Żywienie dietetyczne - zasady i cele

Żywienie jest czynnikiem o istotnym znaczeniu dla rozwoju i prawidłowego funkcjonowania organizmu, szczególnie ważnym dla dzieci i młodzieży będących w okresie rozwoju biologicznego i fizycznego oraz dla osób chorych wymagających dostosowania jadłospisów do jednostek chorobowych. Jeżeli jadłospis ma być racjonalny oraz zgodny z warunkami ekonomicznymi, wymaga dokładnego opracowania.

Przede wszystkim w prawidłowo opracowanym jadłospisie, zwłaszcza całodziennym, powinny znajdować się potrawy, które będą zaspokajały fizjologiczne potrzeby człowieka na energię i wszystkie składniki odżywcze, a ich obecność pozwoli utrzymać odpowiedni stan zdrowia.

Ważne jest także aby posiłki były smaczne i prawidłowo sporządzone. Opracowane jadłospisy nie mogą przekraczać możliwości finansowych rodziny lub instytucji np. szpitali, bo wówczas nastąpi pogorszenie jakości produktów wykorzystywanych do sporządzania posiłków, ponieważ głównym czynnikiem warunkującym zakup produktu będzie cena. Dlatego też istotnym elementem przy układaniu jadłospisów jest dostosowywanie ich do pory roku i umiejętność wykorzystywania produktów, które w danym czasie i miejscu są łatwe do nabycia.

W prawidłowo zbilansowanych jadłospisach, w każdym posiłku obok produktów roślinnych powinien się znajdować produkt zawierający białko pełnowartościowe (zwierzęce), którym może być mięso, drób, mleko, jaja, ser.

Poza tym podczas planowania jadłospisów należy kierować się następującymi zasadami:

1. Należy stosować różne metody wykonywania potraw.

2. Posiłki powinny być różnorodne pod względem: konsystencji, barwy/kolorystyki, smaku i zapachu.

3. Ważna jest czystość i estetyka podawania posiłków. Pokarmy spożywane ze smakiem są lepiej trawione i przyswajane ze względu na zwiększone wydzielanie soków trawiennych.

Przy komponowaniu jadłospisów na dłuższy okres czasu tj. 7 lub 10 dni ważne jest aby był on urozmaicony i dostosowany do potrzeb konsumenta/pacjenta.

Ważne jest, aby jadłospis zawierał produkty z każdej z grup występujących w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia, a człowiek przestrzegał następujących zasad zdrowego żywienia:

1. Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny).

2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej

połowę, tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: ¾ - warzywa i 1/4 –

owoce.

3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.

4. Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić

jogurtem, kefirem i - częściowo - serem.

5. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów

mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.

6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.

7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).

8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół

- mają cenne składniki i poprawiają smak.

9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.

10. Nie spożywaj alkoholu.

PIRAMIDA ŻYWIENIOWA JAK CZYTAĆ

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej wraz z 10 zasadami i opisem jest najprostszym, krótkim i zwięzłym sposobem wyrażenia zasad prawidłowego żywienia.

Wiedza o żywności i żywieniu oraz ich wpływie na zdrowie człowieka jest ogromna i podlega stałej ewolucji i zmianom. Dlatego również Piramida co pewien czas podlega pewnym modyfikacjom.

Ostatnie badania wskazują ponad wszelką wątpliwość, że warzywa i owoce powinny być podstawą naszego żywienia. Dostarczają bowiem wielu bezcennych składników (mineralnych, witamin, polifenoli) i w istotny sposób zmniejszają zachorowalność i umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę i nowotwory oraz wydłużają długość życia człowieka. Z tych powodów warzywa i owoce w Piramidzie Zdrowego Żywienia 2016 znalazły się u jej podstawy.

Drugą ważną zmianą jest umieszczenie w Piramidzie ziół, które nie tylko poprawiają smak potraw, dostarczając jednocześnie wielu prozdrowotnych składników, lecz także mogą pomóc w redukcji spożycia soli. Można nimi bowiem zastąpić sól kuchenną, która jest traktowana jako „cichy zabójca” i w dużej mierze odpowiada za zawały serca i udary mózgu. Poza żywieniem dla naszego zdrowia bardzo ważna jest codzienna aktywność fizyczna. Łącznie z dobrze zbilansowanym żywieniem pozwala zapobiec rozwojowi bardzo niebezpiecznej dla naszego zdrowia zarówno nadwagi, jak i otyłości.

  Bądź codziennie aktywny fizycznie w szkole i poza szkołą.

Codzienna aktywność fizyczna, przynajmniej 40 minut dziennie, w szkole i poza szkołą zapewnia dobrą kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz wpływa na prawidłową sylwetkę i atrakcyjny wygląd. Zwiększenie aktywności powyżej 60 minut dziennie może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne. Młodzież powinna również pamiętać – co najmniej trzy razy w tygodniu – o ćwiczeniach zwiększających tkankę mięśniową i mineralizację kości, a zmniejszających tkankę tłuszczową.

Pamiętaj o piciu wody do posiłku i między posiłkami.

Woda jest uniwersalnym napojem gaszącym pragnienie. To również jeden z niezbędnych składników pokarmowych, który trzeba dostarczać organizmowi regularnie i w odpowiednich ilościach. Jej niedobór szybko prowadzi do odwodnienia i związanego z tym gorszego samopoczucia, osłabienia organizmu, mniejszej możliwości koncentracji i przyswajania nowych wiadomości. Później pojawiają się poważniejsze dolegliwości (m.in. ze strony układu moczowego, krwionośnego, pokarmowego), które mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Warto pamiętać o piciu co najmniej 5–6 szklanek wody dziennie – do posiłku i między posiłkami. Woda zawarta jest również w spożywanych produktach i potrawach (np. w warzywach, owocach, zupach). Więcej wody potrzeba przy wysiłku fizycznym, w czasie przebywania w miejscu, gdzie jest wysoka bądź niska temperatura oraz mała wilgotność.

Warzywa i owoce to produkty bogate w witaminy oraz składniki mineralne. W swoim składzie zawierają antyoksydanty (m. in. beta-karoten i witaminę C), chroniące Cię przed wolnymi rodnikami, a także kwas foliowy. Warto zaznaczyć tu wyższość warzyw nad owocami z uwagi na ich niską kaloryczność, a wysoką wartość odżywczą. Warzywa są mniej słodkie od owoców, za to bogate w błonnik pokarmowy. Składnik ten reguluje pracę jelit. Błonnik pokarmowy jest niezbędny w profilaktyce i zwalczaniu zaparć.

Produkty zbożowe, które uplasowały się tuż nad owocami i warzywami dalej stanowią ważne źródło energii w Twojej diecie. Sięgaj po pełnoziarniste produkty zbożowe, dostarczające węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego. Frakcje błonnika, znajdującego się w produktach zbożowych regulują poziom cholesterolu i glukozy we krwi, a także zapewniają długotrwałe uczucie sytości po posiłku. Produkty z tej grupy, po które warto sięgać to: kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana), pełnoziarniste i razowe pieczywo oraz makarony, brązowy i dziki ryż, otręby pszenne czy płatki owsiane.

Zalecane jest spożywanie większej ilości warzyw niż owoców. Najlepiej jeść je na surowo (po dokładnym umyciu) ugotowane na parze lub w formie soków warzywnych lub owocowych. Pamiętaj, że owoce (np. winogrona) są źródłem naturalnych cukrów prostych, które mogą podnosić poziom glukozy we krwi.

Nabiał jest źródłem białka, wapnia i witamin. Dlatego zaleca się jedzenie go przynajmniej raz dziennie. Wspiera budowę komórek, mięśni, tkanek i układu kostnego. Wspomaga także układ kostny uzupełniając zasoby wapnia. Podstawowym reprezentantem tej grupy jest mleko i wszystkie jego przetwory. Kolejne piętro piramidy, tuż nad nabiałem zajmują wspólnie różne produkty a wśród nich: ryby, drób, jaja, produkty z czerwonego mięsa oraz rośliny strączkowe i orzechy. Główną cechą artykułów spożywczych tego piętra jest duża zawartość białka. Produkty te powinno się spożywać wymiennie, każde z nich dostarczy Ci wielu różnych składników odżywczych.

Ryby, drób, jaja Powinno się jeść trzy do pięciu razy w tygodniu i rozłącznie. Jeśli jesz pieczoną pierś indyka, zrezygnuj tego dnia z jajek. Jaja zawierają kwasy omega 6, są źródłem lecytyny, przeciwutleniaczy, kwasu foliowego i witamin z grupy B. Mięso ryb morskich jest szczególnie cenne, ponieważ jest naturalnym źródłem kwasów  omega 3, które wspierają pracę mózgu, chronią przed chorobami serca i krążenia, wspierają oczy i kości. Unikaj ryb pochodzących z zanieczyszczonych wód, mogą zawierać toksyny i inne szkodliwe substancje (na przykład tuńczyk z puszki, panga). Równie ważne jest pochodzenie drobiu. Jeśli jest to możliwe dowiedz się, gdzie możesz nabyć ten pochodzący z małych gospodarstw ekologicznych.  Przyrządzaj mięso piekąc je, gotując na parze lub grillując - wtedy zachowuje cenne składniki odżywcze.

Produkty z czerwonego mięsa. To grupa produktów, które powinny sporadycznie pojawiać się w Twoim menu. Czerwone mięso (baranina, wołowina, wieprzowina) jest źródłem wartościowego i białka i żelaza, witamin z grupy B, niestety często jest  bardzo tłuste. Unikaj jedzenia tłustego oraz przyrządzanego z dużą  ilością tłuszczu czerwonego mięsa, ponieważ sprzyja to otyłości, problemom trawiennym i miażdżycy. Również przetwory z czerwonego mięsa, jak kiełbasy, parówki i wędliny mogą zawierać dużo tłuszczu (oraz soli wprowadzonej podczas procesu produkcji).

Rośliny strączkowe i orzechy. Orzechy są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, potasu, magnezu, wapnia, żelaza, witaminy E, witamin z grupy B. Zawierają również kwas foliowy,  regulują poziom cholesterolu we krwi, wpływają na obniżenie ciśnienia  tętniczego. Unikaj orzeszków prażonych i solonych. Ze względu na dużą  zawartość tłuszczu, mają wysoką wartość energetyczną. Zjedz kilka razy w tygodniu porcję orzechów wielkości jednej garści. Soja, fasola,  groch, soczewica czy bób są ważnym źródłem białek i skrobi.

Kolejna grupa, która powinna występować w Twojej diecie to wartościowe tłuszcze, roślinne i rybie. Tłuszcze są kaloryczne, dostarczają Ci dużej ilości energii i bardzo ważne, aby ich spożycie niosło ze sobą również  inne składniki odżywcze. Źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 dla Twojego organizmu są głównie tłuste ryby morskie, a kwasów omega-6 - oleje roślinne. Zastępuj nimi tłuszcze zwierzęce, jak smalec i słonina. Masło jedz również z umiarem. Pamiętaj, że potrawy  smażone (również na oleju) mogą nasilić dolegliwości żołądkowe – uczucie ciężkości, wzdęcia, gazy.

POTRAWY DIETETYCZNE – PRZEPISY

POTRAWKA Z KURCZAKIEM

Składniki:

· 4 podudzia z kurczaka bez skóry

· 2 cebula

· 4 ząbki czosnku

· 2 łyżki miodu wielokwiatowego

· 2 cytryny

· 1 pęczek pietruszki

· 1 puszka pomidorów w kawałkach

· 1 marchew

· por

· seler naciowy

· 1 pietruszka

Przygotowanie:

W dużym garnku na 2 łyżkach oliwy podsmaż posiekaną cebulę wraz z czosnkiem.Dodaj pokrojone na kawałeczki mięso z kurczaka i podsmażaj, aż będzie złociste.Dodaj obraną i pokrojoną na 1 cm kostkę marchew, posiekanego pora, seler naciowy oraz korzeń pietruszki. Wlej 1 szklankę wody i duś warzywa przez kilka minut.Dodaj miód, skórkę z cytryny (wcześniej sparzoną), kaszę, pomidory z puszki, 1 szklankę wody i duś całość przez ok. 15-20 minut.Potrawka powinna mieć kremową konsystencję, podobną do risotto. Na koniec dopraw niewielką ilością soli oraz pieprzu, tak jak lubisz.

JAGLANKA DYNIOWA Z OWOCAMI I CYNAMONEM

Składniki:

· 1 szklanka mleka roślinnego (np. ryżowe, owsiane, migdałowe)

· 1/8 dyni startej na tarce o grubych oczkach

· 4 łyżki kaszy jaglanej

· 1 jabłko

· ½ obranej pomarańczy

· 1 łyżka drobno posiekanych orzechów włoskich

· cynamon, kilka kropel ekstraktu waniliowego (opcjonalnie)

Przygotowanie:

Startą dynię wrzuć do rondelka z mlekiem, wanilią i cynamonem. Gotuj na małym ogniu przez 7–8 min. Dodaj przelaną wrzątkiem kaszę jaglaną i na wolnym ogniu gotuj, aż kasza będzie miękka. W razie potrzeby dodaj odrobinę wody. Zgaś ogień, a rondelek przykryj szczelnie pokrywką. Jabłko i pomarańczę pokrój w kostkę, wymieszaj z dyniową kaszą, przełóż do miseczki i posyp orzechami.

PIECZONE KOTLETY DROBIOWE Z WARZYWAMI

Składniki:

· 500 g piersi z kurczaka lub indyka

· 1 średnie jajko

· 1 duża cukinia lub 2 mniejsze

· 2 marchewki

· 1 nieduża cebula

· 1 ząbek czosnku

· 2 łyżki mąki pszennej lub ryżowej

· 2 łyżki bułki tartej

· 1 łyżeczka słodkiej papryki

· 1 łyżeczka suszonego estragonu lub cząbru

· 3-4 łyżki posiekanego koperku lub szczypiorku

· sól morska

· świeżo mielony pieprz

Marchewki obieramy, cukinie myjemy i trzemy oba warzywa na tarce o dużych oczkach. Cebulę obieramy i kroimy w małą kostkę. Koperek lub szczypiorek drobno siekamy. Mięso myjemy, oczyszczamy z błon i chrząstek, kroimy w kostkę, a następnie siekamy, aż powstaną małe kawałki, które zaczną się kleić. Piekarnik nagrzewamy do 200°C (180ºC z termoobiegiem). 

Cukinię i marchewkę odciskamy z nadmiaru wody. Łączymy je z kurczakiem/indykiem, koperkiem/szczypiorkiem, cebulą, słodką papryką i estragonem. Wyciskamy do masy ząbek czosnku, dodajemy surowe jajko i mieszamy. Solimy i pieprzymy. Dodajemy bułkę tartą i mąkę – mieszamy – najlepiej dłonią. Na dużej blaszce rozkładamy papier do pieczenia. Formujemy dłońmi kotleciki w kształcie burgerów – około 12 sztuk.

Wstawiamy do piekarnika i pieczemy 30 minut. Podajemy z sałatą lub surówką. Do kotlecików można przygotować także dowolny sos – np. jogurtowy, ale są tak wilgotne, że sos nie jest konieczny.

SAŁATKA Z WARZYW

Składniki:

– ½ główki sałaty (100 g)

– 1 pomidor (50 g) lub garść pomidorków koktajlowych,

– ½ świeżego ogórka (50 g)

– 1/3 papryki czerwonej (50 g)

– 1 łyżeczka musztardy, 1 ząbek czosnku, 2 łyżeczki oliwy

Przygotowanie:

Sałatę umyć i osuszoną ułożyć w dużej misie, na sałatę ułożyć pokrojone w plastry pomidory, na pomidory pokrojoną paprykę, na to ogórki.

Zrobić sos: musztardę zmieszać z wyciśniętym czosnkiem, octem i bardzo powoli dolać oliwę, sos musi mieć konsystencję gęstej śmietany, całość polać przed podaniem sosem.

SAŁATKA Z KURCZAKIEM

Przygotowanie:

½ główki sałaty lodowej

1 duży pomidor

½ świeżego ogórka (50 g)

1/4 papryki czerwonej

1/4 papryki żółtej

1 łyżeczka musztardy, 1 ząbek czosnku, 2 łyżeczki oliwy, sok z cytryny

1 grillowana pierś z kurczaka

Przygotowanie:

Sałatę umyć i osuszyć – porwać lub pokroić w kawałki, pomidory pokroić na małe cząstki, ogórki w pół-plastry, papryki w drobne paseczki. Kurczaka doprawić i upiec w folii (można poprzedniego dnia wieczorem), pokroić w drobne kawałki. Wymieszać razem z warzywami.

Zrobić sos: musztardę zmieszać z wyciśniętym czosnkiem, octem i bardzo powoli dolać oliwę, sos musi mieć konsystencję gęstej śmietany, całość polać przed podaniem sosem.

FRYTKI BEZTŁUSZCZOWE

Składniki:

· 1 kg ziemniaków (najlepsze będą odmiany twarde i żółte)

· 1 białko jaja

· tymianek

· czosnek

· papryka mielona

· czosnek

· sól ziołowa

Ziemniaki należy obrać i pokroić w słupki lub ćwiartki. Pokrojone ziemniaki myjemy i bardzo dokładnie osuszamy papierowym ręcznikiem (w celu pozbycia się nadmiaru skrobi). W dużej misce lekko ubijamy białko wraz ze szczyptą soli ziołowej. Dodajemy przyprawy. Oczywiście mogą być inne niż te zaproponowane w przepisie. Frytki wrzucamy do białka z przyprawami i dokładnie obtaczamy, aby każdy kawałek oblepił się białkiem.

Tak przygotowane frytki rozkładamy na blasze do pieczenia i zapiekamy w 180-190ºC. Czas pieczenia uzależniony jest od rodzaju ziemniaka i grubości frytek. Przybliżony czas to ok. 40-50 minut.

Pytania sprawdzające:

1. Wymień zasady zdrowego żywienia człowieka.

2. Jakie znaczenie dla naszego organizmu mają produkty zbożowe.