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Guía total de ejercicios.
Con la siguiente guía usted conocerá los ejercicios más importantes para todos los
grupos musculares. Se usan elementos que usted puede tener en su casa como:
mancuernas, multifuncionales, bandas elásticas, bancos de ejercicio, barras y discos
Con esta guía usted conocerá el nombre del ejercicio, una descripción rápida de cómo
hacerlo y variaciones del mismo ejercicio. El objetivo es que se familiarice con los
ejercicios y tenga una idea de cómo hacerlos, así cuando en uno de nuestros planes de
ejercicio usted tenga una duda de cuál es el ejercicio que se está recomendado hacer,
usted podrá consultarlo en esta guía. Si los nombres no coinciden, puede preguntarnos a
través del foro de www.ejercicioencasa.com
Si necesita algún equipo o elemento de esta guía, para
poder hacer los ejercicios, puede adquirirlos a través de
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Ejercicios para tríceps:
Uno de los músculos mas grandes del brazo se encuentra en su parte posterior, el tríceps
braquial ocupa mas del 60 % del volumen de nuestros brazos y es un músculo extensor
que actúa a favor de la gravedad por lo que su desarrollo es muy poco si lo comparamos
con el bíceps braquial.
Su función es la de extender el antebrazo sobre el brazo y fijar la articulación del codo,
de las tres cabezas que lo conforman, la más superficial es la lateral, que actúa para
estabilizar el codo; las cabezas más internas, la medial y la larga, en cambio, dan masa y
forma al músculo; la cabeza larga, además, permite acerca y extender el hombro.
Casi nunca le damos la importancia que se merecen los tríceps quizá porque no son tan
visibles y llamativos como los bíceps, pero su acción es igual de importante e
imprescindible para prácticamente cualquier movimiento de los brazos.
Al diseñar tu rutina de entrenamiento debes incluir ejercicios para este músculo
asegurándote de realizarlos con tanto esmero y dedicación como cualquier otro, al
hacerlo te garantizas un desarrollo armónico y simétrico de tus brazos, además es el
tríceps el principal responsable de esa apariencia grande de tus brazos.
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Extensiones de tríceps en polea alta
Nota: Si no cuenta con un multifuncional para hacer polea alta como se muestra en este
ejercicio, puede usar un set de bandas elásticas tubulares. Si cuenta con las bandas pero
no tiene una guía de ejercicios, puede solicitar asesoría en nuestro portal
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De pie, de cara al aparato, con las manos en el mango y los codos alineados con el
cuerpo, efectuar una extensión de los antebrazos procurando no separar los codos del
cuerpo. Exhalar al final del movimiento. Si usa bandas elásticas use las agarraderas de
tal forma que las manos le queden en la misma posición que se muestra en la gráfica.
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Con este ejercicio trabajamos el tríceps, se puede hacer con el agarre al revés; es decir,
con las palmas hacia arriba trabajando la cabeza interior del tríceps. Otra forma de
hacerlo en con estribos en vez de el normal. Si usa bandas elásticas use las agarraderas
de tal forma que las manos le queden en la misma posición que se muestra en la gráfica.
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Press francés
Acostado en un banco plano, sostenemos la barra Z con las palmas hacia arriba y, sin
mover la parte del brazo superior (es decir, el bíceps y tríceps), movemos el antebrazo
hasta bajar la barra a la frente. Sin separar los codos, subimos hasta la vertical.
Este ejercicio se puede hacer igual pero con mancuernas, cogiéndolas con los pulgares
mirando hacia nuestra cara.
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Extensión atrás con mancuerna
De pie y con el tronco ligeramente flexionado hacia delante, manteniendo la espalda
recta, colocamos el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado.
Inspirar y efectuar una extensión del antebrazo. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto de tríceps. Para un mejor
resultado, puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón.
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Fondos entre bancos
Las manos apoyadas en el borde de un banco y los pies en otro en frente, quedando el
cuerpo en el vacío, inspirar y efectuar una flexión de los antebrazos seguida de una
extensión de los antebrazos. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio trabaja los tríceps, pectorales y los deltoides anteriores. Puede colocarse
un peso en los muslos.
Puede usar dos superficies estables para hacer el ejercicio, si solo cuenta con una, puede
apoyar los pies en el piso aunque baja el nivel de dificultad.
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Extensión vertical alternada con mancuernas
Sentado en un banco bajo, cogemos una mancuerna con los pulgares hacia dentro y con
el brazo estirado, como si fuéramos a hacer hombro, bajamos el antebrazo por detrás de
nuestra cabeza sujetándonos la otra porción del brazo con la mano libre.
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Extensión vertical de tríceps con mancuernas
Este ejercicio se puede realizar con una sola mancuerna, cogiéndola con las dos manos
y subiendo en línea con nuestra cabeza. La mancuerna en este caso se debe agarrar de
uno de los discos.
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Ejercicios para hombros:
La armonía en el tamaño y forma de los brazos depende tanto de la atención prestada a
los bíceps, tríceps y antebrazos como a los hombros, estos últimos integran los brazos
con el torso uniéndolos a los músculos de la espalda, cuello y pecho.
Los hombros están formados fundamentalmente por 3 músculos, los deltoides anterior,
medio y posterior.
Cuando ejecutamos ejercicios para la espalda, el pecho o los brazos, reclutamos también
a los deltoides que ejercen una u otra acción de mayor o menor intensidad según la
demanda del movimiento realizado; pareciera por esto que no es necesario entrenarlos
de manera particular, pero la verdad es que si se desea lucir unos hombros grandes y
fuertes es preciso darles atención con un esmerado entrenamiento.
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Press militar con barra
De pie con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros, también se
puede adelantar un pie con el fin de cargar menos la espalda. Sujetar la barra por delante
de la cabeza, a la altura del cuello, con los antebrazos perpendiculares al suelo.
Levantar los brazos manteniendo la presión en los hombros hasta que los brazos estén
casi estirados por completo. Tomar aire durante el movimiento. Lentamente volver a la
posición inicial, expulsando el aire de los pulmones. Con este trabajas la porción
delantera del hombro.
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Press sentado con mancuernas
Sentado en un banco, con la espalda recta, situar la mancuerna a la altura de los
hombros cogidas en pronación. Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos
verticalmente.
Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps
braquial.
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Elevaciones frontales
Con polea: de pie, con la espalda recta y de espaldas a la polea, pasamos esta por
debajo de las piernas y tiramos de ella hasta que tengamos el agarre a la altura de los
hombros. Sujetamos un segundo y bajamos.
Si no se dispone de multifuncional, este ejercicio se puede hacer con bandas elásticas. Si
tiene bandas elásticas pero no tiene un manual de ejercicios, puede solicitarlo gratis en
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Con mancuernas: de forma alterna y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia
abajo, apoyándolas en los muslos, elevamos una mancuerna hasta la altura de los
hombros con los codos semiflexionados y luego repetimos el movimiento con el otro
brazo.
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Puede variar el agarre tomando la barra con las palmas hacia arriba. Puede hacer las
elevaciones frontales de hombro usando dos mancuernas subiéndolas a la vez o
alternadamente.
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Press de hombro por detrás con barra
Sentado en un banco, bajar la barra por detrás de la cabeza hasta la altura de las orejas
aproximadamente y subirla. La subida debe ser más rápida que la bajada. Este ejercicio
trabaja el deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor.
Puede hacer este ejercicio con bandas elásticas o con mancuernas. Puede consultarnos
cómo hacerlo en el foro de www.ejercicioencasa.com básicamente es hacer el mismo
movimiento pero con una mancuerna en cada mano para el caso de las mancuernas, o si
va a usar bandas elásticas debe sentarse en una silla o banca, pisar la banda con el pie y
tomar una agarradera con cada mano.
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Elevaciones laterales con tronco inclinado o Pájaros
Con el tronco flexionado hacia delante y la espalda recta, elevamos los brazos hacia los
lados como si hiciéramos el movimiento de un pájaro. Los codos deben estar
semiflexionados, al igual que las piernas.
Este ejercicio puede hacerse también con bandas elásticas tubulares. Si quiere saber
cómo, puede preguntarnos en el foro de www.ejercicioencasa.com
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Elevaciones laterales
De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y los brazos paralelos al
cuerpo, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente
flexionados. Regresar a la posición de partida.
La posición 2 solo se debe hacer con bajo
peso, de lo contrario se debe subir hasta el
niel de la posición 1 y 3hassubissolamente
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Encogimiento de hombros
De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Mirada al
frente, mantener el pecho fuera y los hombros hacia atrás. Agarrar una barra con las
manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera que la
barra descanse sobre los muslos.
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Tomar aire mientras se elevan los hombros lo más arriba posible, expulsar el aire al
llegar arriba. No doblar los codos al subir los hombros. Mantener la posición más alta
durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.
Este ejercicio puede realizarse también con mancuernas o máquina específica
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Ejercicios para bíceps:
Cuando hacemos ejercicios con pesas para aumentar la masa muscular de los brazos
inmediatamente pensamos en nuestros bíceps, pero el brazo está constituido por otros
músculos aparte de este; por lo pronto les presentaré los ejercicios destinados a entrenar
este músculo y mas adelante los restantes correspondientes a nuestros brazos.
El bíceps es un músculo que consta de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta,
cada una con su función específica. La cabeza larga, llamada también externa, tiene la
función de doblar el codo y contribuir en acciones de la articulación del hombro que
impliquen elevar el brazo. La cabeza corta o interna, de igual manera ayuda a doblar el
codo y contribuye a otras acciones en la articulación del hombro, no obstante su
principal función es la de supinar la mano (posición de palmas viendo hacia arriba).
Estos pequeños músculos son muy agradecidos, responden rápidamente al estímulo
proporcionado por un programa de entrenamiento bien estructurado, crecen y se definen
con facilidad por lo que idear una rutina es algo sencillo, basta con incluir 3 o 4
sencillos ejercicios par obtener resultados espectaculares.
Errores comunes
1. Usar otros músculos para ayudarte a levantar el peso. Doblar las muñecas justo
antes de poner en juego a los bíceps, con ellos se elimina tensión de los bíceps al
utilizar la fuerza de los antebrazos.
2. Utilizar sólo movimientos de curl no es suficiente para desarrollar los bíceps al
completo. Hay que recordar que los bíceps no sólo flexionan sino que también
hacen girar la muñeca, así que has de introducir también este movimiento.
3. Falta de movimiento completo. El arco ha de ser lo suficientemente amplio al
hacer el movimiento y no parar a mitad de recorrido o empezar con demasiada
flexión.
4. Llevar el peso arriba y olvidarse de la flexión y contracción de los músculos.
Abusar demasiado de los curls con ayuda, no deben ser nunca más del 30% de tu
programa de bíceps.
5. Empezar el movimiento con los codos hacia atrás. De esta forma los brazos
nunca se estirarán y nunca se desarrollará la parte inferior de los bíceps. Los
codos han de estar en la vertical de los hombros o ligeramente más adelantados.
6. Empezar el movimiento con una posición inclinada hacia delante. Esto te obliga
a balancear el peso y a la intervención de la parte baja de la espalda.
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Ejecución
Teniendo en cuenta todo lo anterior es tiempo de detallar la ejecución de los ejercicios
destinados a proveernos de unos brazos imponentes o espectaculares según nuestros
objetivos.
Curl de bíceps alterno con supinación
Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspirar y
flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca
antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.
Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, bíceps braquial,
deltoides anterior y en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral
mayor.
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Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo
Sentado, con una mancuerna cogida en supinación (palma hacia arriba) y el codo
apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexión del antebrazo.
Espirar al final del esfuerzo.
Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad
y rectitud. Trabaja, principalmente el bíceps y el braquial anterior.
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Curl de bíceps tipo martillo
Sentado, tomar la mancuerna en semipronación, es decir, con el dedo pulgar hacia
arriba y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexionar el antebrazo y espirar
al final del ejercicio. Este ejercicio sirve para alargar el músculo.
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Curl de bíceps en polea
Es muy parecido al de mancuernas cogiendo los estribos de la polea con una mano en
supinación (palma hacia arriba) efectúas el movimiento de antebrazos hacia y espiras al
final del movimiento. Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el bíceps además de
favorecer una intensa congestión del músculo.
Si no cuenta con un multifuncional con polea baja puede trabajar este ejercicio con
bandas elásticas tubulares
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Bíceps en polea alta con los brazos en cruz
De pie o, si eres alto, sentado en un banco entre las dos poleas altas de tu gimnasio,
coges los estribos en supinación (palmas hacia arriba) y con los codos hacia atrás
siempre flexionas los antebrazos hasta llegar a tocar las orejas con los puños flexionado
los puños hacia dentro al final del movimiento.
Con este ejercicio se trabaja al final de la sesión como ejercicio de contracción y trabaja
la porción larga del bíceps.
Curl de bíceps con barra
De pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la
espalda apóyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coges la barra con
las palmas hacia arriba con una separación aproximada como la de tus hombros.
Flexionas los antebrazos hasta llegar arriba, luego bajas soltando el aire poco a poco.
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Curl de bíceps en banco Scout
Sentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin
separarlos, inspiramos y movemos la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al
final del movimiento, bajamos soltando el aire hasta estirar los brazos casi por
completo.
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Ejercicios para la espalda:
Los músculos de la espalda no se ven cuando se posa ante el espejo y por eso muchos
no le prestan mayor atención, pero una espalda amplia y en forma de V demuestra
potencia, masculinidad y que te tomas en serio tu entrenamiento. Si quieres un torso
bien formado no basta con entrenar brazos, hombros y pecho, debes dedicarle suficiente
atención a tu espalda.
Al realizar ejercicios para la espalda debes considerar incluirlos dentro de un programa
coherente para el desarrollo muscular, es apropiado entrenar pecho y espalda con la
misma intensidad y frecuencia para lograr equilibrio entre grupos musculares de
acciones opuestas.
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Ejecución
Dominadas en barra fija
Colgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y levantamos
nuestro cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla. Hay otro modo de hacerlo que es
por detrás de la nuca.
Trabaja el conjunto de músculos de la espalda pero exige un poco de fuerza. Además,
trabaja el bíceps braquial, braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.
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Dominadas con agarre estrecho
Colgado de la barra, con las palmas hacia arriba y los brazos separados como el ancho
de nuestros hombros, inspiramos y levantamos nuestro peso hasta tocar con los hombros
en la barra.
Con este ejercicio trabajamos sobre todo el dorsal ancho, el redondo mayor asociando
un trabajo intenso al bíceps y braquial anterior.
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Polea al pecho
Sentado frente al aparato de poleas y con las piernas fijadas, cogemos la barra en
pronación (manos hacia abajo) bastante separadas y tiramos de la barra hasta nuestro
pecho, ensanchando el mismo y llevando los codos hacia atrás.
Sirve para desarrollar la espalda en grosor. Trabaja principalmente las fibras superiores
y centrales del dorsal ancho.
Otra modalidad de este ejercicio es usando, en vez de una barra, los estribos y al llegar
al pecho separarlos un poco.
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Polea tras nuca
Es igual que el anterior salvo que la barra debe bajar por detrás de nuestra cabeza. Es
para desarrollar la espalda en anchura y trabaja los dorsales anchos, y los redondos
mayores. También son usados los antebrazos y los bíceps en menor medida.
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Pull-over en polea alta
De pie, frente a la máquina de polea y con la barra cogida en pronación, ponemos los
brazos extendidos y las manos separadas una distancia igual a los hombros. Con la
espalda fija y la banda abdominal contraída, llevamos la barra hasta los muslos
manteniendo los brazos extendidos pero ligeramente flexionados los codos.
Sirve para trabajar el dorsal ancho y refuerza el redondo mayor y la porción larga del
tríceps.
Recuerde que todos los ejercicios de polea pueden ser sustituidos por ejercicios con
bandas elásticas tubulares, en caso de no tener un multifuncional.
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Remo en polea baja con agarre estrecho
Sentado de cara al aparato de remo bajo, cogemos el agarre estrecho o los estribos e
inspiramos llevando el agarre hasta nuestro pecho con los codos hacia atrás.
Este ejercicio también se puede hacer con la barra de jalones tras nuca abriendo bastante
el agarre.
Sirve para trabajar la espalda en grosor y localiza el esfuerzo en el dorsal ancho y en el
redondo mayor, haz posterior del deltoides, el bíceps, braquial anterior.
Este ejercicio se puede hacer con bandas elásticas tubulares. Para esto debes sentarte en
el piso y usar el ancla de puerta en la parte más baja posible.
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Remo horizontal con mancuerna
La mancuerna cogida con una mano en semipronación. Permanecemos apoyados con la
rodilla y una mano en un banco plano con la espalda fija. Tiramos con la mancuerna
llevando el codo bien atrás pero siempre manteniendo la espalda fija.
Sirve para trabajar el dorsal ancho, redondo mayor, haz posterior del deltoides y, al final
de la contracción, el trapecio y el romboides.
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Remo en barra T con apoyo al pecho
De pie, con las rodillas flexionadas, la barra pasando entre las piernas, y la espalda bien
recta apoyada en el aparato, inspiramos y levantamos el peso hasta nuestro pecho.
Trabaja el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores del brazo,
así como el trapecio y romboides.
Este ejercicio se puede hacer con banco inclinado y tomando un par de mancuernas.
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Peso muerto con barra
De pie, de cara a la barra, cogemos la barra con las palmas hacia abajo y con los brazos
estirados, con una anchura aproximadamente como la de nuestros hombros.
Enderezamos la parte lumbar y abdominal y levantamos la espalda haciendo tensión en
la parte lumbar.
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Remo al cuello con manos juntas
De pie con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, la barra cogida en
pronación y las manos bastante juntas, inspiramos y levantamos la barra hasta el cuello
llevando los codos hacia arriba.
Este ejercicio solicita los trapecios, principalmente su porción superior, así como los
deltoides, los angulares del omoplato, los bíceps, los músculos de los antebrazos y los
glúteos.
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Encogimiento de hombros con barra
Nos situamos de pie, con las piernas ligeramente separadas y de cara a la barra, con las
manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia abajo. Encogemos los
hombros como si fuéramos a tocar con el hombro la oreja, manteniendo esa posición un
segundo y volviendo a la inicial.
Desarrolla la porción larga del trapecio y principalmente su haz occipito-clavicular, así
como el angular del omoplato.
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Encogimiento de hombros con mancuernas
Igual que el anterior, pero se usan mancuernas, poniéndolas al lado de las piernas y
realizando el mismo movimiento
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Ejercicios para piernas:
Para la mayoría de nosotros el entrenamiento de piernas es pesado, doloroso, difícil y
muchas veces lo hacemos de mala gana o lo dejamos de lado, pero si queremos lograr
un cuerpo simétrico con la forma apropiada es necesario prestarle tanta o mas atención a
los ejercicios dedicados a esta zona del cuerpo.
Quienes no entrenan las piernas suelen mostrar una figura desproporcionada con un
gran volumen en el torso y brazos, quizá un abdomen plano pero unas piernas que dan
pena de lo delgadas que son en ese conjunto; inclusive algunos aficionados al
culturismo descuidan el entrenamiento del tren inferior de su cuerpo sin lograr nunca la
anhelada forma.
Ejercicios y sus objetivos
Las piernas bien desarrolladas son algo difícil de encontrar, usualmente se debe a que
para poder darle un estimulo eficaz a los cuádriceps, parte posterior de las piernas,
glúteos y pantorrillas se necesita entrenar con los ejercicios adecuados y con la
intensidad necesaria que ha muchas personas les cuesta mucho alcanzar.
No digo que sea imposible, solo que se requiere mayor dedicación y esfuerzo, la verdad
es que el entrenamiento de piernas es el mas difícil de realizar pero que proporciona
muchas satisfacciones en la medida en que vemos nuestros esfuerzos recompensados.
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Ejecución
Ejercicios para los Cuádriceps
Zancadas o Lunges
De pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos
relajados, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una
zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible; durante la zancada,
el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. Regresar a la
posición inicial.
Este ejercicio puede realizarse con mancuernas en cada mano o con una barra apoyada
sobre los trapecios, se recomienda comenzar con pesos muy ligeros ya que el
movimiento exige un muy buen manejo del equilibrio.
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Sentadilla
De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en nuestra parte alta de la
espalda, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexión
de muslos. Cuando el fémur alcanza la horizontal, realizamos una extensión de piernas
para volver al principio. Trabajamos sobretodo el cuadriceps y glúteos.
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Sentadilla frontal
Idéntico al anterior pero con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros y
cogida por nuestras manos cruzadas.
Es mejor si usamos una madera o dos pesas para apoyar en ellas los talones y no perder
el equilibrio.
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Extensión de piernas en máquina
Sentado en la máquina con las manos agarrando el asiento, inspiramos y levantamos el
peso hasta estar en línea con la cintura. Está indicado para principiantes para coger
fuerza y hacer más tarde movimientos técnicos y complicados.
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Ejercicios para los Femorales
Curl de piernas acostado
Acostado boca abajo con las manos en los agarres, las piernas extendidas y los tobillos
ajustados en los cojines, efectuamos la flexión de las piernas intentando tocar los
glúteos con los pies. Se trabaja el conjunto de isquiotibiales y los gemelos y en
profundidad el músculo poplíteo.
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Curl de piernas alterno de pie
De pie, con el tronco apoyado en el soporte y la rodilla fijada, inspiramos y la
flexionamos, tocando con el talón en el glúteo. Solicita el conjunto de isquiotibiales y
bíceps femoral, y en menor medida los gemelos.
Como es difícil tener un multifuncional que tenga este equipo, lo puede hacer con la
polea baja o con las correas para pies. También puede usar bandas elásticas.
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Flexión de tronco al frente (buenos días)
De pie, con los pies ligeramente separados y la barra apoyada en nuestros trapecios,
efectuamos una flexión de la parte superior del tronco, implicando el femoral en el
movimiento.
Ejercicios para los Abductores
En polea baja De pie, apoyado sobre una pierna, la otra en la correa de la polea y con la mano opuesta
apoyada en el cuadro de la máquina, desplazamos la pierna por delante de la que está
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apoyada. Este ejercicio trabaja el conjunto de abductores y es excelente para definir el
interior de los muslos.
Ejercicios para el pecho:
Ahora corresponde el turno a los músculos del pecho dando prioridad al pectoral mayor
porque es el que nos da el efecto de un pecho voluminoso, tonificado y erguido.
Cuando ejecutamos ejercicios para el pecho también trabajamos otros músculos aparte
del pectoral mayor, entran en juego el pectoral menor, los serratos, el coracobraquial,
músculos de los brazos y de los hombros; por tanto al realizar una rutina para entrenar
pecho es necesaria la concentración y el cuidado en la técnica de ejecución.
Ejercicios y sus objetivos
Se trata de conseguir un pecho voluminoso que destaque y sea prominente, aplicaremos
los ejercicios básicos para lograrlo; la mejor manera de conseguir masa muscular es
mediante movimientos básicos y pesados, escoge 3 o 4 ejercicios y realiza 3 o 4 series
de 12 repeticiones.
Trabaja siempre todas las zonas de los músculos dando variedad a los ángulos y
movimientos de los ejercicios para obtener un desarrollo armónico.
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Ejecución
Press de banco plano
Acostado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el
suelo, coger la barra con las manos en pronación y separadas con una longitud mayor
que los hombros. Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con
la ayuda de la expiración.
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Press de banco plano con las manos juntas
Al igual que el anterior pero con el agarre mas cerrado, de 10 a 40cm, según la
flexibilidad.
Se trabaja la parte de surco esternal y el tríceps.
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Press de banco inclinado
Al igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un banco inclinado.
Con este trabajas la parte superior del pecho, dando la sensación de un pecho de mayor
tamaño.
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Press de banco declinado
Es también muy parecido a los anteriores, pero en un banco declinado. Es decir, la
cabeza está más baja que las rodillas, trabajando la parte inferior del pecho.
Trabajan también el tríceps y el hombro.
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Flexiones de brazos en el suelo
Apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos separadas a la anchura de
los hombros y los pies juntos, inspiramos y bajamos nuestro peso. Debemos mantener
recto todo el cuerpo hasta casi tocar con el suelo. Luego empujamos hasta conseguir la
posición inicial.
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Fondos en paralelas
Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas cruzadas, bajamos
manteniendo los antebrazos estables.
Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.
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Press con mancuernas
Es igual que los tres primeros press pero cogiendo dos mancuernas y elevándolas hasta
casi tocar una con la otra.
Sirve para trabajar mejor la parte interior del pecho.
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Aperturas con mancuernas
Acostado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia
arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la línea horizontal con los hombros,
provocando un estiramiento del pectoral al bajar los codos. Poco a poco subimos hasta
la posición inicial. Este ejercicio trabaja la parte de los pectorales mayores más cercana
al hombro.
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Cruces en poleas
De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco inclinado,
cogemos los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si fuéramos una
cruz. Bajamos los brazos hasta cruzar uno con el otro. Este ejercicio funciona mejor al
final de las sesiones y con series altas.
Este ejercicio puede hacerse con bandas elásticas tubulares.
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Pull-over con mancuerna
Estirado en un banco, boca arriba, coger una mancuerna con las dos manos y estirar los
brazos colocándola frente a nuestro pecho. Bajamos lentamente con los brazos estirados
hasta que la mancuerna llegue a la línea con la cabeza.
Cuando el peso sea alto flexionaremos los codos. Luego, la levantamos de nuevo
usando el dorsal todo lo que podamos.
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Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho, así como los
serratos mayores, el romboide y el pectoral menor. Este mismo ejercicio se puede
realizar con una barra corta bajando con los brazos completamente estirados.
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