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EJERCICIOS Y NOMENCLATURAS:http://www.arueda.com/servicios/entrenamiento/la-cadencia-de-pedaleo.html
Ejercicios de Natación:--> 1) Pies de Crol sobre los costados;
--> 2) Pies de Crol sobre un costado (lateral derecho o lateral izquierdo)
--> 3) Pies de Crol Lateral alterno (seis patadas con el derecho + seis con el izquierdo)
--> 4) Punto muerto de Crol.
--> 5) Falso Punto Muerto de Crol (antes de que el otro brazo entre en el agua arrancamos la fase acuáticadel que está estirado. Dentro de este ejercicio meter codo rozando axila)
http://www.youtube.com/watch?v=F4D4lo3OMnM
Ejercicios de Ciclismo:--> ESP: pedaleo sobre una pierna (para mejorar la eficacia de la pedalada) el pie que descansa se apoya en una
superficie o en el soporte del rodillo. Mantener 80 – 90 pedaladas por minuto sientiendo el círculo completo de la
pedalada.
--> Intervalos con desarrollos largos "Plato Grande": trabajar la fuerza en la bicicleta y mover el plato grande
sin necesidad de levantarnos del sillín en la contrareloj ni en las subidas. En intensidad de RC + 2 o RC – 3 (Umbral
Anaeróbico)
--> Ejercicios de Pedaleo Rápido. Su objetivo es mejorar la eficiencia de pedaleo (economía) para ello
mantendremos una cadencia de pedaleo por encima de lo normal </= de 120 con el objetivo de sentirnos de forma
natural cuando lo hagamos a 90 – 100 pedaladas por minuto. La resistencia será poca y los intervalos serán cortos.
Ejercicios de Carrera: Carrera Continua:
Series en Pista:
Progresivos y ejercicios de Técnica de Carrera:
− Elevación de rodillas. 2*40 a 80 pasos
− Talones. 2*40 a 80 pasos
− Skipping 2* 25 a 50 pasos
− Zancada + Progresivos 4 a 10 * 100m (la primera mitad para mejorar la técnica y la segunda mitad
para mejorar la velocidad)
ZONAS DE ENTRENAMIENTO.
FCMAX: ¿Cómo la calculo? 15' cal + 1* 400 /1' (fuerte) + 1* 400 /1' (más fuerte) + 1*800m (acabando el
último 300m a tope) después del 800m trote suave durante 10'.
188 PPMMhttp://www.copacabanarunners.net/espzona.html
NIVELES ATLETISMO CICLISMO
Nivel 1 suave: < del 70% de la
Fcmax:
133puls (113 y 131) 122puls (103 y 121)
Nivel 2 medio: 80% de la Fcmax : 152 puls (132 y 150) 142 puls (122 y 140)
Nivel 3 intenso: 90% de la Fcmax: 171 puls (151 y 169) 171 puls (141 y 159)
Nivel 4 duro: 95% de la Fcmax: 180 puls (170 y 188) 180 puls (160 y 178)
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4 SEMANAS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL:Semanas 1 a 4 Noviembre: semana 1
L M X J V S D
21 22 23 24 25 26 27
Diciembre: semanas 2, 3 y 4
L M X J V S D
28 29 30 1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
8 SEMANAS DE VOLUMEN BÁSICO: Semanas 5 a 12Diciembre: semanas 5, 6, 7
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 31 1
2 3 4 5 6 7 8
Enero 8, 9 y 10
L M X J V S D
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
Febrero 11 y 12
L M X J V S D
30 31 1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
8 SEMANAS INTENSIDAD (Transformación): Semanas 13 a 20Febrero 13 y 14
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
Marzo 15, 16, 17, 18,19
L M X J V S D
27 28 29 1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 31 1
Abril. Semana 20
L M X J V S D
2 3 4 5 6 7 8
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10 SEMANAS VOLUMEN ESPECÍFICO. Semanas 21 a 38Abril Semanas 21, 22, 23
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
Mayo Semanas 24, 25, 26 y 27L M X J V S D
30 1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27
Junio Semanas 28, 29 y 30
L M X J V S D
28 29 30 31 1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
3 SEMANAS TAPERÍN + IRON MAN:Junio Semanas 31 y 32
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 1
Julio Semana 33
L M X J V S D
2 3 4 5 6 7 8
IRON MAN
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PERIODIZACIÓN DE LOS MACROCICLOS
• Dividiremos la temporada en los siguientes periodos:
→ Cuatro semanas de “Acondicionamiento Físico General”.→ Ocho semanas de Volumen Básico,→ Ocho semanas de Intensidad.→ Diez semanas de Volumen Específico.→ Tres semanas previas: compensación y tapering.
• Lógica y Contenidos a desarrollar en cada uno de los periodos.
1- Acondicionamiento físico general
Consiste en un total de cuatro semanas dedicadas a ir preparando al organismo para las futuras cargas de
entrenamiento. Esta preparación debe hacerse tanto a nivel cardiovascular como esquelético-muscular. Las sesiones de
entrenamiento no tienen por que ser específicamente de natación, ciclismo o carrera; pueden incluirse otro tipo de
deportes o aparatos de gimnasio, con entrenamientos predominantemente a una intensidad por debajo del umbral
aeróbico o primer umbral, aunque con algunos pequeños "punteos"esporádicos en intensidades más altas. El entrenamiento de la fuerza, muy importante, se hará a un nivel muy general,
mediante circuitos de ejercicios básicos que impliquen a todo el cuerpo, con el
fin de ir fortaleciendo músculos, tendones y ligamentos de cara a poder soportar las futuras cargas que vendrán después.
Noviembre: semana 1
L M X J V S D
21 22 23 24 25 26 27
Diciembre: semanas 2, 3 y 4
L M X J V S D
28 29 30 1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
Semana Natación Ciclismo Carrera Fuerza Total
1 1'5 (2 sesiones) 4 (2 sesiones) 2 (3 sesiones) 2 (3 sesiones) 9
2 1'5 (2 sesiones) 4 (2 sesiones) 2 (3 sesiones) 2 (3 sesiones) 9
3 1'5 (2 sesiones) 4 (2 sesiones) 2 (3 sesiones) 2 (3 sesiones) 9
4 2 (3 sesiones) 4,5 (2 sesiones) 2(3 sesiones) 2 (3 sesiones) 10
TOTALES 6'5h y 9 sesiones 16'5h y 8 sesiones 8h y 12 sesiones 8h y 12 sesiones 37h y 41 sesiones
VOLUMEN EN HORAS y SESIONES
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2- Volumen básico
Ocho semanas en las que el volumen de entrenamiento se va aumentando de una manera progresiva, según
vamos logrando adaptaciones. En este periodo, es preferible no hacer ninguna semana de descarga
y, por el contrario, meter dos días de descanso a la semana. Con esto conseguimos una rápida adaptación hacia
volúmenes considerables, pero sin provocar sobrecargas en el organismo. El volumen de entrenamiento va aumentando,
en los tres deportes, de una forma lineal según se vayan logrando
adaptaciones. En el entrenamiento de la fuerza trabajaremos la hipertrofia relativa, dando mucha importancia también al
trabajo pliométrico.
Aumentaremos gradualmente el volumen pero no la intensidad. No meteremos semanas de descanso, pero si
uno o dos días de descanso a la semana para evitar sobrecargas.
Diciembre: semanas 5, 6, 7
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 31 1
2 3 4 5 6 7 8
Enero 8, 9 y 10
L M X J V S D
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
Febrero 11 y 12
L M X J V S D
30 31 1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
Semana Natación Ciclismo Carrera Fuerza Total
5 1'5 (2 sesiones) 4'5 (2 sesiones) 2 (3 sesiones) 1'5 (2 sesiones) 9'5
6 1'5 (2 sesiones) 5 (2 sesiones) 2'5 (3 sesiones) 1'5 (2 sesiones) 10'5
7 2 (3 sesiones) 6'5 (3 sesiones) 2'5 (3 sesiones) 1'5 (2 sesiones) 12'5
8 2 (3 sesiones) 6'5 (3 sesiones) 3 (3 sesiones) 1'5 (2 sesiones) 13
9 2'5 (3 sesiones) 6'5 (3 sesiones) 3 (3 sesiones) 1'5 (2 sesiones) 13'5
10 2'5 (3sesiones) 7 (3 sesiones) 3 (3 sesiones) 1'5 (2 sesiones) 14
11 2'5 (3sesiones) 7 (3 sesiones) 4 (4 sesiones) 1'5 (2 sesiones) 15
12 2'5 (3 sesiones) 7'5(3 sesiones) 4'5 (4 sesiones) 1'5 (2 sesiones) 16
TOTALES 17h y 22 sesiones 50'5h y22sesiones 24'5h y 26 ss 8h y 8 ss 104h y 76 ss
VOLUMEN EN HORAS y SESIONES.
No hay semanas de descarga, pero si meto uno o dos días de descanso a la semana.
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3- Intensidad
Después de haber alcanzado un volumen de entrenamiento considerable, así como unas buenas adaptaciones
musculares, vamos a llegar al periodo clave de la
preparación: lograr una velocidad de competición óptima para nuestras condiciones.
Son ocho semanas en las que buscaremos la intensidad a la que intentaremos correr el IM. En la primera semana sí
realizaremos una clara descarga del volumen, al igual que en la sexta, con ello proporcionaremos
al organismo una necesaria recuperación para evitar sobrecargas. Los entrenamientos de series adquierentodo el protagonismo, a fin de que todos nuestros sistemas fisiológicos se adapten a mayores intensidades de esfuerzo.
Los entrenamientos de series deben tener un carácter principalmente extensivo.
En natación, con gran protagonismo del método AEI (aeróbico intensivo); en carrera, con series largas y recuperaciones
activas a intensidades por debajo del umbral anaeróbico (segundo umbral); y en ciclismo, alternancia de series
extensivas e intensivas, sobrepasando en estas últimas el umbral anaeróbico (Uan).
Hay que considerar que en la natación del IM se puede sobrepasar el Uan perfectamente
en la salida e incluso en la llegada, en el ciclismo se sobrepasará con seguridad en los tramos más duros del recorrido
(fuertes repechos), mientras que en la carrera a pie, por el contrario, difícilmente
se llegará a tan altas intensidades (excepto en un sprint final). Por este motivo, aunque
sea en unos pocos momentos muy puntuales, debemos tener trabajado el segundo umbral y, sobre todo, su recuperación.
La idea básica en este periodo es, como hemos dicho antes, lograr una buena velocidad
de competición. Para ello establecemos los ritmos a los que pretendemos ir en el IM y luego realizamos todo el trabajo
de series a velocidades un 8-10% más rápidas (no más), teniendo en cuenta que la intensidadmedia en un IM suele estar en mitad de la zona aeróbica (los triatletas de menos nivel, en cambio, están la mayor parte
del tiempo por debajo de su umbral aeróbico). Por ejemplo, si el objetivo es correr en la
maratón final a 4'50''/km, el trabajo de series es recomendable hacerlo a 4' ó 4'10''/km, correr más rápido no interesa. En
los entrenamientos de ciclismo, al trabajar la intensidad, no sólo debemos tener en cuenta la velocidad, también hay que
incidir sobre dos variables fundamentales: el desarrollo y la cadencia. Debemos buscar la combinación óptima para
nuestras condiciones. A mayor desarrollo mayor desgaste muscular y a mayor cadencia mayor desgaste cardiovascular.
A algunos triatletas les va bien mantener un desarrollo relativamente alto y jugar con la cadencia en función del terreno
(buscando la máxima fuerza de pedaleo pero sin llegar a acumular ácido láctico en los músculos), pero a otros les va
mejor lo contrario, mantener una cadencia alta y jugar más con los desarrollos. Lo primero es más aconsejado para los
triatletas más fuertes y lo segundo para los de mayor capacidad aeróbica. Pero, claro está, un buen desarrollo y una
buena cadencia es lo que caracteriza a los mejores. Por tanto, en este periodo, buscaremos nuestras intensidades óptimas
para la disputa del IM: ritmo y frecuencia de brazada en natación, desarrollo y cadencia en ciclismo, ritmo de carrera.
Sin olvidarnos de la técnica. En cuanto a la fuerza, vamos a trabajar la fuerza máxima específica en miembros inferioresy la fuerza estabilizadora en tronco superior y zona media, sin olvidarnos del trabajo pliométrico.
Periodo clave, el objetivo es aprovechar la base de volumen acumulada y conseguir la intensidad que queremos
tener de cara al Iron Man. Aumentaremos gradualmente la intensidad y no tanto el volumen, el cual será mas bajo que
en el periodo anterior, hasta alcanzar los objetivos que describiremos mas abajo. Dejando la 1º y 6º semana de
recuperación. Analizaremos cada uno de los deportes:
Natación: En natación series en anaeróbico
Atletismo: Series largas en umbral anaeróbico con recuperación incompleta
Ciclismo: Método Mixto (Salidas en Grupo) Masteniendonos durante tiempos prolongados por encima del
umbral aeróbico.
Ritmos de las Series que hay que conseguir en este periodo.
Atletismo: para correr a 4'30'' entrenar series a 4'
Ciclismo: para rodar a 36 de V/Med entrenar series a 39'3 Natación: para nadar a ritmo de 1'45'' entrenar series a 1'35''
Fuerza: fuerza máxima específica en miembros inferiores y la fuerza estabilizadora en
tronco superior y zona media, sin olvidarnos del trabajo pliométrico.
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Febrero 13 y 14
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
Marzo 15, 16, 17, 18,19
L M X J V S D
27 28 29 1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 31 1
Abril. Semana 20
L M X J V S D
2 3 4 5 6 7 8
Semana Natación Ciclismo Carrera Fuerza Total
13 1'5 (2 sesiones) 3'5 (2 sesiones) 1'5 (2 sesiones) 1 (2 sesiones) 7'5h
14 2 (3 sesiones) 4 (2 sesiones) 2 (2 sesiones) 1 (2 sesiones) 9h
15 2'5 (3 sesiones) 5 (2 sesiones) 2'5 (3 sesiones) 1 (2 sesiones) 11h
16 1 (2 sesiones) 3 (2 sesiones) 1'2 (2 sesiones) 1 (2 sesiones) 6h
17 2 (3 sesiones) 4 (2 sesiones) 2 (2 sesiones) 1 (2 sesiones) 9h
18 2'5 (3 sesiones) 5 (2 sesiones) 2'5 (3 sesiones) 1 (2 sesiones) 11h
19 2'5 (3 sesiones) 6 (3 sesiones) 2'5 (3 sesiones) 1 (2 sesiones) 12h
20 1 (2 sesiones) 3 (2 sesiones) 1'2 (2 sesiones) 1 (2 sesiones) 6h
TOTALES 15h y 21ss 33h y 17ss 16h y 19ss 8h y 16 ss 71'5h y 73ss
VOLUMEN EN HORAS y SESIONES.
Para garantizar una adaptación paulatina a la intensidad se establecerán dos mesociclos de tres semanas de carga
mas una de descarga. La semana de descarga se disminuye la intensidad y las sesiones de gimnasio serán de fuerza
resistencia.
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4- Volumen específico
Durante estas diez semanas trabajaremos un desarrollo progresivo del volumen en función de la
velocidad adquirida en el periodo anterior. Se trata de adaptar esos ritmos conseguidos a un mayor volumen, por lo que
los iremos disminuyendo muy ligeramente al tiempo que aumentamos los volúmenes de
entrenamiento. Supuestamente ya hemos logrado nuestros ritmos óptimos, así como la técnica adecuada a nuestras
condiciones, por lo que ahora, en función de ello (y adaptándolos si es necesario), iremos aumentando progresivamente
los volúmenes, alcanzando los mayores niveles unas 6-7 semanas antes del IM. No será necesario realizar semanas de
impacto sobre una determinada disciplina a costa de reducir las otras dos, a no ser que veamos una claradescompensación. La progresión en el volumen será proporcional en los tres deportes. Durante las tres primeras
semanas el volumen irá aumentando progresivamente. En la tercera realizaremos una adecua-da descarga. De la cuarta a
la octava retomaremos la progresión desde los niveles de la segunda. Y en la novena y décima semana iremos
disminuyendo los volúmenes ligeramente.
Abril Semanas 21, 22, 23
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
Mayo Semanas 24, 25, 26 y 27
L M X J V S D
30 1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27
Junio Semanas 28, 29 y 30
L M X J V S D
28 29 30 31 1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
Semana Natación Ciclismo Carrera Fuerza Total
21 2,5 (3 sesiones) 6 (3 sesiones) 3'5 (3 sesiones) 0'5 12'5
22 2'5 (3 sesiones) 6'5 (3 sesiones) 4 (4 sesiones) 0'5 13'5
23 2 (3 sesiones) 3 (2 sesiones) 2 (2 sesiones) 0'5 7'5
24 2'5 (3 sesiones) 6'5 (3 sesiones) 4 (3 sesiones) 0'5 13'5
25 3 (3 sesiones) 7 (3 sesiones) 4 (3 sesiones) 0'5 14'5
26 3 (3 sesiones) 7'5 (3 sesiones) 4 (3 sesiones) 0'5 15
27 3 (3 sesiones) 8 (4 sesiones) 5 (4 sesiones) 0'5 16'528 3'5 (4 sesiones) 8 (4 sesiones) 5 (4 sesiones) 0'5 17
29 3'5 (4 sesiones) 8'5 (4 sesiones) 4 (3 sesiones) 16
30 3'5 (4 sesiones) 8'5 (4 sesiones) 4 (3 sesiones) 16
3000 1H3000 1H2500 45'2500 45'
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5- Tapering
Durante las tres semanas previas a la disputa del IM el volumen deberá ir descendiendo considerablemente, no
así la intensidad que será siempre la de competición.
El organismo deberá llegar al día clave en las mejores condiciones, por lo que es necesaria una descarga progresiva que
nos haga regenerar de las palizas que le hemos metido, pero sin pasarnos. La clave está en no reducir la intensidad y,aunque disminuyamos notablemente el volumen general, realizar algún entrenamiento largo hasta dos semanas antes
(recuperando bien después). El trabajo de fuerza lo eliminamos prácticamente por completo.
Junio Semanas 31 y 32
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 1
Julio Semana 33
L M X J V S D
2 3 4 5 6 7 8
IRON MAN
Semana Natación Ciclismo Carrera Fuerza Total31 2 5 3 10
32 1'5 3 2'5 7
33 1 1 1 3