Alimentación Balanceada & Estilos de Vida Saludables
Lic. Trinidad Barrios Collantes
¿Qué es Nutrición?Es el proceso mediante el cual el organismo recibe, trasnforma y utiliza las sustancias
contenidas en los alimentos como: proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales.
Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos como digestión, absorción y
transporte de nutrientes hasta los tejidos.
¿Qué es Alimentación?
Es el acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos.
Es un acto conciente y voluntario, por lo tanto cada uno de nosotros puede
modificarlo.
NUTRIENTES
Sustancias que ayudan a llevar a cabo los diferentes procesos
que nos permiten estar vivos.
MACRONUTRIENTES MICRONUTRIENTES
Los que ocupan mayor Presentes en pequeñas proporción en los alimentos
proporciones
PROTEINAS VITAMINAS
4 cal/g
GRASAS MINERALES
9 cal/g
CARBOHIDRATOS OLIGOELEMENTOS
4 cal/g
Nota: Agua y fibra podría incluirse como macronutrientes, pero estos no proporcionan energía
¿Qué son las Calorías?
Es la unidad de medida de la energía que
aportan los alimentos
¿Cómo se obtiene el valor calórico de los
alimentos?
?
Contenido de Energía de los macronutrientes y alcohol
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
kcal/g
Grasa Alcohol Proteina Carbo-hidrato
¿Cuál es la relación de la energía con el peso?
Energía Ingerida Energía Gastada
Su peso es normal cuando...............
.....La Energía Ingerida es igual a la Energía Gastada.
Su peso aumenta cuando..................
Energía GastadaEnergía Ingerida
....La Energía que ingiere es mayor que la Energía que usted gasta.
Su peso disminuye cuando................
Energía IngeridaEnergía Gastada
.....Usted gasta más Energía de la que Ingiere.
NORMALNORMAL : 18 - 24.9: 18 - 24.9
SOBRE PESOSOBRE PESO :: 25 - 29.9
OBESIDADOBESIDAD :: 30 a Más
CLASIFICACION DEL EXCESO DE PESO
INDICE DE MASA CORPORAL
PESOPESOTALLATALLA22
Estilos de Vida Saludables
El estilo de vida, hábito de vida o forma de vida es un conjunto de comportamientos o actitudes que desarrollan las personas, que unas veces son saludables y otras son nocivas para la salud. Entre los estilos de vida más importantes que afectan a la salud encontramos:
• Consumo de sustancias tóxicas: tabaco, alcohol y drogas• Ejercicio físico• Sueño nocturno • Conducción de vehículos• Estrés• Dieta • Higiene personal• Manipulación de los alimentos • Actividades de ocio o aficiones• Relaciones interpersonales. • Medioambiente. • Comportamiento sexual
Problemas de Salud en el Perú desarrollados a partir de Estilos de
Vida poco saludables
• Anemia• Deficiencia de Vitamina A• Desnutrición crónica• Soprepeso • Obesidad • Diabetes
¿Por qué tenemos sobrepeso?
• Mala alimentación• Consumo excesivo de grasa y azúcares• Falta de ejercicio • Alta tecnología que nos facilita más las
cosas nos conducen al Sedentarismo• Stress• Poco consumo de agua
Sobrepeso: Enfermedad del Siglo XXI• Qué es el sobrepeso?
Almacenamiento del exceso de calorías bajo la forma de grasa en diferentes partes de nuestro cuerpo.
Factores: Genéticos, Ambientales (hábitos de alimentación y actividad física), Emocionales, Conductuales
En etapa avanzada se llama Obesidad
• ¿Qué es la obesidad?
Es un aumento marcado de la cantidad de grasa corporal que conlleva a un aumento de peso
El aumento de grasa corporal proviene del desmesurado consumo de calorías con los alimentos
Es una enfermedad crónica de resultados impredecibles
Causas Obesidad Complicacionesmédicas
Factores que conducen a obesidad y co-morbilidades
Enfermedad cardiovascular Enfermedad cardiovascular
Hábitos alimentariosHábitos alimentarios
MedicinasMedicinas
CondicionespsicológicasCondicionespsicológicas
EstrésEstrés
Enfermedades(e.g... DMNID, ECV)Enfermedades(e.g... DMNID, ECV)
GenéticasGenéticas
HipertensiónHipertensión
Insuficiencia CardiacaInsuficiencia Cardiaca
CáncerCáncer
ACVACVComplicaciones Diabéticas Complicaciones Diabéticas
Enfermedades RenalesEnfermedades Renales
Trastornos Psicológicos Trastornos Psicológicos
Obesidad y comorbilidades
DislipidemiaRiesgo de hipercolesterolemia x 2.1,
bajo HDL, triglicéridos elevados
Hipertensión
Riesgo x 2.9 consobrepeso.Riesgo incrementadocon la duración de laobesidad
DiabetesRiesgo incrementado conIMC.
Riesgo incrementado x 2.9con obesidad(especialmente grasacentral), dieta rica en grasaconduce a estadíoprediabético.
Enfermedad cardiovascular- Enfermedad coronaria
- ACV ( riesgo incrementado con IMC)
Obesidad
No es moda es saludNo es solo moda: es salud
NO ES SOLO MODA: ES SALUD
• Si cada persona mantuviera su peso óptimo, la enfermedad coronaria se reduciría 25%.
• 35% menos de ataque cerebrovascular y episodios de insuficiencia cardiaca
• Alimentación Balanceada
• Control Médico
• Ejercicio
¿Qué es una Dieta?
Es el tipo de alimentación adecuada para cada persona de acuerdo a sus requerimientos, peso, talla, sexo, edad, actividad física y/o
estado de salud.
Alimentación Balanceada
COMA LO JUSTO PARA CUBRIR SUS NECESIDADES:
Una alimentación equilibrada proporcionará la cantidad de energía y nutrientes necesarios para crecer, mantenerse, trabajar y divertirse
Alimentos EnergéticosAlimentos Energéticos::
Se incluyen a los carbohidratos y grasas. En este grupo ubicamos a los tubérculos (papa, camote, yuca, etc); Y cereales (maíz, trigo, arroz, y los productos derivados).
Características de una alimentación Balanceada:
Características de una alimentación Balanceada:
INCLUYAMOS SIEMPRE
Alimentos FormadoresAlimentos Formadores::
Aportan mayor cantidad de proteínas: leche y derivados lácteos, carnes de todo tipo, huevos y menestras
Alimentos ReguladoresAlimentos Reguladores::
Aportan vitaminas y minerales ellos participan en las diferentes reacciones químicas y regulan las funciones del organismo. Son fuentes alimentarias las frutas y vegetales.
Características de una alimentación Balanceada:
Antioxidantes Sustancias que previene la formación
de radicales libres en cantidades perjudiciales para el organismo.
Estimulan los mecanismos de reparación de células y tejidos
¿Qué alimentos son fuente de antioxidantes?
• VITAMINA E: Germen de trigo, Cereales integrales, Espinacas, Berros, Lechuga, Col, palta, nueces, Espárragos, Brocoli, Betarraga, Polen, etc.
• VITAMINA A (carotenos): zanahoria, zapallito italiano, tomate, acelga, melón, melocoton, mango, coliflor, espinaca, etc.
• VITAMINA C: kiwi, guayaba, pimiento, limón, fresas, naranja, camu camu, aguaymanto, papaya, etc.
• SELENIO: atún, nueces, arroz integral, etc.• ZINC: ostras, carne, lentejas, trigo, etc.
¿Por qué se forman los Radicales Libres?
• Una mala dieta (mala alimentación) • El consumo de tabaco• El consumo de alcohol• Los medicamentos• La contaminación ambiental• El exceso de exposición solar • El ejercicio muy intenso • El stress
Algunas enfermedades asociadas con el Estrés Oxidativo
• Ateroesclerosis• Diabetes Mellitus• Envejecimiento• Cáncer• Enfermedades
respiratorias
• Enfermedad Alzheimer• Hepatopatías• Artritis Reumatoidea• SIDA• Enfermedades
inflamatorias crónicas del intestino.
ES MUY IMPORTANTE CONSUMIR UNA
CANTIDADSUFICIENTE DE AGUA
DIARIAMENTE PARA EL CORRECTO
FUNCIONAMIENTO DE LOS PROCESOS DE
ASIMILACION Y DIGESTION.
¿ Cómo servir nuestro plato?
¿ Cómo servir nuestro plato?
P R O T E I N A S
C A R B O H I D R A T O S
VEGETALES
• P o l l o
• P e s c a d o
• P a v o
• M e n e s t r a s
• H u e v o
• Q u e s o
F r e s c o
• A r r o z C o c i d o
• C h o c l o
• P a p a , c a m o t e ,
y u c a
• E n s a l a d a s
• C r e m a s
• S o u f l e s
• T o r t i l l a s
Distribución de nutrientes en el Desayuno
PROTEINAS CARBOHIDRATOS VITAMINAS/MINERALES
LACTEOS•Leche•Quesos•Yogurt
HUEVO
______________
POLLOATUNRES
CEREALES INTEGRALES:•Pan •Tostadas •Galletas •En hojuelas
AVENAQUINUA
TODAS LAS FRUTAS DE ESTACION:•Papaya•Piña•Plátano•Fresas•Chirimoya•Naranja
ALGUNAS VERDURAS:•Espinaca•Tomate•Cebolla
Distribución de nutrientes en el Almuerzo
PROTEINAS CARBOHIDRATOS VITAMINAS/MINERALES
•PESCADOS•ATUN•PAVO•POLLO•RES•CERDO
ALGUNAS VISCERAS:•Hígado•Mondongo
ARROZPAPAFIDEOSYUCACAMOTETRIGOQUINUAMENESTRAS:• Lentejas• Frijol• Garbanzos• Habas• Pallar • Arvejita
partida
TODAS LAS VERDURAS:a mayor variedad de colores mayor es el ingreso de vitaminas antioxidantes
VERDE: lechuga, espinaca, brócoli, acelga, vainitas, arvejas, etc.
ROJO/NARANJA: tomate, zanahoria, pimiento, col morada, berenjena, etc.
BLANCO: champiñon, nabo, alcachofas, cebolla blanca, coliflor, pepino, etc.
PORCIONESPORCIONES
Actividad Física: Algo Divertido
Reglas de Oro:
Busca una actividad que se adapte a tu ritmo de vida y procura hacerla durante 30 minutos al día.
Si no tienes 30 minutos puedes dividirlo en 2 veces al día.
Lo importante es no quedarse sentado.
1 tajada de Torta Calorías Caminando Corriendo de chocolate minutos minutos
Ejercicio requerido para quemar las calorias Ingeridas con determinados alimentos
450 84 22
Helado
320 61 17
Palta 180 54 15
Hamburguesa Calorías Caminando Corriendo minutos minutos
Ejercicio requerido para quemar las calorias Ingeridas con determinados alimentos
450 100 30Cerveza
130 25 6
Pasteles250 50 15
versus
ESTOFADO DE POLLO
=
650 CAL
ARROZ CHAUFA CON POLLO
TIPAKAY
=
950 CAL
Comparación de platos
versus1 COPA DE
HELADO CON FUDGE
=
800 CAL
HELADO DE CREMA EN BARQUILLO
=
150 CAL
Comparación de platos
versusTALLARINES A LO ALFREDO
=
1050 CAL
TALLARINES CON SALSAROJA
=
600 CAL
Comparación de platos
versus
TORTA DE CHOCOLATE CON
FUDGE
=
580 CAL
PIE DE MANZANA O DE FRUTAS
=
250 CAL
Comparación de platos
EJEMPLO N°01
DESAYUNO: - 2 Panes francés ___________________ 232
- 2 lonjas de jamón inglés _____________218
- 1 jugo de fruta _____________________ 80
1/2 MAÑANA: - Galletas morocha __________________ 250
ALMUERZO: - Huevos a la rusa __________________ 200
- Pescado frito ______________________285
- Arroz ____________________________ 230
- Gaseosa Normal ___________________ 200
1/2 TARDE: - 1 Helado de crema _________________200
NOCHE: - 1 Combo hamburguesa completo_____ 1030
TOTAL_________________________2925 CALORIAS
EJEMPLO N°02DESAYUNO: - 1 pan pita ________________________ 80
- 1 tajada de queso fresco ____________ 92
- 1 jugo de fruta _____________________ 80
1/2 MAÑANA: - 1 fruta mediana __________________ 60
ALMUERZO: - Cebiche de pescado c/choclo y camote_ 200
- Pescado a la plancha________________285
- Arroz ____________________________ 230
- 1 vaso de cerveza__________________ 200
1/2 TARDE: - 1 Helado de hielo _________________ 80
NOCHE: - 1 bolsa de cancha mediana_________ 120
- 1 gaseosa de dieta de 1/2 ltr_________ 5
TOTAL_________________________1432 CALORIAS
RECOMENDACIONES GENERALES
• Ejercicio regular no extenuante y monitoreado
• Supresión del tabaco
• Evitar vivir en ciudades o ambientes con polución y aires contaminados
• Evitar las dietas hipercalóricas
• Incorporar en cada comida vegetales crudos y si es posible orgánicos
• Aumentar el consumo de frutas frescas
• Evitar el azúcar, reducir las grasas saturadas, eliminar los fritos y reducir los lácteos
• Evitar el consumo de carnes rojas y vísceras
• Evitar el consumo de cereales refinados, aumentar el consumo de alimentos integrales
• Evitar freír con aceite a temperatura elevada, consumir aceite vegetal crudo de oliva extra-virgen
• Evitar el estrés laboral, tensiones emocionales
NO OLVIDE,NO OLVIDE,
Mantener un Mantener un Peso Peso AdecuadoAdecuadoes Ganar es Ganar Vida...Vida...
Gracias por su atención Lic. Trinidad Barrios Collantes