COLÉGIO JOÃO PAULO I – UNIDADE SULINTRODUÇÃO A METODOLOGIA CIENTÍFICA 2020
TURMA: 9C
ANÁLISE DA NUTRIÇÃO E EXERCÍCIOS FÍSICOSPARA O DESENVOLVIMENTO SAUDÁVEL DO SER
HUMANO NAS DIVERSAS FASES DA VIDA
Aluno: Anita Torres de Torres
Orientador: Lucas Garin
Porto Alegre/RS2020
1. INTRODUÇÃO
Para esta pesquisa científica, o tema escolhido foi ‘Análise da nutrição e
exercícios físicos para o desenvolvimento saudável do ser humano nas diversas
fases da vida’. Na nossa sociedade, a alimentação varia de acordo com os hábitos
culturais, religiosos, condições e ideologias. Dependendo disto, pode haver
distúrbios alimentares e influência no rendimento físico e para a prática de atividades
físicas, sabe-se que é necessária uma boa alimentação. Por outro lado,
considera-se a prática de exercícios físicos benéfica para a saúde (Brasil, T. A et al.,
2009).
Considerando que a má nutrição traz prejuízos á saúde, e a falta de
exercícios físicos também causa doenças no ser humano, será feita uma revisão
sobre o assunto (Ferreira, S. R. G., 2010). Sabemos que muitas doenças estão
ligadas à má alimentação e ao sedentarismo, e que algumas medidas podem ser
fundamentais para a promoção de saúde nos indivíduos (Simão, A. F., et al., 2013).
Já é comprovado que a alimentação adequada e a prática regular de exercícios
físicos previnem doenças como obesidade, hipertensão arterial, diabetes,
dislipidemia, aterosclerose, deficiências vitamínicas, deficiências imunológicas,
nanismo, doenças músculo-esqueléticas, problemas psicológicos, entre outras
(Brasília: Ministério da Saúde, 2016).
Sabemos que fatores aumentam os riscos de ocorrerem episódios
ateroscleróticos, com níveis de lipídios elevados no plasma, resistência a insulina e
aumento dos glicídios, pressão arterial, fenômenos oxidativos e inflamação vascular.
O consumo de excesso de carboidratos e gorduras trans e saturadas está ligado ao
alto nível de LDL-c plasmático, que eleva os riscos cardiovasculares (Santos R.D. et
al., 2013). O excesso de sal está relacionado á hipertensão arterial sistêmica e de
açúcar ao desenvolvimento da diabete. Por outro lado, a desnutrição causa
deficiências minerais e vitamínicas que tendem a ser maléficas à saúde (Santos
R.D., et al., 2013).
No mundo de hoje, onde problemas alimentares tem sido um grande
problema em muitas culturas, é importante trazer informações e embasamento que
possam contribuir para uma boa alimentação e por consequência uma boa saúde.
Justificativa
A justificativa para a escolha deste tema é mostrar a importância de uma
alimentação saudável e a realização de exercícios físicos para o desenvolvimento do
ser humano e sua saúde e analisar aspectos importantes em cada fase da vida com
relação aos hábitos nutricionais e atividades físicas para a saúde do ser humano. As
problemáticas escolhidas para serem trabalhadas foram as seguintes: a influência
da nutrição na saúde; como uma má nutrição pode afetar o desenvolvimento do ser
humano nas fases infantil, adulta e idosa; a falta de exercícios físicos em todas as
fases da vida; e como diminuir o sedentarismo.
Objetivo
Os objetivos escolhidos para serem trabalhados neste projeto foram:
caracterizar o que é alimentação saudável e qual a sua composição e verificar quais
os principais erros alimentares existentes; analisar as correlações entre doenças,
alimentação, sedentarismo e a morbi-mortalidade relacionados a disfunções
alimentares e que medidas tomar para sanar o problema; definir o que é
sedentarismo e suas consequências á saúde; avaliar os benefícios da atividade
física, os índices de sedentarismo e doenças relacionadas a isto; e indicar como
orientar e estimular a pratica de atividade física de forma que seja sustentável e se
torne um hábito regular.
2. METODOLOGIA
Foi realizada uma revisão bibliográfica sobre assuntos relacionados à nutrição
normal, disfunções nutricionais, doenças relacionadas à alimentação, atividade
física, sedentarismo e suas consequências e prescrição de exercício. A busca por
artigos foi efetuada no Google acadêmico buscando referências cientificamente
comprovadas e dados específicos sobre os assuntos abordados. Foram dadas
preferências para Diretrizes e documentos oficiais do Ministério da Saúde, buscando
análises mais abrangentes e referências específicas sobre a alimentação nas
diferentes fases da vida e benefícios da atividade física á saúde.
O tipo de pesquisa utilizada foi descritiva, em que buscou dados quantitativos
sobre os tópicos estudados e analisados. As normas utilizadas para a realização
desta pesquisa científica foram as normas da ABNT (Associação Brasileira de
Normas Técnicas).
Para enriquecer e ilustrar o trabalho, foi aplicado um questionário padrão
sobre hábitos alimentares e atividade física em alguns indivíduos. Isto proporcionou
uma visão distinta sobre o assunto de vários indivíduos com diferentes perfis.
O questionário foi composto por sete perguntas, sendo todas questões
fechadas, sendo quatro sobre nutrição e três sobre atividades físicas. O mesmo se
encontra em anexo.
3. RESULTADOS
O que é uma alimentação saudável e sua composição
Uma alimentação saudável é formada por uma variedade equilibrada de
alimentos composta por carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e sais minerais.
Os carboidratos fornecem energia para o funcionamento do organismo. As proteínas
ajudam a desenvolver nossas células e tecidos. As gorduras, apesar de nocivas em
excesso, são fundamentais na construção das células, regulação da temperatura
corporal e transporte de enzimas. As vitaminas e os sais minerais estão presentes
nos alimentos reguladores, que são as frutas, legumes e as verduras, além das
carnes, e são responsáveis por mecanismos de regulação do metabolismo (Lima).
Dentro do conceito de alimentação saudável, é recomendável guardar a
proporção adequada dos diferentes tipos de alimentos (Casemiro, 2010).
Para uma boa alimentação, é necessário ter um equilíbrio nos nutrientes, e de
acordo com o Valor Calórico Total, que costuma ser cerca de 25 Kcal por Kg de peso
por dia. Diariamente os seguintes nutrientes não devem ultrapassar a seguinte
proporção: carboidratos em 55%, gorduras em 35% e proteínas em 20%.
Lembrando que estes valores são aqueles ingeridos no máximo, e por isso a soma
ultrapassa os 100%, podendo haver variações conforme a preferência e hábitos do
indivíduo (Cozer, 2017).
Nas principais refeições, devem-se estar presentes no mínimo 50 gramas de
carboidratos e os reguladores devem estar presentes em 55% do prato. Uma dieta
normal prevê a ingesta de 1 a 2 g de proteína de kg por dia, no mínimo. Existem
proteínas de origem animal e vegetal, mas estas são menos eficientes, pois vêm
acopladas a carboidratos e estão menos disponíveis às enzimas digestivas.
Isoladamente o vegetal não dispõe todos os aminoácidos essenciais (Mahan, 2017).
As gorduras não devem ficar excluídas nas nossas refeições. Existem 3 tipos de
gorduras, insaturadas, saturadas e trans. As gorduras insaturadas estão divididas
em dois grupos, monoinsaturadas e poliinsaturadas. Azeite de oliva extravirgem,
abacate, coco fresco, castanhas e nozes em quantidades moderadas são exemplos
de gorduras monoinsaturadas, que devem ser consumidas, pois ajudam a moderar
os níveis de colesterol total e HDL (colesterol bom). Já o Ômega 3 é uma gordura
poliinsaturada, que está presente em peixes, como a sardinha, salmão e a cavala,
nozes, castanhas, amêndoas, linhaça, semente de girassol, soja, óleo de canola,
abacate e azeite de oliva. É uma gordura que nossos organismos não produzem, ou
seja, só é obtida através da alimentação. Tem benefícios como melhora do HDL,
efeitos anti-inflamatórios e melhoras na frequência cardíaca (Brasil, Ministério da
Saúde, 2016). As gorduras saturadas geralmente estão presentes em alimentos
como a parte com gordura da carne, manteiga, açúcar e também óleo de coco.
Normalmente estão no estado sólido à temperatura ambiente. Esse tipo de gordura
está relacionado a doenças cardiovasculares, pois contém altos níveis de LDL
(colesterol ruim). Ou seja, deve-se evitar o alto consumo de alimentos com gorduras
saturadas. As gorduras trans são obtidas através da hidrogenação de óleos
vegetais e são utilizadas para a produção de alimentos industrializados. Esse é um
tipo de gordura que deve ser evitada, pois aumenta os níveis de colesterol LDL e
tem tendências a diminuir os níveis de HDL. A gordura trans é mais encontrada em
alimentos industrializados, como biscoitos, sorvetes, salgadinhos, produtos de
padaria (Mahan, L. et. al., 2017) (Santos, R. et. al., 2013) (Botrel, T. et. al., 2000).
A base de uma alimentação saudável deve considerar a preferência de alimentos
crus na forma de salada, cozidos, de preferência a vapor, com o uso de temperos e
ervas naturais que realçam o sabor e dispensam grandes quantidades de sal. O
aquecimento do preparo dos alimentos pode influenciar seu valor nutritivo, fritos, à
milanesa, refogados ou ensopados, principalmente com o acréscimo de óleos e
gorduras, que aumentam o valor calórico (BRASIL, Ministério da Saúde, 2014). É
essencial higienizar os alimentos antes de consumi-los, como frutas, verduras e
legumes, pois esses podem conter micróbios patogênicos e possíveis parasitas
(Brasil, Ministério da Saúde, 2016).
Existem alguns agressores que atacam o nosso organismo, causam
envelhecimento precoce e desenvolvem doenças, são os radicais livres. Estes
podem vir do meio externo, da radiação solar, poluição, tabaco, stress, que acabam
deteriorando nossa saúde geral. Para auxiliar nosso organismo ao combate a essas
substâncias, existem os antioxidantes, capazes de estabilizar os radicais livres. O
nosso organismo dispõe de antioxidantes internos; contudo, uma alimentação que
os contenha é muito boa para o organismo (Mahan, 2017) (CAVENDISH et al.,
2010).
Principais erros alimentares
Um dos principais erros alimentares é o consumo excessivo de alimentos.
Determinados alimentos podem prejudicar a saúde e serem maléficos quando
consumidos em quantidades exageradas, com calorias, açúcares, gorduras e sódio.
Muitos destes componentes são encontrados em alimentos os quais são
considerados hiperpalatáveis, isto é, alimentos extremamente saborosos, que
podem “viciar” o paladar dos indivíduos. Excesso de calorias leva a ganho de peso e
obesidade. Açúcar em excesso leva a diabete. Excesso de gordura aumenta a
incidência de doenças cardiovasculares. E excesso de sal eleva a pressão arterial.
Outro erro bastante frequente é o consumo de alimentos ultraprocessados,
que geralmente são fontes de gorduras trans saturadas, as quais são obtidas pela
hidrogenação de óleos e vegetais a uma alta temperatura. Estas gorduras podem
aumentar os níveis de colesterol, triglicerídeos e a diminuição de HDL-c,
ocasionando aterosclerose e doenças cardiovasculares. (Brasil. Ministério da Saúde,
2016).
Consumo de alimentos embutidos, como salsicha, linguiça, presunto, salame,
entre outros, são salgados, defumados ou em conserva, apresentando
conservantes, corantes e nitrito de sódio. Este produz nitrosamina no trato
gastrointestinal, o que gera um potencial cancerígeno, também associado ao
sedentarismo, consumo excessivo de álcool, tabagismo e stress (Brasil. Ministério
da Saúde, 2016).
Restrições alimentares também costumam ser maléficas, pois podem trazer
carências alimentares, com deficiências vitamínicas, proteicas ou calóricas. Dietas
com uso exclusivo de somente poucos componentes alimentares tendem a não
suprir todas as necessidades alimentares, e podem necessitar um complemento
nutricional.
O consumo excessivo de álcool também pode trazer malefícios à saúde.
Acredita-se que o consumo máximo semanal tolerado seja de 7 doses de 30 gramas
de álcool para mulheres e 14 doses para homens (Voskoboinik A. et al., 2016).
O que é sedentarismo e suas consequências à saúde?
De acordo com Olbrish S. et al. (2009), o sedentarismo é definido como a
falta ou grande diminuição de atividade física e se tornou mais evidente a partir dos
anos 70. O estilo de vida sedentário, assim como a obesidade, são apontados como
as principais causas de riscos para morte súbita, além de serem fatores de altos
riscos para doenças cardiovasculares e estão ligados às razões ou agravamento da
maioria das doenças (BLAIR, 1993) (CARVALHO, et al., 1996). De acordo com
PITANGA, F. J. G. (2002), a obesidade na fase adulta está relacionada com a
obesidade na infância, pois 50% a 60% dos obesos adultos eram obesos quando
crianças ou adolescentes. Conforme a Organização Mundial da Saúde (OMS), o
sedentarismo é classificado como a quarta maior causa de mortes no mundo
(Ministério da Saúde, 2019). A atividade física previne 3,9 milhões de mortes por ano
em todo o mundo, de acordo com um novo estudo liderado por pesquisadores das
universidades de Cambrige e Edimbuirgo (Spala, L., 2020).
Principais benefícios da atividade física
A prática de atividade física é fundamental para a nossa saúde, pois ajuda a
prevenir doenças como diabete, dislipidemia e hipertensão, além de nos ajudar na
nossa saúde mental e física. A atividade física estimula a função respiratória,
cardiovascular e musculo-esquelética. O hábito regular do esporte contribui para o
controle do peso, motivação psicológica e sensação de bem-estar (Olbrich S. et al.,
2009).
Existe uma diferença entre atividade física e exercício físico. Segundo a
Organização Mundial da Saúde (OMS), atividade física é todo e qualquer movimento
em que haja gasto energético, como varrer a casa, subir e descer escadas; exercício
físico é uma atividade física preparada, repetitiva, com o propósito de prolongar o
gasto de energia, como nadar, caminhar, patinar, jogar futebol. Exercícios físicos
fazem com que o corpo humano consuma mais energia, estimulando ossos,
músculos, articulações e todo sistema cardiovascular e pulmonar, causando assim,
uma melhor oxigenação destes tecidos. Também estimula a renovação celular,
fortalecendo o sistema imunológico e melhora toda cognição mediada pelo sistema
neurológico, com a produção de neurotransmissores de bem-estar e satisfação
(endorfina).
Um programa de exercícios físicos e sua prática correta são apresentados
como positivos na obtenção de bem-estar físico, psicológico e para um
funcionamento fisiologicamente superior nos organismos em geral. Tem sido notável
que a necessidade de adotar costumes saudáveis na vida tem sido estimulada na
sociedade como uma forma de combater os danos causados à saúde pelo estilo de
vida contemporâneo. Assim, tem se observado maior procura e frequência das
pessoas às praças esportivas, lugares públicos destinados à prática de esportes e
academias de ginástica (Nunomura, M. et al., 2004).
De acordo com GLANER, MF. (2003), “A prática regular de atividade física
(...) é fundamental para minimizar o risco de incubação e desenvolvimento precoce
de doenças crônico-degenerativas, consequentemente possibilitando uma
longevidade com maior qualidade de vida”.
De acordo com a OMS a recomendação de prática de atividade física entre as
crianças e adolescentes, dos 5 aos 17 anos é de 60 minutos por dia; além das
atividades que envolvem habilidades específicas com bola, raquete ou água. Na
fase adulta, dos 18 aos 64 anos, a recomendação é de pelo menos 150 minutos de
atividades aeróbicas de intensidade moderada semanalmente, ou 75 minutos de
exercícios com maior intensidade, além de exercícios com força e alongamento.
Entre os idosos, acima dos 65 anos, o tempo recomendado de atividade física é o
mesmo que na fase adulta, mas adaptado às condições de cada indivíduo, sendo
aconselhável praticar de duas a três vezes por semana, exercícios de equilíbrio,
postura e respiratórios (Spala, L., 2020).
Tabela 1 - Consumo de Diferentes Nutrientes nos Diferentes Grupos Entrevistados.
Carboidratos Gorduras Proteínas Reguladores
OBESOS
Crianças 55% 20% 20% 5%
Adolescentes 55% 30% 10% 5%
Adultos 50% 25% 20% 10%
Idosos 50% 30% 15% 5%
SEDENTÁRIOS
Crianças 55% 15% 20% 10%
Adolescentes 55% 25% 10% 10%
Adultos 50% 20% 25% 10%
Idosos 55% 20% 20% 5%
ESPORTISTAS
Crianças 40% 15% 35% 10%
Adolescentes 50% 10% 25% 15%
Adultos 40% 10% 35% 15%
Idosos 40% 10% 30% 20%
Tabela 2 – Consumo Médio Semanal de Bebidas Alcóolica entre os Entrevistados Adultos e Idosos.
Doses de Bebida Alcóolica por Semana
(1 dose equivalente a 30 g álcool)
Obesos
Adultos 20
Idosos 32
Sedentários
Adultos 10
Idosos 28
Esportistas
Adultos 4
Idosos 10
Tabela 3 – Prática Média de Atividades Físicas Semanais.
Quantidade de Atividade Física Praticada por Semana (minutos)
Obesos
Crianças 90-120 minutos
Adolescentes 30-50 minutos
Adultos 60-120 minutos
Idosos 30-40 minutos,
Sedentários
Crianças 30-60 minutos
Adolescentes 30-60 minutos
Adultos 30-80 minutos
Idosos 15-30 minutos
Esportistas
Crianças 600-800 minutos
Adolescentes 600-780 minutos
Adultos 640-840 minutos
Idosos 360-400 minutos
4. CONCLUSÃO
A sociedade está vivendo um momento histórico de morbidade, fruto do
estresse e sedentarismo. Alguns fatores que contribuem para esse distúrbio na
sociedade são a globalização tecnológica, o capitalismo, a necessidade de trabalho
intenso. Percebe-se a ocorrência de pais estimulando indiretamente crianças a
serem sedentárias, onde a grande maioria tenta suprir a ausência ocasionada pelo
trabalho e pela falta de paciência em se relacionar com os filhos e cada vez mais o
esporte é substituído por vídeo-games, brinquedos, celulares, que estimulam a
individualidade e o sedentarismo. Neste contexto, também a alimentação
inadequada contribui para o agravamento da situação, trazendo doenças e
complicações à saúde ao longo da vida.
Através de um questionário padrão, classificamos crianças, adolescentes,
adultos e idosos entrevistados em obesos, sedentários e esportistas. A pesquisa foi
realizada entre pessoas em um padrão de classe média alta da nossa economia em
Porto Alegre. Com os resultados obtidos, podemos analisar que, entre os obesos
e/ou sedentários, não há uma variação significativa nos tempos de prática de
exercício físicos semanais, os quais não ultrapassam pouco mais de 1 hora de
exercício por semana, conforme foi apresentado na Tabela 3.
Podemos perceber que o consumo de proteína é maior entre os esportistas e
menor entre os sedentários. O consumo de carboidratos não varia significativamente
entre crianças, adolescentes, adultos e idosos que responderam a pesquisa. Já
quanto ao consumo de gordura, pode-se analisar que os entrevistados com maiores
índices de IMC são os que consomem em maior quantidade, e os que praticantes de
atividade física são os que menos consomem. As proteínas e os chamados
reguladores são mais consumidos entre os esportistas em relação aos obesos e
sedentários., podendo ser evidente na Tabela 1.
Os adultos e idosos entrevistados considerados obesos (de acordo com o
IMC) consomem maior quantidade de bebidas alcoólicas semanalmente, conforme
a Tabela 2, aumentando os riscos de doenças. A maioria dos entrevistados julga
estar correta sua alimentação. A maior parte dos entrevistados relata que o que mais
falta para a maior prática de atividade física é disposição, e nenhum cita falta de
dinheiro ou saúde.
Com essas análises percebe-se que o problema da má alimentação e
sedentarismo necessita de uma abordagem educativa. A atividade física deve ser
estimulada e praticada desde cedo, criando um hábito praticar esportes. Devem-se
expor os motivos da necessidade de realizá-las, além de seus benefícios que esta
traz. Deve-se evitar a qualquer custo um comportamento inativo ou sedentário. É
importante conseguir fazer um exercício físico, que irá variar de indivíduo para
indivíduo. É essencial lembrar também que atividades esportivas em coletivo são
saudáveis para uma vida social. Sendo assim é necessário estimular algum esporte,
sendo importante que as pessoas encontrem alguma atividade física que gostem
para que seja possível realizar de uma forma agradável. O foco principal é mostrar a
importância de praticar exercícios físicos com uma alimentação adequada para
prevenir riscos à saúde ao longo da vida. Os fatores apresentados no trabalho
podem inclusive influenciar pessoas a melhorar seus hábitos de vida.
5. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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Anexo- Questionário
Este questionário tem como objetivo conhecer as suas opiniões sobre nutrição e
atividades físicas. Suas respostas serão utilizadas exclusivamente para fins de
pesquisa, neste caso, para uma monografia acadêmica (Trabalho de conclusão de
curso de uma aluna do nono ano do ensino fundamental II). Suas respostas serão
confidenciais à pesquisadora. Seu nome será necessário apenas para
reconhecimento pela mesma. Obrigada.
Idade:
Sexo:
Altura:
Peso:
Característica (preenchido pela pesquisadora):
Questionário
1- Quantas vezes por semana você consome os alimentos a seguir:
Carne .............................
Vegetais ..........................
Carboidratos ....................
Doces ...............................
Refrigerantes ....................
Bebidas alcoólicas ...............
Frituras ................................
2- Qual a proporção dos alimentos abaixo você costuma utilizar diariamente?
Carboidratos ......................................
Gorduras ............................................
Proteínas ............................................
Reguladores .......................................
3- Quantas refeições realiza por dia?
..........................................................
4- Você considera sua alimentação saudável?
Sim Não
5- Qual a quantidade de tempo por semana que você realiza atividade física?
......................... minutos
6- Que tipo de atividade física realiza?
............................................................
7- O que falta para a maior realização de atividade física?
Tempo
Dinheiro
Disposição
Saúde