní sezení – nevýhody klekačky
chybí opora pro relaxaci zádového svalstva
zatížení DKK zejména kolen
menší možnosti střídání poloh
zkracování svalstva na zadní straně DKK v důsledku pokrčení kolen v ostrém úhlu
Alternativní sezení – výhody gymballu
aktivní „dynamické“ sezení – nutí k neustálé stabilizaci sedu
podporuje optimální sklon pánve
při sedu na míči nemůžeme přehazovat nohu přes nohu, čímž nedochází ke stlačování DKK
pérováním na míči a menšími pohyby můžeme rozptýlit neklid a nervozitu
Zásady pro používání gymballů :
zpočátku používat k sezení jen na krátkou dobu (cca. 10 min), dlouhodobý sed na míči vede k únavě svalstva trupu a tím opět ke zhroucenému držení těla
správný (vzpřímený) sed je podmíněn správnou velikostí míče, průměr míče = přibližně výška postavy mínus 100
optimálně nafouknut – při usednutí je rovina pánve o něco výš než rovina procházející kolenními klouby, tzn. že kolena s holenními kostmi svírají větší úhel než pravý
z hlediska bezpečnosti by se míč neměl používat na kluzkém povrchu
Alternativní sezení
Overball
dynamická balanční pomůcka, při podložení na sedadlo, stejně jako gymball aktivuje hluboké stabilizační svaly.
nafouknutý přibližně tak, aby při stlačení míčku dlaněmi, byl velikosti cca 20 cm.
způsob sezení a výhody balančního míčku jsou podobné jako u gymballu
lze jej použít jako opěrku v místě bederní lordózy (nafouknutý asi na 1/3) – hypermobilní jedinci
Nafukovací balanční čočka
umožňuje dynamické sezení a jako balanční
plocha přispívá k posilovaní hlubokého
stabilizačního systému
tréninková balanční podložka pro stoj (využití
masážních bodlinek – zlepšení prokrvení i
hlubokého čití)
Alternativní sezení
Ergonomické doplňky
podložky s pěnovou (gelovou) opěrkou pro
zápěstí - zabezpečí komfortní a teplé opření
zápěstí, umožňují práci předloktí a zápěstí v jedné
rovině s myší (klávesnicí)
opěrky pro předloktí – součást židle, odložení
HKK mimo práci s klávesnicí - snížení zátěže
horních končetin
Ergonomické doplňky
podpěrka pro chodidla (prevence vzniku varixů), ve
tvaru kolébky, podvědomě podněcuje DKK k mírnému
kolébavému pohybu k podpoře svalově-žilní pumpy
držák na dokumenty, výškově a stranově stavitelný,
který je umístěn ve stejné rovině s monitorem
stojan na notebooky a oddělená klávesnice - umožní
polohu monitoru notebooku nastavit tak, aby 1. řádek na
obrazovce byl v úrovni očí
Zdravé sezení
Zdravá židle v kombinaci s alternativním
sezením
Prvky školy zad – Brüggrův sed
4. Prvky školy zad
Škola zad je systém, který učí optimalizaci pohybu v nejrůznějších zátěžových situacích
- zásady v chování ke svému tělu v nejběžnějších denních situacích
- nejen pro jedince s chronickými vertebrogenními obtížemi, ale i pro ty, kteří dosud tyto potíže nemají a jejichž pohybový režim vykazuje jednostranné přetěžování pohybového systému.
4. Prvky školy zad
- odlehčující sed dle Brüggera
Podporuje fyziologicky zakřivené, lordotické
postavení Lp, relaxované břišní i hýžďové svaly a
pánev překlopenou vpřed
Tento sed používáme jen na přechodnou dobu
jako sed odlehčující, protože při dlouhodobém
setrvání i v této poloze dochází k statickému
přetěžování pohybového systému
Odlehčující sed dle Brüggera
4. Prvky školy zad - pracovní sektor
5. Pravidelná pohybová aktivita
I když doporučovaným cílem je dosáhnout
minimálně 30 minut aerobní pohybové aktivity
většinu dní v týdnu, i mírnější aktivita je spojena
se zlepšením zdraví
5. Pravidelná pohybová aktivita
-zařaďte pohyb všude tam, kde je možný
Místo jezdících schodů a výtahů – schody
Zaparkujte své auto dále od svého pracoviště
Vystupujte z tramvaje o stanici dříve
Nepřepínejte programy v TV dálkovým
ovladačem, ale přímo na přístroji
Pořiďte si psa
Najděte si takovou pravidelnou sportovní
aktivitu, která vás baví
Cvičení vhodná pro prevenci bolestí páteře
(příklady)
balanční cvičení na over-ballech, bossa
jóga dle Iyengara,
Tai chi
cvičení Pilates,
cvičení na velkých míčích
jízda na koni
Děkuji za pozornost