ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUDLE
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DEFINICIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA
IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
IMPORTANCIA DEL COMPONENTE PSICOLÓGICO DE LA ACTIVIDAD FÍCA
FORMAS DE INCREMENTAR A ACTIVIDAD FÍSCA
PRINCIPALES TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA
EJERCICIO AERÓBICO
EJERCICIO ANAERÓBICO
FLEXIBILIDAD Y COORDINACIÓN
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
OBJETIVO
Conocer la importancia de la Actividad Física, así como reconocer los principales tipos y las formas de incrementarla.
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
• Movimiento corporal producido por la contracción de los músculos esqueléticos que incremente el gasto energético por encima del nivel basal
• Tareas en casa• Tiempo de ocio
• Deportes de competición• Actividades recreativas• Ejercicios de acondicionamiento físico o entrenamiento
• Desplazamiento
¿Qué es la actividad física?
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
• Es importante diferenciar la actividad física de otros conceptos como ejercicio físico o salud.
• Ejercicio físico: Movimiento corporal planeado, estructurado y repetitivo que se realiza para mejorar o mantener uno o mas componentes de la condición física
• Salud: No sólo es la ausencia de enfermedad, sino un estado de “completo” bienestar físico, mental y social (OMS). Se define como una condición humana con dimensiones física, social y psicológica.
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
Importancia de la actividad física
• Una de las acciones que más benefician a la salud
• Mejor funcionamiento del organismo
• Estado mental saludable
• Adaptaciones morfo-funcionales en el organismo resultado de práctica
habitual
• Método preventivo muy eficiente contra enfermedades (incluyendo el
síndrome metabólico, obesidad abdominal, diabetes tipo II, hipertensión, e
incluso infartos y derrames cerebrales)
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
• Infancia periodo evolutivo ideal para adquisición vida saludable
• En edades tempranas se desarrolla la coordinación y se asegura un buen
desarrollo óseo, muscular y articular, así como función cardíaca y pulmonar
• Mejora el sistema inmunológico
• Estrecha relación sobrepeso-obesidad-bajos niveles de actividad física en
población infantil y juvenil
• No hay límite de edad para obtener beneficios de la actividad física
• Sedentarismo alto riesgo para la salud
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
Importancia del componente psicológico en la AF
• Beneficia a la sociedad aumentando la interacción social
• Actividad física mejora estado de ánimo, combate depresión y ansiedad,
eleva el vigor y la autoestima, método de distracción e interacción social,
disminuye estrés
• Concienciar de que nunca es tarde para obtener beneficios mediante la
actividad física
• OMS resalta ventajas como reducción de la violencia entre jóvenes o de
comportamientos de riesgo como consumo de drogas (valores deporte)
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
Formas de incrementar la actividad física
• Incidir en la adolescencia (etapa de abandono AF)
• Ser consciente de los motivos del abandono (por ejemplo, AF desplazada
por sedentarismo, causado por estudio/trabajo y desarrollo tecnológico)
• Preocupación y búsqueda de soluciones por parte de la OMS y otras
organizaciones mundiales
• Importante conocer motivaciones
• Crear hábitos
• Espacios y materiales
• Promoción del deporte y la actividad física. Campañas específicas
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
Principales tipos de Actividad Física
Actividades relacionadas con el trabajo cardiovascular (aeróbico)
Ejercicio aeróbico
Energía: Hidratos y grasas (necesario oxígeno)
Intensidad baja o moderada
Larga duración
Cardiovascular, dinámico
Ejemplos
Caminar
Correr
Montar en bici
Nadar
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
Beneficios del trabajo aeróbico
• Disminuye la presión sanguínea
• Reduce la glucemia
• Reduce el colesterol en sangre
• Mejora la capacidad pulmonar
• Aumenta la absorción de calcio
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
Actividades relacionadas con la fuerza y/o resistencia muscular (anaeróbico)
Ejercicio Anaeróbico
Músculo utiliza glucógeno (anaeróbico láctico)
ATP-PC (anaeróbico aláctico)
Alta intensidad
Corta duración
Ejemplos
Levantamiento de pesas
Carreras de velocidad
Aumento masa muscular
Objetivos
Mejora de la resistencia muscular
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
Trabajo aeróbico y anaeróbico no pueden separarse por completo, hablaremos siempre de trabajo predominantemente aeróbico o anaeróbico
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
Actividades relacionas con la flexibilidad y coordinación
Es la capacidad de las articulaciones para moverse en todo su rango de movimiento
Tiene un carácter específico para partes concretas del cuerpo y está en función del tipo de articulación/es implicadas y de la elasticidad de los músculos y del tejido conectivo que rodean la/s articulación/es
Importante saber que es diferente en chicos y chicas
Durante las principales fases de crecimiento reducciones significativas de la flexibilidad
Flexibilidad
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
La flexibilidad resulta beneficiosa para las
actividades relacionadas con :
Flexiones Desplazamientos
Extensiones y contorsiones
Estiramientos
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
Actividades que mejoran la flexibilidad
Actividad de fuerza o
resistencia muscular
Deportes, artes marciales y actividades
cuerpo-mente
Estiramiento suave de los músculos
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
Hay que recordar:
Ser pacienteEstiramientos
periódicos
Sin dolor y de forma controlada
Empezar edad temprana
Primero calentar músculos
En conclusión, los momentos óptimos para realizar los estiramientos pueden ser después de calentar (antes de la sesión) o al acabar la sesión.
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
Para saber más
• https://www.youtube.com/watch?v=PW1AX348-CI
• https://www.youtube.com/watch?v=NNBgFSgrQ-I
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
Lección 2. Niveles de actividad física recomendados
LECCIÓN 2. NIVELES DE ACTIVIDAD FÍSICA
RECOMENDADOS POR GRUPOS DE EDAD (OMS)
DE 5 A 17 AÑOS
DE 18 A 64 AÑOS
MÁS DE 65 AÑOS
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
OBJETIVO
Conocer las recomendaciones de Actividad Física que hace la Organización Mundial de la Salud para los distintos grupos de edades
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
5 a 17 años
ACTIVOS
Fundamentalmente aeróbico
Actividad física vigorosa
mínimo 3 días a la semana
Tipo de actividades
- Ejercicios de resistencia
- Ejercicios aeróbicos vigorosos
INACTIVOS
Aumentar progresivamente
la
actividad física hasta llegar a
las recomendaciones
(duración, frecuencia e
intensidad)
BENEFICIOS
Mejora de la forma física ( nivel
cardiorrespiratorio y fuerza
muscular)
Reducción grasa corporal
Mayor salud ósea
Menor presencia síntomas de
depresión
Válida para todos los niños sanos, a no
ser que el médico lo desaconseje
También niños y jóvenes con diversidad
funcional, aunque convendría consultar
con el médico
Mínimo 60 minutos diarios
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
18 a 64 años
ACTIVOS
150 minutos aeróbico moderado
o bien 75min aeróbico vigoroso
Mayor beneficio 300 minutos
aeróbico moderado o equivalente
vigoroso
Fuerza muscular 2 días/semana
INACTIVOS
Aumento progresivo
1º Duración
2º Frecuencia
3º Intensidad
PRECAUCIÓN
Embarazo y puerperio
Trastornos cardíacos
Válida para todos los adultos sanos, a no ser
que el médico lo desaconseje
También adultos con enfermedades
crónicas no transmisibles y no relacionadas
con movilidad, hipertensión o diabetes)
También adultos con diversidad funcional,
aunque es necesario ajustarlas a cada
individuo
150 minutos/semana
BENEFICIOS
Forma física ( nivel cardiorrespiratorio y
fuerza muscular)
Mayor salud ósea
Grasa corporal, Cardiopatías
Hipertensión, Diabetes tipo II
Síndrome metabólico, ACV
Cáncer de colon y mama,
Depresión
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD+65 años
ACTIVOS
150 minutos aeróbico moderado
o bien 75min aeróbico vigoroso
Mayor beneficio 300 minutos aeróbico moderado o equivalente vigoroso
Fuerza muscular 2 días/semana
Mejora equilibrio 3días/semana
INACTIVOS
Aumentar la actividad de forma progresiva
Mantener la actividad hasta donde sea posible
BENEFICIOS
Forma física ( nivel cardiorrespiratorio y fuerza muscular)
Mayor salud ósea
Grasa corporal, Cardiopatías
Hipertensión, Diabetes tipo II
Síndrome metabólico, ACV
Cáncer de colon y mama,
Depresión
Válida para adultos +65, a no ser que el
médico lo desaconseje
También adultos con diversidad funcional,
aunque es necesario ajustarlas a cada
individuo
150 minutos/semana
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
• Actividad física en menores de 5 años: Aunque se ha demostrado que esbeneficiosa, es necesario investigar más a fondo para determinar la dosisque reporta mayor beneficio
• El aumento hasta el doble de las recomendaciones reporta una mejorasuplementaria de la salud, sin embargo excediendo éstos niveles elbeneficio es exiguo y aumenta el riesgo de lesiones.
• Los niveles de actividad física moderado y vigoroso se medirán en funciónde las capacidades de cada persona.
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
Conceptos
• Actividad física moderada. En una escala adaptada a la capacidad personaldel individuo de 0 a 10, correspondería a una puntuación de 5 o 6
• Actividad física vigorosa. En la misma escala adaptada se corresponderíacon una puntuación 7-8 sobre 10
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
LECCIÓN 3:
HIGIENE POSTURAL
DEFINICIÓN DE HIGIENE POSTURAL
HIGIENE POSTURAL EN EL DEPORTE
HIGIENE POSTURAL EN LAS ACTIVIDADES DIARIAS
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
OBJETIVO
Conocer la postura correcta que debemos adoptar en cada una de las situaciones de la vida diaria, con el fin de evitar sobrecargas y compensaciones musculares
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
Lección 3. Higiene postural
¿Qué es?
Es la postura correcta que debemos adoptar, ya sea en una posición estática, como en la realización de actividades, realización de tareas, ejercicio, etc.
Objetivos:
Evitar sobrecargas.
Evitar compensaciones musculares.
Evitar degeneración de la estructura corporal.
Evitar crisis dolorosas en cualquier parte del cuerpo, sobretodo en la espalda.
HIGIENE POSTURAL EN EL DEPORTE
FOOTING NATACIÓN CICLISMO
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
Realizar siempre un calentamiento de unos 15 minutos antes de empezar la práctica deportiva propiamente dicha. El calentamiento es fundamental para preparar el cuerpo para el ejercicio posterior y evitar lesiones
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
FOOTING
Postura
• Evitar inclinarse hacia delante; mantener el tronco erguido y equilibrado, o ligeramente arqueado hacia atrás (en lordosis)
• Balancear los brazos en sus flancos, evitando cruzarlos por delante del pecho
Zancada
• Apoyar el pie suavemente y con toda la planta, contactando con el suelo en una línea vertical con la rodilla
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
NATACIÓN
Espalda y Crol
• La mano debe entrar en el agua tan alejada del cuerpo (por delante) como sea posible, para evitar lesiones de hombro.
• La rotación del tronco debe ser entre 70º y 100º
• Evitar hiperextensión de raquis cervical y raquis lumbar
• Respirar cada tres brazadas, así se garantiza la simetría del movimiento en ambos lados
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
NATACIÓN
Braza
• Evitar mantener la cabeza constantemente fuera del agua obliga a la extensión forzada y persistente del cuello
• Evitar hiperextensión lumbar
• La distancia entre las rodillas debe de ser la misma que hay entre las caderas a la hora de dar la patada
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
Ciclismo
• Usar bicicleta adecuada, ligera y con un sillín relativamente fino, que se asegure la pelvis lo más estable posible. Lo ideal es que la pelvis se mantenga absolutamente inmóvil durante el pedaleo.
• Graduar la altura del sillín de forma que, con las nalgas en el sillín y la pierna completamente estirada, el talón esté a nivel del punto más bajo del recorrido del pedal.
• Al pedalear usar exclusivamente la punta del pie, y nunca el talón.
• Utilizar una bicicleta cuyo manillar permita cambiar con frecuencia la postura de apoyo de los brazos.
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
HIGIENE POSTURAL EN LAS ACTIVIDADES DIARIAS
ASEO PERSONAL
HACER LA CAMA
SENTADO Y ACOSTADO
GIROS
CONDUCIR
CARGAS
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
Lavarse la cara
• Mantener la espalda erguida y flexionar las rodillas sin que éstas sobrepasen la punta de los pies.
Lavarse los dientes
• Mantener la espalda recta, flexionar las rodillas y adelantar la pierna dominante. Apoyar la mano no dominante en el lavabo, para descargar parte del peso.
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
Hacer la cama
• Mantener la espalda erguida y flexionar las rodillas sin que éstas sobrepasen la punta de los pies. Situaremos una pierna delante y otra detrás para aumentar el equilibrio
• Si aparece dolor en la espalda en la postura anterior, nos arrodillaremos frente a la esquina de la cama para evitar el sufrimiento a la hora de fijar los extremos de la sábana bajo el colchón
• Si la cama está pegada a la pared, debemos de separarla antes de hacerla, de tal forma que la podamos rodear completamente
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
Sentarse
• Espalda erguida y alineada, repartiendo el peso sobre las 2 tuberosidades isquiáticas.
• Sentarse lo más atrás posible.• Apoyar la espalda sobre el respaldo.• Pies apoyados en el suelo.• Rodillas y caderas en ángulo recto y alineadas
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
Acostarse
• El colchón ha de ser firme, ni demasiado duro ni demasiado blando
• La postura recomendada es dormir en decúbito lateral, con una almohada que permita mantener el cuello en el eje de la columna dorsal, impidiendo que la cabeza caiga o rote
• Si duerme boca arriba la almohada relativamente fina debe asegurar que la columna cervical forma con la columna dorsal el mismo ángulo que al estar de pie
• Dormir boca abajo NO es recomendable.
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
Giros
• Hay que mantenerse siempre de frente a lo que se debe hacer, si se debe girar, hágalo con todo el cuerpo a la vez; tronco, caderas, piernas y pies.
• Evitar rotaciones parciales con la espalda.
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
Conducir
• Al conducir es importante mantener una buena postura, en algunas ocasiones deberemos de poner un cojín en la zona lumbar para mantener la lordosis
• El asiento debe adelantarse lo suficiente como para alcanzar los pedales y mantenerse apoyado en el respaldo, con las rodillas y las caderas en un ángulo de 90 grados
• Brazos en ligera flexión.
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
Cargas
Agáchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados (aproximadamente la separación entre las caderas) y lo más cerca posible del peso que debe cargar.
NORMA: TRANSPORTAR EL PESO CERCA DEL CUERPO Y LEVANTAR LOS PESOS TAN SÓLO HAST A LA ALTURA DEL PECHO.
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
Transporte de cargas
• Transportar la carga lo más cerca posible del cuerpo
• Llevar el peso con los brazos flexionados y pegados al cuerpo. Llevar los brazos extendidos puede hacer que su columna soporte una carga hasta 10 veces superior al peso que está cargando
• Si el peso de la carga es considerable, mientras la transporta, ande con las rodillas flexionadas
• No se incline nunca con las piernas estiradas, ni gire, mientras esté sosteniendo un peso en alto
• No levantar la carga por encima del pecho
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
Higiene postural en el trabajo:
• https://www.youtube.com/watch?v=6Yx_DuyYksg
• https://www.youtube.com/watch?v=dpINVkpdydg
Higiene postural en las nuevas tecnologías:
• https://www.youtube.com/watch?v=7rc9JtBGhd8
• https://www.youtube.com/watch?v=nb9pqqHbPy4
• https://www.youtube.com/watch?v=_DEmtz7TU6o
Cómo levantarse de la cama:
• https://www.youtube.com/watch?v=XRMgpw5J-r0
Para saber más