8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 127
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
1
Artur Jeleń
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
wwwpoland-powerblogspotcom
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 227
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
2
SPIS TREŚCI
P90Xreg 3
P90X2reg 5
INSANITY reg 6
FOCUS T25reg 7
BODY BEASTreg 9
JAKI TRENING WYBRAĆ 11
P90Xreg VS BODY BEASTreg 13
JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO P90Xreg 15
SUPLEMENTACJA PODCZAS P90Xreg 17
DLACZEGO WARTO TRENOWAĆ JOGĘ 22
SUPLEMENTY NA REDUKCJE 24
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
3
P90Xreg
Trening P90Xreg możemy wykonywać w warunkach domowych Niezależnie od
naszej sprawności fizycznej wieku wagi i innych czynnikoacutew każdy z nas może
powiedzieć sobie że dzisiaj jest ten dzień w ktoacuterym zacznę zmieniać swoje
życie
Wielk ą zaletę P90Xreg jest olbrzymia roacuteżnorodność ćwiczeń dzięki czemu nie
możliwym jest popadnięcie w monotonie treningoacutew Ćwiczenia są intensywne
jednak zawsze wykonujemy je na miarę swoich możliwości Z czasem możemy
zwiększać obciążenie do poszczegoacutelnych ćwiczeń dzięki czemu będziemy
ćwiczyć intensywniej P90Xreg wykorzystuje roacuteżne techniki treningowe - siłowe
cardio interwały joga plyometria
Musimy pamiętać że P90Xreg nie jest tylko treningiem - jest roacutewnież stylem
życia
Zaletą programu jest to że nie potrzebujemy żadnego specjalistycznego sprzętu
Będą nam potrzebne hantle drążek oraz uchwyty do robienia pompek
Początkowo możemy wykonywać pompki bez uchwytoacutew lub zastąpić je czymś
stabilnym Cześć ćwiczeń na drążku można zastąpić ekspanderem Może
przydać nam się roacutewnież zestaw do jogi
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
4
Twoacutercy zalecają odpowiednie przygotowanie fizyczne do wykonywania
właściwego programu jednak do P90Xreg może przystąpić każdy niezależnie od
sprawności fizycznej Jeżeli nie czujemy się na siłach aby od razu przystąpić do
intensywnych ćwiczeń możemy wykonać tak zwany Recovery week ktoacutery
pozwoli na rozruch mięśni i przygotowanie naszego organizmu do bardziej
intensywnych treningoacutew Oto przykład takiego tygodnia
Dzień 1 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 2 - X stretch
Dzień 3 - Cardio X
Dzień 4 - Core Synergistics
Dzień 5 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 6 - X stretch
Dzień 7 - Odpoczynek
Jeżeli po tym tygodniu nadal nie będziemy czuli się na tyle gotowi aby
rozpocząć intensywniejsze treningi możemy go powtoacuterzyć wg tego samego
planu jednak nie powinniśmy go powtarzać więcej niż 2 tygodnie Po 2
tygodniach przystępujemy już do właściwego P90Xreg
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
5
P90X2reg
Nowoczesne techniki treningowe opracowywane przez ekspertoacutew świetne
sprawdzają się w domowych warunkach treningowych P90X2reg jest podzielony
na trzy fazy fundacja wytrzymałość i wydajność Dzięki podzieleniu programu
na 3 fazy zwiększymy swoją siłę poprawimy wydajność naszego organizmu
uzyskamy lepszą koordynację ruchową oraz wzmocnimy rdzeń naszego
organizmu
Wymagany sprzęt
- Piłka gimnastyczna (średnia 55cm65cm)
- Wałek masujący
- 4 Piłki lekarskie
-Uchwyty do robienia pompek
- Drążek 6 chwytoacutew
Oczywiście istnieją roacuteżne alternatywne metody zastąpienia piłek lekarskich
ktoacutere możemy wykonać z piłek do kosza (wsypując do nich piasek) wałek
masujący możemy wykonać np z rury pcv obłożonej grubym materiałem
Ćwiczenia z piłkami lekarskimi możemy wykonywać z wykorzystaniem
uchwytoacutew do pompek
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
6
INSANITY reg
Insanityreg jest 60 dniowym treningiem wytrzymałościowym ktoacutery pomoże nam
w poprawie wydolności organizmu zwiększeniu siły mocy i wytrzymałości
Rozwija wszystkie nasze cechy motoryczne
Ćwiczenia są bardzo intensywne Ich zaletą jest możliwość wykonywania
samemu w domu Do Insanityreg nie będziemy potrzebowali żadnego sprzętu
Obowiązkowo należy jednak zaopatrzyć się w litry wody Trening Insanity jest
bardzo intensywny Jest w nim więcej ćwiczeń kształtujących naszą
wytrzymałość mniej siłowych co nie znaczy że nie rozwija on naszej siły
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
7
FOCUS T25reg
Focus T25reg podzielony jest na 3 fazy treningowe W pierwszej fazie Alpha
uczymy nasz organizm pracować i skupiać się na odpowiednich ruchach ciała
Faza druga Beta odpowiada za prace rdzenia naszego organizmu poprawienie
naszej szybkości siły oraz koordynacji ruchowej W fazie trzeciej Gamma
rozwijamy nasze mięśnie a treningi nastawione są na osiągnięcie szczytowej
formy w tym okresie Warto wiedzieć że trzecia faza gamma jest sprzedawana
dodatkowo więc jeżeli zdecydujemy się na zakup programu powinniśmy o tym
pamiętać
Focus T25reg jest przeznaczony dla wszystkich niezależnie od wieku
zaawansowania treningowego Jest świetną alternatywą dla osoacuteb ktoacutere nie mają
dużo czasu na treningi więc brak czasu przestanie być wymoacutewką Program ten
roacuteżni się całkowicie od Insanityreg Jego głoacutewnym celem jest maksymalne
skupienie się na wykonywanych ćwiczeniach przez 25 minut Program jest tak
zbudowany aby te 25 minutowe treningi w pełni zastąpiły nam np 60 minutowe
treningi Insanityreg Z tego co wyczytałem nie jest zalecane wykonywanie tego
programu jako dodatkowych ćwiczeń aerobowych Do ćwiczeń nie
potrzebujemy praktycznie żadnego sprzętu po za matą i hantlami ktoacutere będą
potrzebne nam w drugiej fazie
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 827
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
8
Oczywiście musimy pamiętać że każdy trening wymaga właściwego
odżywiania niekiedy możemy wspomagać się suplementami diety ktoacutere mogą
pomoacutec nam uzyskiwać lepsze rezultaty
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 927
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
9
BODY BEASTreg
Body Beast jest 90 dniowym programem nastawionym na budowanie suchej
masy mięśniowej Głoacutewnym prowadzącym jest profesjonalny kulturysta Sagi
Kalev Zaletą programu jest tak zwany bdquoDynamic Set Trainingrdquo czyli
dynamiczny trening łączący w sobie dawne szkolne techniki podnoszenia wagi z
najnowszymi metodami treningowymi Będziemy wykonywać roacuteżne zestawy
ćwiczeń takie jak obwody combo progresja super serie w ktoacuterych będziemy
wykonywali roacuteżne ćwiczenia i przeroacuteżne kombinacje ćwiczeń Każdy rodzaj
techniki treningowej będzie wymuszał na naszym organizmie angażowanie
coraz większej liczby włoacutekien mięśniowych Twoacutercy programu moacutewią o tym
bdquoMusce confusion w trybie bestiirdquo
Program podzielony jest na 3 fazy Pierwsza z nich BUILD trwa 3 tygodnie
druga BULK w zależności od kalendarza ktoacutery wybierzemy 5 lub 6 tygodni 3
faza programu BEAST trwająca 3 lub 4 tygodnie to połączenie pierwszej i
drugiej fazy 6 dni treningowych w tygodniu jeden dzień całkowitej regeneracji
Ponieważ głoacutewnym celem programu jest budowanie masy mięśniowej mamy
tylko jeden trening cardio w tygodniu Generalnie możemy wykonywać tych
treningoacutew więcej jednak tym samym automatycznie musimy dostarczać więcej
kalorii do naszemu organizmowi
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1027
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
10
Codziennie ćwiczymy inną partię mięśniową Polecam dodać po każdym
treningu chociaż 10 minutowe rozciąganie całego ciała lub danej partii
mięśniowej ćwiczonej w danym dniu Dodatkowo możemy wykonywać raz w
tygodniu np w dzień wolny rozciągnie z P90X Dlaczego Z racji że codziennie
nasze mięśnie są wykorzystywane do maksimum możliwości jesteśmy bardziej
narażeni na kontuzje Ponadto rozciąganie ma także dobry wpływ na rozbudowę
naszych mięśni Treningi są ciężkie i intensywne dlatego bardzo ważne jest
właściwe odżywianie aby uniknąć przetrenowania
Jakiego sprzętu potrzebujemy
Ławeczka prostaskośna
Sztanga prosta
Sztanga łamana Hantle
Drążek
Generalnie czym więcej sprzętu mamy tym lepiej dla nas Oczywiście ćwiczenia
ktoacutere powinniśmy wykonywać sztangą prostą czy łamaną możemy zastąpić
hantlami Zamiast ławeczki przy niektoacuterych ćwiczeniach możemy używać piłki
gimnastycznej co dodatkowo zwiększy stopień trudności wykonywanych
ćwiczeń
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1127
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
11
JAKI TRENING WYBRAĆ
Wiele osoacuteb zastanawia się jaki trening będzie dla niego najlepszy Czy
zaczynać od P90Xreg Insanityreg czy może Body Beastreg Wszystko zależy od
naszego celu Zaroacutewno P90Xreg jak i Insanityreg w głoacutewnej mierze nastawione są
na redukcje tkanki tłuszczowej rozbudowę oraz uwidocznienie mięśni Wtreningu P90Xreg w zależności od tego czy wybierzemy zestaw classic lean czy
doubles mamy roacuteżny rozkład ćwiczeń W classic jest roacutewny podział między
treningi siłowe i aerobowe w lean mamy więcej aeroboacutew natomiast w doubles
w drugim miesiącu wykonujemy treningi dwa razy dziennie W mojej opinii
najlepszym zestawem jest classic Musimy pamiętać że treningi siłowe
pozwalają nam na zachowanie oraz rozbudowanie mięśni Jest wiele opinii
ktoacutere moacutewią że nie jest możliwe jednoczesne spalanie tkanki tłuszczowe i
rozbudowanie mięśni Jednak przy dobrze zaplanowanej diecie oraz
odpowiednim dobieraniu ciężaroacutew podczas treningoacutew P90Xreg możemy
spokojnie kontrolować poziom swojej tkanki tłuszczowej
Jeżeli zależy nam tylko na spaleniu tkanki tłuszczowej oraz poprawie
wydolności i wytrzymałości naszego organizmu powinniśmy wybrać trening
Insanityreg Jest to typowy trening aerobowy z niewielką ilością ćwiczeń
siłowych Dzięki Insanityreg poprawimy naszą szybkość wytrzymałość
zwinność i przede wszystkim skoczność Dla przykładu podam tutaj że podczas
biegania na mojej trasie miałem prawie 2 km dosyć stromy podbieg
Początkowo wybiegnięcie na samą goacuterę zajmowało mi około 8 minut i 20
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1227
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
12
sekund Po 20 dniach Insanity Asylumreg zdobywałem go w nieco ponad 6
minut Zaletą Insanityreg jest to że nie potrzebujemy żadnego sprzętu Podczas
treningoacutew Insanityreg warto stosować suplementy diety na ochronę stawoacutew
Natomiast jeżeli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej najlepszy będzie
dla nas trening Body Beastreg Jest to trening dzielony w każdym dniu ćwiczymy
inne partie mięśniowe Trening są ciężkie i intensywne z duża ilość serii na
dane mięśnie Dlatego każdą partie mięśniową trenujemy tylko raz w tygodniu
Dodatkowo mamy jeden trening cardio Jeżeli zdecydujemy się na Body Beastregwarto włączyć do swojego treningu dodatkowo rozciąganie np z P90Xreg Do BB
potrzeba dużo sprzętu - ławeczka hantle sztanga sztanga łamana
Zdarza się że wiele osoacuteb chce jednocześnie wykonywać dwa treningi Myślę że
nie ma to większego sensu Wszystkie programy zostały tak zaprojektowane
aby przez dany okres czasu nie brakowało nam niczego Dodatkowe treningitylko spowalniają naszą regeneracje ktoacutera jest bardzo ważnym elementem
każdego treningi Ponad to może pojawić się roacutewnież przetrenowanie Jesteśmy
także bardziej narażeni na kontuzje
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
13
P90Xreg VS BODY BEASTreg
Bez wątpienia P90Xreg jest jednym z najlepszych na świecie domowych
programoacutew treningowych Poparty właściwym odżywianiem oraz regularnością
w treningach jest bezwzględnie skuteczny O tym nie trzeba nikogo
przekonywać wystarczy pooglądać filmiki na YouTube z fantastycznych
przemian ludzi ktoacuterzy zdecydowali się zmieć coś w swoim życiu
W ostatnim czasie coraz większą popularnością cieszy się Body Beastreg
Program nastawiony tylko i wyłącznie na budowanie suchej masy mięśniowej
Nie znajdziemy w nim ćwiczeń ogoacutelnorozwojowych poprawiających naszą
koordynacje ruchową Nie znajdziemy w nim typowego rozciągania jedynie
kroacutetkie sesje po każdym treningu mające na celu wyciszenie mięśni W Body
Bestreg tylko raz w tygodniu jest trening cardio i trening brzucha Jednak
pozostałe zestawy treningowe są bardzo intensywne i roacutewnież wylejemy przy
nich litry potu Dodatkowo duża ilość ćwiczeń złożonych angażujących
roacutewnież mięśnie naszego brzucha sprawia że wystarczy nam dodatkowo tylko
jeden typowy trening nastawiony tylko na brzuch Do P90Xreg potrzebne nam
jest zdecydowanie mnie j sprzętu Właściwie wystarczą nam hantle i drążek W
Body Beastreg to podstawa Ponad to potrzebujemy dużą ilość obciążenia
ławeczkę sztangę łamaną piłkę gimnastyczną ekspandery Generalnie czym
więcej sprzętu mamy tym lepiej dla nas
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
14
Czasowo lepiej wygląda Body Beastreg Treningi średnio trwają około 40-50
minut i są naprawdę intensywne Czasami brakuje czasu na zmianę obciążenia
ktoacutere potrzebne będzie nam w kolejnej serii W P90Xreg każdy trening trwaokoło 60 minut plus 3 razy w tygodniu 17 minutowy trening brzucha i 90
minutowa joga Nie twierdzę że P90Xreg nie jest intensywnym treningiem
jednak w P90Xreg mamy trochę więcej i trochę dłuższe przerwy pomiędzy
poszczegoacutelnymi ćwiczeniami
Możecie zapytać mnie ktoacutery program bardziej polecam Wszystko zależy odnaszego celu Sam jestem po dwoacutech rundach P90Xreg Kilka dni temu
rozpocząłem trzecie podejście bo Body Beastreg Największym minusem Body
Bestreg w mojej opinii jest ograniczone do minimum rozciąganie Przy tak
intensywnym treningu z ciężarami bardzo łatwo o kontuzję i przetrenowanie
Dlatego polecam włączyć do programu po każdym treningu 10-15 minutowe
rozciąganie oraz raz w tygodniu godzinne np z P90Xreg
Można by jeszcze bardziej zagłębiać się w roacuteżnice pomiędzy P90Xreg a Body
Beastreg Obydwa programy są genialne P90Xreg da nam ogoacutelną sprawność
wytrzymałość pomoże nam w walce z nadwagą oraz wyrzeźbi nasze ciało
Body Beastreg pomoże nam zbudować prawdziwe mięśnie ze stali oraz znacznie
zwiększyć siłę Przy deficycie kalorycznym roacutewnież możemy redukować z
Body Beastreg Gdy pierwszy raz trenowałem Body Beastreg wydawał mi się on
treningiem lżejszym niż P90Xreg Dzisiaj z pełną odpowiedzialnością mogę
powiedzieć że Body Bestreg jest najcięższym programem treningowym ktoacutery
możemy wykonywać w domu Gdybym miał ustalić sobie plan na najbliższy
rok treningowy to wyglądałby on tak ndash Body Beastreg P90Xreg Insanityreg
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
15
JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO P90Xreg
Wiele z nas zastanawia się na początku swojej przygody z P90Xreg czy podoła
temu morderczemu treningowi Zanim naciśniemy play warto zastanowić się
czy nasz organizm jest gotowy do intensywnych treningoacutew Trening P90Xreg jest
przeznaczony dla każdego Oczywiście jego twoacutercy zalecają odpowiednie
przygotowanie do treningoacutew jednak sam zaczynałem P90Xreg ze sporą nadwagą
i początkowo każde ćwiczenie było dla mnie masakryczne Z trwającego 60
sekund ćwiczenia byłem w stanie zrobić 20-30 sekund Z czasem wzmocniłem
mięśnie i dzisiaj nie mam problemoacutew z tym żeby wykonywać cały trening w
podobnym tempie jak trenerzy
Wracając jednak do pytania jak właściwie przygotować się do P90Xreg
chciałbym udzielić wam kilku wskazoacutewek Po pierwsze zacznijmy od zdrowego
odżywiania Poczujemy się dzięki temu lżejsi będziemy mieli w sobie więcej
energii Zacznijmy pić wodę mineralna niegazowaną Badania naukowe
potwierdzają że osoby ktoacutere spożywają w dużej ilości słodzone napoje
gazowane ma są mniej aktywni ciężko zmotywować im się do ćwiczeń oraz są
bardziej narażone na popadnięcie w depresje
Jeżeli nie mieliśmy wcześniej styczności z żadnymi treningami warto wykonać
sobie tzw Recovery week ktoacutery roacutewnież możemy wykonywać w dowolnym
momencie programu jeżeli czujemy się zmęczeni Czasami jednak wystarcza
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
16
zrobić sobie dodatkowo 1-2 dni wolnego żeby organizm wroacutecił na właściwe
tory
Oto przykład takiego Recovery week Zamiast X Stretch możemy wykonywać
roacutewnież Joga X jednak jest ona dużo bardziej zaawansowana niż X Stretch
Dzień 1 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 2 - X stretch
Dzień 3 - Cardio X
Dzień 4 - Core Synergistics
Dzień 5 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 6 - X stretch
Dzień 7 - Odpoczynek
Takie przygotowanie nie powinno trwać dłużej niż 2 tygodnie Potem
powinniśmy przystąpić już do wybranego przez nas zestawu classic lean lub
doubles x
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
17
SUPLEMENTACJA PODCZASP90Xreg
Często zadajecie pytanie jakie suplementy warto stosować podczas treningoacutew
P90Xreg czy Insanityreg Po pierwsze musimy wiedzieć że bez zdrowego
odżywiania i regularnych treningoacutew żadne suplementy nie będą działać tak jak
powinny Można z goacutery powiedzieć że wydanie pieniędzy na nie będzie stratą
kasy Po drugie bardzo ważna kwestia - jeżeli nigdy wcześniej nie mieliśmy
styczności z żadnymi odżywkami oraz nie podejmowaliśmy żadnej większej
aktywności fizycznej nie ma sensu początkowo stosować suplementoacutew Trzeba
wyciągnąć z organizmu tyle ile się da bez żadnych wspomagaczy Po za tym
nagła aktywność fizyczna będzie dla organizmu wielkim szokiem i w
pierwszym ok resie będzie on szybko reagował na nowe bodźce Kiedy
powinniśmy zacząć stosować suplementacje Generalnie zalecam żeby pierwszą
rundę pierwsze 2-3 miesiące a czasami więcej ćwiczyć na sucho Powinniśmy
pilnować diety i regularnie ćwiczyć Kiedy poczujemy że od jakiegoś czasu
stoimy w miejscu wtedy możemy zacząć zastanawiać się nad stosowaniem
odżywek Czasami wystarczy kilku dniowa przerwa żeby organizm odpoczął i
wroacutecił na właściwe tory Jeżeli jednak już decydujemy się na suplementacje w
co warto się zapatrzeć podczas treningoacutew P90Xreg
Podam wam tylko tutaj te ktoacutere sam stosowałem i mogę wyrazić o
nich jakaś opinie Wiadomo że każdy organizm jest inny i na każdego
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1827
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
18
dany suplement może działać lepiej lub
gorzej Oczywiście twoacutercy P90Xreg zalecają stosowanie Shakeology jednak nie
jest ono dostępne na naszym rynku a koszty sprowadzenia oraz cena są dla
wielu z nas zaporowe
BCAA
Stosuje tylko i wyłącznie przed treningiem dawka taka jak na opakowaniu
Generalnie polecam BCAA w proszku szybciej wchłania się do organizmu i
możemy popijać także w trakcie treningu Stosowałem BCAA ACTIVLAB
BCAA XTRA + GLUTAMINA oraz HI TEC BCAA TST POWDER Myślę
że mogę polecić obydwa produkty W HI TEC BCAA TST POWDER jest
więcej samego BCAA bo nie zawiera dodatkowo glutaminy jednak trochę
słabiej rozpuszczało się od BCAA z ActivLabu Cenowo podobnie
BIAŁKO
Wszelkie odżywki białkowe powinniśmy traktować tylko i wyłącznie jako
uzupełnienie diety Nie powinniśmy zastępować nimi posiłkoacutew chyba że nie
mamy czasu na przygotowanie normalnego posiłku z naturalnych składnikoacutew
wtedy z pomocą przychodzi nam odżywka białkowa Możemy ją roacutewnież pić na
wieczoacuter jako ostatni posiłek Generalnie lepiej mieszać je z wodą Z mlekiem
lepiej smakuje więc jeżeli raz na jakiś czas wypijemy z mlekiem to nic się nie
stanie Na wieczoacuter jednak tylko z wodą Stosowałem odżywki białkowe takie
jak
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1927
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
19
UNS WPC 80 Econo - Polecam w miarę dobrze się rozpuszcza jest smaczne
(toffi wanilia) Toffi chyba bardziej mi smakowało
WPC 80 ŁOWICKIE - Stosuje je obecnie o smaku kruchego
ciastka Rozpuszcza się trochę słabiej w smaku dobre
WĘGLOWODANY
Są roacuteżne teorie na temat stosowania carbo Generalnie lepiej zjeść normalny
posiłek przed treningiem niż pić węglowodany w proszku chyba że nasze
treningi są bardzo intensywne wtedy zamiast samej wody możemy pić
w trakcie treningu carbo Ewentualnie kiedy nie mamy czasu na
przygotowywanie posiłkoacutew np kiedy ćwiczymy wcześnie rano to wtedy takie
carbo możemy sobie wypić Stosowałem tylko carbo z Olimpu przed bieganiemi przed treningami z Insanityreg Przed P90Xreg nie stosowałem
KREATYNA
Jeżeli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej to kreatyna może nam w tym
pomoacutec Stosowałem ją podczas treningoacutew Body Beast Mięśnie były napięte
cały czas siła też znacząco poszła w goacuterę Przy Insanity nie ma sensu jej
stosować podczas P90X możemy Oczywiście co do okresu stosowania
powinniśmy trzymać się ogoacutelnych zasad czyli po 6 tygodniach powinniśmy
zrobić przerwę
SPALACZE TŁUSZCZU
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2027
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
20
Kwestia spalaczy tłuszczu budzi chyba największe emocje Wiele osoacuteb chcąc
przyspieszyć efekty kupuje najdroższe spalacze na rynku Niestety nie będą one
działać bez pilnowania diety i regularnych treningoacutew Wszystkie reklamy ktoacutere
słyszymy w radiu itp to nabijanie ludzi w butelkę Obecnie uważam że jeżeli
mamy wydawać pieniądze na spalacz tłuszczu to lepiej przeznaczyć je na
zdrowe jedzenie ktoacutere też nie mało kosztuje Kiedyś stosowałem spalacz
OLIMP THERMO SPEED EXTREME Jeden z tańszych spalaczy na rynku
Nie napisze o nim nic złego bo jednak czułem że działa Stosowany przedtreningiem dawał mi takiego kopa że trening był dużo bardziej efektywny
pociłem się jak świnia Jest to jeden z tańszych spalaczy więc podejrzewam że te
spalacze z wyższej poacutełki cenowej działają dużo lepiej Spalacze przyspieszają
nasz metabolizm i po ich ostawieniu możemy będziemy potrzebowali trochę
czasu żeby go znowu odpowiednio nakręcić Czy stosować Kwestia
indywidualna
INNE SUPLEMENTY
W co się jeszcze warto zaopatrzyć Jeżeli ktoś ma spora nadwagę trudno mu
wykonywać podskoki czuje boacutel w kolanach czy kostkach warto stosować coś
na ochronę stawoacutew Jeżeli pracujemy fizycznie a po powrocie do domu robimy
trening to nic nie stoi na przeszkodzie żeby stosować przed snem ZMA Raz że
będziemy spali jak dziecko a dwa że obudzimy się wypoczęci i pełni energii
Sam stosowałem ZMA z Olimpu ktoacuterego nie polecam jednak Nie mogłem po
nim zasnąć i rano budziłem się niewyspany Polecam natomiast ZMA z
Activlabu po ktoacuterym czułem się świetnie
PODSUMOWANIE
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2127
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
21
Generalnie to czy stosujemy suplementacje czy nie to kwestia indywidualna
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningoacutew kiedy wspomagam się
odpowiednimi odżywkami Nie polecam jednak kupować najtańszych odżywek
ponieważ są one kiepskiej jakości często wytwarzane z nie wiadomo czego
Jeżeli zależy wam na dobrych odżywkach polecam przejrzeć ofertę sklepu SFD
Znajdziecie tam duży wyboacuter i dużo promocji Pamiętajmy jednak że żadne
suplementy nie będą działały bez właściwego odżywiania i regularnych
treningoacutew
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2227
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
22
DLACZEGO WARTO TRENOWAĆ
JOGĘ Często spotykam się z tym że wielu z nas rezygnuje z wykonywania jogi w
trakcie swojej przygody z P90Xreg Zastępujemy ją ćwiczeniami aerobowymi
bądź inną aktywnością fizyczną Joga z P90Xreg jest jaka jest Treningi jest
monotonny i momentami dłuży się niemiłosiernie Co więcej w początkowej
fazie większość figur wykonywanych przez ćwiczących na filmach jest dla nas
po prostu nie możliwa do wykonania w pełnym zakresie
Przede wszystkim po trzech dniach intensywnych treningoacutew nasze mięśnie nasz
organizm potrzebuje trochę wytchnienia Mimo że przy jodze zmęczymy się
podobnie jak przy bardziej intensywnych treningach to będzie ona miała
całkiem inny wpływ na nasze ciało Dzięki jodze rozluźnimy i wzmocnimy
nasze mięśnie oraz stawy Nasze ciało stanie się bardziej elastyczne bardziej
odporne na kontuzje Nasze mięśnie będą bardziej wytrzymałe Poprawi się
także nasze samopoczucie ponieważ joga odpręża roacutewnież nasz umysł
Początkowo może to wydawać się trudne jednak na wszystko potrzeba czasu
Jeżeli mimo wszystko nie możemy przekonać się do jogi z P90Xreg warto
wyproacutebować jogę z P90X2reg Jest kroacutetsza o ponad 30 minut i bardziej
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
23
dynamiczna Co więcej wydaje mi się że jest trochę łatwiejsza dla
początkujących Co prawda niektoacutere figury są trudne jednak wykonujemy je
bardziej dynamicznie niż w jodze z P90Xreg przez co jest nam trochę łatwiej
Pomocne będzie roacutewnież zastosowanie bloczka do jogi ktoacutery pomoże
utrzymywać nam roacutewnowagę podczas wykonywania roacuteżnych figur Drugą
alternatywą jest zrobienie X Stretch Nie jest to prawda to to samo co joga
jednak musimy pamiętać że regeneracja jest tak samo ważnym elementem
treningowym jak sam trening dlatego nie powinniśmy zastępować jogi i
rozciągania innymi treningami
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
24
SUPLEMENTY NA REDUKCJE
Często zastanawiamy się nad zakupem odpowiedniej suplementacji ktoacutera
pomoże nam w redukcji tkanki tłuszczowej Musimy pamiętać że podstawą
redukcji jest odpowiednio zbilansowana dieta deficyt kaloryczny i regularne
ćwiczenia aerobowe Bez tego nawet najdroższe odżywki nie będą skuteczne w
100 Stosowanie suplementacji może pomoacutec nam uzupełnić zapotrzebowanie
naszego organizmu na składniki ktoacutere niekiedy ciężko dostarczyć bezpośrednioz pokarmu oraz nieco przyspieszyć nasze efekty
Powinniśmy unikać najtańszych odżywek w szczegoacutelności białka ktoacutere
niekiedy możemy kupić za 10-15zł za kg Pomijając fakt że nie da się tego pić
ponieważ jest okropne w smaku tak naprawdę nie wiemy z czego zostało ono
wyprodukowane Wiadomo że nie wszyscy możemy sobie pozwolić na zakupdrogiego białka ale takie firmy jak Activ-Lab Sitec Olimp Trec czy Iron
Horse oferują nam produkty w dosyć przystępnych cenach Są to firmy
sprawdzone jedne z najbardziej popularnych na rynku
Spalacze tłuszczu - spalacze nakręcają nasz metabolizm dają nam kopa
sprawiają że bardziej się pocimy Jeżeli nigdy wcześniej nie stosowaliśmy tego
typu suplementacji generalnie lepiej zaczynać od słabszych spalaczy ponieważ i
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
25
tak będą one na nas działać Pierwszym spalaczem jaki stosowałem był Olimp
Thermo Speed Extreme - jeden z tańszych spalaczy na rynku ale osobiście mogę
powiedzieć że zażywając go na 30 minut przed treningiem osiągałem dużo
lepsze wyniki nie moacutewiąc już o tym że wylewało się ze mnie tyle potu żemomentami nie widziałem nic na oczy Spalaczy nie powinniśmy stosować
dłużej niż 6 tygodni Po tym okresie należy zrobić kilku tygodniową przerwę
ponieważ nasz organizm przyzwyczaja się do jego stosowania i po 6 tygodniach
nie działa on już na nas z taką mocą jak na początku
BCAA - aminokwasy rozgałęzione najprościej moacutewiąc w okresie redukcji
chronią nasze mięśnie pomagają nam budować beztłuszczową masę mięśniową
oraz zwiększają naszą siłę Generalnie bardziej polecam BCAA w proszku
Szybciej się wchłania do organizmu i możemy je popijać także w tr akcie
treningu Także nie warto kupować najtańszego BCAA Będzie się słabo
rozpuszczało w wodzie i za pewne w smaku roacutewnież nie będzie najlepsze
Inne suplementy jakie możemy stosować to Vita-Min Plus ktoacutery dostarcza nam
łatwo przyswajalne minerały i witaminy ktoacutere pozwalają nam uzupełniać nasze
braki w diecie podobnie jak kwasy tłuszczowe Omega 3 ktoacutere roacutewnież
pomagaja nam w redukcji tkanki tłuszczowej Ponad to warto pić roacutewnież
zieloną herbatę ale tylko liściastą ktoacuterą będziemy sobie sami zaparzać
Wszystkie zielone herbaty sprzedawane w saszetkach powinny nazywać się
herbatą o smaku zielonej herbaty Roacuteżnica w smaku i działaniu pomiędzy
zieloną herbatą liściastą a taką z torebki jest kolosalna
Na każdym suplemencie diety jest opisywane jego dawkowanie jednak niekiedy
możemy przystosować sobie to pod siebie Producenci niekiedy zawyżają
potrzebną dawkę aby dany suplement szybciej nam się skończył Przed
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
26
stosowaniem warto poczytać na temat dawkowania danego suplementu Czy
zdecydujemy się na suplementacje czy nie to nasza indywidualna sprawa
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningu kiedy stosuje podstawowa
suplementacje Musimy pamiętać że suplementy będą działać w 100 tylkowtedy jeżeli będziemy pilnowali naszego jadłospisu i regularnie ćwiczyli Warto
też wiedzieć że każdy organizm jest inny i dany suplement może działać lepiej
albo gorzej na daną osobę
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
E-Book powstał na podstawie informacji ze strony wwwbeachbodycom oraz
gadżetoacutew dołączony do poszczegoacutelnych programoacutew treningowych
WWWPOLANDPOWERBLOGSPOTCOM
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 227
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
2
SPIS TREŚCI
P90Xreg 3
P90X2reg 5
INSANITY reg 6
FOCUS T25reg 7
BODY BEASTreg 9
JAKI TRENING WYBRAĆ 11
P90Xreg VS BODY BEASTreg 13
JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO P90Xreg 15
SUPLEMENTACJA PODCZAS P90Xreg 17
DLACZEGO WARTO TRENOWAĆ JOGĘ 22
SUPLEMENTY NA REDUKCJE 24
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
3
P90Xreg
Trening P90Xreg możemy wykonywać w warunkach domowych Niezależnie od
naszej sprawności fizycznej wieku wagi i innych czynnikoacutew każdy z nas może
powiedzieć sobie że dzisiaj jest ten dzień w ktoacuterym zacznę zmieniać swoje
życie
Wielk ą zaletę P90Xreg jest olbrzymia roacuteżnorodność ćwiczeń dzięki czemu nie
możliwym jest popadnięcie w monotonie treningoacutew Ćwiczenia są intensywne
jednak zawsze wykonujemy je na miarę swoich możliwości Z czasem możemy
zwiększać obciążenie do poszczegoacutelnych ćwiczeń dzięki czemu będziemy
ćwiczyć intensywniej P90Xreg wykorzystuje roacuteżne techniki treningowe - siłowe
cardio interwały joga plyometria
Musimy pamiętać że P90Xreg nie jest tylko treningiem - jest roacutewnież stylem
życia
Zaletą programu jest to że nie potrzebujemy żadnego specjalistycznego sprzętu
Będą nam potrzebne hantle drążek oraz uchwyty do robienia pompek
Początkowo możemy wykonywać pompki bez uchwytoacutew lub zastąpić je czymś
stabilnym Cześć ćwiczeń na drążku można zastąpić ekspanderem Może
przydać nam się roacutewnież zestaw do jogi
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
4
Twoacutercy zalecają odpowiednie przygotowanie fizyczne do wykonywania
właściwego programu jednak do P90Xreg może przystąpić każdy niezależnie od
sprawności fizycznej Jeżeli nie czujemy się na siłach aby od razu przystąpić do
intensywnych ćwiczeń możemy wykonać tak zwany Recovery week ktoacutery
pozwoli na rozruch mięśni i przygotowanie naszego organizmu do bardziej
intensywnych treningoacutew Oto przykład takiego tygodnia
Dzień 1 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 2 - X stretch
Dzień 3 - Cardio X
Dzień 4 - Core Synergistics
Dzień 5 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 6 - X stretch
Dzień 7 - Odpoczynek
Jeżeli po tym tygodniu nadal nie będziemy czuli się na tyle gotowi aby
rozpocząć intensywniejsze treningi możemy go powtoacuterzyć wg tego samego
planu jednak nie powinniśmy go powtarzać więcej niż 2 tygodnie Po 2
tygodniach przystępujemy już do właściwego P90Xreg
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
5
P90X2reg
Nowoczesne techniki treningowe opracowywane przez ekspertoacutew świetne
sprawdzają się w domowych warunkach treningowych P90X2reg jest podzielony
na trzy fazy fundacja wytrzymałość i wydajność Dzięki podzieleniu programu
na 3 fazy zwiększymy swoją siłę poprawimy wydajność naszego organizmu
uzyskamy lepszą koordynację ruchową oraz wzmocnimy rdzeń naszego
organizmu
Wymagany sprzęt
- Piłka gimnastyczna (średnia 55cm65cm)
- Wałek masujący
- 4 Piłki lekarskie
-Uchwyty do robienia pompek
- Drążek 6 chwytoacutew
Oczywiście istnieją roacuteżne alternatywne metody zastąpienia piłek lekarskich
ktoacutere możemy wykonać z piłek do kosza (wsypując do nich piasek) wałek
masujący możemy wykonać np z rury pcv obłożonej grubym materiałem
Ćwiczenia z piłkami lekarskimi możemy wykonywać z wykorzystaniem
uchwytoacutew do pompek
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
6
INSANITY reg
Insanityreg jest 60 dniowym treningiem wytrzymałościowym ktoacutery pomoże nam
w poprawie wydolności organizmu zwiększeniu siły mocy i wytrzymałości
Rozwija wszystkie nasze cechy motoryczne
Ćwiczenia są bardzo intensywne Ich zaletą jest możliwość wykonywania
samemu w domu Do Insanityreg nie będziemy potrzebowali żadnego sprzętu
Obowiązkowo należy jednak zaopatrzyć się w litry wody Trening Insanity jest
bardzo intensywny Jest w nim więcej ćwiczeń kształtujących naszą
wytrzymałość mniej siłowych co nie znaczy że nie rozwija on naszej siły
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
7
FOCUS T25reg
Focus T25reg podzielony jest na 3 fazy treningowe W pierwszej fazie Alpha
uczymy nasz organizm pracować i skupiać się na odpowiednich ruchach ciała
Faza druga Beta odpowiada za prace rdzenia naszego organizmu poprawienie
naszej szybkości siły oraz koordynacji ruchowej W fazie trzeciej Gamma
rozwijamy nasze mięśnie a treningi nastawione są na osiągnięcie szczytowej
formy w tym okresie Warto wiedzieć że trzecia faza gamma jest sprzedawana
dodatkowo więc jeżeli zdecydujemy się na zakup programu powinniśmy o tym
pamiętać
Focus T25reg jest przeznaczony dla wszystkich niezależnie od wieku
zaawansowania treningowego Jest świetną alternatywą dla osoacuteb ktoacutere nie mają
dużo czasu na treningi więc brak czasu przestanie być wymoacutewką Program ten
roacuteżni się całkowicie od Insanityreg Jego głoacutewnym celem jest maksymalne
skupienie się na wykonywanych ćwiczeniach przez 25 minut Program jest tak
zbudowany aby te 25 minutowe treningi w pełni zastąpiły nam np 60 minutowe
treningi Insanityreg Z tego co wyczytałem nie jest zalecane wykonywanie tego
programu jako dodatkowych ćwiczeń aerobowych Do ćwiczeń nie
potrzebujemy praktycznie żadnego sprzętu po za matą i hantlami ktoacutere będą
potrzebne nam w drugiej fazie
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 827
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
8
Oczywiście musimy pamiętać że każdy trening wymaga właściwego
odżywiania niekiedy możemy wspomagać się suplementami diety ktoacutere mogą
pomoacutec nam uzyskiwać lepsze rezultaty
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 927
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
9
BODY BEASTreg
Body Beast jest 90 dniowym programem nastawionym na budowanie suchej
masy mięśniowej Głoacutewnym prowadzącym jest profesjonalny kulturysta Sagi
Kalev Zaletą programu jest tak zwany bdquoDynamic Set Trainingrdquo czyli
dynamiczny trening łączący w sobie dawne szkolne techniki podnoszenia wagi z
najnowszymi metodami treningowymi Będziemy wykonywać roacuteżne zestawy
ćwiczeń takie jak obwody combo progresja super serie w ktoacuterych będziemy
wykonywali roacuteżne ćwiczenia i przeroacuteżne kombinacje ćwiczeń Każdy rodzaj
techniki treningowej będzie wymuszał na naszym organizmie angażowanie
coraz większej liczby włoacutekien mięśniowych Twoacutercy programu moacutewią o tym
bdquoMusce confusion w trybie bestiirdquo
Program podzielony jest na 3 fazy Pierwsza z nich BUILD trwa 3 tygodnie
druga BULK w zależności od kalendarza ktoacutery wybierzemy 5 lub 6 tygodni 3
faza programu BEAST trwająca 3 lub 4 tygodnie to połączenie pierwszej i
drugiej fazy 6 dni treningowych w tygodniu jeden dzień całkowitej regeneracji
Ponieważ głoacutewnym celem programu jest budowanie masy mięśniowej mamy
tylko jeden trening cardio w tygodniu Generalnie możemy wykonywać tych
treningoacutew więcej jednak tym samym automatycznie musimy dostarczać więcej
kalorii do naszemu organizmowi
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1027
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
10
Codziennie ćwiczymy inną partię mięśniową Polecam dodać po każdym
treningu chociaż 10 minutowe rozciąganie całego ciała lub danej partii
mięśniowej ćwiczonej w danym dniu Dodatkowo możemy wykonywać raz w
tygodniu np w dzień wolny rozciągnie z P90X Dlaczego Z racji że codziennie
nasze mięśnie są wykorzystywane do maksimum możliwości jesteśmy bardziej
narażeni na kontuzje Ponadto rozciąganie ma także dobry wpływ na rozbudowę
naszych mięśni Treningi są ciężkie i intensywne dlatego bardzo ważne jest
właściwe odżywianie aby uniknąć przetrenowania
Jakiego sprzętu potrzebujemy
Ławeczka prostaskośna
Sztanga prosta
Sztanga łamana Hantle
Drążek
Generalnie czym więcej sprzętu mamy tym lepiej dla nas Oczywiście ćwiczenia
ktoacutere powinniśmy wykonywać sztangą prostą czy łamaną możemy zastąpić
hantlami Zamiast ławeczki przy niektoacuterych ćwiczeniach możemy używać piłki
gimnastycznej co dodatkowo zwiększy stopień trudności wykonywanych
ćwiczeń
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1127
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
11
JAKI TRENING WYBRAĆ
Wiele osoacuteb zastanawia się jaki trening będzie dla niego najlepszy Czy
zaczynać od P90Xreg Insanityreg czy może Body Beastreg Wszystko zależy od
naszego celu Zaroacutewno P90Xreg jak i Insanityreg w głoacutewnej mierze nastawione są
na redukcje tkanki tłuszczowej rozbudowę oraz uwidocznienie mięśni Wtreningu P90Xreg w zależności od tego czy wybierzemy zestaw classic lean czy
doubles mamy roacuteżny rozkład ćwiczeń W classic jest roacutewny podział między
treningi siłowe i aerobowe w lean mamy więcej aeroboacutew natomiast w doubles
w drugim miesiącu wykonujemy treningi dwa razy dziennie W mojej opinii
najlepszym zestawem jest classic Musimy pamiętać że treningi siłowe
pozwalają nam na zachowanie oraz rozbudowanie mięśni Jest wiele opinii
ktoacutere moacutewią że nie jest możliwe jednoczesne spalanie tkanki tłuszczowe i
rozbudowanie mięśni Jednak przy dobrze zaplanowanej diecie oraz
odpowiednim dobieraniu ciężaroacutew podczas treningoacutew P90Xreg możemy
spokojnie kontrolować poziom swojej tkanki tłuszczowej
Jeżeli zależy nam tylko na spaleniu tkanki tłuszczowej oraz poprawie
wydolności i wytrzymałości naszego organizmu powinniśmy wybrać trening
Insanityreg Jest to typowy trening aerobowy z niewielką ilością ćwiczeń
siłowych Dzięki Insanityreg poprawimy naszą szybkość wytrzymałość
zwinność i przede wszystkim skoczność Dla przykładu podam tutaj że podczas
biegania na mojej trasie miałem prawie 2 km dosyć stromy podbieg
Początkowo wybiegnięcie na samą goacuterę zajmowało mi około 8 minut i 20
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1227
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
12
sekund Po 20 dniach Insanity Asylumreg zdobywałem go w nieco ponad 6
minut Zaletą Insanityreg jest to że nie potrzebujemy żadnego sprzętu Podczas
treningoacutew Insanityreg warto stosować suplementy diety na ochronę stawoacutew
Natomiast jeżeli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej najlepszy będzie
dla nas trening Body Beastreg Jest to trening dzielony w każdym dniu ćwiczymy
inne partie mięśniowe Trening są ciężkie i intensywne z duża ilość serii na
dane mięśnie Dlatego każdą partie mięśniową trenujemy tylko raz w tygodniu
Dodatkowo mamy jeden trening cardio Jeżeli zdecydujemy się na Body Beastregwarto włączyć do swojego treningu dodatkowo rozciąganie np z P90Xreg Do BB
potrzeba dużo sprzętu - ławeczka hantle sztanga sztanga łamana
Zdarza się że wiele osoacuteb chce jednocześnie wykonywać dwa treningi Myślę że
nie ma to większego sensu Wszystkie programy zostały tak zaprojektowane
aby przez dany okres czasu nie brakowało nam niczego Dodatkowe treningitylko spowalniają naszą regeneracje ktoacutera jest bardzo ważnym elementem
każdego treningi Ponad to może pojawić się roacutewnież przetrenowanie Jesteśmy
także bardziej narażeni na kontuzje
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
13
P90Xreg VS BODY BEASTreg
Bez wątpienia P90Xreg jest jednym z najlepszych na świecie domowych
programoacutew treningowych Poparty właściwym odżywianiem oraz regularnością
w treningach jest bezwzględnie skuteczny O tym nie trzeba nikogo
przekonywać wystarczy pooglądać filmiki na YouTube z fantastycznych
przemian ludzi ktoacuterzy zdecydowali się zmieć coś w swoim życiu
W ostatnim czasie coraz większą popularnością cieszy się Body Beastreg
Program nastawiony tylko i wyłącznie na budowanie suchej masy mięśniowej
Nie znajdziemy w nim ćwiczeń ogoacutelnorozwojowych poprawiających naszą
koordynacje ruchową Nie znajdziemy w nim typowego rozciągania jedynie
kroacutetkie sesje po każdym treningu mające na celu wyciszenie mięśni W Body
Bestreg tylko raz w tygodniu jest trening cardio i trening brzucha Jednak
pozostałe zestawy treningowe są bardzo intensywne i roacutewnież wylejemy przy
nich litry potu Dodatkowo duża ilość ćwiczeń złożonych angażujących
roacutewnież mięśnie naszego brzucha sprawia że wystarczy nam dodatkowo tylko
jeden typowy trening nastawiony tylko na brzuch Do P90Xreg potrzebne nam
jest zdecydowanie mnie j sprzętu Właściwie wystarczą nam hantle i drążek W
Body Beastreg to podstawa Ponad to potrzebujemy dużą ilość obciążenia
ławeczkę sztangę łamaną piłkę gimnastyczną ekspandery Generalnie czym
więcej sprzętu mamy tym lepiej dla nas
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
14
Czasowo lepiej wygląda Body Beastreg Treningi średnio trwają około 40-50
minut i są naprawdę intensywne Czasami brakuje czasu na zmianę obciążenia
ktoacutere potrzebne będzie nam w kolejnej serii W P90Xreg każdy trening trwaokoło 60 minut plus 3 razy w tygodniu 17 minutowy trening brzucha i 90
minutowa joga Nie twierdzę że P90Xreg nie jest intensywnym treningiem
jednak w P90Xreg mamy trochę więcej i trochę dłuższe przerwy pomiędzy
poszczegoacutelnymi ćwiczeniami
Możecie zapytać mnie ktoacutery program bardziej polecam Wszystko zależy odnaszego celu Sam jestem po dwoacutech rundach P90Xreg Kilka dni temu
rozpocząłem trzecie podejście bo Body Beastreg Największym minusem Body
Bestreg w mojej opinii jest ograniczone do minimum rozciąganie Przy tak
intensywnym treningu z ciężarami bardzo łatwo o kontuzję i przetrenowanie
Dlatego polecam włączyć do programu po każdym treningu 10-15 minutowe
rozciąganie oraz raz w tygodniu godzinne np z P90Xreg
Można by jeszcze bardziej zagłębiać się w roacuteżnice pomiędzy P90Xreg a Body
Beastreg Obydwa programy są genialne P90Xreg da nam ogoacutelną sprawność
wytrzymałość pomoże nam w walce z nadwagą oraz wyrzeźbi nasze ciało
Body Beastreg pomoże nam zbudować prawdziwe mięśnie ze stali oraz znacznie
zwiększyć siłę Przy deficycie kalorycznym roacutewnież możemy redukować z
Body Beastreg Gdy pierwszy raz trenowałem Body Beastreg wydawał mi się on
treningiem lżejszym niż P90Xreg Dzisiaj z pełną odpowiedzialnością mogę
powiedzieć że Body Bestreg jest najcięższym programem treningowym ktoacutery
możemy wykonywać w domu Gdybym miał ustalić sobie plan na najbliższy
rok treningowy to wyglądałby on tak ndash Body Beastreg P90Xreg Insanityreg
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
15
JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO P90Xreg
Wiele z nas zastanawia się na początku swojej przygody z P90Xreg czy podoła
temu morderczemu treningowi Zanim naciśniemy play warto zastanowić się
czy nasz organizm jest gotowy do intensywnych treningoacutew Trening P90Xreg jest
przeznaczony dla każdego Oczywiście jego twoacutercy zalecają odpowiednie
przygotowanie do treningoacutew jednak sam zaczynałem P90Xreg ze sporą nadwagą
i początkowo każde ćwiczenie było dla mnie masakryczne Z trwającego 60
sekund ćwiczenia byłem w stanie zrobić 20-30 sekund Z czasem wzmocniłem
mięśnie i dzisiaj nie mam problemoacutew z tym żeby wykonywać cały trening w
podobnym tempie jak trenerzy
Wracając jednak do pytania jak właściwie przygotować się do P90Xreg
chciałbym udzielić wam kilku wskazoacutewek Po pierwsze zacznijmy od zdrowego
odżywiania Poczujemy się dzięki temu lżejsi będziemy mieli w sobie więcej
energii Zacznijmy pić wodę mineralna niegazowaną Badania naukowe
potwierdzają że osoby ktoacutere spożywają w dużej ilości słodzone napoje
gazowane ma są mniej aktywni ciężko zmotywować im się do ćwiczeń oraz są
bardziej narażone na popadnięcie w depresje
Jeżeli nie mieliśmy wcześniej styczności z żadnymi treningami warto wykonać
sobie tzw Recovery week ktoacutery roacutewnież możemy wykonywać w dowolnym
momencie programu jeżeli czujemy się zmęczeni Czasami jednak wystarcza
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
16
zrobić sobie dodatkowo 1-2 dni wolnego żeby organizm wroacutecił na właściwe
tory
Oto przykład takiego Recovery week Zamiast X Stretch możemy wykonywać
roacutewnież Joga X jednak jest ona dużo bardziej zaawansowana niż X Stretch
Dzień 1 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 2 - X stretch
Dzień 3 - Cardio X
Dzień 4 - Core Synergistics
Dzień 5 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 6 - X stretch
Dzień 7 - Odpoczynek
Takie przygotowanie nie powinno trwać dłużej niż 2 tygodnie Potem
powinniśmy przystąpić już do wybranego przez nas zestawu classic lean lub
doubles x
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
17
SUPLEMENTACJA PODCZASP90Xreg
Często zadajecie pytanie jakie suplementy warto stosować podczas treningoacutew
P90Xreg czy Insanityreg Po pierwsze musimy wiedzieć że bez zdrowego
odżywiania i regularnych treningoacutew żadne suplementy nie będą działać tak jak
powinny Można z goacutery powiedzieć że wydanie pieniędzy na nie będzie stratą
kasy Po drugie bardzo ważna kwestia - jeżeli nigdy wcześniej nie mieliśmy
styczności z żadnymi odżywkami oraz nie podejmowaliśmy żadnej większej
aktywności fizycznej nie ma sensu początkowo stosować suplementoacutew Trzeba
wyciągnąć z organizmu tyle ile się da bez żadnych wspomagaczy Po za tym
nagła aktywność fizyczna będzie dla organizmu wielkim szokiem i w
pierwszym ok resie będzie on szybko reagował na nowe bodźce Kiedy
powinniśmy zacząć stosować suplementacje Generalnie zalecam żeby pierwszą
rundę pierwsze 2-3 miesiące a czasami więcej ćwiczyć na sucho Powinniśmy
pilnować diety i regularnie ćwiczyć Kiedy poczujemy że od jakiegoś czasu
stoimy w miejscu wtedy możemy zacząć zastanawiać się nad stosowaniem
odżywek Czasami wystarczy kilku dniowa przerwa żeby organizm odpoczął i
wroacutecił na właściwe tory Jeżeli jednak już decydujemy się na suplementacje w
co warto się zapatrzeć podczas treningoacutew P90Xreg
Podam wam tylko tutaj te ktoacutere sam stosowałem i mogę wyrazić o
nich jakaś opinie Wiadomo że każdy organizm jest inny i na każdego
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1827
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
18
dany suplement może działać lepiej lub
gorzej Oczywiście twoacutercy P90Xreg zalecają stosowanie Shakeology jednak nie
jest ono dostępne na naszym rynku a koszty sprowadzenia oraz cena są dla
wielu z nas zaporowe
BCAA
Stosuje tylko i wyłącznie przed treningiem dawka taka jak na opakowaniu
Generalnie polecam BCAA w proszku szybciej wchłania się do organizmu i
możemy popijać także w trakcie treningu Stosowałem BCAA ACTIVLAB
BCAA XTRA + GLUTAMINA oraz HI TEC BCAA TST POWDER Myślę
że mogę polecić obydwa produkty W HI TEC BCAA TST POWDER jest
więcej samego BCAA bo nie zawiera dodatkowo glutaminy jednak trochę
słabiej rozpuszczało się od BCAA z ActivLabu Cenowo podobnie
BIAŁKO
Wszelkie odżywki białkowe powinniśmy traktować tylko i wyłącznie jako
uzupełnienie diety Nie powinniśmy zastępować nimi posiłkoacutew chyba że nie
mamy czasu na przygotowanie normalnego posiłku z naturalnych składnikoacutew
wtedy z pomocą przychodzi nam odżywka białkowa Możemy ją roacutewnież pić na
wieczoacuter jako ostatni posiłek Generalnie lepiej mieszać je z wodą Z mlekiem
lepiej smakuje więc jeżeli raz na jakiś czas wypijemy z mlekiem to nic się nie
stanie Na wieczoacuter jednak tylko z wodą Stosowałem odżywki białkowe takie
jak
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1927
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
19
UNS WPC 80 Econo - Polecam w miarę dobrze się rozpuszcza jest smaczne
(toffi wanilia) Toffi chyba bardziej mi smakowało
WPC 80 ŁOWICKIE - Stosuje je obecnie o smaku kruchego
ciastka Rozpuszcza się trochę słabiej w smaku dobre
WĘGLOWODANY
Są roacuteżne teorie na temat stosowania carbo Generalnie lepiej zjeść normalny
posiłek przed treningiem niż pić węglowodany w proszku chyba że nasze
treningi są bardzo intensywne wtedy zamiast samej wody możemy pić
w trakcie treningu carbo Ewentualnie kiedy nie mamy czasu na
przygotowywanie posiłkoacutew np kiedy ćwiczymy wcześnie rano to wtedy takie
carbo możemy sobie wypić Stosowałem tylko carbo z Olimpu przed bieganiemi przed treningami z Insanityreg Przed P90Xreg nie stosowałem
KREATYNA
Jeżeli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej to kreatyna może nam w tym
pomoacutec Stosowałem ją podczas treningoacutew Body Beast Mięśnie były napięte
cały czas siła też znacząco poszła w goacuterę Przy Insanity nie ma sensu jej
stosować podczas P90X możemy Oczywiście co do okresu stosowania
powinniśmy trzymać się ogoacutelnych zasad czyli po 6 tygodniach powinniśmy
zrobić przerwę
SPALACZE TŁUSZCZU
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2027
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
20
Kwestia spalaczy tłuszczu budzi chyba największe emocje Wiele osoacuteb chcąc
przyspieszyć efekty kupuje najdroższe spalacze na rynku Niestety nie będą one
działać bez pilnowania diety i regularnych treningoacutew Wszystkie reklamy ktoacutere
słyszymy w radiu itp to nabijanie ludzi w butelkę Obecnie uważam że jeżeli
mamy wydawać pieniądze na spalacz tłuszczu to lepiej przeznaczyć je na
zdrowe jedzenie ktoacutere też nie mało kosztuje Kiedyś stosowałem spalacz
OLIMP THERMO SPEED EXTREME Jeden z tańszych spalaczy na rynku
Nie napisze o nim nic złego bo jednak czułem że działa Stosowany przedtreningiem dawał mi takiego kopa że trening był dużo bardziej efektywny
pociłem się jak świnia Jest to jeden z tańszych spalaczy więc podejrzewam że te
spalacze z wyższej poacutełki cenowej działają dużo lepiej Spalacze przyspieszają
nasz metabolizm i po ich ostawieniu możemy będziemy potrzebowali trochę
czasu żeby go znowu odpowiednio nakręcić Czy stosować Kwestia
indywidualna
INNE SUPLEMENTY
W co się jeszcze warto zaopatrzyć Jeżeli ktoś ma spora nadwagę trudno mu
wykonywać podskoki czuje boacutel w kolanach czy kostkach warto stosować coś
na ochronę stawoacutew Jeżeli pracujemy fizycznie a po powrocie do domu robimy
trening to nic nie stoi na przeszkodzie żeby stosować przed snem ZMA Raz że
będziemy spali jak dziecko a dwa że obudzimy się wypoczęci i pełni energii
Sam stosowałem ZMA z Olimpu ktoacuterego nie polecam jednak Nie mogłem po
nim zasnąć i rano budziłem się niewyspany Polecam natomiast ZMA z
Activlabu po ktoacuterym czułem się świetnie
PODSUMOWANIE
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2127
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
21
Generalnie to czy stosujemy suplementacje czy nie to kwestia indywidualna
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningoacutew kiedy wspomagam się
odpowiednimi odżywkami Nie polecam jednak kupować najtańszych odżywek
ponieważ są one kiepskiej jakości często wytwarzane z nie wiadomo czego
Jeżeli zależy wam na dobrych odżywkach polecam przejrzeć ofertę sklepu SFD
Znajdziecie tam duży wyboacuter i dużo promocji Pamiętajmy jednak że żadne
suplementy nie będą działały bez właściwego odżywiania i regularnych
treningoacutew
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2227
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
22
DLACZEGO WARTO TRENOWAĆ
JOGĘ Często spotykam się z tym że wielu z nas rezygnuje z wykonywania jogi w
trakcie swojej przygody z P90Xreg Zastępujemy ją ćwiczeniami aerobowymi
bądź inną aktywnością fizyczną Joga z P90Xreg jest jaka jest Treningi jest
monotonny i momentami dłuży się niemiłosiernie Co więcej w początkowej
fazie większość figur wykonywanych przez ćwiczących na filmach jest dla nas
po prostu nie możliwa do wykonania w pełnym zakresie
Przede wszystkim po trzech dniach intensywnych treningoacutew nasze mięśnie nasz
organizm potrzebuje trochę wytchnienia Mimo że przy jodze zmęczymy się
podobnie jak przy bardziej intensywnych treningach to będzie ona miała
całkiem inny wpływ na nasze ciało Dzięki jodze rozluźnimy i wzmocnimy
nasze mięśnie oraz stawy Nasze ciało stanie się bardziej elastyczne bardziej
odporne na kontuzje Nasze mięśnie będą bardziej wytrzymałe Poprawi się
także nasze samopoczucie ponieważ joga odpręża roacutewnież nasz umysł
Początkowo może to wydawać się trudne jednak na wszystko potrzeba czasu
Jeżeli mimo wszystko nie możemy przekonać się do jogi z P90Xreg warto
wyproacutebować jogę z P90X2reg Jest kroacutetsza o ponad 30 minut i bardziej
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
23
dynamiczna Co więcej wydaje mi się że jest trochę łatwiejsza dla
początkujących Co prawda niektoacutere figury są trudne jednak wykonujemy je
bardziej dynamicznie niż w jodze z P90Xreg przez co jest nam trochę łatwiej
Pomocne będzie roacutewnież zastosowanie bloczka do jogi ktoacutery pomoże
utrzymywać nam roacutewnowagę podczas wykonywania roacuteżnych figur Drugą
alternatywą jest zrobienie X Stretch Nie jest to prawda to to samo co joga
jednak musimy pamiętać że regeneracja jest tak samo ważnym elementem
treningowym jak sam trening dlatego nie powinniśmy zastępować jogi i
rozciągania innymi treningami
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
24
SUPLEMENTY NA REDUKCJE
Często zastanawiamy się nad zakupem odpowiedniej suplementacji ktoacutera
pomoże nam w redukcji tkanki tłuszczowej Musimy pamiętać że podstawą
redukcji jest odpowiednio zbilansowana dieta deficyt kaloryczny i regularne
ćwiczenia aerobowe Bez tego nawet najdroższe odżywki nie będą skuteczne w
100 Stosowanie suplementacji może pomoacutec nam uzupełnić zapotrzebowanie
naszego organizmu na składniki ktoacutere niekiedy ciężko dostarczyć bezpośrednioz pokarmu oraz nieco przyspieszyć nasze efekty
Powinniśmy unikać najtańszych odżywek w szczegoacutelności białka ktoacutere
niekiedy możemy kupić za 10-15zł za kg Pomijając fakt że nie da się tego pić
ponieważ jest okropne w smaku tak naprawdę nie wiemy z czego zostało ono
wyprodukowane Wiadomo że nie wszyscy możemy sobie pozwolić na zakupdrogiego białka ale takie firmy jak Activ-Lab Sitec Olimp Trec czy Iron
Horse oferują nam produkty w dosyć przystępnych cenach Są to firmy
sprawdzone jedne z najbardziej popularnych na rynku
Spalacze tłuszczu - spalacze nakręcają nasz metabolizm dają nam kopa
sprawiają że bardziej się pocimy Jeżeli nigdy wcześniej nie stosowaliśmy tego
typu suplementacji generalnie lepiej zaczynać od słabszych spalaczy ponieważ i
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
25
tak będą one na nas działać Pierwszym spalaczem jaki stosowałem był Olimp
Thermo Speed Extreme - jeden z tańszych spalaczy na rynku ale osobiście mogę
powiedzieć że zażywając go na 30 minut przed treningiem osiągałem dużo
lepsze wyniki nie moacutewiąc już o tym że wylewało się ze mnie tyle potu żemomentami nie widziałem nic na oczy Spalaczy nie powinniśmy stosować
dłużej niż 6 tygodni Po tym okresie należy zrobić kilku tygodniową przerwę
ponieważ nasz organizm przyzwyczaja się do jego stosowania i po 6 tygodniach
nie działa on już na nas z taką mocą jak na początku
BCAA - aminokwasy rozgałęzione najprościej moacutewiąc w okresie redukcji
chronią nasze mięśnie pomagają nam budować beztłuszczową masę mięśniową
oraz zwiększają naszą siłę Generalnie bardziej polecam BCAA w proszku
Szybciej się wchłania do organizmu i możemy je popijać także w tr akcie
treningu Także nie warto kupować najtańszego BCAA Będzie się słabo
rozpuszczało w wodzie i za pewne w smaku roacutewnież nie będzie najlepsze
Inne suplementy jakie możemy stosować to Vita-Min Plus ktoacutery dostarcza nam
łatwo przyswajalne minerały i witaminy ktoacutere pozwalają nam uzupełniać nasze
braki w diecie podobnie jak kwasy tłuszczowe Omega 3 ktoacutere roacutewnież
pomagaja nam w redukcji tkanki tłuszczowej Ponad to warto pić roacutewnież
zieloną herbatę ale tylko liściastą ktoacuterą będziemy sobie sami zaparzać
Wszystkie zielone herbaty sprzedawane w saszetkach powinny nazywać się
herbatą o smaku zielonej herbaty Roacuteżnica w smaku i działaniu pomiędzy
zieloną herbatą liściastą a taką z torebki jest kolosalna
Na każdym suplemencie diety jest opisywane jego dawkowanie jednak niekiedy
możemy przystosować sobie to pod siebie Producenci niekiedy zawyżają
potrzebną dawkę aby dany suplement szybciej nam się skończył Przed
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
26
stosowaniem warto poczytać na temat dawkowania danego suplementu Czy
zdecydujemy się na suplementacje czy nie to nasza indywidualna sprawa
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningu kiedy stosuje podstawowa
suplementacje Musimy pamiętać że suplementy będą działać w 100 tylkowtedy jeżeli będziemy pilnowali naszego jadłospisu i regularnie ćwiczyli Warto
też wiedzieć że każdy organizm jest inny i dany suplement może działać lepiej
albo gorzej na daną osobę
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
E-Book powstał na podstawie informacji ze strony wwwbeachbodycom oraz
gadżetoacutew dołączony do poszczegoacutelnych programoacutew treningowych
WWWPOLANDPOWERBLOGSPOTCOM
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
3
P90Xreg
Trening P90Xreg możemy wykonywać w warunkach domowych Niezależnie od
naszej sprawności fizycznej wieku wagi i innych czynnikoacutew każdy z nas może
powiedzieć sobie że dzisiaj jest ten dzień w ktoacuterym zacznę zmieniać swoje
życie
Wielk ą zaletę P90Xreg jest olbrzymia roacuteżnorodność ćwiczeń dzięki czemu nie
możliwym jest popadnięcie w monotonie treningoacutew Ćwiczenia są intensywne
jednak zawsze wykonujemy je na miarę swoich możliwości Z czasem możemy
zwiększać obciążenie do poszczegoacutelnych ćwiczeń dzięki czemu będziemy
ćwiczyć intensywniej P90Xreg wykorzystuje roacuteżne techniki treningowe - siłowe
cardio interwały joga plyometria
Musimy pamiętać że P90Xreg nie jest tylko treningiem - jest roacutewnież stylem
życia
Zaletą programu jest to że nie potrzebujemy żadnego specjalistycznego sprzętu
Będą nam potrzebne hantle drążek oraz uchwyty do robienia pompek
Początkowo możemy wykonywać pompki bez uchwytoacutew lub zastąpić je czymś
stabilnym Cześć ćwiczeń na drążku można zastąpić ekspanderem Może
przydać nam się roacutewnież zestaw do jogi
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
4
Twoacutercy zalecają odpowiednie przygotowanie fizyczne do wykonywania
właściwego programu jednak do P90Xreg może przystąpić każdy niezależnie od
sprawności fizycznej Jeżeli nie czujemy się na siłach aby od razu przystąpić do
intensywnych ćwiczeń możemy wykonać tak zwany Recovery week ktoacutery
pozwoli na rozruch mięśni i przygotowanie naszego organizmu do bardziej
intensywnych treningoacutew Oto przykład takiego tygodnia
Dzień 1 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 2 - X stretch
Dzień 3 - Cardio X
Dzień 4 - Core Synergistics
Dzień 5 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 6 - X stretch
Dzień 7 - Odpoczynek
Jeżeli po tym tygodniu nadal nie będziemy czuli się na tyle gotowi aby
rozpocząć intensywniejsze treningi możemy go powtoacuterzyć wg tego samego
planu jednak nie powinniśmy go powtarzać więcej niż 2 tygodnie Po 2
tygodniach przystępujemy już do właściwego P90Xreg
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
5
P90X2reg
Nowoczesne techniki treningowe opracowywane przez ekspertoacutew świetne
sprawdzają się w domowych warunkach treningowych P90X2reg jest podzielony
na trzy fazy fundacja wytrzymałość i wydajność Dzięki podzieleniu programu
na 3 fazy zwiększymy swoją siłę poprawimy wydajność naszego organizmu
uzyskamy lepszą koordynację ruchową oraz wzmocnimy rdzeń naszego
organizmu
Wymagany sprzęt
- Piłka gimnastyczna (średnia 55cm65cm)
- Wałek masujący
- 4 Piłki lekarskie
-Uchwyty do robienia pompek
- Drążek 6 chwytoacutew
Oczywiście istnieją roacuteżne alternatywne metody zastąpienia piłek lekarskich
ktoacutere możemy wykonać z piłek do kosza (wsypując do nich piasek) wałek
masujący możemy wykonać np z rury pcv obłożonej grubym materiałem
Ćwiczenia z piłkami lekarskimi możemy wykonywać z wykorzystaniem
uchwytoacutew do pompek
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
6
INSANITY reg
Insanityreg jest 60 dniowym treningiem wytrzymałościowym ktoacutery pomoże nam
w poprawie wydolności organizmu zwiększeniu siły mocy i wytrzymałości
Rozwija wszystkie nasze cechy motoryczne
Ćwiczenia są bardzo intensywne Ich zaletą jest możliwość wykonywania
samemu w domu Do Insanityreg nie będziemy potrzebowali żadnego sprzętu
Obowiązkowo należy jednak zaopatrzyć się w litry wody Trening Insanity jest
bardzo intensywny Jest w nim więcej ćwiczeń kształtujących naszą
wytrzymałość mniej siłowych co nie znaczy że nie rozwija on naszej siły
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
7
FOCUS T25reg
Focus T25reg podzielony jest na 3 fazy treningowe W pierwszej fazie Alpha
uczymy nasz organizm pracować i skupiać się na odpowiednich ruchach ciała
Faza druga Beta odpowiada za prace rdzenia naszego organizmu poprawienie
naszej szybkości siły oraz koordynacji ruchowej W fazie trzeciej Gamma
rozwijamy nasze mięśnie a treningi nastawione są na osiągnięcie szczytowej
formy w tym okresie Warto wiedzieć że trzecia faza gamma jest sprzedawana
dodatkowo więc jeżeli zdecydujemy się na zakup programu powinniśmy o tym
pamiętać
Focus T25reg jest przeznaczony dla wszystkich niezależnie od wieku
zaawansowania treningowego Jest świetną alternatywą dla osoacuteb ktoacutere nie mają
dużo czasu na treningi więc brak czasu przestanie być wymoacutewką Program ten
roacuteżni się całkowicie od Insanityreg Jego głoacutewnym celem jest maksymalne
skupienie się na wykonywanych ćwiczeniach przez 25 minut Program jest tak
zbudowany aby te 25 minutowe treningi w pełni zastąpiły nam np 60 minutowe
treningi Insanityreg Z tego co wyczytałem nie jest zalecane wykonywanie tego
programu jako dodatkowych ćwiczeń aerobowych Do ćwiczeń nie
potrzebujemy praktycznie żadnego sprzętu po za matą i hantlami ktoacutere będą
potrzebne nam w drugiej fazie
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 827
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
8
Oczywiście musimy pamiętać że każdy trening wymaga właściwego
odżywiania niekiedy możemy wspomagać się suplementami diety ktoacutere mogą
pomoacutec nam uzyskiwać lepsze rezultaty
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 927
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
9
BODY BEASTreg
Body Beast jest 90 dniowym programem nastawionym na budowanie suchej
masy mięśniowej Głoacutewnym prowadzącym jest profesjonalny kulturysta Sagi
Kalev Zaletą programu jest tak zwany bdquoDynamic Set Trainingrdquo czyli
dynamiczny trening łączący w sobie dawne szkolne techniki podnoszenia wagi z
najnowszymi metodami treningowymi Będziemy wykonywać roacuteżne zestawy
ćwiczeń takie jak obwody combo progresja super serie w ktoacuterych będziemy
wykonywali roacuteżne ćwiczenia i przeroacuteżne kombinacje ćwiczeń Każdy rodzaj
techniki treningowej będzie wymuszał na naszym organizmie angażowanie
coraz większej liczby włoacutekien mięśniowych Twoacutercy programu moacutewią o tym
bdquoMusce confusion w trybie bestiirdquo
Program podzielony jest na 3 fazy Pierwsza z nich BUILD trwa 3 tygodnie
druga BULK w zależności od kalendarza ktoacutery wybierzemy 5 lub 6 tygodni 3
faza programu BEAST trwająca 3 lub 4 tygodnie to połączenie pierwszej i
drugiej fazy 6 dni treningowych w tygodniu jeden dzień całkowitej regeneracji
Ponieważ głoacutewnym celem programu jest budowanie masy mięśniowej mamy
tylko jeden trening cardio w tygodniu Generalnie możemy wykonywać tych
treningoacutew więcej jednak tym samym automatycznie musimy dostarczać więcej
kalorii do naszemu organizmowi
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1027
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
10
Codziennie ćwiczymy inną partię mięśniową Polecam dodać po każdym
treningu chociaż 10 minutowe rozciąganie całego ciała lub danej partii
mięśniowej ćwiczonej w danym dniu Dodatkowo możemy wykonywać raz w
tygodniu np w dzień wolny rozciągnie z P90X Dlaczego Z racji że codziennie
nasze mięśnie są wykorzystywane do maksimum możliwości jesteśmy bardziej
narażeni na kontuzje Ponadto rozciąganie ma także dobry wpływ na rozbudowę
naszych mięśni Treningi są ciężkie i intensywne dlatego bardzo ważne jest
właściwe odżywianie aby uniknąć przetrenowania
Jakiego sprzętu potrzebujemy
Ławeczka prostaskośna
Sztanga prosta
Sztanga łamana Hantle
Drążek
Generalnie czym więcej sprzętu mamy tym lepiej dla nas Oczywiście ćwiczenia
ktoacutere powinniśmy wykonywać sztangą prostą czy łamaną możemy zastąpić
hantlami Zamiast ławeczki przy niektoacuterych ćwiczeniach możemy używać piłki
gimnastycznej co dodatkowo zwiększy stopień trudności wykonywanych
ćwiczeń
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1127
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
11
JAKI TRENING WYBRAĆ
Wiele osoacuteb zastanawia się jaki trening będzie dla niego najlepszy Czy
zaczynać od P90Xreg Insanityreg czy może Body Beastreg Wszystko zależy od
naszego celu Zaroacutewno P90Xreg jak i Insanityreg w głoacutewnej mierze nastawione są
na redukcje tkanki tłuszczowej rozbudowę oraz uwidocznienie mięśni Wtreningu P90Xreg w zależności od tego czy wybierzemy zestaw classic lean czy
doubles mamy roacuteżny rozkład ćwiczeń W classic jest roacutewny podział między
treningi siłowe i aerobowe w lean mamy więcej aeroboacutew natomiast w doubles
w drugim miesiącu wykonujemy treningi dwa razy dziennie W mojej opinii
najlepszym zestawem jest classic Musimy pamiętać że treningi siłowe
pozwalają nam na zachowanie oraz rozbudowanie mięśni Jest wiele opinii
ktoacutere moacutewią że nie jest możliwe jednoczesne spalanie tkanki tłuszczowe i
rozbudowanie mięśni Jednak przy dobrze zaplanowanej diecie oraz
odpowiednim dobieraniu ciężaroacutew podczas treningoacutew P90Xreg możemy
spokojnie kontrolować poziom swojej tkanki tłuszczowej
Jeżeli zależy nam tylko na spaleniu tkanki tłuszczowej oraz poprawie
wydolności i wytrzymałości naszego organizmu powinniśmy wybrać trening
Insanityreg Jest to typowy trening aerobowy z niewielką ilością ćwiczeń
siłowych Dzięki Insanityreg poprawimy naszą szybkość wytrzymałość
zwinność i przede wszystkim skoczność Dla przykładu podam tutaj że podczas
biegania na mojej trasie miałem prawie 2 km dosyć stromy podbieg
Początkowo wybiegnięcie na samą goacuterę zajmowało mi około 8 minut i 20
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1227
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
12
sekund Po 20 dniach Insanity Asylumreg zdobywałem go w nieco ponad 6
minut Zaletą Insanityreg jest to że nie potrzebujemy żadnego sprzętu Podczas
treningoacutew Insanityreg warto stosować suplementy diety na ochronę stawoacutew
Natomiast jeżeli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej najlepszy będzie
dla nas trening Body Beastreg Jest to trening dzielony w każdym dniu ćwiczymy
inne partie mięśniowe Trening są ciężkie i intensywne z duża ilość serii na
dane mięśnie Dlatego każdą partie mięśniową trenujemy tylko raz w tygodniu
Dodatkowo mamy jeden trening cardio Jeżeli zdecydujemy się na Body Beastregwarto włączyć do swojego treningu dodatkowo rozciąganie np z P90Xreg Do BB
potrzeba dużo sprzętu - ławeczka hantle sztanga sztanga łamana
Zdarza się że wiele osoacuteb chce jednocześnie wykonywać dwa treningi Myślę że
nie ma to większego sensu Wszystkie programy zostały tak zaprojektowane
aby przez dany okres czasu nie brakowało nam niczego Dodatkowe treningitylko spowalniają naszą regeneracje ktoacutera jest bardzo ważnym elementem
każdego treningi Ponad to może pojawić się roacutewnież przetrenowanie Jesteśmy
także bardziej narażeni na kontuzje
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
13
P90Xreg VS BODY BEASTreg
Bez wątpienia P90Xreg jest jednym z najlepszych na świecie domowych
programoacutew treningowych Poparty właściwym odżywianiem oraz regularnością
w treningach jest bezwzględnie skuteczny O tym nie trzeba nikogo
przekonywać wystarczy pooglądać filmiki na YouTube z fantastycznych
przemian ludzi ktoacuterzy zdecydowali się zmieć coś w swoim życiu
W ostatnim czasie coraz większą popularnością cieszy się Body Beastreg
Program nastawiony tylko i wyłącznie na budowanie suchej masy mięśniowej
Nie znajdziemy w nim ćwiczeń ogoacutelnorozwojowych poprawiających naszą
koordynacje ruchową Nie znajdziemy w nim typowego rozciągania jedynie
kroacutetkie sesje po każdym treningu mające na celu wyciszenie mięśni W Body
Bestreg tylko raz w tygodniu jest trening cardio i trening brzucha Jednak
pozostałe zestawy treningowe są bardzo intensywne i roacutewnież wylejemy przy
nich litry potu Dodatkowo duża ilość ćwiczeń złożonych angażujących
roacutewnież mięśnie naszego brzucha sprawia że wystarczy nam dodatkowo tylko
jeden typowy trening nastawiony tylko na brzuch Do P90Xreg potrzebne nam
jest zdecydowanie mnie j sprzętu Właściwie wystarczą nam hantle i drążek W
Body Beastreg to podstawa Ponad to potrzebujemy dużą ilość obciążenia
ławeczkę sztangę łamaną piłkę gimnastyczną ekspandery Generalnie czym
więcej sprzętu mamy tym lepiej dla nas
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
14
Czasowo lepiej wygląda Body Beastreg Treningi średnio trwają około 40-50
minut i są naprawdę intensywne Czasami brakuje czasu na zmianę obciążenia
ktoacutere potrzebne będzie nam w kolejnej serii W P90Xreg każdy trening trwaokoło 60 minut plus 3 razy w tygodniu 17 minutowy trening brzucha i 90
minutowa joga Nie twierdzę że P90Xreg nie jest intensywnym treningiem
jednak w P90Xreg mamy trochę więcej i trochę dłuższe przerwy pomiędzy
poszczegoacutelnymi ćwiczeniami
Możecie zapytać mnie ktoacutery program bardziej polecam Wszystko zależy odnaszego celu Sam jestem po dwoacutech rundach P90Xreg Kilka dni temu
rozpocząłem trzecie podejście bo Body Beastreg Największym minusem Body
Bestreg w mojej opinii jest ograniczone do minimum rozciąganie Przy tak
intensywnym treningu z ciężarami bardzo łatwo o kontuzję i przetrenowanie
Dlatego polecam włączyć do programu po każdym treningu 10-15 minutowe
rozciąganie oraz raz w tygodniu godzinne np z P90Xreg
Można by jeszcze bardziej zagłębiać się w roacuteżnice pomiędzy P90Xreg a Body
Beastreg Obydwa programy są genialne P90Xreg da nam ogoacutelną sprawność
wytrzymałość pomoże nam w walce z nadwagą oraz wyrzeźbi nasze ciało
Body Beastreg pomoże nam zbudować prawdziwe mięśnie ze stali oraz znacznie
zwiększyć siłę Przy deficycie kalorycznym roacutewnież możemy redukować z
Body Beastreg Gdy pierwszy raz trenowałem Body Beastreg wydawał mi się on
treningiem lżejszym niż P90Xreg Dzisiaj z pełną odpowiedzialnością mogę
powiedzieć że Body Bestreg jest najcięższym programem treningowym ktoacutery
możemy wykonywać w domu Gdybym miał ustalić sobie plan na najbliższy
rok treningowy to wyglądałby on tak ndash Body Beastreg P90Xreg Insanityreg
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
15
JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO P90Xreg
Wiele z nas zastanawia się na początku swojej przygody z P90Xreg czy podoła
temu morderczemu treningowi Zanim naciśniemy play warto zastanowić się
czy nasz organizm jest gotowy do intensywnych treningoacutew Trening P90Xreg jest
przeznaczony dla każdego Oczywiście jego twoacutercy zalecają odpowiednie
przygotowanie do treningoacutew jednak sam zaczynałem P90Xreg ze sporą nadwagą
i początkowo każde ćwiczenie było dla mnie masakryczne Z trwającego 60
sekund ćwiczenia byłem w stanie zrobić 20-30 sekund Z czasem wzmocniłem
mięśnie i dzisiaj nie mam problemoacutew z tym żeby wykonywać cały trening w
podobnym tempie jak trenerzy
Wracając jednak do pytania jak właściwie przygotować się do P90Xreg
chciałbym udzielić wam kilku wskazoacutewek Po pierwsze zacznijmy od zdrowego
odżywiania Poczujemy się dzięki temu lżejsi będziemy mieli w sobie więcej
energii Zacznijmy pić wodę mineralna niegazowaną Badania naukowe
potwierdzają że osoby ktoacutere spożywają w dużej ilości słodzone napoje
gazowane ma są mniej aktywni ciężko zmotywować im się do ćwiczeń oraz są
bardziej narażone na popadnięcie w depresje
Jeżeli nie mieliśmy wcześniej styczności z żadnymi treningami warto wykonać
sobie tzw Recovery week ktoacutery roacutewnież możemy wykonywać w dowolnym
momencie programu jeżeli czujemy się zmęczeni Czasami jednak wystarcza
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
16
zrobić sobie dodatkowo 1-2 dni wolnego żeby organizm wroacutecił na właściwe
tory
Oto przykład takiego Recovery week Zamiast X Stretch możemy wykonywać
roacutewnież Joga X jednak jest ona dużo bardziej zaawansowana niż X Stretch
Dzień 1 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 2 - X stretch
Dzień 3 - Cardio X
Dzień 4 - Core Synergistics
Dzień 5 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 6 - X stretch
Dzień 7 - Odpoczynek
Takie przygotowanie nie powinno trwać dłużej niż 2 tygodnie Potem
powinniśmy przystąpić już do wybranego przez nas zestawu classic lean lub
doubles x
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
17
SUPLEMENTACJA PODCZASP90Xreg
Często zadajecie pytanie jakie suplementy warto stosować podczas treningoacutew
P90Xreg czy Insanityreg Po pierwsze musimy wiedzieć że bez zdrowego
odżywiania i regularnych treningoacutew żadne suplementy nie będą działać tak jak
powinny Można z goacutery powiedzieć że wydanie pieniędzy na nie będzie stratą
kasy Po drugie bardzo ważna kwestia - jeżeli nigdy wcześniej nie mieliśmy
styczności z żadnymi odżywkami oraz nie podejmowaliśmy żadnej większej
aktywności fizycznej nie ma sensu początkowo stosować suplementoacutew Trzeba
wyciągnąć z organizmu tyle ile się da bez żadnych wspomagaczy Po za tym
nagła aktywność fizyczna będzie dla organizmu wielkim szokiem i w
pierwszym ok resie będzie on szybko reagował na nowe bodźce Kiedy
powinniśmy zacząć stosować suplementacje Generalnie zalecam żeby pierwszą
rundę pierwsze 2-3 miesiące a czasami więcej ćwiczyć na sucho Powinniśmy
pilnować diety i regularnie ćwiczyć Kiedy poczujemy że od jakiegoś czasu
stoimy w miejscu wtedy możemy zacząć zastanawiać się nad stosowaniem
odżywek Czasami wystarczy kilku dniowa przerwa żeby organizm odpoczął i
wroacutecił na właściwe tory Jeżeli jednak już decydujemy się na suplementacje w
co warto się zapatrzeć podczas treningoacutew P90Xreg
Podam wam tylko tutaj te ktoacutere sam stosowałem i mogę wyrazić o
nich jakaś opinie Wiadomo że każdy organizm jest inny i na każdego
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1827
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
18
dany suplement może działać lepiej lub
gorzej Oczywiście twoacutercy P90Xreg zalecają stosowanie Shakeology jednak nie
jest ono dostępne na naszym rynku a koszty sprowadzenia oraz cena są dla
wielu z nas zaporowe
BCAA
Stosuje tylko i wyłącznie przed treningiem dawka taka jak na opakowaniu
Generalnie polecam BCAA w proszku szybciej wchłania się do organizmu i
możemy popijać także w trakcie treningu Stosowałem BCAA ACTIVLAB
BCAA XTRA + GLUTAMINA oraz HI TEC BCAA TST POWDER Myślę
że mogę polecić obydwa produkty W HI TEC BCAA TST POWDER jest
więcej samego BCAA bo nie zawiera dodatkowo glutaminy jednak trochę
słabiej rozpuszczało się od BCAA z ActivLabu Cenowo podobnie
BIAŁKO
Wszelkie odżywki białkowe powinniśmy traktować tylko i wyłącznie jako
uzupełnienie diety Nie powinniśmy zastępować nimi posiłkoacutew chyba że nie
mamy czasu na przygotowanie normalnego posiłku z naturalnych składnikoacutew
wtedy z pomocą przychodzi nam odżywka białkowa Możemy ją roacutewnież pić na
wieczoacuter jako ostatni posiłek Generalnie lepiej mieszać je z wodą Z mlekiem
lepiej smakuje więc jeżeli raz na jakiś czas wypijemy z mlekiem to nic się nie
stanie Na wieczoacuter jednak tylko z wodą Stosowałem odżywki białkowe takie
jak
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1927
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
19
UNS WPC 80 Econo - Polecam w miarę dobrze się rozpuszcza jest smaczne
(toffi wanilia) Toffi chyba bardziej mi smakowało
WPC 80 ŁOWICKIE - Stosuje je obecnie o smaku kruchego
ciastka Rozpuszcza się trochę słabiej w smaku dobre
WĘGLOWODANY
Są roacuteżne teorie na temat stosowania carbo Generalnie lepiej zjeść normalny
posiłek przed treningiem niż pić węglowodany w proszku chyba że nasze
treningi są bardzo intensywne wtedy zamiast samej wody możemy pić
w trakcie treningu carbo Ewentualnie kiedy nie mamy czasu na
przygotowywanie posiłkoacutew np kiedy ćwiczymy wcześnie rano to wtedy takie
carbo możemy sobie wypić Stosowałem tylko carbo z Olimpu przed bieganiemi przed treningami z Insanityreg Przed P90Xreg nie stosowałem
KREATYNA
Jeżeli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej to kreatyna może nam w tym
pomoacutec Stosowałem ją podczas treningoacutew Body Beast Mięśnie były napięte
cały czas siła też znacząco poszła w goacuterę Przy Insanity nie ma sensu jej
stosować podczas P90X możemy Oczywiście co do okresu stosowania
powinniśmy trzymać się ogoacutelnych zasad czyli po 6 tygodniach powinniśmy
zrobić przerwę
SPALACZE TŁUSZCZU
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2027
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
20
Kwestia spalaczy tłuszczu budzi chyba największe emocje Wiele osoacuteb chcąc
przyspieszyć efekty kupuje najdroższe spalacze na rynku Niestety nie będą one
działać bez pilnowania diety i regularnych treningoacutew Wszystkie reklamy ktoacutere
słyszymy w radiu itp to nabijanie ludzi w butelkę Obecnie uważam że jeżeli
mamy wydawać pieniądze na spalacz tłuszczu to lepiej przeznaczyć je na
zdrowe jedzenie ktoacutere też nie mało kosztuje Kiedyś stosowałem spalacz
OLIMP THERMO SPEED EXTREME Jeden z tańszych spalaczy na rynku
Nie napisze o nim nic złego bo jednak czułem że działa Stosowany przedtreningiem dawał mi takiego kopa że trening był dużo bardziej efektywny
pociłem się jak świnia Jest to jeden z tańszych spalaczy więc podejrzewam że te
spalacze z wyższej poacutełki cenowej działają dużo lepiej Spalacze przyspieszają
nasz metabolizm i po ich ostawieniu możemy będziemy potrzebowali trochę
czasu żeby go znowu odpowiednio nakręcić Czy stosować Kwestia
indywidualna
INNE SUPLEMENTY
W co się jeszcze warto zaopatrzyć Jeżeli ktoś ma spora nadwagę trudno mu
wykonywać podskoki czuje boacutel w kolanach czy kostkach warto stosować coś
na ochronę stawoacutew Jeżeli pracujemy fizycznie a po powrocie do domu robimy
trening to nic nie stoi na przeszkodzie żeby stosować przed snem ZMA Raz że
będziemy spali jak dziecko a dwa że obudzimy się wypoczęci i pełni energii
Sam stosowałem ZMA z Olimpu ktoacuterego nie polecam jednak Nie mogłem po
nim zasnąć i rano budziłem się niewyspany Polecam natomiast ZMA z
Activlabu po ktoacuterym czułem się świetnie
PODSUMOWANIE
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2127
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
21
Generalnie to czy stosujemy suplementacje czy nie to kwestia indywidualna
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningoacutew kiedy wspomagam się
odpowiednimi odżywkami Nie polecam jednak kupować najtańszych odżywek
ponieważ są one kiepskiej jakości często wytwarzane z nie wiadomo czego
Jeżeli zależy wam na dobrych odżywkach polecam przejrzeć ofertę sklepu SFD
Znajdziecie tam duży wyboacuter i dużo promocji Pamiętajmy jednak że żadne
suplementy nie będą działały bez właściwego odżywiania i regularnych
treningoacutew
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2227
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
22
DLACZEGO WARTO TRENOWAĆ
JOGĘ Często spotykam się z tym że wielu z nas rezygnuje z wykonywania jogi w
trakcie swojej przygody z P90Xreg Zastępujemy ją ćwiczeniami aerobowymi
bądź inną aktywnością fizyczną Joga z P90Xreg jest jaka jest Treningi jest
monotonny i momentami dłuży się niemiłosiernie Co więcej w początkowej
fazie większość figur wykonywanych przez ćwiczących na filmach jest dla nas
po prostu nie możliwa do wykonania w pełnym zakresie
Przede wszystkim po trzech dniach intensywnych treningoacutew nasze mięśnie nasz
organizm potrzebuje trochę wytchnienia Mimo że przy jodze zmęczymy się
podobnie jak przy bardziej intensywnych treningach to będzie ona miała
całkiem inny wpływ na nasze ciało Dzięki jodze rozluźnimy i wzmocnimy
nasze mięśnie oraz stawy Nasze ciało stanie się bardziej elastyczne bardziej
odporne na kontuzje Nasze mięśnie będą bardziej wytrzymałe Poprawi się
także nasze samopoczucie ponieważ joga odpręża roacutewnież nasz umysł
Początkowo może to wydawać się trudne jednak na wszystko potrzeba czasu
Jeżeli mimo wszystko nie możemy przekonać się do jogi z P90Xreg warto
wyproacutebować jogę z P90X2reg Jest kroacutetsza o ponad 30 minut i bardziej
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
23
dynamiczna Co więcej wydaje mi się że jest trochę łatwiejsza dla
początkujących Co prawda niektoacutere figury są trudne jednak wykonujemy je
bardziej dynamicznie niż w jodze z P90Xreg przez co jest nam trochę łatwiej
Pomocne będzie roacutewnież zastosowanie bloczka do jogi ktoacutery pomoże
utrzymywać nam roacutewnowagę podczas wykonywania roacuteżnych figur Drugą
alternatywą jest zrobienie X Stretch Nie jest to prawda to to samo co joga
jednak musimy pamiętać że regeneracja jest tak samo ważnym elementem
treningowym jak sam trening dlatego nie powinniśmy zastępować jogi i
rozciągania innymi treningami
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
24
SUPLEMENTY NA REDUKCJE
Często zastanawiamy się nad zakupem odpowiedniej suplementacji ktoacutera
pomoże nam w redukcji tkanki tłuszczowej Musimy pamiętać że podstawą
redukcji jest odpowiednio zbilansowana dieta deficyt kaloryczny i regularne
ćwiczenia aerobowe Bez tego nawet najdroższe odżywki nie będą skuteczne w
100 Stosowanie suplementacji może pomoacutec nam uzupełnić zapotrzebowanie
naszego organizmu na składniki ktoacutere niekiedy ciężko dostarczyć bezpośrednioz pokarmu oraz nieco przyspieszyć nasze efekty
Powinniśmy unikać najtańszych odżywek w szczegoacutelności białka ktoacutere
niekiedy możemy kupić za 10-15zł za kg Pomijając fakt że nie da się tego pić
ponieważ jest okropne w smaku tak naprawdę nie wiemy z czego zostało ono
wyprodukowane Wiadomo że nie wszyscy możemy sobie pozwolić na zakupdrogiego białka ale takie firmy jak Activ-Lab Sitec Olimp Trec czy Iron
Horse oferują nam produkty w dosyć przystępnych cenach Są to firmy
sprawdzone jedne z najbardziej popularnych na rynku
Spalacze tłuszczu - spalacze nakręcają nasz metabolizm dają nam kopa
sprawiają że bardziej się pocimy Jeżeli nigdy wcześniej nie stosowaliśmy tego
typu suplementacji generalnie lepiej zaczynać od słabszych spalaczy ponieważ i
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
25
tak będą one na nas działać Pierwszym spalaczem jaki stosowałem był Olimp
Thermo Speed Extreme - jeden z tańszych spalaczy na rynku ale osobiście mogę
powiedzieć że zażywając go na 30 minut przed treningiem osiągałem dużo
lepsze wyniki nie moacutewiąc już o tym że wylewało się ze mnie tyle potu żemomentami nie widziałem nic na oczy Spalaczy nie powinniśmy stosować
dłużej niż 6 tygodni Po tym okresie należy zrobić kilku tygodniową przerwę
ponieważ nasz organizm przyzwyczaja się do jego stosowania i po 6 tygodniach
nie działa on już na nas z taką mocą jak na początku
BCAA - aminokwasy rozgałęzione najprościej moacutewiąc w okresie redukcji
chronią nasze mięśnie pomagają nam budować beztłuszczową masę mięśniową
oraz zwiększają naszą siłę Generalnie bardziej polecam BCAA w proszku
Szybciej się wchłania do organizmu i możemy je popijać także w tr akcie
treningu Także nie warto kupować najtańszego BCAA Będzie się słabo
rozpuszczało w wodzie i za pewne w smaku roacutewnież nie będzie najlepsze
Inne suplementy jakie możemy stosować to Vita-Min Plus ktoacutery dostarcza nam
łatwo przyswajalne minerały i witaminy ktoacutere pozwalają nam uzupełniać nasze
braki w diecie podobnie jak kwasy tłuszczowe Omega 3 ktoacutere roacutewnież
pomagaja nam w redukcji tkanki tłuszczowej Ponad to warto pić roacutewnież
zieloną herbatę ale tylko liściastą ktoacuterą będziemy sobie sami zaparzać
Wszystkie zielone herbaty sprzedawane w saszetkach powinny nazywać się
herbatą o smaku zielonej herbaty Roacuteżnica w smaku i działaniu pomiędzy
zieloną herbatą liściastą a taką z torebki jest kolosalna
Na każdym suplemencie diety jest opisywane jego dawkowanie jednak niekiedy
możemy przystosować sobie to pod siebie Producenci niekiedy zawyżają
potrzebną dawkę aby dany suplement szybciej nam się skończył Przed
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
26
stosowaniem warto poczytać na temat dawkowania danego suplementu Czy
zdecydujemy się na suplementacje czy nie to nasza indywidualna sprawa
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningu kiedy stosuje podstawowa
suplementacje Musimy pamiętać że suplementy będą działać w 100 tylkowtedy jeżeli będziemy pilnowali naszego jadłospisu i regularnie ćwiczyli Warto
też wiedzieć że każdy organizm jest inny i dany suplement może działać lepiej
albo gorzej na daną osobę
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
E-Book powstał na podstawie informacji ze strony wwwbeachbodycom oraz
gadżetoacutew dołączony do poszczegoacutelnych programoacutew treningowych
WWWPOLANDPOWERBLOGSPOTCOM
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
4
Twoacutercy zalecają odpowiednie przygotowanie fizyczne do wykonywania
właściwego programu jednak do P90Xreg może przystąpić każdy niezależnie od
sprawności fizycznej Jeżeli nie czujemy się na siłach aby od razu przystąpić do
intensywnych ćwiczeń możemy wykonać tak zwany Recovery week ktoacutery
pozwoli na rozruch mięśni i przygotowanie naszego organizmu do bardziej
intensywnych treningoacutew Oto przykład takiego tygodnia
Dzień 1 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 2 - X stretch
Dzień 3 - Cardio X
Dzień 4 - Core Synergistics
Dzień 5 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 6 - X stretch
Dzień 7 - Odpoczynek
Jeżeli po tym tygodniu nadal nie będziemy czuli się na tyle gotowi aby
rozpocząć intensywniejsze treningi możemy go powtoacuterzyć wg tego samego
planu jednak nie powinniśmy go powtarzać więcej niż 2 tygodnie Po 2
tygodniach przystępujemy już do właściwego P90Xreg
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
5
P90X2reg
Nowoczesne techniki treningowe opracowywane przez ekspertoacutew świetne
sprawdzają się w domowych warunkach treningowych P90X2reg jest podzielony
na trzy fazy fundacja wytrzymałość i wydajność Dzięki podzieleniu programu
na 3 fazy zwiększymy swoją siłę poprawimy wydajność naszego organizmu
uzyskamy lepszą koordynację ruchową oraz wzmocnimy rdzeń naszego
organizmu
Wymagany sprzęt
- Piłka gimnastyczna (średnia 55cm65cm)
- Wałek masujący
- 4 Piłki lekarskie
-Uchwyty do robienia pompek
- Drążek 6 chwytoacutew
Oczywiście istnieją roacuteżne alternatywne metody zastąpienia piłek lekarskich
ktoacutere możemy wykonać z piłek do kosza (wsypując do nich piasek) wałek
masujący możemy wykonać np z rury pcv obłożonej grubym materiałem
Ćwiczenia z piłkami lekarskimi możemy wykonywać z wykorzystaniem
uchwytoacutew do pompek
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
6
INSANITY reg
Insanityreg jest 60 dniowym treningiem wytrzymałościowym ktoacutery pomoże nam
w poprawie wydolności organizmu zwiększeniu siły mocy i wytrzymałości
Rozwija wszystkie nasze cechy motoryczne
Ćwiczenia są bardzo intensywne Ich zaletą jest możliwość wykonywania
samemu w domu Do Insanityreg nie będziemy potrzebowali żadnego sprzętu
Obowiązkowo należy jednak zaopatrzyć się w litry wody Trening Insanity jest
bardzo intensywny Jest w nim więcej ćwiczeń kształtujących naszą
wytrzymałość mniej siłowych co nie znaczy że nie rozwija on naszej siły
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
7
FOCUS T25reg
Focus T25reg podzielony jest na 3 fazy treningowe W pierwszej fazie Alpha
uczymy nasz organizm pracować i skupiać się na odpowiednich ruchach ciała
Faza druga Beta odpowiada za prace rdzenia naszego organizmu poprawienie
naszej szybkości siły oraz koordynacji ruchowej W fazie trzeciej Gamma
rozwijamy nasze mięśnie a treningi nastawione są na osiągnięcie szczytowej
formy w tym okresie Warto wiedzieć że trzecia faza gamma jest sprzedawana
dodatkowo więc jeżeli zdecydujemy się na zakup programu powinniśmy o tym
pamiętać
Focus T25reg jest przeznaczony dla wszystkich niezależnie od wieku
zaawansowania treningowego Jest świetną alternatywą dla osoacuteb ktoacutere nie mają
dużo czasu na treningi więc brak czasu przestanie być wymoacutewką Program ten
roacuteżni się całkowicie od Insanityreg Jego głoacutewnym celem jest maksymalne
skupienie się na wykonywanych ćwiczeniach przez 25 minut Program jest tak
zbudowany aby te 25 minutowe treningi w pełni zastąpiły nam np 60 minutowe
treningi Insanityreg Z tego co wyczytałem nie jest zalecane wykonywanie tego
programu jako dodatkowych ćwiczeń aerobowych Do ćwiczeń nie
potrzebujemy praktycznie żadnego sprzętu po za matą i hantlami ktoacutere będą
potrzebne nam w drugiej fazie
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 827
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
8
Oczywiście musimy pamiętać że każdy trening wymaga właściwego
odżywiania niekiedy możemy wspomagać się suplementami diety ktoacutere mogą
pomoacutec nam uzyskiwać lepsze rezultaty
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 927
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
9
BODY BEASTreg
Body Beast jest 90 dniowym programem nastawionym na budowanie suchej
masy mięśniowej Głoacutewnym prowadzącym jest profesjonalny kulturysta Sagi
Kalev Zaletą programu jest tak zwany bdquoDynamic Set Trainingrdquo czyli
dynamiczny trening łączący w sobie dawne szkolne techniki podnoszenia wagi z
najnowszymi metodami treningowymi Będziemy wykonywać roacuteżne zestawy
ćwiczeń takie jak obwody combo progresja super serie w ktoacuterych będziemy
wykonywali roacuteżne ćwiczenia i przeroacuteżne kombinacje ćwiczeń Każdy rodzaj
techniki treningowej będzie wymuszał na naszym organizmie angażowanie
coraz większej liczby włoacutekien mięśniowych Twoacutercy programu moacutewią o tym
bdquoMusce confusion w trybie bestiirdquo
Program podzielony jest na 3 fazy Pierwsza z nich BUILD trwa 3 tygodnie
druga BULK w zależności od kalendarza ktoacutery wybierzemy 5 lub 6 tygodni 3
faza programu BEAST trwająca 3 lub 4 tygodnie to połączenie pierwszej i
drugiej fazy 6 dni treningowych w tygodniu jeden dzień całkowitej regeneracji
Ponieważ głoacutewnym celem programu jest budowanie masy mięśniowej mamy
tylko jeden trening cardio w tygodniu Generalnie możemy wykonywać tych
treningoacutew więcej jednak tym samym automatycznie musimy dostarczać więcej
kalorii do naszemu organizmowi
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1027
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
10
Codziennie ćwiczymy inną partię mięśniową Polecam dodać po każdym
treningu chociaż 10 minutowe rozciąganie całego ciała lub danej partii
mięśniowej ćwiczonej w danym dniu Dodatkowo możemy wykonywać raz w
tygodniu np w dzień wolny rozciągnie z P90X Dlaczego Z racji że codziennie
nasze mięśnie są wykorzystywane do maksimum możliwości jesteśmy bardziej
narażeni na kontuzje Ponadto rozciąganie ma także dobry wpływ na rozbudowę
naszych mięśni Treningi są ciężkie i intensywne dlatego bardzo ważne jest
właściwe odżywianie aby uniknąć przetrenowania
Jakiego sprzętu potrzebujemy
Ławeczka prostaskośna
Sztanga prosta
Sztanga łamana Hantle
Drążek
Generalnie czym więcej sprzętu mamy tym lepiej dla nas Oczywiście ćwiczenia
ktoacutere powinniśmy wykonywać sztangą prostą czy łamaną możemy zastąpić
hantlami Zamiast ławeczki przy niektoacuterych ćwiczeniach możemy używać piłki
gimnastycznej co dodatkowo zwiększy stopień trudności wykonywanych
ćwiczeń
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1127
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
11
JAKI TRENING WYBRAĆ
Wiele osoacuteb zastanawia się jaki trening będzie dla niego najlepszy Czy
zaczynać od P90Xreg Insanityreg czy może Body Beastreg Wszystko zależy od
naszego celu Zaroacutewno P90Xreg jak i Insanityreg w głoacutewnej mierze nastawione są
na redukcje tkanki tłuszczowej rozbudowę oraz uwidocznienie mięśni Wtreningu P90Xreg w zależności od tego czy wybierzemy zestaw classic lean czy
doubles mamy roacuteżny rozkład ćwiczeń W classic jest roacutewny podział między
treningi siłowe i aerobowe w lean mamy więcej aeroboacutew natomiast w doubles
w drugim miesiącu wykonujemy treningi dwa razy dziennie W mojej opinii
najlepszym zestawem jest classic Musimy pamiętać że treningi siłowe
pozwalają nam na zachowanie oraz rozbudowanie mięśni Jest wiele opinii
ktoacutere moacutewią że nie jest możliwe jednoczesne spalanie tkanki tłuszczowe i
rozbudowanie mięśni Jednak przy dobrze zaplanowanej diecie oraz
odpowiednim dobieraniu ciężaroacutew podczas treningoacutew P90Xreg możemy
spokojnie kontrolować poziom swojej tkanki tłuszczowej
Jeżeli zależy nam tylko na spaleniu tkanki tłuszczowej oraz poprawie
wydolności i wytrzymałości naszego organizmu powinniśmy wybrać trening
Insanityreg Jest to typowy trening aerobowy z niewielką ilością ćwiczeń
siłowych Dzięki Insanityreg poprawimy naszą szybkość wytrzymałość
zwinność i przede wszystkim skoczność Dla przykładu podam tutaj że podczas
biegania na mojej trasie miałem prawie 2 km dosyć stromy podbieg
Początkowo wybiegnięcie na samą goacuterę zajmowało mi około 8 minut i 20
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1227
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
12
sekund Po 20 dniach Insanity Asylumreg zdobywałem go w nieco ponad 6
minut Zaletą Insanityreg jest to że nie potrzebujemy żadnego sprzętu Podczas
treningoacutew Insanityreg warto stosować suplementy diety na ochronę stawoacutew
Natomiast jeżeli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej najlepszy będzie
dla nas trening Body Beastreg Jest to trening dzielony w każdym dniu ćwiczymy
inne partie mięśniowe Trening są ciężkie i intensywne z duża ilość serii na
dane mięśnie Dlatego każdą partie mięśniową trenujemy tylko raz w tygodniu
Dodatkowo mamy jeden trening cardio Jeżeli zdecydujemy się na Body Beastregwarto włączyć do swojego treningu dodatkowo rozciąganie np z P90Xreg Do BB
potrzeba dużo sprzętu - ławeczka hantle sztanga sztanga łamana
Zdarza się że wiele osoacuteb chce jednocześnie wykonywać dwa treningi Myślę że
nie ma to większego sensu Wszystkie programy zostały tak zaprojektowane
aby przez dany okres czasu nie brakowało nam niczego Dodatkowe treningitylko spowalniają naszą regeneracje ktoacutera jest bardzo ważnym elementem
każdego treningi Ponad to może pojawić się roacutewnież przetrenowanie Jesteśmy
także bardziej narażeni na kontuzje
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
13
P90Xreg VS BODY BEASTreg
Bez wątpienia P90Xreg jest jednym z najlepszych na świecie domowych
programoacutew treningowych Poparty właściwym odżywianiem oraz regularnością
w treningach jest bezwzględnie skuteczny O tym nie trzeba nikogo
przekonywać wystarczy pooglądać filmiki na YouTube z fantastycznych
przemian ludzi ktoacuterzy zdecydowali się zmieć coś w swoim życiu
W ostatnim czasie coraz większą popularnością cieszy się Body Beastreg
Program nastawiony tylko i wyłącznie na budowanie suchej masy mięśniowej
Nie znajdziemy w nim ćwiczeń ogoacutelnorozwojowych poprawiających naszą
koordynacje ruchową Nie znajdziemy w nim typowego rozciągania jedynie
kroacutetkie sesje po każdym treningu mające na celu wyciszenie mięśni W Body
Bestreg tylko raz w tygodniu jest trening cardio i trening brzucha Jednak
pozostałe zestawy treningowe są bardzo intensywne i roacutewnież wylejemy przy
nich litry potu Dodatkowo duża ilość ćwiczeń złożonych angażujących
roacutewnież mięśnie naszego brzucha sprawia że wystarczy nam dodatkowo tylko
jeden typowy trening nastawiony tylko na brzuch Do P90Xreg potrzebne nam
jest zdecydowanie mnie j sprzętu Właściwie wystarczą nam hantle i drążek W
Body Beastreg to podstawa Ponad to potrzebujemy dużą ilość obciążenia
ławeczkę sztangę łamaną piłkę gimnastyczną ekspandery Generalnie czym
więcej sprzętu mamy tym lepiej dla nas
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
14
Czasowo lepiej wygląda Body Beastreg Treningi średnio trwają około 40-50
minut i są naprawdę intensywne Czasami brakuje czasu na zmianę obciążenia
ktoacutere potrzebne będzie nam w kolejnej serii W P90Xreg każdy trening trwaokoło 60 minut plus 3 razy w tygodniu 17 minutowy trening brzucha i 90
minutowa joga Nie twierdzę że P90Xreg nie jest intensywnym treningiem
jednak w P90Xreg mamy trochę więcej i trochę dłuższe przerwy pomiędzy
poszczegoacutelnymi ćwiczeniami
Możecie zapytać mnie ktoacutery program bardziej polecam Wszystko zależy odnaszego celu Sam jestem po dwoacutech rundach P90Xreg Kilka dni temu
rozpocząłem trzecie podejście bo Body Beastreg Największym minusem Body
Bestreg w mojej opinii jest ograniczone do minimum rozciąganie Przy tak
intensywnym treningu z ciężarami bardzo łatwo o kontuzję i przetrenowanie
Dlatego polecam włączyć do programu po każdym treningu 10-15 minutowe
rozciąganie oraz raz w tygodniu godzinne np z P90Xreg
Można by jeszcze bardziej zagłębiać się w roacuteżnice pomiędzy P90Xreg a Body
Beastreg Obydwa programy są genialne P90Xreg da nam ogoacutelną sprawność
wytrzymałość pomoże nam w walce z nadwagą oraz wyrzeźbi nasze ciało
Body Beastreg pomoże nam zbudować prawdziwe mięśnie ze stali oraz znacznie
zwiększyć siłę Przy deficycie kalorycznym roacutewnież możemy redukować z
Body Beastreg Gdy pierwszy raz trenowałem Body Beastreg wydawał mi się on
treningiem lżejszym niż P90Xreg Dzisiaj z pełną odpowiedzialnością mogę
powiedzieć że Body Bestreg jest najcięższym programem treningowym ktoacutery
możemy wykonywać w domu Gdybym miał ustalić sobie plan na najbliższy
rok treningowy to wyglądałby on tak ndash Body Beastreg P90Xreg Insanityreg
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
15
JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO P90Xreg
Wiele z nas zastanawia się na początku swojej przygody z P90Xreg czy podoła
temu morderczemu treningowi Zanim naciśniemy play warto zastanowić się
czy nasz organizm jest gotowy do intensywnych treningoacutew Trening P90Xreg jest
przeznaczony dla każdego Oczywiście jego twoacutercy zalecają odpowiednie
przygotowanie do treningoacutew jednak sam zaczynałem P90Xreg ze sporą nadwagą
i początkowo każde ćwiczenie było dla mnie masakryczne Z trwającego 60
sekund ćwiczenia byłem w stanie zrobić 20-30 sekund Z czasem wzmocniłem
mięśnie i dzisiaj nie mam problemoacutew z tym żeby wykonywać cały trening w
podobnym tempie jak trenerzy
Wracając jednak do pytania jak właściwie przygotować się do P90Xreg
chciałbym udzielić wam kilku wskazoacutewek Po pierwsze zacznijmy od zdrowego
odżywiania Poczujemy się dzięki temu lżejsi będziemy mieli w sobie więcej
energii Zacznijmy pić wodę mineralna niegazowaną Badania naukowe
potwierdzają że osoby ktoacutere spożywają w dużej ilości słodzone napoje
gazowane ma są mniej aktywni ciężko zmotywować im się do ćwiczeń oraz są
bardziej narażone na popadnięcie w depresje
Jeżeli nie mieliśmy wcześniej styczności z żadnymi treningami warto wykonać
sobie tzw Recovery week ktoacutery roacutewnież możemy wykonywać w dowolnym
momencie programu jeżeli czujemy się zmęczeni Czasami jednak wystarcza
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
16
zrobić sobie dodatkowo 1-2 dni wolnego żeby organizm wroacutecił na właściwe
tory
Oto przykład takiego Recovery week Zamiast X Stretch możemy wykonywać
roacutewnież Joga X jednak jest ona dużo bardziej zaawansowana niż X Stretch
Dzień 1 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 2 - X stretch
Dzień 3 - Cardio X
Dzień 4 - Core Synergistics
Dzień 5 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 6 - X stretch
Dzień 7 - Odpoczynek
Takie przygotowanie nie powinno trwać dłużej niż 2 tygodnie Potem
powinniśmy przystąpić już do wybranego przez nas zestawu classic lean lub
doubles x
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
17
SUPLEMENTACJA PODCZASP90Xreg
Często zadajecie pytanie jakie suplementy warto stosować podczas treningoacutew
P90Xreg czy Insanityreg Po pierwsze musimy wiedzieć że bez zdrowego
odżywiania i regularnych treningoacutew żadne suplementy nie będą działać tak jak
powinny Można z goacutery powiedzieć że wydanie pieniędzy na nie będzie stratą
kasy Po drugie bardzo ważna kwestia - jeżeli nigdy wcześniej nie mieliśmy
styczności z żadnymi odżywkami oraz nie podejmowaliśmy żadnej większej
aktywności fizycznej nie ma sensu początkowo stosować suplementoacutew Trzeba
wyciągnąć z organizmu tyle ile się da bez żadnych wspomagaczy Po za tym
nagła aktywność fizyczna będzie dla organizmu wielkim szokiem i w
pierwszym ok resie będzie on szybko reagował na nowe bodźce Kiedy
powinniśmy zacząć stosować suplementacje Generalnie zalecam żeby pierwszą
rundę pierwsze 2-3 miesiące a czasami więcej ćwiczyć na sucho Powinniśmy
pilnować diety i regularnie ćwiczyć Kiedy poczujemy że od jakiegoś czasu
stoimy w miejscu wtedy możemy zacząć zastanawiać się nad stosowaniem
odżywek Czasami wystarczy kilku dniowa przerwa żeby organizm odpoczął i
wroacutecił na właściwe tory Jeżeli jednak już decydujemy się na suplementacje w
co warto się zapatrzeć podczas treningoacutew P90Xreg
Podam wam tylko tutaj te ktoacutere sam stosowałem i mogę wyrazić o
nich jakaś opinie Wiadomo że każdy organizm jest inny i na każdego
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1827
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
18
dany suplement może działać lepiej lub
gorzej Oczywiście twoacutercy P90Xreg zalecają stosowanie Shakeology jednak nie
jest ono dostępne na naszym rynku a koszty sprowadzenia oraz cena są dla
wielu z nas zaporowe
BCAA
Stosuje tylko i wyłącznie przed treningiem dawka taka jak na opakowaniu
Generalnie polecam BCAA w proszku szybciej wchłania się do organizmu i
możemy popijać także w trakcie treningu Stosowałem BCAA ACTIVLAB
BCAA XTRA + GLUTAMINA oraz HI TEC BCAA TST POWDER Myślę
że mogę polecić obydwa produkty W HI TEC BCAA TST POWDER jest
więcej samego BCAA bo nie zawiera dodatkowo glutaminy jednak trochę
słabiej rozpuszczało się od BCAA z ActivLabu Cenowo podobnie
BIAŁKO
Wszelkie odżywki białkowe powinniśmy traktować tylko i wyłącznie jako
uzupełnienie diety Nie powinniśmy zastępować nimi posiłkoacutew chyba że nie
mamy czasu na przygotowanie normalnego posiłku z naturalnych składnikoacutew
wtedy z pomocą przychodzi nam odżywka białkowa Możemy ją roacutewnież pić na
wieczoacuter jako ostatni posiłek Generalnie lepiej mieszać je z wodą Z mlekiem
lepiej smakuje więc jeżeli raz na jakiś czas wypijemy z mlekiem to nic się nie
stanie Na wieczoacuter jednak tylko z wodą Stosowałem odżywki białkowe takie
jak
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1927
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
19
UNS WPC 80 Econo - Polecam w miarę dobrze się rozpuszcza jest smaczne
(toffi wanilia) Toffi chyba bardziej mi smakowało
WPC 80 ŁOWICKIE - Stosuje je obecnie o smaku kruchego
ciastka Rozpuszcza się trochę słabiej w smaku dobre
WĘGLOWODANY
Są roacuteżne teorie na temat stosowania carbo Generalnie lepiej zjeść normalny
posiłek przed treningiem niż pić węglowodany w proszku chyba że nasze
treningi są bardzo intensywne wtedy zamiast samej wody możemy pić
w trakcie treningu carbo Ewentualnie kiedy nie mamy czasu na
przygotowywanie posiłkoacutew np kiedy ćwiczymy wcześnie rano to wtedy takie
carbo możemy sobie wypić Stosowałem tylko carbo z Olimpu przed bieganiemi przed treningami z Insanityreg Przed P90Xreg nie stosowałem
KREATYNA
Jeżeli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej to kreatyna może nam w tym
pomoacutec Stosowałem ją podczas treningoacutew Body Beast Mięśnie były napięte
cały czas siła też znacząco poszła w goacuterę Przy Insanity nie ma sensu jej
stosować podczas P90X możemy Oczywiście co do okresu stosowania
powinniśmy trzymać się ogoacutelnych zasad czyli po 6 tygodniach powinniśmy
zrobić przerwę
SPALACZE TŁUSZCZU
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2027
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
20
Kwestia spalaczy tłuszczu budzi chyba największe emocje Wiele osoacuteb chcąc
przyspieszyć efekty kupuje najdroższe spalacze na rynku Niestety nie będą one
działać bez pilnowania diety i regularnych treningoacutew Wszystkie reklamy ktoacutere
słyszymy w radiu itp to nabijanie ludzi w butelkę Obecnie uważam że jeżeli
mamy wydawać pieniądze na spalacz tłuszczu to lepiej przeznaczyć je na
zdrowe jedzenie ktoacutere też nie mało kosztuje Kiedyś stosowałem spalacz
OLIMP THERMO SPEED EXTREME Jeden z tańszych spalaczy na rynku
Nie napisze o nim nic złego bo jednak czułem że działa Stosowany przedtreningiem dawał mi takiego kopa że trening był dużo bardziej efektywny
pociłem się jak świnia Jest to jeden z tańszych spalaczy więc podejrzewam że te
spalacze z wyższej poacutełki cenowej działają dużo lepiej Spalacze przyspieszają
nasz metabolizm i po ich ostawieniu możemy będziemy potrzebowali trochę
czasu żeby go znowu odpowiednio nakręcić Czy stosować Kwestia
indywidualna
INNE SUPLEMENTY
W co się jeszcze warto zaopatrzyć Jeżeli ktoś ma spora nadwagę trudno mu
wykonywać podskoki czuje boacutel w kolanach czy kostkach warto stosować coś
na ochronę stawoacutew Jeżeli pracujemy fizycznie a po powrocie do domu robimy
trening to nic nie stoi na przeszkodzie żeby stosować przed snem ZMA Raz że
będziemy spali jak dziecko a dwa że obudzimy się wypoczęci i pełni energii
Sam stosowałem ZMA z Olimpu ktoacuterego nie polecam jednak Nie mogłem po
nim zasnąć i rano budziłem się niewyspany Polecam natomiast ZMA z
Activlabu po ktoacuterym czułem się świetnie
PODSUMOWANIE
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2127
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
21
Generalnie to czy stosujemy suplementacje czy nie to kwestia indywidualna
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningoacutew kiedy wspomagam się
odpowiednimi odżywkami Nie polecam jednak kupować najtańszych odżywek
ponieważ są one kiepskiej jakości często wytwarzane z nie wiadomo czego
Jeżeli zależy wam na dobrych odżywkach polecam przejrzeć ofertę sklepu SFD
Znajdziecie tam duży wyboacuter i dużo promocji Pamiętajmy jednak że żadne
suplementy nie będą działały bez właściwego odżywiania i regularnych
treningoacutew
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2227
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
22
DLACZEGO WARTO TRENOWAĆ
JOGĘ Często spotykam się z tym że wielu z nas rezygnuje z wykonywania jogi w
trakcie swojej przygody z P90Xreg Zastępujemy ją ćwiczeniami aerobowymi
bądź inną aktywnością fizyczną Joga z P90Xreg jest jaka jest Treningi jest
monotonny i momentami dłuży się niemiłosiernie Co więcej w początkowej
fazie większość figur wykonywanych przez ćwiczących na filmach jest dla nas
po prostu nie możliwa do wykonania w pełnym zakresie
Przede wszystkim po trzech dniach intensywnych treningoacutew nasze mięśnie nasz
organizm potrzebuje trochę wytchnienia Mimo że przy jodze zmęczymy się
podobnie jak przy bardziej intensywnych treningach to będzie ona miała
całkiem inny wpływ na nasze ciało Dzięki jodze rozluźnimy i wzmocnimy
nasze mięśnie oraz stawy Nasze ciało stanie się bardziej elastyczne bardziej
odporne na kontuzje Nasze mięśnie będą bardziej wytrzymałe Poprawi się
także nasze samopoczucie ponieważ joga odpręża roacutewnież nasz umysł
Początkowo może to wydawać się trudne jednak na wszystko potrzeba czasu
Jeżeli mimo wszystko nie możemy przekonać się do jogi z P90Xreg warto
wyproacutebować jogę z P90X2reg Jest kroacutetsza o ponad 30 minut i bardziej
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
23
dynamiczna Co więcej wydaje mi się że jest trochę łatwiejsza dla
początkujących Co prawda niektoacutere figury są trudne jednak wykonujemy je
bardziej dynamicznie niż w jodze z P90Xreg przez co jest nam trochę łatwiej
Pomocne będzie roacutewnież zastosowanie bloczka do jogi ktoacutery pomoże
utrzymywać nam roacutewnowagę podczas wykonywania roacuteżnych figur Drugą
alternatywą jest zrobienie X Stretch Nie jest to prawda to to samo co joga
jednak musimy pamiętać że regeneracja jest tak samo ważnym elementem
treningowym jak sam trening dlatego nie powinniśmy zastępować jogi i
rozciągania innymi treningami
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
24
SUPLEMENTY NA REDUKCJE
Często zastanawiamy się nad zakupem odpowiedniej suplementacji ktoacutera
pomoże nam w redukcji tkanki tłuszczowej Musimy pamiętać że podstawą
redukcji jest odpowiednio zbilansowana dieta deficyt kaloryczny i regularne
ćwiczenia aerobowe Bez tego nawet najdroższe odżywki nie będą skuteczne w
100 Stosowanie suplementacji może pomoacutec nam uzupełnić zapotrzebowanie
naszego organizmu na składniki ktoacutere niekiedy ciężko dostarczyć bezpośrednioz pokarmu oraz nieco przyspieszyć nasze efekty
Powinniśmy unikać najtańszych odżywek w szczegoacutelności białka ktoacutere
niekiedy możemy kupić za 10-15zł za kg Pomijając fakt że nie da się tego pić
ponieważ jest okropne w smaku tak naprawdę nie wiemy z czego zostało ono
wyprodukowane Wiadomo że nie wszyscy możemy sobie pozwolić na zakupdrogiego białka ale takie firmy jak Activ-Lab Sitec Olimp Trec czy Iron
Horse oferują nam produkty w dosyć przystępnych cenach Są to firmy
sprawdzone jedne z najbardziej popularnych na rynku
Spalacze tłuszczu - spalacze nakręcają nasz metabolizm dają nam kopa
sprawiają że bardziej się pocimy Jeżeli nigdy wcześniej nie stosowaliśmy tego
typu suplementacji generalnie lepiej zaczynać od słabszych spalaczy ponieważ i
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
25
tak będą one na nas działać Pierwszym spalaczem jaki stosowałem był Olimp
Thermo Speed Extreme - jeden z tańszych spalaczy na rynku ale osobiście mogę
powiedzieć że zażywając go na 30 minut przed treningiem osiągałem dużo
lepsze wyniki nie moacutewiąc już o tym że wylewało się ze mnie tyle potu żemomentami nie widziałem nic na oczy Spalaczy nie powinniśmy stosować
dłużej niż 6 tygodni Po tym okresie należy zrobić kilku tygodniową przerwę
ponieważ nasz organizm przyzwyczaja się do jego stosowania i po 6 tygodniach
nie działa on już na nas z taką mocą jak na początku
BCAA - aminokwasy rozgałęzione najprościej moacutewiąc w okresie redukcji
chronią nasze mięśnie pomagają nam budować beztłuszczową masę mięśniową
oraz zwiększają naszą siłę Generalnie bardziej polecam BCAA w proszku
Szybciej się wchłania do organizmu i możemy je popijać także w tr akcie
treningu Także nie warto kupować najtańszego BCAA Będzie się słabo
rozpuszczało w wodzie i za pewne w smaku roacutewnież nie będzie najlepsze
Inne suplementy jakie możemy stosować to Vita-Min Plus ktoacutery dostarcza nam
łatwo przyswajalne minerały i witaminy ktoacutere pozwalają nam uzupełniać nasze
braki w diecie podobnie jak kwasy tłuszczowe Omega 3 ktoacutere roacutewnież
pomagaja nam w redukcji tkanki tłuszczowej Ponad to warto pić roacutewnież
zieloną herbatę ale tylko liściastą ktoacuterą będziemy sobie sami zaparzać
Wszystkie zielone herbaty sprzedawane w saszetkach powinny nazywać się
herbatą o smaku zielonej herbaty Roacuteżnica w smaku i działaniu pomiędzy
zieloną herbatą liściastą a taką z torebki jest kolosalna
Na każdym suplemencie diety jest opisywane jego dawkowanie jednak niekiedy
możemy przystosować sobie to pod siebie Producenci niekiedy zawyżają
potrzebną dawkę aby dany suplement szybciej nam się skończył Przed
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
26
stosowaniem warto poczytać na temat dawkowania danego suplementu Czy
zdecydujemy się na suplementacje czy nie to nasza indywidualna sprawa
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningu kiedy stosuje podstawowa
suplementacje Musimy pamiętać że suplementy będą działać w 100 tylkowtedy jeżeli będziemy pilnowali naszego jadłospisu i regularnie ćwiczyli Warto
też wiedzieć że każdy organizm jest inny i dany suplement może działać lepiej
albo gorzej na daną osobę
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
E-Book powstał na podstawie informacji ze strony wwwbeachbodycom oraz
gadżetoacutew dołączony do poszczegoacutelnych programoacutew treningowych
WWWPOLANDPOWERBLOGSPOTCOM
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
5
P90X2reg
Nowoczesne techniki treningowe opracowywane przez ekspertoacutew świetne
sprawdzają się w domowych warunkach treningowych P90X2reg jest podzielony
na trzy fazy fundacja wytrzymałość i wydajność Dzięki podzieleniu programu
na 3 fazy zwiększymy swoją siłę poprawimy wydajność naszego organizmu
uzyskamy lepszą koordynację ruchową oraz wzmocnimy rdzeń naszego
organizmu
Wymagany sprzęt
- Piłka gimnastyczna (średnia 55cm65cm)
- Wałek masujący
- 4 Piłki lekarskie
-Uchwyty do robienia pompek
- Drążek 6 chwytoacutew
Oczywiście istnieją roacuteżne alternatywne metody zastąpienia piłek lekarskich
ktoacutere możemy wykonać z piłek do kosza (wsypując do nich piasek) wałek
masujący możemy wykonać np z rury pcv obłożonej grubym materiałem
Ćwiczenia z piłkami lekarskimi możemy wykonywać z wykorzystaniem
uchwytoacutew do pompek
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
6
INSANITY reg
Insanityreg jest 60 dniowym treningiem wytrzymałościowym ktoacutery pomoże nam
w poprawie wydolności organizmu zwiększeniu siły mocy i wytrzymałości
Rozwija wszystkie nasze cechy motoryczne
Ćwiczenia są bardzo intensywne Ich zaletą jest możliwość wykonywania
samemu w domu Do Insanityreg nie będziemy potrzebowali żadnego sprzętu
Obowiązkowo należy jednak zaopatrzyć się w litry wody Trening Insanity jest
bardzo intensywny Jest w nim więcej ćwiczeń kształtujących naszą
wytrzymałość mniej siłowych co nie znaczy że nie rozwija on naszej siły
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
7
FOCUS T25reg
Focus T25reg podzielony jest na 3 fazy treningowe W pierwszej fazie Alpha
uczymy nasz organizm pracować i skupiać się na odpowiednich ruchach ciała
Faza druga Beta odpowiada za prace rdzenia naszego organizmu poprawienie
naszej szybkości siły oraz koordynacji ruchowej W fazie trzeciej Gamma
rozwijamy nasze mięśnie a treningi nastawione są na osiągnięcie szczytowej
formy w tym okresie Warto wiedzieć że trzecia faza gamma jest sprzedawana
dodatkowo więc jeżeli zdecydujemy się na zakup programu powinniśmy o tym
pamiętać
Focus T25reg jest przeznaczony dla wszystkich niezależnie od wieku
zaawansowania treningowego Jest świetną alternatywą dla osoacuteb ktoacutere nie mają
dużo czasu na treningi więc brak czasu przestanie być wymoacutewką Program ten
roacuteżni się całkowicie od Insanityreg Jego głoacutewnym celem jest maksymalne
skupienie się na wykonywanych ćwiczeniach przez 25 minut Program jest tak
zbudowany aby te 25 minutowe treningi w pełni zastąpiły nam np 60 minutowe
treningi Insanityreg Z tego co wyczytałem nie jest zalecane wykonywanie tego
programu jako dodatkowych ćwiczeń aerobowych Do ćwiczeń nie
potrzebujemy praktycznie żadnego sprzętu po za matą i hantlami ktoacutere będą
potrzebne nam w drugiej fazie
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 827
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
8
Oczywiście musimy pamiętać że każdy trening wymaga właściwego
odżywiania niekiedy możemy wspomagać się suplementami diety ktoacutere mogą
pomoacutec nam uzyskiwać lepsze rezultaty
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 927
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
9
BODY BEASTreg
Body Beast jest 90 dniowym programem nastawionym na budowanie suchej
masy mięśniowej Głoacutewnym prowadzącym jest profesjonalny kulturysta Sagi
Kalev Zaletą programu jest tak zwany bdquoDynamic Set Trainingrdquo czyli
dynamiczny trening łączący w sobie dawne szkolne techniki podnoszenia wagi z
najnowszymi metodami treningowymi Będziemy wykonywać roacuteżne zestawy
ćwiczeń takie jak obwody combo progresja super serie w ktoacuterych będziemy
wykonywali roacuteżne ćwiczenia i przeroacuteżne kombinacje ćwiczeń Każdy rodzaj
techniki treningowej będzie wymuszał na naszym organizmie angażowanie
coraz większej liczby włoacutekien mięśniowych Twoacutercy programu moacutewią o tym
bdquoMusce confusion w trybie bestiirdquo
Program podzielony jest na 3 fazy Pierwsza z nich BUILD trwa 3 tygodnie
druga BULK w zależności od kalendarza ktoacutery wybierzemy 5 lub 6 tygodni 3
faza programu BEAST trwająca 3 lub 4 tygodnie to połączenie pierwszej i
drugiej fazy 6 dni treningowych w tygodniu jeden dzień całkowitej regeneracji
Ponieważ głoacutewnym celem programu jest budowanie masy mięśniowej mamy
tylko jeden trening cardio w tygodniu Generalnie możemy wykonywać tych
treningoacutew więcej jednak tym samym automatycznie musimy dostarczać więcej
kalorii do naszemu organizmowi
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1027
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
10
Codziennie ćwiczymy inną partię mięśniową Polecam dodać po każdym
treningu chociaż 10 minutowe rozciąganie całego ciała lub danej partii
mięśniowej ćwiczonej w danym dniu Dodatkowo możemy wykonywać raz w
tygodniu np w dzień wolny rozciągnie z P90X Dlaczego Z racji że codziennie
nasze mięśnie są wykorzystywane do maksimum możliwości jesteśmy bardziej
narażeni na kontuzje Ponadto rozciąganie ma także dobry wpływ na rozbudowę
naszych mięśni Treningi są ciężkie i intensywne dlatego bardzo ważne jest
właściwe odżywianie aby uniknąć przetrenowania
Jakiego sprzętu potrzebujemy
Ławeczka prostaskośna
Sztanga prosta
Sztanga łamana Hantle
Drążek
Generalnie czym więcej sprzętu mamy tym lepiej dla nas Oczywiście ćwiczenia
ktoacutere powinniśmy wykonywać sztangą prostą czy łamaną możemy zastąpić
hantlami Zamiast ławeczki przy niektoacuterych ćwiczeniach możemy używać piłki
gimnastycznej co dodatkowo zwiększy stopień trudności wykonywanych
ćwiczeń
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1127
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
11
JAKI TRENING WYBRAĆ
Wiele osoacuteb zastanawia się jaki trening będzie dla niego najlepszy Czy
zaczynać od P90Xreg Insanityreg czy może Body Beastreg Wszystko zależy od
naszego celu Zaroacutewno P90Xreg jak i Insanityreg w głoacutewnej mierze nastawione są
na redukcje tkanki tłuszczowej rozbudowę oraz uwidocznienie mięśni Wtreningu P90Xreg w zależności od tego czy wybierzemy zestaw classic lean czy
doubles mamy roacuteżny rozkład ćwiczeń W classic jest roacutewny podział między
treningi siłowe i aerobowe w lean mamy więcej aeroboacutew natomiast w doubles
w drugim miesiącu wykonujemy treningi dwa razy dziennie W mojej opinii
najlepszym zestawem jest classic Musimy pamiętać że treningi siłowe
pozwalają nam na zachowanie oraz rozbudowanie mięśni Jest wiele opinii
ktoacutere moacutewią że nie jest możliwe jednoczesne spalanie tkanki tłuszczowe i
rozbudowanie mięśni Jednak przy dobrze zaplanowanej diecie oraz
odpowiednim dobieraniu ciężaroacutew podczas treningoacutew P90Xreg możemy
spokojnie kontrolować poziom swojej tkanki tłuszczowej
Jeżeli zależy nam tylko na spaleniu tkanki tłuszczowej oraz poprawie
wydolności i wytrzymałości naszego organizmu powinniśmy wybrać trening
Insanityreg Jest to typowy trening aerobowy z niewielką ilością ćwiczeń
siłowych Dzięki Insanityreg poprawimy naszą szybkość wytrzymałość
zwinność i przede wszystkim skoczność Dla przykładu podam tutaj że podczas
biegania na mojej trasie miałem prawie 2 km dosyć stromy podbieg
Początkowo wybiegnięcie na samą goacuterę zajmowało mi około 8 minut i 20
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1227
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
12
sekund Po 20 dniach Insanity Asylumreg zdobywałem go w nieco ponad 6
minut Zaletą Insanityreg jest to że nie potrzebujemy żadnego sprzętu Podczas
treningoacutew Insanityreg warto stosować suplementy diety na ochronę stawoacutew
Natomiast jeżeli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej najlepszy będzie
dla nas trening Body Beastreg Jest to trening dzielony w każdym dniu ćwiczymy
inne partie mięśniowe Trening są ciężkie i intensywne z duża ilość serii na
dane mięśnie Dlatego każdą partie mięśniową trenujemy tylko raz w tygodniu
Dodatkowo mamy jeden trening cardio Jeżeli zdecydujemy się na Body Beastregwarto włączyć do swojego treningu dodatkowo rozciąganie np z P90Xreg Do BB
potrzeba dużo sprzętu - ławeczka hantle sztanga sztanga łamana
Zdarza się że wiele osoacuteb chce jednocześnie wykonywać dwa treningi Myślę że
nie ma to większego sensu Wszystkie programy zostały tak zaprojektowane
aby przez dany okres czasu nie brakowało nam niczego Dodatkowe treningitylko spowalniają naszą regeneracje ktoacutera jest bardzo ważnym elementem
każdego treningi Ponad to może pojawić się roacutewnież przetrenowanie Jesteśmy
także bardziej narażeni na kontuzje
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
13
P90Xreg VS BODY BEASTreg
Bez wątpienia P90Xreg jest jednym z najlepszych na świecie domowych
programoacutew treningowych Poparty właściwym odżywianiem oraz regularnością
w treningach jest bezwzględnie skuteczny O tym nie trzeba nikogo
przekonywać wystarczy pooglądać filmiki na YouTube z fantastycznych
przemian ludzi ktoacuterzy zdecydowali się zmieć coś w swoim życiu
W ostatnim czasie coraz większą popularnością cieszy się Body Beastreg
Program nastawiony tylko i wyłącznie na budowanie suchej masy mięśniowej
Nie znajdziemy w nim ćwiczeń ogoacutelnorozwojowych poprawiających naszą
koordynacje ruchową Nie znajdziemy w nim typowego rozciągania jedynie
kroacutetkie sesje po każdym treningu mające na celu wyciszenie mięśni W Body
Bestreg tylko raz w tygodniu jest trening cardio i trening brzucha Jednak
pozostałe zestawy treningowe są bardzo intensywne i roacutewnież wylejemy przy
nich litry potu Dodatkowo duża ilość ćwiczeń złożonych angażujących
roacutewnież mięśnie naszego brzucha sprawia że wystarczy nam dodatkowo tylko
jeden typowy trening nastawiony tylko na brzuch Do P90Xreg potrzebne nam
jest zdecydowanie mnie j sprzętu Właściwie wystarczą nam hantle i drążek W
Body Beastreg to podstawa Ponad to potrzebujemy dużą ilość obciążenia
ławeczkę sztangę łamaną piłkę gimnastyczną ekspandery Generalnie czym
więcej sprzętu mamy tym lepiej dla nas
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
14
Czasowo lepiej wygląda Body Beastreg Treningi średnio trwają około 40-50
minut i są naprawdę intensywne Czasami brakuje czasu na zmianę obciążenia
ktoacutere potrzebne będzie nam w kolejnej serii W P90Xreg każdy trening trwaokoło 60 minut plus 3 razy w tygodniu 17 minutowy trening brzucha i 90
minutowa joga Nie twierdzę że P90Xreg nie jest intensywnym treningiem
jednak w P90Xreg mamy trochę więcej i trochę dłuższe przerwy pomiędzy
poszczegoacutelnymi ćwiczeniami
Możecie zapytać mnie ktoacutery program bardziej polecam Wszystko zależy odnaszego celu Sam jestem po dwoacutech rundach P90Xreg Kilka dni temu
rozpocząłem trzecie podejście bo Body Beastreg Największym minusem Body
Bestreg w mojej opinii jest ograniczone do minimum rozciąganie Przy tak
intensywnym treningu z ciężarami bardzo łatwo o kontuzję i przetrenowanie
Dlatego polecam włączyć do programu po każdym treningu 10-15 minutowe
rozciąganie oraz raz w tygodniu godzinne np z P90Xreg
Można by jeszcze bardziej zagłębiać się w roacuteżnice pomiędzy P90Xreg a Body
Beastreg Obydwa programy są genialne P90Xreg da nam ogoacutelną sprawność
wytrzymałość pomoże nam w walce z nadwagą oraz wyrzeźbi nasze ciało
Body Beastreg pomoże nam zbudować prawdziwe mięśnie ze stali oraz znacznie
zwiększyć siłę Przy deficycie kalorycznym roacutewnież możemy redukować z
Body Beastreg Gdy pierwszy raz trenowałem Body Beastreg wydawał mi się on
treningiem lżejszym niż P90Xreg Dzisiaj z pełną odpowiedzialnością mogę
powiedzieć że Body Bestreg jest najcięższym programem treningowym ktoacutery
możemy wykonywać w domu Gdybym miał ustalić sobie plan na najbliższy
rok treningowy to wyglądałby on tak ndash Body Beastreg P90Xreg Insanityreg
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
15
JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO P90Xreg
Wiele z nas zastanawia się na początku swojej przygody z P90Xreg czy podoła
temu morderczemu treningowi Zanim naciśniemy play warto zastanowić się
czy nasz organizm jest gotowy do intensywnych treningoacutew Trening P90Xreg jest
przeznaczony dla każdego Oczywiście jego twoacutercy zalecają odpowiednie
przygotowanie do treningoacutew jednak sam zaczynałem P90Xreg ze sporą nadwagą
i początkowo każde ćwiczenie było dla mnie masakryczne Z trwającego 60
sekund ćwiczenia byłem w stanie zrobić 20-30 sekund Z czasem wzmocniłem
mięśnie i dzisiaj nie mam problemoacutew z tym żeby wykonywać cały trening w
podobnym tempie jak trenerzy
Wracając jednak do pytania jak właściwie przygotować się do P90Xreg
chciałbym udzielić wam kilku wskazoacutewek Po pierwsze zacznijmy od zdrowego
odżywiania Poczujemy się dzięki temu lżejsi będziemy mieli w sobie więcej
energii Zacznijmy pić wodę mineralna niegazowaną Badania naukowe
potwierdzają że osoby ktoacutere spożywają w dużej ilości słodzone napoje
gazowane ma są mniej aktywni ciężko zmotywować im się do ćwiczeń oraz są
bardziej narażone na popadnięcie w depresje
Jeżeli nie mieliśmy wcześniej styczności z żadnymi treningami warto wykonać
sobie tzw Recovery week ktoacutery roacutewnież możemy wykonywać w dowolnym
momencie programu jeżeli czujemy się zmęczeni Czasami jednak wystarcza
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
16
zrobić sobie dodatkowo 1-2 dni wolnego żeby organizm wroacutecił na właściwe
tory
Oto przykład takiego Recovery week Zamiast X Stretch możemy wykonywać
roacutewnież Joga X jednak jest ona dużo bardziej zaawansowana niż X Stretch
Dzień 1 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 2 - X stretch
Dzień 3 - Cardio X
Dzień 4 - Core Synergistics
Dzień 5 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 6 - X stretch
Dzień 7 - Odpoczynek
Takie przygotowanie nie powinno trwać dłużej niż 2 tygodnie Potem
powinniśmy przystąpić już do wybranego przez nas zestawu classic lean lub
doubles x
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
17
SUPLEMENTACJA PODCZASP90Xreg
Często zadajecie pytanie jakie suplementy warto stosować podczas treningoacutew
P90Xreg czy Insanityreg Po pierwsze musimy wiedzieć że bez zdrowego
odżywiania i regularnych treningoacutew żadne suplementy nie będą działać tak jak
powinny Można z goacutery powiedzieć że wydanie pieniędzy na nie będzie stratą
kasy Po drugie bardzo ważna kwestia - jeżeli nigdy wcześniej nie mieliśmy
styczności z żadnymi odżywkami oraz nie podejmowaliśmy żadnej większej
aktywności fizycznej nie ma sensu początkowo stosować suplementoacutew Trzeba
wyciągnąć z organizmu tyle ile się da bez żadnych wspomagaczy Po za tym
nagła aktywność fizyczna będzie dla organizmu wielkim szokiem i w
pierwszym ok resie będzie on szybko reagował na nowe bodźce Kiedy
powinniśmy zacząć stosować suplementacje Generalnie zalecam żeby pierwszą
rundę pierwsze 2-3 miesiące a czasami więcej ćwiczyć na sucho Powinniśmy
pilnować diety i regularnie ćwiczyć Kiedy poczujemy że od jakiegoś czasu
stoimy w miejscu wtedy możemy zacząć zastanawiać się nad stosowaniem
odżywek Czasami wystarczy kilku dniowa przerwa żeby organizm odpoczął i
wroacutecił na właściwe tory Jeżeli jednak już decydujemy się na suplementacje w
co warto się zapatrzeć podczas treningoacutew P90Xreg
Podam wam tylko tutaj te ktoacutere sam stosowałem i mogę wyrazić o
nich jakaś opinie Wiadomo że każdy organizm jest inny i na każdego
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1827
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
18
dany suplement może działać lepiej lub
gorzej Oczywiście twoacutercy P90Xreg zalecają stosowanie Shakeology jednak nie
jest ono dostępne na naszym rynku a koszty sprowadzenia oraz cena są dla
wielu z nas zaporowe
BCAA
Stosuje tylko i wyłącznie przed treningiem dawka taka jak na opakowaniu
Generalnie polecam BCAA w proszku szybciej wchłania się do organizmu i
możemy popijać także w trakcie treningu Stosowałem BCAA ACTIVLAB
BCAA XTRA + GLUTAMINA oraz HI TEC BCAA TST POWDER Myślę
że mogę polecić obydwa produkty W HI TEC BCAA TST POWDER jest
więcej samego BCAA bo nie zawiera dodatkowo glutaminy jednak trochę
słabiej rozpuszczało się od BCAA z ActivLabu Cenowo podobnie
BIAŁKO
Wszelkie odżywki białkowe powinniśmy traktować tylko i wyłącznie jako
uzupełnienie diety Nie powinniśmy zastępować nimi posiłkoacutew chyba że nie
mamy czasu na przygotowanie normalnego posiłku z naturalnych składnikoacutew
wtedy z pomocą przychodzi nam odżywka białkowa Możemy ją roacutewnież pić na
wieczoacuter jako ostatni posiłek Generalnie lepiej mieszać je z wodą Z mlekiem
lepiej smakuje więc jeżeli raz na jakiś czas wypijemy z mlekiem to nic się nie
stanie Na wieczoacuter jednak tylko z wodą Stosowałem odżywki białkowe takie
jak
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1927
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
19
UNS WPC 80 Econo - Polecam w miarę dobrze się rozpuszcza jest smaczne
(toffi wanilia) Toffi chyba bardziej mi smakowało
WPC 80 ŁOWICKIE - Stosuje je obecnie o smaku kruchego
ciastka Rozpuszcza się trochę słabiej w smaku dobre
WĘGLOWODANY
Są roacuteżne teorie na temat stosowania carbo Generalnie lepiej zjeść normalny
posiłek przed treningiem niż pić węglowodany w proszku chyba że nasze
treningi są bardzo intensywne wtedy zamiast samej wody możemy pić
w trakcie treningu carbo Ewentualnie kiedy nie mamy czasu na
przygotowywanie posiłkoacutew np kiedy ćwiczymy wcześnie rano to wtedy takie
carbo możemy sobie wypić Stosowałem tylko carbo z Olimpu przed bieganiemi przed treningami z Insanityreg Przed P90Xreg nie stosowałem
KREATYNA
Jeżeli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej to kreatyna może nam w tym
pomoacutec Stosowałem ją podczas treningoacutew Body Beast Mięśnie były napięte
cały czas siła też znacząco poszła w goacuterę Przy Insanity nie ma sensu jej
stosować podczas P90X możemy Oczywiście co do okresu stosowania
powinniśmy trzymać się ogoacutelnych zasad czyli po 6 tygodniach powinniśmy
zrobić przerwę
SPALACZE TŁUSZCZU
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2027
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
20
Kwestia spalaczy tłuszczu budzi chyba największe emocje Wiele osoacuteb chcąc
przyspieszyć efekty kupuje najdroższe spalacze na rynku Niestety nie będą one
działać bez pilnowania diety i regularnych treningoacutew Wszystkie reklamy ktoacutere
słyszymy w radiu itp to nabijanie ludzi w butelkę Obecnie uważam że jeżeli
mamy wydawać pieniądze na spalacz tłuszczu to lepiej przeznaczyć je na
zdrowe jedzenie ktoacutere też nie mało kosztuje Kiedyś stosowałem spalacz
OLIMP THERMO SPEED EXTREME Jeden z tańszych spalaczy na rynku
Nie napisze o nim nic złego bo jednak czułem że działa Stosowany przedtreningiem dawał mi takiego kopa że trening był dużo bardziej efektywny
pociłem się jak świnia Jest to jeden z tańszych spalaczy więc podejrzewam że te
spalacze z wyższej poacutełki cenowej działają dużo lepiej Spalacze przyspieszają
nasz metabolizm i po ich ostawieniu możemy będziemy potrzebowali trochę
czasu żeby go znowu odpowiednio nakręcić Czy stosować Kwestia
indywidualna
INNE SUPLEMENTY
W co się jeszcze warto zaopatrzyć Jeżeli ktoś ma spora nadwagę trudno mu
wykonywać podskoki czuje boacutel w kolanach czy kostkach warto stosować coś
na ochronę stawoacutew Jeżeli pracujemy fizycznie a po powrocie do domu robimy
trening to nic nie stoi na przeszkodzie żeby stosować przed snem ZMA Raz że
będziemy spali jak dziecko a dwa że obudzimy się wypoczęci i pełni energii
Sam stosowałem ZMA z Olimpu ktoacuterego nie polecam jednak Nie mogłem po
nim zasnąć i rano budziłem się niewyspany Polecam natomiast ZMA z
Activlabu po ktoacuterym czułem się świetnie
PODSUMOWANIE
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2127
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
21
Generalnie to czy stosujemy suplementacje czy nie to kwestia indywidualna
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningoacutew kiedy wspomagam się
odpowiednimi odżywkami Nie polecam jednak kupować najtańszych odżywek
ponieważ są one kiepskiej jakości często wytwarzane z nie wiadomo czego
Jeżeli zależy wam na dobrych odżywkach polecam przejrzeć ofertę sklepu SFD
Znajdziecie tam duży wyboacuter i dużo promocji Pamiętajmy jednak że żadne
suplementy nie będą działały bez właściwego odżywiania i regularnych
treningoacutew
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2227
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
22
DLACZEGO WARTO TRENOWAĆ
JOGĘ Często spotykam się z tym że wielu z nas rezygnuje z wykonywania jogi w
trakcie swojej przygody z P90Xreg Zastępujemy ją ćwiczeniami aerobowymi
bądź inną aktywnością fizyczną Joga z P90Xreg jest jaka jest Treningi jest
monotonny i momentami dłuży się niemiłosiernie Co więcej w początkowej
fazie większość figur wykonywanych przez ćwiczących na filmach jest dla nas
po prostu nie możliwa do wykonania w pełnym zakresie
Przede wszystkim po trzech dniach intensywnych treningoacutew nasze mięśnie nasz
organizm potrzebuje trochę wytchnienia Mimo że przy jodze zmęczymy się
podobnie jak przy bardziej intensywnych treningach to będzie ona miała
całkiem inny wpływ na nasze ciało Dzięki jodze rozluźnimy i wzmocnimy
nasze mięśnie oraz stawy Nasze ciało stanie się bardziej elastyczne bardziej
odporne na kontuzje Nasze mięśnie będą bardziej wytrzymałe Poprawi się
także nasze samopoczucie ponieważ joga odpręża roacutewnież nasz umysł
Początkowo może to wydawać się trudne jednak na wszystko potrzeba czasu
Jeżeli mimo wszystko nie możemy przekonać się do jogi z P90Xreg warto
wyproacutebować jogę z P90X2reg Jest kroacutetsza o ponad 30 minut i bardziej
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
23
dynamiczna Co więcej wydaje mi się że jest trochę łatwiejsza dla
początkujących Co prawda niektoacutere figury są trudne jednak wykonujemy je
bardziej dynamicznie niż w jodze z P90Xreg przez co jest nam trochę łatwiej
Pomocne będzie roacutewnież zastosowanie bloczka do jogi ktoacutery pomoże
utrzymywać nam roacutewnowagę podczas wykonywania roacuteżnych figur Drugą
alternatywą jest zrobienie X Stretch Nie jest to prawda to to samo co joga
jednak musimy pamiętać że regeneracja jest tak samo ważnym elementem
treningowym jak sam trening dlatego nie powinniśmy zastępować jogi i
rozciągania innymi treningami
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
24
SUPLEMENTY NA REDUKCJE
Często zastanawiamy się nad zakupem odpowiedniej suplementacji ktoacutera
pomoże nam w redukcji tkanki tłuszczowej Musimy pamiętać że podstawą
redukcji jest odpowiednio zbilansowana dieta deficyt kaloryczny i regularne
ćwiczenia aerobowe Bez tego nawet najdroższe odżywki nie będą skuteczne w
100 Stosowanie suplementacji może pomoacutec nam uzupełnić zapotrzebowanie
naszego organizmu na składniki ktoacutere niekiedy ciężko dostarczyć bezpośrednioz pokarmu oraz nieco przyspieszyć nasze efekty
Powinniśmy unikać najtańszych odżywek w szczegoacutelności białka ktoacutere
niekiedy możemy kupić za 10-15zł za kg Pomijając fakt że nie da się tego pić
ponieważ jest okropne w smaku tak naprawdę nie wiemy z czego zostało ono
wyprodukowane Wiadomo że nie wszyscy możemy sobie pozwolić na zakupdrogiego białka ale takie firmy jak Activ-Lab Sitec Olimp Trec czy Iron
Horse oferują nam produkty w dosyć przystępnych cenach Są to firmy
sprawdzone jedne z najbardziej popularnych na rynku
Spalacze tłuszczu - spalacze nakręcają nasz metabolizm dają nam kopa
sprawiają że bardziej się pocimy Jeżeli nigdy wcześniej nie stosowaliśmy tego
typu suplementacji generalnie lepiej zaczynać od słabszych spalaczy ponieważ i
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
25
tak będą one na nas działać Pierwszym spalaczem jaki stosowałem był Olimp
Thermo Speed Extreme - jeden z tańszych spalaczy na rynku ale osobiście mogę
powiedzieć że zażywając go na 30 minut przed treningiem osiągałem dużo
lepsze wyniki nie moacutewiąc już o tym że wylewało się ze mnie tyle potu żemomentami nie widziałem nic na oczy Spalaczy nie powinniśmy stosować
dłużej niż 6 tygodni Po tym okresie należy zrobić kilku tygodniową przerwę
ponieważ nasz organizm przyzwyczaja się do jego stosowania i po 6 tygodniach
nie działa on już na nas z taką mocą jak na początku
BCAA - aminokwasy rozgałęzione najprościej moacutewiąc w okresie redukcji
chronią nasze mięśnie pomagają nam budować beztłuszczową masę mięśniową
oraz zwiększają naszą siłę Generalnie bardziej polecam BCAA w proszku
Szybciej się wchłania do organizmu i możemy je popijać także w tr akcie
treningu Także nie warto kupować najtańszego BCAA Będzie się słabo
rozpuszczało w wodzie i za pewne w smaku roacutewnież nie będzie najlepsze
Inne suplementy jakie możemy stosować to Vita-Min Plus ktoacutery dostarcza nam
łatwo przyswajalne minerały i witaminy ktoacutere pozwalają nam uzupełniać nasze
braki w diecie podobnie jak kwasy tłuszczowe Omega 3 ktoacutere roacutewnież
pomagaja nam w redukcji tkanki tłuszczowej Ponad to warto pić roacutewnież
zieloną herbatę ale tylko liściastą ktoacuterą będziemy sobie sami zaparzać
Wszystkie zielone herbaty sprzedawane w saszetkach powinny nazywać się
herbatą o smaku zielonej herbaty Roacuteżnica w smaku i działaniu pomiędzy
zieloną herbatą liściastą a taką z torebki jest kolosalna
Na każdym suplemencie diety jest opisywane jego dawkowanie jednak niekiedy
możemy przystosować sobie to pod siebie Producenci niekiedy zawyżają
potrzebną dawkę aby dany suplement szybciej nam się skończył Przed
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
26
stosowaniem warto poczytać na temat dawkowania danego suplementu Czy
zdecydujemy się na suplementacje czy nie to nasza indywidualna sprawa
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningu kiedy stosuje podstawowa
suplementacje Musimy pamiętać że suplementy będą działać w 100 tylkowtedy jeżeli będziemy pilnowali naszego jadłospisu i regularnie ćwiczyli Warto
też wiedzieć że każdy organizm jest inny i dany suplement może działać lepiej
albo gorzej na daną osobę
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
E-Book powstał na podstawie informacji ze strony wwwbeachbodycom oraz
gadżetoacutew dołączony do poszczegoacutelnych programoacutew treningowych
WWWPOLANDPOWERBLOGSPOTCOM
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
6
INSANITY reg
Insanityreg jest 60 dniowym treningiem wytrzymałościowym ktoacutery pomoże nam
w poprawie wydolności organizmu zwiększeniu siły mocy i wytrzymałości
Rozwija wszystkie nasze cechy motoryczne
Ćwiczenia są bardzo intensywne Ich zaletą jest możliwość wykonywania
samemu w domu Do Insanityreg nie będziemy potrzebowali żadnego sprzętu
Obowiązkowo należy jednak zaopatrzyć się w litry wody Trening Insanity jest
bardzo intensywny Jest w nim więcej ćwiczeń kształtujących naszą
wytrzymałość mniej siłowych co nie znaczy że nie rozwija on naszej siły
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
7
FOCUS T25reg
Focus T25reg podzielony jest na 3 fazy treningowe W pierwszej fazie Alpha
uczymy nasz organizm pracować i skupiać się na odpowiednich ruchach ciała
Faza druga Beta odpowiada za prace rdzenia naszego organizmu poprawienie
naszej szybkości siły oraz koordynacji ruchowej W fazie trzeciej Gamma
rozwijamy nasze mięśnie a treningi nastawione są na osiągnięcie szczytowej
formy w tym okresie Warto wiedzieć że trzecia faza gamma jest sprzedawana
dodatkowo więc jeżeli zdecydujemy się na zakup programu powinniśmy o tym
pamiętać
Focus T25reg jest przeznaczony dla wszystkich niezależnie od wieku
zaawansowania treningowego Jest świetną alternatywą dla osoacuteb ktoacutere nie mają
dużo czasu na treningi więc brak czasu przestanie być wymoacutewką Program ten
roacuteżni się całkowicie od Insanityreg Jego głoacutewnym celem jest maksymalne
skupienie się na wykonywanych ćwiczeniach przez 25 minut Program jest tak
zbudowany aby te 25 minutowe treningi w pełni zastąpiły nam np 60 minutowe
treningi Insanityreg Z tego co wyczytałem nie jest zalecane wykonywanie tego
programu jako dodatkowych ćwiczeń aerobowych Do ćwiczeń nie
potrzebujemy praktycznie żadnego sprzętu po za matą i hantlami ktoacutere będą
potrzebne nam w drugiej fazie
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 827
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
8
Oczywiście musimy pamiętać że każdy trening wymaga właściwego
odżywiania niekiedy możemy wspomagać się suplementami diety ktoacutere mogą
pomoacutec nam uzyskiwać lepsze rezultaty
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 927
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
9
BODY BEASTreg
Body Beast jest 90 dniowym programem nastawionym na budowanie suchej
masy mięśniowej Głoacutewnym prowadzącym jest profesjonalny kulturysta Sagi
Kalev Zaletą programu jest tak zwany bdquoDynamic Set Trainingrdquo czyli
dynamiczny trening łączący w sobie dawne szkolne techniki podnoszenia wagi z
najnowszymi metodami treningowymi Będziemy wykonywać roacuteżne zestawy
ćwiczeń takie jak obwody combo progresja super serie w ktoacuterych będziemy
wykonywali roacuteżne ćwiczenia i przeroacuteżne kombinacje ćwiczeń Każdy rodzaj
techniki treningowej będzie wymuszał na naszym organizmie angażowanie
coraz większej liczby włoacutekien mięśniowych Twoacutercy programu moacutewią o tym
bdquoMusce confusion w trybie bestiirdquo
Program podzielony jest na 3 fazy Pierwsza z nich BUILD trwa 3 tygodnie
druga BULK w zależności od kalendarza ktoacutery wybierzemy 5 lub 6 tygodni 3
faza programu BEAST trwająca 3 lub 4 tygodnie to połączenie pierwszej i
drugiej fazy 6 dni treningowych w tygodniu jeden dzień całkowitej regeneracji
Ponieważ głoacutewnym celem programu jest budowanie masy mięśniowej mamy
tylko jeden trening cardio w tygodniu Generalnie możemy wykonywać tych
treningoacutew więcej jednak tym samym automatycznie musimy dostarczać więcej
kalorii do naszemu organizmowi
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1027
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
10
Codziennie ćwiczymy inną partię mięśniową Polecam dodać po każdym
treningu chociaż 10 minutowe rozciąganie całego ciała lub danej partii
mięśniowej ćwiczonej w danym dniu Dodatkowo możemy wykonywać raz w
tygodniu np w dzień wolny rozciągnie z P90X Dlaczego Z racji że codziennie
nasze mięśnie są wykorzystywane do maksimum możliwości jesteśmy bardziej
narażeni na kontuzje Ponadto rozciąganie ma także dobry wpływ na rozbudowę
naszych mięśni Treningi są ciężkie i intensywne dlatego bardzo ważne jest
właściwe odżywianie aby uniknąć przetrenowania
Jakiego sprzętu potrzebujemy
Ławeczka prostaskośna
Sztanga prosta
Sztanga łamana Hantle
Drążek
Generalnie czym więcej sprzętu mamy tym lepiej dla nas Oczywiście ćwiczenia
ktoacutere powinniśmy wykonywać sztangą prostą czy łamaną możemy zastąpić
hantlami Zamiast ławeczki przy niektoacuterych ćwiczeniach możemy używać piłki
gimnastycznej co dodatkowo zwiększy stopień trudności wykonywanych
ćwiczeń
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1127
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
11
JAKI TRENING WYBRAĆ
Wiele osoacuteb zastanawia się jaki trening będzie dla niego najlepszy Czy
zaczynać od P90Xreg Insanityreg czy może Body Beastreg Wszystko zależy od
naszego celu Zaroacutewno P90Xreg jak i Insanityreg w głoacutewnej mierze nastawione są
na redukcje tkanki tłuszczowej rozbudowę oraz uwidocznienie mięśni Wtreningu P90Xreg w zależności od tego czy wybierzemy zestaw classic lean czy
doubles mamy roacuteżny rozkład ćwiczeń W classic jest roacutewny podział między
treningi siłowe i aerobowe w lean mamy więcej aeroboacutew natomiast w doubles
w drugim miesiącu wykonujemy treningi dwa razy dziennie W mojej opinii
najlepszym zestawem jest classic Musimy pamiętać że treningi siłowe
pozwalają nam na zachowanie oraz rozbudowanie mięśni Jest wiele opinii
ktoacutere moacutewią że nie jest możliwe jednoczesne spalanie tkanki tłuszczowe i
rozbudowanie mięśni Jednak przy dobrze zaplanowanej diecie oraz
odpowiednim dobieraniu ciężaroacutew podczas treningoacutew P90Xreg możemy
spokojnie kontrolować poziom swojej tkanki tłuszczowej
Jeżeli zależy nam tylko na spaleniu tkanki tłuszczowej oraz poprawie
wydolności i wytrzymałości naszego organizmu powinniśmy wybrać trening
Insanityreg Jest to typowy trening aerobowy z niewielką ilością ćwiczeń
siłowych Dzięki Insanityreg poprawimy naszą szybkość wytrzymałość
zwinność i przede wszystkim skoczność Dla przykładu podam tutaj że podczas
biegania na mojej trasie miałem prawie 2 km dosyć stromy podbieg
Początkowo wybiegnięcie na samą goacuterę zajmowało mi około 8 minut i 20
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1227
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
12
sekund Po 20 dniach Insanity Asylumreg zdobywałem go w nieco ponad 6
minut Zaletą Insanityreg jest to że nie potrzebujemy żadnego sprzętu Podczas
treningoacutew Insanityreg warto stosować suplementy diety na ochronę stawoacutew
Natomiast jeżeli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej najlepszy będzie
dla nas trening Body Beastreg Jest to trening dzielony w każdym dniu ćwiczymy
inne partie mięśniowe Trening są ciężkie i intensywne z duża ilość serii na
dane mięśnie Dlatego każdą partie mięśniową trenujemy tylko raz w tygodniu
Dodatkowo mamy jeden trening cardio Jeżeli zdecydujemy się na Body Beastregwarto włączyć do swojego treningu dodatkowo rozciąganie np z P90Xreg Do BB
potrzeba dużo sprzętu - ławeczka hantle sztanga sztanga łamana
Zdarza się że wiele osoacuteb chce jednocześnie wykonywać dwa treningi Myślę że
nie ma to większego sensu Wszystkie programy zostały tak zaprojektowane
aby przez dany okres czasu nie brakowało nam niczego Dodatkowe treningitylko spowalniają naszą regeneracje ktoacutera jest bardzo ważnym elementem
każdego treningi Ponad to może pojawić się roacutewnież przetrenowanie Jesteśmy
także bardziej narażeni na kontuzje
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
13
P90Xreg VS BODY BEASTreg
Bez wątpienia P90Xreg jest jednym z najlepszych na świecie domowych
programoacutew treningowych Poparty właściwym odżywianiem oraz regularnością
w treningach jest bezwzględnie skuteczny O tym nie trzeba nikogo
przekonywać wystarczy pooglądać filmiki na YouTube z fantastycznych
przemian ludzi ktoacuterzy zdecydowali się zmieć coś w swoim życiu
W ostatnim czasie coraz większą popularnością cieszy się Body Beastreg
Program nastawiony tylko i wyłącznie na budowanie suchej masy mięśniowej
Nie znajdziemy w nim ćwiczeń ogoacutelnorozwojowych poprawiających naszą
koordynacje ruchową Nie znajdziemy w nim typowego rozciągania jedynie
kroacutetkie sesje po każdym treningu mające na celu wyciszenie mięśni W Body
Bestreg tylko raz w tygodniu jest trening cardio i trening brzucha Jednak
pozostałe zestawy treningowe są bardzo intensywne i roacutewnież wylejemy przy
nich litry potu Dodatkowo duża ilość ćwiczeń złożonych angażujących
roacutewnież mięśnie naszego brzucha sprawia że wystarczy nam dodatkowo tylko
jeden typowy trening nastawiony tylko na brzuch Do P90Xreg potrzebne nam
jest zdecydowanie mnie j sprzętu Właściwie wystarczą nam hantle i drążek W
Body Beastreg to podstawa Ponad to potrzebujemy dużą ilość obciążenia
ławeczkę sztangę łamaną piłkę gimnastyczną ekspandery Generalnie czym
więcej sprzętu mamy tym lepiej dla nas
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
14
Czasowo lepiej wygląda Body Beastreg Treningi średnio trwają około 40-50
minut i są naprawdę intensywne Czasami brakuje czasu na zmianę obciążenia
ktoacutere potrzebne będzie nam w kolejnej serii W P90Xreg każdy trening trwaokoło 60 minut plus 3 razy w tygodniu 17 minutowy trening brzucha i 90
minutowa joga Nie twierdzę że P90Xreg nie jest intensywnym treningiem
jednak w P90Xreg mamy trochę więcej i trochę dłuższe przerwy pomiędzy
poszczegoacutelnymi ćwiczeniami
Możecie zapytać mnie ktoacutery program bardziej polecam Wszystko zależy odnaszego celu Sam jestem po dwoacutech rundach P90Xreg Kilka dni temu
rozpocząłem trzecie podejście bo Body Beastreg Największym minusem Body
Bestreg w mojej opinii jest ograniczone do minimum rozciąganie Przy tak
intensywnym treningu z ciężarami bardzo łatwo o kontuzję i przetrenowanie
Dlatego polecam włączyć do programu po każdym treningu 10-15 minutowe
rozciąganie oraz raz w tygodniu godzinne np z P90Xreg
Można by jeszcze bardziej zagłębiać się w roacuteżnice pomiędzy P90Xreg a Body
Beastreg Obydwa programy są genialne P90Xreg da nam ogoacutelną sprawność
wytrzymałość pomoże nam w walce z nadwagą oraz wyrzeźbi nasze ciało
Body Beastreg pomoże nam zbudować prawdziwe mięśnie ze stali oraz znacznie
zwiększyć siłę Przy deficycie kalorycznym roacutewnież możemy redukować z
Body Beastreg Gdy pierwszy raz trenowałem Body Beastreg wydawał mi się on
treningiem lżejszym niż P90Xreg Dzisiaj z pełną odpowiedzialnością mogę
powiedzieć że Body Bestreg jest najcięższym programem treningowym ktoacutery
możemy wykonywać w domu Gdybym miał ustalić sobie plan na najbliższy
rok treningowy to wyglądałby on tak ndash Body Beastreg P90Xreg Insanityreg
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
15
JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO P90Xreg
Wiele z nas zastanawia się na początku swojej przygody z P90Xreg czy podoła
temu morderczemu treningowi Zanim naciśniemy play warto zastanowić się
czy nasz organizm jest gotowy do intensywnych treningoacutew Trening P90Xreg jest
przeznaczony dla każdego Oczywiście jego twoacutercy zalecają odpowiednie
przygotowanie do treningoacutew jednak sam zaczynałem P90Xreg ze sporą nadwagą
i początkowo każde ćwiczenie było dla mnie masakryczne Z trwającego 60
sekund ćwiczenia byłem w stanie zrobić 20-30 sekund Z czasem wzmocniłem
mięśnie i dzisiaj nie mam problemoacutew z tym żeby wykonywać cały trening w
podobnym tempie jak trenerzy
Wracając jednak do pytania jak właściwie przygotować się do P90Xreg
chciałbym udzielić wam kilku wskazoacutewek Po pierwsze zacznijmy od zdrowego
odżywiania Poczujemy się dzięki temu lżejsi będziemy mieli w sobie więcej
energii Zacznijmy pić wodę mineralna niegazowaną Badania naukowe
potwierdzają że osoby ktoacutere spożywają w dużej ilości słodzone napoje
gazowane ma są mniej aktywni ciężko zmotywować im się do ćwiczeń oraz są
bardziej narażone na popadnięcie w depresje
Jeżeli nie mieliśmy wcześniej styczności z żadnymi treningami warto wykonać
sobie tzw Recovery week ktoacutery roacutewnież możemy wykonywać w dowolnym
momencie programu jeżeli czujemy się zmęczeni Czasami jednak wystarcza
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
16
zrobić sobie dodatkowo 1-2 dni wolnego żeby organizm wroacutecił na właściwe
tory
Oto przykład takiego Recovery week Zamiast X Stretch możemy wykonywać
roacutewnież Joga X jednak jest ona dużo bardziej zaawansowana niż X Stretch
Dzień 1 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 2 - X stretch
Dzień 3 - Cardio X
Dzień 4 - Core Synergistics
Dzień 5 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 6 - X stretch
Dzień 7 - Odpoczynek
Takie przygotowanie nie powinno trwać dłużej niż 2 tygodnie Potem
powinniśmy przystąpić już do wybranego przez nas zestawu classic lean lub
doubles x
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
17
SUPLEMENTACJA PODCZASP90Xreg
Często zadajecie pytanie jakie suplementy warto stosować podczas treningoacutew
P90Xreg czy Insanityreg Po pierwsze musimy wiedzieć że bez zdrowego
odżywiania i regularnych treningoacutew żadne suplementy nie będą działać tak jak
powinny Można z goacutery powiedzieć że wydanie pieniędzy na nie będzie stratą
kasy Po drugie bardzo ważna kwestia - jeżeli nigdy wcześniej nie mieliśmy
styczności z żadnymi odżywkami oraz nie podejmowaliśmy żadnej większej
aktywności fizycznej nie ma sensu początkowo stosować suplementoacutew Trzeba
wyciągnąć z organizmu tyle ile się da bez żadnych wspomagaczy Po za tym
nagła aktywność fizyczna będzie dla organizmu wielkim szokiem i w
pierwszym ok resie będzie on szybko reagował na nowe bodźce Kiedy
powinniśmy zacząć stosować suplementacje Generalnie zalecam żeby pierwszą
rundę pierwsze 2-3 miesiące a czasami więcej ćwiczyć na sucho Powinniśmy
pilnować diety i regularnie ćwiczyć Kiedy poczujemy że od jakiegoś czasu
stoimy w miejscu wtedy możemy zacząć zastanawiać się nad stosowaniem
odżywek Czasami wystarczy kilku dniowa przerwa żeby organizm odpoczął i
wroacutecił na właściwe tory Jeżeli jednak już decydujemy się na suplementacje w
co warto się zapatrzeć podczas treningoacutew P90Xreg
Podam wam tylko tutaj te ktoacutere sam stosowałem i mogę wyrazić o
nich jakaś opinie Wiadomo że każdy organizm jest inny i na każdego
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1827
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
18
dany suplement może działać lepiej lub
gorzej Oczywiście twoacutercy P90Xreg zalecają stosowanie Shakeology jednak nie
jest ono dostępne na naszym rynku a koszty sprowadzenia oraz cena są dla
wielu z nas zaporowe
BCAA
Stosuje tylko i wyłącznie przed treningiem dawka taka jak na opakowaniu
Generalnie polecam BCAA w proszku szybciej wchłania się do organizmu i
możemy popijać także w trakcie treningu Stosowałem BCAA ACTIVLAB
BCAA XTRA + GLUTAMINA oraz HI TEC BCAA TST POWDER Myślę
że mogę polecić obydwa produkty W HI TEC BCAA TST POWDER jest
więcej samego BCAA bo nie zawiera dodatkowo glutaminy jednak trochę
słabiej rozpuszczało się od BCAA z ActivLabu Cenowo podobnie
BIAŁKO
Wszelkie odżywki białkowe powinniśmy traktować tylko i wyłącznie jako
uzupełnienie diety Nie powinniśmy zastępować nimi posiłkoacutew chyba że nie
mamy czasu na przygotowanie normalnego posiłku z naturalnych składnikoacutew
wtedy z pomocą przychodzi nam odżywka białkowa Możemy ją roacutewnież pić na
wieczoacuter jako ostatni posiłek Generalnie lepiej mieszać je z wodą Z mlekiem
lepiej smakuje więc jeżeli raz na jakiś czas wypijemy z mlekiem to nic się nie
stanie Na wieczoacuter jednak tylko z wodą Stosowałem odżywki białkowe takie
jak
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1927
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
19
UNS WPC 80 Econo - Polecam w miarę dobrze się rozpuszcza jest smaczne
(toffi wanilia) Toffi chyba bardziej mi smakowało
WPC 80 ŁOWICKIE - Stosuje je obecnie o smaku kruchego
ciastka Rozpuszcza się trochę słabiej w smaku dobre
WĘGLOWODANY
Są roacuteżne teorie na temat stosowania carbo Generalnie lepiej zjeść normalny
posiłek przed treningiem niż pić węglowodany w proszku chyba że nasze
treningi są bardzo intensywne wtedy zamiast samej wody możemy pić
w trakcie treningu carbo Ewentualnie kiedy nie mamy czasu na
przygotowywanie posiłkoacutew np kiedy ćwiczymy wcześnie rano to wtedy takie
carbo możemy sobie wypić Stosowałem tylko carbo z Olimpu przed bieganiemi przed treningami z Insanityreg Przed P90Xreg nie stosowałem
KREATYNA
Jeżeli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej to kreatyna może nam w tym
pomoacutec Stosowałem ją podczas treningoacutew Body Beast Mięśnie były napięte
cały czas siła też znacząco poszła w goacuterę Przy Insanity nie ma sensu jej
stosować podczas P90X możemy Oczywiście co do okresu stosowania
powinniśmy trzymać się ogoacutelnych zasad czyli po 6 tygodniach powinniśmy
zrobić przerwę
SPALACZE TŁUSZCZU
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2027
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
20
Kwestia spalaczy tłuszczu budzi chyba największe emocje Wiele osoacuteb chcąc
przyspieszyć efekty kupuje najdroższe spalacze na rynku Niestety nie będą one
działać bez pilnowania diety i regularnych treningoacutew Wszystkie reklamy ktoacutere
słyszymy w radiu itp to nabijanie ludzi w butelkę Obecnie uważam że jeżeli
mamy wydawać pieniądze na spalacz tłuszczu to lepiej przeznaczyć je na
zdrowe jedzenie ktoacutere też nie mało kosztuje Kiedyś stosowałem spalacz
OLIMP THERMO SPEED EXTREME Jeden z tańszych spalaczy na rynku
Nie napisze o nim nic złego bo jednak czułem że działa Stosowany przedtreningiem dawał mi takiego kopa że trening był dużo bardziej efektywny
pociłem się jak świnia Jest to jeden z tańszych spalaczy więc podejrzewam że te
spalacze z wyższej poacutełki cenowej działają dużo lepiej Spalacze przyspieszają
nasz metabolizm i po ich ostawieniu możemy będziemy potrzebowali trochę
czasu żeby go znowu odpowiednio nakręcić Czy stosować Kwestia
indywidualna
INNE SUPLEMENTY
W co się jeszcze warto zaopatrzyć Jeżeli ktoś ma spora nadwagę trudno mu
wykonywać podskoki czuje boacutel w kolanach czy kostkach warto stosować coś
na ochronę stawoacutew Jeżeli pracujemy fizycznie a po powrocie do domu robimy
trening to nic nie stoi na przeszkodzie żeby stosować przed snem ZMA Raz że
będziemy spali jak dziecko a dwa że obudzimy się wypoczęci i pełni energii
Sam stosowałem ZMA z Olimpu ktoacuterego nie polecam jednak Nie mogłem po
nim zasnąć i rano budziłem się niewyspany Polecam natomiast ZMA z
Activlabu po ktoacuterym czułem się świetnie
PODSUMOWANIE
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2127
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
21
Generalnie to czy stosujemy suplementacje czy nie to kwestia indywidualna
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningoacutew kiedy wspomagam się
odpowiednimi odżywkami Nie polecam jednak kupować najtańszych odżywek
ponieważ są one kiepskiej jakości często wytwarzane z nie wiadomo czego
Jeżeli zależy wam na dobrych odżywkach polecam przejrzeć ofertę sklepu SFD
Znajdziecie tam duży wyboacuter i dużo promocji Pamiętajmy jednak że żadne
suplementy nie będą działały bez właściwego odżywiania i regularnych
treningoacutew
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2227
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
22
DLACZEGO WARTO TRENOWAĆ
JOGĘ Często spotykam się z tym że wielu z nas rezygnuje z wykonywania jogi w
trakcie swojej przygody z P90Xreg Zastępujemy ją ćwiczeniami aerobowymi
bądź inną aktywnością fizyczną Joga z P90Xreg jest jaka jest Treningi jest
monotonny i momentami dłuży się niemiłosiernie Co więcej w początkowej
fazie większość figur wykonywanych przez ćwiczących na filmach jest dla nas
po prostu nie możliwa do wykonania w pełnym zakresie
Przede wszystkim po trzech dniach intensywnych treningoacutew nasze mięśnie nasz
organizm potrzebuje trochę wytchnienia Mimo że przy jodze zmęczymy się
podobnie jak przy bardziej intensywnych treningach to będzie ona miała
całkiem inny wpływ na nasze ciało Dzięki jodze rozluźnimy i wzmocnimy
nasze mięśnie oraz stawy Nasze ciało stanie się bardziej elastyczne bardziej
odporne na kontuzje Nasze mięśnie będą bardziej wytrzymałe Poprawi się
także nasze samopoczucie ponieważ joga odpręża roacutewnież nasz umysł
Początkowo może to wydawać się trudne jednak na wszystko potrzeba czasu
Jeżeli mimo wszystko nie możemy przekonać się do jogi z P90Xreg warto
wyproacutebować jogę z P90X2reg Jest kroacutetsza o ponad 30 minut i bardziej
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
23
dynamiczna Co więcej wydaje mi się że jest trochę łatwiejsza dla
początkujących Co prawda niektoacutere figury są trudne jednak wykonujemy je
bardziej dynamicznie niż w jodze z P90Xreg przez co jest nam trochę łatwiej
Pomocne będzie roacutewnież zastosowanie bloczka do jogi ktoacutery pomoże
utrzymywać nam roacutewnowagę podczas wykonywania roacuteżnych figur Drugą
alternatywą jest zrobienie X Stretch Nie jest to prawda to to samo co joga
jednak musimy pamiętać że regeneracja jest tak samo ważnym elementem
treningowym jak sam trening dlatego nie powinniśmy zastępować jogi i
rozciągania innymi treningami
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
24
SUPLEMENTY NA REDUKCJE
Często zastanawiamy się nad zakupem odpowiedniej suplementacji ktoacutera
pomoże nam w redukcji tkanki tłuszczowej Musimy pamiętać że podstawą
redukcji jest odpowiednio zbilansowana dieta deficyt kaloryczny i regularne
ćwiczenia aerobowe Bez tego nawet najdroższe odżywki nie będą skuteczne w
100 Stosowanie suplementacji może pomoacutec nam uzupełnić zapotrzebowanie
naszego organizmu na składniki ktoacutere niekiedy ciężko dostarczyć bezpośrednioz pokarmu oraz nieco przyspieszyć nasze efekty
Powinniśmy unikać najtańszych odżywek w szczegoacutelności białka ktoacutere
niekiedy możemy kupić za 10-15zł za kg Pomijając fakt że nie da się tego pić
ponieważ jest okropne w smaku tak naprawdę nie wiemy z czego zostało ono
wyprodukowane Wiadomo że nie wszyscy możemy sobie pozwolić na zakupdrogiego białka ale takie firmy jak Activ-Lab Sitec Olimp Trec czy Iron
Horse oferują nam produkty w dosyć przystępnych cenach Są to firmy
sprawdzone jedne z najbardziej popularnych na rynku
Spalacze tłuszczu - spalacze nakręcają nasz metabolizm dają nam kopa
sprawiają że bardziej się pocimy Jeżeli nigdy wcześniej nie stosowaliśmy tego
typu suplementacji generalnie lepiej zaczynać od słabszych spalaczy ponieważ i
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
25
tak będą one na nas działać Pierwszym spalaczem jaki stosowałem był Olimp
Thermo Speed Extreme - jeden z tańszych spalaczy na rynku ale osobiście mogę
powiedzieć że zażywając go na 30 minut przed treningiem osiągałem dużo
lepsze wyniki nie moacutewiąc już o tym że wylewało się ze mnie tyle potu żemomentami nie widziałem nic na oczy Spalaczy nie powinniśmy stosować
dłużej niż 6 tygodni Po tym okresie należy zrobić kilku tygodniową przerwę
ponieważ nasz organizm przyzwyczaja się do jego stosowania i po 6 tygodniach
nie działa on już na nas z taką mocą jak na początku
BCAA - aminokwasy rozgałęzione najprościej moacutewiąc w okresie redukcji
chronią nasze mięśnie pomagają nam budować beztłuszczową masę mięśniową
oraz zwiększają naszą siłę Generalnie bardziej polecam BCAA w proszku
Szybciej się wchłania do organizmu i możemy je popijać także w tr akcie
treningu Także nie warto kupować najtańszego BCAA Będzie się słabo
rozpuszczało w wodzie i za pewne w smaku roacutewnież nie będzie najlepsze
Inne suplementy jakie możemy stosować to Vita-Min Plus ktoacutery dostarcza nam
łatwo przyswajalne minerały i witaminy ktoacutere pozwalają nam uzupełniać nasze
braki w diecie podobnie jak kwasy tłuszczowe Omega 3 ktoacutere roacutewnież
pomagaja nam w redukcji tkanki tłuszczowej Ponad to warto pić roacutewnież
zieloną herbatę ale tylko liściastą ktoacuterą będziemy sobie sami zaparzać
Wszystkie zielone herbaty sprzedawane w saszetkach powinny nazywać się
herbatą o smaku zielonej herbaty Roacuteżnica w smaku i działaniu pomiędzy
zieloną herbatą liściastą a taką z torebki jest kolosalna
Na każdym suplemencie diety jest opisywane jego dawkowanie jednak niekiedy
możemy przystosować sobie to pod siebie Producenci niekiedy zawyżają
potrzebną dawkę aby dany suplement szybciej nam się skończył Przed
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
26
stosowaniem warto poczytać na temat dawkowania danego suplementu Czy
zdecydujemy się na suplementacje czy nie to nasza indywidualna sprawa
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningu kiedy stosuje podstawowa
suplementacje Musimy pamiętać że suplementy będą działać w 100 tylkowtedy jeżeli będziemy pilnowali naszego jadłospisu i regularnie ćwiczyli Warto
też wiedzieć że każdy organizm jest inny i dany suplement może działać lepiej
albo gorzej na daną osobę
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
E-Book powstał na podstawie informacji ze strony wwwbeachbodycom oraz
gadżetoacutew dołączony do poszczegoacutelnych programoacutew treningowych
WWWPOLANDPOWERBLOGSPOTCOM
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
7
FOCUS T25reg
Focus T25reg podzielony jest na 3 fazy treningowe W pierwszej fazie Alpha
uczymy nasz organizm pracować i skupiać się na odpowiednich ruchach ciała
Faza druga Beta odpowiada za prace rdzenia naszego organizmu poprawienie
naszej szybkości siły oraz koordynacji ruchowej W fazie trzeciej Gamma
rozwijamy nasze mięśnie a treningi nastawione są na osiągnięcie szczytowej
formy w tym okresie Warto wiedzieć że trzecia faza gamma jest sprzedawana
dodatkowo więc jeżeli zdecydujemy się na zakup programu powinniśmy o tym
pamiętać
Focus T25reg jest przeznaczony dla wszystkich niezależnie od wieku
zaawansowania treningowego Jest świetną alternatywą dla osoacuteb ktoacutere nie mają
dużo czasu na treningi więc brak czasu przestanie być wymoacutewką Program ten
roacuteżni się całkowicie od Insanityreg Jego głoacutewnym celem jest maksymalne
skupienie się na wykonywanych ćwiczeniach przez 25 minut Program jest tak
zbudowany aby te 25 minutowe treningi w pełni zastąpiły nam np 60 minutowe
treningi Insanityreg Z tego co wyczytałem nie jest zalecane wykonywanie tego
programu jako dodatkowych ćwiczeń aerobowych Do ćwiczeń nie
potrzebujemy praktycznie żadnego sprzętu po za matą i hantlami ktoacutere będą
potrzebne nam w drugiej fazie
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 827
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
8
Oczywiście musimy pamiętać że każdy trening wymaga właściwego
odżywiania niekiedy możemy wspomagać się suplementami diety ktoacutere mogą
pomoacutec nam uzyskiwać lepsze rezultaty
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 927
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
9
BODY BEASTreg
Body Beast jest 90 dniowym programem nastawionym na budowanie suchej
masy mięśniowej Głoacutewnym prowadzącym jest profesjonalny kulturysta Sagi
Kalev Zaletą programu jest tak zwany bdquoDynamic Set Trainingrdquo czyli
dynamiczny trening łączący w sobie dawne szkolne techniki podnoszenia wagi z
najnowszymi metodami treningowymi Będziemy wykonywać roacuteżne zestawy
ćwiczeń takie jak obwody combo progresja super serie w ktoacuterych będziemy
wykonywali roacuteżne ćwiczenia i przeroacuteżne kombinacje ćwiczeń Każdy rodzaj
techniki treningowej będzie wymuszał na naszym organizmie angażowanie
coraz większej liczby włoacutekien mięśniowych Twoacutercy programu moacutewią o tym
bdquoMusce confusion w trybie bestiirdquo
Program podzielony jest na 3 fazy Pierwsza z nich BUILD trwa 3 tygodnie
druga BULK w zależności od kalendarza ktoacutery wybierzemy 5 lub 6 tygodni 3
faza programu BEAST trwająca 3 lub 4 tygodnie to połączenie pierwszej i
drugiej fazy 6 dni treningowych w tygodniu jeden dzień całkowitej regeneracji
Ponieważ głoacutewnym celem programu jest budowanie masy mięśniowej mamy
tylko jeden trening cardio w tygodniu Generalnie możemy wykonywać tych
treningoacutew więcej jednak tym samym automatycznie musimy dostarczać więcej
kalorii do naszemu organizmowi
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1027
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
10
Codziennie ćwiczymy inną partię mięśniową Polecam dodać po każdym
treningu chociaż 10 minutowe rozciąganie całego ciała lub danej partii
mięśniowej ćwiczonej w danym dniu Dodatkowo możemy wykonywać raz w
tygodniu np w dzień wolny rozciągnie z P90X Dlaczego Z racji że codziennie
nasze mięśnie są wykorzystywane do maksimum możliwości jesteśmy bardziej
narażeni na kontuzje Ponadto rozciąganie ma także dobry wpływ na rozbudowę
naszych mięśni Treningi są ciężkie i intensywne dlatego bardzo ważne jest
właściwe odżywianie aby uniknąć przetrenowania
Jakiego sprzętu potrzebujemy
Ławeczka prostaskośna
Sztanga prosta
Sztanga łamana Hantle
Drążek
Generalnie czym więcej sprzętu mamy tym lepiej dla nas Oczywiście ćwiczenia
ktoacutere powinniśmy wykonywać sztangą prostą czy łamaną możemy zastąpić
hantlami Zamiast ławeczki przy niektoacuterych ćwiczeniach możemy używać piłki
gimnastycznej co dodatkowo zwiększy stopień trudności wykonywanych
ćwiczeń
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1127
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
11
JAKI TRENING WYBRAĆ
Wiele osoacuteb zastanawia się jaki trening będzie dla niego najlepszy Czy
zaczynać od P90Xreg Insanityreg czy może Body Beastreg Wszystko zależy od
naszego celu Zaroacutewno P90Xreg jak i Insanityreg w głoacutewnej mierze nastawione są
na redukcje tkanki tłuszczowej rozbudowę oraz uwidocznienie mięśni Wtreningu P90Xreg w zależności od tego czy wybierzemy zestaw classic lean czy
doubles mamy roacuteżny rozkład ćwiczeń W classic jest roacutewny podział między
treningi siłowe i aerobowe w lean mamy więcej aeroboacutew natomiast w doubles
w drugim miesiącu wykonujemy treningi dwa razy dziennie W mojej opinii
najlepszym zestawem jest classic Musimy pamiętać że treningi siłowe
pozwalają nam na zachowanie oraz rozbudowanie mięśni Jest wiele opinii
ktoacutere moacutewią że nie jest możliwe jednoczesne spalanie tkanki tłuszczowe i
rozbudowanie mięśni Jednak przy dobrze zaplanowanej diecie oraz
odpowiednim dobieraniu ciężaroacutew podczas treningoacutew P90Xreg możemy
spokojnie kontrolować poziom swojej tkanki tłuszczowej
Jeżeli zależy nam tylko na spaleniu tkanki tłuszczowej oraz poprawie
wydolności i wytrzymałości naszego organizmu powinniśmy wybrać trening
Insanityreg Jest to typowy trening aerobowy z niewielką ilością ćwiczeń
siłowych Dzięki Insanityreg poprawimy naszą szybkość wytrzymałość
zwinność i przede wszystkim skoczność Dla przykładu podam tutaj że podczas
biegania na mojej trasie miałem prawie 2 km dosyć stromy podbieg
Początkowo wybiegnięcie na samą goacuterę zajmowało mi około 8 minut i 20
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1227
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
12
sekund Po 20 dniach Insanity Asylumreg zdobywałem go w nieco ponad 6
minut Zaletą Insanityreg jest to że nie potrzebujemy żadnego sprzętu Podczas
treningoacutew Insanityreg warto stosować suplementy diety na ochronę stawoacutew
Natomiast jeżeli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej najlepszy będzie
dla nas trening Body Beastreg Jest to trening dzielony w każdym dniu ćwiczymy
inne partie mięśniowe Trening są ciężkie i intensywne z duża ilość serii na
dane mięśnie Dlatego każdą partie mięśniową trenujemy tylko raz w tygodniu
Dodatkowo mamy jeden trening cardio Jeżeli zdecydujemy się na Body Beastregwarto włączyć do swojego treningu dodatkowo rozciąganie np z P90Xreg Do BB
potrzeba dużo sprzętu - ławeczka hantle sztanga sztanga łamana
Zdarza się że wiele osoacuteb chce jednocześnie wykonywać dwa treningi Myślę że
nie ma to większego sensu Wszystkie programy zostały tak zaprojektowane
aby przez dany okres czasu nie brakowało nam niczego Dodatkowe treningitylko spowalniają naszą regeneracje ktoacutera jest bardzo ważnym elementem
każdego treningi Ponad to może pojawić się roacutewnież przetrenowanie Jesteśmy
także bardziej narażeni na kontuzje
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
13
P90Xreg VS BODY BEASTreg
Bez wątpienia P90Xreg jest jednym z najlepszych na świecie domowych
programoacutew treningowych Poparty właściwym odżywianiem oraz regularnością
w treningach jest bezwzględnie skuteczny O tym nie trzeba nikogo
przekonywać wystarczy pooglądać filmiki na YouTube z fantastycznych
przemian ludzi ktoacuterzy zdecydowali się zmieć coś w swoim życiu
W ostatnim czasie coraz większą popularnością cieszy się Body Beastreg
Program nastawiony tylko i wyłącznie na budowanie suchej masy mięśniowej
Nie znajdziemy w nim ćwiczeń ogoacutelnorozwojowych poprawiających naszą
koordynacje ruchową Nie znajdziemy w nim typowego rozciągania jedynie
kroacutetkie sesje po każdym treningu mające na celu wyciszenie mięśni W Body
Bestreg tylko raz w tygodniu jest trening cardio i trening brzucha Jednak
pozostałe zestawy treningowe są bardzo intensywne i roacutewnież wylejemy przy
nich litry potu Dodatkowo duża ilość ćwiczeń złożonych angażujących
roacutewnież mięśnie naszego brzucha sprawia że wystarczy nam dodatkowo tylko
jeden typowy trening nastawiony tylko na brzuch Do P90Xreg potrzebne nam
jest zdecydowanie mnie j sprzętu Właściwie wystarczą nam hantle i drążek W
Body Beastreg to podstawa Ponad to potrzebujemy dużą ilość obciążenia
ławeczkę sztangę łamaną piłkę gimnastyczną ekspandery Generalnie czym
więcej sprzętu mamy tym lepiej dla nas
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
14
Czasowo lepiej wygląda Body Beastreg Treningi średnio trwają około 40-50
minut i są naprawdę intensywne Czasami brakuje czasu na zmianę obciążenia
ktoacutere potrzebne będzie nam w kolejnej serii W P90Xreg każdy trening trwaokoło 60 minut plus 3 razy w tygodniu 17 minutowy trening brzucha i 90
minutowa joga Nie twierdzę że P90Xreg nie jest intensywnym treningiem
jednak w P90Xreg mamy trochę więcej i trochę dłuższe przerwy pomiędzy
poszczegoacutelnymi ćwiczeniami
Możecie zapytać mnie ktoacutery program bardziej polecam Wszystko zależy odnaszego celu Sam jestem po dwoacutech rundach P90Xreg Kilka dni temu
rozpocząłem trzecie podejście bo Body Beastreg Największym minusem Body
Bestreg w mojej opinii jest ograniczone do minimum rozciąganie Przy tak
intensywnym treningu z ciężarami bardzo łatwo o kontuzję i przetrenowanie
Dlatego polecam włączyć do programu po każdym treningu 10-15 minutowe
rozciąganie oraz raz w tygodniu godzinne np z P90Xreg
Można by jeszcze bardziej zagłębiać się w roacuteżnice pomiędzy P90Xreg a Body
Beastreg Obydwa programy są genialne P90Xreg da nam ogoacutelną sprawność
wytrzymałość pomoże nam w walce z nadwagą oraz wyrzeźbi nasze ciało
Body Beastreg pomoże nam zbudować prawdziwe mięśnie ze stali oraz znacznie
zwiększyć siłę Przy deficycie kalorycznym roacutewnież możemy redukować z
Body Beastreg Gdy pierwszy raz trenowałem Body Beastreg wydawał mi się on
treningiem lżejszym niż P90Xreg Dzisiaj z pełną odpowiedzialnością mogę
powiedzieć że Body Bestreg jest najcięższym programem treningowym ktoacutery
możemy wykonywać w domu Gdybym miał ustalić sobie plan na najbliższy
rok treningowy to wyglądałby on tak ndash Body Beastreg P90Xreg Insanityreg
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
15
JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO P90Xreg
Wiele z nas zastanawia się na początku swojej przygody z P90Xreg czy podoła
temu morderczemu treningowi Zanim naciśniemy play warto zastanowić się
czy nasz organizm jest gotowy do intensywnych treningoacutew Trening P90Xreg jest
przeznaczony dla każdego Oczywiście jego twoacutercy zalecają odpowiednie
przygotowanie do treningoacutew jednak sam zaczynałem P90Xreg ze sporą nadwagą
i początkowo każde ćwiczenie było dla mnie masakryczne Z trwającego 60
sekund ćwiczenia byłem w stanie zrobić 20-30 sekund Z czasem wzmocniłem
mięśnie i dzisiaj nie mam problemoacutew z tym żeby wykonywać cały trening w
podobnym tempie jak trenerzy
Wracając jednak do pytania jak właściwie przygotować się do P90Xreg
chciałbym udzielić wam kilku wskazoacutewek Po pierwsze zacznijmy od zdrowego
odżywiania Poczujemy się dzięki temu lżejsi będziemy mieli w sobie więcej
energii Zacznijmy pić wodę mineralna niegazowaną Badania naukowe
potwierdzają że osoby ktoacutere spożywają w dużej ilości słodzone napoje
gazowane ma są mniej aktywni ciężko zmotywować im się do ćwiczeń oraz są
bardziej narażone na popadnięcie w depresje
Jeżeli nie mieliśmy wcześniej styczności z żadnymi treningami warto wykonać
sobie tzw Recovery week ktoacutery roacutewnież możemy wykonywać w dowolnym
momencie programu jeżeli czujemy się zmęczeni Czasami jednak wystarcza
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
16
zrobić sobie dodatkowo 1-2 dni wolnego żeby organizm wroacutecił na właściwe
tory
Oto przykład takiego Recovery week Zamiast X Stretch możemy wykonywać
roacutewnież Joga X jednak jest ona dużo bardziej zaawansowana niż X Stretch
Dzień 1 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 2 - X stretch
Dzień 3 - Cardio X
Dzień 4 - Core Synergistics
Dzień 5 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 6 - X stretch
Dzień 7 - Odpoczynek
Takie przygotowanie nie powinno trwać dłużej niż 2 tygodnie Potem
powinniśmy przystąpić już do wybranego przez nas zestawu classic lean lub
doubles x
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
17
SUPLEMENTACJA PODCZASP90Xreg
Często zadajecie pytanie jakie suplementy warto stosować podczas treningoacutew
P90Xreg czy Insanityreg Po pierwsze musimy wiedzieć że bez zdrowego
odżywiania i regularnych treningoacutew żadne suplementy nie będą działać tak jak
powinny Można z goacutery powiedzieć że wydanie pieniędzy na nie będzie stratą
kasy Po drugie bardzo ważna kwestia - jeżeli nigdy wcześniej nie mieliśmy
styczności z żadnymi odżywkami oraz nie podejmowaliśmy żadnej większej
aktywności fizycznej nie ma sensu początkowo stosować suplementoacutew Trzeba
wyciągnąć z organizmu tyle ile się da bez żadnych wspomagaczy Po za tym
nagła aktywność fizyczna będzie dla organizmu wielkim szokiem i w
pierwszym ok resie będzie on szybko reagował na nowe bodźce Kiedy
powinniśmy zacząć stosować suplementacje Generalnie zalecam żeby pierwszą
rundę pierwsze 2-3 miesiące a czasami więcej ćwiczyć na sucho Powinniśmy
pilnować diety i regularnie ćwiczyć Kiedy poczujemy że od jakiegoś czasu
stoimy w miejscu wtedy możemy zacząć zastanawiać się nad stosowaniem
odżywek Czasami wystarczy kilku dniowa przerwa żeby organizm odpoczął i
wroacutecił na właściwe tory Jeżeli jednak już decydujemy się na suplementacje w
co warto się zapatrzeć podczas treningoacutew P90Xreg
Podam wam tylko tutaj te ktoacutere sam stosowałem i mogę wyrazić o
nich jakaś opinie Wiadomo że każdy organizm jest inny i na każdego
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1827
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
18
dany suplement może działać lepiej lub
gorzej Oczywiście twoacutercy P90Xreg zalecają stosowanie Shakeology jednak nie
jest ono dostępne na naszym rynku a koszty sprowadzenia oraz cena są dla
wielu z nas zaporowe
BCAA
Stosuje tylko i wyłącznie przed treningiem dawka taka jak na opakowaniu
Generalnie polecam BCAA w proszku szybciej wchłania się do organizmu i
możemy popijać także w trakcie treningu Stosowałem BCAA ACTIVLAB
BCAA XTRA + GLUTAMINA oraz HI TEC BCAA TST POWDER Myślę
że mogę polecić obydwa produkty W HI TEC BCAA TST POWDER jest
więcej samego BCAA bo nie zawiera dodatkowo glutaminy jednak trochę
słabiej rozpuszczało się od BCAA z ActivLabu Cenowo podobnie
BIAŁKO
Wszelkie odżywki białkowe powinniśmy traktować tylko i wyłącznie jako
uzupełnienie diety Nie powinniśmy zastępować nimi posiłkoacutew chyba że nie
mamy czasu na przygotowanie normalnego posiłku z naturalnych składnikoacutew
wtedy z pomocą przychodzi nam odżywka białkowa Możemy ją roacutewnież pić na
wieczoacuter jako ostatni posiłek Generalnie lepiej mieszać je z wodą Z mlekiem
lepiej smakuje więc jeżeli raz na jakiś czas wypijemy z mlekiem to nic się nie
stanie Na wieczoacuter jednak tylko z wodą Stosowałem odżywki białkowe takie
jak
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1927
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
19
UNS WPC 80 Econo - Polecam w miarę dobrze się rozpuszcza jest smaczne
(toffi wanilia) Toffi chyba bardziej mi smakowało
WPC 80 ŁOWICKIE - Stosuje je obecnie o smaku kruchego
ciastka Rozpuszcza się trochę słabiej w smaku dobre
WĘGLOWODANY
Są roacuteżne teorie na temat stosowania carbo Generalnie lepiej zjeść normalny
posiłek przed treningiem niż pić węglowodany w proszku chyba że nasze
treningi są bardzo intensywne wtedy zamiast samej wody możemy pić
w trakcie treningu carbo Ewentualnie kiedy nie mamy czasu na
przygotowywanie posiłkoacutew np kiedy ćwiczymy wcześnie rano to wtedy takie
carbo możemy sobie wypić Stosowałem tylko carbo z Olimpu przed bieganiemi przed treningami z Insanityreg Przed P90Xreg nie stosowałem
KREATYNA
Jeżeli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej to kreatyna może nam w tym
pomoacutec Stosowałem ją podczas treningoacutew Body Beast Mięśnie były napięte
cały czas siła też znacząco poszła w goacuterę Przy Insanity nie ma sensu jej
stosować podczas P90X możemy Oczywiście co do okresu stosowania
powinniśmy trzymać się ogoacutelnych zasad czyli po 6 tygodniach powinniśmy
zrobić przerwę
SPALACZE TŁUSZCZU
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2027
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
20
Kwestia spalaczy tłuszczu budzi chyba największe emocje Wiele osoacuteb chcąc
przyspieszyć efekty kupuje najdroższe spalacze na rynku Niestety nie będą one
działać bez pilnowania diety i regularnych treningoacutew Wszystkie reklamy ktoacutere
słyszymy w radiu itp to nabijanie ludzi w butelkę Obecnie uważam że jeżeli
mamy wydawać pieniądze na spalacz tłuszczu to lepiej przeznaczyć je na
zdrowe jedzenie ktoacutere też nie mało kosztuje Kiedyś stosowałem spalacz
OLIMP THERMO SPEED EXTREME Jeden z tańszych spalaczy na rynku
Nie napisze o nim nic złego bo jednak czułem że działa Stosowany przedtreningiem dawał mi takiego kopa że trening był dużo bardziej efektywny
pociłem się jak świnia Jest to jeden z tańszych spalaczy więc podejrzewam że te
spalacze z wyższej poacutełki cenowej działają dużo lepiej Spalacze przyspieszają
nasz metabolizm i po ich ostawieniu możemy będziemy potrzebowali trochę
czasu żeby go znowu odpowiednio nakręcić Czy stosować Kwestia
indywidualna
INNE SUPLEMENTY
W co się jeszcze warto zaopatrzyć Jeżeli ktoś ma spora nadwagę trudno mu
wykonywać podskoki czuje boacutel w kolanach czy kostkach warto stosować coś
na ochronę stawoacutew Jeżeli pracujemy fizycznie a po powrocie do domu robimy
trening to nic nie stoi na przeszkodzie żeby stosować przed snem ZMA Raz że
będziemy spali jak dziecko a dwa że obudzimy się wypoczęci i pełni energii
Sam stosowałem ZMA z Olimpu ktoacuterego nie polecam jednak Nie mogłem po
nim zasnąć i rano budziłem się niewyspany Polecam natomiast ZMA z
Activlabu po ktoacuterym czułem się świetnie
PODSUMOWANIE
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2127
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
21
Generalnie to czy stosujemy suplementacje czy nie to kwestia indywidualna
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningoacutew kiedy wspomagam się
odpowiednimi odżywkami Nie polecam jednak kupować najtańszych odżywek
ponieważ są one kiepskiej jakości często wytwarzane z nie wiadomo czego
Jeżeli zależy wam na dobrych odżywkach polecam przejrzeć ofertę sklepu SFD
Znajdziecie tam duży wyboacuter i dużo promocji Pamiętajmy jednak że żadne
suplementy nie będą działały bez właściwego odżywiania i regularnych
treningoacutew
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2227
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
22
DLACZEGO WARTO TRENOWAĆ
JOGĘ Często spotykam się z tym że wielu z nas rezygnuje z wykonywania jogi w
trakcie swojej przygody z P90Xreg Zastępujemy ją ćwiczeniami aerobowymi
bądź inną aktywnością fizyczną Joga z P90Xreg jest jaka jest Treningi jest
monotonny i momentami dłuży się niemiłosiernie Co więcej w początkowej
fazie większość figur wykonywanych przez ćwiczących na filmach jest dla nas
po prostu nie możliwa do wykonania w pełnym zakresie
Przede wszystkim po trzech dniach intensywnych treningoacutew nasze mięśnie nasz
organizm potrzebuje trochę wytchnienia Mimo że przy jodze zmęczymy się
podobnie jak przy bardziej intensywnych treningach to będzie ona miała
całkiem inny wpływ na nasze ciało Dzięki jodze rozluźnimy i wzmocnimy
nasze mięśnie oraz stawy Nasze ciało stanie się bardziej elastyczne bardziej
odporne na kontuzje Nasze mięśnie będą bardziej wytrzymałe Poprawi się
także nasze samopoczucie ponieważ joga odpręża roacutewnież nasz umysł
Początkowo może to wydawać się trudne jednak na wszystko potrzeba czasu
Jeżeli mimo wszystko nie możemy przekonać się do jogi z P90Xreg warto
wyproacutebować jogę z P90X2reg Jest kroacutetsza o ponad 30 minut i bardziej
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
23
dynamiczna Co więcej wydaje mi się że jest trochę łatwiejsza dla
początkujących Co prawda niektoacutere figury są trudne jednak wykonujemy je
bardziej dynamicznie niż w jodze z P90Xreg przez co jest nam trochę łatwiej
Pomocne będzie roacutewnież zastosowanie bloczka do jogi ktoacutery pomoże
utrzymywać nam roacutewnowagę podczas wykonywania roacuteżnych figur Drugą
alternatywą jest zrobienie X Stretch Nie jest to prawda to to samo co joga
jednak musimy pamiętać że regeneracja jest tak samo ważnym elementem
treningowym jak sam trening dlatego nie powinniśmy zastępować jogi i
rozciągania innymi treningami
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
24
SUPLEMENTY NA REDUKCJE
Często zastanawiamy się nad zakupem odpowiedniej suplementacji ktoacutera
pomoże nam w redukcji tkanki tłuszczowej Musimy pamiętać że podstawą
redukcji jest odpowiednio zbilansowana dieta deficyt kaloryczny i regularne
ćwiczenia aerobowe Bez tego nawet najdroższe odżywki nie będą skuteczne w
100 Stosowanie suplementacji może pomoacutec nam uzupełnić zapotrzebowanie
naszego organizmu na składniki ktoacutere niekiedy ciężko dostarczyć bezpośrednioz pokarmu oraz nieco przyspieszyć nasze efekty
Powinniśmy unikać najtańszych odżywek w szczegoacutelności białka ktoacutere
niekiedy możemy kupić za 10-15zł za kg Pomijając fakt że nie da się tego pić
ponieważ jest okropne w smaku tak naprawdę nie wiemy z czego zostało ono
wyprodukowane Wiadomo że nie wszyscy możemy sobie pozwolić na zakupdrogiego białka ale takie firmy jak Activ-Lab Sitec Olimp Trec czy Iron
Horse oferują nam produkty w dosyć przystępnych cenach Są to firmy
sprawdzone jedne z najbardziej popularnych na rynku
Spalacze tłuszczu - spalacze nakręcają nasz metabolizm dają nam kopa
sprawiają że bardziej się pocimy Jeżeli nigdy wcześniej nie stosowaliśmy tego
typu suplementacji generalnie lepiej zaczynać od słabszych spalaczy ponieważ i
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
25
tak będą one na nas działać Pierwszym spalaczem jaki stosowałem był Olimp
Thermo Speed Extreme - jeden z tańszych spalaczy na rynku ale osobiście mogę
powiedzieć że zażywając go na 30 minut przed treningiem osiągałem dużo
lepsze wyniki nie moacutewiąc już o tym że wylewało się ze mnie tyle potu żemomentami nie widziałem nic na oczy Spalaczy nie powinniśmy stosować
dłużej niż 6 tygodni Po tym okresie należy zrobić kilku tygodniową przerwę
ponieważ nasz organizm przyzwyczaja się do jego stosowania i po 6 tygodniach
nie działa on już na nas z taką mocą jak na początku
BCAA - aminokwasy rozgałęzione najprościej moacutewiąc w okresie redukcji
chronią nasze mięśnie pomagają nam budować beztłuszczową masę mięśniową
oraz zwiększają naszą siłę Generalnie bardziej polecam BCAA w proszku
Szybciej się wchłania do organizmu i możemy je popijać także w tr akcie
treningu Także nie warto kupować najtańszego BCAA Będzie się słabo
rozpuszczało w wodzie i za pewne w smaku roacutewnież nie będzie najlepsze
Inne suplementy jakie możemy stosować to Vita-Min Plus ktoacutery dostarcza nam
łatwo przyswajalne minerały i witaminy ktoacutere pozwalają nam uzupełniać nasze
braki w diecie podobnie jak kwasy tłuszczowe Omega 3 ktoacutere roacutewnież
pomagaja nam w redukcji tkanki tłuszczowej Ponad to warto pić roacutewnież
zieloną herbatę ale tylko liściastą ktoacuterą będziemy sobie sami zaparzać
Wszystkie zielone herbaty sprzedawane w saszetkach powinny nazywać się
herbatą o smaku zielonej herbaty Roacuteżnica w smaku i działaniu pomiędzy
zieloną herbatą liściastą a taką z torebki jest kolosalna
Na każdym suplemencie diety jest opisywane jego dawkowanie jednak niekiedy
możemy przystosować sobie to pod siebie Producenci niekiedy zawyżają
potrzebną dawkę aby dany suplement szybciej nam się skończył Przed
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
26
stosowaniem warto poczytać na temat dawkowania danego suplementu Czy
zdecydujemy się na suplementacje czy nie to nasza indywidualna sprawa
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningu kiedy stosuje podstawowa
suplementacje Musimy pamiętać że suplementy będą działać w 100 tylkowtedy jeżeli będziemy pilnowali naszego jadłospisu i regularnie ćwiczyli Warto
też wiedzieć że każdy organizm jest inny i dany suplement może działać lepiej
albo gorzej na daną osobę
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
E-Book powstał na podstawie informacji ze strony wwwbeachbodycom oraz
gadżetoacutew dołączony do poszczegoacutelnych programoacutew treningowych
WWWPOLANDPOWERBLOGSPOTCOM
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 827
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
8
Oczywiście musimy pamiętać że każdy trening wymaga właściwego
odżywiania niekiedy możemy wspomagać się suplementami diety ktoacutere mogą
pomoacutec nam uzyskiwać lepsze rezultaty
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 927
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
9
BODY BEASTreg
Body Beast jest 90 dniowym programem nastawionym na budowanie suchej
masy mięśniowej Głoacutewnym prowadzącym jest profesjonalny kulturysta Sagi
Kalev Zaletą programu jest tak zwany bdquoDynamic Set Trainingrdquo czyli
dynamiczny trening łączący w sobie dawne szkolne techniki podnoszenia wagi z
najnowszymi metodami treningowymi Będziemy wykonywać roacuteżne zestawy
ćwiczeń takie jak obwody combo progresja super serie w ktoacuterych będziemy
wykonywali roacuteżne ćwiczenia i przeroacuteżne kombinacje ćwiczeń Każdy rodzaj
techniki treningowej będzie wymuszał na naszym organizmie angażowanie
coraz większej liczby włoacutekien mięśniowych Twoacutercy programu moacutewią o tym
bdquoMusce confusion w trybie bestiirdquo
Program podzielony jest na 3 fazy Pierwsza z nich BUILD trwa 3 tygodnie
druga BULK w zależności od kalendarza ktoacutery wybierzemy 5 lub 6 tygodni 3
faza programu BEAST trwająca 3 lub 4 tygodnie to połączenie pierwszej i
drugiej fazy 6 dni treningowych w tygodniu jeden dzień całkowitej regeneracji
Ponieważ głoacutewnym celem programu jest budowanie masy mięśniowej mamy
tylko jeden trening cardio w tygodniu Generalnie możemy wykonywać tych
treningoacutew więcej jednak tym samym automatycznie musimy dostarczać więcej
kalorii do naszemu organizmowi
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1027
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
10
Codziennie ćwiczymy inną partię mięśniową Polecam dodać po każdym
treningu chociaż 10 minutowe rozciąganie całego ciała lub danej partii
mięśniowej ćwiczonej w danym dniu Dodatkowo możemy wykonywać raz w
tygodniu np w dzień wolny rozciągnie z P90X Dlaczego Z racji że codziennie
nasze mięśnie są wykorzystywane do maksimum możliwości jesteśmy bardziej
narażeni na kontuzje Ponadto rozciąganie ma także dobry wpływ na rozbudowę
naszych mięśni Treningi są ciężkie i intensywne dlatego bardzo ważne jest
właściwe odżywianie aby uniknąć przetrenowania
Jakiego sprzętu potrzebujemy
Ławeczka prostaskośna
Sztanga prosta
Sztanga łamana Hantle
Drążek
Generalnie czym więcej sprzętu mamy tym lepiej dla nas Oczywiście ćwiczenia
ktoacutere powinniśmy wykonywać sztangą prostą czy łamaną możemy zastąpić
hantlami Zamiast ławeczki przy niektoacuterych ćwiczeniach możemy używać piłki
gimnastycznej co dodatkowo zwiększy stopień trudności wykonywanych
ćwiczeń
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1127
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
11
JAKI TRENING WYBRAĆ
Wiele osoacuteb zastanawia się jaki trening będzie dla niego najlepszy Czy
zaczynać od P90Xreg Insanityreg czy może Body Beastreg Wszystko zależy od
naszego celu Zaroacutewno P90Xreg jak i Insanityreg w głoacutewnej mierze nastawione są
na redukcje tkanki tłuszczowej rozbudowę oraz uwidocznienie mięśni Wtreningu P90Xreg w zależności od tego czy wybierzemy zestaw classic lean czy
doubles mamy roacuteżny rozkład ćwiczeń W classic jest roacutewny podział między
treningi siłowe i aerobowe w lean mamy więcej aeroboacutew natomiast w doubles
w drugim miesiącu wykonujemy treningi dwa razy dziennie W mojej opinii
najlepszym zestawem jest classic Musimy pamiętać że treningi siłowe
pozwalają nam na zachowanie oraz rozbudowanie mięśni Jest wiele opinii
ktoacutere moacutewią że nie jest możliwe jednoczesne spalanie tkanki tłuszczowe i
rozbudowanie mięśni Jednak przy dobrze zaplanowanej diecie oraz
odpowiednim dobieraniu ciężaroacutew podczas treningoacutew P90Xreg możemy
spokojnie kontrolować poziom swojej tkanki tłuszczowej
Jeżeli zależy nam tylko na spaleniu tkanki tłuszczowej oraz poprawie
wydolności i wytrzymałości naszego organizmu powinniśmy wybrać trening
Insanityreg Jest to typowy trening aerobowy z niewielką ilością ćwiczeń
siłowych Dzięki Insanityreg poprawimy naszą szybkość wytrzymałość
zwinność i przede wszystkim skoczność Dla przykładu podam tutaj że podczas
biegania na mojej trasie miałem prawie 2 km dosyć stromy podbieg
Początkowo wybiegnięcie na samą goacuterę zajmowało mi około 8 minut i 20
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1227
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
12
sekund Po 20 dniach Insanity Asylumreg zdobywałem go w nieco ponad 6
minut Zaletą Insanityreg jest to że nie potrzebujemy żadnego sprzętu Podczas
treningoacutew Insanityreg warto stosować suplementy diety na ochronę stawoacutew
Natomiast jeżeli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej najlepszy będzie
dla nas trening Body Beastreg Jest to trening dzielony w każdym dniu ćwiczymy
inne partie mięśniowe Trening są ciężkie i intensywne z duża ilość serii na
dane mięśnie Dlatego każdą partie mięśniową trenujemy tylko raz w tygodniu
Dodatkowo mamy jeden trening cardio Jeżeli zdecydujemy się na Body Beastregwarto włączyć do swojego treningu dodatkowo rozciąganie np z P90Xreg Do BB
potrzeba dużo sprzętu - ławeczka hantle sztanga sztanga łamana
Zdarza się że wiele osoacuteb chce jednocześnie wykonywać dwa treningi Myślę że
nie ma to większego sensu Wszystkie programy zostały tak zaprojektowane
aby przez dany okres czasu nie brakowało nam niczego Dodatkowe treningitylko spowalniają naszą regeneracje ktoacutera jest bardzo ważnym elementem
każdego treningi Ponad to może pojawić się roacutewnież przetrenowanie Jesteśmy
także bardziej narażeni na kontuzje
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
13
P90Xreg VS BODY BEASTreg
Bez wątpienia P90Xreg jest jednym z najlepszych na świecie domowych
programoacutew treningowych Poparty właściwym odżywianiem oraz regularnością
w treningach jest bezwzględnie skuteczny O tym nie trzeba nikogo
przekonywać wystarczy pooglądać filmiki na YouTube z fantastycznych
przemian ludzi ktoacuterzy zdecydowali się zmieć coś w swoim życiu
W ostatnim czasie coraz większą popularnością cieszy się Body Beastreg
Program nastawiony tylko i wyłącznie na budowanie suchej masy mięśniowej
Nie znajdziemy w nim ćwiczeń ogoacutelnorozwojowych poprawiających naszą
koordynacje ruchową Nie znajdziemy w nim typowego rozciągania jedynie
kroacutetkie sesje po każdym treningu mające na celu wyciszenie mięśni W Body
Bestreg tylko raz w tygodniu jest trening cardio i trening brzucha Jednak
pozostałe zestawy treningowe są bardzo intensywne i roacutewnież wylejemy przy
nich litry potu Dodatkowo duża ilość ćwiczeń złożonych angażujących
roacutewnież mięśnie naszego brzucha sprawia że wystarczy nam dodatkowo tylko
jeden typowy trening nastawiony tylko na brzuch Do P90Xreg potrzebne nam
jest zdecydowanie mnie j sprzętu Właściwie wystarczą nam hantle i drążek W
Body Beastreg to podstawa Ponad to potrzebujemy dużą ilość obciążenia
ławeczkę sztangę łamaną piłkę gimnastyczną ekspandery Generalnie czym
więcej sprzętu mamy tym lepiej dla nas
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
14
Czasowo lepiej wygląda Body Beastreg Treningi średnio trwają około 40-50
minut i są naprawdę intensywne Czasami brakuje czasu na zmianę obciążenia
ktoacutere potrzebne będzie nam w kolejnej serii W P90Xreg każdy trening trwaokoło 60 minut plus 3 razy w tygodniu 17 minutowy trening brzucha i 90
minutowa joga Nie twierdzę że P90Xreg nie jest intensywnym treningiem
jednak w P90Xreg mamy trochę więcej i trochę dłuższe przerwy pomiędzy
poszczegoacutelnymi ćwiczeniami
Możecie zapytać mnie ktoacutery program bardziej polecam Wszystko zależy odnaszego celu Sam jestem po dwoacutech rundach P90Xreg Kilka dni temu
rozpocząłem trzecie podejście bo Body Beastreg Największym minusem Body
Bestreg w mojej opinii jest ograniczone do minimum rozciąganie Przy tak
intensywnym treningu z ciężarami bardzo łatwo o kontuzję i przetrenowanie
Dlatego polecam włączyć do programu po każdym treningu 10-15 minutowe
rozciąganie oraz raz w tygodniu godzinne np z P90Xreg
Można by jeszcze bardziej zagłębiać się w roacuteżnice pomiędzy P90Xreg a Body
Beastreg Obydwa programy są genialne P90Xreg da nam ogoacutelną sprawność
wytrzymałość pomoże nam w walce z nadwagą oraz wyrzeźbi nasze ciało
Body Beastreg pomoże nam zbudować prawdziwe mięśnie ze stali oraz znacznie
zwiększyć siłę Przy deficycie kalorycznym roacutewnież możemy redukować z
Body Beastreg Gdy pierwszy raz trenowałem Body Beastreg wydawał mi się on
treningiem lżejszym niż P90Xreg Dzisiaj z pełną odpowiedzialnością mogę
powiedzieć że Body Bestreg jest najcięższym programem treningowym ktoacutery
możemy wykonywać w domu Gdybym miał ustalić sobie plan na najbliższy
rok treningowy to wyglądałby on tak ndash Body Beastreg P90Xreg Insanityreg
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
15
JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO P90Xreg
Wiele z nas zastanawia się na początku swojej przygody z P90Xreg czy podoła
temu morderczemu treningowi Zanim naciśniemy play warto zastanowić się
czy nasz organizm jest gotowy do intensywnych treningoacutew Trening P90Xreg jest
przeznaczony dla każdego Oczywiście jego twoacutercy zalecają odpowiednie
przygotowanie do treningoacutew jednak sam zaczynałem P90Xreg ze sporą nadwagą
i początkowo każde ćwiczenie było dla mnie masakryczne Z trwającego 60
sekund ćwiczenia byłem w stanie zrobić 20-30 sekund Z czasem wzmocniłem
mięśnie i dzisiaj nie mam problemoacutew z tym żeby wykonywać cały trening w
podobnym tempie jak trenerzy
Wracając jednak do pytania jak właściwie przygotować się do P90Xreg
chciałbym udzielić wam kilku wskazoacutewek Po pierwsze zacznijmy od zdrowego
odżywiania Poczujemy się dzięki temu lżejsi będziemy mieli w sobie więcej
energii Zacznijmy pić wodę mineralna niegazowaną Badania naukowe
potwierdzają że osoby ktoacutere spożywają w dużej ilości słodzone napoje
gazowane ma są mniej aktywni ciężko zmotywować im się do ćwiczeń oraz są
bardziej narażone na popadnięcie w depresje
Jeżeli nie mieliśmy wcześniej styczności z żadnymi treningami warto wykonać
sobie tzw Recovery week ktoacutery roacutewnież możemy wykonywać w dowolnym
momencie programu jeżeli czujemy się zmęczeni Czasami jednak wystarcza
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
16
zrobić sobie dodatkowo 1-2 dni wolnego żeby organizm wroacutecił na właściwe
tory
Oto przykład takiego Recovery week Zamiast X Stretch możemy wykonywać
roacutewnież Joga X jednak jest ona dużo bardziej zaawansowana niż X Stretch
Dzień 1 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 2 - X stretch
Dzień 3 - Cardio X
Dzień 4 - Core Synergistics
Dzień 5 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 6 - X stretch
Dzień 7 - Odpoczynek
Takie przygotowanie nie powinno trwać dłużej niż 2 tygodnie Potem
powinniśmy przystąpić już do wybranego przez nas zestawu classic lean lub
doubles x
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
17
SUPLEMENTACJA PODCZASP90Xreg
Często zadajecie pytanie jakie suplementy warto stosować podczas treningoacutew
P90Xreg czy Insanityreg Po pierwsze musimy wiedzieć że bez zdrowego
odżywiania i regularnych treningoacutew żadne suplementy nie będą działać tak jak
powinny Można z goacutery powiedzieć że wydanie pieniędzy na nie będzie stratą
kasy Po drugie bardzo ważna kwestia - jeżeli nigdy wcześniej nie mieliśmy
styczności z żadnymi odżywkami oraz nie podejmowaliśmy żadnej większej
aktywności fizycznej nie ma sensu początkowo stosować suplementoacutew Trzeba
wyciągnąć z organizmu tyle ile się da bez żadnych wspomagaczy Po za tym
nagła aktywność fizyczna będzie dla organizmu wielkim szokiem i w
pierwszym ok resie będzie on szybko reagował na nowe bodźce Kiedy
powinniśmy zacząć stosować suplementacje Generalnie zalecam żeby pierwszą
rundę pierwsze 2-3 miesiące a czasami więcej ćwiczyć na sucho Powinniśmy
pilnować diety i regularnie ćwiczyć Kiedy poczujemy że od jakiegoś czasu
stoimy w miejscu wtedy możemy zacząć zastanawiać się nad stosowaniem
odżywek Czasami wystarczy kilku dniowa przerwa żeby organizm odpoczął i
wroacutecił na właściwe tory Jeżeli jednak już decydujemy się na suplementacje w
co warto się zapatrzeć podczas treningoacutew P90Xreg
Podam wam tylko tutaj te ktoacutere sam stosowałem i mogę wyrazić o
nich jakaś opinie Wiadomo że każdy organizm jest inny i na każdego
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1827
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
18
dany suplement może działać lepiej lub
gorzej Oczywiście twoacutercy P90Xreg zalecają stosowanie Shakeology jednak nie
jest ono dostępne na naszym rynku a koszty sprowadzenia oraz cena są dla
wielu z nas zaporowe
BCAA
Stosuje tylko i wyłącznie przed treningiem dawka taka jak na opakowaniu
Generalnie polecam BCAA w proszku szybciej wchłania się do organizmu i
możemy popijać także w trakcie treningu Stosowałem BCAA ACTIVLAB
BCAA XTRA + GLUTAMINA oraz HI TEC BCAA TST POWDER Myślę
że mogę polecić obydwa produkty W HI TEC BCAA TST POWDER jest
więcej samego BCAA bo nie zawiera dodatkowo glutaminy jednak trochę
słabiej rozpuszczało się od BCAA z ActivLabu Cenowo podobnie
BIAŁKO
Wszelkie odżywki białkowe powinniśmy traktować tylko i wyłącznie jako
uzupełnienie diety Nie powinniśmy zastępować nimi posiłkoacutew chyba że nie
mamy czasu na przygotowanie normalnego posiłku z naturalnych składnikoacutew
wtedy z pomocą przychodzi nam odżywka białkowa Możemy ją roacutewnież pić na
wieczoacuter jako ostatni posiłek Generalnie lepiej mieszać je z wodą Z mlekiem
lepiej smakuje więc jeżeli raz na jakiś czas wypijemy z mlekiem to nic się nie
stanie Na wieczoacuter jednak tylko z wodą Stosowałem odżywki białkowe takie
jak
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1927
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
19
UNS WPC 80 Econo - Polecam w miarę dobrze się rozpuszcza jest smaczne
(toffi wanilia) Toffi chyba bardziej mi smakowało
WPC 80 ŁOWICKIE - Stosuje je obecnie o smaku kruchego
ciastka Rozpuszcza się trochę słabiej w smaku dobre
WĘGLOWODANY
Są roacuteżne teorie na temat stosowania carbo Generalnie lepiej zjeść normalny
posiłek przed treningiem niż pić węglowodany w proszku chyba że nasze
treningi są bardzo intensywne wtedy zamiast samej wody możemy pić
w trakcie treningu carbo Ewentualnie kiedy nie mamy czasu na
przygotowywanie posiłkoacutew np kiedy ćwiczymy wcześnie rano to wtedy takie
carbo możemy sobie wypić Stosowałem tylko carbo z Olimpu przed bieganiemi przed treningami z Insanityreg Przed P90Xreg nie stosowałem
KREATYNA
Jeżeli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej to kreatyna może nam w tym
pomoacutec Stosowałem ją podczas treningoacutew Body Beast Mięśnie były napięte
cały czas siła też znacząco poszła w goacuterę Przy Insanity nie ma sensu jej
stosować podczas P90X możemy Oczywiście co do okresu stosowania
powinniśmy trzymać się ogoacutelnych zasad czyli po 6 tygodniach powinniśmy
zrobić przerwę
SPALACZE TŁUSZCZU
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2027
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
20
Kwestia spalaczy tłuszczu budzi chyba największe emocje Wiele osoacuteb chcąc
przyspieszyć efekty kupuje najdroższe spalacze na rynku Niestety nie będą one
działać bez pilnowania diety i regularnych treningoacutew Wszystkie reklamy ktoacutere
słyszymy w radiu itp to nabijanie ludzi w butelkę Obecnie uważam że jeżeli
mamy wydawać pieniądze na spalacz tłuszczu to lepiej przeznaczyć je na
zdrowe jedzenie ktoacutere też nie mało kosztuje Kiedyś stosowałem spalacz
OLIMP THERMO SPEED EXTREME Jeden z tańszych spalaczy na rynku
Nie napisze o nim nic złego bo jednak czułem że działa Stosowany przedtreningiem dawał mi takiego kopa że trening był dużo bardziej efektywny
pociłem się jak świnia Jest to jeden z tańszych spalaczy więc podejrzewam że te
spalacze z wyższej poacutełki cenowej działają dużo lepiej Spalacze przyspieszają
nasz metabolizm i po ich ostawieniu możemy będziemy potrzebowali trochę
czasu żeby go znowu odpowiednio nakręcić Czy stosować Kwestia
indywidualna
INNE SUPLEMENTY
W co się jeszcze warto zaopatrzyć Jeżeli ktoś ma spora nadwagę trudno mu
wykonywać podskoki czuje boacutel w kolanach czy kostkach warto stosować coś
na ochronę stawoacutew Jeżeli pracujemy fizycznie a po powrocie do domu robimy
trening to nic nie stoi na przeszkodzie żeby stosować przed snem ZMA Raz że
będziemy spali jak dziecko a dwa że obudzimy się wypoczęci i pełni energii
Sam stosowałem ZMA z Olimpu ktoacuterego nie polecam jednak Nie mogłem po
nim zasnąć i rano budziłem się niewyspany Polecam natomiast ZMA z
Activlabu po ktoacuterym czułem się świetnie
PODSUMOWANIE
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2127
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
21
Generalnie to czy stosujemy suplementacje czy nie to kwestia indywidualna
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningoacutew kiedy wspomagam się
odpowiednimi odżywkami Nie polecam jednak kupować najtańszych odżywek
ponieważ są one kiepskiej jakości często wytwarzane z nie wiadomo czego
Jeżeli zależy wam na dobrych odżywkach polecam przejrzeć ofertę sklepu SFD
Znajdziecie tam duży wyboacuter i dużo promocji Pamiętajmy jednak że żadne
suplementy nie będą działały bez właściwego odżywiania i regularnych
treningoacutew
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2227
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
22
DLACZEGO WARTO TRENOWAĆ
JOGĘ Często spotykam się z tym że wielu z nas rezygnuje z wykonywania jogi w
trakcie swojej przygody z P90Xreg Zastępujemy ją ćwiczeniami aerobowymi
bądź inną aktywnością fizyczną Joga z P90Xreg jest jaka jest Treningi jest
monotonny i momentami dłuży się niemiłosiernie Co więcej w początkowej
fazie większość figur wykonywanych przez ćwiczących na filmach jest dla nas
po prostu nie możliwa do wykonania w pełnym zakresie
Przede wszystkim po trzech dniach intensywnych treningoacutew nasze mięśnie nasz
organizm potrzebuje trochę wytchnienia Mimo że przy jodze zmęczymy się
podobnie jak przy bardziej intensywnych treningach to będzie ona miała
całkiem inny wpływ na nasze ciało Dzięki jodze rozluźnimy i wzmocnimy
nasze mięśnie oraz stawy Nasze ciało stanie się bardziej elastyczne bardziej
odporne na kontuzje Nasze mięśnie będą bardziej wytrzymałe Poprawi się
także nasze samopoczucie ponieważ joga odpręża roacutewnież nasz umysł
Początkowo może to wydawać się trudne jednak na wszystko potrzeba czasu
Jeżeli mimo wszystko nie możemy przekonać się do jogi z P90Xreg warto
wyproacutebować jogę z P90X2reg Jest kroacutetsza o ponad 30 minut i bardziej
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
23
dynamiczna Co więcej wydaje mi się że jest trochę łatwiejsza dla
początkujących Co prawda niektoacutere figury są trudne jednak wykonujemy je
bardziej dynamicznie niż w jodze z P90Xreg przez co jest nam trochę łatwiej
Pomocne będzie roacutewnież zastosowanie bloczka do jogi ktoacutery pomoże
utrzymywać nam roacutewnowagę podczas wykonywania roacuteżnych figur Drugą
alternatywą jest zrobienie X Stretch Nie jest to prawda to to samo co joga
jednak musimy pamiętać że regeneracja jest tak samo ważnym elementem
treningowym jak sam trening dlatego nie powinniśmy zastępować jogi i
rozciągania innymi treningami
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
24
SUPLEMENTY NA REDUKCJE
Często zastanawiamy się nad zakupem odpowiedniej suplementacji ktoacutera
pomoże nam w redukcji tkanki tłuszczowej Musimy pamiętać że podstawą
redukcji jest odpowiednio zbilansowana dieta deficyt kaloryczny i regularne
ćwiczenia aerobowe Bez tego nawet najdroższe odżywki nie będą skuteczne w
100 Stosowanie suplementacji może pomoacutec nam uzupełnić zapotrzebowanie
naszego organizmu na składniki ktoacutere niekiedy ciężko dostarczyć bezpośrednioz pokarmu oraz nieco przyspieszyć nasze efekty
Powinniśmy unikać najtańszych odżywek w szczegoacutelności białka ktoacutere
niekiedy możemy kupić za 10-15zł za kg Pomijając fakt że nie da się tego pić
ponieważ jest okropne w smaku tak naprawdę nie wiemy z czego zostało ono
wyprodukowane Wiadomo że nie wszyscy możemy sobie pozwolić na zakupdrogiego białka ale takie firmy jak Activ-Lab Sitec Olimp Trec czy Iron
Horse oferują nam produkty w dosyć przystępnych cenach Są to firmy
sprawdzone jedne z najbardziej popularnych na rynku
Spalacze tłuszczu - spalacze nakręcają nasz metabolizm dają nam kopa
sprawiają że bardziej się pocimy Jeżeli nigdy wcześniej nie stosowaliśmy tego
typu suplementacji generalnie lepiej zaczynać od słabszych spalaczy ponieważ i
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
25
tak będą one na nas działać Pierwszym spalaczem jaki stosowałem był Olimp
Thermo Speed Extreme - jeden z tańszych spalaczy na rynku ale osobiście mogę
powiedzieć że zażywając go na 30 minut przed treningiem osiągałem dużo
lepsze wyniki nie moacutewiąc już o tym że wylewało się ze mnie tyle potu żemomentami nie widziałem nic na oczy Spalaczy nie powinniśmy stosować
dłużej niż 6 tygodni Po tym okresie należy zrobić kilku tygodniową przerwę
ponieważ nasz organizm przyzwyczaja się do jego stosowania i po 6 tygodniach
nie działa on już na nas z taką mocą jak na początku
BCAA - aminokwasy rozgałęzione najprościej moacutewiąc w okresie redukcji
chronią nasze mięśnie pomagają nam budować beztłuszczową masę mięśniową
oraz zwiększają naszą siłę Generalnie bardziej polecam BCAA w proszku
Szybciej się wchłania do organizmu i możemy je popijać także w tr akcie
treningu Także nie warto kupować najtańszego BCAA Będzie się słabo
rozpuszczało w wodzie i za pewne w smaku roacutewnież nie będzie najlepsze
Inne suplementy jakie możemy stosować to Vita-Min Plus ktoacutery dostarcza nam
łatwo przyswajalne minerały i witaminy ktoacutere pozwalają nam uzupełniać nasze
braki w diecie podobnie jak kwasy tłuszczowe Omega 3 ktoacutere roacutewnież
pomagaja nam w redukcji tkanki tłuszczowej Ponad to warto pić roacutewnież
zieloną herbatę ale tylko liściastą ktoacuterą będziemy sobie sami zaparzać
Wszystkie zielone herbaty sprzedawane w saszetkach powinny nazywać się
herbatą o smaku zielonej herbaty Roacuteżnica w smaku i działaniu pomiędzy
zieloną herbatą liściastą a taką z torebki jest kolosalna
Na każdym suplemencie diety jest opisywane jego dawkowanie jednak niekiedy
możemy przystosować sobie to pod siebie Producenci niekiedy zawyżają
potrzebną dawkę aby dany suplement szybciej nam się skończył Przed
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
26
stosowaniem warto poczytać na temat dawkowania danego suplementu Czy
zdecydujemy się na suplementacje czy nie to nasza indywidualna sprawa
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningu kiedy stosuje podstawowa
suplementacje Musimy pamiętać że suplementy będą działać w 100 tylkowtedy jeżeli będziemy pilnowali naszego jadłospisu i regularnie ćwiczyli Warto
też wiedzieć że każdy organizm jest inny i dany suplement może działać lepiej
albo gorzej na daną osobę
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
E-Book powstał na podstawie informacji ze strony wwwbeachbodycom oraz
gadżetoacutew dołączony do poszczegoacutelnych programoacutew treningowych
WWWPOLANDPOWERBLOGSPOTCOM
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 927
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
9
BODY BEASTreg
Body Beast jest 90 dniowym programem nastawionym na budowanie suchej
masy mięśniowej Głoacutewnym prowadzącym jest profesjonalny kulturysta Sagi
Kalev Zaletą programu jest tak zwany bdquoDynamic Set Trainingrdquo czyli
dynamiczny trening łączący w sobie dawne szkolne techniki podnoszenia wagi z
najnowszymi metodami treningowymi Będziemy wykonywać roacuteżne zestawy
ćwiczeń takie jak obwody combo progresja super serie w ktoacuterych będziemy
wykonywali roacuteżne ćwiczenia i przeroacuteżne kombinacje ćwiczeń Każdy rodzaj
techniki treningowej będzie wymuszał na naszym organizmie angażowanie
coraz większej liczby włoacutekien mięśniowych Twoacutercy programu moacutewią o tym
bdquoMusce confusion w trybie bestiirdquo
Program podzielony jest na 3 fazy Pierwsza z nich BUILD trwa 3 tygodnie
druga BULK w zależności od kalendarza ktoacutery wybierzemy 5 lub 6 tygodni 3
faza programu BEAST trwająca 3 lub 4 tygodnie to połączenie pierwszej i
drugiej fazy 6 dni treningowych w tygodniu jeden dzień całkowitej regeneracji
Ponieważ głoacutewnym celem programu jest budowanie masy mięśniowej mamy
tylko jeden trening cardio w tygodniu Generalnie możemy wykonywać tych
treningoacutew więcej jednak tym samym automatycznie musimy dostarczać więcej
kalorii do naszemu organizmowi
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1027
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
10
Codziennie ćwiczymy inną partię mięśniową Polecam dodać po każdym
treningu chociaż 10 minutowe rozciąganie całego ciała lub danej partii
mięśniowej ćwiczonej w danym dniu Dodatkowo możemy wykonywać raz w
tygodniu np w dzień wolny rozciągnie z P90X Dlaczego Z racji że codziennie
nasze mięśnie są wykorzystywane do maksimum możliwości jesteśmy bardziej
narażeni na kontuzje Ponadto rozciąganie ma także dobry wpływ na rozbudowę
naszych mięśni Treningi są ciężkie i intensywne dlatego bardzo ważne jest
właściwe odżywianie aby uniknąć przetrenowania
Jakiego sprzętu potrzebujemy
Ławeczka prostaskośna
Sztanga prosta
Sztanga łamana Hantle
Drążek
Generalnie czym więcej sprzętu mamy tym lepiej dla nas Oczywiście ćwiczenia
ktoacutere powinniśmy wykonywać sztangą prostą czy łamaną możemy zastąpić
hantlami Zamiast ławeczki przy niektoacuterych ćwiczeniach możemy używać piłki
gimnastycznej co dodatkowo zwiększy stopień trudności wykonywanych
ćwiczeń
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1127
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
11
JAKI TRENING WYBRAĆ
Wiele osoacuteb zastanawia się jaki trening będzie dla niego najlepszy Czy
zaczynać od P90Xreg Insanityreg czy może Body Beastreg Wszystko zależy od
naszego celu Zaroacutewno P90Xreg jak i Insanityreg w głoacutewnej mierze nastawione są
na redukcje tkanki tłuszczowej rozbudowę oraz uwidocznienie mięśni Wtreningu P90Xreg w zależności od tego czy wybierzemy zestaw classic lean czy
doubles mamy roacuteżny rozkład ćwiczeń W classic jest roacutewny podział między
treningi siłowe i aerobowe w lean mamy więcej aeroboacutew natomiast w doubles
w drugim miesiącu wykonujemy treningi dwa razy dziennie W mojej opinii
najlepszym zestawem jest classic Musimy pamiętać że treningi siłowe
pozwalają nam na zachowanie oraz rozbudowanie mięśni Jest wiele opinii
ktoacutere moacutewią że nie jest możliwe jednoczesne spalanie tkanki tłuszczowe i
rozbudowanie mięśni Jednak przy dobrze zaplanowanej diecie oraz
odpowiednim dobieraniu ciężaroacutew podczas treningoacutew P90Xreg możemy
spokojnie kontrolować poziom swojej tkanki tłuszczowej
Jeżeli zależy nam tylko na spaleniu tkanki tłuszczowej oraz poprawie
wydolności i wytrzymałości naszego organizmu powinniśmy wybrać trening
Insanityreg Jest to typowy trening aerobowy z niewielką ilością ćwiczeń
siłowych Dzięki Insanityreg poprawimy naszą szybkość wytrzymałość
zwinność i przede wszystkim skoczność Dla przykładu podam tutaj że podczas
biegania na mojej trasie miałem prawie 2 km dosyć stromy podbieg
Początkowo wybiegnięcie na samą goacuterę zajmowało mi około 8 minut i 20
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1227
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
12
sekund Po 20 dniach Insanity Asylumreg zdobywałem go w nieco ponad 6
minut Zaletą Insanityreg jest to że nie potrzebujemy żadnego sprzętu Podczas
treningoacutew Insanityreg warto stosować suplementy diety na ochronę stawoacutew
Natomiast jeżeli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej najlepszy będzie
dla nas trening Body Beastreg Jest to trening dzielony w każdym dniu ćwiczymy
inne partie mięśniowe Trening są ciężkie i intensywne z duża ilość serii na
dane mięśnie Dlatego każdą partie mięśniową trenujemy tylko raz w tygodniu
Dodatkowo mamy jeden trening cardio Jeżeli zdecydujemy się na Body Beastregwarto włączyć do swojego treningu dodatkowo rozciąganie np z P90Xreg Do BB
potrzeba dużo sprzętu - ławeczka hantle sztanga sztanga łamana
Zdarza się że wiele osoacuteb chce jednocześnie wykonywać dwa treningi Myślę że
nie ma to większego sensu Wszystkie programy zostały tak zaprojektowane
aby przez dany okres czasu nie brakowało nam niczego Dodatkowe treningitylko spowalniają naszą regeneracje ktoacutera jest bardzo ważnym elementem
każdego treningi Ponad to może pojawić się roacutewnież przetrenowanie Jesteśmy
także bardziej narażeni na kontuzje
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
13
P90Xreg VS BODY BEASTreg
Bez wątpienia P90Xreg jest jednym z najlepszych na świecie domowych
programoacutew treningowych Poparty właściwym odżywianiem oraz regularnością
w treningach jest bezwzględnie skuteczny O tym nie trzeba nikogo
przekonywać wystarczy pooglądać filmiki na YouTube z fantastycznych
przemian ludzi ktoacuterzy zdecydowali się zmieć coś w swoim życiu
W ostatnim czasie coraz większą popularnością cieszy się Body Beastreg
Program nastawiony tylko i wyłącznie na budowanie suchej masy mięśniowej
Nie znajdziemy w nim ćwiczeń ogoacutelnorozwojowych poprawiających naszą
koordynacje ruchową Nie znajdziemy w nim typowego rozciągania jedynie
kroacutetkie sesje po każdym treningu mające na celu wyciszenie mięśni W Body
Bestreg tylko raz w tygodniu jest trening cardio i trening brzucha Jednak
pozostałe zestawy treningowe są bardzo intensywne i roacutewnież wylejemy przy
nich litry potu Dodatkowo duża ilość ćwiczeń złożonych angażujących
roacutewnież mięśnie naszego brzucha sprawia że wystarczy nam dodatkowo tylko
jeden typowy trening nastawiony tylko na brzuch Do P90Xreg potrzebne nam
jest zdecydowanie mnie j sprzętu Właściwie wystarczą nam hantle i drążek W
Body Beastreg to podstawa Ponad to potrzebujemy dużą ilość obciążenia
ławeczkę sztangę łamaną piłkę gimnastyczną ekspandery Generalnie czym
więcej sprzętu mamy tym lepiej dla nas
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
14
Czasowo lepiej wygląda Body Beastreg Treningi średnio trwają około 40-50
minut i są naprawdę intensywne Czasami brakuje czasu na zmianę obciążenia
ktoacutere potrzebne będzie nam w kolejnej serii W P90Xreg każdy trening trwaokoło 60 minut plus 3 razy w tygodniu 17 minutowy trening brzucha i 90
minutowa joga Nie twierdzę że P90Xreg nie jest intensywnym treningiem
jednak w P90Xreg mamy trochę więcej i trochę dłuższe przerwy pomiędzy
poszczegoacutelnymi ćwiczeniami
Możecie zapytać mnie ktoacutery program bardziej polecam Wszystko zależy odnaszego celu Sam jestem po dwoacutech rundach P90Xreg Kilka dni temu
rozpocząłem trzecie podejście bo Body Beastreg Największym minusem Body
Bestreg w mojej opinii jest ograniczone do minimum rozciąganie Przy tak
intensywnym treningu z ciężarami bardzo łatwo o kontuzję i przetrenowanie
Dlatego polecam włączyć do programu po każdym treningu 10-15 minutowe
rozciąganie oraz raz w tygodniu godzinne np z P90Xreg
Można by jeszcze bardziej zagłębiać się w roacuteżnice pomiędzy P90Xreg a Body
Beastreg Obydwa programy są genialne P90Xreg da nam ogoacutelną sprawność
wytrzymałość pomoże nam w walce z nadwagą oraz wyrzeźbi nasze ciało
Body Beastreg pomoże nam zbudować prawdziwe mięśnie ze stali oraz znacznie
zwiększyć siłę Przy deficycie kalorycznym roacutewnież możemy redukować z
Body Beastreg Gdy pierwszy raz trenowałem Body Beastreg wydawał mi się on
treningiem lżejszym niż P90Xreg Dzisiaj z pełną odpowiedzialnością mogę
powiedzieć że Body Bestreg jest najcięższym programem treningowym ktoacutery
możemy wykonywać w domu Gdybym miał ustalić sobie plan na najbliższy
rok treningowy to wyglądałby on tak ndash Body Beastreg P90Xreg Insanityreg
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
15
JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO P90Xreg
Wiele z nas zastanawia się na początku swojej przygody z P90Xreg czy podoła
temu morderczemu treningowi Zanim naciśniemy play warto zastanowić się
czy nasz organizm jest gotowy do intensywnych treningoacutew Trening P90Xreg jest
przeznaczony dla każdego Oczywiście jego twoacutercy zalecają odpowiednie
przygotowanie do treningoacutew jednak sam zaczynałem P90Xreg ze sporą nadwagą
i początkowo każde ćwiczenie było dla mnie masakryczne Z trwającego 60
sekund ćwiczenia byłem w stanie zrobić 20-30 sekund Z czasem wzmocniłem
mięśnie i dzisiaj nie mam problemoacutew z tym żeby wykonywać cały trening w
podobnym tempie jak trenerzy
Wracając jednak do pytania jak właściwie przygotować się do P90Xreg
chciałbym udzielić wam kilku wskazoacutewek Po pierwsze zacznijmy od zdrowego
odżywiania Poczujemy się dzięki temu lżejsi będziemy mieli w sobie więcej
energii Zacznijmy pić wodę mineralna niegazowaną Badania naukowe
potwierdzają że osoby ktoacutere spożywają w dużej ilości słodzone napoje
gazowane ma są mniej aktywni ciężko zmotywować im się do ćwiczeń oraz są
bardziej narażone na popadnięcie w depresje
Jeżeli nie mieliśmy wcześniej styczności z żadnymi treningami warto wykonać
sobie tzw Recovery week ktoacutery roacutewnież możemy wykonywać w dowolnym
momencie programu jeżeli czujemy się zmęczeni Czasami jednak wystarcza
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
16
zrobić sobie dodatkowo 1-2 dni wolnego żeby organizm wroacutecił na właściwe
tory
Oto przykład takiego Recovery week Zamiast X Stretch możemy wykonywać
roacutewnież Joga X jednak jest ona dużo bardziej zaawansowana niż X Stretch
Dzień 1 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 2 - X stretch
Dzień 3 - Cardio X
Dzień 4 - Core Synergistics
Dzień 5 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 6 - X stretch
Dzień 7 - Odpoczynek
Takie przygotowanie nie powinno trwać dłużej niż 2 tygodnie Potem
powinniśmy przystąpić już do wybranego przez nas zestawu classic lean lub
doubles x
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
17
SUPLEMENTACJA PODCZASP90Xreg
Często zadajecie pytanie jakie suplementy warto stosować podczas treningoacutew
P90Xreg czy Insanityreg Po pierwsze musimy wiedzieć że bez zdrowego
odżywiania i regularnych treningoacutew żadne suplementy nie będą działać tak jak
powinny Można z goacutery powiedzieć że wydanie pieniędzy na nie będzie stratą
kasy Po drugie bardzo ważna kwestia - jeżeli nigdy wcześniej nie mieliśmy
styczności z żadnymi odżywkami oraz nie podejmowaliśmy żadnej większej
aktywności fizycznej nie ma sensu początkowo stosować suplementoacutew Trzeba
wyciągnąć z organizmu tyle ile się da bez żadnych wspomagaczy Po za tym
nagła aktywność fizyczna będzie dla organizmu wielkim szokiem i w
pierwszym ok resie będzie on szybko reagował na nowe bodźce Kiedy
powinniśmy zacząć stosować suplementacje Generalnie zalecam żeby pierwszą
rundę pierwsze 2-3 miesiące a czasami więcej ćwiczyć na sucho Powinniśmy
pilnować diety i regularnie ćwiczyć Kiedy poczujemy że od jakiegoś czasu
stoimy w miejscu wtedy możemy zacząć zastanawiać się nad stosowaniem
odżywek Czasami wystarczy kilku dniowa przerwa żeby organizm odpoczął i
wroacutecił na właściwe tory Jeżeli jednak już decydujemy się na suplementacje w
co warto się zapatrzeć podczas treningoacutew P90Xreg
Podam wam tylko tutaj te ktoacutere sam stosowałem i mogę wyrazić o
nich jakaś opinie Wiadomo że każdy organizm jest inny i na każdego
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1827
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
18
dany suplement może działać lepiej lub
gorzej Oczywiście twoacutercy P90Xreg zalecają stosowanie Shakeology jednak nie
jest ono dostępne na naszym rynku a koszty sprowadzenia oraz cena są dla
wielu z nas zaporowe
BCAA
Stosuje tylko i wyłącznie przed treningiem dawka taka jak na opakowaniu
Generalnie polecam BCAA w proszku szybciej wchłania się do organizmu i
możemy popijać także w trakcie treningu Stosowałem BCAA ACTIVLAB
BCAA XTRA + GLUTAMINA oraz HI TEC BCAA TST POWDER Myślę
że mogę polecić obydwa produkty W HI TEC BCAA TST POWDER jest
więcej samego BCAA bo nie zawiera dodatkowo glutaminy jednak trochę
słabiej rozpuszczało się od BCAA z ActivLabu Cenowo podobnie
BIAŁKO
Wszelkie odżywki białkowe powinniśmy traktować tylko i wyłącznie jako
uzupełnienie diety Nie powinniśmy zastępować nimi posiłkoacutew chyba że nie
mamy czasu na przygotowanie normalnego posiłku z naturalnych składnikoacutew
wtedy z pomocą przychodzi nam odżywka białkowa Możemy ją roacutewnież pić na
wieczoacuter jako ostatni posiłek Generalnie lepiej mieszać je z wodą Z mlekiem
lepiej smakuje więc jeżeli raz na jakiś czas wypijemy z mlekiem to nic się nie
stanie Na wieczoacuter jednak tylko z wodą Stosowałem odżywki białkowe takie
jak
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1927
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
19
UNS WPC 80 Econo - Polecam w miarę dobrze się rozpuszcza jest smaczne
(toffi wanilia) Toffi chyba bardziej mi smakowało
WPC 80 ŁOWICKIE - Stosuje je obecnie o smaku kruchego
ciastka Rozpuszcza się trochę słabiej w smaku dobre
WĘGLOWODANY
Są roacuteżne teorie na temat stosowania carbo Generalnie lepiej zjeść normalny
posiłek przed treningiem niż pić węglowodany w proszku chyba że nasze
treningi są bardzo intensywne wtedy zamiast samej wody możemy pić
w trakcie treningu carbo Ewentualnie kiedy nie mamy czasu na
przygotowywanie posiłkoacutew np kiedy ćwiczymy wcześnie rano to wtedy takie
carbo możemy sobie wypić Stosowałem tylko carbo z Olimpu przed bieganiemi przed treningami z Insanityreg Przed P90Xreg nie stosowałem
KREATYNA
Jeżeli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej to kreatyna może nam w tym
pomoacutec Stosowałem ją podczas treningoacutew Body Beast Mięśnie były napięte
cały czas siła też znacząco poszła w goacuterę Przy Insanity nie ma sensu jej
stosować podczas P90X możemy Oczywiście co do okresu stosowania
powinniśmy trzymać się ogoacutelnych zasad czyli po 6 tygodniach powinniśmy
zrobić przerwę
SPALACZE TŁUSZCZU
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2027
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
20
Kwestia spalaczy tłuszczu budzi chyba największe emocje Wiele osoacuteb chcąc
przyspieszyć efekty kupuje najdroższe spalacze na rynku Niestety nie będą one
działać bez pilnowania diety i regularnych treningoacutew Wszystkie reklamy ktoacutere
słyszymy w radiu itp to nabijanie ludzi w butelkę Obecnie uważam że jeżeli
mamy wydawać pieniądze na spalacz tłuszczu to lepiej przeznaczyć je na
zdrowe jedzenie ktoacutere też nie mało kosztuje Kiedyś stosowałem spalacz
OLIMP THERMO SPEED EXTREME Jeden z tańszych spalaczy na rynku
Nie napisze o nim nic złego bo jednak czułem że działa Stosowany przedtreningiem dawał mi takiego kopa że trening był dużo bardziej efektywny
pociłem się jak świnia Jest to jeden z tańszych spalaczy więc podejrzewam że te
spalacze z wyższej poacutełki cenowej działają dużo lepiej Spalacze przyspieszają
nasz metabolizm i po ich ostawieniu możemy będziemy potrzebowali trochę
czasu żeby go znowu odpowiednio nakręcić Czy stosować Kwestia
indywidualna
INNE SUPLEMENTY
W co się jeszcze warto zaopatrzyć Jeżeli ktoś ma spora nadwagę trudno mu
wykonywać podskoki czuje boacutel w kolanach czy kostkach warto stosować coś
na ochronę stawoacutew Jeżeli pracujemy fizycznie a po powrocie do domu robimy
trening to nic nie stoi na przeszkodzie żeby stosować przed snem ZMA Raz że
będziemy spali jak dziecko a dwa że obudzimy się wypoczęci i pełni energii
Sam stosowałem ZMA z Olimpu ktoacuterego nie polecam jednak Nie mogłem po
nim zasnąć i rano budziłem się niewyspany Polecam natomiast ZMA z
Activlabu po ktoacuterym czułem się świetnie
PODSUMOWANIE
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2127
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
21
Generalnie to czy stosujemy suplementacje czy nie to kwestia indywidualna
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningoacutew kiedy wspomagam się
odpowiednimi odżywkami Nie polecam jednak kupować najtańszych odżywek
ponieważ są one kiepskiej jakości często wytwarzane z nie wiadomo czego
Jeżeli zależy wam na dobrych odżywkach polecam przejrzeć ofertę sklepu SFD
Znajdziecie tam duży wyboacuter i dużo promocji Pamiętajmy jednak że żadne
suplementy nie będą działały bez właściwego odżywiania i regularnych
treningoacutew
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2227
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
22
DLACZEGO WARTO TRENOWAĆ
JOGĘ Często spotykam się z tym że wielu z nas rezygnuje z wykonywania jogi w
trakcie swojej przygody z P90Xreg Zastępujemy ją ćwiczeniami aerobowymi
bądź inną aktywnością fizyczną Joga z P90Xreg jest jaka jest Treningi jest
monotonny i momentami dłuży się niemiłosiernie Co więcej w początkowej
fazie większość figur wykonywanych przez ćwiczących na filmach jest dla nas
po prostu nie możliwa do wykonania w pełnym zakresie
Przede wszystkim po trzech dniach intensywnych treningoacutew nasze mięśnie nasz
organizm potrzebuje trochę wytchnienia Mimo że przy jodze zmęczymy się
podobnie jak przy bardziej intensywnych treningach to będzie ona miała
całkiem inny wpływ na nasze ciało Dzięki jodze rozluźnimy i wzmocnimy
nasze mięśnie oraz stawy Nasze ciało stanie się bardziej elastyczne bardziej
odporne na kontuzje Nasze mięśnie będą bardziej wytrzymałe Poprawi się
także nasze samopoczucie ponieważ joga odpręża roacutewnież nasz umysł
Początkowo może to wydawać się trudne jednak na wszystko potrzeba czasu
Jeżeli mimo wszystko nie możemy przekonać się do jogi z P90Xreg warto
wyproacutebować jogę z P90X2reg Jest kroacutetsza o ponad 30 minut i bardziej
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
23
dynamiczna Co więcej wydaje mi się że jest trochę łatwiejsza dla
początkujących Co prawda niektoacutere figury są trudne jednak wykonujemy je
bardziej dynamicznie niż w jodze z P90Xreg przez co jest nam trochę łatwiej
Pomocne będzie roacutewnież zastosowanie bloczka do jogi ktoacutery pomoże
utrzymywać nam roacutewnowagę podczas wykonywania roacuteżnych figur Drugą
alternatywą jest zrobienie X Stretch Nie jest to prawda to to samo co joga
jednak musimy pamiętać że regeneracja jest tak samo ważnym elementem
treningowym jak sam trening dlatego nie powinniśmy zastępować jogi i
rozciągania innymi treningami
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
24
SUPLEMENTY NA REDUKCJE
Często zastanawiamy się nad zakupem odpowiedniej suplementacji ktoacutera
pomoże nam w redukcji tkanki tłuszczowej Musimy pamiętać że podstawą
redukcji jest odpowiednio zbilansowana dieta deficyt kaloryczny i regularne
ćwiczenia aerobowe Bez tego nawet najdroższe odżywki nie będą skuteczne w
100 Stosowanie suplementacji może pomoacutec nam uzupełnić zapotrzebowanie
naszego organizmu na składniki ktoacutere niekiedy ciężko dostarczyć bezpośrednioz pokarmu oraz nieco przyspieszyć nasze efekty
Powinniśmy unikać najtańszych odżywek w szczegoacutelności białka ktoacutere
niekiedy możemy kupić za 10-15zł za kg Pomijając fakt że nie da się tego pić
ponieważ jest okropne w smaku tak naprawdę nie wiemy z czego zostało ono
wyprodukowane Wiadomo że nie wszyscy możemy sobie pozwolić na zakupdrogiego białka ale takie firmy jak Activ-Lab Sitec Olimp Trec czy Iron
Horse oferują nam produkty w dosyć przystępnych cenach Są to firmy
sprawdzone jedne z najbardziej popularnych na rynku
Spalacze tłuszczu - spalacze nakręcają nasz metabolizm dają nam kopa
sprawiają że bardziej się pocimy Jeżeli nigdy wcześniej nie stosowaliśmy tego
typu suplementacji generalnie lepiej zaczynać od słabszych spalaczy ponieważ i
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
25
tak będą one na nas działać Pierwszym spalaczem jaki stosowałem był Olimp
Thermo Speed Extreme - jeden z tańszych spalaczy na rynku ale osobiście mogę
powiedzieć że zażywając go na 30 minut przed treningiem osiągałem dużo
lepsze wyniki nie moacutewiąc już o tym że wylewało się ze mnie tyle potu żemomentami nie widziałem nic na oczy Spalaczy nie powinniśmy stosować
dłużej niż 6 tygodni Po tym okresie należy zrobić kilku tygodniową przerwę
ponieważ nasz organizm przyzwyczaja się do jego stosowania i po 6 tygodniach
nie działa on już na nas z taką mocą jak na początku
BCAA - aminokwasy rozgałęzione najprościej moacutewiąc w okresie redukcji
chronią nasze mięśnie pomagają nam budować beztłuszczową masę mięśniową
oraz zwiększają naszą siłę Generalnie bardziej polecam BCAA w proszku
Szybciej się wchłania do organizmu i możemy je popijać także w tr akcie
treningu Także nie warto kupować najtańszego BCAA Będzie się słabo
rozpuszczało w wodzie i za pewne w smaku roacutewnież nie będzie najlepsze
Inne suplementy jakie możemy stosować to Vita-Min Plus ktoacutery dostarcza nam
łatwo przyswajalne minerały i witaminy ktoacutere pozwalają nam uzupełniać nasze
braki w diecie podobnie jak kwasy tłuszczowe Omega 3 ktoacutere roacutewnież
pomagaja nam w redukcji tkanki tłuszczowej Ponad to warto pić roacutewnież
zieloną herbatę ale tylko liściastą ktoacuterą będziemy sobie sami zaparzać
Wszystkie zielone herbaty sprzedawane w saszetkach powinny nazywać się
herbatą o smaku zielonej herbaty Roacuteżnica w smaku i działaniu pomiędzy
zieloną herbatą liściastą a taką z torebki jest kolosalna
Na każdym suplemencie diety jest opisywane jego dawkowanie jednak niekiedy
możemy przystosować sobie to pod siebie Producenci niekiedy zawyżają
potrzebną dawkę aby dany suplement szybciej nam się skończył Przed
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
26
stosowaniem warto poczytać na temat dawkowania danego suplementu Czy
zdecydujemy się na suplementacje czy nie to nasza indywidualna sprawa
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningu kiedy stosuje podstawowa
suplementacje Musimy pamiętać że suplementy będą działać w 100 tylkowtedy jeżeli będziemy pilnowali naszego jadłospisu i regularnie ćwiczyli Warto
też wiedzieć że każdy organizm jest inny i dany suplement może działać lepiej
albo gorzej na daną osobę
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
E-Book powstał na podstawie informacji ze strony wwwbeachbodycom oraz
gadżetoacutew dołączony do poszczegoacutelnych programoacutew treningowych
WWWPOLANDPOWERBLOGSPOTCOM
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1027
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
10
Codziennie ćwiczymy inną partię mięśniową Polecam dodać po każdym
treningu chociaż 10 minutowe rozciąganie całego ciała lub danej partii
mięśniowej ćwiczonej w danym dniu Dodatkowo możemy wykonywać raz w
tygodniu np w dzień wolny rozciągnie z P90X Dlaczego Z racji że codziennie
nasze mięśnie są wykorzystywane do maksimum możliwości jesteśmy bardziej
narażeni na kontuzje Ponadto rozciąganie ma także dobry wpływ na rozbudowę
naszych mięśni Treningi są ciężkie i intensywne dlatego bardzo ważne jest
właściwe odżywianie aby uniknąć przetrenowania
Jakiego sprzętu potrzebujemy
Ławeczka prostaskośna
Sztanga prosta
Sztanga łamana Hantle
Drążek
Generalnie czym więcej sprzętu mamy tym lepiej dla nas Oczywiście ćwiczenia
ktoacutere powinniśmy wykonywać sztangą prostą czy łamaną możemy zastąpić
hantlami Zamiast ławeczki przy niektoacuterych ćwiczeniach możemy używać piłki
gimnastycznej co dodatkowo zwiększy stopień trudności wykonywanych
ćwiczeń
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1127
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
11
JAKI TRENING WYBRAĆ
Wiele osoacuteb zastanawia się jaki trening będzie dla niego najlepszy Czy
zaczynać od P90Xreg Insanityreg czy może Body Beastreg Wszystko zależy od
naszego celu Zaroacutewno P90Xreg jak i Insanityreg w głoacutewnej mierze nastawione są
na redukcje tkanki tłuszczowej rozbudowę oraz uwidocznienie mięśni Wtreningu P90Xreg w zależności od tego czy wybierzemy zestaw classic lean czy
doubles mamy roacuteżny rozkład ćwiczeń W classic jest roacutewny podział między
treningi siłowe i aerobowe w lean mamy więcej aeroboacutew natomiast w doubles
w drugim miesiącu wykonujemy treningi dwa razy dziennie W mojej opinii
najlepszym zestawem jest classic Musimy pamiętać że treningi siłowe
pozwalają nam na zachowanie oraz rozbudowanie mięśni Jest wiele opinii
ktoacutere moacutewią że nie jest możliwe jednoczesne spalanie tkanki tłuszczowe i
rozbudowanie mięśni Jednak przy dobrze zaplanowanej diecie oraz
odpowiednim dobieraniu ciężaroacutew podczas treningoacutew P90Xreg możemy
spokojnie kontrolować poziom swojej tkanki tłuszczowej
Jeżeli zależy nam tylko na spaleniu tkanki tłuszczowej oraz poprawie
wydolności i wytrzymałości naszego organizmu powinniśmy wybrać trening
Insanityreg Jest to typowy trening aerobowy z niewielką ilością ćwiczeń
siłowych Dzięki Insanityreg poprawimy naszą szybkość wytrzymałość
zwinność i przede wszystkim skoczność Dla przykładu podam tutaj że podczas
biegania na mojej trasie miałem prawie 2 km dosyć stromy podbieg
Początkowo wybiegnięcie na samą goacuterę zajmowało mi około 8 minut i 20
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1227
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
12
sekund Po 20 dniach Insanity Asylumreg zdobywałem go w nieco ponad 6
minut Zaletą Insanityreg jest to że nie potrzebujemy żadnego sprzętu Podczas
treningoacutew Insanityreg warto stosować suplementy diety na ochronę stawoacutew
Natomiast jeżeli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej najlepszy będzie
dla nas trening Body Beastreg Jest to trening dzielony w każdym dniu ćwiczymy
inne partie mięśniowe Trening są ciężkie i intensywne z duża ilość serii na
dane mięśnie Dlatego każdą partie mięśniową trenujemy tylko raz w tygodniu
Dodatkowo mamy jeden trening cardio Jeżeli zdecydujemy się na Body Beastregwarto włączyć do swojego treningu dodatkowo rozciąganie np z P90Xreg Do BB
potrzeba dużo sprzętu - ławeczka hantle sztanga sztanga łamana
Zdarza się że wiele osoacuteb chce jednocześnie wykonywać dwa treningi Myślę że
nie ma to większego sensu Wszystkie programy zostały tak zaprojektowane
aby przez dany okres czasu nie brakowało nam niczego Dodatkowe treningitylko spowalniają naszą regeneracje ktoacutera jest bardzo ważnym elementem
każdego treningi Ponad to może pojawić się roacutewnież przetrenowanie Jesteśmy
także bardziej narażeni na kontuzje
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
13
P90Xreg VS BODY BEASTreg
Bez wątpienia P90Xreg jest jednym z najlepszych na świecie domowych
programoacutew treningowych Poparty właściwym odżywianiem oraz regularnością
w treningach jest bezwzględnie skuteczny O tym nie trzeba nikogo
przekonywać wystarczy pooglądać filmiki na YouTube z fantastycznych
przemian ludzi ktoacuterzy zdecydowali się zmieć coś w swoim życiu
W ostatnim czasie coraz większą popularnością cieszy się Body Beastreg
Program nastawiony tylko i wyłącznie na budowanie suchej masy mięśniowej
Nie znajdziemy w nim ćwiczeń ogoacutelnorozwojowych poprawiających naszą
koordynacje ruchową Nie znajdziemy w nim typowego rozciągania jedynie
kroacutetkie sesje po każdym treningu mające na celu wyciszenie mięśni W Body
Bestreg tylko raz w tygodniu jest trening cardio i trening brzucha Jednak
pozostałe zestawy treningowe są bardzo intensywne i roacutewnież wylejemy przy
nich litry potu Dodatkowo duża ilość ćwiczeń złożonych angażujących
roacutewnież mięśnie naszego brzucha sprawia że wystarczy nam dodatkowo tylko
jeden typowy trening nastawiony tylko na brzuch Do P90Xreg potrzebne nam
jest zdecydowanie mnie j sprzętu Właściwie wystarczą nam hantle i drążek W
Body Beastreg to podstawa Ponad to potrzebujemy dużą ilość obciążenia
ławeczkę sztangę łamaną piłkę gimnastyczną ekspandery Generalnie czym
więcej sprzętu mamy tym lepiej dla nas
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
14
Czasowo lepiej wygląda Body Beastreg Treningi średnio trwają około 40-50
minut i są naprawdę intensywne Czasami brakuje czasu na zmianę obciążenia
ktoacutere potrzebne będzie nam w kolejnej serii W P90Xreg każdy trening trwaokoło 60 minut plus 3 razy w tygodniu 17 minutowy trening brzucha i 90
minutowa joga Nie twierdzę że P90Xreg nie jest intensywnym treningiem
jednak w P90Xreg mamy trochę więcej i trochę dłuższe przerwy pomiędzy
poszczegoacutelnymi ćwiczeniami
Możecie zapytać mnie ktoacutery program bardziej polecam Wszystko zależy odnaszego celu Sam jestem po dwoacutech rundach P90Xreg Kilka dni temu
rozpocząłem trzecie podejście bo Body Beastreg Największym minusem Body
Bestreg w mojej opinii jest ograniczone do minimum rozciąganie Przy tak
intensywnym treningu z ciężarami bardzo łatwo o kontuzję i przetrenowanie
Dlatego polecam włączyć do programu po każdym treningu 10-15 minutowe
rozciąganie oraz raz w tygodniu godzinne np z P90Xreg
Można by jeszcze bardziej zagłębiać się w roacuteżnice pomiędzy P90Xreg a Body
Beastreg Obydwa programy są genialne P90Xreg da nam ogoacutelną sprawność
wytrzymałość pomoże nam w walce z nadwagą oraz wyrzeźbi nasze ciało
Body Beastreg pomoże nam zbudować prawdziwe mięśnie ze stali oraz znacznie
zwiększyć siłę Przy deficycie kalorycznym roacutewnież możemy redukować z
Body Beastreg Gdy pierwszy raz trenowałem Body Beastreg wydawał mi się on
treningiem lżejszym niż P90Xreg Dzisiaj z pełną odpowiedzialnością mogę
powiedzieć że Body Bestreg jest najcięższym programem treningowym ktoacutery
możemy wykonywać w domu Gdybym miał ustalić sobie plan na najbliższy
rok treningowy to wyglądałby on tak ndash Body Beastreg P90Xreg Insanityreg
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
15
JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO P90Xreg
Wiele z nas zastanawia się na początku swojej przygody z P90Xreg czy podoła
temu morderczemu treningowi Zanim naciśniemy play warto zastanowić się
czy nasz organizm jest gotowy do intensywnych treningoacutew Trening P90Xreg jest
przeznaczony dla każdego Oczywiście jego twoacutercy zalecają odpowiednie
przygotowanie do treningoacutew jednak sam zaczynałem P90Xreg ze sporą nadwagą
i początkowo każde ćwiczenie było dla mnie masakryczne Z trwającego 60
sekund ćwiczenia byłem w stanie zrobić 20-30 sekund Z czasem wzmocniłem
mięśnie i dzisiaj nie mam problemoacutew z tym żeby wykonywać cały trening w
podobnym tempie jak trenerzy
Wracając jednak do pytania jak właściwie przygotować się do P90Xreg
chciałbym udzielić wam kilku wskazoacutewek Po pierwsze zacznijmy od zdrowego
odżywiania Poczujemy się dzięki temu lżejsi będziemy mieli w sobie więcej
energii Zacznijmy pić wodę mineralna niegazowaną Badania naukowe
potwierdzają że osoby ktoacutere spożywają w dużej ilości słodzone napoje
gazowane ma są mniej aktywni ciężko zmotywować im się do ćwiczeń oraz są
bardziej narażone na popadnięcie w depresje
Jeżeli nie mieliśmy wcześniej styczności z żadnymi treningami warto wykonać
sobie tzw Recovery week ktoacutery roacutewnież możemy wykonywać w dowolnym
momencie programu jeżeli czujemy się zmęczeni Czasami jednak wystarcza
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
16
zrobić sobie dodatkowo 1-2 dni wolnego żeby organizm wroacutecił na właściwe
tory
Oto przykład takiego Recovery week Zamiast X Stretch możemy wykonywać
roacutewnież Joga X jednak jest ona dużo bardziej zaawansowana niż X Stretch
Dzień 1 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 2 - X stretch
Dzień 3 - Cardio X
Dzień 4 - Core Synergistics
Dzień 5 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 6 - X stretch
Dzień 7 - Odpoczynek
Takie przygotowanie nie powinno trwać dłużej niż 2 tygodnie Potem
powinniśmy przystąpić już do wybranego przez nas zestawu classic lean lub
doubles x
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
17
SUPLEMENTACJA PODCZASP90Xreg
Często zadajecie pytanie jakie suplementy warto stosować podczas treningoacutew
P90Xreg czy Insanityreg Po pierwsze musimy wiedzieć że bez zdrowego
odżywiania i regularnych treningoacutew żadne suplementy nie będą działać tak jak
powinny Można z goacutery powiedzieć że wydanie pieniędzy na nie będzie stratą
kasy Po drugie bardzo ważna kwestia - jeżeli nigdy wcześniej nie mieliśmy
styczności z żadnymi odżywkami oraz nie podejmowaliśmy żadnej większej
aktywności fizycznej nie ma sensu początkowo stosować suplementoacutew Trzeba
wyciągnąć z organizmu tyle ile się da bez żadnych wspomagaczy Po za tym
nagła aktywność fizyczna będzie dla organizmu wielkim szokiem i w
pierwszym ok resie będzie on szybko reagował na nowe bodźce Kiedy
powinniśmy zacząć stosować suplementacje Generalnie zalecam żeby pierwszą
rundę pierwsze 2-3 miesiące a czasami więcej ćwiczyć na sucho Powinniśmy
pilnować diety i regularnie ćwiczyć Kiedy poczujemy że od jakiegoś czasu
stoimy w miejscu wtedy możemy zacząć zastanawiać się nad stosowaniem
odżywek Czasami wystarczy kilku dniowa przerwa żeby organizm odpoczął i
wroacutecił na właściwe tory Jeżeli jednak już decydujemy się na suplementacje w
co warto się zapatrzeć podczas treningoacutew P90Xreg
Podam wam tylko tutaj te ktoacutere sam stosowałem i mogę wyrazić o
nich jakaś opinie Wiadomo że każdy organizm jest inny i na każdego
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1827
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
18
dany suplement może działać lepiej lub
gorzej Oczywiście twoacutercy P90Xreg zalecają stosowanie Shakeology jednak nie
jest ono dostępne na naszym rynku a koszty sprowadzenia oraz cena są dla
wielu z nas zaporowe
BCAA
Stosuje tylko i wyłącznie przed treningiem dawka taka jak na opakowaniu
Generalnie polecam BCAA w proszku szybciej wchłania się do organizmu i
możemy popijać także w trakcie treningu Stosowałem BCAA ACTIVLAB
BCAA XTRA + GLUTAMINA oraz HI TEC BCAA TST POWDER Myślę
że mogę polecić obydwa produkty W HI TEC BCAA TST POWDER jest
więcej samego BCAA bo nie zawiera dodatkowo glutaminy jednak trochę
słabiej rozpuszczało się od BCAA z ActivLabu Cenowo podobnie
BIAŁKO
Wszelkie odżywki białkowe powinniśmy traktować tylko i wyłącznie jako
uzupełnienie diety Nie powinniśmy zastępować nimi posiłkoacutew chyba że nie
mamy czasu na przygotowanie normalnego posiłku z naturalnych składnikoacutew
wtedy z pomocą przychodzi nam odżywka białkowa Możemy ją roacutewnież pić na
wieczoacuter jako ostatni posiłek Generalnie lepiej mieszać je z wodą Z mlekiem
lepiej smakuje więc jeżeli raz na jakiś czas wypijemy z mlekiem to nic się nie
stanie Na wieczoacuter jednak tylko z wodą Stosowałem odżywki białkowe takie
jak
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1927
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
19
UNS WPC 80 Econo - Polecam w miarę dobrze się rozpuszcza jest smaczne
(toffi wanilia) Toffi chyba bardziej mi smakowało
WPC 80 ŁOWICKIE - Stosuje je obecnie o smaku kruchego
ciastka Rozpuszcza się trochę słabiej w smaku dobre
WĘGLOWODANY
Są roacuteżne teorie na temat stosowania carbo Generalnie lepiej zjeść normalny
posiłek przed treningiem niż pić węglowodany w proszku chyba że nasze
treningi są bardzo intensywne wtedy zamiast samej wody możemy pić
w trakcie treningu carbo Ewentualnie kiedy nie mamy czasu na
przygotowywanie posiłkoacutew np kiedy ćwiczymy wcześnie rano to wtedy takie
carbo możemy sobie wypić Stosowałem tylko carbo z Olimpu przed bieganiemi przed treningami z Insanityreg Przed P90Xreg nie stosowałem
KREATYNA
Jeżeli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej to kreatyna może nam w tym
pomoacutec Stosowałem ją podczas treningoacutew Body Beast Mięśnie były napięte
cały czas siła też znacząco poszła w goacuterę Przy Insanity nie ma sensu jej
stosować podczas P90X możemy Oczywiście co do okresu stosowania
powinniśmy trzymać się ogoacutelnych zasad czyli po 6 tygodniach powinniśmy
zrobić przerwę
SPALACZE TŁUSZCZU
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2027
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
20
Kwestia spalaczy tłuszczu budzi chyba największe emocje Wiele osoacuteb chcąc
przyspieszyć efekty kupuje najdroższe spalacze na rynku Niestety nie będą one
działać bez pilnowania diety i regularnych treningoacutew Wszystkie reklamy ktoacutere
słyszymy w radiu itp to nabijanie ludzi w butelkę Obecnie uważam że jeżeli
mamy wydawać pieniądze na spalacz tłuszczu to lepiej przeznaczyć je na
zdrowe jedzenie ktoacutere też nie mało kosztuje Kiedyś stosowałem spalacz
OLIMP THERMO SPEED EXTREME Jeden z tańszych spalaczy na rynku
Nie napisze o nim nic złego bo jednak czułem że działa Stosowany przedtreningiem dawał mi takiego kopa że trening był dużo bardziej efektywny
pociłem się jak świnia Jest to jeden z tańszych spalaczy więc podejrzewam że te
spalacze z wyższej poacutełki cenowej działają dużo lepiej Spalacze przyspieszają
nasz metabolizm i po ich ostawieniu możemy będziemy potrzebowali trochę
czasu żeby go znowu odpowiednio nakręcić Czy stosować Kwestia
indywidualna
INNE SUPLEMENTY
W co się jeszcze warto zaopatrzyć Jeżeli ktoś ma spora nadwagę trudno mu
wykonywać podskoki czuje boacutel w kolanach czy kostkach warto stosować coś
na ochronę stawoacutew Jeżeli pracujemy fizycznie a po powrocie do domu robimy
trening to nic nie stoi na przeszkodzie żeby stosować przed snem ZMA Raz że
będziemy spali jak dziecko a dwa że obudzimy się wypoczęci i pełni energii
Sam stosowałem ZMA z Olimpu ktoacuterego nie polecam jednak Nie mogłem po
nim zasnąć i rano budziłem się niewyspany Polecam natomiast ZMA z
Activlabu po ktoacuterym czułem się świetnie
PODSUMOWANIE
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2127
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
21
Generalnie to czy stosujemy suplementacje czy nie to kwestia indywidualna
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningoacutew kiedy wspomagam się
odpowiednimi odżywkami Nie polecam jednak kupować najtańszych odżywek
ponieważ są one kiepskiej jakości często wytwarzane z nie wiadomo czego
Jeżeli zależy wam na dobrych odżywkach polecam przejrzeć ofertę sklepu SFD
Znajdziecie tam duży wyboacuter i dużo promocji Pamiętajmy jednak że żadne
suplementy nie będą działały bez właściwego odżywiania i regularnych
treningoacutew
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2227
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
22
DLACZEGO WARTO TRENOWAĆ
JOGĘ Często spotykam się z tym że wielu z nas rezygnuje z wykonywania jogi w
trakcie swojej przygody z P90Xreg Zastępujemy ją ćwiczeniami aerobowymi
bądź inną aktywnością fizyczną Joga z P90Xreg jest jaka jest Treningi jest
monotonny i momentami dłuży się niemiłosiernie Co więcej w początkowej
fazie większość figur wykonywanych przez ćwiczących na filmach jest dla nas
po prostu nie możliwa do wykonania w pełnym zakresie
Przede wszystkim po trzech dniach intensywnych treningoacutew nasze mięśnie nasz
organizm potrzebuje trochę wytchnienia Mimo że przy jodze zmęczymy się
podobnie jak przy bardziej intensywnych treningach to będzie ona miała
całkiem inny wpływ na nasze ciało Dzięki jodze rozluźnimy i wzmocnimy
nasze mięśnie oraz stawy Nasze ciało stanie się bardziej elastyczne bardziej
odporne na kontuzje Nasze mięśnie będą bardziej wytrzymałe Poprawi się
także nasze samopoczucie ponieważ joga odpręża roacutewnież nasz umysł
Początkowo może to wydawać się trudne jednak na wszystko potrzeba czasu
Jeżeli mimo wszystko nie możemy przekonać się do jogi z P90Xreg warto
wyproacutebować jogę z P90X2reg Jest kroacutetsza o ponad 30 minut i bardziej
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
23
dynamiczna Co więcej wydaje mi się że jest trochę łatwiejsza dla
początkujących Co prawda niektoacutere figury są trudne jednak wykonujemy je
bardziej dynamicznie niż w jodze z P90Xreg przez co jest nam trochę łatwiej
Pomocne będzie roacutewnież zastosowanie bloczka do jogi ktoacutery pomoże
utrzymywać nam roacutewnowagę podczas wykonywania roacuteżnych figur Drugą
alternatywą jest zrobienie X Stretch Nie jest to prawda to to samo co joga
jednak musimy pamiętać że regeneracja jest tak samo ważnym elementem
treningowym jak sam trening dlatego nie powinniśmy zastępować jogi i
rozciągania innymi treningami
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
24
SUPLEMENTY NA REDUKCJE
Często zastanawiamy się nad zakupem odpowiedniej suplementacji ktoacutera
pomoże nam w redukcji tkanki tłuszczowej Musimy pamiętać że podstawą
redukcji jest odpowiednio zbilansowana dieta deficyt kaloryczny i regularne
ćwiczenia aerobowe Bez tego nawet najdroższe odżywki nie będą skuteczne w
100 Stosowanie suplementacji może pomoacutec nam uzupełnić zapotrzebowanie
naszego organizmu na składniki ktoacutere niekiedy ciężko dostarczyć bezpośrednioz pokarmu oraz nieco przyspieszyć nasze efekty
Powinniśmy unikać najtańszych odżywek w szczegoacutelności białka ktoacutere
niekiedy możemy kupić za 10-15zł za kg Pomijając fakt że nie da się tego pić
ponieważ jest okropne w smaku tak naprawdę nie wiemy z czego zostało ono
wyprodukowane Wiadomo że nie wszyscy możemy sobie pozwolić na zakupdrogiego białka ale takie firmy jak Activ-Lab Sitec Olimp Trec czy Iron
Horse oferują nam produkty w dosyć przystępnych cenach Są to firmy
sprawdzone jedne z najbardziej popularnych na rynku
Spalacze tłuszczu - spalacze nakręcają nasz metabolizm dają nam kopa
sprawiają że bardziej się pocimy Jeżeli nigdy wcześniej nie stosowaliśmy tego
typu suplementacji generalnie lepiej zaczynać od słabszych spalaczy ponieważ i
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
25
tak będą one na nas działać Pierwszym spalaczem jaki stosowałem był Olimp
Thermo Speed Extreme - jeden z tańszych spalaczy na rynku ale osobiście mogę
powiedzieć że zażywając go na 30 minut przed treningiem osiągałem dużo
lepsze wyniki nie moacutewiąc już o tym że wylewało się ze mnie tyle potu żemomentami nie widziałem nic na oczy Spalaczy nie powinniśmy stosować
dłużej niż 6 tygodni Po tym okresie należy zrobić kilku tygodniową przerwę
ponieważ nasz organizm przyzwyczaja się do jego stosowania i po 6 tygodniach
nie działa on już na nas z taką mocą jak na początku
BCAA - aminokwasy rozgałęzione najprościej moacutewiąc w okresie redukcji
chronią nasze mięśnie pomagają nam budować beztłuszczową masę mięśniową
oraz zwiększają naszą siłę Generalnie bardziej polecam BCAA w proszku
Szybciej się wchłania do organizmu i możemy je popijać także w tr akcie
treningu Także nie warto kupować najtańszego BCAA Będzie się słabo
rozpuszczało w wodzie i za pewne w smaku roacutewnież nie będzie najlepsze
Inne suplementy jakie możemy stosować to Vita-Min Plus ktoacutery dostarcza nam
łatwo przyswajalne minerały i witaminy ktoacutere pozwalają nam uzupełniać nasze
braki w diecie podobnie jak kwasy tłuszczowe Omega 3 ktoacutere roacutewnież
pomagaja nam w redukcji tkanki tłuszczowej Ponad to warto pić roacutewnież
zieloną herbatę ale tylko liściastą ktoacuterą będziemy sobie sami zaparzać
Wszystkie zielone herbaty sprzedawane w saszetkach powinny nazywać się
herbatą o smaku zielonej herbaty Roacuteżnica w smaku i działaniu pomiędzy
zieloną herbatą liściastą a taką z torebki jest kolosalna
Na każdym suplemencie diety jest opisywane jego dawkowanie jednak niekiedy
możemy przystosować sobie to pod siebie Producenci niekiedy zawyżają
potrzebną dawkę aby dany suplement szybciej nam się skończył Przed
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
26
stosowaniem warto poczytać na temat dawkowania danego suplementu Czy
zdecydujemy się na suplementacje czy nie to nasza indywidualna sprawa
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningu kiedy stosuje podstawowa
suplementacje Musimy pamiętać że suplementy będą działać w 100 tylkowtedy jeżeli będziemy pilnowali naszego jadłospisu i regularnie ćwiczyli Warto
też wiedzieć że każdy organizm jest inny i dany suplement może działać lepiej
albo gorzej na daną osobę
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
E-Book powstał na podstawie informacji ze strony wwwbeachbodycom oraz
gadżetoacutew dołączony do poszczegoacutelnych programoacutew treningowych
WWWPOLANDPOWERBLOGSPOTCOM
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1127
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
11
JAKI TRENING WYBRAĆ
Wiele osoacuteb zastanawia się jaki trening będzie dla niego najlepszy Czy
zaczynać od P90Xreg Insanityreg czy może Body Beastreg Wszystko zależy od
naszego celu Zaroacutewno P90Xreg jak i Insanityreg w głoacutewnej mierze nastawione są
na redukcje tkanki tłuszczowej rozbudowę oraz uwidocznienie mięśni Wtreningu P90Xreg w zależności od tego czy wybierzemy zestaw classic lean czy
doubles mamy roacuteżny rozkład ćwiczeń W classic jest roacutewny podział między
treningi siłowe i aerobowe w lean mamy więcej aeroboacutew natomiast w doubles
w drugim miesiącu wykonujemy treningi dwa razy dziennie W mojej opinii
najlepszym zestawem jest classic Musimy pamiętać że treningi siłowe
pozwalają nam na zachowanie oraz rozbudowanie mięśni Jest wiele opinii
ktoacutere moacutewią że nie jest możliwe jednoczesne spalanie tkanki tłuszczowe i
rozbudowanie mięśni Jednak przy dobrze zaplanowanej diecie oraz
odpowiednim dobieraniu ciężaroacutew podczas treningoacutew P90Xreg możemy
spokojnie kontrolować poziom swojej tkanki tłuszczowej
Jeżeli zależy nam tylko na spaleniu tkanki tłuszczowej oraz poprawie
wydolności i wytrzymałości naszego organizmu powinniśmy wybrać trening
Insanityreg Jest to typowy trening aerobowy z niewielką ilością ćwiczeń
siłowych Dzięki Insanityreg poprawimy naszą szybkość wytrzymałość
zwinność i przede wszystkim skoczność Dla przykładu podam tutaj że podczas
biegania na mojej trasie miałem prawie 2 km dosyć stromy podbieg
Początkowo wybiegnięcie na samą goacuterę zajmowało mi około 8 minut i 20
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1227
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
12
sekund Po 20 dniach Insanity Asylumreg zdobywałem go w nieco ponad 6
minut Zaletą Insanityreg jest to że nie potrzebujemy żadnego sprzętu Podczas
treningoacutew Insanityreg warto stosować suplementy diety na ochronę stawoacutew
Natomiast jeżeli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej najlepszy będzie
dla nas trening Body Beastreg Jest to trening dzielony w każdym dniu ćwiczymy
inne partie mięśniowe Trening są ciężkie i intensywne z duża ilość serii na
dane mięśnie Dlatego każdą partie mięśniową trenujemy tylko raz w tygodniu
Dodatkowo mamy jeden trening cardio Jeżeli zdecydujemy się na Body Beastregwarto włączyć do swojego treningu dodatkowo rozciąganie np z P90Xreg Do BB
potrzeba dużo sprzętu - ławeczka hantle sztanga sztanga łamana
Zdarza się że wiele osoacuteb chce jednocześnie wykonywać dwa treningi Myślę że
nie ma to większego sensu Wszystkie programy zostały tak zaprojektowane
aby przez dany okres czasu nie brakowało nam niczego Dodatkowe treningitylko spowalniają naszą regeneracje ktoacutera jest bardzo ważnym elementem
każdego treningi Ponad to może pojawić się roacutewnież przetrenowanie Jesteśmy
także bardziej narażeni na kontuzje
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
13
P90Xreg VS BODY BEASTreg
Bez wątpienia P90Xreg jest jednym z najlepszych na świecie domowych
programoacutew treningowych Poparty właściwym odżywianiem oraz regularnością
w treningach jest bezwzględnie skuteczny O tym nie trzeba nikogo
przekonywać wystarczy pooglądać filmiki na YouTube z fantastycznych
przemian ludzi ktoacuterzy zdecydowali się zmieć coś w swoim życiu
W ostatnim czasie coraz większą popularnością cieszy się Body Beastreg
Program nastawiony tylko i wyłącznie na budowanie suchej masy mięśniowej
Nie znajdziemy w nim ćwiczeń ogoacutelnorozwojowych poprawiających naszą
koordynacje ruchową Nie znajdziemy w nim typowego rozciągania jedynie
kroacutetkie sesje po każdym treningu mające na celu wyciszenie mięśni W Body
Bestreg tylko raz w tygodniu jest trening cardio i trening brzucha Jednak
pozostałe zestawy treningowe są bardzo intensywne i roacutewnież wylejemy przy
nich litry potu Dodatkowo duża ilość ćwiczeń złożonych angażujących
roacutewnież mięśnie naszego brzucha sprawia że wystarczy nam dodatkowo tylko
jeden typowy trening nastawiony tylko na brzuch Do P90Xreg potrzebne nam
jest zdecydowanie mnie j sprzętu Właściwie wystarczą nam hantle i drążek W
Body Beastreg to podstawa Ponad to potrzebujemy dużą ilość obciążenia
ławeczkę sztangę łamaną piłkę gimnastyczną ekspandery Generalnie czym
więcej sprzętu mamy tym lepiej dla nas
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
14
Czasowo lepiej wygląda Body Beastreg Treningi średnio trwają około 40-50
minut i są naprawdę intensywne Czasami brakuje czasu na zmianę obciążenia
ktoacutere potrzebne będzie nam w kolejnej serii W P90Xreg każdy trening trwaokoło 60 minut plus 3 razy w tygodniu 17 minutowy trening brzucha i 90
minutowa joga Nie twierdzę że P90Xreg nie jest intensywnym treningiem
jednak w P90Xreg mamy trochę więcej i trochę dłuższe przerwy pomiędzy
poszczegoacutelnymi ćwiczeniami
Możecie zapytać mnie ktoacutery program bardziej polecam Wszystko zależy odnaszego celu Sam jestem po dwoacutech rundach P90Xreg Kilka dni temu
rozpocząłem trzecie podejście bo Body Beastreg Największym minusem Body
Bestreg w mojej opinii jest ograniczone do minimum rozciąganie Przy tak
intensywnym treningu z ciężarami bardzo łatwo o kontuzję i przetrenowanie
Dlatego polecam włączyć do programu po każdym treningu 10-15 minutowe
rozciąganie oraz raz w tygodniu godzinne np z P90Xreg
Można by jeszcze bardziej zagłębiać się w roacuteżnice pomiędzy P90Xreg a Body
Beastreg Obydwa programy są genialne P90Xreg da nam ogoacutelną sprawność
wytrzymałość pomoże nam w walce z nadwagą oraz wyrzeźbi nasze ciało
Body Beastreg pomoże nam zbudować prawdziwe mięśnie ze stali oraz znacznie
zwiększyć siłę Przy deficycie kalorycznym roacutewnież możemy redukować z
Body Beastreg Gdy pierwszy raz trenowałem Body Beastreg wydawał mi się on
treningiem lżejszym niż P90Xreg Dzisiaj z pełną odpowiedzialnością mogę
powiedzieć że Body Bestreg jest najcięższym programem treningowym ktoacutery
możemy wykonywać w domu Gdybym miał ustalić sobie plan na najbliższy
rok treningowy to wyglądałby on tak ndash Body Beastreg P90Xreg Insanityreg
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
15
JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO P90Xreg
Wiele z nas zastanawia się na początku swojej przygody z P90Xreg czy podoła
temu morderczemu treningowi Zanim naciśniemy play warto zastanowić się
czy nasz organizm jest gotowy do intensywnych treningoacutew Trening P90Xreg jest
przeznaczony dla każdego Oczywiście jego twoacutercy zalecają odpowiednie
przygotowanie do treningoacutew jednak sam zaczynałem P90Xreg ze sporą nadwagą
i początkowo każde ćwiczenie było dla mnie masakryczne Z trwającego 60
sekund ćwiczenia byłem w stanie zrobić 20-30 sekund Z czasem wzmocniłem
mięśnie i dzisiaj nie mam problemoacutew z tym żeby wykonywać cały trening w
podobnym tempie jak trenerzy
Wracając jednak do pytania jak właściwie przygotować się do P90Xreg
chciałbym udzielić wam kilku wskazoacutewek Po pierwsze zacznijmy od zdrowego
odżywiania Poczujemy się dzięki temu lżejsi będziemy mieli w sobie więcej
energii Zacznijmy pić wodę mineralna niegazowaną Badania naukowe
potwierdzają że osoby ktoacutere spożywają w dużej ilości słodzone napoje
gazowane ma są mniej aktywni ciężko zmotywować im się do ćwiczeń oraz są
bardziej narażone na popadnięcie w depresje
Jeżeli nie mieliśmy wcześniej styczności z żadnymi treningami warto wykonać
sobie tzw Recovery week ktoacutery roacutewnież możemy wykonywać w dowolnym
momencie programu jeżeli czujemy się zmęczeni Czasami jednak wystarcza
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
16
zrobić sobie dodatkowo 1-2 dni wolnego żeby organizm wroacutecił na właściwe
tory
Oto przykład takiego Recovery week Zamiast X Stretch możemy wykonywać
roacutewnież Joga X jednak jest ona dużo bardziej zaawansowana niż X Stretch
Dzień 1 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 2 - X stretch
Dzień 3 - Cardio X
Dzień 4 - Core Synergistics
Dzień 5 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 6 - X stretch
Dzień 7 - Odpoczynek
Takie przygotowanie nie powinno trwać dłużej niż 2 tygodnie Potem
powinniśmy przystąpić już do wybranego przez nas zestawu classic lean lub
doubles x
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
17
SUPLEMENTACJA PODCZASP90Xreg
Często zadajecie pytanie jakie suplementy warto stosować podczas treningoacutew
P90Xreg czy Insanityreg Po pierwsze musimy wiedzieć że bez zdrowego
odżywiania i regularnych treningoacutew żadne suplementy nie będą działać tak jak
powinny Można z goacutery powiedzieć że wydanie pieniędzy na nie będzie stratą
kasy Po drugie bardzo ważna kwestia - jeżeli nigdy wcześniej nie mieliśmy
styczności z żadnymi odżywkami oraz nie podejmowaliśmy żadnej większej
aktywności fizycznej nie ma sensu początkowo stosować suplementoacutew Trzeba
wyciągnąć z organizmu tyle ile się da bez żadnych wspomagaczy Po za tym
nagła aktywność fizyczna będzie dla organizmu wielkim szokiem i w
pierwszym ok resie będzie on szybko reagował na nowe bodźce Kiedy
powinniśmy zacząć stosować suplementacje Generalnie zalecam żeby pierwszą
rundę pierwsze 2-3 miesiące a czasami więcej ćwiczyć na sucho Powinniśmy
pilnować diety i regularnie ćwiczyć Kiedy poczujemy że od jakiegoś czasu
stoimy w miejscu wtedy możemy zacząć zastanawiać się nad stosowaniem
odżywek Czasami wystarczy kilku dniowa przerwa żeby organizm odpoczął i
wroacutecił na właściwe tory Jeżeli jednak już decydujemy się na suplementacje w
co warto się zapatrzeć podczas treningoacutew P90Xreg
Podam wam tylko tutaj te ktoacutere sam stosowałem i mogę wyrazić o
nich jakaś opinie Wiadomo że każdy organizm jest inny i na każdego
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1827
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
18
dany suplement może działać lepiej lub
gorzej Oczywiście twoacutercy P90Xreg zalecają stosowanie Shakeology jednak nie
jest ono dostępne na naszym rynku a koszty sprowadzenia oraz cena są dla
wielu z nas zaporowe
BCAA
Stosuje tylko i wyłącznie przed treningiem dawka taka jak na opakowaniu
Generalnie polecam BCAA w proszku szybciej wchłania się do organizmu i
możemy popijać także w trakcie treningu Stosowałem BCAA ACTIVLAB
BCAA XTRA + GLUTAMINA oraz HI TEC BCAA TST POWDER Myślę
że mogę polecić obydwa produkty W HI TEC BCAA TST POWDER jest
więcej samego BCAA bo nie zawiera dodatkowo glutaminy jednak trochę
słabiej rozpuszczało się od BCAA z ActivLabu Cenowo podobnie
BIAŁKO
Wszelkie odżywki białkowe powinniśmy traktować tylko i wyłącznie jako
uzupełnienie diety Nie powinniśmy zastępować nimi posiłkoacutew chyba że nie
mamy czasu na przygotowanie normalnego posiłku z naturalnych składnikoacutew
wtedy z pomocą przychodzi nam odżywka białkowa Możemy ją roacutewnież pić na
wieczoacuter jako ostatni posiłek Generalnie lepiej mieszać je z wodą Z mlekiem
lepiej smakuje więc jeżeli raz na jakiś czas wypijemy z mlekiem to nic się nie
stanie Na wieczoacuter jednak tylko z wodą Stosowałem odżywki białkowe takie
jak
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1927
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
19
UNS WPC 80 Econo - Polecam w miarę dobrze się rozpuszcza jest smaczne
(toffi wanilia) Toffi chyba bardziej mi smakowało
WPC 80 ŁOWICKIE - Stosuje je obecnie o smaku kruchego
ciastka Rozpuszcza się trochę słabiej w smaku dobre
WĘGLOWODANY
Są roacuteżne teorie na temat stosowania carbo Generalnie lepiej zjeść normalny
posiłek przed treningiem niż pić węglowodany w proszku chyba że nasze
treningi są bardzo intensywne wtedy zamiast samej wody możemy pić
w trakcie treningu carbo Ewentualnie kiedy nie mamy czasu na
przygotowywanie posiłkoacutew np kiedy ćwiczymy wcześnie rano to wtedy takie
carbo możemy sobie wypić Stosowałem tylko carbo z Olimpu przed bieganiemi przed treningami z Insanityreg Przed P90Xreg nie stosowałem
KREATYNA
Jeżeli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej to kreatyna może nam w tym
pomoacutec Stosowałem ją podczas treningoacutew Body Beast Mięśnie były napięte
cały czas siła też znacząco poszła w goacuterę Przy Insanity nie ma sensu jej
stosować podczas P90X możemy Oczywiście co do okresu stosowania
powinniśmy trzymać się ogoacutelnych zasad czyli po 6 tygodniach powinniśmy
zrobić przerwę
SPALACZE TŁUSZCZU
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2027
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
20
Kwestia spalaczy tłuszczu budzi chyba największe emocje Wiele osoacuteb chcąc
przyspieszyć efekty kupuje najdroższe spalacze na rynku Niestety nie będą one
działać bez pilnowania diety i regularnych treningoacutew Wszystkie reklamy ktoacutere
słyszymy w radiu itp to nabijanie ludzi w butelkę Obecnie uważam że jeżeli
mamy wydawać pieniądze na spalacz tłuszczu to lepiej przeznaczyć je na
zdrowe jedzenie ktoacutere też nie mało kosztuje Kiedyś stosowałem spalacz
OLIMP THERMO SPEED EXTREME Jeden z tańszych spalaczy na rynku
Nie napisze o nim nic złego bo jednak czułem że działa Stosowany przedtreningiem dawał mi takiego kopa że trening był dużo bardziej efektywny
pociłem się jak świnia Jest to jeden z tańszych spalaczy więc podejrzewam że te
spalacze z wyższej poacutełki cenowej działają dużo lepiej Spalacze przyspieszają
nasz metabolizm i po ich ostawieniu możemy będziemy potrzebowali trochę
czasu żeby go znowu odpowiednio nakręcić Czy stosować Kwestia
indywidualna
INNE SUPLEMENTY
W co się jeszcze warto zaopatrzyć Jeżeli ktoś ma spora nadwagę trudno mu
wykonywać podskoki czuje boacutel w kolanach czy kostkach warto stosować coś
na ochronę stawoacutew Jeżeli pracujemy fizycznie a po powrocie do domu robimy
trening to nic nie stoi na przeszkodzie żeby stosować przed snem ZMA Raz że
będziemy spali jak dziecko a dwa że obudzimy się wypoczęci i pełni energii
Sam stosowałem ZMA z Olimpu ktoacuterego nie polecam jednak Nie mogłem po
nim zasnąć i rano budziłem się niewyspany Polecam natomiast ZMA z
Activlabu po ktoacuterym czułem się świetnie
PODSUMOWANIE
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2127
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
21
Generalnie to czy stosujemy suplementacje czy nie to kwestia indywidualna
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningoacutew kiedy wspomagam się
odpowiednimi odżywkami Nie polecam jednak kupować najtańszych odżywek
ponieważ są one kiepskiej jakości często wytwarzane z nie wiadomo czego
Jeżeli zależy wam na dobrych odżywkach polecam przejrzeć ofertę sklepu SFD
Znajdziecie tam duży wyboacuter i dużo promocji Pamiętajmy jednak że żadne
suplementy nie będą działały bez właściwego odżywiania i regularnych
treningoacutew
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2227
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
22
DLACZEGO WARTO TRENOWAĆ
JOGĘ Często spotykam się z tym że wielu z nas rezygnuje z wykonywania jogi w
trakcie swojej przygody z P90Xreg Zastępujemy ją ćwiczeniami aerobowymi
bądź inną aktywnością fizyczną Joga z P90Xreg jest jaka jest Treningi jest
monotonny i momentami dłuży się niemiłosiernie Co więcej w początkowej
fazie większość figur wykonywanych przez ćwiczących na filmach jest dla nas
po prostu nie możliwa do wykonania w pełnym zakresie
Przede wszystkim po trzech dniach intensywnych treningoacutew nasze mięśnie nasz
organizm potrzebuje trochę wytchnienia Mimo że przy jodze zmęczymy się
podobnie jak przy bardziej intensywnych treningach to będzie ona miała
całkiem inny wpływ na nasze ciało Dzięki jodze rozluźnimy i wzmocnimy
nasze mięśnie oraz stawy Nasze ciało stanie się bardziej elastyczne bardziej
odporne na kontuzje Nasze mięśnie będą bardziej wytrzymałe Poprawi się
także nasze samopoczucie ponieważ joga odpręża roacutewnież nasz umysł
Początkowo może to wydawać się trudne jednak na wszystko potrzeba czasu
Jeżeli mimo wszystko nie możemy przekonać się do jogi z P90Xreg warto
wyproacutebować jogę z P90X2reg Jest kroacutetsza o ponad 30 minut i bardziej
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
23
dynamiczna Co więcej wydaje mi się że jest trochę łatwiejsza dla
początkujących Co prawda niektoacutere figury są trudne jednak wykonujemy je
bardziej dynamicznie niż w jodze z P90Xreg przez co jest nam trochę łatwiej
Pomocne będzie roacutewnież zastosowanie bloczka do jogi ktoacutery pomoże
utrzymywać nam roacutewnowagę podczas wykonywania roacuteżnych figur Drugą
alternatywą jest zrobienie X Stretch Nie jest to prawda to to samo co joga
jednak musimy pamiętać że regeneracja jest tak samo ważnym elementem
treningowym jak sam trening dlatego nie powinniśmy zastępować jogi i
rozciągania innymi treningami
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
24
SUPLEMENTY NA REDUKCJE
Często zastanawiamy się nad zakupem odpowiedniej suplementacji ktoacutera
pomoże nam w redukcji tkanki tłuszczowej Musimy pamiętać że podstawą
redukcji jest odpowiednio zbilansowana dieta deficyt kaloryczny i regularne
ćwiczenia aerobowe Bez tego nawet najdroższe odżywki nie będą skuteczne w
100 Stosowanie suplementacji może pomoacutec nam uzupełnić zapotrzebowanie
naszego organizmu na składniki ktoacutere niekiedy ciężko dostarczyć bezpośrednioz pokarmu oraz nieco przyspieszyć nasze efekty
Powinniśmy unikać najtańszych odżywek w szczegoacutelności białka ktoacutere
niekiedy możemy kupić za 10-15zł za kg Pomijając fakt że nie da się tego pić
ponieważ jest okropne w smaku tak naprawdę nie wiemy z czego zostało ono
wyprodukowane Wiadomo że nie wszyscy możemy sobie pozwolić na zakupdrogiego białka ale takie firmy jak Activ-Lab Sitec Olimp Trec czy Iron
Horse oferują nam produkty w dosyć przystępnych cenach Są to firmy
sprawdzone jedne z najbardziej popularnych na rynku
Spalacze tłuszczu - spalacze nakręcają nasz metabolizm dają nam kopa
sprawiają że bardziej się pocimy Jeżeli nigdy wcześniej nie stosowaliśmy tego
typu suplementacji generalnie lepiej zaczynać od słabszych spalaczy ponieważ i
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
25
tak będą one na nas działać Pierwszym spalaczem jaki stosowałem był Olimp
Thermo Speed Extreme - jeden z tańszych spalaczy na rynku ale osobiście mogę
powiedzieć że zażywając go na 30 minut przed treningiem osiągałem dużo
lepsze wyniki nie moacutewiąc już o tym że wylewało się ze mnie tyle potu żemomentami nie widziałem nic na oczy Spalaczy nie powinniśmy stosować
dłużej niż 6 tygodni Po tym okresie należy zrobić kilku tygodniową przerwę
ponieważ nasz organizm przyzwyczaja się do jego stosowania i po 6 tygodniach
nie działa on już na nas z taką mocą jak na początku
BCAA - aminokwasy rozgałęzione najprościej moacutewiąc w okresie redukcji
chronią nasze mięśnie pomagają nam budować beztłuszczową masę mięśniową
oraz zwiększają naszą siłę Generalnie bardziej polecam BCAA w proszku
Szybciej się wchłania do organizmu i możemy je popijać także w tr akcie
treningu Także nie warto kupować najtańszego BCAA Będzie się słabo
rozpuszczało w wodzie i za pewne w smaku roacutewnież nie będzie najlepsze
Inne suplementy jakie możemy stosować to Vita-Min Plus ktoacutery dostarcza nam
łatwo przyswajalne minerały i witaminy ktoacutere pozwalają nam uzupełniać nasze
braki w diecie podobnie jak kwasy tłuszczowe Omega 3 ktoacutere roacutewnież
pomagaja nam w redukcji tkanki tłuszczowej Ponad to warto pić roacutewnież
zieloną herbatę ale tylko liściastą ktoacuterą będziemy sobie sami zaparzać
Wszystkie zielone herbaty sprzedawane w saszetkach powinny nazywać się
herbatą o smaku zielonej herbaty Roacuteżnica w smaku i działaniu pomiędzy
zieloną herbatą liściastą a taką z torebki jest kolosalna
Na każdym suplemencie diety jest opisywane jego dawkowanie jednak niekiedy
możemy przystosować sobie to pod siebie Producenci niekiedy zawyżają
potrzebną dawkę aby dany suplement szybciej nam się skończył Przed
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
26
stosowaniem warto poczytać na temat dawkowania danego suplementu Czy
zdecydujemy się na suplementacje czy nie to nasza indywidualna sprawa
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningu kiedy stosuje podstawowa
suplementacje Musimy pamiętać że suplementy będą działać w 100 tylkowtedy jeżeli będziemy pilnowali naszego jadłospisu i regularnie ćwiczyli Warto
też wiedzieć że każdy organizm jest inny i dany suplement może działać lepiej
albo gorzej na daną osobę
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
E-Book powstał na podstawie informacji ze strony wwwbeachbodycom oraz
gadżetoacutew dołączony do poszczegoacutelnych programoacutew treningowych
WWWPOLANDPOWERBLOGSPOTCOM
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1227
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
12
sekund Po 20 dniach Insanity Asylumreg zdobywałem go w nieco ponad 6
minut Zaletą Insanityreg jest to że nie potrzebujemy żadnego sprzętu Podczas
treningoacutew Insanityreg warto stosować suplementy diety na ochronę stawoacutew
Natomiast jeżeli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej najlepszy będzie
dla nas trening Body Beastreg Jest to trening dzielony w każdym dniu ćwiczymy
inne partie mięśniowe Trening są ciężkie i intensywne z duża ilość serii na
dane mięśnie Dlatego każdą partie mięśniową trenujemy tylko raz w tygodniu
Dodatkowo mamy jeden trening cardio Jeżeli zdecydujemy się na Body Beastregwarto włączyć do swojego treningu dodatkowo rozciąganie np z P90Xreg Do BB
potrzeba dużo sprzętu - ławeczka hantle sztanga sztanga łamana
Zdarza się że wiele osoacuteb chce jednocześnie wykonywać dwa treningi Myślę że
nie ma to większego sensu Wszystkie programy zostały tak zaprojektowane
aby przez dany okres czasu nie brakowało nam niczego Dodatkowe treningitylko spowalniają naszą regeneracje ktoacutera jest bardzo ważnym elementem
każdego treningi Ponad to może pojawić się roacutewnież przetrenowanie Jesteśmy
także bardziej narażeni na kontuzje
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
13
P90Xreg VS BODY BEASTreg
Bez wątpienia P90Xreg jest jednym z najlepszych na świecie domowych
programoacutew treningowych Poparty właściwym odżywianiem oraz regularnością
w treningach jest bezwzględnie skuteczny O tym nie trzeba nikogo
przekonywać wystarczy pooglądać filmiki na YouTube z fantastycznych
przemian ludzi ktoacuterzy zdecydowali się zmieć coś w swoim życiu
W ostatnim czasie coraz większą popularnością cieszy się Body Beastreg
Program nastawiony tylko i wyłącznie na budowanie suchej masy mięśniowej
Nie znajdziemy w nim ćwiczeń ogoacutelnorozwojowych poprawiających naszą
koordynacje ruchową Nie znajdziemy w nim typowego rozciągania jedynie
kroacutetkie sesje po każdym treningu mające na celu wyciszenie mięśni W Body
Bestreg tylko raz w tygodniu jest trening cardio i trening brzucha Jednak
pozostałe zestawy treningowe są bardzo intensywne i roacutewnież wylejemy przy
nich litry potu Dodatkowo duża ilość ćwiczeń złożonych angażujących
roacutewnież mięśnie naszego brzucha sprawia że wystarczy nam dodatkowo tylko
jeden typowy trening nastawiony tylko na brzuch Do P90Xreg potrzebne nam
jest zdecydowanie mnie j sprzętu Właściwie wystarczą nam hantle i drążek W
Body Beastreg to podstawa Ponad to potrzebujemy dużą ilość obciążenia
ławeczkę sztangę łamaną piłkę gimnastyczną ekspandery Generalnie czym
więcej sprzętu mamy tym lepiej dla nas
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
14
Czasowo lepiej wygląda Body Beastreg Treningi średnio trwają około 40-50
minut i są naprawdę intensywne Czasami brakuje czasu na zmianę obciążenia
ktoacutere potrzebne będzie nam w kolejnej serii W P90Xreg każdy trening trwaokoło 60 minut plus 3 razy w tygodniu 17 minutowy trening brzucha i 90
minutowa joga Nie twierdzę że P90Xreg nie jest intensywnym treningiem
jednak w P90Xreg mamy trochę więcej i trochę dłuższe przerwy pomiędzy
poszczegoacutelnymi ćwiczeniami
Możecie zapytać mnie ktoacutery program bardziej polecam Wszystko zależy odnaszego celu Sam jestem po dwoacutech rundach P90Xreg Kilka dni temu
rozpocząłem trzecie podejście bo Body Beastreg Największym minusem Body
Bestreg w mojej opinii jest ograniczone do minimum rozciąganie Przy tak
intensywnym treningu z ciężarami bardzo łatwo o kontuzję i przetrenowanie
Dlatego polecam włączyć do programu po każdym treningu 10-15 minutowe
rozciąganie oraz raz w tygodniu godzinne np z P90Xreg
Można by jeszcze bardziej zagłębiać się w roacuteżnice pomiędzy P90Xreg a Body
Beastreg Obydwa programy są genialne P90Xreg da nam ogoacutelną sprawność
wytrzymałość pomoże nam w walce z nadwagą oraz wyrzeźbi nasze ciało
Body Beastreg pomoże nam zbudować prawdziwe mięśnie ze stali oraz znacznie
zwiększyć siłę Przy deficycie kalorycznym roacutewnież możemy redukować z
Body Beastreg Gdy pierwszy raz trenowałem Body Beastreg wydawał mi się on
treningiem lżejszym niż P90Xreg Dzisiaj z pełną odpowiedzialnością mogę
powiedzieć że Body Bestreg jest najcięższym programem treningowym ktoacutery
możemy wykonywać w domu Gdybym miał ustalić sobie plan na najbliższy
rok treningowy to wyglądałby on tak ndash Body Beastreg P90Xreg Insanityreg
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
15
JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO P90Xreg
Wiele z nas zastanawia się na początku swojej przygody z P90Xreg czy podoła
temu morderczemu treningowi Zanim naciśniemy play warto zastanowić się
czy nasz organizm jest gotowy do intensywnych treningoacutew Trening P90Xreg jest
przeznaczony dla każdego Oczywiście jego twoacutercy zalecają odpowiednie
przygotowanie do treningoacutew jednak sam zaczynałem P90Xreg ze sporą nadwagą
i początkowo każde ćwiczenie było dla mnie masakryczne Z trwającego 60
sekund ćwiczenia byłem w stanie zrobić 20-30 sekund Z czasem wzmocniłem
mięśnie i dzisiaj nie mam problemoacutew z tym żeby wykonywać cały trening w
podobnym tempie jak trenerzy
Wracając jednak do pytania jak właściwie przygotować się do P90Xreg
chciałbym udzielić wam kilku wskazoacutewek Po pierwsze zacznijmy od zdrowego
odżywiania Poczujemy się dzięki temu lżejsi będziemy mieli w sobie więcej
energii Zacznijmy pić wodę mineralna niegazowaną Badania naukowe
potwierdzają że osoby ktoacutere spożywają w dużej ilości słodzone napoje
gazowane ma są mniej aktywni ciężko zmotywować im się do ćwiczeń oraz są
bardziej narażone na popadnięcie w depresje
Jeżeli nie mieliśmy wcześniej styczności z żadnymi treningami warto wykonać
sobie tzw Recovery week ktoacutery roacutewnież możemy wykonywać w dowolnym
momencie programu jeżeli czujemy się zmęczeni Czasami jednak wystarcza
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
16
zrobić sobie dodatkowo 1-2 dni wolnego żeby organizm wroacutecił na właściwe
tory
Oto przykład takiego Recovery week Zamiast X Stretch możemy wykonywać
roacutewnież Joga X jednak jest ona dużo bardziej zaawansowana niż X Stretch
Dzień 1 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 2 - X stretch
Dzień 3 - Cardio X
Dzień 4 - Core Synergistics
Dzień 5 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 6 - X stretch
Dzień 7 - Odpoczynek
Takie przygotowanie nie powinno trwać dłużej niż 2 tygodnie Potem
powinniśmy przystąpić już do wybranego przez nas zestawu classic lean lub
doubles x
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
17
SUPLEMENTACJA PODCZASP90Xreg
Często zadajecie pytanie jakie suplementy warto stosować podczas treningoacutew
P90Xreg czy Insanityreg Po pierwsze musimy wiedzieć że bez zdrowego
odżywiania i regularnych treningoacutew żadne suplementy nie będą działać tak jak
powinny Można z goacutery powiedzieć że wydanie pieniędzy na nie będzie stratą
kasy Po drugie bardzo ważna kwestia - jeżeli nigdy wcześniej nie mieliśmy
styczności z żadnymi odżywkami oraz nie podejmowaliśmy żadnej większej
aktywności fizycznej nie ma sensu początkowo stosować suplementoacutew Trzeba
wyciągnąć z organizmu tyle ile się da bez żadnych wspomagaczy Po za tym
nagła aktywność fizyczna będzie dla organizmu wielkim szokiem i w
pierwszym ok resie będzie on szybko reagował na nowe bodźce Kiedy
powinniśmy zacząć stosować suplementacje Generalnie zalecam żeby pierwszą
rundę pierwsze 2-3 miesiące a czasami więcej ćwiczyć na sucho Powinniśmy
pilnować diety i regularnie ćwiczyć Kiedy poczujemy że od jakiegoś czasu
stoimy w miejscu wtedy możemy zacząć zastanawiać się nad stosowaniem
odżywek Czasami wystarczy kilku dniowa przerwa żeby organizm odpoczął i
wroacutecił na właściwe tory Jeżeli jednak już decydujemy się na suplementacje w
co warto się zapatrzeć podczas treningoacutew P90Xreg
Podam wam tylko tutaj te ktoacutere sam stosowałem i mogę wyrazić o
nich jakaś opinie Wiadomo że każdy organizm jest inny i na każdego
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1827
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
18
dany suplement może działać lepiej lub
gorzej Oczywiście twoacutercy P90Xreg zalecają stosowanie Shakeology jednak nie
jest ono dostępne na naszym rynku a koszty sprowadzenia oraz cena są dla
wielu z nas zaporowe
BCAA
Stosuje tylko i wyłącznie przed treningiem dawka taka jak na opakowaniu
Generalnie polecam BCAA w proszku szybciej wchłania się do organizmu i
możemy popijać także w trakcie treningu Stosowałem BCAA ACTIVLAB
BCAA XTRA + GLUTAMINA oraz HI TEC BCAA TST POWDER Myślę
że mogę polecić obydwa produkty W HI TEC BCAA TST POWDER jest
więcej samego BCAA bo nie zawiera dodatkowo glutaminy jednak trochę
słabiej rozpuszczało się od BCAA z ActivLabu Cenowo podobnie
BIAŁKO
Wszelkie odżywki białkowe powinniśmy traktować tylko i wyłącznie jako
uzupełnienie diety Nie powinniśmy zastępować nimi posiłkoacutew chyba że nie
mamy czasu na przygotowanie normalnego posiłku z naturalnych składnikoacutew
wtedy z pomocą przychodzi nam odżywka białkowa Możemy ją roacutewnież pić na
wieczoacuter jako ostatni posiłek Generalnie lepiej mieszać je z wodą Z mlekiem
lepiej smakuje więc jeżeli raz na jakiś czas wypijemy z mlekiem to nic się nie
stanie Na wieczoacuter jednak tylko z wodą Stosowałem odżywki białkowe takie
jak
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1927
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
19
UNS WPC 80 Econo - Polecam w miarę dobrze się rozpuszcza jest smaczne
(toffi wanilia) Toffi chyba bardziej mi smakowało
WPC 80 ŁOWICKIE - Stosuje je obecnie o smaku kruchego
ciastka Rozpuszcza się trochę słabiej w smaku dobre
WĘGLOWODANY
Są roacuteżne teorie na temat stosowania carbo Generalnie lepiej zjeść normalny
posiłek przed treningiem niż pić węglowodany w proszku chyba że nasze
treningi są bardzo intensywne wtedy zamiast samej wody możemy pić
w trakcie treningu carbo Ewentualnie kiedy nie mamy czasu na
przygotowywanie posiłkoacutew np kiedy ćwiczymy wcześnie rano to wtedy takie
carbo możemy sobie wypić Stosowałem tylko carbo z Olimpu przed bieganiemi przed treningami z Insanityreg Przed P90Xreg nie stosowałem
KREATYNA
Jeżeli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej to kreatyna może nam w tym
pomoacutec Stosowałem ją podczas treningoacutew Body Beast Mięśnie były napięte
cały czas siła też znacząco poszła w goacuterę Przy Insanity nie ma sensu jej
stosować podczas P90X możemy Oczywiście co do okresu stosowania
powinniśmy trzymać się ogoacutelnych zasad czyli po 6 tygodniach powinniśmy
zrobić przerwę
SPALACZE TŁUSZCZU
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2027
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
20
Kwestia spalaczy tłuszczu budzi chyba największe emocje Wiele osoacuteb chcąc
przyspieszyć efekty kupuje najdroższe spalacze na rynku Niestety nie będą one
działać bez pilnowania diety i regularnych treningoacutew Wszystkie reklamy ktoacutere
słyszymy w radiu itp to nabijanie ludzi w butelkę Obecnie uważam że jeżeli
mamy wydawać pieniądze na spalacz tłuszczu to lepiej przeznaczyć je na
zdrowe jedzenie ktoacutere też nie mało kosztuje Kiedyś stosowałem spalacz
OLIMP THERMO SPEED EXTREME Jeden z tańszych spalaczy na rynku
Nie napisze o nim nic złego bo jednak czułem że działa Stosowany przedtreningiem dawał mi takiego kopa że trening był dużo bardziej efektywny
pociłem się jak świnia Jest to jeden z tańszych spalaczy więc podejrzewam że te
spalacze z wyższej poacutełki cenowej działają dużo lepiej Spalacze przyspieszają
nasz metabolizm i po ich ostawieniu możemy będziemy potrzebowali trochę
czasu żeby go znowu odpowiednio nakręcić Czy stosować Kwestia
indywidualna
INNE SUPLEMENTY
W co się jeszcze warto zaopatrzyć Jeżeli ktoś ma spora nadwagę trudno mu
wykonywać podskoki czuje boacutel w kolanach czy kostkach warto stosować coś
na ochronę stawoacutew Jeżeli pracujemy fizycznie a po powrocie do domu robimy
trening to nic nie stoi na przeszkodzie żeby stosować przed snem ZMA Raz że
będziemy spali jak dziecko a dwa że obudzimy się wypoczęci i pełni energii
Sam stosowałem ZMA z Olimpu ktoacuterego nie polecam jednak Nie mogłem po
nim zasnąć i rano budziłem się niewyspany Polecam natomiast ZMA z
Activlabu po ktoacuterym czułem się świetnie
PODSUMOWANIE
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2127
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
21
Generalnie to czy stosujemy suplementacje czy nie to kwestia indywidualna
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningoacutew kiedy wspomagam się
odpowiednimi odżywkami Nie polecam jednak kupować najtańszych odżywek
ponieważ są one kiepskiej jakości często wytwarzane z nie wiadomo czego
Jeżeli zależy wam na dobrych odżywkach polecam przejrzeć ofertę sklepu SFD
Znajdziecie tam duży wyboacuter i dużo promocji Pamiętajmy jednak że żadne
suplementy nie będą działały bez właściwego odżywiania i regularnych
treningoacutew
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2227
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
22
DLACZEGO WARTO TRENOWAĆ
JOGĘ Często spotykam się z tym że wielu z nas rezygnuje z wykonywania jogi w
trakcie swojej przygody z P90Xreg Zastępujemy ją ćwiczeniami aerobowymi
bądź inną aktywnością fizyczną Joga z P90Xreg jest jaka jest Treningi jest
monotonny i momentami dłuży się niemiłosiernie Co więcej w początkowej
fazie większość figur wykonywanych przez ćwiczących na filmach jest dla nas
po prostu nie możliwa do wykonania w pełnym zakresie
Przede wszystkim po trzech dniach intensywnych treningoacutew nasze mięśnie nasz
organizm potrzebuje trochę wytchnienia Mimo że przy jodze zmęczymy się
podobnie jak przy bardziej intensywnych treningach to będzie ona miała
całkiem inny wpływ na nasze ciało Dzięki jodze rozluźnimy i wzmocnimy
nasze mięśnie oraz stawy Nasze ciało stanie się bardziej elastyczne bardziej
odporne na kontuzje Nasze mięśnie będą bardziej wytrzymałe Poprawi się
także nasze samopoczucie ponieważ joga odpręża roacutewnież nasz umysł
Początkowo może to wydawać się trudne jednak na wszystko potrzeba czasu
Jeżeli mimo wszystko nie możemy przekonać się do jogi z P90Xreg warto
wyproacutebować jogę z P90X2reg Jest kroacutetsza o ponad 30 minut i bardziej
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
23
dynamiczna Co więcej wydaje mi się że jest trochę łatwiejsza dla
początkujących Co prawda niektoacutere figury są trudne jednak wykonujemy je
bardziej dynamicznie niż w jodze z P90Xreg przez co jest nam trochę łatwiej
Pomocne będzie roacutewnież zastosowanie bloczka do jogi ktoacutery pomoże
utrzymywać nam roacutewnowagę podczas wykonywania roacuteżnych figur Drugą
alternatywą jest zrobienie X Stretch Nie jest to prawda to to samo co joga
jednak musimy pamiętać że regeneracja jest tak samo ważnym elementem
treningowym jak sam trening dlatego nie powinniśmy zastępować jogi i
rozciągania innymi treningami
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
24
SUPLEMENTY NA REDUKCJE
Często zastanawiamy się nad zakupem odpowiedniej suplementacji ktoacutera
pomoże nam w redukcji tkanki tłuszczowej Musimy pamiętać że podstawą
redukcji jest odpowiednio zbilansowana dieta deficyt kaloryczny i regularne
ćwiczenia aerobowe Bez tego nawet najdroższe odżywki nie będą skuteczne w
100 Stosowanie suplementacji może pomoacutec nam uzupełnić zapotrzebowanie
naszego organizmu na składniki ktoacutere niekiedy ciężko dostarczyć bezpośrednioz pokarmu oraz nieco przyspieszyć nasze efekty
Powinniśmy unikać najtańszych odżywek w szczegoacutelności białka ktoacutere
niekiedy możemy kupić za 10-15zł za kg Pomijając fakt że nie da się tego pić
ponieważ jest okropne w smaku tak naprawdę nie wiemy z czego zostało ono
wyprodukowane Wiadomo że nie wszyscy możemy sobie pozwolić na zakupdrogiego białka ale takie firmy jak Activ-Lab Sitec Olimp Trec czy Iron
Horse oferują nam produkty w dosyć przystępnych cenach Są to firmy
sprawdzone jedne z najbardziej popularnych na rynku
Spalacze tłuszczu - spalacze nakręcają nasz metabolizm dają nam kopa
sprawiają że bardziej się pocimy Jeżeli nigdy wcześniej nie stosowaliśmy tego
typu suplementacji generalnie lepiej zaczynać od słabszych spalaczy ponieważ i
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
25
tak będą one na nas działać Pierwszym spalaczem jaki stosowałem był Olimp
Thermo Speed Extreme - jeden z tańszych spalaczy na rynku ale osobiście mogę
powiedzieć że zażywając go na 30 minut przed treningiem osiągałem dużo
lepsze wyniki nie moacutewiąc już o tym że wylewało się ze mnie tyle potu żemomentami nie widziałem nic na oczy Spalaczy nie powinniśmy stosować
dłużej niż 6 tygodni Po tym okresie należy zrobić kilku tygodniową przerwę
ponieważ nasz organizm przyzwyczaja się do jego stosowania i po 6 tygodniach
nie działa on już na nas z taką mocą jak na początku
BCAA - aminokwasy rozgałęzione najprościej moacutewiąc w okresie redukcji
chronią nasze mięśnie pomagają nam budować beztłuszczową masę mięśniową
oraz zwiększają naszą siłę Generalnie bardziej polecam BCAA w proszku
Szybciej się wchłania do organizmu i możemy je popijać także w tr akcie
treningu Także nie warto kupować najtańszego BCAA Będzie się słabo
rozpuszczało w wodzie i za pewne w smaku roacutewnież nie będzie najlepsze
Inne suplementy jakie możemy stosować to Vita-Min Plus ktoacutery dostarcza nam
łatwo przyswajalne minerały i witaminy ktoacutere pozwalają nam uzupełniać nasze
braki w diecie podobnie jak kwasy tłuszczowe Omega 3 ktoacutere roacutewnież
pomagaja nam w redukcji tkanki tłuszczowej Ponad to warto pić roacutewnież
zieloną herbatę ale tylko liściastą ktoacuterą będziemy sobie sami zaparzać
Wszystkie zielone herbaty sprzedawane w saszetkach powinny nazywać się
herbatą o smaku zielonej herbaty Roacuteżnica w smaku i działaniu pomiędzy
zieloną herbatą liściastą a taką z torebki jest kolosalna
Na każdym suplemencie diety jest opisywane jego dawkowanie jednak niekiedy
możemy przystosować sobie to pod siebie Producenci niekiedy zawyżają
potrzebną dawkę aby dany suplement szybciej nam się skończył Przed
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
26
stosowaniem warto poczytać na temat dawkowania danego suplementu Czy
zdecydujemy się na suplementacje czy nie to nasza indywidualna sprawa
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningu kiedy stosuje podstawowa
suplementacje Musimy pamiętać że suplementy będą działać w 100 tylkowtedy jeżeli będziemy pilnowali naszego jadłospisu i regularnie ćwiczyli Warto
też wiedzieć że każdy organizm jest inny i dany suplement może działać lepiej
albo gorzej na daną osobę
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
E-Book powstał na podstawie informacji ze strony wwwbeachbodycom oraz
gadżetoacutew dołączony do poszczegoacutelnych programoacutew treningowych
WWWPOLANDPOWERBLOGSPOTCOM
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
13
P90Xreg VS BODY BEASTreg
Bez wątpienia P90Xreg jest jednym z najlepszych na świecie domowych
programoacutew treningowych Poparty właściwym odżywianiem oraz regularnością
w treningach jest bezwzględnie skuteczny O tym nie trzeba nikogo
przekonywać wystarczy pooglądać filmiki na YouTube z fantastycznych
przemian ludzi ktoacuterzy zdecydowali się zmieć coś w swoim życiu
W ostatnim czasie coraz większą popularnością cieszy się Body Beastreg
Program nastawiony tylko i wyłącznie na budowanie suchej masy mięśniowej
Nie znajdziemy w nim ćwiczeń ogoacutelnorozwojowych poprawiających naszą
koordynacje ruchową Nie znajdziemy w nim typowego rozciągania jedynie
kroacutetkie sesje po każdym treningu mające na celu wyciszenie mięśni W Body
Bestreg tylko raz w tygodniu jest trening cardio i trening brzucha Jednak
pozostałe zestawy treningowe są bardzo intensywne i roacutewnież wylejemy przy
nich litry potu Dodatkowo duża ilość ćwiczeń złożonych angażujących
roacutewnież mięśnie naszego brzucha sprawia że wystarczy nam dodatkowo tylko
jeden typowy trening nastawiony tylko na brzuch Do P90Xreg potrzebne nam
jest zdecydowanie mnie j sprzętu Właściwie wystarczą nam hantle i drążek W
Body Beastreg to podstawa Ponad to potrzebujemy dużą ilość obciążenia
ławeczkę sztangę łamaną piłkę gimnastyczną ekspandery Generalnie czym
więcej sprzętu mamy tym lepiej dla nas
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
14
Czasowo lepiej wygląda Body Beastreg Treningi średnio trwają około 40-50
minut i są naprawdę intensywne Czasami brakuje czasu na zmianę obciążenia
ktoacutere potrzebne będzie nam w kolejnej serii W P90Xreg każdy trening trwaokoło 60 minut plus 3 razy w tygodniu 17 minutowy trening brzucha i 90
minutowa joga Nie twierdzę że P90Xreg nie jest intensywnym treningiem
jednak w P90Xreg mamy trochę więcej i trochę dłuższe przerwy pomiędzy
poszczegoacutelnymi ćwiczeniami
Możecie zapytać mnie ktoacutery program bardziej polecam Wszystko zależy odnaszego celu Sam jestem po dwoacutech rundach P90Xreg Kilka dni temu
rozpocząłem trzecie podejście bo Body Beastreg Największym minusem Body
Bestreg w mojej opinii jest ograniczone do minimum rozciąganie Przy tak
intensywnym treningu z ciężarami bardzo łatwo o kontuzję i przetrenowanie
Dlatego polecam włączyć do programu po każdym treningu 10-15 minutowe
rozciąganie oraz raz w tygodniu godzinne np z P90Xreg
Można by jeszcze bardziej zagłębiać się w roacuteżnice pomiędzy P90Xreg a Body
Beastreg Obydwa programy są genialne P90Xreg da nam ogoacutelną sprawność
wytrzymałość pomoże nam w walce z nadwagą oraz wyrzeźbi nasze ciało
Body Beastreg pomoże nam zbudować prawdziwe mięśnie ze stali oraz znacznie
zwiększyć siłę Przy deficycie kalorycznym roacutewnież możemy redukować z
Body Beastreg Gdy pierwszy raz trenowałem Body Beastreg wydawał mi się on
treningiem lżejszym niż P90Xreg Dzisiaj z pełną odpowiedzialnością mogę
powiedzieć że Body Bestreg jest najcięższym programem treningowym ktoacutery
możemy wykonywać w domu Gdybym miał ustalić sobie plan na najbliższy
rok treningowy to wyglądałby on tak ndash Body Beastreg P90Xreg Insanityreg
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
15
JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO P90Xreg
Wiele z nas zastanawia się na początku swojej przygody z P90Xreg czy podoła
temu morderczemu treningowi Zanim naciśniemy play warto zastanowić się
czy nasz organizm jest gotowy do intensywnych treningoacutew Trening P90Xreg jest
przeznaczony dla każdego Oczywiście jego twoacutercy zalecają odpowiednie
przygotowanie do treningoacutew jednak sam zaczynałem P90Xreg ze sporą nadwagą
i początkowo każde ćwiczenie było dla mnie masakryczne Z trwającego 60
sekund ćwiczenia byłem w stanie zrobić 20-30 sekund Z czasem wzmocniłem
mięśnie i dzisiaj nie mam problemoacutew z tym żeby wykonywać cały trening w
podobnym tempie jak trenerzy
Wracając jednak do pytania jak właściwie przygotować się do P90Xreg
chciałbym udzielić wam kilku wskazoacutewek Po pierwsze zacznijmy od zdrowego
odżywiania Poczujemy się dzięki temu lżejsi będziemy mieli w sobie więcej
energii Zacznijmy pić wodę mineralna niegazowaną Badania naukowe
potwierdzają że osoby ktoacutere spożywają w dużej ilości słodzone napoje
gazowane ma są mniej aktywni ciężko zmotywować im się do ćwiczeń oraz są
bardziej narażone na popadnięcie w depresje
Jeżeli nie mieliśmy wcześniej styczności z żadnymi treningami warto wykonać
sobie tzw Recovery week ktoacutery roacutewnież możemy wykonywać w dowolnym
momencie programu jeżeli czujemy się zmęczeni Czasami jednak wystarcza
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
16
zrobić sobie dodatkowo 1-2 dni wolnego żeby organizm wroacutecił na właściwe
tory
Oto przykład takiego Recovery week Zamiast X Stretch możemy wykonywać
roacutewnież Joga X jednak jest ona dużo bardziej zaawansowana niż X Stretch
Dzień 1 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 2 - X stretch
Dzień 3 - Cardio X
Dzień 4 - Core Synergistics
Dzień 5 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 6 - X stretch
Dzień 7 - Odpoczynek
Takie przygotowanie nie powinno trwać dłużej niż 2 tygodnie Potem
powinniśmy przystąpić już do wybranego przez nas zestawu classic lean lub
doubles x
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
17
SUPLEMENTACJA PODCZASP90Xreg
Często zadajecie pytanie jakie suplementy warto stosować podczas treningoacutew
P90Xreg czy Insanityreg Po pierwsze musimy wiedzieć że bez zdrowego
odżywiania i regularnych treningoacutew żadne suplementy nie będą działać tak jak
powinny Można z goacutery powiedzieć że wydanie pieniędzy na nie będzie stratą
kasy Po drugie bardzo ważna kwestia - jeżeli nigdy wcześniej nie mieliśmy
styczności z żadnymi odżywkami oraz nie podejmowaliśmy żadnej większej
aktywności fizycznej nie ma sensu początkowo stosować suplementoacutew Trzeba
wyciągnąć z organizmu tyle ile się da bez żadnych wspomagaczy Po za tym
nagła aktywność fizyczna będzie dla organizmu wielkim szokiem i w
pierwszym ok resie będzie on szybko reagował na nowe bodźce Kiedy
powinniśmy zacząć stosować suplementacje Generalnie zalecam żeby pierwszą
rundę pierwsze 2-3 miesiące a czasami więcej ćwiczyć na sucho Powinniśmy
pilnować diety i regularnie ćwiczyć Kiedy poczujemy że od jakiegoś czasu
stoimy w miejscu wtedy możemy zacząć zastanawiać się nad stosowaniem
odżywek Czasami wystarczy kilku dniowa przerwa żeby organizm odpoczął i
wroacutecił na właściwe tory Jeżeli jednak już decydujemy się na suplementacje w
co warto się zapatrzeć podczas treningoacutew P90Xreg
Podam wam tylko tutaj te ktoacutere sam stosowałem i mogę wyrazić o
nich jakaś opinie Wiadomo że każdy organizm jest inny i na każdego
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1827
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
18
dany suplement może działać lepiej lub
gorzej Oczywiście twoacutercy P90Xreg zalecają stosowanie Shakeology jednak nie
jest ono dostępne na naszym rynku a koszty sprowadzenia oraz cena są dla
wielu z nas zaporowe
BCAA
Stosuje tylko i wyłącznie przed treningiem dawka taka jak na opakowaniu
Generalnie polecam BCAA w proszku szybciej wchłania się do organizmu i
możemy popijać także w trakcie treningu Stosowałem BCAA ACTIVLAB
BCAA XTRA + GLUTAMINA oraz HI TEC BCAA TST POWDER Myślę
że mogę polecić obydwa produkty W HI TEC BCAA TST POWDER jest
więcej samego BCAA bo nie zawiera dodatkowo glutaminy jednak trochę
słabiej rozpuszczało się od BCAA z ActivLabu Cenowo podobnie
BIAŁKO
Wszelkie odżywki białkowe powinniśmy traktować tylko i wyłącznie jako
uzupełnienie diety Nie powinniśmy zastępować nimi posiłkoacutew chyba że nie
mamy czasu na przygotowanie normalnego posiłku z naturalnych składnikoacutew
wtedy z pomocą przychodzi nam odżywka białkowa Możemy ją roacutewnież pić na
wieczoacuter jako ostatni posiłek Generalnie lepiej mieszać je z wodą Z mlekiem
lepiej smakuje więc jeżeli raz na jakiś czas wypijemy z mlekiem to nic się nie
stanie Na wieczoacuter jednak tylko z wodą Stosowałem odżywki białkowe takie
jak
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1927
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
19
UNS WPC 80 Econo - Polecam w miarę dobrze się rozpuszcza jest smaczne
(toffi wanilia) Toffi chyba bardziej mi smakowało
WPC 80 ŁOWICKIE - Stosuje je obecnie o smaku kruchego
ciastka Rozpuszcza się trochę słabiej w smaku dobre
WĘGLOWODANY
Są roacuteżne teorie na temat stosowania carbo Generalnie lepiej zjeść normalny
posiłek przed treningiem niż pić węglowodany w proszku chyba że nasze
treningi są bardzo intensywne wtedy zamiast samej wody możemy pić
w trakcie treningu carbo Ewentualnie kiedy nie mamy czasu na
przygotowywanie posiłkoacutew np kiedy ćwiczymy wcześnie rano to wtedy takie
carbo możemy sobie wypić Stosowałem tylko carbo z Olimpu przed bieganiemi przed treningami z Insanityreg Przed P90Xreg nie stosowałem
KREATYNA
Jeżeli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej to kreatyna może nam w tym
pomoacutec Stosowałem ją podczas treningoacutew Body Beast Mięśnie były napięte
cały czas siła też znacząco poszła w goacuterę Przy Insanity nie ma sensu jej
stosować podczas P90X możemy Oczywiście co do okresu stosowania
powinniśmy trzymać się ogoacutelnych zasad czyli po 6 tygodniach powinniśmy
zrobić przerwę
SPALACZE TŁUSZCZU
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2027
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
20
Kwestia spalaczy tłuszczu budzi chyba największe emocje Wiele osoacuteb chcąc
przyspieszyć efekty kupuje najdroższe spalacze na rynku Niestety nie będą one
działać bez pilnowania diety i regularnych treningoacutew Wszystkie reklamy ktoacutere
słyszymy w radiu itp to nabijanie ludzi w butelkę Obecnie uważam że jeżeli
mamy wydawać pieniądze na spalacz tłuszczu to lepiej przeznaczyć je na
zdrowe jedzenie ktoacutere też nie mało kosztuje Kiedyś stosowałem spalacz
OLIMP THERMO SPEED EXTREME Jeden z tańszych spalaczy na rynku
Nie napisze o nim nic złego bo jednak czułem że działa Stosowany przedtreningiem dawał mi takiego kopa że trening był dużo bardziej efektywny
pociłem się jak świnia Jest to jeden z tańszych spalaczy więc podejrzewam że te
spalacze z wyższej poacutełki cenowej działają dużo lepiej Spalacze przyspieszają
nasz metabolizm i po ich ostawieniu możemy będziemy potrzebowali trochę
czasu żeby go znowu odpowiednio nakręcić Czy stosować Kwestia
indywidualna
INNE SUPLEMENTY
W co się jeszcze warto zaopatrzyć Jeżeli ktoś ma spora nadwagę trudno mu
wykonywać podskoki czuje boacutel w kolanach czy kostkach warto stosować coś
na ochronę stawoacutew Jeżeli pracujemy fizycznie a po powrocie do domu robimy
trening to nic nie stoi na przeszkodzie żeby stosować przed snem ZMA Raz że
będziemy spali jak dziecko a dwa że obudzimy się wypoczęci i pełni energii
Sam stosowałem ZMA z Olimpu ktoacuterego nie polecam jednak Nie mogłem po
nim zasnąć i rano budziłem się niewyspany Polecam natomiast ZMA z
Activlabu po ktoacuterym czułem się świetnie
PODSUMOWANIE
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2127
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
21
Generalnie to czy stosujemy suplementacje czy nie to kwestia indywidualna
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningoacutew kiedy wspomagam się
odpowiednimi odżywkami Nie polecam jednak kupować najtańszych odżywek
ponieważ są one kiepskiej jakości często wytwarzane z nie wiadomo czego
Jeżeli zależy wam na dobrych odżywkach polecam przejrzeć ofertę sklepu SFD
Znajdziecie tam duży wyboacuter i dużo promocji Pamiętajmy jednak że żadne
suplementy nie będą działały bez właściwego odżywiania i regularnych
treningoacutew
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2227
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
22
DLACZEGO WARTO TRENOWAĆ
JOGĘ Często spotykam się z tym że wielu z nas rezygnuje z wykonywania jogi w
trakcie swojej przygody z P90Xreg Zastępujemy ją ćwiczeniami aerobowymi
bądź inną aktywnością fizyczną Joga z P90Xreg jest jaka jest Treningi jest
monotonny i momentami dłuży się niemiłosiernie Co więcej w początkowej
fazie większość figur wykonywanych przez ćwiczących na filmach jest dla nas
po prostu nie możliwa do wykonania w pełnym zakresie
Przede wszystkim po trzech dniach intensywnych treningoacutew nasze mięśnie nasz
organizm potrzebuje trochę wytchnienia Mimo że przy jodze zmęczymy się
podobnie jak przy bardziej intensywnych treningach to będzie ona miała
całkiem inny wpływ na nasze ciało Dzięki jodze rozluźnimy i wzmocnimy
nasze mięśnie oraz stawy Nasze ciało stanie się bardziej elastyczne bardziej
odporne na kontuzje Nasze mięśnie będą bardziej wytrzymałe Poprawi się
także nasze samopoczucie ponieważ joga odpręża roacutewnież nasz umysł
Początkowo może to wydawać się trudne jednak na wszystko potrzeba czasu
Jeżeli mimo wszystko nie możemy przekonać się do jogi z P90Xreg warto
wyproacutebować jogę z P90X2reg Jest kroacutetsza o ponad 30 minut i bardziej
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
23
dynamiczna Co więcej wydaje mi się że jest trochę łatwiejsza dla
początkujących Co prawda niektoacutere figury są trudne jednak wykonujemy je
bardziej dynamicznie niż w jodze z P90Xreg przez co jest nam trochę łatwiej
Pomocne będzie roacutewnież zastosowanie bloczka do jogi ktoacutery pomoże
utrzymywać nam roacutewnowagę podczas wykonywania roacuteżnych figur Drugą
alternatywą jest zrobienie X Stretch Nie jest to prawda to to samo co joga
jednak musimy pamiętać że regeneracja jest tak samo ważnym elementem
treningowym jak sam trening dlatego nie powinniśmy zastępować jogi i
rozciągania innymi treningami
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
24
SUPLEMENTY NA REDUKCJE
Często zastanawiamy się nad zakupem odpowiedniej suplementacji ktoacutera
pomoże nam w redukcji tkanki tłuszczowej Musimy pamiętać że podstawą
redukcji jest odpowiednio zbilansowana dieta deficyt kaloryczny i regularne
ćwiczenia aerobowe Bez tego nawet najdroższe odżywki nie będą skuteczne w
100 Stosowanie suplementacji może pomoacutec nam uzupełnić zapotrzebowanie
naszego organizmu na składniki ktoacutere niekiedy ciężko dostarczyć bezpośrednioz pokarmu oraz nieco przyspieszyć nasze efekty
Powinniśmy unikać najtańszych odżywek w szczegoacutelności białka ktoacutere
niekiedy możemy kupić za 10-15zł za kg Pomijając fakt że nie da się tego pić
ponieważ jest okropne w smaku tak naprawdę nie wiemy z czego zostało ono
wyprodukowane Wiadomo że nie wszyscy możemy sobie pozwolić na zakupdrogiego białka ale takie firmy jak Activ-Lab Sitec Olimp Trec czy Iron
Horse oferują nam produkty w dosyć przystępnych cenach Są to firmy
sprawdzone jedne z najbardziej popularnych na rynku
Spalacze tłuszczu - spalacze nakręcają nasz metabolizm dają nam kopa
sprawiają że bardziej się pocimy Jeżeli nigdy wcześniej nie stosowaliśmy tego
typu suplementacji generalnie lepiej zaczynać od słabszych spalaczy ponieważ i
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
25
tak będą one na nas działać Pierwszym spalaczem jaki stosowałem był Olimp
Thermo Speed Extreme - jeden z tańszych spalaczy na rynku ale osobiście mogę
powiedzieć że zażywając go na 30 minut przed treningiem osiągałem dużo
lepsze wyniki nie moacutewiąc już o tym że wylewało się ze mnie tyle potu żemomentami nie widziałem nic na oczy Spalaczy nie powinniśmy stosować
dłużej niż 6 tygodni Po tym okresie należy zrobić kilku tygodniową przerwę
ponieważ nasz organizm przyzwyczaja się do jego stosowania i po 6 tygodniach
nie działa on już na nas z taką mocą jak na początku
BCAA - aminokwasy rozgałęzione najprościej moacutewiąc w okresie redukcji
chronią nasze mięśnie pomagają nam budować beztłuszczową masę mięśniową
oraz zwiększają naszą siłę Generalnie bardziej polecam BCAA w proszku
Szybciej się wchłania do organizmu i możemy je popijać także w tr akcie
treningu Także nie warto kupować najtańszego BCAA Będzie się słabo
rozpuszczało w wodzie i za pewne w smaku roacutewnież nie będzie najlepsze
Inne suplementy jakie możemy stosować to Vita-Min Plus ktoacutery dostarcza nam
łatwo przyswajalne minerały i witaminy ktoacutere pozwalają nam uzupełniać nasze
braki w diecie podobnie jak kwasy tłuszczowe Omega 3 ktoacutere roacutewnież
pomagaja nam w redukcji tkanki tłuszczowej Ponad to warto pić roacutewnież
zieloną herbatę ale tylko liściastą ktoacuterą będziemy sobie sami zaparzać
Wszystkie zielone herbaty sprzedawane w saszetkach powinny nazywać się
herbatą o smaku zielonej herbaty Roacuteżnica w smaku i działaniu pomiędzy
zieloną herbatą liściastą a taką z torebki jest kolosalna
Na każdym suplemencie diety jest opisywane jego dawkowanie jednak niekiedy
możemy przystosować sobie to pod siebie Producenci niekiedy zawyżają
potrzebną dawkę aby dany suplement szybciej nam się skończył Przed
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
26
stosowaniem warto poczytać na temat dawkowania danego suplementu Czy
zdecydujemy się na suplementacje czy nie to nasza indywidualna sprawa
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningu kiedy stosuje podstawowa
suplementacje Musimy pamiętać że suplementy będą działać w 100 tylkowtedy jeżeli będziemy pilnowali naszego jadłospisu i regularnie ćwiczyli Warto
też wiedzieć że każdy organizm jest inny i dany suplement może działać lepiej
albo gorzej na daną osobę
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
E-Book powstał na podstawie informacji ze strony wwwbeachbodycom oraz
gadżetoacutew dołączony do poszczegoacutelnych programoacutew treningowych
WWWPOLANDPOWERBLOGSPOTCOM
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
14
Czasowo lepiej wygląda Body Beastreg Treningi średnio trwają około 40-50
minut i są naprawdę intensywne Czasami brakuje czasu na zmianę obciążenia
ktoacutere potrzebne będzie nam w kolejnej serii W P90Xreg każdy trening trwaokoło 60 minut plus 3 razy w tygodniu 17 minutowy trening brzucha i 90
minutowa joga Nie twierdzę że P90Xreg nie jest intensywnym treningiem
jednak w P90Xreg mamy trochę więcej i trochę dłuższe przerwy pomiędzy
poszczegoacutelnymi ćwiczeniami
Możecie zapytać mnie ktoacutery program bardziej polecam Wszystko zależy odnaszego celu Sam jestem po dwoacutech rundach P90Xreg Kilka dni temu
rozpocząłem trzecie podejście bo Body Beastreg Największym minusem Body
Bestreg w mojej opinii jest ograniczone do minimum rozciąganie Przy tak
intensywnym treningu z ciężarami bardzo łatwo o kontuzję i przetrenowanie
Dlatego polecam włączyć do programu po każdym treningu 10-15 minutowe
rozciąganie oraz raz w tygodniu godzinne np z P90Xreg
Można by jeszcze bardziej zagłębiać się w roacuteżnice pomiędzy P90Xreg a Body
Beastreg Obydwa programy są genialne P90Xreg da nam ogoacutelną sprawność
wytrzymałość pomoże nam w walce z nadwagą oraz wyrzeźbi nasze ciało
Body Beastreg pomoże nam zbudować prawdziwe mięśnie ze stali oraz znacznie
zwiększyć siłę Przy deficycie kalorycznym roacutewnież możemy redukować z
Body Beastreg Gdy pierwszy raz trenowałem Body Beastreg wydawał mi się on
treningiem lżejszym niż P90Xreg Dzisiaj z pełną odpowiedzialnością mogę
powiedzieć że Body Bestreg jest najcięższym programem treningowym ktoacutery
możemy wykonywać w domu Gdybym miał ustalić sobie plan na najbliższy
rok treningowy to wyglądałby on tak ndash Body Beastreg P90Xreg Insanityreg
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
15
JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO P90Xreg
Wiele z nas zastanawia się na początku swojej przygody z P90Xreg czy podoła
temu morderczemu treningowi Zanim naciśniemy play warto zastanowić się
czy nasz organizm jest gotowy do intensywnych treningoacutew Trening P90Xreg jest
przeznaczony dla każdego Oczywiście jego twoacutercy zalecają odpowiednie
przygotowanie do treningoacutew jednak sam zaczynałem P90Xreg ze sporą nadwagą
i początkowo każde ćwiczenie było dla mnie masakryczne Z trwającego 60
sekund ćwiczenia byłem w stanie zrobić 20-30 sekund Z czasem wzmocniłem
mięśnie i dzisiaj nie mam problemoacutew z tym żeby wykonywać cały trening w
podobnym tempie jak trenerzy
Wracając jednak do pytania jak właściwie przygotować się do P90Xreg
chciałbym udzielić wam kilku wskazoacutewek Po pierwsze zacznijmy od zdrowego
odżywiania Poczujemy się dzięki temu lżejsi będziemy mieli w sobie więcej
energii Zacznijmy pić wodę mineralna niegazowaną Badania naukowe
potwierdzają że osoby ktoacutere spożywają w dużej ilości słodzone napoje
gazowane ma są mniej aktywni ciężko zmotywować im się do ćwiczeń oraz są
bardziej narażone na popadnięcie w depresje
Jeżeli nie mieliśmy wcześniej styczności z żadnymi treningami warto wykonać
sobie tzw Recovery week ktoacutery roacutewnież możemy wykonywać w dowolnym
momencie programu jeżeli czujemy się zmęczeni Czasami jednak wystarcza
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
16
zrobić sobie dodatkowo 1-2 dni wolnego żeby organizm wroacutecił na właściwe
tory
Oto przykład takiego Recovery week Zamiast X Stretch możemy wykonywać
roacutewnież Joga X jednak jest ona dużo bardziej zaawansowana niż X Stretch
Dzień 1 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 2 - X stretch
Dzień 3 - Cardio X
Dzień 4 - Core Synergistics
Dzień 5 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 6 - X stretch
Dzień 7 - Odpoczynek
Takie przygotowanie nie powinno trwać dłużej niż 2 tygodnie Potem
powinniśmy przystąpić już do wybranego przez nas zestawu classic lean lub
doubles x
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
17
SUPLEMENTACJA PODCZASP90Xreg
Często zadajecie pytanie jakie suplementy warto stosować podczas treningoacutew
P90Xreg czy Insanityreg Po pierwsze musimy wiedzieć że bez zdrowego
odżywiania i regularnych treningoacutew żadne suplementy nie będą działać tak jak
powinny Można z goacutery powiedzieć że wydanie pieniędzy na nie będzie stratą
kasy Po drugie bardzo ważna kwestia - jeżeli nigdy wcześniej nie mieliśmy
styczności z żadnymi odżywkami oraz nie podejmowaliśmy żadnej większej
aktywności fizycznej nie ma sensu początkowo stosować suplementoacutew Trzeba
wyciągnąć z organizmu tyle ile się da bez żadnych wspomagaczy Po za tym
nagła aktywność fizyczna będzie dla organizmu wielkim szokiem i w
pierwszym ok resie będzie on szybko reagował na nowe bodźce Kiedy
powinniśmy zacząć stosować suplementacje Generalnie zalecam żeby pierwszą
rundę pierwsze 2-3 miesiące a czasami więcej ćwiczyć na sucho Powinniśmy
pilnować diety i regularnie ćwiczyć Kiedy poczujemy że od jakiegoś czasu
stoimy w miejscu wtedy możemy zacząć zastanawiać się nad stosowaniem
odżywek Czasami wystarczy kilku dniowa przerwa żeby organizm odpoczął i
wroacutecił na właściwe tory Jeżeli jednak już decydujemy się na suplementacje w
co warto się zapatrzeć podczas treningoacutew P90Xreg
Podam wam tylko tutaj te ktoacutere sam stosowałem i mogę wyrazić o
nich jakaś opinie Wiadomo że każdy organizm jest inny i na każdego
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1827
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
18
dany suplement może działać lepiej lub
gorzej Oczywiście twoacutercy P90Xreg zalecają stosowanie Shakeology jednak nie
jest ono dostępne na naszym rynku a koszty sprowadzenia oraz cena są dla
wielu z nas zaporowe
BCAA
Stosuje tylko i wyłącznie przed treningiem dawka taka jak na opakowaniu
Generalnie polecam BCAA w proszku szybciej wchłania się do organizmu i
możemy popijać także w trakcie treningu Stosowałem BCAA ACTIVLAB
BCAA XTRA + GLUTAMINA oraz HI TEC BCAA TST POWDER Myślę
że mogę polecić obydwa produkty W HI TEC BCAA TST POWDER jest
więcej samego BCAA bo nie zawiera dodatkowo glutaminy jednak trochę
słabiej rozpuszczało się od BCAA z ActivLabu Cenowo podobnie
BIAŁKO
Wszelkie odżywki białkowe powinniśmy traktować tylko i wyłącznie jako
uzupełnienie diety Nie powinniśmy zastępować nimi posiłkoacutew chyba że nie
mamy czasu na przygotowanie normalnego posiłku z naturalnych składnikoacutew
wtedy z pomocą przychodzi nam odżywka białkowa Możemy ją roacutewnież pić na
wieczoacuter jako ostatni posiłek Generalnie lepiej mieszać je z wodą Z mlekiem
lepiej smakuje więc jeżeli raz na jakiś czas wypijemy z mlekiem to nic się nie
stanie Na wieczoacuter jednak tylko z wodą Stosowałem odżywki białkowe takie
jak
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1927
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
19
UNS WPC 80 Econo - Polecam w miarę dobrze się rozpuszcza jest smaczne
(toffi wanilia) Toffi chyba bardziej mi smakowało
WPC 80 ŁOWICKIE - Stosuje je obecnie o smaku kruchego
ciastka Rozpuszcza się trochę słabiej w smaku dobre
WĘGLOWODANY
Są roacuteżne teorie na temat stosowania carbo Generalnie lepiej zjeść normalny
posiłek przed treningiem niż pić węglowodany w proszku chyba że nasze
treningi są bardzo intensywne wtedy zamiast samej wody możemy pić
w trakcie treningu carbo Ewentualnie kiedy nie mamy czasu na
przygotowywanie posiłkoacutew np kiedy ćwiczymy wcześnie rano to wtedy takie
carbo możemy sobie wypić Stosowałem tylko carbo z Olimpu przed bieganiemi przed treningami z Insanityreg Przed P90Xreg nie stosowałem
KREATYNA
Jeżeli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej to kreatyna może nam w tym
pomoacutec Stosowałem ją podczas treningoacutew Body Beast Mięśnie były napięte
cały czas siła też znacząco poszła w goacuterę Przy Insanity nie ma sensu jej
stosować podczas P90X możemy Oczywiście co do okresu stosowania
powinniśmy trzymać się ogoacutelnych zasad czyli po 6 tygodniach powinniśmy
zrobić przerwę
SPALACZE TŁUSZCZU
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2027
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
20
Kwestia spalaczy tłuszczu budzi chyba największe emocje Wiele osoacuteb chcąc
przyspieszyć efekty kupuje najdroższe spalacze na rynku Niestety nie będą one
działać bez pilnowania diety i regularnych treningoacutew Wszystkie reklamy ktoacutere
słyszymy w radiu itp to nabijanie ludzi w butelkę Obecnie uważam że jeżeli
mamy wydawać pieniądze na spalacz tłuszczu to lepiej przeznaczyć je na
zdrowe jedzenie ktoacutere też nie mało kosztuje Kiedyś stosowałem spalacz
OLIMP THERMO SPEED EXTREME Jeden z tańszych spalaczy na rynku
Nie napisze o nim nic złego bo jednak czułem że działa Stosowany przedtreningiem dawał mi takiego kopa że trening był dużo bardziej efektywny
pociłem się jak świnia Jest to jeden z tańszych spalaczy więc podejrzewam że te
spalacze z wyższej poacutełki cenowej działają dużo lepiej Spalacze przyspieszają
nasz metabolizm i po ich ostawieniu możemy będziemy potrzebowali trochę
czasu żeby go znowu odpowiednio nakręcić Czy stosować Kwestia
indywidualna
INNE SUPLEMENTY
W co się jeszcze warto zaopatrzyć Jeżeli ktoś ma spora nadwagę trudno mu
wykonywać podskoki czuje boacutel w kolanach czy kostkach warto stosować coś
na ochronę stawoacutew Jeżeli pracujemy fizycznie a po powrocie do domu robimy
trening to nic nie stoi na przeszkodzie żeby stosować przed snem ZMA Raz że
będziemy spali jak dziecko a dwa że obudzimy się wypoczęci i pełni energii
Sam stosowałem ZMA z Olimpu ktoacuterego nie polecam jednak Nie mogłem po
nim zasnąć i rano budziłem się niewyspany Polecam natomiast ZMA z
Activlabu po ktoacuterym czułem się świetnie
PODSUMOWANIE
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2127
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
21
Generalnie to czy stosujemy suplementacje czy nie to kwestia indywidualna
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningoacutew kiedy wspomagam się
odpowiednimi odżywkami Nie polecam jednak kupować najtańszych odżywek
ponieważ są one kiepskiej jakości często wytwarzane z nie wiadomo czego
Jeżeli zależy wam na dobrych odżywkach polecam przejrzeć ofertę sklepu SFD
Znajdziecie tam duży wyboacuter i dużo promocji Pamiętajmy jednak że żadne
suplementy nie będą działały bez właściwego odżywiania i regularnych
treningoacutew
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2227
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
22
DLACZEGO WARTO TRENOWAĆ
JOGĘ Często spotykam się z tym że wielu z nas rezygnuje z wykonywania jogi w
trakcie swojej przygody z P90Xreg Zastępujemy ją ćwiczeniami aerobowymi
bądź inną aktywnością fizyczną Joga z P90Xreg jest jaka jest Treningi jest
monotonny i momentami dłuży się niemiłosiernie Co więcej w początkowej
fazie większość figur wykonywanych przez ćwiczących na filmach jest dla nas
po prostu nie możliwa do wykonania w pełnym zakresie
Przede wszystkim po trzech dniach intensywnych treningoacutew nasze mięśnie nasz
organizm potrzebuje trochę wytchnienia Mimo że przy jodze zmęczymy się
podobnie jak przy bardziej intensywnych treningach to będzie ona miała
całkiem inny wpływ na nasze ciało Dzięki jodze rozluźnimy i wzmocnimy
nasze mięśnie oraz stawy Nasze ciało stanie się bardziej elastyczne bardziej
odporne na kontuzje Nasze mięśnie będą bardziej wytrzymałe Poprawi się
także nasze samopoczucie ponieważ joga odpręża roacutewnież nasz umysł
Początkowo może to wydawać się trudne jednak na wszystko potrzeba czasu
Jeżeli mimo wszystko nie możemy przekonać się do jogi z P90Xreg warto
wyproacutebować jogę z P90X2reg Jest kroacutetsza o ponad 30 minut i bardziej
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
23
dynamiczna Co więcej wydaje mi się że jest trochę łatwiejsza dla
początkujących Co prawda niektoacutere figury są trudne jednak wykonujemy je
bardziej dynamicznie niż w jodze z P90Xreg przez co jest nam trochę łatwiej
Pomocne będzie roacutewnież zastosowanie bloczka do jogi ktoacutery pomoże
utrzymywać nam roacutewnowagę podczas wykonywania roacuteżnych figur Drugą
alternatywą jest zrobienie X Stretch Nie jest to prawda to to samo co joga
jednak musimy pamiętać że regeneracja jest tak samo ważnym elementem
treningowym jak sam trening dlatego nie powinniśmy zastępować jogi i
rozciągania innymi treningami
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
24
SUPLEMENTY NA REDUKCJE
Często zastanawiamy się nad zakupem odpowiedniej suplementacji ktoacutera
pomoże nam w redukcji tkanki tłuszczowej Musimy pamiętać że podstawą
redukcji jest odpowiednio zbilansowana dieta deficyt kaloryczny i regularne
ćwiczenia aerobowe Bez tego nawet najdroższe odżywki nie będą skuteczne w
100 Stosowanie suplementacji może pomoacutec nam uzupełnić zapotrzebowanie
naszego organizmu na składniki ktoacutere niekiedy ciężko dostarczyć bezpośrednioz pokarmu oraz nieco przyspieszyć nasze efekty
Powinniśmy unikać najtańszych odżywek w szczegoacutelności białka ktoacutere
niekiedy możemy kupić za 10-15zł za kg Pomijając fakt że nie da się tego pić
ponieważ jest okropne w smaku tak naprawdę nie wiemy z czego zostało ono
wyprodukowane Wiadomo że nie wszyscy możemy sobie pozwolić na zakupdrogiego białka ale takie firmy jak Activ-Lab Sitec Olimp Trec czy Iron
Horse oferują nam produkty w dosyć przystępnych cenach Są to firmy
sprawdzone jedne z najbardziej popularnych na rynku
Spalacze tłuszczu - spalacze nakręcają nasz metabolizm dają nam kopa
sprawiają że bardziej się pocimy Jeżeli nigdy wcześniej nie stosowaliśmy tego
typu suplementacji generalnie lepiej zaczynać od słabszych spalaczy ponieważ i
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
25
tak będą one na nas działać Pierwszym spalaczem jaki stosowałem był Olimp
Thermo Speed Extreme - jeden z tańszych spalaczy na rynku ale osobiście mogę
powiedzieć że zażywając go na 30 minut przed treningiem osiągałem dużo
lepsze wyniki nie moacutewiąc już o tym że wylewało się ze mnie tyle potu żemomentami nie widziałem nic na oczy Spalaczy nie powinniśmy stosować
dłużej niż 6 tygodni Po tym okresie należy zrobić kilku tygodniową przerwę
ponieważ nasz organizm przyzwyczaja się do jego stosowania i po 6 tygodniach
nie działa on już na nas z taką mocą jak na początku
BCAA - aminokwasy rozgałęzione najprościej moacutewiąc w okresie redukcji
chronią nasze mięśnie pomagają nam budować beztłuszczową masę mięśniową
oraz zwiększają naszą siłę Generalnie bardziej polecam BCAA w proszku
Szybciej się wchłania do organizmu i możemy je popijać także w tr akcie
treningu Także nie warto kupować najtańszego BCAA Będzie się słabo
rozpuszczało w wodzie i za pewne w smaku roacutewnież nie będzie najlepsze
Inne suplementy jakie możemy stosować to Vita-Min Plus ktoacutery dostarcza nam
łatwo przyswajalne minerały i witaminy ktoacutere pozwalają nam uzupełniać nasze
braki w diecie podobnie jak kwasy tłuszczowe Omega 3 ktoacutere roacutewnież
pomagaja nam w redukcji tkanki tłuszczowej Ponad to warto pić roacutewnież
zieloną herbatę ale tylko liściastą ktoacuterą będziemy sobie sami zaparzać
Wszystkie zielone herbaty sprzedawane w saszetkach powinny nazywać się
herbatą o smaku zielonej herbaty Roacuteżnica w smaku i działaniu pomiędzy
zieloną herbatą liściastą a taką z torebki jest kolosalna
Na każdym suplemencie diety jest opisywane jego dawkowanie jednak niekiedy
możemy przystosować sobie to pod siebie Producenci niekiedy zawyżają
potrzebną dawkę aby dany suplement szybciej nam się skończył Przed
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
26
stosowaniem warto poczytać na temat dawkowania danego suplementu Czy
zdecydujemy się na suplementacje czy nie to nasza indywidualna sprawa
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningu kiedy stosuje podstawowa
suplementacje Musimy pamiętać że suplementy będą działać w 100 tylkowtedy jeżeli będziemy pilnowali naszego jadłospisu i regularnie ćwiczyli Warto
też wiedzieć że każdy organizm jest inny i dany suplement może działać lepiej
albo gorzej na daną osobę
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
E-Book powstał na podstawie informacji ze strony wwwbeachbodycom oraz
gadżetoacutew dołączony do poszczegoacutelnych programoacutew treningowych
WWWPOLANDPOWERBLOGSPOTCOM
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
15
JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO P90Xreg
Wiele z nas zastanawia się na początku swojej przygody z P90Xreg czy podoła
temu morderczemu treningowi Zanim naciśniemy play warto zastanowić się
czy nasz organizm jest gotowy do intensywnych treningoacutew Trening P90Xreg jest
przeznaczony dla każdego Oczywiście jego twoacutercy zalecają odpowiednie
przygotowanie do treningoacutew jednak sam zaczynałem P90Xreg ze sporą nadwagą
i początkowo każde ćwiczenie było dla mnie masakryczne Z trwającego 60
sekund ćwiczenia byłem w stanie zrobić 20-30 sekund Z czasem wzmocniłem
mięśnie i dzisiaj nie mam problemoacutew z tym żeby wykonywać cały trening w
podobnym tempie jak trenerzy
Wracając jednak do pytania jak właściwie przygotować się do P90Xreg
chciałbym udzielić wam kilku wskazoacutewek Po pierwsze zacznijmy od zdrowego
odżywiania Poczujemy się dzięki temu lżejsi będziemy mieli w sobie więcej
energii Zacznijmy pić wodę mineralna niegazowaną Badania naukowe
potwierdzają że osoby ktoacutere spożywają w dużej ilości słodzone napoje
gazowane ma są mniej aktywni ciężko zmotywować im się do ćwiczeń oraz są
bardziej narażone na popadnięcie w depresje
Jeżeli nie mieliśmy wcześniej styczności z żadnymi treningami warto wykonać
sobie tzw Recovery week ktoacutery roacutewnież możemy wykonywać w dowolnym
momencie programu jeżeli czujemy się zmęczeni Czasami jednak wystarcza
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
16
zrobić sobie dodatkowo 1-2 dni wolnego żeby organizm wroacutecił na właściwe
tory
Oto przykład takiego Recovery week Zamiast X Stretch możemy wykonywać
roacutewnież Joga X jednak jest ona dużo bardziej zaawansowana niż X Stretch
Dzień 1 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 2 - X stretch
Dzień 3 - Cardio X
Dzień 4 - Core Synergistics
Dzień 5 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 6 - X stretch
Dzień 7 - Odpoczynek
Takie przygotowanie nie powinno trwać dłużej niż 2 tygodnie Potem
powinniśmy przystąpić już do wybranego przez nas zestawu classic lean lub
doubles x
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
17
SUPLEMENTACJA PODCZASP90Xreg
Często zadajecie pytanie jakie suplementy warto stosować podczas treningoacutew
P90Xreg czy Insanityreg Po pierwsze musimy wiedzieć że bez zdrowego
odżywiania i regularnych treningoacutew żadne suplementy nie będą działać tak jak
powinny Można z goacutery powiedzieć że wydanie pieniędzy na nie będzie stratą
kasy Po drugie bardzo ważna kwestia - jeżeli nigdy wcześniej nie mieliśmy
styczności z żadnymi odżywkami oraz nie podejmowaliśmy żadnej większej
aktywności fizycznej nie ma sensu początkowo stosować suplementoacutew Trzeba
wyciągnąć z organizmu tyle ile się da bez żadnych wspomagaczy Po za tym
nagła aktywność fizyczna będzie dla organizmu wielkim szokiem i w
pierwszym ok resie będzie on szybko reagował na nowe bodźce Kiedy
powinniśmy zacząć stosować suplementacje Generalnie zalecam żeby pierwszą
rundę pierwsze 2-3 miesiące a czasami więcej ćwiczyć na sucho Powinniśmy
pilnować diety i regularnie ćwiczyć Kiedy poczujemy że od jakiegoś czasu
stoimy w miejscu wtedy możemy zacząć zastanawiać się nad stosowaniem
odżywek Czasami wystarczy kilku dniowa przerwa żeby organizm odpoczął i
wroacutecił na właściwe tory Jeżeli jednak już decydujemy się na suplementacje w
co warto się zapatrzeć podczas treningoacutew P90Xreg
Podam wam tylko tutaj te ktoacutere sam stosowałem i mogę wyrazić o
nich jakaś opinie Wiadomo że każdy organizm jest inny i na każdego
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1827
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
18
dany suplement może działać lepiej lub
gorzej Oczywiście twoacutercy P90Xreg zalecają stosowanie Shakeology jednak nie
jest ono dostępne na naszym rynku a koszty sprowadzenia oraz cena są dla
wielu z nas zaporowe
BCAA
Stosuje tylko i wyłącznie przed treningiem dawka taka jak na opakowaniu
Generalnie polecam BCAA w proszku szybciej wchłania się do organizmu i
możemy popijać także w trakcie treningu Stosowałem BCAA ACTIVLAB
BCAA XTRA + GLUTAMINA oraz HI TEC BCAA TST POWDER Myślę
że mogę polecić obydwa produkty W HI TEC BCAA TST POWDER jest
więcej samego BCAA bo nie zawiera dodatkowo glutaminy jednak trochę
słabiej rozpuszczało się od BCAA z ActivLabu Cenowo podobnie
BIAŁKO
Wszelkie odżywki białkowe powinniśmy traktować tylko i wyłącznie jako
uzupełnienie diety Nie powinniśmy zastępować nimi posiłkoacutew chyba że nie
mamy czasu na przygotowanie normalnego posiłku z naturalnych składnikoacutew
wtedy z pomocą przychodzi nam odżywka białkowa Możemy ją roacutewnież pić na
wieczoacuter jako ostatni posiłek Generalnie lepiej mieszać je z wodą Z mlekiem
lepiej smakuje więc jeżeli raz na jakiś czas wypijemy z mlekiem to nic się nie
stanie Na wieczoacuter jednak tylko z wodą Stosowałem odżywki białkowe takie
jak
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1927
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
19
UNS WPC 80 Econo - Polecam w miarę dobrze się rozpuszcza jest smaczne
(toffi wanilia) Toffi chyba bardziej mi smakowało
WPC 80 ŁOWICKIE - Stosuje je obecnie o smaku kruchego
ciastka Rozpuszcza się trochę słabiej w smaku dobre
WĘGLOWODANY
Są roacuteżne teorie na temat stosowania carbo Generalnie lepiej zjeść normalny
posiłek przed treningiem niż pić węglowodany w proszku chyba że nasze
treningi są bardzo intensywne wtedy zamiast samej wody możemy pić
w trakcie treningu carbo Ewentualnie kiedy nie mamy czasu na
przygotowywanie posiłkoacutew np kiedy ćwiczymy wcześnie rano to wtedy takie
carbo możemy sobie wypić Stosowałem tylko carbo z Olimpu przed bieganiemi przed treningami z Insanityreg Przed P90Xreg nie stosowałem
KREATYNA
Jeżeli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej to kreatyna może nam w tym
pomoacutec Stosowałem ją podczas treningoacutew Body Beast Mięśnie były napięte
cały czas siła też znacząco poszła w goacuterę Przy Insanity nie ma sensu jej
stosować podczas P90X możemy Oczywiście co do okresu stosowania
powinniśmy trzymać się ogoacutelnych zasad czyli po 6 tygodniach powinniśmy
zrobić przerwę
SPALACZE TŁUSZCZU
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2027
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
20
Kwestia spalaczy tłuszczu budzi chyba największe emocje Wiele osoacuteb chcąc
przyspieszyć efekty kupuje najdroższe spalacze na rynku Niestety nie będą one
działać bez pilnowania diety i regularnych treningoacutew Wszystkie reklamy ktoacutere
słyszymy w radiu itp to nabijanie ludzi w butelkę Obecnie uważam że jeżeli
mamy wydawać pieniądze na spalacz tłuszczu to lepiej przeznaczyć je na
zdrowe jedzenie ktoacutere też nie mało kosztuje Kiedyś stosowałem spalacz
OLIMP THERMO SPEED EXTREME Jeden z tańszych spalaczy na rynku
Nie napisze o nim nic złego bo jednak czułem że działa Stosowany przedtreningiem dawał mi takiego kopa że trening był dużo bardziej efektywny
pociłem się jak świnia Jest to jeden z tańszych spalaczy więc podejrzewam że te
spalacze z wyższej poacutełki cenowej działają dużo lepiej Spalacze przyspieszają
nasz metabolizm i po ich ostawieniu możemy będziemy potrzebowali trochę
czasu żeby go znowu odpowiednio nakręcić Czy stosować Kwestia
indywidualna
INNE SUPLEMENTY
W co się jeszcze warto zaopatrzyć Jeżeli ktoś ma spora nadwagę trudno mu
wykonywać podskoki czuje boacutel w kolanach czy kostkach warto stosować coś
na ochronę stawoacutew Jeżeli pracujemy fizycznie a po powrocie do domu robimy
trening to nic nie stoi na przeszkodzie żeby stosować przed snem ZMA Raz że
będziemy spali jak dziecko a dwa że obudzimy się wypoczęci i pełni energii
Sam stosowałem ZMA z Olimpu ktoacuterego nie polecam jednak Nie mogłem po
nim zasnąć i rano budziłem się niewyspany Polecam natomiast ZMA z
Activlabu po ktoacuterym czułem się świetnie
PODSUMOWANIE
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2127
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
21
Generalnie to czy stosujemy suplementacje czy nie to kwestia indywidualna
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningoacutew kiedy wspomagam się
odpowiednimi odżywkami Nie polecam jednak kupować najtańszych odżywek
ponieważ są one kiepskiej jakości często wytwarzane z nie wiadomo czego
Jeżeli zależy wam na dobrych odżywkach polecam przejrzeć ofertę sklepu SFD
Znajdziecie tam duży wyboacuter i dużo promocji Pamiętajmy jednak że żadne
suplementy nie będą działały bez właściwego odżywiania i regularnych
treningoacutew
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2227
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
22
DLACZEGO WARTO TRENOWAĆ
JOGĘ Często spotykam się z tym że wielu z nas rezygnuje z wykonywania jogi w
trakcie swojej przygody z P90Xreg Zastępujemy ją ćwiczeniami aerobowymi
bądź inną aktywnością fizyczną Joga z P90Xreg jest jaka jest Treningi jest
monotonny i momentami dłuży się niemiłosiernie Co więcej w początkowej
fazie większość figur wykonywanych przez ćwiczących na filmach jest dla nas
po prostu nie możliwa do wykonania w pełnym zakresie
Przede wszystkim po trzech dniach intensywnych treningoacutew nasze mięśnie nasz
organizm potrzebuje trochę wytchnienia Mimo że przy jodze zmęczymy się
podobnie jak przy bardziej intensywnych treningach to będzie ona miała
całkiem inny wpływ na nasze ciało Dzięki jodze rozluźnimy i wzmocnimy
nasze mięśnie oraz stawy Nasze ciało stanie się bardziej elastyczne bardziej
odporne na kontuzje Nasze mięśnie będą bardziej wytrzymałe Poprawi się
także nasze samopoczucie ponieważ joga odpręża roacutewnież nasz umysł
Początkowo może to wydawać się trudne jednak na wszystko potrzeba czasu
Jeżeli mimo wszystko nie możemy przekonać się do jogi z P90Xreg warto
wyproacutebować jogę z P90X2reg Jest kroacutetsza o ponad 30 minut i bardziej
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
23
dynamiczna Co więcej wydaje mi się że jest trochę łatwiejsza dla
początkujących Co prawda niektoacutere figury są trudne jednak wykonujemy je
bardziej dynamicznie niż w jodze z P90Xreg przez co jest nam trochę łatwiej
Pomocne będzie roacutewnież zastosowanie bloczka do jogi ktoacutery pomoże
utrzymywać nam roacutewnowagę podczas wykonywania roacuteżnych figur Drugą
alternatywą jest zrobienie X Stretch Nie jest to prawda to to samo co joga
jednak musimy pamiętać że regeneracja jest tak samo ważnym elementem
treningowym jak sam trening dlatego nie powinniśmy zastępować jogi i
rozciągania innymi treningami
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
24
SUPLEMENTY NA REDUKCJE
Często zastanawiamy się nad zakupem odpowiedniej suplementacji ktoacutera
pomoże nam w redukcji tkanki tłuszczowej Musimy pamiętać że podstawą
redukcji jest odpowiednio zbilansowana dieta deficyt kaloryczny i regularne
ćwiczenia aerobowe Bez tego nawet najdroższe odżywki nie będą skuteczne w
100 Stosowanie suplementacji może pomoacutec nam uzupełnić zapotrzebowanie
naszego organizmu na składniki ktoacutere niekiedy ciężko dostarczyć bezpośrednioz pokarmu oraz nieco przyspieszyć nasze efekty
Powinniśmy unikać najtańszych odżywek w szczegoacutelności białka ktoacutere
niekiedy możemy kupić za 10-15zł za kg Pomijając fakt że nie da się tego pić
ponieważ jest okropne w smaku tak naprawdę nie wiemy z czego zostało ono
wyprodukowane Wiadomo że nie wszyscy możemy sobie pozwolić na zakupdrogiego białka ale takie firmy jak Activ-Lab Sitec Olimp Trec czy Iron
Horse oferują nam produkty w dosyć przystępnych cenach Są to firmy
sprawdzone jedne z najbardziej popularnych na rynku
Spalacze tłuszczu - spalacze nakręcają nasz metabolizm dają nam kopa
sprawiają że bardziej się pocimy Jeżeli nigdy wcześniej nie stosowaliśmy tego
typu suplementacji generalnie lepiej zaczynać od słabszych spalaczy ponieważ i
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
25
tak będą one na nas działać Pierwszym spalaczem jaki stosowałem był Olimp
Thermo Speed Extreme - jeden z tańszych spalaczy na rynku ale osobiście mogę
powiedzieć że zażywając go na 30 minut przed treningiem osiągałem dużo
lepsze wyniki nie moacutewiąc już o tym że wylewało się ze mnie tyle potu żemomentami nie widziałem nic na oczy Spalaczy nie powinniśmy stosować
dłużej niż 6 tygodni Po tym okresie należy zrobić kilku tygodniową przerwę
ponieważ nasz organizm przyzwyczaja się do jego stosowania i po 6 tygodniach
nie działa on już na nas z taką mocą jak na początku
BCAA - aminokwasy rozgałęzione najprościej moacutewiąc w okresie redukcji
chronią nasze mięśnie pomagają nam budować beztłuszczową masę mięśniową
oraz zwiększają naszą siłę Generalnie bardziej polecam BCAA w proszku
Szybciej się wchłania do organizmu i możemy je popijać także w tr akcie
treningu Także nie warto kupować najtańszego BCAA Będzie się słabo
rozpuszczało w wodzie i za pewne w smaku roacutewnież nie będzie najlepsze
Inne suplementy jakie możemy stosować to Vita-Min Plus ktoacutery dostarcza nam
łatwo przyswajalne minerały i witaminy ktoacutere pozwalają nam uzupełniać nasze
braki w diecie podobnie jak kwasy tłuszczowe Omega 3 ktoacutere roacutewnież
pomagaja nam w redukcji tkanki tłuszczowej Ponad to warto pić roacutewnież
zieloną herbatę ale tylko liściastą ktoacuterą będziemy sobie sami zaparzać
Wszystkie zielone herbaty sprzedawane w saszetkach powinny nazywać się
herbatą o smaku zielonej herbaty Roacuteżnica w smaku i działaniu pomiędzy
zieloną herbatą liściastą a taką z torebki jest kolosalna
Na każdym suplemencie diety jest opisywane jego dawkowanie jednak niekiedy
możemy przystosować sobie to pod siebie Producenci niekiedy zawyżają
potrzebną dawkę aby dany suplement szybciej nam się skończył Przed
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
26
stosowaniem warto poczytać na temat dawkowania danego suplementu Czy
zdecydujemy się na suplementacje czy nie to nasza indywidualna sprawa
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningu kiedy stosuje podstawowa
suplementacje Musimy pamiętać że suplementy będą działać w 100 tylkowtedy jeżeli będziemy pilnowali naszego jadłospisu i regularnie ćwiczyli Warto
też wiedzieć że każdy organizm jest inny i dany suplement może działać lepiej
albo gorzej na daną osobę
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
E-Book powstał na podstawie informacji ze strony wwwbeachbodycom oraz
gadżetoacutew dołączony do poszczegoacutelnych programoacutew treningowych
WWWPOLANDPOWERBLOGSPOTCOM
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
16
zrobić sobie dodatkowo 1-2 dni wolnego żeby organizm wroacutecił na właściwe
tory
Oto przykład takiego Recovery week Zamiast X Stretch możemy wykonywać
roacutewnież Joga X jednak jest ona dużo bardziej zaawansowana niż X Stretch
Dzień 1 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 2 - X stretch
Dzień 3 - Cardio X
Dzień 4 - Core Synergistics
Dzień 5 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch
Dzień 6 - X stretch
Dzień 7 - Odpoczynek
Takie przygotowanie nie powinno trwać dłużej niż 2 tygodnie Potem
powinniśmy przystąpić już do wybranego przez nas zestawu classic lean lub
doubles x
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
17
SUPLEMENTACJA PODCZASP90Xreg
Często zadajecie pytanie jakie suplementy warto stosować podczas treningoacutew
P90Xreg czy Insanityreg Po pierwsze musimy wiedzieć że bez zdrowego
odżywiania i regularnych treningoacutew żadne suplementy nie będą działać tak jak
powinny Można z goacutery powiedzieć że wydanie pieniędzy na nie będzie stratą
kasy Po drugie bardzo ważna kwestia - jeżeli nigdy wcześniej nie mieliśmy
styczności z żadnymi odżywkami oraz nie podejmowaliśmy żadnej większej
aktywności fizycznej nie ma sensu początkowo stosować suplementoacutew Trzeba
wyciągnąć z organizmu tyle ile się da bez żadnych wspomagaczy Po za tym
nagła aktywność fizyczna będzie dla organizmu wielkim szokiem i w
pierwszym ok resie będzie on szybko reagował na nowe bodźce Kiedy
powinniśmy zacząć stosować suplementacje Generalnie zalecam żeby pierwszą
rundę pierwsze 2-3 miesiące a czasami więcej ćwiczyć na sucho Powinniśmy
pilnować diety i regularnie ćwiczyć Kiedy poczujemy że od jakiegoś czasu
stoimy w miejscu wtedy możemy zacząć zastanawiać się nad stosowaniem
odżywek Czasami wystarczy kilku dniowa przerwa żeby organizm odpoczął i
wroacutecił na właściwe tory Jeżeli jednak już decydujemy się na suplementacje w
co warto się zapatrzeć podczas treningoacutew P90Xreg
Podam wam tylko tutaj te ktoacutere sam stosowałem i mogę wyrazić o
nich jakaś opinie Wiadomo że każdy organizm jest inny i na każdego
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1827
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
18
dany suplement może działać lepiej lub
gorzej Oczywiście twoacutercy P90Xreg zalecają stosowanie Shakeology jednak nie
jest ono dostępne na naszym rynku a koszty sprowadzenia oraz cena są dla
wielu z nas zaporowe
BCAA
Stosuje tylko i wyłącznie przed treningiem dawka taka jak na opakowaniu
Generalnie polecam BCAA w proszku szybciej wchłania się do organizmu i
możemy popijać także w trakcie treningu Stosowałem BCAA ACTIVLAB
BCAA XTRA + GLUTAMINA oraz HI TEC BCAA TST POWDER Myślę
że mogę polecić obydwa produkty W HI TEC BCAA TST POWDER jest
więcej samego BCAA bo nie zawiera dodatkowo glutaminy jednak trochę
słabiej rozpuszczało się od BCAA z ActivLabu Cenowo podobnie
BIAŁKO
Wszelkie odżywki białkowe powinniśmy traktować tylko i wyłącznie jako
uzupełnienie diety Nie powinniśmy zastępować nimi posiłkoacutew chyba że nie
mamy czasu na przygotowanie normalnego posiłku z naturalnych składnikoacutew
wtedy z pomocą przychodzi nam odżywka białkowa Możemy ją roacutewnież pić na
wieczoacuter jako ostatni posiłek Generalnie lepiej mieszać je z wodą Z mlekiem
lepiej smakuje więc jeżeli raz na jakiś czas wypijemy z mlekiem to nic się nie
stanie Na wieczoacuter jednak tylko z wodą Stosowałem odżywki białkowe takie
jak
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1927
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
19
UNS WPC 80 Econo - Polecam w miarę dobrze się rozpuszcza jest smaczne
(toffi wanilia) Toffi chyba bardziej mi smakowało
WPC 80 ŁOWICKIE - Stosuje je obecnie o smaku kruchego
ciastka Rozpuszcza się trochę słabiej w smaku dobre
WĘGLOWODANY
Są roacuteżne teorie na temat stosowania carbo Generalnie lepiej zjeść normalny
posiłek przed treningiem niż pić węglowodany w proszku chyba że nasze
treningi są bardzo intensywne wtedy zamiast samej wody możemy pić
w trakcie treningu carbo Ewentualnie kiedy nie mamy czasu na
przygotowywanie posiłkoacutew np kiedy ćwiczymy wcześnie rano to wtedy takie
carbo możemy sobie wypić Stosowałem tylko carbo z Olimpu przed bieganiemi przed treningami z Insanityreg Przed P90Xreg nie stosowałem
KREATYNA
Jeżeli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej to kreatyna może nam w tym
pomoacutec Stosowałem ją podczas treningoacutew Body Beast Mięśnie były napięte
cały czas siła też znacząco poszła w goacuterę Przy Insanity nie ma sensu jej
stosować podczas P90X możemy Oczywiście co do okresu stosowania
powinniśmy trzymać się ogoacutelnych zasad czyli po 6 tygodniach powinniśmy
zrobić przerwę
SPALACZE TŁUSZCZU
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2027
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
20
Kwestia spalaczy tłuszczu budzi chyba największe emocje Wiele osoacuteb chcąc
przyspieszyć efekty kupuje najdroższe spalacze na rynku Niestety nie będą one
działać bez pilnowania diety i regularnych treningoacutew Wszystkie reklamy ktoacutere
słyszymy w radiu itp to nabijanie ludzi w butelkę Obecnie uważam że jeżeli
mamy wydawać pieniądze na spalacz tłuszczu to lepiej przeznaczyć je na
zdrowe jedzenie ktoacutere też nie mało kosztuje Kiedyś stosowałem spalacz
OLIMP THERMO SPEED EXTREME Jeden z tańszych spalaczy na rynku
Nie napisze o nim nic złego bo jednak czułem że działa Stosowany przedtreningiem dawał mi takiego kopa że trening był dużo bardziej efektywny
pociłem się jak świnia Jest to jeden z tańszych spalaczy więc podejrzewam że te
spalacze z wyższej poacutełki cenowej działają dużo lepiej Spalacze przyspieszają
nasz metabolizm i po ich ostawieniu możemy będziemy potrzebowali trochę
czasu żeby go znowu odpowiednio nakręcić Czy stosować Kwestia
indywidualna
INNE SUPLEMENTY
W co się jeszcze warto zaopatrzyć Jeżeli ktoś ma spora nadwagę trudno mu
wykonywać podskoki czuje boacutel w kolanach czy kostkach warto stosować coś
na ochronę stawoacutew Jeżeli pracujemy fizycznie a po powrocie do domu robimy
trening to nic nie stoi na przeszkodzie żeby stosować przed snem ZMA Raz że
będziemy spali jak dziecko a dwa że obudzimy się wypoczęci i pełni energii
Sam stosowałem ZMA z Olimpu ktoacuterego nie polecam jednak Nie mogłem po
nim zasnąć i rano budziłem się niewyspany Polecam natomiast ZMA z
Activlabu po ktoacuterym czułem się świetnie
PODSUMOWANIE
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2127
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
21
Generalnie to czy stosujemy suplementacje czy nie to kwestia indywidualna
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningoacutew kiedy wspomagam się
odpowiednimi odżywkami Nie polecam jednak kupować najtańszych odżywek
ponieważ są one kiepskiej jakości często wytwarzane z nie wiadomo czego
Jeżeli zależy wam na dobrych odżywkach polecam przejrzeć ofertę sklepu SFD
Znajdziecie tam duży wyboacuter i dużo promocji Pamiętajmy jednak że żadne
suplementy nie będą działały bez właściwego odżywiania i regularnych
treningoacutew
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2227
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
22
DLACZEGO WARTO TRENOWAĆ
JOGĘ Często spotykam się z tym że wielu z nas rezygnuje z wykonywania jogi w
trakcie swojej przygody z P90Xreg Zastępujemy ją ćwiczeniami aerobowymi
bądź inną aktywnością fizyczną Joga z P90Xreg jest jaka jest Treningi jest
monotonny i momentami dłuży się niemiłosiernie Co więcej w początkowej
fazie większość figur wykonywanych przez ćwiczących na filmach jest dla nas
po prostu nie możliwa do wykonania w pełnym zakresie
Przede wszystkim po trzech dniach intensywnych treningoacutew nasze mięśnie nasz
organizm potrzebuje trochę wytchnienia Mimo że przy jodze zmęczymy się
podobnie jak przy bardziej intensywnych treningach to będzie ona miała
całkiem inny wpływ na nasze ciało Dzięki jodze rozluźnimy i wzmocnimy
nasze mięśnie oraz stawy Nasze ciało stanie się bardziej elastyczne bardziej
odporne na kontuzje Nasze mięśnie będą bardziej wytrzymałe Poprawi się
także nasze samopoczucie ponieważ joga odpręża roacutewnież nasz umysł
Początkowo może to wydawać się trudne jednak na wszystko potrzeba czasu
Jeżeli mimo wszystko nie możemy przekonać się do jogi z P90Xreg warto
wyproacutebować jogę z P90X2reg Jest kroacutetsza o ponad 30 minut i bardziej
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
23
dynamiczna Co więcej wydaje mi się że jest trochę łatwiejsza dla
początkujących Co prawda niektoacutere figury są trudne jednak wykonujemy je
bardziej dynamicznie niż w jodze z P90Xreg przez co jest nam trochę łatwiej
Pomocne będzie roacutewnież zastosowanie bloczka do jogi ktoacutery pomoże
utrzymywać nam roacutewnowagę podczas wykonywania roacuteżnych figur Drugą
alternatywą jest zrobienie X Stretch Nie jest to prawda to to samo co joga
jednak musimy pamiętać że regeneracja jest tak samo ważnym elementem
treningowym jak sam trening dlatego nie powinniśmy zastępować jogi i
rozciągania innymi treningami
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
24
SUPLEMENTY NA REDUKCJE
Często zastanawiamy się nad zakupem odpowiedniej suplementacji ktoacutera
pomoże nam w redukcji tkanki tłuszczowej Musimy pamiętać że podstawą
redukcji jest odpowiednio zbilansowana dieta deficyt kaloryczny i regularne
ćwiczenia aerobowe Bez tego nawet najdroższe odżywki nie będą skuteczne w
100 Stosowanie suplementacji może pomoacutec nam uzupełnić zapotrzebowanie
naszego organizmu na składniki ktoacutere niekiedy ciężko dostarczyć bezpośrednioz pokarmu oraz nieco przyspieszyć nasze efekty
Powinniśmy unikać najtańszych odżywek w szczegoacutelności białka ktoacutere
niekiedy możemy kupić za 10-15zł za kg Pomijając fakt że nie da się tego pić
ponieważ jest okropne w smaku tak naprawdę nie wiemy z czego zostało ono
wyprodukowane Wiadomo że nie wszyscy możemy sobie pozwolić na zakupdrogiego białka ale takie firmy jak Activ-Lab Sitec Olimp Trec czy Iron
Horse oferują nam produkty w dosyć przystępnych cenach Są to firmy
sprawdzone jedne z najbardziej popularnych na rynku
Spalacze tłuszczu - spalacze nakręcają nasz metabolizm dają nam kopa
sprawiają że bardziej się pocimy Jeżeli nigdy wcześniej nie stosowaliśmy tego
typu suplementacji generalnie lepiej zaczynać od słabszych spalaczy ponieważ i
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
25
tak będą one na nas działać Pierwszym spalaczem jaki stosowałem był Olimp
Thermo Speed Extreme - jeden z tańszych spalaczy na rynku ale osobiście mogę
powiedzieć że zażywając go na 30 minut przed treningiem osiągałem dużo
lepsze wyniki nie moacutewiąc już o tym że wylewało się ze mnie tyle potu żemomentami nie widziałem nic na oczy Spalaczy nie powinniśmy stosować
dłużej niż 6 tygodni Po tym okresie należy zrobić kilku tygodniową przerwę
ponieważ nasz organizm przyzwyczaja się do jego stosowania i po 6 tygodniach
nie działa on już na nas z taką mocą jak na początku
BCAA - aminokwasy rozgałęzione najprościej moacutewiąc w okresie redukcji
chronią nasze mięśnie pomagają nam budować beztłuszczową masę mięśniową
oraz zwiększają naszą siłę Generalnie bardziej polecam BCAA w proszku
Szybciej się wchłania do organizmu i możemy je popijać także w tr akcie
treningu Także nie warto kupować najtańszego BCAA Będzie się słabo
rozpuszczało w wodzie i za pewne w smaku roacutewnież nie będzie najlepsze
Inne suplementy jakie możemy stosować to Vita-Min Plus ktoacutery dostarcza nam
łatwo przyswajalne minerały i witaminy ktoacutere pozwalają nam uzupełniać nasze
braki w diecie podobnie jak kwasy tłuszczowe Omega 3 ktoacutere roacutewnież
pomagaja nam w redukcji tkanki tłuszczowej Ponad to warto pić roacutewnież
zieloną herbatę ale tylko liściastą ktoacuterą będziemy sobie sami zaparzać
Wszystkie zielone herbaty sprzedawane w saszetkach powinny nazywać się
herbatą o smaku zielonej herbaty Roacuteżnica w smaku i działaniu pomiędzy
zieloną herbatą liściastą a taką z torebki jest kolosalna
Na każdym suplemencie diety jest opisywane jego dawkowanie jednak niekiedy
możemy przystosować sobie to pod siebie Producenci niekiedy zawyżają
potrzebną dawkę aby dany suplement szybciej nam się skończył Przed
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
26
stosowaniem warto poczytać na temat dawkowania danego suplementu Czy
zdecydujemy się na suplementacje czy nie to nasza indywidualna sprawa
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningu kiedy stosuje podstawowa
suplementacje Musimy pamiętać że suplementy będą działać w 100 tylkowtedy jeżeli będziemy pilnowali naszego jadłospisu i regularnie ćwiczyli Warto
też wiedzieć że każdy organizm jest inny i dany suplement może działać lepiej
albo gorzej na daną osobę
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
E-Book powstał na podstawie informacji ze strony wwwbeachbodycom oraz
gadżetoacutew dołączony do poszczegoacutelnych programoacutew treningowych
WWWPOLANDPOWERBLOGSPOTCOM
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
17
SUPLEMENTACJA PODCZASP90Xreg
Często zadajecie pytanie jakie suplementy warto stosować podczas treningoacutew
P90Xreg czy Insanityreg Po pierwsze musimy wiedzieć że bez zdrowego
odżywiania i regularnych treningoacutew żadne suplementy nie będą działać tak jak
powinny Można z goacutery powiedzieć że wydanie pieniędzy na nie będzie stratą
kasy Po drugie bardzo ważna kwestia - jeżeli nigdy wcześniej nie mieliśmy
styczności z żadnymi odżywkami oraz nie podejmowaliśmy żadnej większej
aktywności fizycznej nie ma sensu początkowo stosować suplementoacutew Trzeba
wyciągnąć z organizmu tyle ile się da bez żadnych wspomagaczy Po za tym
nagła aktywność fizyczna będzie dla organizmu wielkim szokiem i w
pierwszym ok resie będzie on szybko reagował na nowe bodźce Kiedy
powinniśmy zacząć stosować suplementacje Generalnie zalecam żeby pierwszą
rundę pierwsze 2-3 miesiące a czasami więcej ćwiczyć na sucho Powinniśmy
pilnować diety i regularnie ćwiczyć Kiedy poczujemy że od jakiegoś czasu
stoimy w miejscu wtedy możemy zacząć zastanawiać się nad stosowaniem
odżywek Czasami wystarczy kilku dniowa przerwa żeby organizm odpoczął i
wroacutecił na właściwe tory Jeżeli jednak już decydujemy się na suplementacje w
co warto się zapatrzeć podczas treningoacutew P90Xreg
Podam wam tylko tutaj te ktoacutere sam stosowałem i mogę wyrazić o
nich jakaś opinie Wiadomo że każdy organizm jest inny i na każdego
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1827
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
18
dany suplement może działać lepiej lub
gorzej Oczywiście twoacutercy P90Xreg zalecają stosowanie Shakeology jednak nie
jest ono dostępne na naszym rynku a koszty sprowadzenia oraz cena są dla
wielu z nas zaporowe
BCAA
Stosuje tylko i wyłącznie przed treningiem dawka taka jak na opakowaniu
Generalnie polecam BCAA w proszku szybciej wchłania się do organizmu i
możemy popijać także w trakcie treningu Stosowałem BCAA ACTIVLAB
BCAA XTRA + GLUTAMINA oraz HI TEC BCAA TST POWDER Myślę
że mogę polecić obydwa produkty W HI TEC BCAA TST POWDER jest
więcej samego BCAA bo nie zawiera dodatkowo glutaminy jednak trochę
słabiej rozpuszczało się od BCAA z ActivLabu Cenowo podobnie
BIAŁKO
Wszelkie odżywki białkowe powinniśmy traktować tylko i wyłącznie jako
uzupełnienie diety Nie powinniśmy zastępować nimi posiłkoacutew chyba że nie
mamy czasu na przygotowanie normalnego posiłku z naturalnych składnikoacutew
wtedy z pomocą przychodzi nam odżywka białkowa Możemy ją roacutewnież pić na
wieczoacuter jako ostatni posiłek Generalnie lepiej mieszać je z wodą Z mlekiem
lepiej smakuje więc jeżeli raz na jakiś czas wypijemy z mlekiem to nic się nie
stanie Na wieczoacuter jednak tylko z wodą Stosowałem odżywki białkowe takie
jak
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1927
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
19
UNS WPC 80 Econo - Polecam w miarę dobrze się rozpuszcza jest smaczne
(toffi wanilia) Toffi chyba bardziej mi smakowało
WPC 80 ŁOWICKIE - Stosuje je obecnie o smaku kruchego
ciastka Rozpuszcza się trochę słabiej w smaku dobre
WĘGLOWODANY
Są roacuteżne teorie na temat stosowania carbo Generalnie lepiej zjeść normalny
posiłek przed treningiem niż pić węglowodany w proszku chyba że nasze
treningi są bardzo intensywne wtedy zamiast samej wody możemy pić
w trakcie treningu carbo Ewentualnie kiedy nie mamy czasu na
przygotowywanie posiłkoacutew np kiedy ćwiczymy wcześnie rano to wtedy takie
carbo możemy sobie wypić Stosowałem tylko carbo z Olimpu przed bieganiemi przed treningami z Insanityreg Przed P90Xreg nie stosowałem
KREATYNA
Jeżeli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej to kreatyna może nam w tym
pomoacutec Stosowałem ją podczas treningoacutew Body Beast Mięśnie były napięte
cały czas siła też znacząco poszła w goacuterę Przy Insanity nie ma sensu jej
stosować podczas P90X możemy Oczywiście co do okresu stosowania
powinniśmy trzymać się ogoacutelnych zasad czyli po 6 tygodniach powinniśmy
zrobić przerwę
SPALACZE TŁUSZCZU
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2027
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
20
Kwestia spalaczy tłuszczu budzi chyba największe emocje Wiele osoacuteb chcąc
przyspieszyć efekty kupuje najdroższe spalacze na rynku Niestety nie będą one
działać bez pilnowania diety i regularnych treningoacutew Wszystkie reklamy ktoacutere
słyszymy w radiu itp to nabijanie ludzi w butelkę Obecnie uważam że jeżeli
mamy wydawać pieniądze na spalacz tłuszczu to lepiej przeznaczyć je na
zdrowe jedzenie ktoacutere też nie mało kosztuje Kiedyś stosowałem spalacz
OLIMP THERMO SPEED EXTREME Jeden z tańszych spalaczy na rynku
Nie napisze o nim nic złego bo jednak czułem że działa Stosowany przedtreningiem dawał mi takiego kopa że trening był dużo bardziej efektywny
pociłem się jak świnia Jest to jeden z tańszych spalaczy więc podejrzewam że te
spalacze z wyższej poacutełki cenowej działają dużo lepiej Spalacze przyspieszają
nasz metabolizm i po ich ostawieniu możemy będziemy potrzebowali trochę
czasu żeby go znowu odpowiednio nakręcić Czy stosować Kwestia
indywidualna
INNE SUPLEMENTY
W co się jeszcze warto zaopatrzyć Jeżeli ktoś ma spora nadwagę trudno mu
wykonywać podskoki czuje boacutel w kolanach czy kostkach warto stosować coś
na ochronę stawoacutew Jeżeli pracujemy fizycznie a po powrocie do domu robimy
trening to nic nie stoi na przeszkodzie żeby stosować przed snem ZMA Raz że
będziemy spali jak dziecko a dwa że obudzimy się wypoczęci i pełni energii
Sam stosowałem ZMA z Olimpu ktoacuterego nie polecam jednak Nie mogłem po
nim zasnąć i rano budziłem się niewyspany Polecam natomiast ZMA z
Activlabu po ktoacuterym czułem się świetnie
PODSUMOWANIE
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2127
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
21
Generalnie to czy stosujemy suplementacje czy nie to kwestia indywidualna
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningoacutew kiedy wspomagam się
odpowiednimi odżywkami Nie polecam jednak kupować najtańszych odżywek
ponieważ są one kiepskiej jakości często wytwarzane z nie wiadomo czego
Jeżeli zależy wam na dobrych odżywkach polecam przejrzeć ofertę sklepu SFD
Znajdziecie tam duży wyboacuter i dużo promocji Pamiętajmy jednak że żadne
suplementy nie będą działały bez właściwego odżywiania i regularnych
treningoacutew
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2227
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
22
DLACZEGO WARTO TRENOWAĆ
JOGĘ Często spotykam się z tym że wielu z nas rezygnuje z wykonywania jogi w
trakcie swojej przygody z P90Xreg Zastępujemy ją ćwiczeniami aerobowymi
bądź inną aktywnością fizyczną Joga z P90Xreg jest jaka jest Treningi jest
monotonny i momentami dłuży się niemiłosiernie Co więcej w początkowej
fazie większość figur wykonywanych przez ćwiczących na filmach jest dla nas
po prostu nie możliwa do wykonania w pełnym zakresie
Przede wszystkim po trzech dniach intensywnych treningoacutew nasze mięśnie nasz
organizm potrzebuje trochę wytchnienia Mimo że przy jodze zmęczymy się
podobnie jak przy bardziej intensywnych treningach to będzie ona miała
całkiem inny wpływ na nasze ciało Dzięki jodze rozluźnimy i wzmocnimy
nasze mięśnie oraz stawy Nasze ciało stanie się bardziej elastyczne bardziej
odporne na kontuzje Nasze mięśnie będą bardziej wytrzymałe Poprawi się
także nasze samopoczucie ponieważ joga odpręża roacutewnież nasz umysł
Początkowo może to wydawać się trudne jednak na wszystko potrzeba czasu
Jeżeli mimo wszystko nie możemy przekonać się do jogi z P90Xreg warto
wyproacutebować jogę z P90X2reg Jest kroacutetsza o ponad 30 minut i bardziej
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
23
dynamiczna Co więcej wydaje mi się że jest trochę łatwiejsza dla
początkujących Co prawda niektoacutere figury są trudne jednak wykonujemy je
bardziej dynamicznie niż w jodze z P90Xreg przez co jest nam trochę łatwiej
Pomocne będzie roacutewnież zastosowanie bloczka do jogi ktoacutery pomoże
utrzymywać nam roacutewnowagę podczas wykonywania roacuteżnych figur Drugą
alternatywą jest zrobienie X Stretch Nie jest to prawda to to samo co joga
jednak musimy pamiętać że regeneracja jest tak samo ważnym elementem
treningowym jak sam trening dlatego nie powinniśmy zastępować jogi i
rozciągania innymi treningami
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
24
SUPLEMENTY NA REDUKCJE
Często zastanawiamy się nad zakupem odpowiedniej suplementacji ktoacutera
pomoże nam w redukcji tkanki tłuszczowej Musimy pamiętać że podstawą
redukcji jest odpowiednio zbilansowana dieta deficyt kaloryczny i regularne
ćwiczenia aerobowe Bez tego nawet najdroższe odżywki nie będą skuteczne w
100 Stosowanie suplementacji może pomoacutec nam uzupełnić zapotrzebowanie
naszego organizmu na składniki ktoacutere niekiedy ciężko dostarczyć bezpośrednioz pokarmu oraz nieco przyspieszyć nasze efekty
Powinniśmy unikać najtańszych odżywek w szczegoacutelności białka ktoacutere
niekiedy możemy kupić za 10-15zł za kg Pomijając fakt że nie da się tego pić
ponieważ jest okropne w smaku tak naprawdę nie wiemy z czego zostało ono
wyprodukowane Wiadomo że nie wszyscy możemy sobie pozwolić na zakupdrogiego białka ale takie firmy jak Activ-Lab Sitec Olimp Trec czy Iron
Horse oferują nam produkty w dosyć przystępnych cenach Są to firmy
sprawdzone jedne z najbardziej popularnych na rynku
Spalacze tłuszczu - spalacze nakręcają nasz metabolizm dają nam kopa
sprawiają że bardziej się pocimy Jeżeli nigdy wcześniej nie stosowaliśmy tego
typu suplementacji generalnie lepiej zaczynać od słabszych spalaczy ponieważ i
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
25
tak będą one na nas działać Pierwszym spalaczem jaki stosowałem był Olimp
Thermo Speed Extreme - jeden z tańszych spalaczy na rynku ale osobiście mogę
powiedzieć że zażywając go na 30 minut przed treningiem osiągałem dużo
lepsze wyniki nie moacutewiąc już o tym że wylewało się ze mnie tyle potu żemomentami nie widziałem nic na oczy Spalaczy nie powinniśmy stosować
dłużej niż 6 tygodni Po tym okresie należy zrobić kilku tygodniową przerwę
ponieważ nasz organizm przyzwyczaja się do jego stosowania i po 6 tygodniach
nie działa on już na nas z taką mocą jak na początku
BCAA - aminokwasy rozgałęzione najprościej moacutewiąc w okresie redukcji
chronią nasze mięśnie pomagają nam budować beztłuszczową masę mięśniową
oraz zwiększają naszą siłę Generalnie bardziej polecam BCAA w proszku
Szybciej się wchłania do organizmu i możemy je popijać także w tr akcie
treningu Także nie warto kupować najtańszego BCAA Będzie się słabo
rozpuszczało w wodzie i za pewne w smaku roacutewnież nie będzie najlepsze
Inne suplementy jakie możemy stosować to Vita-Min Plus ktoacutery dostarcza nam
łatwo przyswajalne minerały i witaminy ktoacutere pozwalają nam uzupełniać nasze
braki w diecie podobnie jak kwasy tłuszczowe Omega 3 ktoacutere roacutewnież
pomagaja nam w redukcji tkanki tłuszczowej Ponad to warto pić roacutewnież
zieloną herbatę ale tylko liściastą ktoacuterą będziemy sobie sami zaparzać
Wszystkie zielone herbaty sprzedawane w saszetkach powinny nazywać się
herbatą o smaku zielonej herbaty Roacuteżnica w smaku i działaniu pomiędzy
zieloną herbatą liściastą a taką z torebki jest kolosalna
Na każdym suplemencie diety jest opisywane jego dawkowanie jednak niekiedy
możemy przystosować sobie to pod siebie Producenci niekiedy zawyżają
potrzebną dawkę aby dany suplement szybciej nam się skończył Przed
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
26
stosowaniem warto poczytać na temat dawkowania danego suplementu Czy
zdecydujemy się na suplementacje czy nie to nasza indywidualna sprawa
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningu kiedy stosuje podstawowa
suplementacje Musimy pamiętać że suplementy będą działać w 100 tylkowtedy jeżeli będziemy pilnowali naszego jadłospisu i regularnie ćwiczyli Warto
też wiedzieć że każdy organizm jest inny i dany suplement może działać lepiej
albo gorzej na daną osobę
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
E-Book powstał na podstawie informacji ze strony wwwbeachbodycom oraz
gadżetoacutew dołączony do poszczegoacutelnych programoacutew treningowych
WWWPOLANDPOWERBLOGSPOTCOM
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1827
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
18
dany suplement może działać lepiej lub
gorzej Oczywiście twoacutercy P90Xreg zalecają stosowanie Shakeology jednak nie
jest ono dostępne na naszym rynku a koszty sprowadzenia oraz cena są dla
wielu z nas zaporowe
BCAA
Stosuje tylko i wyłącznie przed treningiem dawka taka jak na opakowaniu
Generalnie polecam BCAA w proszku szybciej wchłania się do organizmu i
możemy popijać także w trakcie treningu Stosowałem BCAA ACTIVLAB
BCAA XTRA + GLUTAMINA oraz HI TEC BCAA TST POWDER Myślę
że mogę polecić obydwa produkty W HI TEC BCAA TST POWDER jest
więcej samego BCAA bo nie zawiera dodatkowo glutaminy jednak trochę
słabiej rozpuszczało się od BCAA z ActivLabu Cenowo podobnie
BIAŁKO
Wszelkie odżywki białkowe powinniśmy traktować tylko i wyłącznie jako
uzupełnienie diety Nie powinniśmy zastępować nimi posiłkoacutew chyba że nie
mamy czasu na przygotowanie normalnego posiłku z naturalnych składnikoacutew
wtedy z pomocą przychodzi nam odżywka białkowa Możemy ją roacutewnież pić na
wieczoacuter jako ostatni posiłek Generalnie lepiej mieszać je z wodą Z mlekiem
lepiej smakuje więc jeżeli raz na jakiś czas wypijemy z mlekiem to nic się nie
stanie Na wieczoacuter jednak tylko z wodą Stosowałem odżywki białkowe takie
jak
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1927
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
19
UNS WPC 80 Econo - Polecam w miarę dobrze się rozpuszcza jest smaczne
(toffi wanilia) Toffi chyba bardziej mi smakowało
WPC 80 ŁOWICKIE - Stosuje je obecnie o smaku kruchego
ciastka Rozpuszcza się trochę słabiej w smaku dobre
WĘGLOWODANY
Są roacuteżne teorie na temat stosowania carbo Generalnie lepiej zjeść normalny
posiłek przed treningiem niż pić węglowodany w proszku chyba że nasze
treningi są bardzo intensywne wtedy zamiast samej wody możemy pić
w trakcie treningu carbo Ewentualnie kiedy nie mamy czasu na
przygotowywanie posiłkoacutew np kiedy ćwiczymy wcześnie rano to wtedy takie
carbo możemy sobie wypić Stosowałem tylko carbo z Olimpu przed bieganiemi przed treningami z Insanityreg Przed P90Xreg nie stosowałem
KREATYNA
Jeżeli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej to kreatyna może nam w tym
pomoacutec Stosowałem ją podczas treningoacutew Body Beast Mięśnie były napięte
cały czas siła też znacząco poszła w goacuterę Przy Insanity nie ma sensu jej
stosować podczas P90X możemy Oczywiście co do okresu stosowania
powinniśmy trzymać się ogoacutelnych zasad czyli po 6 tygodniach powinniśmy
zrobić przerwę
SPALACZE TŁUSZCZU
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2027
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
20
Kwestia spalaczy tłuszczu budzi chyba największe emocje Wiele osoacuteb chcąc
przyspieszyć efekty kupuje najdroższe spalacze na rynku Niestety nie będą one
działać bez pilnowania diety i regularnych treningoacutew Wszystkie reklamy ktoacutere
słyszymy w radiu itp to nabijanie ludzi w butelkę Obecnie uważam że jeżeli
mamy wydawać pieniądze na spalacz tłuszczu to lepiej przeznaczyć je na
zdrowe jedzenie ktoacutere też nie mało kosztuje Kiedyś stosowałem spalacz
OLIMP THERMO SPEED EXTREME Jeden z tańszych spalaczy na rynku
Nie napisze o nim nic złego bo jednak czułem że działa Stosowany przedtreningiem dawał mi takiego kopa że trening był dużo bardziej efektywny
pociłem się jak świnia Jest to jeden z tańszych spalaczy więc podejrzewam że te
spalacze z wyższej poacutełki cenowej działają dużo lepiej Spalacze przyspieszają
nasz metabolizm i po ich ostawieniu możemy będziemy potrzebowali trochę
czasu żeby go znowu odpowiednio nakręcić Czy stosować Kwestia
indywidualna
INNE SUPLEMENTY
W co się jeszcze warto zaopatrzyć Jeżeli ktoś ma spora nadwagę trudno mu
wykonywać podskoki czuje boacutel w kolanach czy kostkach warto stosować coś
na ochronę stawoacutew Jeżeli pracujemy fizycznie a po powrocie do domu robimy
trening to nic nie stoi na przeszkodzie żeby stosować przed snem ZMA Raz że
będziemy spali jak dziecko a dwa że obudzimy się wypoczęci i pełni energii
Sam stosowałem ZMA z Olimpu ktoacuterego nie polecam jednak Nie mogłem po
nim zasnąć i rano budziłem się niewyspany Polecam natomiast ZMA z
Activlabu po ktoacuterym czułem się świetnie
PODSUMOWANIE
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2127
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
21
Generalnie to czy stosujemy suplementacje czy nie to kwestia indywidualna
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningoacutew kiedy wspomagam się
odpowiednimi odżywkami Nie polecam jednak kupować najtańszych odżywek
ponieważ są one kiepskiej jakości często wytwarzane z nie wiadomo czego
Jeżeli zależy wam na dobrych odżywkach polecam przejrzeć ofertę sklepu SFD
Znajdziecie tam duży wyboacuter i dużo promocji Pamiętajmy jednak że żadne
suplementy nie będą działały bez właściwego odżywiania i regularnych
treningoacutew
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2227
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
22
DLACZEGO WARTO TRENOWAĆ
JOGĘ Często spotykam się z tym że wielu z nas rezygnuje z wykonywania jogi w
trakcie swojej przygody z P90Xreg Zastępujemy ją ćwiczeniami aerobowymi
bądź inną aktywnością fizyczną Joga z P90Xreg jest jaka jest Treningi jest
monotonny i momentami dłuży się niemiłosiernie Co więcej w początkowej
fazie większość figur wykonywanych przez ćwiczących na filmach jest dla nas
po prostu nie możliwa do wykonania w pełnym zakresie
Przede wszystkim po trzech dniach intensywnych treningoacutew nasze mięśnie nasz
organizm potrzebuje trochę wytchnienia Mimo że przy jodze zmęczymy się
podobnie jak przy bardziej intensywnych treningach to będzie ona miała
całkiem inny wpływ na nasze ciało Dzięki jodze rozluźnimy i wzmocnimy
nasze mięśnie oraz stawy Nasze ciało stanie się bardziej elastyczne bardziej
odporne na kontuzje Nasze mięśnie będą bardziej wytrzymałe Poprawi się
także nasze samopoczucie ponieważ joga odpręża roacutewnież nasz umysł
Początkowo może to wydawać się trudne jednak na wszystko potrzeba czasu
Jeżeli mimo wszystko nie możemy przekonać się do jogi z P90Xreg warto
wyproacutebować jogę z P90X2reg Jest kroacutetsza o ponad 30 minut i bardziej
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
23
dynamiczna Co więcej wydaje mi się że jest trochę łatwiejsza dla
początkujących Co prawda niektoacutere figury są trudne jednak wykonujemy je
bardziej dynamicznie niż w jodze z P90Xreg przez co jest nam trochę łatwiej
Pomocne będzie roacutewnież zastosowanie bloczka do jogi ktoacutery pomoże
utrzymywać nam roacutewnowagę podczas wykonywania roacuteżnych figur Drugą
alternatywą jest zrobienie X Stretch Nie jest to prawda to to samo co joga
jednak musimy pamiętać że regeneracja jest tak samo ważnym elementem
treningowym jak sam trening dlatego nie powinniśmy zastępować jogi i
rozciągania innymi treningami
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
24
SUPLEMENTY NA REDUKCJE
Często zastanawiamy się nad zakupem odpowiedniej suplementacji ktoacutera
pomoże nam w redukcji tkanki tłuszczowej Musimy pamiętać że podstawą
redukcji jest odpowiednio zbilansowana dieta deficyt kaloryczny i regularne
ćwiczenia aerobowe Bez tego nawet najdroższe odżywki nie będą skuteczne w
100 Stosowanie suplementacji może pomoacutec nam uzupełnić zapotrzebowanie
naszego organizmu na składniki ktoacutere niekiedy ciężko dostarczyć bezpośrednioz pokarmu oraz nieco przyspieszyć nasze efekty
Powinniśmy unikać najtańszych odżywek w szczegoacutelności białka ktoacutere
niekiedy możemy kupić za 10-15zł za kg Pomijając fakt że nie da się tego pić
ponieważ jest okropne w smaku tak naprawdę nie wiemy z czego zostało ono
wyprodukowane Wiadomo że nie wszyscy możemy sobie pozwolić na zakupdrogiego białka ale takie firmy jak Activ-Lab Sitec Olimp Trec czy Iron
Horse oferują nam produkty w dosyć przystępnych cenach Są to firmy
sprawdzone jedne z najbardziej popularnych na rynku
Spalacze tłuszczu - spalacze nakręcają nasz metabolizm dają nam kopa
sprawiają że bardziej się pocimy Jeżeli nigdy wcześniej nie stosowaliśmy tego
typu suplementacji generalnie lepiej zaczynać od słabszych spalaczy ponieważ i
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
25
tak będą one na nas działać Pierwszym spalaczem jaki stosowałem był Olimp
Thermo Speed Extreme - jeden z tańszych spalaczy na rynku ale osobiście mogę
powiedzieć że zażywając go na 30 minut przed treningiem osiągałem dużo
lepsze wyniki nie moacutewiąc już o tym że wylewało się ze mnie tyle potu żemomentami nie widziałem nic na oczy Spalaczy nie powinniśmy stosować
dłużej niż 6 tygodni Po tym okresie należy zrobić kilku tygodniową przerwę
ponieważ nasz organizm przyzwyczaja się do jego stosowania i po 6 tygodniach
nie działa on już na nas z taką mocą jak na początku
BCAA - aminokwasy rozgałęzione najprościej moacutewiąc w okresie redukcji
chronią nasze mięśnie pomagają nam budować beztłuszczową masę mięśniową
oraz zwiększają naszą siłę Generalnie bardziej polecam BCAA w proszku
Szybciej się wchłania do organizmu i możemy je popijać także w tr akcie
treningu Także nie warto kupować najtańszego BCAA Będzie się słabo
rozpuszczało w wodzie i za pewne w smaku roacutewnież nie będzie najlepsze
Inne suplementy jakie możemy stosować to Vita-Min Plus ktoacutery dostarcza nam
łatwo przyswajalne minerały i witaminy ktoacutere pozwalają nam uzupełniać nasze
braki w diecie podobnie jak kwasy tłuszczowe Omega 3 ktoacutere roacutewnież
pomagaja nam w redukcji tkanki tłuszczowej Ponad to warto pić roacutewnież
zieloną herbatę ale tylko liściastą ktoacuterą będziemy sobie sami zaparzać
Wszystkie zielone herbaty sprzedawane w saszetkach powinny nazywać się
herbatą o smaku zielonej herbaty Roacuteżnica w smaku i działaniu pomiędzy
zieloną herbatą liściastą a taką z torebki jest kolosalna
Na każdym suplemencie diety jest opisywane jego dawkowanie jednak niekiedy
możemy przystosować sobie to pod siebie Producenci niekiedy zawyżają
potrzebną dawkę aby dany suplement szybciej nam się skończył Przed
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
26
stosowaniem warto poczytać na temat dawkowania danego suplementu Czy
zdecydujemy się na suplementacje czy nie to nasza indywidualna sprawa
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningu kiedy stosuje podstawowa
suplementacje Musimy pamiętać że suplementy będą działać w 100 tylkowtedy jeżeli będziemy pilnowali naszego jadłospisu i regularnie ćwiczyli Warto
też wiedzieć że każdy organizm jest inny i dany suplement może działać lepiej
albo gorzej na daną osobę
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
E-Book powstał na podstawie informacji ze strony wwwbeachbodycom oraz
gadżetoacutew dołączony do poszczegoacutelnych programoacutew treningowych
WWWPOLANDPOWERBLOGSPOTCOM
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 1927
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
19
UNS WPC 80 Econo - Polecam w miarę dobrze się rozpuszcza jest smaczne
(toffi wanilia) Toffi chyba bardziej mi smakowało
WPC 80 ŁOWICKIE - Stosuje je obecnie o smaku kruchego
ciastka Rozpuszcza się trochę słabiej w smaku dobre
WĘGLOWODANY
Są roacuteżne teorie na temat stosowania carbo Generalnie lepiej zjeść normalny
posiłek przed treningiem niż pić węglowodany w proszku chyba że nasze
treningi są bardzo intensywne wtedy zamiast samej wody możemy pić
w trakcie treningu carbo Ewentualnie kiedy nie mamy czasu na
przygotowywanie posiłkoacutew np kiedy ćwiczymy wcześnie rano to wtedy takie
carbo możemy sobie wypić Stosowałem tylko carbo z Olimpu przed bieganiemi przed treningami z Insanityreg Przed P90Xreg nie stosowałem
KREATYNA
Jeżeli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej to kreatyna może nam w tym
pomoacutec Stosowałem ją podczas treningoacutew Body Beast Mięśnie były napięte
cały czas siła też znacząco poszła w goacuterę Przy Insanity nie ma sensu jej
stosować podczas P90X możemy Oczywiście co do okresu stosowania
powinniśmy trzymać się ogoacutelnych zasad czyli po 6 tygodniach powinniśmy
zrobić przerwę
SPALACZE TŁUSZCZU
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2027
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
20
Kwestia spalaczy tłuszczu budzi chyba największe emocje Wiele osoacuteb chcąc
przyspieszyć efekty kupuje najdroższe spalacze na rynku Niestety nie będą one
działać bez pilnowania diety i regularnych treningoacutew Wszystkie reklamy ktoacutere
słyszymy w radiu itp to nabijanie ludzi w butelkę Obecnie uważam że jeżeli
mamy wydawać pieniądze na spalacz tłuszczu to lepiej przeznaczyć je na
zdrowe jedzenie ktoacutere też nie mało kosztuje Kiedyś stosowałem spalacz
OLIMP THERMO SPEED EXTREME Jeden z tańszych spalaczy na rynku
Nie napisze o nim nic złego bo jednak czułem że działa Stosowany przedtreningiem dawał mi takiego kopa że trening był dużo bardziej efektywny
pociłem się jak świnia Jest to jeden z tańszych spalaczy więc podejrzewam że te
spalacze z wyższej poacutełki cenowej działają dużo lepiej Spalacze przyspieszają
nasz metabolizm i po ich ostawieniu możemy będziemy potrzebowali trochę
czasu żeby go znowu odpowiednio nakręcić Czy stosować Kwestia
indywidualna
INNE SUPLEMENTY
W co się jeszcze warto zaopatrzyć Jeżeli ktoś ma spora nadwagę trudno mu
wykonywać podskoki czuje boacutel w kolanach czy kostkach warto stosować coś
na ochronę stawoacutew Jeżeli pracujemy fizycznie a po powrocie do domu robimy
trening to nic nie stoi na przeszkodzie żeby stosować przed snem ZMA Raz że
będziemy spali jak dziecko a dwa że obudzimy się wypoczęci i pełni energii
Sam stosowałem ZMA z Olimpu ktoacuterego nie polecam jednak Nie mogłem po
nim zasnąć i rano budziłem się niewyspany Polecam natomiast ZMA z
Activlabu po ktoacuterym czułem się świetnie
PODSUMOWANIE
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2127
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
21
Generalnie to czy stosujemy suplementacje czy nie to kwestia indywidualna
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningoacutew kiedy wspomagam się
odpowiednimi odżywkami Nie polecam jednak kupować najtańszych odżywek
ponieważ są one kiepskiej jakości często wytwarzane z nie wiadomo czego
Jeżeli zależy wam na dobrych odżywkach polecam przejrzeć ofertę sklepu SFD
Znajdziecie tam duży wyboacuter i dużo promocji Pamiętajmy jednak że żadne
suplementy nie będą działały bez właściwego odżywiania i regularnych
treningoacutew
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2227
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
22
DLACZEGO WARTO TRENOWAĆ
JOGĘ Często spotykam się z tym że wielu z nas rezygnuje z wykonywania jogi w
trakcie swojej przygody z P90Xreg Zastępujemy ją ćwiczeniami aerobowymi
bądź inną aktywnością fizyczną Joga z P90Xreg jest jaka jest Treningi jest
monotonny i momentami dłuży się niemiłosiernie Co więcej w początkowej
fazie większość figur wykonywanych przez ćwiczących na filmach jest dla nas
po prostu nie możliwa do wykonania w pełnym zakresie
Przede wszystkim po trzech dniach intensywnych treningoacutew nasze mięśnie nasz
organizm potrzebuje trochę wytchnienia Mimo że przy jodze zmęczymy się
podobnie jak przy bardziej intensywnych treningach to będzie ona miała
całkiem inny wpływ na nasze ciało Dzięki jodze rozluźnimy i wzmocnimy
nasze mięśnie oraz stawy Nasze ciało stanie się bardziej elastyczne bardziej
odporne na kontuzje Nasze mięśnie będą bardziej wytrzymałe Poprawi się
także nasze samopoczucie ponieważ joga odpręża roacutewnież nasz umysł
Początkowo może to wydawać się trudne jednak na wszystko potrzeba czasu
Jeżeli mimo wszystko nie możemy przekonać się do jogi z P90Xreg warto
wyproacutebować jogę z P90X2reg Jest kroacutetsza o ponad 30 minut i bardziej
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
23
dynamiczna Co więcej wydaje mi się że jest trochę łatwiejsza dla
początkujących Co prawda niektoacutere figury są trudne jednak wykonujemy je
bardziej dynamicznie niż w jodze z P90Xreg przez co jest nam trochę łatwiej
Pomocne będzie roacutewnież zastosowanie bloczka do jogi ktoacutery pomoże
utrzymywać nam roacutewnowagę podczas wykonywania roacuteżnych figur Drugą
alternatywą jest zrobienie X Stretch Nie jest to prawda to to samo co joga
jednak musimy pamiętać że regeneracja jest tak samo ważnym elementem
treningowym jak sam trening dlatego nie powinniśmy zastępować jogi i
rozciągania innymi treningami
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
24
SUPLEMENTY NA REDUKCJE
Często zastanawiamy się nad zakupem odpowiedniej suplementacji ktoacutera
pomoże nam w redukcji tkanki tłuszczowej Musimy pamiętać że podstawą
redukcji jest odpowiednio zbilansowana dieta deficyt kaloryczny i regularne
ćwiczenia aerobowe Bez tego nawet najdroższe odżywki nie będą skuteczne w
100 Stosowanie suplementacji może pomoacutec nam uzupełnić zapotrzebowanie
naszego organizmu na składniki ktoacutere niekiedy ciężko dostarczyć bezpośrednioz pokarmu oraz nieco przyspieszyć nasze efekty
Powinniśmy unikać najtańszych odżywek w szczegoacutelności białka ktoacutere
niekiedy możemy kupić za 10-15zł za kg Pomijając fakt że nie da się tego pić
ponieważ jest okropne w smaku tak naprawdę nie wiemy z czego zostało ono
wyprodukowane Wiadomo że nie wszyscy możemy sobie pozwolić na zakupdrogiego białka ale takie firmy jak Activ-Lab Sitec Olimp Trec czy Iron
Horse oferują nam produkty w dosyć przystępnych cenach Są to firmy
sprawdzone jedne z najbardziej popularnych na rynku
Spalacze tłuszczu - spalacze nakręcają nasz metabolizm dają nam kopa
sprawiają że bardziej się pocimy Jeżeli nigdy wcześniej nie stosowaliśmy tego
typu suplementacji generalnie lepiej zaczynać od słabszych spalaczy ponieważ i
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
25
tak będą one na nas działać Pierwszym spalaczem jaki stosowałem był Olimp
Thermo Speed Extreme - jeden z tańszych spalaczy na rynku ale osobiście mogę
powiedzieć że zażywając go na 30 minut przed treningiem osiągałem dużo
lepsze wyniki nie moacutewiąc już o tym że wylewało się ze mnie tyle potu żemomentami nie widziałem nic na oczy Spalaczy nie powinniśmy stosować
dłużej niż 6 tygodni Po tym okresie należy zrobić kilku tygodniową przerwę
ponieważ nasz organizm przyzwyczaja się do jego stosowania i po 6 tygodniach
nie działa on już na nas z taką mocą jak na początku
BCAA - aminokwasy rozgałęzione najprościej moacutewiąc w okresie redukcji
chronią nasze mięśnie pomagają nam budować beztłuszczową masę mięśniową
oraz zwiększają naszą siłę Generalnie bardziej polecam BCAA w proszku
Szybciej się wchłania do organizmu i możemy je popijać także w tr akcie
treningu Także nie warto kupować najtańszego BCAA Będzie się słabo
rozpuszczało w wodzie i za pewne w smaku roacutewnież nie będzie najlepsze
Inne suplementy jakie możemy stosować to Vita-Min Plus ktoacutery dostarcza nam
łatwo przyswajalne minerały i witaminy ktoacutere pozwalają nam uzupełniać nasze
braki w diecie podobnie jak kwasy tłuszczowe Omega 3 ktoacutere roacutewnież
pomagaja nam w redukcji tkanki tłuszczowej Ponad to warto pić roacutewnież
zieloną herbatę ale tylko liściastą ktoacuterą będziemy sobie sami zaparzać
Wszystkie zielone herbaty sprzedawane w saszetkach powinny nazywać się
herbatą o smaku zielonej herbaty Roacuteżnica w smaku i działaniu pomiędzy
zieloną herbatą liściastą a taką z torebki jest kolosalna
Na każdym suplemencie diety jest opisywane jego dawkowanie jednak niekiedy
możemy przystosować sobie to pod siebie Producenci niekiedy zawyżają
potrzebną dawkę aby dany suplement szybciej nam się skończył Przed
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
26
stosowaniem warto poczytać na temat dawkowania danego suplementu Czy
zdecydujemy się na suplementacje czy nie to nasza indywidualna sprawa
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningu kiedy stosuje podstawowa
suplementacje Musimy pamiętać że suplementy będą działać w 100 tylkowtedy jeżeli będziemy pilnowali naszego jadłospisu i regularnie ćwiczyli Warto
też wiedzieć że każdy organizm jest inny i dany suplement może działać lepiej
albo gorzej na daną osobę
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
E-Book powstał na podstawie informacji ze strony wwwbeachbodycom oraz
gadżetoacutew dołączony do poszczegoacutelnych programoacutew treningowych
WWWPOLANDPOWERBLOGSPOTCOM
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2027
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
20
Kwestia spalaczy tłuszczu budzi chyba największe emocje Wiele osoacuteb chcąc
przyspieszyć efekty kupuje najdroższe spalacze na rynku Niestety nie będą one
działać bez pilnowania diety i regularnych treningoacutew Wszystkie reklamy ktoacutere
słyszymy w radiu itp to nabijanie ludzi w butelkę Obecnie uważam że jeżeli
mamy wydawać pieniądze na spalacz tłuszczu to lepiej przeznaczyć je na
zdrowe jedzenie ktoacutere też nie mało kosztuje Kiedyś stosowałem spalacz
OLIMP THERMO SPEED EXTREME Jeden z tańszych spalaczy na rynku
Nie napisze o nim nic złego bo jednak czułem że działa Stosowany przedtreningiem dawał mi takiego kopa że trening był dużo bardziej efektywny
pociłem się jak świnia Jest to jeden z tańszych spalaczy więc podejrzewam że te
spalacze z wyższej poacutełki cenowej działają dużo lepiej Spalacze przyspieszają
nasz metabolizm i po ich ostawieniu możemy będziemy potrzebowali trochę
czasu żeby go znowu odpowiednio nakręcić Czy stosować Kwestia
indywidualna
INNE SUPLEMENTY
W co się jeszcze warto zaopatrzyć Jeżeli ktoś ma spora nadwagę trudno mu
wykonywać podskoki czuje boacutel w kolanach czy kostkach warto stosować coś
na ochronę stawoacutew Jeżeli pracujemy fizycznie a po powrocie do domu robimy
trening to nic nie stoi na przeszkodzie żeby stosować przed snem ZMA Raz że
będziemy spali jak dziecko a dwa że obudzimy się wypoczęci i pełni energii
Sam stosowałem ZMA z Olimpu ktoacuterego nie polecam jednak Nie mogłem po
nim zasnąć i rano budziłem się niewyspany Polecam natomiast ZMA z
Activlabu po ktoacuterym czułem się świetnie
PODSUMOWANIE
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2127
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
21
Generalnie to czy stosujemy suplementacje czy nie to kwestia indywidualna
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningoacutew kiedy wspomagam się
odpowiednimi odżywkami Nie polecam jednak kupować najtańszych odżywek
ponieważ są one kiepskiej jakości często wytwarzane z nie wiadomo czego
Jeżeli zależy wam na dobrych odżywkach polecam przejrzeć ofertę sklepu SFD
Znajdziecie tam duży wyboacuter i dużo promocji Pamiętajmy jednak że żadne
suplementy nie będą działały bez właściwego odżywiania i regularnych
treningoacutew
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2227
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
22
DLACZEGO WARTO TRENOWAĆ
JOGĘ Często spotykam się z tym że wielu z nas rezygnuje z wykonywania jogi w
trakcie swojej przygody z P90Xreg Zastępujemy ją ćwiczeniami aerobowymi
bądź inną aktywnością fizyczną Joga z P90Xreg jest jaka jest Treningi jest
monotonny i momentami dłuży się niemiłosiernie Co więcej w początkowej
fazie większość figur wykonywanych przez ćwiczących na filmach jest dla nas
po prostu nie możliwa do wykonania w pełnym zakresie
Przede wszystkim po trzech dniach intensywnych treningoacutew nasze mięśnie nasz
organizm potrzebuje trochę wytchnienia Mimo że przy jodze zmęczymy się
podobnie jak przy bardziej intensywnych treningach to będzie ona miała
całkiem inny wpływ na nasze ciało Dzięki jodze rozluźnimy i wzmocnimy
nasze mięśnie oraz stawy Nasze ciało stanie się bardziej elastyczne bardziej
odporne na kontuzje Nasze mięśnie będą bardziej wytrzymałe Poprawi się
także nasze samopoczucie ponieważ joga odpręża roacutewnież nasz umysł
Początkowo może to wydawać się trudne jednak na wszystko potrzeba czasu
Jeżeli mimo wszystko nie możemy przekonać się do jogi z P90Xreg warto
wyproacutebować jogę z P90X2reg Jest kroacutetsza o ponad 30 minut i bardziej
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
23
dynamiczna Co więcej wydaje mi się że jest trochę łatwiejsza dla
początkujących Co prawda niektoacutere figury są trudne jednak wykonujemy je
bardziej dynamicznie niż w jodze z P90Xreg przez co jest nam trochę łatwiej
Pomocne będzie roacutewnież zastosowanie bloczka do jogi ktoacutery pomoże
utrzymywać nam roacutewnowagę podczas wykonywania roacuteżnych figur Drugą
alternatywą jest zrobienie X Stretch Nie jest to prawda to to samo co joga
jednak musimy pamiętać że regeneracja jest tak samo ważnym elementem
treningowym jak sam trening dlatego nie powinniśmy zastępować jogi i
rozciągania innymi treningami
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
24
SUPLEMENTY NA REDUKCJE
Często zastanawiamy się nad zakupem odpowiedniej suplementacji ktoacutera
pomoże nam w redukcji tkanki tłuszczowej Musimy pamiętać że podstawą
redukcji jest odpowiednio zbilansowana dieta deficyt kaloryczny i regularne
ćwiczenia aerobowe Bez tego nawet najdroższe odżywki nie będą skuteczne w
100 Stosowanie suplementacji może pomoacutec nam uzupełnić zapotrzebowanie
naszego organizmu na składniki ktoacutere niekiedy ciężko dostarczyć bezpośrednioz pokarmu oraz nieco przyspieszyć nasze efekty
Powinniśmy unikać najtańszych odżywek w szczegoacutelności białka ktoacutere
niekiedy możemy kupić za 10-15zł za kg Pomijając fakt że nie da się tego pić
ponieważ jest okropne w smaku tak naprawdę nie wiemy z czego zostało ono
wyprodukowane Wiadomo że nie wszyscy możemy sobie pozwolić na zakupdrogiego białka ale takie firmy jak Activ-Lab Sitec Olimp Trec czy Iron
Horse oferują nam produkty w dosyć przystępnych cenach Są to firmy
sprawdzone jedne z najbardziej popularnych na rynku
Spalacze tłuszczu - spalacze nakręcają nasz metabolizm dają nam kopa
sprawiają że bardziej się pocimy Jeżeli nigdy wcześniej nie stosowaliśmy tego
typu suplementacji generalnie lepiej zaczynać od słabszych spalaczy ponieważ i
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
25
tak będą one na nas działać Pierwszym spalaczem jaki stosowałem był Olimp
Thermo Speed Extreme - jeden z tańszych spalaczy na rynku ale osobiście mogę
powiedzieć że zażywając go na 30 minut przed treningiem osiągałem dużo
lepsze wyniki nie moacutewiąc już o tym że wylewało się ze mnie tyle potu żemomentami nie widziałem nic na oczy Spalaczy nie powinniśmy stosować
dłużej niż 6 tygodni Po tym okresie należy zrobić kilku tygodniową przerwę
ponieważ nasz organizm przyzwyczaja się do jego stosowania i po 6 tygodniach
nie działa on już na nas z taką mocą jak na początku
BCAA - aminokwasy rozgałęzione najprościej moacutewiąc w okresie redukcji
chronią nasze mięśnie pomagają nam budować beztłuszczową masę mięśniową
oraz zwiększają naszą siłę Generalnie bardziej polecam BCAA w proszku
Szybciej się wchłania do organizmu i możemy je popijać także w tr akcie
treningu Także nie warto kupować najtańszego BCAA Będzie się słabo
rozpuszczało w wodzie i za pewne w smaku roacutewnież nie będzie najlepsze
Inne suplementy jakie możemy stosować to Vita-Min Plus ktoacutery dostarcza nam
łatwo przyswajalne minerały i witaminy ktoacutere pozwalają nam uzupełniać nasze
braki w diecie podobnie jak kwasy tłuszczowe Omega 3 ktoacutere roacutewnież
pomagaja nam w redukcji tkanki tłuszczowej Ponad to warto pić roacutewnież
zieloną herbatę ale tylko liściastą ktoacuterą będziemy sobie sami zaparzać
Wszystkie zielone herbaty sprzedawane w saszetkach powinny nazywać się
herbatą o smaku zielonej herbaty Roacuteżnica w smaku i działaniu pomiędzy
zieloną herbatą liściastą a taką z torebki jest kolosalna
Na każdym suplemencie diety jest opisywane jego dawkowanie jednak niekiedy
możemy przystosować sobie to pod siebie Producenci niekiedy zawyżają
potrzebną dawkę aby dany suplement szybciej nam się skończył Przed
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
26
stosowaniem warto poczytać na temat dawkowania danego suplementu Czy
zdecydujemy się na suplementacje czy nie to nasza indywidualna sprawa
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningu kiedy stosuje podstawowa
suplementacje Musimy pamiętać że suplementy będą działać w 100 tylkowtedy jeżeli będziemy pilnowali naszego jadłospisu i regularnie ćwiczyli Warto
też wiedzieć że każdy organizm jest inny i dany suplement może działać lepiej
albo gorzej na daną osobę
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
E-Book powstał na podstawie informacji ze strony wwwbeachbodycom oraz
gadżetoacutew dołączony do poszczegoacutelnych programoacutew treningowych
WWWPOLANDPOWERBLOGSPOTCOM
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2127
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
21
Generalnie to czy stosujemy suplementacje czy nie to kwestia indywidualna
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningoacutew kiedy wspomagam się
odpowiednimi odżywkami Nie polecam jednak kupować najtańszych odżywek
ponieważ są one kiepskiej jakości często wytwarzane z nie wiadomo czego
Jeżeli zależy wam na dobrych odżywkach polecam przejrzeć ofertę sklepu SFD
Znajdziecie tam duży wyboacuter i dużo promocji Pamiętajmy jednak że żadne
suplementy nie będą działały bez właściwego odżywiania i regularnych
treningoacutew
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2227
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
22
DLACZEGO WARTO TRENOWAĆ
JOGĘ Często spotykam się z tym że wielu z nas rezygnuje z wykonywania jogi w
trakcie swojej przygody z P90Xreg Zastępujemy ją ćwiczeniami aerobowymi
bądź inną aktywnością fizyczną Joga z P90Xreg jest jaka jest Treningi jest
monotonny i momentami dłuży się niemiłosiernie Co więcej w początkowej
fazie większość figur wykonywanych przez ćwiczących na filmach jest dla nas
po prostu nie możliwa do wykonania w pełnym zakresie
Przede wszystkim po trzech dniach intensywnych treningoacutew nasze mięśnie nasz
organizm potrzebuje trochę wytchnienia Mimo że przy jodze zmęczymy się
podobnie jak przy bardziej intensywnych treningach to będzie ona miała
całkiem inny wpływ na nasze ciało Dzięki jodze rozluźnimy i wzmocnimy
nasze mięśnie oraz stawy Nasze ciało stanie się bardziej elastyczne bardziej
odporne na kontuzje Nasze mięśnie będą bardziej wytrzymałe Poprawi się
także nasze samopoczucie ponieważ joga odpręża roacutewnież nasz umysł
Początkowo może to wydawać się trudne jednak na wszystko potrzeba czasu
Jeżeli mimo wszystko nie możemy przekonać się do jogi z P90Xreg warto
wyproacutebować jogę z P90X2reg Jest kroacutetsza o ponad 30 minut i bardziej
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
23
dynamiczna Co więcej wydaje mi się że jest trochę łatwiejsza dla
początkujących Co prawda niektoacutere figury są trudne jednak wykonujemy je
bardziej dynamicznie niż w jodze z P90Xreg przez co jest nam trochę łatwiej
Pomocne będzie roacutewnież zastosowanie bloczka do jogi ktoacutery pomoże
utrzymywać nam roacutewnowagę podczas wykonywania roacuteżnych figur Drugą
alternatywą jest zrobienie X Stretch Nie jest to prawda to to samo co joga
jednak musimy pamiętać że regeneracja jest tak samo ważnym elementem
treningowym jak sam trening dlatego nie powinniśmy zastępować jogi i
rozciągania innymi treningami
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
24
SUPLEMENTY NA REDUKCJE
Często zastanawiamy się nad zakupem odpowiedniej suplementacji ktoacutera
pomoże nam w redukcji tkanki tłuszczowej Musimy pamiętać że podstawą
redukcji jest odpowiednio zbilansowana dieta deficyt kaloryczny i regularne
ćwiczenia aerobowe Bez tego nawet najdroższe odżywki nie będą skuteczne w
100 Stosowanie suplementacji może pomoacutec nam uzupełnić zapotrzebowanie
naszego organizmu na składniki ktoacutere niekiedy ciężko dostarczyć bezpośrednioz pokarmu oraz nieco przyspieszyć nasze efekty
Powinniśmy unikać najtańszych odżywek w szczegoacutelności białka ktoacutere
niekiedy możemy kupić za 10-15zł za kg Pomijając fakt że nie da się tego pić
ponieważ jest okropne w smaku tak naprawdę nie wiemy z czego zostało ono
wyprodukowane Wiadomo że nie wszyscy możemy sobie pozwolić na zakupdrogiego białka ale takie firmy jak Activ-Lab Sitec Olimp Trec czy Iron
Horse oferują nam produkty w dosyć przystępnych cenach Są to firmy
sprawdzone jedne z najbardziej popularnych na rynku
Spalacze tłuszczu - spalacze nakręcają nasz metabolizm dają nam kopa
sprawiają że bardziej się pocimy Jeżeli nigdy wcześniej nie stosowaliśmy tego
typu suplementacji generalnie lepiej zaczynać od słabszych spalaczy ponieważ i
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
25
tak będą one na nas działać Pierwszym spalaczem jaki stosowałem był Olimp
Thermo Speed Extreme - jeden z tańszych spalaczy na rynku ale osobiście mogę
powiedzieć że zażywając go na 30 minut przed treningiem osiągałem dużo
lepsze wyniki nie moacutewiąc już o tym że wylewało się ze mnie tyle potu żemomentami nie widziałem nic na oczy Spalaczy nie powinniśmy stosować
dłużej niż 6 tygodni Po tym okresie należy zrobić kilku tygodniową przerwę
ponieważ nasz organizm przyzwyczaja się do jego stosowania i po 6 tygodniach
nie działa on już na nas z taką mocą jak na początku
BCAA - aminokwasy rozgałęzione najprościej moacutewiąc w okresie redukcji
chronią nasze mięśnie pomagają nam budować beztłuszczową masę mięśniową
oraz zwiększają naszą siłę Generalnie bardziej polecam BCAA w proszku
Szybciej się wchłania do organizmu i możemy je popijać także w tr akcie
treningu Także nie warto kupować najtańszego BCAA Będzie się słabo
rozpuszczało w wodzie i za pewne w smaku roacutewnież nie będzie najlepsze
Inne suplementy jakie możemy stosować to Vita-Min Plus ktoacutery dostarcza nam
łatwo przyswajalne minerały i witaminy ktoacutere pozwalają nam uzupełniać nasze
braki w diecie podobnie jak kwasy tłuszczowe Omega 3 ktoacutere roacutewnież
pomagaja nam w redukcji tkanki tłuszczowej Ponad to warto pić roacutewnież
zieloną herbatę ale tylko liściastą ktoacuterą będziemy sobie sami zaparzać
Wszystkie zielone herbaty sprzedawane w saszetkach powinny nazywać się
herbatą o smaku zielonej herbaty Roacuteżnica w smaku i działaniu pomiędzy
zieloną herbatą liściastą a taką z torebki jest kolosalna
Na każdym suplemencie diety jest opisywane jego dawkowanie jednak niekiedy
możemy przystosować sobie to pod siebie Producenci niekiedy zawyżają
potrzebną dawkę aby dany suplement szybciej nam się skończył Przed
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
26
stosowaniem warto poczytać na temat dawkowania danego suplementu Czy
zdecydujemy się na suplementacje czy nie to nasza indywidualna sprawa
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningu kiedy stosuje podstawowa
suplementacje Musimy pamiętać że suplementy będą działać w 100 tylkowtedy jeżeli będziemy pilnowali naszego jadłospisu i regularnie ćwiczyli Warto
też wiedzieć że każdy organizm jest inny i dany suplement może działać lepiej
albo gorzej na daną osobę
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
E-Book powstał na podstawie informacji ze strony wwwbeachbodycom oraz
gadżetoacutew dołączony do poszczegoacutelnych programoacutew treningowych
WWWPOLANDPOWERBLOGSPOTCOM
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2227
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
22
DLACZEGO WARTO TRENOWAĆ
JOGĘ Często spotykam się z tym że wielu z nas rezygnuje z wykonywania jogi w
trakcie swojej przygody z P90Xreg Zastępujemy ją ćwiczeniami aerobowymi
bądź inną aktywnością fizyczną Joga z P90Xreg jest jaka jest Treningi jest
monotonny i momentami dłuży się niemiłosiernie Co więcej w początkowej
fazie większość figur wykonywanych przez ćwiczących na filmach jest dla nas
po prostu nie możliwa do wykonania w pełnym zakresie
Przede wszystkim po trzech dniach intensywnych treningoacutew nasze mięśnie nasz
organizm potrzebuje trochę wytchnienia Mimo że przy jodze zmęczymy się
podobnie jak przy bardziej intensywnych treningach to będzie ona miała
całkiem inny wpływ na nasze ciało Dzięki jodze rozluźnimy i wzmocnimy
nasze mięśnie oraz stawy Nasze ciało stanie się bardziej elastyczne bardziej
odporne na kontuzje Nasze mięśnie będą bardziej wytrzymałe Poprawi się
także nasze samopoczucie ponieważ joga odpręża roacutewnież nasz umysł
Początkowo może to wydawać się trudne jednak na wszystko potrzeba czasu
Jeżeli mimo wszystko nie możemy przekonać się do jogi z P90Xreg warto
wyproacutebować jogę z P90X2reg Jest kroacutetsza o ponad 30 minut i bardziej
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
23
dynamiczna Co więcej wydaje mi się że jest trochę łatwiejsza dla
początkujących Co prawda niektoacutere figury są trudne jednak wykonujemy je
bardziej dynamicznie niż w jodze z P90Xreg przez co jest nam trochę łatwiej
Pomocne będzie roacutewnież zastosowanie bloczka do jogi ktoacutery pomoże
utrzymywać nam roacutewnowagę podczas wykonywania roacuteżnych figur Drugą
alternatywą jest zrobienie X Stretch Nie jest to prawda to to samo co joga
jednak musimy pamiętać że regeneracja jest tak samo ważnym elementem
treningowym jak sam trening dlatego nie powinniśmy zastępować jogi i
rozciągania innymi treningami
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
24
SUPLEMENTY NA REDUKCJE
Często zastanawiamy się nad zakupem odpowiedniej suplementacji ktoacutera
pomoże nam w redukcji tkanki tłuszczowej Musimy pamiętać że podstawą
redukcji jest odpowiednio zbilansowana dieta deficyt kaloryczny i regularne
ćwiczenia aerobowe Bez tego nawet najdroższe odżywki nie będą skuteczne w
100 Stosowanie suplementacji może pomoacutec nam uzupełnić zapotrzebowanie
naszego organizmu na składniki ktoacutere niekiedy ciężko dostarczyć bezpośrednioz pokarmu oraz nieco przyspieszyć nasze efekty
Powinniśmy unikać najtańszych odżywek w szczegoacutelności białka ktoacutere
niekiedy możemy kupić za 10-15zł za kg Pomijając fakt że nie da się tego pić
ponieważ jest okropne w smaku tak naprawdę nie wiemy z czego zostało ono
wyprodukowane Wiadomo że nie wszyscy możemy sobie pozwolić na zakupdrogiego białka ale takie firmy jak Activ-Lab Sitec Olimp Trec czy Iron
Horse oferują nam produkty w dosyć przystępnych cenach Są to firmy
sprawdzone jedne z najbardziej popularnych na rynku
Spalacze tłuszczu - spalacze nakręcają nasz metabolizm dają nam kopa
sprawiają że bardziej się pocimy Jeżeli nigdy wcześniej nie stosowaliśmy tego
typu suplementacji generalnie lepiej zaczynać od słabszych spalaczy ponieważ i
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
25
tak będą one na nas działać Pierwszym spalaczem jaki stosowałem był Olimp
Thermo Speed Extreme - jeden z tańszych spalaczy na rynku ale osobiście mogę
powiedzieć że zażywając go na 30 minut przed treningiem osiągałem dużo
lepsze wyniki nie moacutewiąc już o tym że wylewało się ze mnie tyle potu żemomentami nie widziałem nic na oczy Spalaczy nie powinniśmy stosować
dłużej niż 6 tygodni Po tym okresie należy zrobić kilku tygodniową przerwę
ponieważ nasz organizm przyzwyczaja się do jego stosowania i po 6 tygodniach
nie działa on już na nas z taką mocą jak na początku
BCAA - aminokwasy rozgałęzione najprościej moacutewiąc w okresie redukcji
chronią nasze mięśnie pomagają nam budować beztłuszczową masę mięśniową
oraz zwiększają naszą siłę Generalnie bardziej polecam BCAA w proszku
Szybciej się wchłania do organizmu i możemy je popijać także w tr akcie
treningu Także nie warto kupować najtańszego BCAA Będzie się słabo
rozpuszczało w wodzie i za pewne w smaku roacutewnież nie będzie najlepsze
Inne suplementy jakie możemy stosować to Vita-Min Plus ktoacutery dostarcza nam
łatwo przyswajalne minerały i witaminy ktoacutere pozwalają nam uzupełniać nasze
braki w diecie podobnie jak kwasy tłuszczowe Omega 3 ktoacutere roacutewnież
pomagaja nam w redukcji tkanki tłuszczowej Ponad to warto pić roacutewnież
zieloną herbatę ale tylko liściastą ktoacuterą będziemy sobie sami zaparzać
Wszystkie zielone herbaty sprzedawane w saszetkach powinny nazywać się
herbatą o smaku zielonej herbaty Roacuteżnica w smaku i działaniu pomiędzy
zieloną herbatą liściastą a taką z torebki jest kolosalna
Na każdym suplemencie diety jest opisywane jego dawkowanie jednak niekiedy
możemy przystosować sobie to pod siebie Producenci niekiedy zawyżają
potrzebną dawkę aby dany suplement szybciej nam się skończył Przed
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
26
stosowaniem warto poczytać na temat dawkowania danego suplementu Czy
zdecydujemy się na suplementacje czy nie to nasza indywidualna sprawa
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningu kiedy stosuje podstawowa
suplementacje Musimy pamiętać że suplementy będą działać w 100 tylkowtedy jeżeli będziemy pilnowali naszego jadłospisu i regularnie ćwiczyli Warto
też wiedzieć że każdy organizm jest inny i dany suplement może działać lepiej
albo gorzej na daną osobę
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
E-Book powstał na podstawie informacji ze strony wwwbeachbodycom oraz
gadżetoacutew dołączony do poszczegoacutelnych programoacutew treningowych
WWWPOLANDPOWERBLOGSPOTCOM
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2327
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
23
dynamiczna Co więcej wydaje mi się że jest trochę łatwiejsza dla
początkujących Co prawda niektoacutere figury są trudne jednak wykonujemy je
bardziej dynamicznie niż w jodze z P90Xreg przez co jest nam trochę łatwiej
Pomocne będzie roacutewnież zastosowanie bloczka do jogi ktoacutery pomoże
utrzymywać nam roacutewnowagę podczas wykonywania roacuteżnych figur Drugą
alternatywą jest zrobienie X Stretch Nie jest to prawda to to samo co joga
jednak musimy pamiętać że regeneracja jest tak samo ważnym elementem
treningowym jak sam trening dlatego nie powinniśmy zastępować jogi i
rozciągania innymi treningami
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
24
SUPLEMENTY NA REDUKCJE
Często zastanawiamy się nad zakupem odpowiedniej suplementacji ktoacutera
pomoże nam w redukcji tkanki tłuszczowej Musimy pamiętać że podstawą
redukcji jest odpowiednio zbilansowana dieta deficyt kaloryczny i regularne
ćwiczenia aerobowe Bez tego nawet najdroższe odżywki nie będą skuteczne w
100 Stosowanie suplementacji może pomoacutec nam uzupełnić zapotrzebowanie
naszego organizmu na składniki ktoacutere niekiedy ciężko dostarczyć bezpośrednioz pokarmu oraz nieco przyspieszyć nasze efekty
Powinniśmy unikać najtańszych odżywek w szczegoacutelności białka ktoacutere
niekiedy możemy kupić za 10-15zł za kg Pomijając fakt że nie da się tego pić
ponieważ jest okropne w smaku tak naprawdę nie wiemy z czego zostało ono
wyprodukowane Wiadomo że nie wszyscy możemy sobie pozwolić na zakupdrogiego białka ale takie firmy jak Activ-Lab Sitec Olimp Trec czy Iron
Horse oferują nam produkty w dosyć przystępnych cenach Są to firmy
sprawdzone jedne z najbardziej popularnych na rynku
Spalacze tłuszczu - spalacze nakręcają nasz metabolizm dają nam kopa
sprawiają że bardziej się pocimy Jeżeli nigdy wcześniej nie stosowaliśmy tego
typu suplementacji generalnie lepiej zaczynać od słabszych spalaczy ponieważ i
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
25
tak będą one na nas działać Pierwszym spalaczem jaki stosowałem był Olimp
Thermo Speed Extreme - jeden z tańszych spalaczy na rynku ale osobiście mogę
powiedzieć że zażywając go na 30 minut przed treningiem osiągałem dużo
lepsze wyniki nie moacutewiąc już o tym że wylewało się ze mnie tyle potu żemomentami nie widziałem nic na oczy Spalaczy nie powinniśmy stosować
dłużej niż 6 tygodni Po tym okresie należy zrobić kilku tygodniową przerwę
ponieważ nasz organizm przyzwyczaja się do jego stosowania i po 6 tygodniach
nie działa on już na nas z taką mocą jak na początku
BCAA - aminokwasy rozgałęzione najprościej moacutewiąc w okresie redukcji
chronią nasze mięśnie pomagają nam budować beztłuszczową masę mięśniową
oraz zwiększają naszą siłę Generalnie bardziej polecam BCAA w proszku
Szybciej się wchłania do organizmu i możemy je popijać także w tr akcie
treningu Także nie warto kupować najtańszego BCAA Będzie się słabo
rozpuszczało w wodzie i za pewne w smaku roacutewnież nie będzie najlepsze
Inne suplementy jakie możemy stosować to Vita-Min Plus ktoacutery dostarcza nam
łatwo przyswajalne minerały i witaminy ktoacutere pozwalają nam uzupełniać nasze
braki w diecie podobnie jak kwasy tłuszczowe Omega 3 ktoacutere roacutewnież
pomagaja nam w redukcji tkanki tłuszczowej Ponad to warto pić roacutewnież
zieloną herbatę ale tylko liściastą ktoacuterą będziemy sobie sami zaparzać
Wszystkie zielone herbaty sprzedawane w saszetkach powinny nazywać się
herbatą o smaku zielonej herbaty Roacuteżnica w smaku i działaniu pomiędzy
zieloną herbatą liściastą a taką z torebki jest kolosalna
Na każdym suplemencie diety jest opisywane jego dawkowanie jednak niekiedy
możemy przystosować sobie to pod siebie Producenci niekiedy zawyżają
potrzebną dawkę aby dany suplement szybciej nam się skończył Przed
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
26
stosowaniem warto poczytać na temat dawkowania danego suplementu Czy
zdecydujemy się na suplementacje czy nie to nasza indywidualna sprawa
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningu kiedy stosuje podstawowa
suplementacje Musimy pamiętać że suplementy będą działać w 100 tylkowtedy jeżeli będziemy pilnowali naszego jadłospisu i regularnie ćwiczyli Warto
też wiedzieć że każdy organizm jest inny i dany suplement może działać lepiej
albo gorzej na daną osobę
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
E-Book powstał na podstawie informacji ze strony wwwbeachbodycom oraz
gadżetoacutew dołączony do poszczegoacutelnych programoacutew treningowych
WWWPOLANDPOWERBLOGSPOTCOM
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2427
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
24
SUPLEMENTY NA REDUKCJE
Często zastanawiamy się nad zakupem odpowiedniej suplementacji ktoacutera
pomoże nam w redukcji tkanki tłuszczowej Musimy pamiętać że podstawą
redukcji jest odpowiednio zbilansowana dieta deficyt kaloryczny i regularne
ćwiczenia aerobowe Bez tego nawet najdroższe odżywki nie będą skuteczne w
100 Stosowanie suplementacji może pomoacutec nam uzupełnić zapotrzebowanie
naszego organizmu na składniki ktoacutere niekiedy ciężko dostarczyć bezpośrednioz pokarmu oraz nieco przyspieszyć nasze efekty
Powinniśmy unikać najtańszych odżywek w szczegoacutelności białka ktoacutere
niekiedy możemy kupić za 10-15zł za kg Pomijając fakt że nie da się tego pić
ponieważ jest okropne w smaku tak naprawdę nie wiemy z czego zostało ono
wyprodukowane Wiadomo że nie wszyscy możemy sobie pozwolić na zakupdrogiego białka ale takie firmy jak Activ-Lab Sitec Olimp Trec czy Iron
Horse oferują nam produkty w dosyć przystępnych cenach Są to firmy
sprawdzone jedne z najbardziej popularnych na rynku
Spalacze tłuszczu - spalacze nakręcają nasz metabolizm dają nam kopa
sprawiają że bardziej się pocimy Jeżeli nigdy wcześniej nie stosowaliśmy tego
typu suplementacji generalnie lepiej zaczynać od słabszych spalaczy ponieważ i
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
25
tak będą one na nas działać Pierwszym spalaczem jaki stosowałem był Olimp
Thermo Speed Extreme - jeden z tańszych spalaczy na rynku ale osobiście mogę
powiedzieć że zażywając go na 30 minut przed treningiem osiągałem dużo
lepsze wyniki nie moacutewiąc już o tym że wylewało się ze mnie tyle potu żemomentami nie widziałem nic na oczy Spalaczy nie powinniśmy stosować
dłużej niż 6 tygodni Po tym okresie należy zrobić kilku tygodniową przerwę
ponieważ nasz organizm przyzwyczaja się do jego stosowania i po 6 tygodniach
nie działa on już na nas z taką mocą jak na początku
BCAA - aminokwasy rozgałęzione najprościej moacutewiąc w okresie redukcji
chronią nasze mięśnie pomagają nam budować beztłuszczową masę mięśniową
oraz zwiększają naszą siłę Generalnie bardziej polecam BCAA w proszku
Szybciej się wchłania do organizmu i możemy je popijać także w tr akcie
treningu Także nie warto kupować najtańszego BCAA Będzie się słabo
rozpuszczało w wodzie i za pewne w smaku roacutewnież nie będzie najlepsze
Inne suplementy jakie możemy stosować to Vita-Min Plus ktoacutery dostarcza nam
łatwo przyswajalne minerały i witaminy ktoacutere pozwalają nam uzupełniać nasze
braki w diecie podobnie jak kwasy tłuszczowe Omega 3 ktoacutere roacutewnież
pomagaja nam w redukcji tkanki tłuszczowej Ponad to warto pić roacutewnież
zieloną herbatę ale tylko liściastą ktoacuterą będziemy sobie sami zaparzać
Wszystkie zielone herbaty sprzedawane w saszetkach powinny nazywać się
herbatą o smaku zielonej herbaty Roacuteżnica w smaku i działaniu pomiędzy
zieloną herbatą liściastą a taką z torebki jest kolosalna
Na każdym suplemencie diety jest opisywane jego dawkowanie jednak niekiedy
możemy przystosować sobie to pod siebie Producenci niekiedy zawyżają
potrzebną dawkę aby dany suplement szybciej nam się skończył Przed
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
26
stosowaniem warto poczytać na temat dawkowania danego suplementu Czy
zdecydujemy się na suplementacje czy nie to nasza indywidualna sprawa
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningu kiedy stosuje podstawowa
suplementacje Musimy pamiętać że suplementy będą działać w 100 tylkowtedy jeżeli będziemy pilnowali naszego jadłospisu i regularnie ćwiczyli Warto
też wiedzieć że każdy organizm jest inny i dany suplement może działać lepiej
albo gorzej na daną osobę
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
E-Book powstał na podstawie informacji ze strony wwwbeachbodycom oraz
gadżetoacutew dołączony do poszczegoacutelnych programoacutew treningowych
WWWPOLANDPOWERBLOGSPOTCOM
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2527
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
25
tak będą one na nas działać Pierwszym spalaczem jaki stosowałem był Olimp
Thermo Speed Extreme - jeden z tańszych spalaczy na rynku ale osobiście mogę
powiedzieć że zażywając go na 30 minut przed treningiem osiągałem dużo
lepsze wyniki nie moacutewiąc już o tym że wylewało się ze mnie tyle potu żemomentami nie widziałem nic na oczy Spalaczy nie powinniśmy stosować
dłużej niż 6 tygodni Po tym okresie należy zrobić kilku tygodniową przerwę
ponieważ nasz organizm przyzwyczaja się do jego stosowania i po 6 tygodniach
nie działa on już na nas z taką mocą jak na początku
BCAA - aminokwasy rozgałęzione najprościej moacutewiąc w okresie redukcji
chronią nasze mięśnie pomagają nam budować beztłuszczową masę mięśniową
oraz zwiększają naszą siłę Generalnie bardziej polecam BCAA w proszku
Szybciej się wchłania do organizmu i możemy je popijać także w tr akcie
treningu Także nie warto kupować najtańszego BCAA Będzie się słabo
rozpuszczało w wodzie i za pewne w smaku roacutewnież nie będzie najlepsze
Inne suplementy jakie możemy stosować to Vita-Min Plus ktoacutery dostarcza nam
łatwo przyswajalne minerały i witaminy ktoacutere pozwalają nam uzupełniać nasze
braki w diecie podobnie jak kwasy tłuszczowe Omega 3 ktoacutere roacutewnież
pomagaja nam w redukcji tkanki tłuszczowej Ponad to warto pić roacutewnież
zieloną herbatę ale tylko liściastą ktoacuterą będziemy sobie sami zaparzać
Wszystkie zielone herbaty sprzedawane w saszetkach powinny nazywać się
herbatą o smaku zielonej herbaty Roacuteżnica w smaku i działaniu pomiędzy
zieloną herbatą liściastą a taką z torebki jest kolosalna
Na każdym suplemencie diety jest opisywane jego dawkowanie jednak niekiedy
możemy przystosować sobie to pod siebie Producenci niekiedy zawyżają
potrzebną dawkę aby dany suplement szybciej nam się skończył Przed
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
26
stosowaniem warto poczytać na temat dawkowania danego suplementu Czy
zdecydujemy się na suplementacje czy nie to nasza indywidualna sprawa
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningu kiedy stosuje podstawowa
suplementacje Musimy pamiętać że suplementy będą działać w 100 tylkowtedy jeżeli będziemy pilnowali naszego jadłospisu i regularnie ćwiczyli Warto
też wiedzieć że każdy organizm jest inny i dany suplement może działać lepiej
albo gorzej na daną osobę
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
E-Book powstał na podstawie informacji ze strony wwwbeachbodycom oraz
gadżetoacutew dołączony do poszczegoacutelnych programoacutew treningowych
WWWPOLANDPOWERBLOGSPOTCOM
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2627
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
26
stosowaniem warto poczytać na temat dawkowania danego suplementu Czy
zdecydujemy się na suplementacje czy nie to nasza indywidualna sprawa
Osobiście odczuwam roacuteżnicę w jakości treningu kiedy stosuje podstawowa
suplementacje Musimy pamiętać że suplementy będą działać w 100 tylkowtedy jeżeli będziemy pilnowali naszego jadłospisu i regularnie ćwiczyli Warto
też wiedzieć że każdy organizm jest inny i dany suplement może działać lepiej
albo gorzej na daną osobę
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
E-Book powstał na podstawie informacji ze strony wwwbeachbodycom oraz
gadżetoacutew dołączony do poszczegoacutelnych programoacutew treningowych
WWWPOLANDPOWERBLOGSPOTCOM
8102019 Domowe programy treningowe
httpslidepdfcomreaderfulldomowe-programy-treningowe 2727
DOMOWE PROGRAMY TRENINGOWE
E-Book powstał na podstawie informacji ze strony wwwbeachbodycom oraz
gadżetoacutew dołączony do poszczegoacutelnych programoacutew treningowych
WWWPOLANDPOWERBLOGSPOTCOM