Tout pour pratiquer la pleine conscience
JON
KABAT-ZINN
Méditationsguidées
Avec les voix de Christophe André et Claude Maskens
Pour toute information sur notre fonds et nos nouveautés, consultez notre site web : www.deboecksuperieur.com
© Jon Kabat-ZinnDr. Kabat-Zinn’s Mindfulness Meditation Practice CD’sSeries 1
© De Boeck Supérieur s.a., 2016 2e édition Rue du Bosquet 7, B-1348 Louvain-la-Neuve
Tous droits réservés pour tous pays. Il est interdit, sauf accord préalable et écrit de l’éditeur, de reproduire (notamment
par photocopie) partiellement ou totalement le présent ouvrage, de le stocker dans une banque de données ou de le communiquer au public, sous quelque forme et de quelque manière que ce soit.
Imprimé en Belgique
Dépôt légal : Bibliothèque nationale, Paris : mai 2016 Bibliothèque royale de Belgique, Bruxelles : 2016/13647/123 ISSN 2294-6217 ISBN 978-2-8073-0574-8
JONKABAT-ZINN
Traduction : Claude MaskensInterprétation : Christophe André et Claude Maskens
Méditations guidées
Programme MBSR : la réduction du stress basée
sur la pleine conscience
6
Introduction
« La mindfulness peut révéler ce qu’il y a de plus profond et de meilleur en nous, et le rendre vivant quand nous en avons le plus besoin, d’une façon très pratique et très créative. »
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Introduction
Bienvenue dans le monde de la pratique de la pleine cons
cience (ou mindfulness) et de la réduction du stress basée sur
la pleine cons cience (MBSR1). Ces CDs vous sont proposés
comme outils pour vous aider à cultiver la pleine conscience,
en tant que pratique formelle de méditation et dans votre vie
de tous les jours.
On peut dire simplement que la mindfulness est la conscience
qui vient d’une attention systématique, délibérée et non
jugeante, à ce qui – au moment présent – est au plus proche
dans votre expérience : il s’agit en réalité de cet instant précis
dans lequel vous êtes vivant, quel qu’il soit – agréable, diffi
cile, ou absolument inattendu –, et des sensations corpo
relles, des pensées et des sentiments dont vous faites peutêtre
l’expérience à cet instant.
Dans la pleine conscience, aussi étrange cela puissetil paraî
tre, nous n’essayons pas de régler quoi que ce soit, ni davan
tage de résoudre nos problèmes. Curieusement, les contenir
dans la conscience, d’instant en instant, sans porter de juge
ment, con duit parfois à ce qu’ils se dissolvent d’euxmêmes au
fil du temps. Vous en viendrez peutêtre à voir votre situation
1. Mindfulness-Based Stress Reduction.
Méditations guidées
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sous un jour nouveau, qui révèle des manières nouvelles et
plus créatives d’être en relation avec elle. Cette nouvelle pers
pective viendra de votre plus grande stabilité et clarté d’esprit,
ainsi que du soin apporté à ce qui est le plus important.
Quand nous pratiquons la pleine conscience, nous n’es
sayons pas d’atteindre activement un quelconque état de
relaxation profonde ni tout autre état. Mais, de façon inté
ressante, en ouvrant notre conscience à la réalité des choses
à cet instant, nous goutons souvent des états très profonds
de relaxation et de bienêtre du corps et de l’esprit, même
face à d’extraordinaires difficultés. Je ne peux vous dire com
bien de personnes m’ont dit récemment « Je ne sais pas ce
que j’aurais fait sans cette pratique », se référant aux difficul
tés ou aux angoisses que nous ren controns probablement
tous en tant qu’êtres humains à un moment ou l’autre de
notre vie, en général quand nous nous y attendons le moins
et avons un mal fou à les accepter. La mindfulness peut révé
ler ce qu’il y a de plus profond et de meilleur en nous, et le
rendre vivant quand nous en avons le plus besoin, d’une
façon très pratique et très créative.
Les méditations guidées de ces CDs ont été utilisées de façon
active pendant plus de trente années, au début sous la forme
de bandes enregistrées utilisées par les patients de l’hôpital
qui suivaient mes classes à la Clinique de Réduction du
Stress. Elles sont également utilisées par des milliers de per
sonnes de par le monde, avec le livre Au cœur de la tourmente,
la pleine conscience2. Elles sont utilisées dans les program mes
MBSR proposés dans des hôpitaux et des cliniques dans tous
2. De Boeck Supérieur, 2016 pour la nouvelle édition (titre original : Full Catastrophe Living – How to cope with stress, pair and illness using mindful-ness meditation). Les textes et citations du présent ouvrage sont extraits de ce livre.
9
Introduction
les ÉtatsUnis, au Canada, en Europe, ainsi qu’en Afrique du
Sud, en Australie et en Nouvelle Zélande. De nombreuses
études scientifiques de la Clinique de Réduction du Stress et
d’autres programmes ont montré que la méditation de la
pleine conscience et la MBSR sont très efficaces en présence
du stress, de la douleur chroni que et de nombreuses autres
maladies chroni ques.
Dans notre monde connecté 24 heures sur 24, 7 jours sur 7
et qui ne s’arrête jamais, où nous sommes stressés par cette
accélération con tinuelle du temps, sans parler des autres
pressions auxquelles nous faisons face, la mindfulness est
plus nécessaire et potentiellement plus bénéfique que jamais
auparavant.
Au final, l’efficacité de ces programmes de méditations gui
dées dépend de votre volonté de les pratiquer régulièrement.
Je vous souhaite à tous le meilleur dans cet engagement que
vous vous faites à vousmêmes. Ce n’est rien de moins qu’un
acte radical d’amour, un acte d’estime de soi et de respect de
votre profonde sagesse intérieure et capacité de guérison.
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Les 4 pratiques
« La méditation est vraiment un non-agir. À ma connaissance, c’est la seule entreprise humaine qui n’implique pas d’essayer d’arriver ailleurs mais qui insiste plutôt sur le fait d’être où vous êtes déjà. »
11
Les 4 pratiques
La mindfulness propose quatre pratiques formelles pour culti
ver la pleine conscience : le scan corporel, le yoga en pleine
conscience, la méditation assise et la méditation marchée. Ce
livret vous les propose toutes les quatre, sous la forme d’enre
gistrements, de croquis et de textes. Dans les enregistrements,
vous trouverez un scan, une assise et deux séances de yoga.
Les croquis et les textes illustrent ces pratiques. Vous trou verez
des indications sur la mar che consciente aux pages 4649.
Les textes ont été choisis dans l’ouvrage fondateur de la MBSR
écrit par Jon KabatZinn, Au cœur de la tourmente, la pleine
conscience.
Cultiver régulièrement la pleine conscience par le biais des
pratiques formelles nous amènera tout naturellement à être
davantage présents dans notre vie, au fil des jours, à accueil
lir l’expérience de chaque instant avec une attention ouverte
et bienveillante.
Avertissement
Avant de pratiquer le yoga, vérifiez avec votre méde-cin qu’aucun problème d’ordre médical ou orthopé-dique ne vous en empêche.
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Comment utiliser les enregistrements?
« Pensez au temps que vous consacrez à la pratique méditative comme à un temps de “non-faire”, un temps hors du temps de l’horloge, un temps consacré à être simplement avec vous-même et à quitter le mode faire. »
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Comment utiliser les enregistrements ?
Ces enregistrements ont été con çus pour vous servir de
guides au fil des jours et vous aider à cultiver et à approfon
dir la pratique de la médi tation de pleine conscience. Ils sont
donc prévus pour être « faits » de façon régulière plutôt que
pour être simplement « écoutés ». Votre participation active
est primordiale, et elle commence par dégager un temps par
ticulier dans votre journée pour « faire » une de ces pratiques,
suivre les instructions du mieux que vous le pouvez, et lais
ser chaque pratique être une « première fois ».
À la Clinique de Réduction du Stress, les participants uti
lisent ces méditations guidées six jours par semaine, pendant
une période de huit semaines minimum. Ensuite, beaucoup
continuent à les utiliser régulièrement pendant des années,
voire des dizaines d’années. Si vous visez un usage maximal
des enregistrements pour cultiver une forte pratique de
pleine cons cience, pour une réduction réelle de votre stress
et une profonde relaxation mentale et physique, ainsi que
pour votre guérison3, je vous suggère alors de vous inscrire à
3. N.d.T. : guérison au sens d’une transformation de notre vision, de l’émer-gence d’une façon nouvelle d’aborder nos problèmes et nos souffrances.
Méditations guidées
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un programme semblable à celui décrit de façon plus détail
lée dans Au cœur de la tourmente, la pleine conscience.
Je vous invite vraiment à prendre le temps de « faire » une de
ces pratiques guidées chaque jour (pendant 45 minutes) pen
dant huit semaines au moins et, alors seulement, de faire le
point et de voir si cela a été utile ou non. Mais avant, peu
importe comment cela semble aller, limitezvous à pratiquer
avec les enregistrements et suspendez tout jugement sur la
façon dont vous pratiquez, ou sur le fait d’aimer ou pas de le
faire tel ou tel jour.
Pensez au temps que vous consacrez à la pratique méditative
comme à un temps de « nonfaire », un temps hors du temps
de l’horloge, un temps consacré à être simplement avec
vousmême et à quitter le mode faire. Le simple fait de vous
engager à pratiquer de cette façon constitue un changement
majeur et très sain dans votre style de vie, un changement qui
n’est pas si facile à réaliser mais qui a le potentiel de transfor
mer votre vie. Je vous encourage à pratiquer comme si votre
vie en dépendait car, en réalité, elle en dépend à coup sûr.
Je vous suggère de commencer par la méditation du scan
corporel pendant deux semai nes d’affilée, avant de pour
suivre en alternant avec la première séance de yoga au cours
des deux semaines suivantes, une pratique par jour. Si le
yoga est trop intense pour vous, vous pouvez simplement
alterner le scan corporel et la méditation assise guidée. Ceci
dit, il s’agit d’un yoga très doux, et je vous encourage à le
faire en fonction de vos capacités. Si vous ne vous sentez pas
prêt à essayer certaines parties de la séance, visualisezvous
en train de les faire. Les croquis des deux séances de yoga sont
repris dans ce livret ainsi que dans Au cœur de la tourmente,
la pleine conscience.
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Introduction 6
Les 4 pratiques 10
Comment utiliser les enregistrements? 12
Le scan corporel 16
Le yoga est méditation – séance 1 22
La méditation assise : nourrir le champ de l’être 30
Le yoga est méditation – séance 2 36
La méditation marchée 46
Conclusion 50
Table des matières
D A N S L A C O L L E C T I O N C U L T I V E R L A P L E I N E C O N S C I E N C E
Livres + CD ou MP3Linda Carlson, Michael Speca, La pleine conscience, votre alliée face au cancer
David Dewulf, Mindfulness : la pleine conscience pour les enfants
David Dewulf, Mindfulness : la pleine conscience pour les adolescents
Jon Kabat-Zinn, Méditations guidées, 2e éd.
Edel Maex, Mindfulness : initiation
Edel Maex, Mindfulness : travailler avec les émotions
Elana Rosenbaum, Se sentir bien « malgré » la maladie
Zindel Segal, John Teasdale, Mark Williams, Manuel de méditation anti-déprime
Bob Stahl, Florence Meleo-Meyer, Lynn Koerbel, Manuel de méditation pour petits et grands anxieux (à paraître, 2016)
Cassandra Vieten, Vivre sa maternité en pleine conscience, 2e éd.
Lidia Zylowska, Pleine conscience et troubles de l’attention avec ou sans hyperactivité chez l’adulte
LivresJon Kabat-Zinn, Au cœur de la tourmente, la pleine conscience, 3e éd.
Edel Maex, Ici et ailleurs
Stephen McKenzie, La pleine conscience au travail
Shauna Shapiro, Chris White, Élever son enfant en pleine conscience (à paraître, 2016)
La guérison vient de la pratique de la méditation quand
celle-ci devient à nos yeux une façon d’être. La méditation
vous guérira probablement nettement moins si vous l’utilisez
comme moyen pour aller quelque part, même si ce quelque part
est la plénitude. Ce qui est demandé par-dessus tout est que nous
lâchions prise pour entrer dans le domaine de l’être.
C’est cela qui est profondément régénérant. »
Jon Kabat-Zinn - Au cœur de la tourmente, la pleine conscience
Ce livre constitue le compagnon idéal pour découvrir ou
approfondir la pleine conscience. Dans un langage accessible et
universel, il en présente les quatre pratiques essentielles : le scan
corporel, le yoga, la méditation assise et la méditation marchée.
Illustrant ces différentes activités, le CD vous guidera sur le chemin
de votre propre expérience méditative.
Laissez-vous entraîner et ouvrez un autre regard sur le monde…
Pour vous, votre bien-être et votre santé !
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Pratiquer la pleine conscience : les 4 pratiques formelles enfin à votre portée !
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ISBN 978-2-8073-0574-8
14,95 €