BODY PLAN na 6 TÝDNŮ
Jen v 6-ti týdnech
1) Vyformujte paže, hrudník, stehna, zadeček
2) Zpevněte břicho a spalte nadbytečný tuk
3) Méně než 15 min denně, bez posilovny
Tento plán vypracován fitness trenérkou Lucy Wyndham-Read
Co budete potřebovat?
Ručník, činky nebo plastové lahve s vodou, židli, polštář, hodinky se sekundovkou, boty na cvičení
Ručník, činky nebo plastové lahve s vodou, židli, polštář, hodinky se sekundovkou, boty na cvičení
Než začnete cvičit...
Na co nezapomenout
...pít dostatek vody
...zahřát tělo
...po cvičení se protáhnout
Na co zapomenout ...cvičit na prázdný žaludek
Jak plán funguje...Po dobu 6ti týdnu: Aerobní cvičení 3x týdně 15 minKruhový trénink 3x týdně 15 minNeděle – odpočinek Upravený jídelníček
Stačí cvičit 15 min denně!
Aerobní cvičení zahrnuje: lehká fyzická zátěž: rychlá chůze/klus/skákání/tanec..vše co zvedne tepovou frekvenci.
Při tréninku v aerobní zóně posilujeme srdce, plíce, spalujeme cukry.
Kruhový trénink je krátké intenzivní cvičení. Principem je max. krevní cirkulace po celém těle. Přechází se ze cviku jedné partie na cvik jiné svalové partie (většinou co nejvzdálenější). Jedná se o 5 stanovišť/cviků, která se projdou bez odpočinku. V kruhovém tréninku se zaměříme na hrudník, břicho, paže, zadeček a stehna. Kruhový trénink formuje postavu a zvyšuje metabolismus. Tuky se spalují i po tréninku, v období klidu. Kruhový trénink zabere jen 5min času plus zahřátí a protažení po cvičení.
Jídelníček – snadná příprava. Na začátku každého týdne obdržíte nákupní seznam. Nemusíte počítat kalorie ani si jídlo vážit. Jen dodržujte velikost porcí.
Před startemNež začneme s programem, doporučujeme si změřit obvod partií a změřené míry
si zapsat. Po skončení našeho hubnoucího programu si obvod rizikových partií
můžete opět změřit a výsledky porovnat . Měřte se vždy ve stejnou dobu. Např.
ráno před snídaní.
- Hrudník .........cm
-Pas .........cm
-Boky .........cm
-Stehna .........cm
ZAHŘÁTÍ a PROTAŽENÍ
Po každém cvičení je důležité protažení. Předejdeme zkracování svalů, zranění šlach, svalů a kloubů. Protažení svalů pomáhá odstraňovat toxiny.
Před každým cvičením je velmi důležíté zahřátí. Dochází k zahřátí svalů, vazů, ale i kloubů. Zlehka se zahřát je velice potřebné z důvodu většího prokrvení, vyživení a zmírnění tření. Klouby se méně opotřebovávají a tím se zvyšuje jejich pohyblivost. Snižuje se i riziko zranění.
Aerobní sekce již zahrnují zahřívací cviky. Přidat budete muset jen protažení nana konci cvičení. U kruhového tréninku zahřívací cviky nejsou zahrnuty. Doporučujeme zahřát tělo před kruhovým tréninkem – 2-3min a samozřejmě nezapomenout na protažení na konci.
Cviky na zahřátí a protažení na další stránce
ZAHŘÁTÍ před začátkem cvičení
Pochodujte na místě 2-3min, zvedejte vysoko kolena. Mávejte pažemi kolem dokola až vnikne uvolnění kývavý pohyb celé horní poloviny těla.
PROTAŽENÍ na konci cvičení
Stehenní svalZáda HrudníkTricepsy
LýtkoHarmstring
Co Vás čeká v prvním týdnu?
Sledujte od pondělí, 5.3. na facebooku
Pondělí – Aerobibní cvičení 15min svižná chůze
Úterý – 1x kruhový trénink
Středa - Aerobibní cvičení 15min svižná chůze
Čtvrtek – 1x kruhový trénink
Pátek - Aerobibní cvičení 15min svižná chůze
Sobota – 2x kruhový trénink
Neděle - odpočinek
Plus
Jídelníček na celý týden