YOURFIT PUMP® YOURFIT PROGRAMS®

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INFORMAÇÃO MUSICAL

TRACK

1 WARM UP HERO (AFROJACK & DAVID GUETTA) 4:45 min

2 LEGS 1 DREAMS (BLASTERJAXX & MARIANA BO Feat

LUISAH) 5:32 min

3 CHEST SHAPE OF YOU (FAME ON FIRE) 5:36 min

4 BACK SIDEWAYS (ILLENIUM, VALERIE BROUSSARD &

NURKO) 5:34 min

5 TRÍCEPS HEARTBREAK ANTHEM (GALANTIS, DAVID

GUETTA & LITLLE MIX) 4:29 min

6 BÍCEPS GOOD 4 U (OLIVIA RODRIGO) 4:04 min

7 LEGS 2 DYNAMITE (BTS) 5:37 min

8 SHOULDERS PRESSURE POINT (DREW SKY) 4:52 min

9 CORE VERTIGO (RAABAN) 4:15 min

10 DEEP STRECH TITANAS (MAJOR LAZER FEAT. SAI & LABRINTH) 3:21 min

11 COMBO 1 (BACK-CHEST)

OUR WORLD (BLASTERJAXX FEAT. DANIELE

SORRENTINO)

5:45 min

12 COMBO 2 (BÍCEPS-TRÍCEPS)

LIFESTYLE (JASON DERULO FEAT. ADAM

LEVINE) / CONFIDENT (DEMI LOVATO)

4:49 min

13 COMBO 3 (SHOULDERS-LEGS)

SPEAKER SLAYER (BLASTERJAXX)

5:46 min

KEY

Alt Alternado 1/1 2 contagens para baixo 2 contagens para cima

Combo Combinação 1/1/2 2 contagens para baixo 2 contagens a aguardar 4 contagens para cima

D Direita 1/3 2 contagens para baixo 6 contagens para cima

E Esquerda

Intro Introdução 2/2 4 contagens para baixo 4 contagens para cima

Instr Instrumental 3/1 6 contagens para baixo 2 contagens para cima

Ref Refrão 4/4 8 contagens para baixo 8 contagens para cima

REP Repete 1/2/1 2 contagens para baixo 4 contagens a aguardar 2 contagens para cima

Mins Minutos 8/8 16 contagens para baixo 16 contagens para cima

F Frente NTZ Nome, Tempo, Zona Alvos

INT Intensidade

NFORMAÇÕES SOBRE DIREITOS AUTORAIS Os recursos de instrutor da YOURFIT PUMP® são recursos únicos e valiosos que lhe são fornecidos como instrutor certificado pela YOURFIT PROGRAMS® para lhe permitir aprender cada novo lançamento. Não partilhe estes recursos. Copiar, carregar ou partilhar ficheiros na Internet ou vender os materiais do YOUTFIT PUMP® para outras pessoas é ilegal. Se estiver envolvido em qualquer uma destas atividades ilegais, poderá ter consequências graves para si pessoalmente, incluindo ações judiciais, a suspensão ou saída permanente da sua certificação YOURFIT PROGRAMS®. A sua cooperação é muito apreciada.


WEIGHT SELECTION BARRA LEVE Iniciantes 1,25kg a 2,5kg; Médios 2,5kg a 5kg; Avançados 5kg a 7,5kg.

DEMONSTRATE SET POSITION MUSCLE FOCUS PRINCIPAIS GRUPOS MUSCULARES (PERNAS, COSTAS, PEITO)

TRACK FOCUS Explicar maior parte dos exercícios que serão utilizados durante a aula, levando assim a uma subida de temperatura corporal. Seja claro no nome do exercício (N), tempo (T) e zonas alvo (Z) para configurar bem a aula no 1º e 2º blocos. O 3º será para manter a turma animada e pronta para uma excelente aula, terminando com um exercício mais funcional para preparar os ombros e o peito.

1 WARM UP HERO 4:45 min

SET POSITION Antes de iniciar garante que toda a turma inicia na SET POSITION para começar com uma base forte e postura ideal. Jamais deixes de passar as dicas base.

• Pernas na linha da anca;

• Joelhos ligeiramente fletidos;

• Um polegar na coxa segura a barra;

• Peito alongado (para fora);

• Fazer uma rotação de ombro para trás (omoplatas juntas);

• Queixo fletido. Se pensares em dar as dicas de baixo para cima não te irá falhar nenhuma!

SET MUSIC EXERCISE / SEQUENCE REPS INT PARTE I

0:00 “you” 4x8 Espera - 0:08 “little girl, only 17” 4x8 Deadlift 2/2 4 0:23 “she dreams of going” 4x8 Deadlift 3/1 4 0:38 “when streams get” 4x8 High Pull 2/2 4 0:52 “tonight when you” 4x8 Clean Press 1/1 4 1:08 Ref. “you, you, you” 8x8 Row 1/1 8

PARTE II 1:37 “old man tryna” 4x8 Deadlift 2/2 4 1:52 “she says, I’m going” 4x8 Deadlift 3/1 4 2:07 “and the streams” 4x8 High Pull 2/2 4 2:22 “tonight when you” 4x8 Clean Press 1/1 *(última coloca atrás das costas) 4 2:36 Ref. “you, you, you” 8x8 Squat 1/1 8 2:51 Ref. “there’s a hero in you” 4x8 Squat parcial 4

PARTE III

3:06 “old man tryna” 4x8 Lunge 2/2 Esq. 4

3:21 “she says, I’m going” 4x8 Lunge 2/2 Dir. 4

3:35 “when the streams” 2x8 Lunge 1/1 Esq. 4

3:43 “and the scars” 2x8 Lunge 1/1 Esq. 4

3:50 “tonight when you” 2x8 Transição para trás do step -

3:58 “he’s there” 2x8 Spiderman Mobility 2/2 (alt.) 2

4:05 Ref. “you, you, you” 4x8 Spiderman Mobility 1/1 (alt.) 8

4:20 Ref. “you, you, you” 4x8 Push-Up 1/1 8

4:35 “you” 2x8 Sobe lento -

PARTE I E II

Inicialmente deves para cada exercício referir o NTZ (NOME DO EXERCÍCIO, TEMPO E ZONA ALVO) assim garantes que o teu coaching seja claro e fácil de entender e seguir. DEADLIFT:

• Parte da SET POSITION;

• Barra junto às pernas e desce até à linha do joelho;

• Braço relaxado;

• A cabeça acompanha o movimento; Joelhos ligeiramente fletidos. CLEAN:

• Executa uma puxada vertical;

• Cotovelos rápidos para debaixo da barra fletindo joelhos em semi-agachamento; ROW (REMADA):

• Parte da SET POSITION;

• Inclina tronco à posição de Deadlift;

• Recolhe barra à linha do umbigo;

• Cotovelos apontar para trás;

• Omoplatas juntas.

PARTE II

Vamos ativar os membros inferiores. HIGH PULL:

• Barra até à linha do peito;

• Cotovelo sobe até à linha dos ombros;

• Barra junto ao tronco.

• Pulso firme. SQUAT:

• Pernas mais afastadas que a largura da anca;

• Força nos calcanhares contra o chão;

• Joelhos e pontas dos pés direcionadas para fora.

PARTE III LUNGE:

• Pernas 90°/90°, tronco na vertical.

• Força no calcanhar da perna da frente; SPIDERMAN MOBILITY:

• Posição de prancha;

• Perna afasta por fora em direção ao cotovelo; PUSH-UP:

• Posição de prancha/joelhos apoiados no chão;

• Empurra o chão e desce até à linha do cotovelo;

CONECTION É no aquecimento que se cria a primeira ligação e conexão com os teus alunos, para o resto do treino – o objetivo é clareza, movimentos eficientes, por isso, mantenha a sua comunicação positiva e encorajadora. Quais as dicas a dar para ajudar a conectar-se com os teus alunos?


WEIGHT SELECTION Iniciantes: + 1/3 do peso do WARM UP; Médios: 2x o peso do WARM UP; Avançados: 2 a 4x o peso do WARM UP. DEMONSTRATE POSIÇÃO DE SQUAT E SQUAT WIDE STANCE

TRACK FOCUS O foco principal é manter uma boa amplitude no agachamento mantendo-o em baixo para construir intensidade nas cadências insistências

MUSCLE FOCUS MIDE STANCE QUADS;

2 LEGS l DREAMS 5:32 min

PARTE I e II LAYER 1 Usa os 4x8 para explicar aos teus alunos que partindo da SET POSITION deves informar os teus alunos para fazer um CLEAN PRESS e colocar, desta forma, a barra atrás das costas. Posto isto, as pernas devem afastar mais que a linha da anca (calcanhar para fora – ponta do pé para fora, é uma marca para todos os teus alunos saberem a posição ideal para agachar). A partida que começam a agachar o principal foco é referir nome, tempo, zona alvo e dar indicações com clareza ao tempo na combinação. SQUAT:

• Dedos dos pés e joelhos direcionados para fora;

• Empurrar o chão com os calcanhares;

• Na subida, ativar os glúteos;

• A cabeça acompanha o movimento de descida e subida. LAYER 1 / LAYER 2 No layer 2 ajudarás a melhorar a execução das insistências. Manipula a intensidade criando boas amplitudes. PARTE II SQUAT WIDE STANCE:

• Afasta,mais uma vez, os apoios (calcanhar fora-pontas dos pés para fora);

• Ao afastar as pernas irás recrutar um pouco mais dos adutores.

PARTE III

Mantemos um trabalho na parte final com o agachamento frontal (Globet Squat). GLOBET SQUAT:

• Disco paralelo ao chão;

• Cotovelos direcionados para baixo;

• Aumenta a amplitude do squat. LAYER 3 A tua linguagem motivacional é um grande fator para ajudar a terminar este treino – Sê positivo e leva a tua turma contigo!

SET MUSIC EXERCISE / SEQUENCE REPS INT

INTRO 0:01 (instr) 4x8 Prepara a posição -

PARTE I 0:16 (Instr) 4x8 Squat 4/4 2 0:30 “te encuento em mis sueños” 4x8 Squat 2/2 4 0:45 “oh ya no quiero despertar” 4x8 Squat 3/1 4 1:00 “la-la-la-la” 4x8 Squat 3 insistências 4

1:15

Ref. (batida)

8x8

COMBO I: Squat 1/1 (2x) Squat 3 insistências (1x)

4

PARTE II – Afasta pernas 1:45 2x8 Afasta pernas para Squat Wide Stance 1:52 “te encuento em mis sueños” 4x8 Squat WS 4/4 2 2:07 “oh ya no quiero despertar” 4x8 Squat WS 2/2 4 2:22 (violino) 4x8 Squat WS 3/1 4 2:36 “la-la-la-la” 4x8 Squat WS 3 insistências 4

2:51

Ref. (batida)

8x8

COMBO I: Squat WS 1/1 (2x) Squat WS 3 insistências (1x)

4

PARTE III 3:20 2x8 3:28 “te encuento em mis sueños” 4x8 Globet Squat 4/4 2 3:42 “oh ya no quiero despertar” 4x8 Globet Squat 2/2 4 3:57 (violino) 4x8 Globet Squat 3/1 4 4:12 “la-la-la-la” 4x8 Globet Squat 3 insistências 4 4:26 Ref. (batida) 8x8 Globet Squat 7 insistências 4

PARTE IV 4:57

(violino)

4x8

COMBO I ESQ.: Lunge 1/1 (2x) Lunge 3 insistências (1x)

2

4:12

(batida)

4x8

COMBO I DIR: Lunge 1/1 (2x) Lunge 3 insistências (1x)

2

PARTE IV

Terminamos o trabalho de pernas com foco no Lunge LUNGE:

• Parte da Set Position e dá um passo atrás;

• Pernas fazem 90°/90°;

• Força para baixo e não para a frente;

• Calcanhar da perna da frente é que faz a força;

• Ponta do pé das pernas de trás fixa no solo e calcanhar solto.


WEIGHT SELECTION Iniciantes: o mesmo peso do WARM UP; - Médios/Avançados: 1/3 do peso do LEGS 1. DEMONSTRATE CHEST FLY

TRACK FOCUS Dois blocos potentes com discos para ativar bem o peitoral, passando para o 3ºbloco com

trabalho de barra e terminando com push-up para aumentar o pump do músculo e levá-lo à exaustão. MUSCLE FOCUS Peitoral; Tríceps; Deltoide

3 CHEST SHAPE OF YOU 5:36 min

PARTE I e II LAYER 1 Usa o NTZ para treinar as zonas alvo e concentra-te na boa execução do novo movimento CLOSE GRIP PRESS. CHEST FLY:

• Braço ligeiramente fletido;

• Afasta braços sempre na linha do peito;

• Palma da mão rodada para cima; LAYER 2 O teu foco é o peitoral, aperta bem o peito na subida, sente como criar mais ativação no músculo. CLOSE GRIP PRESS:

• Cotovelos junto ao tronco;

• Cotovelo apontar para baixo;

• Desce discos até à linha do peito;

• Pressiona uma mão contra a outra;


PARTE I 0:00 (instr) 4x8 Espera – segura nos discos - 0:14 “the club isn’t the best” 4x8 Chest Fly 2/2 4

0:35 “girl, you know i want

your love”

4x8

Close Grip Press 2/2

4

0:35

“I’m love with the shape of you”

8x8

COMBO I: Chest FLy 1/1 (2x) Close Grip Press 1/1 (2x)

2

1:15

“Oh-I-Oh”

4x8 Chest Fly 3 insistências (2x) Close Grip Press 3 insistências (2x)

1

PARTE II – repetir PARTE I PARTE III

2:54 “come on, be my baby” 2x8 Transição – segura na barra - 3:04 (batida) 2x8 Chest Press 2/2 2 3:14 “the club isn’t the best” 4x8 Chest Press 3/1 4

3:35 “girl, you know i want

your love”

4x8

Chest Press parcial lento

4

3:54 “I’m love with the

shape of you”

4x8

Chest Press 1/1

8

4:15 “Oh-I-Oh” 4x8 Chest Press 3 insistências 4

PARTE IV 4:35 “come on, be my baby” 2x8 Transição – para trás do step - 4:45 “come on, be my baby” 2x8 Push-Up 2/2 2

4:54 “I’m love with the

shape of you”

4x8

Push-Up parcial

4

5:15 “come on, be my baby” 4x8 Push-Up 1/1 8 Termina em Push-Up em baixo

PARTE III e IV CHEST PRESS:

• Barra na direção do peito (centro do peito);

• Faz ângulo de 90° nos dois braços;

• Barra ao peito e sobe sem fazer hiperextensão do cotovelo.

• “Desce bem até ao peito, deixa expandir bem o peitoral no movimento”;

• “Aguenta em baixo, mas mantém-te comigo!”; PUSH-UPS:

• Posição de prancha ou de joelhos no chão, desce até à linha dos cotovelos;

• Empurra o chão quando sobe;

• O corpo mexe todo como um bloco;

• Acompanha o movimento com a cabeça. As flexões são um desafio por isso treina as opções para garantir que todos as irão fazer sentindo-se bem-sucedidos e depois motivá-los a não parar! Demonstra a posição de push-up com joelho no chão e vai variando para poderes acompanhar todos os teus alunos. Elogia o seu esforço.

INTENSITY Tens dois blocos onde o foco é sempre no CHEST FLY E CLOSE GRIP PRESS. Coloca peso para que mantenhas uma boa técnica e intensidade no movimento! A variação de exercício para o Chest Press com barra e Push-up altera o recrutamento do peitoral, tornando-o mais intenso recrutando todas as porções do peitoral ao longo de toda a faixa.


WEIGHT SELECTION Iniciantes: Peso do CHEST; Médios: Peso do CHEST ou mais 1 disco de 1,25kg; Avançados:

Peso do CHEST ou mais 1 disco de 2,25kg. DEMONSTRATE POWER CLEAN

TRACK FOCUS Foco no treino de Remadas com clareza para maximizar a eficiência do movimento.

MUSCLE FOCUS Clean & Press - Parte posterior, Glúteos, Isquiotibiais, Dorsal, Lombar Row – Latíssimos

4 BACK SIDEWAYS 5:34 min


PARTE I - BARRA 0.00 (instr) 4x8 Roda ombros - 0:14 “head on the dashboard” 4x8 Deadlift 2/2 4 0:28 “feet on the ground” 4x8 Deadlift 3/1 4 0:42 “if the world is goin’ sideways” 4x8 Row 2/2 2 0:55 “when your hope’s gone” 4x8 Row 1/1 4 1:09 “with you” 4x8 Power Clean 8

1:35

Ref. “sideways here with you”

8x8

COMBO I: Clean Press 1/1 Row 1/1

4

PARTE II - DISCOS 2:02 (instr) 2x8 Transição – segura nos discos - 2:10 “don’t disappear” 4x8 Deadlift 2/2 4 2:22 “feet on the ground” 4x8 Deaflit 3/1 4 2:36 “if the world is goin’ sideways” 4x8 Row 2/2 2 2:50 “when your hope’s gone” 4x8 Row 1/1 4 3:03 “with you” 8x8 Row Unil Esq + Dir + Double 4 3:31 Ref. “sideways here with you” 8x8 Row + Wide Row + Row 4

PARTE III - BARRA 3:58 “if the world is goin’ sideways” 4x8 Transição – segura na barra - 4:11 “when your hope’s gone” 4x8 Deadlift 2/2 4 4:24 “with you” 8x8 Power Clean 8

4:52

Ref. “sideways here with you”

8x8

COMBO II: Clean Press 1/1 ( Row 1/1

4

Termina com rotação de ombro

PARTE I e II LAYER 1 Usa o NTZ para uma boa técnica, posição e execução. DEADLIFT/PESO MORTO:

• SET POSITION;

• Barra desce ligeiramente abaixo da linha do joelho;

• Desliza a barra junto à perna;

• Braços relaxados tanto na descida como subida;

• Coluna neutra. ROW / REMADA:

• Barra ao joelho/umbigo/joelho/sobe;

• Cotovelos para trás;

• Junta omoplatas. POWER CLEAN:

• Barra junto ao corpo;

• Executa uma Puxada Vertical;

• Roda cotovelos para debaixo da barra fletindo ligeiramente a perna (semi-agachamento);

• Estende pernas para a posição de Set Position;

• Desfaz a posição estendendo o braço vindo da Puxada vertical. Durante a aula deves demonstrar este movimento de lado para os teus alunos terem perceção de como se executa o movimento.

PARTE II

Manter Layer 1 para a turma executar os movimentos de forma perfeita. Layer 2 para melhorar a execução e aumentar a intensidade. POWER PRESS:

• Executa um Clean Press;

• Faz 3 PushPress;

• Força no teu glúteo para o movimento ser explosivo;

• Semi-agachamento para amortecer o peso.

PARTE IV

Este é o último bloco com barra, deves implementar o Layer 3 com sugestões motivacionais para maximizar os resultados! Mostra a paixão pelo treino, moldando o coaching técnico para motivacional. Impede-os de desistir e perder a técnica nesta fase final.


WEIGHT SELECTION Iniciantes: Barra com o mesmo peso do WARM UP / Discos/Halteres de 1,25kg a 2,5kg; Médios: Barra com

o mesmo peso do WARM UP ou mais 1 disco de 1,25kg / Discos/Halteres de 2,5kg a 5kg; Avançados: Peso do CHEST ou mais 1 disco de 2,25kg / Disco/Halteres de 5kg a 7,5kg-10kg.

MUSCLE FOCUS Close Grip Press – Trícep French Press – Trícep

TRACK FOCUS Claramente treinar o trícep de forma intensa, o elemento fundamental é o French Press.

5 TRÍCEPS HEARTBREAK ANTHEM 4:29 min

PARTE I e II LAYER 1 Inicia sempre usando o NTZ para cada movimento. Pensa em cada dica uma de cada vez, dando espaço para que os alunos compreendam a execução dos exercícios. Treina as zonas alvo e concentra-te no timing perfeito para a combinação. FRENCH PRESS:

• Cotovelos para a frente;

• Bícep perto das orelhas;

• Boa extensão e flexão do braço;

• Abdominal contraído.


PARTE I 0:00 (instr) 2x8 Senta no step - 0:09 “hello, it’s me” 4x8 French Press 2/2 4 0:24 “sometimes it works” 4x8 French Press parcial 4 0:39 “this ain’t a heartbreak” 4x8 French Press 3/1 4 0:54 “and i don’t wanna feel” 6x8 French Press 1/1 6 1:05 “i don’t care what” 2x8 Transição - 1:09 Ref. “this ain’t a heartbreak” 4x8 Dips + Leg extension 1/1 8 1:24 Ref. “this ain’t a heartbreak” 4x8 Dips 3 insistências 4

PARTE II 1:39 “hello, it’s me” 2x8 Volta a sentar no step - 1:46 “and i don’t hold no grudges” 2x8 French Press 2/2 2 1:54 “sometimes it works” 4x8 French Press parcial 4 2:09 “this ain’t a heartbreak” 4x8 French Press 3/1 4 2:24 “and i don’t wanna feel” 4x8 French Press 1/1 6 2:34 “i don’t care what” 2x8 Transição - 2:39 Ref. “this ain’t a heartbreak” 4x8 Tricep Push-Ups 1/1 8 2:54 Ref. “this ain’t a heartbreak” 4x8 Tricep Push-Ups 3 insistências 4

PARTE III 3:08 “this ain’t a heartbreak” 4x8 Transição – segura na barra -

3:23

“and i don’t wanna feel”

4x8 Close Grip Press 2/2 (1x) Forehead Press 2/2 (1x)

2

3:38

Ref. “this ain’t a heartbreak”

8x8 Close Grip Press 1/1 (1x) Forehead Press 1/1 (1x)

8

4:08 “and i don’t wanna feel” 4x8 Close Grip Press 3 insistências 4 Termina com braços em cima

PARTE III Importante dar boas dicas de pega na barra. Deves referenciar que é uma pega junta para o foco ser de trícep e não de peitoral. CLOSE GRIP PRESS:

• Pega junta;

• Cotovelos juntos ao tronco;

• Pulsos alinhados com os ombros;

• Barra abaixo da linha do peito.

FOREHEAD PRESS:

• Pega junta;

• Pulsos alinhados com os ombros;

• Barra em direção à testa;

• Cotovelos a apontar para a frente.


WEIGHT SELECTION Iniciantes: Barra/Discos/Halteres de 1,25kg a 2,5kg; Médios: Barra/Discos/Halteres de 2,5kg a 5kg;

Avançados: Barra/Discos/Halteres de 5kg a 7,5kg. MUSCLE FOCUS Biceps

TRACK FOCUS Treina a execução perfeita dos movimentos tanto unilaterais como bilaterais, a turma sente a intensidade rapidamente e prende-os juntamente de uma música espetacular.

6 BÍCEPS GOOD 4 U 4:04 min

PARTE I e II PLATE CURL LAYER 1 Cria dicas claras para a execução e posição concentrando-se no NTZ. Há várias mudanças de ritmo por isso deves ser claro e antecipar a informação para que a turma não perca uma repetição.

• Pega nos discos;

• Roda ombros;

• Discos aos ombros;

• Desce até às coxas; LAYER 2 Usa o Layer 2 para te focares na postura para que a turma sinta a intensidade do treino. Começa a trazer a música, a sentir o feel.

• “Observa-me!”

• Manter braços (cotovelo) junto ao corpo;

• Braço estendido até à coxa, sem perder a tensão;

• Abdominal contraído para não haver oscilação do tronco;

• Manter costas direitas.

BÍCEP CURL: Mostra que o trabalho árduo pode ser divertido, proporciona uma motivação intrínseca ajudando os alunos a ter sucesso e a começar a adorar a sensação de treino a sério.

• SET POSITION forte;

• Segura na barra com palma da mão para a frente;

• Barra até à linha dos ombros;

• Bicep Curl insistências, deve trabalhar 90°. LAYER 2 Usa o Layer 2 para te focares na postura para que a turma sinta a intensidade do treino. A intensidade está nas insistências aos 90°. Aqui podemos criar uma enorme variação de forças para resultados mais rápidos.


PARTE I 0:02 (instr) 2x8 Set Position - 0:09 “well, good for you” 4x8 Plate Curl 2/2 4 0:20 “and good for you” 4x8 Plate Curl 1/3 4

0:32

Ref. “well, good for you”

8x8

COMBO: Plate Curl 1/1 (3x) Unil. Plate Curl Esq. Plate Curl 1/1 (3x) Unil. Plate Curl Dir.

4

(2x Esq + 2x dir.)

0:54 “ohh” 2x8 Plate Curl 4/4 1

PARTE II 1:01 “good for you” 4x8 Plate Curl 2/2 4 1:11 “and good for you” 4x8 Plate Curl 1/3 4

1:23

Ref. “well, good for you”

8x8

COMBO: Plate Curl 1/1 (3x) Unil. Plate Curl Esq. Plate Curl 1/1 (3x) Unil. Plate Curl Dir.

4 (2x Esq

+ 2x dir.)

PARTE III 1:46 (instr) 2x8 Set Position – segura na barra - 1:52 “ah-ah-ah” (guitarra) 4x8 Bicep Curl 2/2 4 2:03 “maybe i’m too emotional” 4x8 Bicep Curl Stop (meio-cima-meio-desce) 4 2:26 “and good for you” 4x8 Bicep Curl 2/2 4 2:38 “I’ve lost my mind” 6x8 Bicep Curl 3 insistências 6

PARTE IV – REPETIR PARTE III Termina em cima e desce com calma


WEIGHT SELECTION Iniciantes: Peso corporal ou disco leve (1,25kg a 2,5kg); Médios: Disco de 2,5kg a 5kg;

Avançados: Disco de 5kg ou 10kg. DEMONSTRATE LUNGE W/ROTATION

TRACK FOCUS Treina a turma para executar todos os movimentos de forma segura aliada a uma boa técnica, usaremos o step para conseguir desafiar ainda mais as nossas pernas.

MUSCLE FOCUS Squat/lunges – Glúteos e quadriceps

7 LEGS ll DYNAMITE 5:37 min


PARTE I

0:00 (instr) 2x8 Espera – segura no disco -

0:06 “shoes on” 4x8 One leg Deadlift 2/2 4

0:22 “this is getting“ 4x8 Twist Back Lunge 2/2 4

0:37 “’Cause I-I-I’m” 4x8 Twist Back Lunge 3 insistências 4

0:52 “’Cause I-I-I’m” 4x8 Twist Back Lunge 1/1 8

1:07 “na-na” 2x8 Transição para o step -

PARTE II

1:14

(batida)

8x8

COMBO I: Squat 1/1 (1x) Knee + Crusty Lunge 1/1 (1x)

8

1:43

“let’s go” (batida)

8x8

COMBO II: Squat 3 insistências Knee + Back Lunge 3 insistências

4

PARTE III – REPETIR PARTE I e PARTE II (troca liderança)

PARTE IV

4:33 “’Cause I-I-I’m” 4x8 Transição -

4:48 “na na…” 4x8 Squat 2/2 4

5:03 (batida) 8x8 Half Burpee 1/1 8 Termina com squat jump para cima do step

PARTE I

Informa inicialmente qual a posição correta para executar o Deadlift a uma perna, explica e demonstra na lateral. ONE LEG DEADLIFT

• Parte da Set Position;

• Uma das pernas ligeiramente atrás, dando o foco total no posterior da perna da frente;

• Perna de trás apenas com a ponta do pé no solo;

• Tronco inclina na frente, mantendo a coluna neutra;

• Braço relaxado. TWIST BACK LUNGE:

• Inicias o movimento em cima;

• Dá um passo atrás, criando um ângulo de 90°/90°;

• O tronco roda ao mesmo tempo que dá o passo atrás;

• Roda tronco para o lado da perna de apoio.

• Disco junto ao tronco, criando o movimento de twist. COMBO I:

• Uma perna sobre o step;

• Perna contrária fora do step;

• Sobe Joelho em equilíbrio e transita para o Lunge Cruzado;

• Mantém sempre a mesma perna de apoio no step;

• Joelhos sempre alinhados com a ponta do pé;

• Quando cruza a perna atrás (Crusty Lunge) não deixa mexer a perna de apoio;

• Foco no glúteo e posterior; Se tiveres alunos com dificuldades, adapta o movimento sem o step. O objetivo é que todos se sintam bem e cada um com a sua intensidade!

PARTE II LAYER 1/ LAYER 2/ LAYER 3 Visto que irás repetir toda a coreografia sem qualquer alteração, mantém o Layer 2 para te focares na postura para que a turma sinta a intensidade do treino. Foca-te nesta fase também no Layer 3, não os deixando desistir.

• “Último esforço, fica comigo!”;

• “Aperfeiçoa a técnica, não vacila”;

• “Mantém uma boa rotação do tronco no Twist”;

• “Estabiliza bem o core e dá intensidade nessa perna”. Fase final aumenta um pouco o teu nível cardiovascular, mantendo toda a tensão muscular.

PARTE II LAYER 3 Fase final aumenta um pouco o teu nível cardiovascular, mantendo toda a tensão muscular.


WEIGHT SELECTION Iniciantes: Barra com peso do BÍCEPS/CHEST / Discos/Halteres de 1,25kg; Médios: Barra

com peso do BÍCEPS/CHEST / Discos/Halteres de 2,5kg a 5kg; Avançados: Barra com peso do BÍCEPS/CHEST / Discos/Halteres de 2,5kg a 5kg.

DEMONSTRATE DIAGONAL FRONT RAISE

TRACK FOCUS Vamos trabalhar todas as porções do ombro. Educar os alunos dos benefícios deste grupo muscular. Transmitir claramente a Posição e Execução dos exercícios para que toda a turma esteja a movimentar-se bem.

MUSCLE FOCUS Barra – Deltoides, Trapézio Discos – Músculos posteriores das costas, deltoide anterior, lateral e posterior. Push-Up - Peitoral, trícep, deltoide e core.

8 SHOULDERS PRESSURE POINT 4:52 min

PARTE I Inicias o trabalho do deltoide anterior e lateral.

FRONT RAISE: • Elevação dos braços até à linha dos ombros;

• Braço ligeiramente estendido;

• Core bem contraído, para uma Set Position forte.


PARTE I 0:00 (instr) 4x8 Espera – segura no disco - 0:16

(batida)

8x8

COMBO I: Front Raise 2/2 (1x) Diagonal Front Raise 2/2 Esq. (1x) Front Raise 2/2 (1x) Diagonal Front Raise 2/2 Dir. (1x)

2

0:46

Ref. “pow pow”

8x8

COMBO I: Front Raise 1/1 (1x) Diagonal Front Raise 1/1 Esq. (1x) Front Raise 1/1 (1x) Diagonal Front Raise 1/1 Dir. (1x)

4

PARTE II 1:16 (instr) 2x8 Transição – segura nos discos -

1:24

(instr)

8x8 Rear Delt fly 2/2 (1x) Rear Delt fly 3 insistências (1x)

4

1:54 “pow pow” (batida) 4x8 Rear Delt fly 1/1 6 2:05 (batida) 1x8 -

2:09 Ref. “pow pow”

(batida)

4x8 Lateral Raise 1/1 (2x) Rotater Raise 1/1 (1x)

4

PARTE III 2:39 (instr) 2x8 Transição – segura na barra - 2:47 (instr) 4x8 High Pull 2/2 4 3:02 (batida) 4x8 High Pull 1/3 4 3:17 (voz + batida) 4x8 High Pull 1/1 *última roda para press 8 3:32 Ref. “pow pow” 4x8 Shoulder Press 1/1 8 3:47 (batida) 8x8 Push Press 1/1 16 4:15 (batida) 2x8 Transição – para o chão - 4:24 (batida) 2x8 Push-Up 1/1 4 4:31 (batida) 4x8 Push-Up parcial 4

Termina em baixo

PARTE II Segunda parte com uma ativação do posterior de ombro.

REAR DELT FLY: • Inclinar tronco numa posição de Deadlift;

• Afastar braços (voos) com o cotovelo ligeiramente fletido;

• Subir os cotovelos até à linha do tronco;

• Movimento liderado pelos cotovelos;

• Juntar bem omoplatas na subida dos braços.

ROTATER RAISE: • Braços 90°/90°;

• Sobe cotovelos até à linha dos ombros;

• Sem descer o cotovelo roda antebraço, mantendo o braço com 90°

PUSH PRESS: • Extensão do braço acima da cabeça;

• Ajuda com as pernas, fletindo ligeiramente o joelho, fazendo um semi-agachamento;

HIGH PULL: • Barra até à linha do peito;

• Cotovelos na linha dos ombros;

• Pulso firme, sem rotação;

• Barra junto ao corpo.

INTENSITY

A intensidade com a junção de discos e barra vem com a precisão e controlo do

movimento. Um coaching claro do layer 1 e 2 permitirá que os alunos sintam o

isolamento durante os exercícios.


WEIGHT SELECTION -

DEMONSTRATE -

TRACK FOCUS Foco no treino de core, com deixas simples e precisas para uma boa execução e timing.

MUSCLE FOCUS Core

9 CORE VERTIGO 4:15 min


PARTE I 0:00 (instr) 4x8 Espera – prepara prancha - 0:16 “door, four in the morning” 4x8 C-Crunch 2/2 4 0:32 “oh, i’m strung along” 4x8 C-Crunch 1/3 4 0:47 “you got me” 4x8 Criss Cross S/S/D 4 1:03 - 1x8 Transição - 1:07 “da-ra-da-ra” 4x8 Oblique crunch 1/1 6 1:18 “you got it” 4x8 Oblique crunch 3 insistências 4

PARTE II – REPETIR PARTE I (troca liderança)

PARTE III 2:51 “know i’m falling for you” 2x8 Transição – decúbito ventral - 2:59 “your control” 2x8 Superman + Row 2/2 2 3:06 “oh, i’m strung along” 4x8 Superman + Row 1/3 4 3:22 “you got me” 4x8 Superman + Row 3 insistências 4

PARTE IV 3:38 da-ra-da-ra” 1x8 Plank -

3:41 Ref. “da-ra-da-ra” 8x8 Rolling 2/2 alt. 8 (4xc/l)

Termina na prancha lateral

PARTE I

Terminamos a aula com um trabalho focado no core, recrutando também toda a musculatura posterior com o Superman. Executa todos os movimentos com foco numa boa técnica para manter uma boa ativação e controlo do core.

C-CRUNCH: • Mãos ao lado das orelhas;

• Pernas iniciam com os pés apoiados no chão e recolhe mantendo as pernas a 90°;

• Enrola expirando, regressa inspirando.

OBLIQUE CRUNCH: • Pernas estendidas à frente da linha do tronco;

• Braço apoiado no chão com palma da mão para baixo;

• Tira tronco do chão ao mesmo tempo das pernas.

SUPERMAN ROW: • Tronco inclinado para baixo;

• Estende braços e pernas;

• Recolhe braços criando um ângulo de 90 nos dois braços;

• Juntar omoplatas subindo ligeiramente o tronco;

• Para não forçar a lombar deve contrair bem o glúteo e não exagerar na subida do tronco.


TRACK FOCUS Conecta-te aos teus alunos, através da música e movimento, alongando cada grupo muscular trabalhado.

10 DEEP STRECH TITANAS 3:21 min

DICAS DE COACHING

• Deves ser descritivo como alongar e que grupo muscular está a ser solicitado;

• Reconhecer o esforço que foi feito ao longo de todo o treino e felicitar por completarem.


PARTE I

0:00 “ooh” 2x8 Abraça joelhos ao peito

0:12 “hey-hey” 4x8 Alongamento cruzado para glúteo Esq.

0:22

“i’m only one fight”

4x8 Alongamento cruzado para glúteo retirando perna do chão Esq.

PARTE II

0:33 “hey-hey” 4x8 Alongamento cruzado para glúteo Dir.

0:44

“hey-hey”

4x8 Alongamento cruzado para glúteo retirando perna do chão Dir.

PARTE III

0:54 “Tan-tan-tan” 4x8 Spine Twist Esq.

1:03 “gonna turn a round” 4x8 Spine Twist Dir.

1:13 “til we dizzay-ay” 4x8 Posição 90/90 Esq.

1:23 “turn this place upside

down”

4x8

Posição 90/90 c/cotovelos no solo Esq.

1:33 “hey-hey” 4x8 Posição 90/90 Dir.

1:44 “hey-hey” 4x8 Posição 90/90 c/cotovelos no solo Dir.

PARTE IV 1:54 “Tan-tan-tan” 4x8 Alongamento iliopsoas c/braços estendidos Esq. 2:04 “gonna turn a round” 4x8 Alongamento iliopsoas c/braços estendidos Dir. 2:15 “Oh-oh” 4x8 Antebraço sobre as coxas 2:24 “Oh-oh” 4x8 Alongamento de peitoral 2:35 “hey-hey” 4x8 Alongamento de Trícep Esq. 2:46 “hey-hey” 4x8 Alongamento de Trícep Dir. 2:56 “Tan-tan-tan” 4x8 Alongamento Quadrícep Esq. 3:06 “gonna turn a round” 4x8 Alongamento Quadrícep Dir.

Termina com braços afastados


TRACK FOCUS Trabalho focado em exercícios de costas e peito. Um bloco potente para cada um desses grupos musculares e um terceiro para conciliar os dois.

DEMONSTRATE Power Clean

11 COMBO 1 (BACK-CHEST) OUR WORLD 5:45min


PARTE I – BACK 0:01 “come here” 4x8 Espera - 0:16 “in a world” 4x8 Deadlift 2/2 4 0:30 “skyyy” (batida) 4x8 Deadlift 3/1 4 0:45 “in a world where” 4x8 Row 1/1 4 1:00 (instr) 4x8 Triple Row 2 1:15 (música acelera) 4x8 Power Clean 4

1:30 Ref. “drop your heart and

come with me”

4x8

Clean Press

4

1:45 (batida) 4x8 Power Press 2

PARTE II – CHEST 2:00 “i do make to be magic” 4x8 Recupera - 2:14 “in a world” 4x8 Chest Press 2/2 4 2:28 “skyyy” (batida) 4x8 Chest Press 3/1 4 2:44 “in a world” 4x8 Chest Press 3 insistências 4 2:58 (música acelera) 4x8 Chest Press 3/1 4

3:13

Ref. “drop your heart and

come with me”

8x8

COMBO: 1x8 Chest Press 1/1 (2x) 1x8 Chest Press 3 insistências (1x)

4

PARTE III BACK & CHEST 3:43 “i do make to be magic” 4x8 Transição - 3:58 “in a world” 4x8 Deadlift 2/2 4 4:12 (batida) 4x8 Row 1/1 4 4:27 “in a world” 4x8 Triple Row 2 4:42 “sky” (instr) 4x8 Power Clean 4

4:57

(música acelera)

4x8 3x8 Clean & Press (3x) 1x8 Transição

3

5:11 Ref. “drop your heart and

come with me” 8x8 Push-Up 16

PARTE I

A primeira parte será com foco no trabalho de Costas. O

segundo bloco da coreografia vai ser com ênfase no peitoral e

apenas na parte final aliaremos estes dois grupos musculares.

POWER CLEAN:

• Inicia o movimento com a Puxada vertical;

• Quando a barra vem à linha do peito executa um CLEAN;

• Rotação do cotovelo rápida para debaixo da barra

juntamente com a ligeira flexão dos joelhos;

• Estende as pernas e só depois é que volta a fazer um Clean

para desfazer a posição.


TRACK FOCUS Trabalho de dois pequenos grupos musculares, trícep e bícep, para tal, necessitamos de step discos e barra.

DEMONSTRATE -

12 COMBO 2 (TRÍCEPS-BÍCEPS) LIFESTYLE / CONFIDENT 4:49 min


PARTE I - TRÍCEPS 0:00 “Uh, Jason Derulo” 2x8 Espera - 0:07 “You shining Bright” 4x8 French Press 2/2 4 0:22 “I’m a rollin’ sotne” 4x8 French Press 3/1 4 0:37 Ref. “You ‘bout that lifestyle” 4x8 French Press 1/1 8 0:53 “ooh, dólar la-la”” 4x8 French Press 3 insistências 4

1:09

“can’t get your lipstick”

4x8 1x8 Transição 3x8 Dips 2/2 (3x)

1:23 “‘cause i’m a rolli’ stone” 4x8 Dips 3/1 4 1:39 Ref. “You ‘bout that lifestyle” 4x8 Dips 1/1 8 1:54 “You ‘bout that” 4x8 Dips 3 insistências 4

PARTE II – BÍCEPS (new music) 2:12 (instr) 4x8 Transição - 2:28 “It’s time for me to take it” 4x8 Plate Curl 2/2 4 2:43 “I used to hold” 4x8 Plate Curl 1/3 4 2:58 “uh, huh, huh… so you say” 4x8 Plate Curl parcial 8

3:13 “Uh,huh,huh, what’s wrong

with being”

4x8

Plate Curl 3 insistências

4

4 beats Transição – segura na barra 3:28 “it’s time” 4x8 Bícep Curl 2/2 4 3:44 “uh, huh, huh… so you say” 4x8 Bícep Curl 1/3 4

3:58 “huh,huh, what’s wrong with

being”

4x8

Bícep Curl parcial

8

4:14 “uh, huh,huh” 8x8 Bícep Curl 3 insistências 8

Termina com braço a 90°

PARTE I

Iniciamos com um trabalho isolado de trícep e, só depois,

bícep. • Extensão do braço acima da cabeça, com cotovelos para

a frente;

• Olhar dirigido para a frente;

• Ombros para baixo e tronco direito (abdominal contraído);

• Disco atrás da cabeça em direção ao pescoço e volta acima da cabeça;

DIPS: • Palma da mão rodada para a frente e dedos cobrem o

degrau do step;

• Cotovelos para trás;

• Corpo junto ao step;

• Descer até atingir a posição mais baixa e subir, fazendo força na palma da mão.

PARTE II

Último bloco completamente desafiante para o teu Bícep! BÍCEP CURL / PLATE CURL: • SET POSITION;

• Cotovelos junto ao tronco;

• Extensão torácica;

• Barras/Discos vêm até à linha do ombro.

• Extensão completa do braço, mas sem perder tensão.


TRACK FOCUS Iniciamos com foco nas pernas e terminamos o primeiro bloco com a combinação de pernas e ombros.

DEMONSTRATE COMBO I

13 COMBO 3 (SHOULDERS-LEGS) SPEAKER SLAYER 5:46 min


PARTE I – LEGS & SHOULDERS 0:00 (instr.) 4x8 Espera - 0:16 (batida) 4x8 Squat 2/2 4 0:31 (música acalma) 4x8 Squat 4/4 2 0:46 (música acelera) 4x8 Squat 3/1 4

1:01

Ref. “Speaker Slayer”

8x8

COMBO: 1x8 Squat 3 insistências 1x8 Squat 1/1 (2x)

4

1:31 (música acalma) 4x8 Transição

1:50

(batida)

8x8 COMBO I (esq.): 2x8 Lunge Lateral w/lateral raise 2/2 + Back Lunge w/ lateral raise 2/2

4

2:20


8x8 1x8 Lunge Lateral w/lateral raise 1/1+ Back Lunge w/isometric lateral raise 1/1

8

PARTE II – LEGS & SHOULDERS 2:54 (instr) 4x8 Recupera – segura num disco - 3:08 (batida) 4x8 Globet Squat 2/2 4 3:23 (música acalma) 4x8 Globet Squat 4/4 2

3:38 (música acelera) 4x8 Globet Squat 3/1 4

3:53 Ref. “Speaker Slayer” 4x8 Thruster 1/1 8

4:09 (batida) 4x8 Thruster 1/1 + tira calcanhares 8

4:23 (música acalma) 4x8 Transição

4:42

(batida)

8x8 COMBO I (Dir.): 2x8 Lunge Lateral w/lateral raise + Back Lunge w/ lateral raise 2/2

4

5:12


8x8 1x8 Lunge Lateral w/lateral raise + Back Lunge w/isometric lateral raise 1/1

8

PARTE I

Toda a primeira parte é focada no trabalho dos membros inferiores, com o Squat! Opção/Adaptação de intensidade executar os movimentos com menos carga. A COMBINAÇÃO I é o nosso momento mágico, onde aliamos pernas com ombros. Todo o movimento tem uma grande intensidade pelo trabalho de ombros ser com ênfase na isometria. COMBO I: THRUSTER: • O movimento inicia como o Globet Squat;

• Executa o agachamento. O movimento na subida deve ser explosivo, contraindo o glúteo.

• Enquanto sobe faz extensão dos braços;

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