The Fat fatti testChe cosa sai davvero su Fat, diete, e altre soluzioni dimagranti?Per aiutare a determinare il tuo livello di conoscenza alimentare, prendere questo grasso fatti test. In meno tempo di quello necessario per ascoltare un American Idol stonata macinino, si pu solo imparare di pi sul tuo corpo e la pancia che you ve mai conosciuto prima.1. Qual il primo evento storico che possiamo indicare come un contributo alla crescita di chili in eccesso?a. Lo sviluppo dell'agricoltura.b. Lo sviluppo di pannanel caff.c. Lo sviluppo di nuovi posti di lavoro d'ufficio. d. Lo sviluppo di fast food.2. Qual la ragione per la maggior parte delle diete falliscono?a. They re progettati in modo che they re impossibile attenersi a lungo termine. b. They re cos complicato che hai bisogno di una laurea di matematica di seguirli. c. Ci sono solo cos tanti bastoncini di carote e gambi di sedano una persona pu assumere. d. Bastoncini di mozzarella. Mmm!3. Quale delle seguenti strategie pi raccomandato per le persone che cercano di perdere peso?a. Pesarsi una volta alla settimana.b. Mangiare 2-3 piccoli pasti al giorno.c. Mangiare noci ogni giorno.d. Smoothies Ex-Lax per tutti!Il numero pi importante 4. What s per determinare se un aumento della dimensione della vita che si sta mettendo a rischio per problemi di salute?a. Taglia di reggiseno.b. La pressione sanguigna.c. Colesterolo.d. Frequenza cardiaca.5. Qual la grelina?a. Il nome di un personaggio di Harry Potter.b. Un ormone che fa venire voglia di mangiare di pi. c. Il nome di cellule di grasso nel tuo ventre.d. La sostanza chimica nel cervello che ti fa sentire bene.6. Qual la leptina?a. Il nome del tizio sulla Charms scatola di cereali fortunato. b. La proteina muscolo-costruzione che aiuta a bruciare i grassi. c. Il nutrienti in frutta che funziona in congiunzione con la fibra. d. Un chimico dal grasso che racconta il tuo cervello si sono pieni.7. Quale spice ha dimostrato di essere utile per il controllo del peso? a. Cannella.b. Timo.c. Origano.d. Quello sposato David Beckham; Posh, vero?8. Completare questa frase con la risposta pi precisa. Fruttosio ______________. a. responsabile per diminuire il numero di calorie in molti alimenti.b. Tricks vostra mente in modo da rimanere pi a lungo la fame.c. responsabile per aumentare la quantit di bad-per-voi grassi trans negli alimenti. d. Certo fa il mio gusto Trix maledettamente bene.9. Che cosa fa il tuo corpo la maggior parte vogliono fare in periodi di stress estremo? a. Stare lontano dal cibo.b. Gorge sul cibo.c. Cercare cibi croccanti.d. Accartocciare in un mucchio di gelatina e ritirarsi in un bagno caldo.10. Quale scelta pi raccomandato per tagliare l'appetito? a. Cibi integrali.b. Corridoi interi di frutta.c. Sacco di una dieta di soda.d. Scatole intere di biscotti delle Girl Scout.11. Tra le seguenti scelte, che meno pericolosa di una strategia di gestione della vita a lungo termine?a. Una dieta 1.000 calorie al giorno.b. Superiore a irrigazioni soliti ro togliere tutto il grasso.c. Formazione per una maratona.d. Riproduzione di video giochi.12. Quale organo pi responsabile del metabolismo? a. Cuore.b. Stomaco.c. Fegato.d. Reni.13. Quale condizione responsabile per l'aumento di peso in circa il 10 al 20 per cento delle donne pi giovani?a. Vulvodinia.b. Ipertiroidismo.c. Sindrome dell'ovaio policistico (PCOS).d. IA ve ha avuto sei figli, cos mi tagliare una pausa, sarebbe ya?14. Calorie per calorie, quello che si riempie per il pi lungo tempo? a. Fat.b. Fiber.c. Fruttosio.d. Patatine fritte.15. Almeno quanto deve camminare ogni giorno per un controllo ottimale della vita? a. Trenta minuti.b. Due ore.c. Ogni volta che si pu risparmiare.d. Qualsiasi, purch it s non viaggiano da e verso il frigo.16. Qual lo scopo principale della liposuzione? a. Per aiutare le persone a perdere peso.b. Per indirizzare parti del corpo problema.c. Per mantenere alcuni documenti di Hollywood in affari. d. Per garantire un'altra stagione di successo reality.17. Qual il tuo omento?a. Una parola mal errata.b. La parte del cervello that s stimolati a immagazzinare il grasso. c. Una sostanza chimica che controlla la fame.d. Un tessuto-immagazzinare grasso.18. Salute-saggio, qual la dimensione ottimale della vita per una donna? a. Il meno possibile.b. 321A ?? "2 pollici.c. Sotto 35 pollici.d. Qualunque cosa scivola in quel tubino nero, miele.19. Quale parte del tuo corpo che svolge un ruolo in aumento di peso funziona pi come il tuo cervello?a. Il vostro stomaco.b. Il tuo cuore.c. Il tuo intestino tenue.d. I vostri innominabili.20. Qual CCK?a. L'ex Unione Sovietica.b. Un ormone che regola i livelli di insulina cambiando il livello di zucchero nel sangue. c. Colon creazioni di Katherine.d. Colecistochinina, una sostanza chimica che dice al cervello di smettere di mangiare la cialda.21. Tra le seguenti voci, quello che contribuisce maggiormente al peso? a. I periodi di bassi livelli di forza di volont.b. Brevi periodi di stress ad alta intensit.c. Lunghi periodi di stress a bassa intensit.d. Periodi di vassoi da dessert ad alta intensit.22. Che cosa un interruttore duodenale?a. Una tecnica chirurgica efficace per perdere peso. b. Un trapianto intestinale.c. La nuova fascia calda da Seattle.d. Un programma per la pulizia del colon di tossine.23. Quale delle seguenti pu essere un'opzione medica efficace per la perdita di peso? a. Aspirina.b. I beta-bloccanti.c. Statine.d. Antidepressivi.24. attivit che pi utile per il controllo della vita? a. Scricchiolii.b. Allenamento cardiovascolare come la corsa.c. L'allenamento di resistenza come il sollevamento pesi. d. Nudo ballare la salsa ogni Marted.25. What s la peggiore effetto collaterale di perdere peso? a. Aumento del rischio di recesso cioccolato. b. Aumento del rischio di dolori muscolari e articolari. c. Aumento del rischio di dieta yo-yo.d. Aumento del rischio di bolletta su misura astronomica.Risposte1. a. Lo sviluppo dell'agricoltura ha fatto s che oggi avremmo potuto avere cibi che volevamo, non serviva. E that s quanto previsto le basi per indulgenza.2. a. La maggior parte delle diete don t riprogrammare a pensare e mangiare automaticamente, in modo che alla fine you ll andare fuori della dieta altrettanto vero che andato su di esso.3. c. Mangiare una manciata di noci stato dimostrato per aiutarti a rimanere pieno, mentre saltare i pasti pu essere dannoso perch il vostro corpo andr in un grasso-memorizzazione, modalit di fame quando doesn t hanno abbastanza calorie.4. b. Di questi rischi, la pressione del sangue il pi grande indicatore di rischi per la salute connessi con l'essere in sovrappeso.5. b. Grelina fa venire voglia di mangiare di pi.6. d. La leptina mantiene piena.7. a. Cinnamon aumenta la sensibilit all'insulina, il che aiuta a migliorare il centro di saziet nel cervello (e riduce anche i livelli di zucchero nel sangue e livelli di colesterolo).8. b. Fruttosio, come in alto contenuto di fruttosio sciroppo di mais, doesn t sembra di spegnere i vostri prodotti chimici della fame, in modo da non sentire pieno; quindi si mangia di pi.9. a. Stress estremo (come nel caso di un incidente d'auto, o addirittura esercizio) si spegne la vostra fame. Lo stress cronico (come un incombente problemi scadenza o familiari) pu fare crave sentire-carboidrati buoni.10. a. Cibi integrali sono caricati con fibra di riempimento.11. d. Riproduzione di video giochi funziona perch mantiene le vostre mani occupate, cos si cana t mangiare. (Formazione per una maratona in realt distruttivo per il corpo a causa del rischio per le articolazioni, e per la maggior parte delle persone, 1.000 calorie un apporto calorico pericolosamente basso quotidiana. Abbiamo davvero bisogno di spiegare colonics?)12. c. Il fegato responsabile per la maggior parte delle funzioni metaboliche.13. c. PCOS responsabile per l'aumento di peso in almeno il 10 per cento delle donne sotto anni cinquanta. E s ora chiamato clinicamente eccesso di androgeni; androgeni si riferisce alla ormone maschile. 14. b. Fibra si riempie. Una tazza di farina d'avena al mattino ha dimostrato di impedire di pomeriggio abbuffate.15. a. Camminare almeno trenta minutesa"in una o intervals " tutti i giorni.16. b. Liposuzione dovrebbe essere utilizzato per scolpire le aree problematiche, non rimuovere un sacco di grasso. 17. d. Situato vicino al vostro stomaco, il tuo omento grasso che pu provocare danni agli organi circostanti.18. b. Mentre 321A ?? "2 pollici l'ideale, 37 pollici quando le donne iniziano a vedere un aumento del rischio di disturbi legati al peso.19. c. Il tuo piccolo intestine"con 100 milioni neurons " ha anatomia simile al cervello. 20. d. CCK una sostanza chimica che, direttamente e indirettamente, invia un messaggio al cervello dal tuo coraggio che avete re pieno.21. c. Lo stress cronico fa il vostro negozio corpo pi grasso.22. a. Un interruttore duodenale una delle diverse opzioni chirurgiche per le persone con obesit patologica. 23. d. Il bupropione, un antidepressivo, ha dimostrato di aiutare desiderio di controllo e portare a circa 7 percento di perdita di peso. Altri antidepressivi, come gli antidepressivi triciclicio inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), spesso possono essere associati a un aumento di peso. 24. c. L'aggiunta di un po 'muscolare attraverso l'allenamento di resistenza aiuta il vostro corpo a bruciare pi grasso per tutta la giornata.25. c. Yo-yo non solo ha effetti fisiologici, perch si finisce per guadagnare pi peso dopo you ve perso, ma ha anche effetti psicologici.PunteggioSi ottiene un punto per ogni risposta corretta.20 e sopra: Congratulazioni, doc. You re un esperto anatomica.11A"19: You re media, ma poi di nuovo, la persona media in sovrappeso, cos forse questo ISNA t cos buono. Forse you d meglio leggere su.10 e di seguito: Non preoccupatevi, you re in procinto di iscriversi al corso massimo in biologia, storia e anatomia di Fata"che il modo migliore per cambiare il vostro corpo.I pasti si Dieta: le tue sceltePensate a questo programma il riavvio come le ruote di formazione alla gestione vita. Essa vi aiuter a trovare il vostro equilibrio di mangiare. Il piano tutto utilizzando la chimica del corpo, non la forza di volont, per avere successo. Ad esempio, un sacco di fibra e un sacco di proteine ??sono inclusi nella mattina. (Nel caso in cui saltato dal primo capitolo di questo, la fibra al mattino aiuta a controllare voglie pomeridiane. Proteine ??extra diminuisce l'appetito.) Pi bodychem aiuto viene da tutto il bene Fatsa"noci, olive, olio d'oliva, omega 3-ricchi pesce oils", che aiutano a mantenere il senso di pienezza e sani di colesterolo HDL e il colesterolo LDL schifoso gi. Wea ve limitato zuccheri semplici, perch sono partiti forti oscillazioni nei livelli di zucchero nel sangue che si mettono in un ciclo di craving cibi ad alto contenuto calorico. Inoltre tutti questi alimenti-moves combattere gli effetti infiammatori distruttivi che ti fanno la fame, le arterie malsana, e la vostra vita pi grande, non piccolo.A colpo d'occhio, you ll vedere un sacco di verdure crude e pane tostato integrale. Infatti, lo stesso-vecchio stesso-vecchia routine effettivamente il punto. Gli studi dimostrano che le persone che mangiano lo stesso pasto per almeno un pasto al giorno perdere pi peso rispetto a quelli hanno pi variet. E se you re come i nostri pazienti, si won t essere affamati su questo piano. Avere un sacco di scelte alimentari ci che ci fa vivere la vita come Wea re in un concorso speedeating senza fine. Ma diminuire le vostre scelte alimentari, e you ll diminuire automaticamente il vostro appetito e girovita. Scegliete quello pasto di correre attraverso la maggior parte e automatizzare. Per la maggior parte delle persone, ita s pranzo. Quindi trovare un pranzo sano si likea"salad con pollo alla griglia e olio d'oliva, tacchino su integrale bread " e lo hanno per il pranzo ogni giorno. Ogni giorno. S, ogni giorno.Qui di seguito, Wea ve elencato le opzioni per ogni momento il cibo del giorno (tranne la cena, che you ll trovare delineato specificamente nel programma giorno). possibile scegliere una delle opzioni elencate, ma idealmente scegliere solo uno o due di mangiare quasi tutti i giorni. Wea ve trovato che le persone di maggior successo sono quelli che raccolgono appena one"e bastone con esso.240 La TU dieta e il piano di attivitLa prima colazione SceltePer gli amanti di cereali per l'uovo Lovers For Lovers pane per la colazione Haters cotto avena cereali con 4 once di latte scremato o latte di soia fortificati con vitamina D ecalcio, e 1 manciata di vostro frutto preferitoOR 1 tazza Kashi alta fibra o freddo avena cereali (comeCheerios) con 1 manciata di vostro frutto preferito, con 4 once di latte scremato o latte di soia fortificati con vitamina D e calcio albume d'uovo frittata (3 albumi e 1 uovo intero), pi cut-up verdure miste (premade, vedi sotto)OR 2 strapazzate, in camicia o uova sode con 2 pezzi di magra salsiccia di tacchino o tofu salsiccia1 fetta tostatapane integrale con 1 cucchiaino di burro di arachidi, o 1 cucchiaino di mela o di burro di noci o di avocado spreadMagico Breakfast Blaster (vedi ricetta, pagina 263)O Ananas-Banana Protein Blaster (vedi ricetta, pag 262)Il pranzo ScelteMeal-Size Insalata Zuppa e insalata sano Burger Fast Food insalata tritata: 6 noci tritate, verdure tritate (a scelta), e verdure miste tritate gettato con 4 once di salmone, tacchino, o petto di pollo; con aceto balsamico (2 parti) e olio d'oliva (1 parte) dressingO una delle insalate YOU (ricette seguono)1 tazza di uno dei tanti ricca VOI Minestre pi eventuali delle insalate voi (ricette per entrambi seguono) o un'insalata nonCaesar utilizzando oliva o olio di canola, o balsamicoaceto e olio di oliva condimentoVeggie burger o Boca Spicy Chika n Patty su tutta tostatoMuffin di grano inglese con 1 cucchiaio di libera-fruttosio oliva oil"salsa a base marinara, fette di pomodoro, lattuga romana o foglie di spinaci, oltre a fette di cipolla rossa, vedere meglioopzioni per i pasti fast-food a pagina 256.La serata Snack Choices(Ma Dona t mangiare dopo 20:30) Simona s Popcorn (vedi ricetta)ORQualsiasi opzione spuntinoORIntere brindisi di grano pita e pomodoro-Avocado Salsamole (vedi ricetta)Le vostre scelte DrinkL'acqua naturale o frizzante (con una fetta di frutta, se lo si desidera), latte scremato, caff, caldo o t freddo (decaffeinato meglio se si hanno problemi di sonno), la dieta di soda (ma solo da 1 a 2 al giorno)Per la prima colazione, possibile includere un bicchiere di 8 once di frutta o succo di verdura, come il succo di pomodoro o 100 per cento di succo di pompelmo o succo d'arancia con polpa, fortificato con calcio e vitamina D per la cena, possibile includere un bicchiere di alcol, che preferiamo di bere verso la fine del pasto in modo da non ostacolare la capacit della vostra Centera saziet s di rallentare l'appetito vorace. Se you re un nondrinker, ita s OK per scambiare per un cocktail teetotaler s fatta con succo di basso contenuto di zucchero d'uva, acqua frizzante, e calceI quattordici giorni la dietaDurante queste due settimane, Wea ll darvi le linee guida del pasto, gli strumenti, le strategie, i trucchi, il piano, e l'aiuto necessario per cambiare la vostra dieta in un live-it. Alla fine dei quattordici giorni you ll hanno sviluppato modelli alimentari e le abitudini comportamentali che vi aiuteranno nel vostro cammino per cambiare il vostro corpo dall'interno verso l'esterno. Qui descriviamo il piano di sette giorni e le strategie per prendere decisioni intelligenti sul cibo e mangiare. In seconda settimana, you ll ripetere la prima settimana, facendo opportune sostituzioni alimentari dove si desidera.One Day: Sabato1. Camminare: Trenta minuti. Walking"se lo si fa da soli, con un amico, con il vostro cane (solo effettivi tempo conta piedi, non il tempo trascorso in attesa per il cane di annusare), o intorno alla tableA soggiorno " ti d la prima dose di fisica successo. Camminate ogni giorno per 30 minuti, e you ll stabilire il fondamento comportamentale e motivazionale per la dieta.2. Stretch: fare tre a cinque minuti di stretching dopo una passeggiata. Vedere pagina 000. Mentre si estende mantiene i muscoli agile e flessibile per aiutare a prevenire infortuni, ma ha anche un elemento meditativo ad esso, aiuta a riorientare e far fronte con voglie, come spieghiamo suPagina 000. Oeno dolore, non Gaina?? non si applica qui.3. Dump tuo Frigo: Per fare spazio a tutti i nuovi,buon cibo you re in procinto di acquistare, ita s tempo per liberare ilcucina dei criminali nutrizionali. I ricorsi sonoup; ita s tempo di esecuzione. Leggere l'etichetta ditutto nel vostro armadio della cucina, la tuafrigorifero, vostre scatole segrete, e ovunquealtrimenti si stash cibo. Se qualcosa uno deiseguendo uno dei primi cinque ingredienti, gettarefuori:O zucchero semplice. Questo include lo zucchero di canna, destrosio, mais dolcificante, il fruttosio (come in alto contenuto di fruttosio sciroppo di mais), glucosio, sciroppo di mais, miele, zucchero invertito, maltosio, lattosio, sciroppo di malto, melassa, zucchero greggio, e saccarosio. Mantenere un po 'di zucchero a portata di mano tavolo, e il miele e lo zucchero d'acero, perch you ll utilizzare alcuni per le ricette. (Vedi il nostro dialogo su altri dolcificanti a pagina 000.)O grassi saturi. Questo include la maggior parte a quattro zampe grasso animale, grassi del latte, burro o strutto, e gli oli tropicali, come di palma e di cocco.O Trans grasso. Questo include grassi parzialmente idrogenati, miscele di oli vegetali che sono idrogenati, e molti margarine e miscele di cottura. (Se necessario, l'uso di steroli diffonde come Promessa e Benecol.)O Arricchito farine e tutte le farine diverse da 100 per cento di cereali integrali o grano intero 100 per cento. Questo include arricchito farina bianca, semola, di grano duro, e una delle sigle per la farina che non tutto wheat"non dovrebbero essere nella vostra cucina.4. Go da mangiare: La vostra cucina attuale pi probabile come un prison"ita s riempito con un sacco di cattive tizi. Vogliamo trasformare la vostra cucina in una societ onore nutrizionale, in modo che ita s pieno di alimenti di buona foryour-vita che lo rendono facile (e automatico!) A mangiare a destra. La prima settimana, you ll hanno una lista della spesa largerthan-normale, perch you magazzino lli elementi essenziali e ingredienti you necessit ll per questo week ricette s. Peuna lista della spesa specifica che funziona con il nostro programma suggerito di sette giorni, vedere a pagina 250.5. Crea il tuo Staples settimanale: La vostra scelta di verdure o minestra. Vedi sopra.Eat!Seguire le linee guida per la prima colazione, pranzo e spuntini. Per la cena, hanno. . . Salmone asiatico con Riso Pilaf Secondo giorno: Domenica1. Camminare: Trenta minuti.2. Stretch: fare cinque minuti di stretching.3. Partner Up: Se si tenta di intraprendere questo da solo, there sa rischio molto pi elevato che you ll finiscono per labbra, prima di una ciotola di crema di mais. Trova il tuo partnera YOU"sia un coniuge, un amico, un coworker " qualcuno si pu parlare di vostri obiettivi, i pasti, il nuovo piano. Fare un piano per parlare (o e-mail) cinque minuti ogni day"per dirgli o lei che avete camminato quel giorno e per raccontare i pasti vostro day s. Se si preferisce un amico informatico, accedere a www.realage.com e abbinare con un partner l. Meglio ancora, cercare di trovare un partner o partner che sono in questo con voi. Condividi questo libro; condividere la conoscenza you ve imparato; imbarcarsi su un work intelligente, non Harda?? viaggio insieme. E s una cosa a perdere tre, quattro, o cinque centimetri da soli, ma piuttosto un altro quando si pu aiutare a contribuire alla perdita collettiva America s in formato cintura. Dopo tutto, what s meglio sperimentare la soddisfazione di aiutare voi raggiungere il tuo obiettivo? Aiutare gli altri a fare lo stesso.Eat!Seguire le linee guida per la prima colazione, pranzo e spuntini. Per la cena, hanno. . . Chili piccante o Stuffed Whole Wheat Pizza Terzo giorno: Lunedi1. Camminare: Trenta minuti.2. Eseguire l'allenamento che: Seguire la venti minuti senza pesi allenamento, che comprende sia la forza e esercizi di stretching, a pagina 212. Forza di formazione consente di aggiungere muscolare, che contribuir ad accelerare il metabolismo e bruciare i grassi. Anche iniziare stringendo gli addominali quando si cammina, che contribuir a migliorare la postura e fare i vostri vestiti si adattano meglio. Camminare a passo che aumenta la frequenza cardiaca, o includere venti minuti di un altro esercizio cardiovascolare.3. Write It Down (o digitarlo): Generalmente, Wea re in colpa gite quanto Wea re in bourbon come un anestetico locale, ma pensiamo anche there linea sottile sa tra colpa e motivazione. Uno dei modi per aiutare riprogrammare se stessi scrivendo (o la registrazione, per voi tecnofili) tutto ci che si mangia. In un certo senso, si tiene conto; si won t vuole mangiare cibi cattivi, perch si won t desiderche il promemoria visivo che li avete mangiato. Per queste due settimane only"solo per stabilire il nuovo routine " scrivere tutto ci che si mangia. S, anche i tre M & MA s appena fregato. (Per la smaliziati, alcuni dispositivi palmari hanno programmi che consentono di acquisire i codici a barre dei cibi che mangiamo. Si entra nella quantit che si mangia, e il programma non mancher di tenere traccia della vostra calories"vedere www.realage.com o www.mychoicescount.com.)4. Go Shopping: Con tre giorni di cammino sotto la cintura soon-to-be-loose, tempo ita s si fece un altro viaggio al negozio. Questa volta, lo rendono il store sportivo"per un buon paio di scarpe da corsa. Utilizzarli per camminare solo. Scarpe da corsa sono leggeri, e forniscono un sacco di tallone ammortizzazione (perch they re fatto per le persone che libbra il terreno con pi forza). La cosa migliore: Vai in un negozio di specialit corsa, dove il personale pu misurare non solo i piedi, ma di analizzare la falcata e determinare quale tipo di walker siete. (Nota: fare shopping nel tardo pomeriggio, quando i piedi sono pi probabilit di essere gonfio, per garantire la migliore vestibilit.) Se vi piace, potete anche aggiungere questi alla vostra lista:Calzini O con imbottitura supplementare sul fondo. (Evitate di cotone, necessario calze che liberano umidit lontano dai vostri piedi.)OA stuoia di yoga, cos si dona t scivolare e scorrevole mentre godendo le pose profonde (e manubri o fasce di resistenza se you re gi avanzate per usare quelli, vedi pagina 000).Eat!Seguire le linee guida per la prima colazione, pranzo e spuntini. Per la cena, hanno ... pollo mediterranea con pomodoro, olive e alle erbe Bianco Fagioli Quarto giorno: Marted1. Camminare: Trenta minuti.2. Stretch: fare cinque minuti di stretching.3. Rendere Qualsiasi Needed YOU-turn: E s non raro, a questo punto per voi di avere gi dilettato in torta della neighbor s, raccolte ai kids Cheez Doodles, o introlato qualche boccone di un burro- coperto pretzel dal centro commerciale. E that OK s. Basta avere un ritorno insieme.Al successivo momento disponibili, effettuare un YOU-turn autorizzato.La prossima volta che vi trovate a ballare con il cane Diavolo, provare queste strategie di coping:O Il Lip Lick. Inspirate, leccarsi le labbra, rondine,ed espirate lentamente, dicendo ohm.?? Lasciate che ilflusso di aria fredda attraverso le labbra. Il calmante Movea"che prende tutte le treseconds "vi aiuta areset, calmati, e rimettere a fuoco.O La Vita Hang. Stare in piedi, piegarsi a vostra vita, e lasciarebassa della schiena di relax. Raggiungi il pavimento, subito i gomiti, o tenere la parte posteriore delle ginocchia. La cosa importante lasciare tutta la tensione che avete memorizzato nella schiena e fianchi rilassarsi. Rilassatevi completamente il collo. Se ti senti stretto, don t raddrizzare le ginocchia.Eat!Seguire le linee guida per la prima colazione, pranzo e spuntini. Per la cena, hanno. . . Reale Pasta Primavera Provenale Quinto giorno: Mercoled1. Camminare: Trenta minuti.2. Eseguire l'allenamento che: Seguire la venti minuti senza pesi allenamento, che comprende sia la forza e esercizi di stretching, a pagina 212.3. chiamare il medico: Ricordate, la gestione vita un gioco di squadra, e il medico uno dei vostri MVP. Quindi fissare un appuntamento per 30 giorni da oggi (o prima, se si dispone di un grande rapporto). lui o lei pu usare per aiutare in molti modi diversi:O Aggiornare i segni vitali come la pressione sanguigna, formato della vita, e la frequenza cardiaca. Se avete bisogno di una linea di base per tali numeri come HDL e LDL colesterolo (HDL pi importante per le donne), Nowa tempestivamente sa per pianificare una fisica, ottenere un paio di esami del sangue, e si rivolga al medico circa il nuovo piano.O Avere un fisico anche rivelarsi utile quando si raggiunge un plateau"quando la tua vita e la perdita di peso si sembrano essere in fase di stallo. (Il medico pu quindi essere in grado di prescrivere farmaci che possono aiutare a superare un dosso; vedi appendice A.)Eat!Seguire le linee guida per la prima colazione, pranzo e spuntini. Per la cena, hanno. . . Albicocca di pollo e fagioli verdi con Almond Slivers Sesto giorno: Giovedi1. Camminare: Trenta minuti.2. Stretch: fare cinque minuti di stretching.3. Fate un po 'Bragging: Se si va pubblico con il vostro successo, fa tornare indietro pi difficile. Dillo a un amico o un collega sui progressi you ve fatto e le modifiche you ve notato.Eat!Seguire le linee guida per la prima colazione, pranzo e spuntini. Per la cena, hanno. . . Turchia Tortilla Wraps con Red Baked Potato Settimo giorno: venerd1. Camminare: Trenta minuti.2. Eseguire l'allenamento che: Seguire la venti minuti senza pesi allenamento, che comprende sia la forza e esercizi di stretching, a pagina 212.3. Rifornire la vostra cucina: Controllare la dispensa per gli ingredienti you ve esaurito e fare una lista della spesa per le ricette prossimo week s.4. Grado Yourself: Se ita s con il lavoro o un primo appuntamento, it s sempre bello avere un modo per sapere come you re progredire. Ora il momento di prendere il vostro girovita e pesarsi, solo per vedere quali cambiamenti you ve fatti. Nella prima settimana, si pu vedere fino a una riduzione della vita da un pollice e un due per la riduzione del peso di quattro chili. Si potrebbe anche essere in grado di rilasciare una dimensione.Eat!Seguire le linee guida per la prima colazione, pranzo e spuntini. Per la cena, hanno. . . Alla griglia Trota, Orata, o Branzini con rosmarino e limone Day Eight to Forever: Your Body riprogrammatoL lo avete. Wea si ve dato tutti gli strumenti, le azioni e le regolazioni necessarie per prendere il vostro corpo torna alle impostazioni di fabbrica, con una vita sana e un peso sano. Ora basta ripetere la procedura per la seconda settimana, rendendo sostituzioni pasto a piacere (vedi ricette aggiuntivi a partire da pagina 292). Il lavoro intelligente, non difficile. Settimana quello che si mette in moto e permette al corpo di regolare. Seconda settimana ti d sette giorni per esercitare il piano, sentire ci che ita s come mangiare bene, e capire cosa fare se si dona t. La ricerca dimostra che ci vogliono due settimane di azione ripetitiva per rendere l'azione diventer automatica, cos ora si pu prendere il piano e modificarlo. O ripeterlo. Oppure provare nuove ricette cena che si possono trovare sul nostro sito web, www.realage.com/youdocs. Effettuare le regolazioni in base alle nostre linee guida nutrizionali cos come i vostri gusti. Questo ISNA t alla fine del piano di gestione della vita, ita s solo l'inizio.Da qualche parte tra la seconda e la terza settimana del programma, i dati mostrano che i cambiamenti di comportamento che sono cruciali per la perdita di vita subito diventeranno radicata in voi. Nello stesso tempo, il tuo corpo appena disintossicato diventer pi sensibile agli alimenti di scarsa qualit. Invece, come si adotta il VOI: Su un abitudini alimentari, si crave gli alimenti simili a quelli che elenchiamo. Il fegato godr non dover gestire elementi tossici e passer lungo l'amore al resto del corpo riducendo l'infiammazione. Tutti i dati che abbiamo a persone che hanno perso un sacco di peso e lo ha tenuto fuori i punti di utilizzare un programma stabile, resistente. Si pu sbagliare, ma ancora riprendersi, se si mantiene in movimento e continuare a fare la calma YOU-curve senza un sacco di bagaglio emotivo. I tipi di alimenti che difendiamo sempre venire in vostro soccorso, anche se si fanno un paio di svolte sbagliate, comunque.Quando si raggiunge un plateau"che si Willa " avrete tre scelte: far cadere un altro paio di calorie dalla vostra presa quotidiana, aumentare l'attivit fisica, o consultare un medico su aiuto extra se necessario. Ma ricordate che l'obiettivo di perdere peso quello di guadagnare salute, in modo che quando si raggiunge il peso di gioco e il tuo corpo amare la sensazione, solo stare il corso.Esempio Mangiare ScheduleSopra, Wea ve dato tutti gli strumenti necessari per riprogrammare la vostra cucina, il tuo corpo, e le sostanze biochimiche che vi terr di andare fame e che vi terr da immagazzinare grasso. Qui di seguito, abbiamo messo tutto in azione dando una settimana campione che mostra come funziona la dieta. Vuoi un piano che richiede assolutamente nessun pensiero a tutti? Poi seguire questo programma e la lista della spesa.Nota: Perch tutti abbiamo esigenze superiori o inferiori calorico (a seconda dei geni, i tassi metabolici, i livelli di attivit, e di altri fattori), non dettare le porzioni qui. Il vostro obiettivo quello di mangiare la quantit che ti fa satisfied"livello sa that tre o quattro sulla nostra scala saziet (vedi pagina 000), non sentendosi pi gonfio di un pesce palla. Per alcune persone, le parti possono essere un po 'pi di una porzione tradizionale. Per altri, possono essere un po 'meno.DomenicaColazione: frittata albume d'uovo; succo di frutta e caff o t Mattina Snack: Veggies giri-up con dip Pranzo: Burger sano con le operePomeriggio Snack: Yogurt con fruttaCena: Salmon asiatico con Riso PilafDessert: 1 oz cioccolato fondente con fette d'aranciaBevande: acqua, caff, t, ecc, come si desidera (vedi proposta di elenco pi ampio)LunediColazione: Magical Colazione BlasterMattina Snack: 1a ?? "2 once frutta seccaPranzo: insalata tritata di noci, verdure, verdure, e salmone / Turchia / pollo Pomeriggio Snack: Yogurt con fruttaCena: Stuffed Whole Wheat PizzaSera Snack: Simona s PopcornBevande: acqua, caff, t, ecc, come si desideraMartedColazione: Cheerios con latte scremato; succo di frutta e caff o tMattina Snack: ApplePranzo: Cup of Garden Harvest Soup; Cranberries, noci e formaggio sbriciolato sopra Verdi Pomeriggio Snack: Yogurt con fruttaCena: pollo mediterranea con pomodoro, olive e alle erbe Bianco Fagioli Dessert: Modalit di Apple Cinnamon soffriggere laBevande: acqua, caff, t, ecc, come si desideraMercoledColazione: Magical Colazione BlasterMattina Spuntino: 1 oncia frutta seccaPranzo: insalata tritata di noci, verdure, verdure, e salmone / Turchia / pollo Pomeriggio Snack: Yogurt e fruttaCena: Pasta Reale Primavera ProvenaleSera Snack: Pomodoro-Avocado Salsamole e brindisi pitaBevande: acqua, caff, t, ecc, come si desideraGiovediColazione: Cheerios con latte scremato; succo di frutta e caff o tMattina Snack: PlumPranzo: Cup of Garden Harvest Soup: Cranberries, noci e formaggio sbriciolato oltre Verdi Pomeriggio Snack: Veggies giri-up in 1 ?? "2 pita di grano interoCena: Albicocca di pollo e fagiolini con Almond SliversDessert: 1 oz cioccolato fondente con un affettato Bevande arancio: acqua, caff, t, ecc, come si desideraVenerdColazione: Magical Colazione BlasterMattina Spuntino: 1 oncia frutta seccaPranzo: insalata tritata di noci, verdure, verdure, e salmone / Turchia / pollo Pomeriggio Snack: Yogurt con fruttaCena: Turchia Tortilla Wraps con patate rosse al fornoSera Snack: Simona s PopcornBevande: acqua, caff, t, ecc, come si desideraSabatoColazione: Cheerios con latte scremato; succo di frutta e caff o tMattina Snack: Yogurt con fruttaPranzo: Cup of Garden Harvest Soup; Mirtilli, noci e formaggio sbriciolato oltre Verdi Pomeriggio Snack: Veggies giri-up con il tuffoCena: alla griglia Trota, Orata, o Branzini con rosmarino e limone; Roccia Asparago Dessert: Modalit di Apple Cinnamon soffriggere laBevande: acqua, caff, t, ecc, come si desideraYour Shopping ListLa prima settimana, you ll essere l'acquisto pi roba di tutte le altre settimane, come you re raccogliendo le basi per il nuovo frigorifero e dispensa (comprese le spezie, oli e altri ingredienti a lungo termine). Noi crediamo nel lavorare dall'interno del negozio in modo che il calore e batteri hanno meno tempo per crescere sul prodotto prima di arrivare a casa. Questo elenco comprende sia le graffette e gli ingredienti per le ricette sul nostro programma campione di sette giorni. Potete fare i vostri make liste della spesa settimanali o bisettimanali per una qualsiasi delle ricette e scelte spuntino e per qualsiasi numero di persone (1-24) a www.realage.com/shoppinglist.Basics Shopping ListServe due per una settimana:O La lista della spesa stata suddivisa in categorie per rendere lo shopping pi facile (cereali, refrigerati, proteine, frutta secca e noci, verdure fresche, e cos via). OA lista condimento generale stato incluso sotto per condimenti, spezie, oli, e cos via, necessaria per completare le ricette. Si pu gi avere molti di questi elementi nella vostra dispensa.O pomodoro o succo di mirtillo possono essere sostituiti per una o tutte del succo d'arancia.All'interno corridoi: Grains1 scatola di avena fredda di cereali (Cheerios)1 confezione 100 per cento del grano intero o 100 per cento integrali muffin inglesi (cercano di trovare senza zucchero, miele, o alto contenuto di fruttosio sciroppo di mais aggiunto)Un 12-pollici o 10 once preparati sottile 100 per cento integrale crosta di pizzaA grana 1 scatola marrone riso1 scatola 100 per cento del grano intero rigatoni o linguine1 scatola d'acciaio a taglio farina d'avena1 borsa di piccole dimensioni di 100 per cento focacce di grano intero1 sacchetto 100 per cento tortillas di grano interoAll'interno corridoi: Conserve Voci / Jarred2 quarto di gallone britannico (8 tazze) di verdure a basso contenuto di sale o di brodo di pollo o brodo1 pu (15 o 16 once) fagioli bianchi2 lattine (141A ?? "2 once ciascuno) in umido pomodori1 pu interi, schiacciati, o pomodori a dadini16 oz salsa di pomodoro (con olio d'oliva o di canola e meno di 4 grammi di zucchero per 1 ?? "2 tazza)1 vasetto di olive di Kalamata, dimezzato1 vasetto gusto di oliva o di tapenade1 pu bits pomodori secchi o tritate finemente i pomodori essiccati al sole (non in olio)2 lattine pesche zuccherate o mandarini1 piccolo pu jalape o peperoni1 vasetto popping mais (abbastanza per fare 8 tazze)1 barattolo di succo di mela non zuccherato o sidro (preferibilmente biologici)1 barattolo di burro di mela (tenere in frigo)1 barattolo di burro di arachidi tutto naturale (senza grassi trans, zuccheri senza aggiunta o fruttosio)All'interno corridoi: frutta secca e noci1 sacchetto di noci prime (almeno 8 once)1 sacchetto nocciole crude (almeno 4 once)1 sacchetto mandorle crude (almeno 4 once)1 borsa slivered mandorle (almeno 1 ?? "4 di tazza)1 borsa mirtilli secchi (almeno 3 ?? "4 di tazza)1 borsa albicocche secche1 pacchetto tritato pistacchi (abbastanza per 11A ?? "2 cucchiai)Staple Condimenti / Spezie: Acquistare questi o fanno in modo che li avete nella vostra dispensa. Riempire se necessario.Olio d'olivaOlio di colzaSalePepeAglio frescoLow-sodio salsa di soiaAceto balsamicoAceto di vinoSciroppo d'acero (cercare un marchio che doesn t hanno alto contenuto di fruttosio sciroppo di mais di cui i primi quattroingredienti)Salsa marinara o altra salsa di pomodoro rossoSenape di DigioneHot salsa ai peperoni rossiPam spray olio di canolaNoce moscataCannellaIl caff o t preferitoBarretta di cioccolato fondente con almeno il 70 per cento di cacao, o 1 piccolo mini bag semisweet tutto cacaogocce di cioccolato (non il cioccolato al latte e senza grassi del latte)Refrigerati:1 mezzo gallone di latte scremato o basso contenuto di grassi del latte di soia fortificato con calcio e vitamina DSucco di 1 quarto di gallone britannico al 100 per cento di arancia o pompelmo con polpa, fortificato con calcio, magnesio e vitamina D11A ?? "2 tazze (6 once) crollarono formaggio contadino6 uova1 sacchetto finemente triturato mozzarella parte-scremato (sufficiente per 2 once)otto contenitori 4 once di probiotico yogurt magroPollo / Turkey / Pesce:2 cosce di pollo disossati, senza pelle2 senza pelle, petto di pollo disossato met (circa 4 once ciascuno)12 once fette di salmone cotto (o tacchino o di pollo da deli)Filetti di salmone senza pelle 8 once (o pollo senza pelle o tacchino seno)1 pesce intero (trote, orata, o branzini, circa 4 once per porzione)Surgelato:1 scatola di Boca Spicy Chika n Tortini1 sacchetto congelato mirtilli senza zucchero1 borsa congelati lamponi non zuccherati1 piccolo senza grassi contenitore o basso contenuto di grassi vaniglia frozen yogurtSalute alimentare Aisle o Salute Food Store:Proteine ??di soia (come naturea s pi Spiru-Tein) PsylliumSemi di linoAltro:1 bottiglia di vino bianco Produce Area (guardarsi scorso):Wild Card: Se ti piace particolarmente particolari frutta o verdura, li compra in qualsiasi quantit che volete e mangiare come sostituzioni o integrazioni vostre ricette (soprattutto in stagione).tre sacchetti da 10 once di insalata mix (classico romaine o altra insalata mista verde)10 tazze mesclun o primavera verdure miste1 cut-up mescolare-friggere verdure (asparagi, broccoli, cavolfiori, funghi, peperoni multicolori, cipolle rosse e bianche, zucchine)Carote a fette, mele, broccoli e / o il sedano in un pacchetto2 altre verdure (a scelta) a soffriggere , tuffo, mescolare in frittate, tagliare a insalate5 piccole mele (Jonagold o Ambrosia)2 piccole prugne3 pomodori1 mazzo di carotePiatti prontiA volte ita s pi facile da raggiungere nel freezer che di tirare fuori le pentole, anche quando si dispone di ricette drag-corsa-degno. That s OK. Abbondanza di scelte gi pronti sono disponibili per voi per sub per uno dei vostri pranzi o cene, se pi facile per voi that s. Si dovrebbe comunque seguire le linee guida Wea ve delineate (guardare le etichette per evitare alti livelli di ingredienti biochimici-busting, come pi di 4 grammi per porzione di zuccheri o di grassi saturi e grassi trans qualsiasi). Questi sono alcuni di quelli che favore.Minestre:Controllare sodio per assicurarsi ita s inferiore a 400 milligrammi per porzione, ed evitare di zuppe con pasta, in quanto possono essere cucinati in grassi saturi o trans.Secco: Valley sano e Fantastic Sempre NaturalConserve: Eden Organic, Valley Health, Amya s Minestre Organic, Muir Glen biologico, Wolfgang PuckSpuntini:Formaggi a basso contenuto calorico: Horizon Organic part-scremare bastoncini di mozzarella e single vegetariani Pasti:Verificare che un pasto a basso contenuto di grassi trans e saturi. Lean Cuisine, Healthy Choice, Amya s Kitchen Il YOU Diet Troubleshooting GuideSe VOI. . . Allora lei ...Mangia qualcosa che shouldn t Don t preoccupare, ma don t continuare a mangiailizzare uno delle nostre tecniche YOU-turn (un tratto, una tecnica di meditazione, o il leccare labbro) per riorientare in modo si dona t trasformare un errore in una gola buffetclearing.Stallo con la perdita di peso / vita Parlate con il vostro medico di utilizzare farmaci per aiutare a superare l'altopiano di portare ad un ulteriore peso / perdita di vita (vedi pagina 311, allegato A).La dieta ricetteLe bevande Ananas-Banana Protein Blaster2 porzioni O 207 calorie per porzione 1 grande banana matura1/2 tazza di basso contenuto di grassi (1 per cento) il latte di soia1 pu (4 once) ananas schiacciato in succo, non drenata1/2 tazza di pineapple-passion?? sorbetto, come ad esempio Selezionare marca (brand Safeway)1 cucchiaio di proteine ??di soia in polvere (8 grammi di proteine)Peel banane; rompersi in pezzi. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore. Coprire; amalgamare abbastanza liscia.What s in esso per voi? Totale grassi 2 g di grassi saturi 0,8 g grassi sani 1,1 g Fibre 2.1 g Carboidrati 38 g di zucchero 17 g di proteine ??11 g Sodio 31 mg Calcio 39 mg Magnesio 40 mg Selenio 1 mcgMagico Breakfast Blaster2 porzioni O 136 calorie per porzione mezzo grande banana matura (o di altri frutti della vostra scelta)1 misurino (1/3 di tazza) di proteine ??di soia (come naturea s pi Spiru-Tein: naturesplus.com)1/2 cucchiaio di olio di semi di lino1/4 tazza di mirtilli congelati1/2 cucchiaio di succo di mela concentrato o miele1 cucchiaino di bucce di semi di psillio8 once di acquaPeel banane; rompersi in pezzi. Unire tutti gli ingredienti in un frullatore. Optional: Aggiungere un paio di cubetti di ghiaccio, cos come le vitamine in polvere. Coprire; amalgamare abbastanza liscia.What s in esso per voi?Totale grassi 2,6 g di grassi saturi 0,3 g grassi sani 2,4 g Fibre 6,3 g Carboidrati 16,8 g di zucchero 11,1 g Proteine ??8,5 g di sodio 2,8 mg Calcio 18,5 mg Magnesio 33,1 mg Selenio 1,8 mcg di potassio 19,5 mgYOU Minestre Garden Harvest Soup10 porzioni (circa 1 tazza ciascuno) O 176 calorie per porzione di olio d'oliva 1 cucchiaio1 cipolla media tritata1 carota tritata4 spicchi d'aglio, tagliata a fette sottili1 peperone rosso, tritato2 quarto di gallone britannico (8 tazze) di verdure a basso contenuto di sale o di brodo di pollo o brodo1 pu (28 once) interi, schiacciati, o pomodori tagliati a cubetti, non drenata2 tazze d'acqua1 piccola testa di cavolo, fette sottili1/2 cucchiaino caldo salsa di pepe rosso (optional)Sale e pepe nero appena macinato (opzionale)Guarnizioni opzionali: prezzemolo fresco tritato, coriandolo fresco tritatoScaldare una casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungere l'olio, poi cipolla; cuocere 5 minuti, mescolando di tanto in tanto. Mescolare in carote, aglio e peperone; cuocere finch sono teneri. Aggiungere il brodo, pomodori, acqua, e cavolo; sobbollire scoperto 20 minuti. Aggiustate di sale con salsa piccante e sale e pepe se lo si desidera. Guarnire con prezzemolo o coriandolo se lo si desidera.What s in esso per voi?Totale grasso 4 g di grassi saturi 0,8 g di grassi sani 2,85 g fibra 3,6 g Carboidrati 15,9 g di zucchero 4,6 g Proteine ??7,1 g di sodio 374 mg di calcio 73 mg di magnesio 35 mgLisaa s Grande Gazpacho4 persone (circa 1 tazza ciascuno) O 120 calorie per porzione 1 pu (28 once) pomodori schiacciati o tagliati a cubetti, non drenataSucco di pomodoro 1 tazza1 tazza di ciascuno: a cubetti (1/4 di pollice) rosso o arancione peperone, cetriolo non pelati1/4 di tazza tritata finemente cipolla rossa2 cipolle verdi, finemente tritati1 mazzo foglie di coriandolo tritatoAceto di vino rosso o 3 cucchiai di aceto di sidro di mele3 cucchiai di olio extravergine di oliva2 trattini (o per piacere) salsa peperoncino2 spicchi d'aglio, tritatiSale e pepe nero appena macinato (opzionale) contorni opzionali: prezzemolo fresco tritato, avocado a cubettiMettere tutti gli ingredienti tranne il sale, il pepe, e contorni in grande ciotola e unire. Purea grossolanamente circa la met del composto in un frullatore e restituirlo alla ciotola; mescolare bene. Aggiustare di sale e pepe se lo si desidera. Mettete in frigorifero per almeno 2 ore e fino a 8 ore prima di servire. Guarnire a piacere.What s in esso per voi?Totale grassi 12,1 g di grassi saturi 1,8 g di grassi sani 10,2 g Fibre 4,6 g Carboidrati 19,2 g di zucchero 5,2 g Proteine ??4,4 g di sodio 207 mg di calcio 74 mg di magnesio 53 mgVerdure Spicy zuppa di lenticchie10 porzioni (circa 1 tazza ciascuno) O 94 calorie per porzione di olio d'oliva 1 cucchiaio1 cipolla media tritata1 carota tritata1 peperone rosso, tritato5 spicchi d'aglio, affettate2 quarto di gallone britannico (8 tazze) di acqua1 tazza di lenticchie secche1 pu (28 once) pomodori schiacciati, non drenata2 foglie di alloro2 cucchiai di aceto balsamicoSale e pepe nero appena macinato (opzionale)Scaldate l'olio in una grande casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungere la cipolla; cuoco5 minuti, mescolando di tanto in tanto. Mescolare in carota, peperone e aglio; cuoco3 minuti. Mescolare gli ingredienti tranne il sale e il pepe rimanente; portare a ebollizione a fuoco alto. Ridurre il calore; sobbollire scoperto 18 a 20 minuti, o fino a quando le lenticchie e le verdure sono tenere. Aggiustare di sale e pepe se lo si desidera. Togliere le foglie di alloro prima di servire.What s in esso per voi?Totale grassi 1,6 g di grassi saturi 0,2 g grassi sani 1,4 g fibre 2,8 g Carboidrati 8 g di zucchero 1,6 g Proteine ??1,9 g di sodio 82 mg Calcio 26 mg Magnesio 16 mgTwo-Cipolla Delight8 porzioni (circa 1 tazza ciascuno) O 129 calorie per porzione di olio d'oliva 1 cucchiaio2 cipolle affettate,2 scalogni, affettati1 porro (parte bianca e verde chiaro solo), affettato2 quarto di gallone britannico (8 tazze) a basso contenuto di sale di brodo di pollo o di brodo sale e pepe nero appena macinato (opzionale)1/2 tazza (4 once) grattugiato formaggio svizzero a basso contenuto di grassi1 mazzetto di erba cipollina, finemente tritatoScaldate l'olio in una grande casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungere le cipolle; cuocere 5 minuti, mescolando di tanto in tanto. Mescolare in scalogno e porri; continuare la cottura fino a doratura, circa 5 minuti. Aggiungere il brodo; fate sobbollire scoperto 15 minuti. Aggiustare di sale e pepe se lo si desidera. Mestolo in scodelle basse; guarnire con formaggio e erba cipollina.What s in esso per voi?Totale grassi 5 g di grassi saturi 1,2 g di grassi sani 3,4 g Fibre 0,3 g Carboidrati 12,3 g di zucchero 5,7 g Proteine ??8,5 g di sodio 385 mg di calcio 84 mg di magnesio 16 mgCurry Split Pea Soup8 porzioni (circa 1 tazza ciascuno) O 155 calorie per porzione di olio d'oliva 1 cucchiaio1 cipolla, tritata1 carota tritata4 spicchi d'aglio, affettate1 quarto di gallone britannico (4 tazze) iposodica brodo vegetale o brodo1 quarto di gallone britannico (4 tazze) di acqua1 tazza di piselli secchi spezzati gialli1 cucchiaino di curry in polvere1 cucchiaino di cumino macinato1/2 mazzetto di prezzemolo, tritatoScaldate l'olio in una grande casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungere la cipolla; cuocere 5 minuti, mescolando di tanto in tanto. Aggiungere la carota e aglio; cuocere fino ammorbidito, circa 5 minuti. Aggiungere gli ingredienti tranne il prezzemolo rimanente; portare a ebollizione. Ridurre il calore; sobbollire scoperto 30 minuti, o fino a quando i piselli sono teneri. Mestolo in scodelle basse; guarnire con prezzemolo.What s in esso per voi?Totale grassi 3,6 g di grassi saturi 0,7 g grassi sani 2,7 g Fibre 6.8 g Carboidrati 22 g di zucchero 5,1 g Proteine ??9,5 g di sodio 183 mg di calcio 30,8 mg di magnesio 38 mgBreve Black Bean Soup8 porzioni (circa 1 1/4 tazze ciascuno) O 445 calorie per porzione di olio d'oliva 1 cucchiaio1 cipolla, tritata3 spicchi d'aglio, affettate1 carota tritata2 gambi di sedano, tritato2 quarto di gallone britannico (8 tazze) iposodica brodo vegetale o brodo2 lattine (15 o 16 once ciascuno) fagioli neri, sciacquati e scolati1 cucchiaino di coriandolo macinato1/4 cucchiaino di pepe di Caienna1 cucchiaio di aceto balsamico1 mazzo foglie di coriandolo tritatoScaldate l'olio in una grande casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungere la cipolla; cuocere 5 minuti, mescolando di tanto in tanto. Aggiungere l'aglio, la carota, il sedano e; cuocere fino al morbido, circa 5 minuti. Aggiungere il brodo, fagioli, coriandolo, pepe di cayenna e; sobbollire scoperto 10 minuti. Mescolare in aceto. Trasferimento frullatore; processo per consistenza desiderata. Riscaldare se necessario. Mestolo in scodelle basse; guarnire con coriandolo.What s in esso per voi?Grasso totale 6 g di grassi saturi 1,4 g grassi sani 2,8 g Fibra 15,3 g Carboidrati 71,8 g di zucchero 7,4 g di proteine ??27,4 g di sodio 360 mg di calcio 139 mg di magnesio 180 mg Selenio 1 mcg Potassio 1.771 mgConiate Pea Soup Fresh8 porzioni (circa 1 tazza ciascuno) O 157 calorie per porzione di olio d'oliva 1 cucchiaio1 cipolla, tritata1 carota tritata2 spicchi d'aglio, tritati2 tazze di piselli freschi o congelati2 quarto di gallone britannico (8 tazze) iposodica brodo vegetale o brodo1 tazza di yogurt magro plainSale e pepe nero appena macinato (opzionale)1 mazzetto di menta piccole foglie, tritateScaldate l'olio in una grande casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungere la cipolla; cuocere 5 minuti, mescolando di tanto in tanto. Aggiungere la carota e aglio; cuocere fino al morbido, circa 5 minuti. Aggiungere i piselli e stock; sobbollire scoperto 20 minuti. Trasferimento in lotti di frullatore e aggiungere lo yogurt; purea fino al liscio. Aggiustare di sale e pepe se lo si desidera. Riscaldate se necessario; mestolo in scodelle basse; guarnire con menta.What s in esso per voi?Totale grassi 4,8 g di grassi saturi 1,1 g grassi sani 3,5 g Fibre 2,3 g Carboidrati 18,2 g di zucchero 9,5 g Proteine ??10 g di sodio 376 mg di calcio 84 mg di magnesio 30.3 mgYOU insalata insalate Ginger giapponese con semi di zucca e germogli8 porzioni O 230 calorie a porzione Ingredienti Dressing1/2 tazza di olio d'olivaAceto di riso 1/2 tazza1 piccola cipolla dolce, squartato1 carota grande, tritata1 cucchiaio di succo d'arancia1 cucchiaio di zenzero fresco grattugiato1/4 cucchiaino di salsa di soiaSale e pepe nero appena macinato (opzionale)Insalata Ingredienti2 grandi teste lattuga romana, strappato1/2 tazza freschi germogli di soia1/4 tazza di semi di zuccaUnire tutti gli ingredienti medicazione tranne sale e pepe in frullatore; purea fino al liscio. Aggiustare di sale e pepe se lo si desidera. Toss lattuga con spogliatoio; top con germogli e semi.What s in esso per voi? Grassi totali 22 gGrasso saturato TK gColesterolo TK mg Grassi sani 12,1 gFiber 6 gCarboidrati 16.8 gSugar 4 gProteine ??6,4 gSodio 53 mgCalcio 79 mgMagnesio 74 mgSelenio 2 mcgSpinaci-Noce-Citrus Salad2 porzioni O 246 calorie a porzione Ingredienti Dressing1 cucchiaio di olio d'oliva1 cucchiaio di aceto di vino bianco1 cucchiaino di mieleDash di pepe di CaiennaSale e pepe nero appena macinato (opzionale)Insalata Ingredienti1 grande grappolo spinaci, lavati e tagliati1/4 met noce tazza, crudi o pan-arrosto (attenzione di fumo-detector suona se si fa questo come il dottor Mike e risponde al telefono quando squilla solo per dimenticare ci che in teglia)1/2 arancia tagliata a segmenti1/2 pompelmo, tagliato in segmenti2 cipolle verdi, tritateUnire l'olio, aceto, miele, e pepe di Caienna; mescolare bene. Aggiustare di sale e pepe se lo si desidera. Toss spinaci con spogliatoio e noci. Organizzare le sezioni arancia e pompelmo sopra e guarnire con le cipolle verdi.What s in esso per voi?Totale grassi 17 g di grassi saturi 1,9 g di grassi sani 14,4 g Fibre 6.8 g Carboidrati 21 g di zucchero 7,6 g di proteine ??8 g di sodio 138 mg Calcio 218 mg di magnesio 169 mgPotassio 1.203 mgCranberries, noci e formaggio sbriciolato corso Verdi2 porzioni O 304 calorie a porzione Ingredienti Dressing1 cucchiaio di olio d'oliva1 cucchiaio di aceto balsamico1/2 cucchiaino di senape di Digione1 spicchio d'aglio, tritato1/4 cucchiaino di salsa di soiaSale e pepe nero appena macinato (opzionale)Insalata Ingredienti3 tazze imballati mesclun o primavera verdure miste1/4 tazza di mirtilli secchi1/4 met noce tazza, crudi o pan-arrostoTazza di 1/2 (2 oz) sbriciolato formaggio contadinoUnire l'olio, l'aceto, la senape, aglio e salsa di soia; mescolare bene. Aggiustare di sale e pepe se lo si desidera. Toss verdi con spogliatoi, mirtilli e noci. Disporre sui piatti; top con formaggio. What s in esso per voi?Totale grassi 22,7 g di grassi saturi 6 g di grassi sani 15,6 g Fibre 4,7 g Carboidrati 19,6 g di zucchero 11,9 g Proteine ??10 g di sodio 183 mg Calcio 146 mg di magnesio 57 mgRucola, anguria, e feta Insalata2 porzioni O 190 calorie a porzione Ingredienti Dressing1 cucchiaio di olio d'oliva1 cucchiaio di aceto balsamico1 piccolo scalogno, tritatoSale e pepe nero appena macinato (opzionale)Insalata Ingredienti1 grosso mazzo di rucola (3 tazze imballati), lavati e asciugati1 tazza di cubetti di anguria senza semi1/2 tazza (2 once) sbriciolato basso contenuto di grassi formaggio fetaUnire l'olio, l'aceto, e scalogno; mescolare bene. Aggiustare di sale e pepe se lo si desidera; Lasciate riposare per 5 minuti. Disporre rucola su due piatti da portata. Disporre anguria e formaggio sulla cima di rucola; irrorate con spogliatoio.What s in esso per voi?Totale grassi 13,3 g di grassi saturi 5,3 g grassi sani 7,3 g Fibre 1.1 g Carboidrati 13 g di zucchero 6,9 g Proteine ??6,4 g di sodio 334 mg Calcio 235 mg di magnesio 41,8 mgInsalata Feta greca con peperoni e olive2 porzioni O 305 calorie a porzione Ingredienti Dressing1 cucchiaio di olio d'oliva1 cucchiaio di aceto di vino rossoSucco di limone 1 cucchiaio1/2 cucchiaino di origano secco1 spicchio d'aglio, tritato1/2 cucchiaino di mieleSale e pepe nero appena macinato (opzionale)Insalata Ingredienti1 cespo di lattuga romana, strappato1 pomodoro, squartato4 peperoni Pepperoncini1 piccolo cetriolo, fette1/2 tazza (2 once) sbriciolato magro feta formaggio alcuni rametti di aneto fresco tritato1/2 peperone verde, tagliati a rondelle8 calamata oliveUnire tutti gli ingredienti medicazione tranne sale e pepe; mescolare bene. Aggiustare di sale e pepe se lo si desidera; Lasciate riposare per 5 minuti. Unire tutti gli ingredienti insalata in una ciotola grande; conditeli con dressing.What s in esso per voi? Totale grassi 16 g di grassi saturi 5,7 g di grassi sani 9,6 g Fibra 10,9 g Carboidrati 35,8 g di zucchero 17,9 g Proteine ??12 g di sodio 510 mg Calcio 324 mg Magnesio 108 mg Selenio 619 mcg 1.593 mg di potassioInsalata Shepherd turco2 porzioni O 153 calorie per porzione 1 piccolo cetriolo1 pomodoro1 piccola cipolla dolce1 cucchiaino di olio d'oliva1 cucchiaio di aceto di vino rossoSale e pepe nero appena macinato (opzionale)1/2 tazza (2 once) sbriciolato basso contenuto di grassi formaggio fetaTritare grossolanamente cetriolo, pomodoro e cipolla; Trasferire in una ciotola. Aggiungere l'olio e aceto; mescolare bene. Aggiustare di sale e pepe se lo si desidera. Trasferimento a servire piatti; top con formaggio.What s in esso per voi?Totale grassi 8,6 g di grassi saturi 4,6 g grassi sani 3,6 g Fibre 2,2 g Carboidrati 14,7 g di zucchero 9 g Proteine ??6,1 g di sodio 329 mg Calcio 186 mg di magnesio 39 mgInsalata Orient Express con Chopped Peanuts2 porzioni O 200 calorie per porzione Ingredienti Dressing1 cucchiaio di olio d'oliva2 cucchiai di succo d'arancia1 cucchiaio di aceto di vino di riso1 cucchiaino di radice di zenzero fresco grattugiato1 cucchiaino di salsa di soia1/2 cucchiaino di olio di sesamo tostatoSale e pepe nero appena macinato (opzionale)Insalata Ingredienti2 testine Boston lattuga, strappato1 piccolo cetriolo, fette1 mazzetto di coriandolo, tritate grossolanamente1 carota, triturati2 cucchiai di noccioline tritate2 cipolle verdi, tritateUnire tutti gli ingredienti medicazione tranne sale e pepe; mescolare bene. Aggiustare di sale e pepe se lo si desidera. Toss lattuga, cetrioli, coriandolo, e carota con il condimento. Trasferimento a servire piatti; top con arachidi e cipolle verdi.What s in esso per voi?Totale grassi 13,1 g di grassi saturi 1,8 g grassi sani 10,6 g Fibre 5.1 g Carboidrati 17,7 g di zucchero 7,9 g Proteine ??7,1 g di sodio 458 mg Calcio 121 mg di magnesio 72 mgCavolfiore Mediterraneo Salad4 porzioni O 94 calorie per porzione 1 testa cavolfiore, scottate per 5 minuti1 piccole acciughe lattine, sgocciolate, tritato (facoltativo)1 cucchiaio di capperi scolati2 cucchiai di succo di limone fresco1 cucchiaio di olio d'oliva1 spicchio d'aglio, pressato o tritata1 cucchiaio di origano fresco tritato o 1 cucchiaino secchiScolate il cavolfiore e rompere in piccoli pezzi. Combina cavolfiore, acciughe se lo si desidera, e capperi in una ciotola media. Unire gli altri ingredienti; conditeli con la miscela cavolfiore.What s in esso per voi?Totale grassi 4,6 g di grassi saturi 0,7 g grassi sani 3,7 g Fibra 3.8 g Carboidrati 8,8 g di zucchero 3,7 g Proteine ??6,2 g di sodio 519 mg Calcio 63 mg Magnesio 31 mgDolce barbabietola e Gogonzola Salad4 porzioni O 106 calorie per porzione 6 barbabietole medie, tagliate1 cucchiaio di olio d'oliva1 cucchiaio di aceto balsamico1 cucchiaino di miele1 spicchio d'aglio, pressato o tritata1/2 cucchiaino di salsa di soia1/2 mazzetto di erba cipollina, tagliata finemente2 cucchiai di formaggio gorgonzola sbriciolatoIn grande casseruola, barbabietole cuocere in acqua per coprire finch sono teneri ma ancora fermo, circa 30 minuti. Scolare, fresco, e togliere la pelle. Nel frattempo, unire l'olio, aceto, miele, aglio e salsa di soia in una ciotola media. Tagliate le barbabietole a dadini 1 pollice; aggiungere alla ciotola. Toss con spogliatoio e erba cipollina. Trasferimento a servire piatti; top con formaggio.What s in esso per voi?Totale grassi 4,8 g di grassi saturi 1,3 g grassi sani 3,3 g Fibre 3,5 g Carboidrati 13,7 g di zucchero 9,8 g Proteine ??3,1 g di sodio 239 mg Calcio 45 mg Magnesio 31 mgHearts of Palm Insalata con pomodoro e funghi2 porzioni O 132 calorie per porzione 1 pu (16 once) cuori di palma, drenati1 pomodoro, tritato1 scalogno, tritato6 champignons, affettati1 piccolo mazzetto di prezzemolo, tritato2 cucchiai di aceto di vino rosso1 cucchiaio di olio d'olivaSale e pepe nero appena macinato (opzionale)Cuori fetta di palma a met per il lungo; disponeteli su un piatto da portata. Unire gli ingredienti tranne il sale e il pepe rimanente; mescolare bene. Aggiustare di sale e pepe se lo si desidera. Miscela Spoon su cuori di palma. What s in esso per voi?Totale grasso 8 g di grassi saturi 1,2 g di grassi sani 6,2 g Fibra 5 g Carboidrati 12,2 g di zucchero 2,6 g Proteine ??6,2 g di sodio 632 mg Calcio 102 mg Magnesio 72 mg Selenio 6 mcgCarota, Raisin, e yogurt Slaw2 porzioni O 193 calorie per porzione 4 carote, tagliuzzato1 piccolo mazzetto di coriandolo tritato1 tazza di basso contenuto di grassi in stile greco yogurt1/4 tazza di uvetta1 spicchio d'aglio, tritatoSucco di limone 1 cucchiainoDash di salsa WorcestershireSale e pepe nero appena macinato (opzionale)Unire tutti gli ingredienti tranne il sale e il pepe in una ciotola; mescolare bene. Aggiustare di sale e pepe se lo si desidera.What s in esso per voi? Totale grassi 4,5 g di grassi saturi 2,7 g grassi sani 1,4 g Fibre 5.1 g Carboidrati 35 g di zucchero 23 g di proteine ??6,5 g di sodio 166 mg Calcio 2,5 mg di magnesio 41 mgSesame insalata di cetrioli2 porzioni O 187 calorie per porzione 1 cucchiaio di aceto di vino di riso1 cucchiaino di olio d'oliva1/2 cucchiaino di olio di sesamo tostato1/2 cucchiaino di salsa di soiaDash pepe di Caienna2 cetrioli, tagliate a fette 1/4-inch di spessore1/2 mazzetto di erba cipollina tritata,1 cucchiaino di semi di sesamoUnire l'aceto, l'olio di oliva, olio di sesamo, salsa di soia, e pepe di cayenna in una ciotola media; mescolare bene. Aggiungi cetrioli, erba cipollina e semi di sesamo; mescolare bene.What s in esso per voi?Totale grassi 6,8 g di grassi saturi 1 g di grassi sani 5,3 g Fibre 3.2 g Carboidrati 29 g di zucchero 8,2 g Proteine ??6,2 g di sodio 180 mg Calcio 90 mg Magnesio 85 mgYOU Cene Salmon asiatico con Riso Pilaf4 porzioni O 674 calorie per porzione Brown Rice1 cucchiaio di olio d'oliva1/2 cipolla tritata1/2 peperone rosso, tritato2 tazze d'acquaCrudo a grana 1 tazza di riso integrale1/4 di tazza prezzemolo tritatoSale e pepe nero appena macinato (opzionale)Salmone Ingredienti4 filetti di salmone senza pelle (circa 4 once ciascuno)1 cucchiaio di olio d'oliva1 spicchio d'aglio, pressato o tritata1 cucchiaio di radice di zenzero fresco grattugiato1 cucchiaino di salsa di soia1 cucchiaino di sciroppo d'acero2 cipolle verdi, tritatePer rendere il riso, olio di calore in una casseruola media. Aggiungere la cipolla e peperone; cuocere 3 minuti. Aggiungere l'acqua e riso; portare a ebollizione. Ridurre il calore; Coprite e lasciate cuocere 50 minuti, o fino a quando il riso tenero e il liquido assorbito. Fluff con una forchetta; aggiungete il prezzemolo. Condire con sale e pepe se lo si desidera. Nel frattempo, mettete il salmone in una tortiera o superficiale piatto. Unire gli altri ingredienti di salmone; mescolare bene. Versate la marinata sopra il salmone; lasciare riposare 15 a 20 minuti. Scaldare una padella griglia increspato a fuoco medio fino a caldo. Aggiungi salmone, scartando marinata; cuocere 3 o 4 minuti per lato, o fino a quando il salmone opaco e costante al tocco. Servite con riso integrale. What s in esso per voi?Totale grassi 20,5 g di grassi saturi 3,4 g di grassi sani 15 g Fibre 2,6 g Carboidrati 45,9 g di zucchero 4,9 g Proteine ??71 g di sodio 411 mg Calcio 81 mg Magnesio 165 mg Selenio 145 mcg di potassio 1.421 mgChili piccante4 porzioni O 390 calorie per porzione di olio d'oliva 1 cucchiaio1/2 chilo di tacchino a terra o sostituto della carne a terra (ad esempio Boca Crumbles)1/2 cipolla tritata2 spicchi d'aglio, tritati1 pu (28 once) pomodori schiacciati, non drenata1 pu (16 once) fagioli, scolati1/2 cucchiaino di peperoncino in polvereUn pizzico di pepe di Caienna1 cucchiaino di sciroppo d'acero1 cucchiaino di aceto di vino1/2 cucchiaino di coriandolo macinato1/2 cucchiaino di curcumaRiso Pilaf (ricetta a pagina 283)Scaldare l'olio in una grande casseruola. Aggiungi tacchino, cipolla e aglio; cuocere 5 minuti, mescolando spesso. Aggiungere gli altri ingredienti; sobbollire scoperto 25 minuti. Servire su Brown Rice Pilaf.What s in esso per voi?Totale grassi 8,9 g di grassi saturi 1,9 g grassi sani 6,2 g Fibra 10,7 g Carboidrati 31,5 g di zucchero 2,2 g Proteine ??18,8 g di sodio 646 mg Calcio 86 mg Magnesio 73 mg Selenio 13,3 mcgTRUST CROSTAPer cuocere il proprio grano intero crosta di pizza, la ricetta richiede da 25 a 70 minuti in pi, dall'inizio alla fine, compreso il tempo per il lievito per fare il suo dovere. In una piccola ciotola, unire circa 1 cucchiaio di lievito e 1 bis secca ?? "8 cucchiaino di zucchero con 11a ??" 2 tazze di acqua calda. Lasciate che siedono per 10 minuti. In una grande ciotola, unire 11A ?? "2 tazze di farina integrale e 11 ??" 2 tazze per tutti gli usi (arricchito) farina. (Dopo you ve provato questo sulla vostra famiglia pi volte, possibile aumentare gradualmente in 1 ?? "lotti 2-tazza il rapporto di grano intero per tutti gli usi di farina di 21 ??" grano 2 tazze intero a 1A ?? "2 tazza per tutti gli usi.) Aggiungere 1 cucchiaino di sale kosher a questo. Mescolare bene. Quindi aggiungere il composto di lievito e mescolare accuratamente a mano. Aggiungere 1 cucchiaio di olio d'oliva. Impastare per circa 2 minuti fino ad ottenere un impasto liscio. Coprire ciotola e lasciare lievitare in luogo caldo fino a quando la pasta raddoppiato (da 20 a 60 minuti). Punch gi la pasta con il pugno e impastare per 1 o 2 minuti. Dividere in 4 parti uguali (porzioni extra possono essere conservati in frigorifero). Formare delle palline e preriscaldare il forno a 450 F. Applicare uno strato sottile di una teglia da forno con olio d'oliva. Con un mattarello, rotolo una delle palline di pasta a bordo o in teglia di rotolamento (aggiungere farina se bastoncini di pasta al pin troppo) e si appiattiscono in 10 ai 12 pollici cerchio crosta di pizza. Poke con una forcella 4 a 6 volte. Cuocere per 5 minuti. Togliere dal forno, poi aggiungere gli ingredienti.Stuffed Whole Wheat Pizza4 persone (2 fette per porzione);per le prime due settimane, possibile avere fino a met della pizza, ma la maggior parte non sar necessario pi di tanto da riempire O 322 calorie per porzioneOlio spray Cooking1 fresco stir-fry verdure come asparagi, broccoli, cavolfiori, funghi, peperoni multicolori, rosso e cipolle bianche, e zucchine, tagliate2 spicchi d'aglio, tritatiSale e pepe nero appena macinato (opzionale)Salsa di pizza 1 tazza o salsa di pomodoro2 cucchiai di condimento di oliva o di tapenade2 cucchiai di bit-pomodori secchiUn 12-pollici o 10 once preparati sottile crosta di grano intero di pizzaTazza di 1/2 (2 oz) finemente triturato part-skim mozzarella cheeseRiscaldare verso 425A F. Scaldare una padella antiaderente a fuoco medio-alto fino a caldo; cappotto con spray da cucina. Aggiungere le verdure e l'aglio; saltare in padella (davvero soffriggere ) 2 a 5 minuti, o fino a quando le verdure sono croccanti-gara. Aggiustare di sale e pepe se lo si desidera. Unire la salsa di pizza, olive gusto, ei bit essiccati al sole pomodori. Si sviluppa su crosta di pizza; top con verdure cotte e formaggio. La pizza Cuocere direttamente sulla griglia forno da 10 a 15 minuti, o fino a quando la crosta dorata e il formaggio fuso. Tagliare la pizza in 8 spicchi. What s in esso per voi?Totale grassi 11,5 g di grassi saturi 3,5 g grassi sani 7,9 g Fibre 5,7 g Carboidrati 44,2 g di zucchero 3,5 g Proteine ??12,2 g di sodio 682 mg Calcio 151 mg Magnesio 44 mg Selenio 2.9 Potassio mcg 481 mgPollo mediterraneo con pomodori, olive, e fagioli alle erbe bianche2 porzioni O 567 calorie per porzione di pollo Ingredienti2 cosce di pollo disossati, senza pelle1 pomodoro, tritato1/2 cipolla tritata8 olive kalamata snocciolate, dimezzato1 cucchiaio di olio d'olivaAceto di vino o 1 cucchiaino di aceto balsamico1 mazzetto di basilico fresco tritatoBean Ingredienti1 cucchiaio di olio d'oliva2 spicchi d'aglio, tritati1 pu (15 o 16 once) fagioli bianchi, sciacquati e scolati1 pomodoro, tritato1/4 tazza tritate le erbe fresche miste1 cucchiaino di aceto di vino rosso o aceto balsamico Sale e pepe nero appena macinato (opzionale)Per rendere il forno pollo, calore 375a F. Posizionare ogni coscia di pollo in una grande piazza di foglio di alluminio. Unire gli altri ingredienti di pollo; cucchiaio su pollo. Piegatura foglio e sul pollo, bordi di tenuta e formando un pacchetto. Cuocere 25 minuti, o fino a quando il pollo cotto. Nel frattempo, preparare i fagioli, scaldare l'olio in una casseruola media a fuoco medio. Aggiungere l'aglio; cuocere 2 minuti. Aggiungere gli altri ingredienti di soia; cuocere 5 minuti, o fino a quando riscaldato attraverso. Attentamente i pacchetti di pollo aperta e la miscela di trasferimento a due piatti da portata; servire fagioli accanto pollo.What s in esso per voi? Totale grassi 19,2 g di grassi saturi 3,1 g di grassi sani 15 g Fibra 15,2 g Carboidrati 67,4 g di zucchero 5,1 g Proteine ??34,4 g di sodio 313 mg Calcio 243 mg Magnesio 171 mg Selenio 14,3 mcg di potassio 1,715 mgReale Pasta Primavera Provenale2 porzioni O 451 calorie per porzione 6 once di grano integrale o rigatoni di pasta linguine1 piccolo secco ancho o pasilla peperoncino1 tazza (4 once) dadini (1/2-inch cubi) melanzane non pelati1 cucchiaino di olio d'oliva1 piccola cipolla gialla, tritate grossolanamente1 giallo o arancione peperone, tritate grossolanamente3 spicchi d'aglio, affettate2 lattine (14 1/2 once ciascuno) pomodori in umido, non drenata, tritate grossolanamente1 tazza di misticanza al sacco o insalata mista primavera1 cucchiaino di timo fresco tritato o timo al limone sale e pepe nero appena macinato (opzionale)Cuocere la pasta secondo per confezionare le direzioni, omettendo sale e grassi. Nel frattempo, scaldare un grande, profondo padella a fuoco medio fino a caldo. Aggiungere il peperoncino; cuoco, girando di tanto in tanto fino a fragrante e tostato, circa 2 minuti. Quando il peperoncino abbastanza fresco da gestire, buttando via il suo gambo e impostare i semi da parte per guarnire. Tritare il peperoncino. Aggiungi melanzane alla padella calda; cuocere fino a doratura, circa 4 minuti, mescolando spesso. Aggiungere l'olio, la cipolla tritata quindi, peperone e aglio; cuocere 3 minuti, mescolando ogni tanto. Aggiungere i pomodori e peperoncino tritato. Ridurre il calore; sobbollire scoperto 10 minuti, o fino a quando le verdure sono tenere e salsa si addensa. Togliere dal fuoco; mescolare in insalata e timo. Aggiustate di sale What s in esso per voi?Totale grassi 4,3 g di grassi saturi 0,6 g grassi sani 2,9 g Fibre 6,3 g Carboidrati 95,2 g di zucchero 15,4 g Proteine ??17,6 g di sodio 533 mg Calcio 179 mg Magnesio 183 mg Selenio 65,5 Potassio mcg 1.163 mgcon sale e pepe se lo si desidera. Scolare la pasta; trasferimento a due piatti da portata e guarnire con la salsa.Albicocca di pollo e fagiolini con Almond Slivers2 porzioni O 430 calorie a porzionePollo Ingredienti2 senza pelle, petto di pollo disossato met (circa 4 once ciascuno) (o maiale sostituto)4 albicocche secche, tritate2 cucchiai di vino bianco2 scalogni tritati,1 cucchiaio di olio d'oliva1 / cucchiaino di cannella in polvereFagiolino Ingredienti1 tazza di fagioli verdi sottili3 scalogni, tagliata a fette sottili1 cucchiaio di olio d'oliva1 cucchiaino di aceto di vino1 cucchiaino di sciroppo d'acero1/4 tazza di scaglie di mandorleSale e pepe nero appena macinato (opzionale)Per rendere il forno pollo, calore 375a F. Mettere il pollo in una pirofila di vetro. Soffriggere restanti ingredienti di pollo insieme fino a gara; trasferimento al frullatore e purea. Cucchiaio sul pollo e cuocere fino a quando il pollo cotto, 15 a 20 minuti. Nel frattempo, preparare la fagioli, vapore o fagioli sbollentare finch sono teneri ma verde ancora fermo e luminoso. Sauta scalogno in olio d'oliva, aceto, e sciroppo d'acero fino traslucido. Aggiungi mandorle e marrone leggermente; conditeli con fagioli. Aggiustare di sale e pepe se lo si desidera. Servire a fianco di pollo.What s in esso per voi?Totale grassi 22 g di grassi saturi 2,8 g grassi sani 18,1 g Fibre 4.6 g Carboidrati 25 g di zucchero 3,5 g Proteine ??32,7 g Sodio 89 mg Calcio 95 mg Magnesio 100 mg Selenio 22,4 mcgTurchia Tortilla Wraps con patate rosse al forno2 porzioni O 497 calorie per porzione di patate rosse Ingredienti1 grande ruggine cottura di patate, lavate, trafitto con punta di coltello2 cucchiai di salsa marinara o altra salsa di pomodoro rossoTurkey Wrap IngredientiDue 6 pollici tortillas di farina integrale 4 fette di petto di tacchino arrosto deli 4 romaine foglie di lattuga4 fette di pomodoro2 fette sottili di colore rosso o giallo senape cipolla o peperoncino (facoltativo)Per rendere la patata rossa, cuocere in forno a microonde ad alta potenza 8-9 minuti o fino a quando la forcella-gara. Tagliate a met nel senso della lunghezza; cucchiaio salsa di 1 cucchiaio su ogni mezzo. Nel frattempo, per preparare gli involucri di tacchino, strato tutto Turchia avvolgere ingredienti tortillas; arrotolare.What s in esso per voi?Totale grassi 14,5 g di grassi saturi 4,5 g di grassi sani 6 g Fibra 7 g Carboidrati 64 g di zucchero 6,5 g Proteine ??28,5 g di sodio 1.654 mg Calcio 180 mg Magnesio 71 mg Selenio 11.3 potassio mcg 1.596 mgAlla griglia Trota, Orata, o Branzini con rosmarino e limone2 porzioni O 182 calorie per porzione otto once pesce intero (trote, orata, o branzini) Sale e pepe nero appena macinato (opzionale)2 spicchi d'aglio, affettate4 rametti di rosmarino fresco1 limone, fettePreriscaldare broiler. Pesce aperto come un libro; aggiustare di sale e pepe se lo si desidera. Disporre aglio, rosmarino, e fette di limone su un lato di ogni pesce; chiudere dall'altra parte e il trasferimento del pesce a cremagliera unta di pan broiler. BROIL 5 a 6 pollici dalla fonte di calore 5 minuti. Girare il pesce sopra; continuare a cuocere 4 a 5 minuti, o fino a quando il pesce opaco tutto.What s in esso per voi?Totale grassi 7,3 g di grassi saturi 1 g di grassi sani 4,9 g Fibra 2,7 g Carboidrati 10,3 g di zucchero 4,9 g Proteine ??15,8 g di sodio 126 mg Calcio 76 mg Magnesio 43 mg Selenio 10,7 mcgPollo Kabobs con Tabbouleh2 porzioni O 397 calorie a porzionePollo Ingredienti 2 senza pelle, petto di pollo disossato met (circa 4 once ciascuno), tagliate a cubetti di 1 pollice1 cucchiaino di origano secco1/2 cucchiaino secco salvia1 peperoncino rosso, tritato (facoltativo)1 cipolla, squartato1 pomodoro, squartato1 peperone, testa di serie, derivava, squartato4 champignonTabbouleh IngredientiFrumento bulgur 3/4 di tazza11/2 tazze di acqua bollente1 pomodoro, tritato1 mazzo di cipolle verdi, tritate1 grande mazzetto di prezzemolo, tritato1 mazzetto fresco foglie di menta, finemente tritato2 cucchiai di succo di limone1 cucchiaio di olio d'olivaSale e pepe nero appena macinato (opzionale)Per fare il pollo, preparare barbecue. Toss pollo con origano, salvia, e, se lo si desidera, peperoncino. In alternativa filetto di pollo, cipolla, pomodoro, peperone e funghi su spiedini di metallo. Cuocere sulla griglia coperta da 3 a 4 minuti per lato, o fino a quando il pollo cotto e le verdure sono tenere. Nel frattempo, preparare la tabbouleh, posizionare il frumento bulgur in una ciotola media; aggiungere acqua bollente e mescolare bene. Lasciare riposare fino tutta l'acqua viene assorbita, circa 30 minuti. (Versare l'acqua in eccesso.) Aggiungere ingredienti tranne il sale e il pepe rimanente; mescolare bene. Condire con sale e pepe se lo si desidera. Servire tabbouleh con pollo e verdure alla griglia. What s in esso per voi?Totale grassi 9,4 g di grassi saturi 1,5 g grassi sani 7,1 g Fibre 5,6 g Carboidrati 72,1 g di zucchero 12,1 g Proteine ??14,2 g di sodio 22,4 mg Calcio 93 mg Magnesio 148 mg Selenio 68 mcg di potassio 1.121 mgLemon Caper Pollo con Sweet Potato Puree2 porzioni O 273 calorie per porzione di pollo Ingredienti2 senza pelle, cosce di pollo disossati (circa 4 once ciascuno) Succo di 1 limone1 cucchiaio di olio d'oliva2 scalogni tritati,1 cucchiaio di capperi, scolati1 cucchiaino di senape di DigioneSweet Potato Ingredienti2 patate dolci, scaldati o al forno2 cucchiai di succo d'arancia1/4 tazza di uvetta1/2 cucchiaino di cannella in polvereSale e pepe nero appena macinato (opzionale)Per fare il pollo, preriscaldare griglia. Mettere il pollo in una teglia bassa. Unire gli altri ingredienti di pollo e versare sopra il pollo. Broil 6 pollici dalla fonte di calore da 12 a 15 minuti, o fino a quando il pollo cotto. Per preparare le patate, paletta polpa di patate dolci caldo nella ciotola. Aggiungere gli altri ingredienti dolci di patate, tranne sale e pepe; mescolare bene. Aggiustare di sale e pepe se lo si desidera. Servire con il pollo. What s in esso per voi?Totale grassi 10,9 g di grassi saturi 2 g di grassi sani 7,9 g Fibre 1,4 g Carboidrati 20,6 g di zucchero 12,7 g Proteine ??24,7 g di sodio 336 mg Calcio 39,5 mg Magnesio 41 mg Selenio 16,5 mcgHot Wild Salmon2 porzioni O 384 calorie per porzione 2 filetti di salmone selvatico con la pelle (circa 4 once ciascuno) o tranci di salmone (preferibilmente lenza)2 cucchiai finemente tritato zenzero fresco1 cucchiaio di pasta wasabi1/4 cucchiaino di curcumaRoccia Asparagi (ricetta a pagina 299)Preparare griglia o una piastra di preriscaldamento. Brush lato senza pelle di salmone con zenzero combinata, pasta wasabi, e curcuma. Grigliare 4 a 6 pollici da fonti di calore da 10 a 12 minuti senza girando, o fino a quando il salmone opaco nel centro. Servire con Rock asparagi.What s in esso per voi?Totale grassi 14,5 g di grassi saturi 2,3 g di grassi sani 10,6 g Fibre 0,4 g Carboidrati 2,7 g di zucchero 0,2 g Proteine ??45,2 g Sodio 11 mg Calcio 31 mg Magnesio 73 mg Selenio 82,5 mcg di potassio 1.176 mcgAlla griglia Gambero Peanut con sesamo neve Peas2 porzioni O 163 calorie per porzione salsa di arachidi Ingredienti1 cucchiaio di burro di arachidi naturale1 cucchiaio di latte di cocco in scatola luce1 cucchiaino di succo di lime frescoUn pizzico di pepe di Caienna1 cucchiaino di miele1/4 cucchiaino di salsa di soia1/4 di tazza di acqua1 spicchio d'aglio, sbucciato10 media gamberi crudi, sgusciati e pulitiTaccola Ingredienti1 tazza di piselli freschi di neve1 spicchio d'aglio, tritato1 cucchiaino di semi di sesamo1 cucchiaino di olio d'oliva1/2 cucchiaino di olio di sesamo tostatoPreparare griglia. Mettere tutti gli ingredienti per la salsa di arachidi, tranne gamberetti in frullatore; purea. Versare il composto su di gamberetti; lasciate riposare 15 minuti. Gamberetti Discussione su spiedini; scartare qualsiasi marinata in eccesso non aggrapparsi a gambero. Grill 2 o 3 minuti per lato, o fino a quando gamberetti sono opachi. Nel frattempo, taccole sbollentare in acqua bollente 2 minuti; scolare e risciacquare con acqua fredda. Cook aglio e semi di sesamo in oli di oliva e di sesamo 2 minuti. Aggiungere i piselli scolati neve; calore attraverso, lanciando bene. Servire con gamberetti.What s in esso per voi?Totale grassi 10,5 g di grassi saturi 2,9 g di grassi sani 7 g Fibra 1,9 g Carboidrati 8,8 g di zucchero 5,1 g Proteine ??9,5 g di sodio 128 mg Calcio 51,5 mg Magnesio 40,6 mg Selenio 13.1 mcgTofu verdure alla griglia2 porzioni O 602 calorie per porzione di olio d'oliva 1 cucchiaio1/2 cucchiaino di olio di sesamo tostato1/4 cucchiaino schiacciato peperoncino rosso1/2 cipolla, affettata2 spicchi d'aglio, affettate1 tazza di fiori di broccoli1/2 peperone rosso, affettato6 grandi funghi champignon, dimezzato1 cucchiaino di salsa di soia4 piccoli blocchi 2 once cotto tofu, cubi2 cipolle verdi, tritate1 piccolo mazzetto di coriandolo tritato1 cucchiaino di semi di sesamoIn wok o grande padella, olive e olio di sesamo caldo e peperoncino a fuoco medio-alto. Aggiungere la cipolla e l'aglio; soffriggere 2 minuti. Aggiungi broccoli, peperone, funghi e salsa di soia; saltare in padella fino a quando le verdure sono crisptender, 2 o 3 minuti. Aggiungi il tofu, le cipolle verdi, coriandolo e semi di sesamo; saltare in padella fino a quando riscaldato attraverso.What s in esso per voi?Totale grassi 23 g di grassi saturi 3,3 g di grassi monoinsaturi 16,9 g di grassi sani TK g Fibra 11.1 g Carboidrati 43 g di zucchero 16,4 g Proteine ??62,2 g di sodio 873 mg Calcio 400 mg Magnesio 273 mg Selenio 13,5 potassio mcg 2.403 mgTofu o Turchia Dogs con crauti2 Dosi O 298 calorie per porzione 4 tofu (senza carne) o tacchino hot dog1 tazza di crautiFocacce di grano intero (optional)2 cucchiai di senape preferito, come piccante marrone o grana grossaSimmer hot dog in acqua con crauti fino a quando riscaldato attraverso, circa 5 minuti. Scolate; servire con senape (con o senza focacce). What s in esso per voi? Totale grassi 26 g di grassi saturi 9 g di grassi sani 15,4 g Fibre 0,7 g Carboidrati 3,8 g di zucchero 2,1 g Proteine ??11,2 g di sodio 1.219 mg Calcio 158 mg Magnesio 27 mg Selenio 1.9 mcgYOU Sides Roccia Asparagi4 porzioni O 38 calorie per porzione 1 punte di asparagi, risciacquati, asciugati e tagliatiOlio di oliva 1 cucchiaino extra vergineSale Kosher, a piacere (opzionale)1/4 cucchiaino di ciascuno: secco timo, origano, basilico, pepe nero e Optional guarnire: dadini di pomodoroScaldare il forno a 350 C. Toss gli asparagi in una teglia 13 x 9 pollici o un superficiale 3 quarti casseruola padella con l'olio d'oliva, sale kosher se lo si desidera, timo, origano, basilico, e pepe nero. Disporre gli asparagi in un unico strato nel piatto. Cuocere scoperto 12 a 13 minuti per gli asparagi sottili o 15 a 18 minuti asparagi spessi, o finch croccante-gara. Guarnire con il pomodoro, se desiderato.What s in esso per voi?Totale grassi 1,5 g di grassi saturi 0,2 g grassi sani 1,1 g di fibre 1,4 g Carboidrati 5 g di zucchero 1,8 g Proteine ??2,9 g di sodio 5 mg Calcio 27 mg Magnesio 22 mgPomodoro-Avocado Salsamole2 porzioni O 90 calorie per porzione 1/4 di tazza tritato finemente cipolla rossa1 cucchiaino jalape tritato o, o pi per il gustoSucco di lime 1 cucchiaioAceto di sidro 1 cucchiaio1 cucchiaino di aglio tritatoSale 1/4 cucchiaino1 avocado maturo (preferibilmente Hass), pelati, snocciolate, e pur grossolanamente1 pomodoro medio, tritato1/4 coriandolo tritatoCombina cipolla, jalape o, succo di lime, aceto, aglio e il sale in una ciotola. Aggiungi avocado, pomodoro e coriandolo; mescolare bene. Servire immediatamente o, per memorizzare, riserva avocado buca, aggiungere al composto per prevenire l'imbrunimento, coprire ermeticamente con pellicola trasparente e conservare in frigorifero. Servire con leggermente tostato pita di grano intero tagliato a triangoli.What s in esso per voi?Totale grasso 8 g di grassi saturi 2,1 g di grassi sani 5,3 g di fibre 3,1 g Carboidrati 8 g di zucchero 2 g di proteine ??2 g Sodio 25 mg Calcio 20 mg Magnesio 54 mgYOU dolci Mele cannella al forno con Tangerini e Cranberries4 porzioni O 146 calorie per porzione 2 grandi mele di cottura, come McIntosh o Roma Beauty (o pere sostitutivi)04/11 tazze di succo di mela non zuccherato, preferibilmente non filtrato biologico1/2 tazza (2 oz) secchi mirtilli (o ciliegie sostitutivi)1/4 cucchiaino di cannella in polvere1/4 cucchiaino di chiodi di garofano2 clementine senza semi o mandarini, pelati, separati in segmentiScaldare il forno a 400A F. Tagliate le mele a met per il lungo; tagliare ed eliminare core, semi e steli. Posizionare 1 ?? "4 tazza di succo di mela in una teglia da 8 pollici o casseruola. Luogo mele tagliate lato negativo di succo. Cuocere 15 a 18 minuti o fino a quando le mele sono tenere. Nel frattempo, cuocere a fuoco lento rimanente succo di mela 1 tazza in una piccola casseruola a fuoco medio-alto 5 minuti. Aggiungi mirtilli, cannella e chiodi di garofano; ridurre il calore e fate sobbollire scoperto 10 minuti, o fino a quando i mirtilli sono plumped, mescolando ogni tanto. Togliere dal fuoco; mescolate in sezioni clementine. Disporre met mela tagliata rivolta verso l'alto a servire piatti. Versare il liquido in eccesso dal piatto in miscela di mirtilli; cucchiaio su mele.What s in esso per voi?Totale grassi 0,6 g di grassi saturi 0,1 g grassi sani 0,3 g Fibre 4,1 g Carboidrati 37,7 g di zucchero 30,4 g Proteine ??0,7 g di sodio 15 mg Calcio 30 mg Magnesio 13 mg di zinco 0,1 mg Selenio 0,2 mg di potassio 281 mgModalit Cannella Mela soffriggere la2 porzioni O 220 calorie per porzione 2 piccole mele, come Jonagold o Ambrosia1 cucchiaio di burro di mele1 cucchiaio di succo di mela non zuccherato o sidro, preferibilmente biologici1/2 cucchiaino di cannella in polvere6 met noce, tostate, tritate grossolanamente1/2 tazza senza grassi o basso contenuto di grassi vaniglia frozen yogurtTagliate le mele in quarti; scarto steli, core e semi. Tagliare quarti di mela a fettine sottili. Scaldare una padella antiaderente a fuoco medio-alto fino a caldo. Aggiungere le mele; cuocere fino a quando le mele iniziano a marrone, circa 4 minuti, lanciando di tanto in tanto. Incorporate il burro di mele, succo di mela, e cannella; continuare a cuocere 5-8 minuti, o fino a quando le mele sono tenere e salsa si addensa, lanciando spesso. Trasferimento a servire piatti; top con le noci. Servire con yogurt frozen.What s in esso per voi?Totale grassi 8,4 g di grassi saturi 0,8 g grassi sani 7,0 g Fibra 6,7 ??g Carboidrati 38 g di zucchero 27,6 g Proteine ??3,6 g di sodio 23 mg Calcio 83 mg Magnesio 35 mg Selenio 2 mcgArrosto Pera con Coulis di lamponi, cioccolato e pistacchi2 porzioni O 184 calorie per porzione 1 grande pera rossaVino bianco 1/2 bicchiere (di alta qualit)6 once congelati lamponi non zuccherati, scongelati, o 1 tazza di lamponi freschi1 cucchiaio di chip mini cioccolato fondente11/2 cucchiai tritate grossolanamente i pistacchi, tostatiScaldare il forno a 400A F. Tagliare pera a met; rimuovere core con un baller melone o un cucchiaino di misurazione di metallo. Disporre met pera, parte tagliata verso il basso, in una teglia bassa. Versare il vino sopra le pere. Cuocere 18 a 20 minuti, o fino a quando le pere sono tenere quando trafitto con la punta di un coltello affilato. Nel frattempo, lamponi purea in robot da cucina; ceppo ed eliminare i semi. Trasferimento pere arrostite di piatti da portata, tagliata rivolta verso l'alto; cospargere scaglie di cioccolato sopra le pere (il calore delle pere si scioglier il chip). Combina lamponi purea e il liquido restante pirofila in un pentolino. Cuocere a fuoco alto fino a quando la salsa leggermente addensata. Salsa di Spoon sopra e intorno le pere; cospargere con pistacchi. Servire caldo oa temperatura ambiente.What s in esso per voi?Totale grassi 5,2 g di grassi saturi 1,4 g grassi sani 3,3 g Fibre 4.9 g Carboidrati 31,8 g di zucchero 24 g di proteine ??2,7 g di sodio 7 mg di calcio 45 mg Magnesio 32 mg Selenio 2 mcg potassio 344 mgPesche a fette con lamponi, mirtilli, e Chocolate Chips2 porzioni O 46 calorie per porzione 2 piccole pesche mature, affettato1/2 cucchiaino di cannella in polvereUn pizzico di noce moscata1/4 di tazza (1 oncia) lamponi freschi1/4 di tazza (1 oncia) mirtilli freschi11/2 cucchiai di scaglie di cioccolato fondente miniCombina le pesche a fette con cannella e noce moscata; trasferimento a due piatti da portata. Top pesche con lamponi, mirtilli e scaglie di cioccolato. What s in esso per voi? Totale grassi 0,8 g di grassi saturi 0,1 g grassi sani 0,7 g fibre 0,4 g Carboidrati 5 g di zucchero 0 g Proteine ??1 g Sodio 0 mg Calcio 1 mg Magnesio 0 mg Selenio 1 mcg