Upload
lynhu
View
215
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
SNAGA VOLJE
Udruga Zajednica – stručnost i multidusciplinarnost,
www.zajednica.com.hr
Magdalena Živković, dipl.psih.
Mindfulness Teacher
DPPŽ
Društvo psihologa Požeško slavonske županije
11. Tjedan psihologije u Hrvatskoj
MOZAIK – Agencija za psihologijske usluge
www.mozaik-psihologija,hr
Barica Urh, mag. Psih.
Klinički psiholog
Čvrsto odlučili da nećete …
popustiti … večerati … jesti slatko
… vikati za iste stvari …
gledati TV do kasna …
izgubiti se u surfanju …
u nedogled igricati video igricu …
I opet to učinili
Čvrsto odlučili da ćete …
od sutra …
od Nove godine …
kad budete na godišnjem …
vježbati … pospremiti …
pročitati …
I opet odgodili
Jeste li nekada ….
Što je snaga volje?
Dr. Kelly McGonigal, klinički psiholog i
profesor na Stanford sveučilištu. Posebno je
orijentirana na primjenu znanstvenih
spoznaja psihologije i neuroznanosti u
razvijanji strategija za osobni rast.
Knjiga od 10 poglavlja
i 10 - tjedni tečaj za
studente na sveučilištu
Test s kolačićem
Zadržite dah 15 sekundi
Snaga volje je sposobnost biranja onog što
je u skladu s tvojim ciljevima i vrijednostima i
onda kad je to teško i kad si umoran i kad
jedan dio tebe to neće.
Tri aspekta snage volje
Ja ću … Učiniti kad mi se ne čini - reći DA kad bi radije NE
Ja neću … Ne učiniti kad mi se čini – reći NE kad bi radije DA
Ja želim … Što je vaš dugoročni cilj? Što doista želite?
Vaš izazov?
reprezentacije svog uma i umova drugih
Integracija - utvrđivanje razlika, a zatim povezivanje različitih elemenata u harmoničnu cjelinu očuvanjem razlika
informacije
iz tijela
informacije
iz okoline
MAESTRO
Integrativna uloga prefrontalnog korteksa
Tu je volja
Umijeće je prepoznati kad je trenutni poriv na dobrobit, a kada ne.
Prvo pravilo snage volje: POZNAJ SEBE!
PRIHVATI POSTOJANJE NEŽELJENOG ISKUSTVA I ISTRAŽI GA!
Dvije verzije mene
Mudar/mudra
Odgoda gratifikacije
Impulsivan/na
Trenutna gratifikacija
Ograničenja ”NEĆU”
Nemojte misliti na crvenog slona!
- Osjećaje i misli NE MOŽEMO zabraniti - što više nešto nećemo, više nam se usiljuje
1. Uoči misao, žudnju, osjećaj
2. Prihvati i budi s iskustvom
3. Diši i daj mozgu i tijelu šansu da stane i planira
4. Proširi svoju pažnju i učini nešto što će ti pomoći da dostigneš svoj cilj
Surfanje na rubu
To se vježba!
Upravo sada svjesno obratiš
pozornost na sadašnje
iskustvo
Um odluta
Osvijestite gdje ste
Svjesno odlučite
opet obratiti pažnju
na osjet
Bez vrednovanja i s blagošću !!!
Pozornost
Radiš natome
Namjera
Što želiš?
Stav
Meditacija - mentalni trenineg
Poklekneš
Vanjska prijetnja – adekvatan
odgovor: STRES –pobjegni –
bori se – smrzni se -
impulsivno, brzo, bez
razmišljanja aktivira tijelo –
prefrontalni isključen –
reakcija je brza
Izazovi volje – žudnja ili kušnja koja
je prijetnja dugoročnom cilju – ta
prijetnja je unutarnji konflikt I treba
joj drugi odgovor: STANI I
PLANIRAJ – polako, promišljeno,
umiri tijelo – prefrontalni uključen –
reakcija je sporija
BIOLOŠKI SMO OPREMLJENI ZA OBJE REAKCIJE
INSTINKT SNAGE VOLJE
Sustav za nagradu u mozgu
- Želja i žudnja aktiviraju dopaminski sustav za nagradu
- Povećanje dopamine ne stvara sreću već obećanje sreće -
želju i žudnju
- obećanje nagrade je motivacija – dopamin motivira na akciju,
anticipira sreći i ne stvara samu ugodu
- ugoda izmiče – stvara se određen stres - želimo sve više –
svojevrsno ovisnički ponašanje
- Evolucisjkiu to na s tjeralo da lovimo, skupljamo, radimo i zavodimo
jedni druge – sada je drugo okruženje - jurimo ono što nam ne treba –
samo msilimo da nam treba – I hoćemo sve više i više
- na tome funkcionira neuromarketing
Sreća u mozgu
- Sam osjećaj zadovoljstva, primljene nagrade
aktivira druge sustaviei drugi neurotrasmiteri
(oxycotin, serotonin, GABA)
- Uživanje u nagradi je drugi osjećaj
- Djelotvorne metode olakšanja: tjelesno vježbanje, molitve ivjerska okupljanja, meditacija, čitanje, slušanje glazbe, druženje s prijateljima, kreativni hobiluči se serotonin, GABA, okytocin
- Nedjelotvorne:kockanje, prekomjerna kupnja, pušenje, prekomjerno pijenje, prekomjerno jedenje, prekomjernovideo igrice i surfanje Internetom, prekomjerno TV –luči se dopamine i pokreće sustav obećanja nagrade
- Djelotvorne podcjenjujemo jer nisu uzbudljve kao lučiteljidopamine
Trka za olakšanjem i olakšanje
Koristite ju i trenirajte - ojačat će!
Ako preforsirate - oslabit će!
SNAGA VOLJE
je kao mišić!
Njene su reserve ograničene
Kako jačati
MIŠIĆ SNAGE VOLJE
- Dovoljno sna
- Pravilna prehrana
- Tjelesno vježbanje
- Doticaj s prirodom
- Stani i planiraj - Mentalno vježbanje
- Manji i konstantni zadaci - ne iscrpljivanje velikim zadacima
- Pomalo pomicati granice – prvi znaci umora nisu znak da si na
granici iscrpljivanja (mozak upali alarm prije fiziološke granice)
- Osvijesti što želiš
Nakon nekog vremena činjenja što MORAM – zbog
zadovoljstva sobom počastim se onim što ŽELIM:
Trebao/la biŽelim
Ako je ono što radim dobro i poželjno, ali ja želim nešto
drugo to jako troši mišić snage volje.
Snaga volje i
moraliziranje
Kad činim što treba i izbjegavam što ne treba
DA LI …
… Radim na dugoročnom cilju koji želim … ILI …
… Radim ono što se smatra(m) dobrim i poželjnim?
Promišljanje onog što doista želim - Identificiranje mog pravog
dugoročnog cilja je bolji motivator od moraliziranja (dobar sam jer
odollijevam) i najmanje troši snagu volje.
Ne odričem se ili odolijevam kušnji zato što sam
dobar/dobra već zato što su to koraci prema mom cilju.
Ako pokleknem, nisam se “počastila/o” već otežala
ili ugrozila postizanej cilja.
CILJ
Ne opijaš se napretkom već uočavaš posvećenost cilju.
Bitni pomak fokusa: radim jer to želim, a ne jer
“bi trebalo, bilo dobro” , a ono što želim će doći poslije
Vježba: Što želite? Vaš cilj?
PRISTUP IZAZOVU
ŠTO
ŽELIM?U
mojoj
moći?
Poduzimam:
Što? Gdje?
Kada? Kako?
Prepreke?
Posljedice?
Dobre?
Loše?
Varke budućnosti
- Mislimo da ćemo sutra biti bolji, imati više vremena biti bolje
volje, biti odmorniji – kao da današnjih izazova sutra neće biti –
kao da to nismo mi
- zamišljanje budućnosti nije realno kao sadašnjost – ne osjećamo
ju zapravo – drugi dijelovi mozga se aktiviraju kad mislimo o sebi
sada I kad mislimo o sebi sutra – kao da razmišljamo o strancu
Približite svoje sadašnje I buduće ja - Budući ja sam stvaran ja , nastavak
sadašnjeg, zamislite budućnost kao sadašnjost.
Ojačajte osjećaj da ste budući vi nastavka sadašnjeg – napišite pismo
budućem sebi ili zamislite budućeg sebe koji se sjeća kako je išlo I piše
tebi kako je sada
Smanjite stupanj obezvređivanaj buduće nagrade – zamislite buduću
nagradu kao nešto što već imate i ne želite to izgubiti; zamislite što je
cijena koju ću buduća ja platiti jer ste sad popustil
Sadašnje
i buduće ja
NO – nije ni ekstrem dobar, odgađanje svega zbog zamišljene
budućnosti – u tom slučaju radi sve obratno nego su savjeti
ove knjige i zamisli koliko ćeš žalit što si nisi udovoljio
CILJ
“I drugi tako, pa šta
- Biološki smo određeni na povezanost – lakše podlegnemo, ali iizdržimo u društvu sličnih osoba (zarazno kršenje pravila)
- Po većim smo utjecajem “naših” – koje znamo i cijenimo
- Udruži se - okruži se s ljudima koji dijele tvoje ciljeve –
uspostavljaš normu “kako drugi”
KRIVNJA, SRAM I PRIJETNJA
Krivnja, sram i prijetnja izazivaju loš osjećaj iz
kojeg mozak traži izlaz pokretanjem
dopaminskog sustava - podlegnemo kušnji da
bi se utješili
- Sindrom “Šta ja mogu”
- krivnja nas ne motivira
Samosuosjećanje
1. Prepoznaješ i priznaješ svoju teškoću
Puna svjesnost umjesto pretjerane identifikacije
2. Osvijestiš da nisi jedini/a s teškoćama
Opća ljudskost umjesto izolacije
3. Tretiraš sebe kao prijatelja
Blagonaklonost umjesto samoprosuđivanja
- Prihvati, istraži, druži se s osjećajima i mislima ali ne reagiraj
Vježba: Dopusti si da osjećaš što osjećaš, ali nemojvjerovati svemu što misliš. Kad fulneš zagrli se, osvijesti što zbilja želiš inastavi.
Umjesto kontrole i potiskivanja i borbe
- puna svjesnost i prihvaćanje
Hvala na pozornosti!
magdalena.zivkovic@gmail .com